Ispaninio šalavijo sėklos, dar žinomos kaip čija sėklos, yra pripažintos supermaistu dėl savo maistinių savybių gausos. Jos ne tik praturtina mitybą, bet ir suteikia energijos visai dienai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip naudoti čija sėklas gaminant duoną ir kitus patiekalus, bei išnagrinėsime jų naudą sveikatai. Nuo pusryčių iki desertų, atrasite įdomių būdų, kaip įtraukti šį supermaistą į savo mitybą.
Kas yra Ispaninio Šalavijo Sėklos?
Ispaninis šalavijas (Salvia hispanica), kitaip žinomas kaip čija, yra augalas, kurio sėklos pasižymi dideliu maistinių medžiagų kiekiu. Dar senovės majai vertino čija sėklas kaip energijos šaltinį. Čija sėklos buvo vartojamos actekų, majų ir kitų Amerikos genčių dar prieš 4000 metų. Šioms gentims čija buvo vienas pagrindinių maisto produktų, vartojamas sėklų pavidalu, malamas į miltus arba spaudžiamas aliejus.
Šios sėklos auga centrinėje ir pietų Amerikoje, smėlingose dirvose, kalnuotose vietovėse iki 2500 metrų virš jūros lygio. Čija sėklos pasižymi subtiliu skoniu, todėl gali būti dedamos į bet kokį receptą, nepakeičiant skonio. Sudrėkintos sėklos aplink save „gamina“ drebučius, kurie primena kisielių. Šiuos drebučius galima naudoti kaip riebalų pakaitalą įvairiuose patiekaluose.
Maistinė Vertė ir Nauda Sveikatai
Šiandien čija sėklos pripažįstamos kaip "supermaistas" dėl didelio skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, vitaminų ir mineralų kiekio.
Čija Sėklų Maistinė Vertė (28 gramai)
Du šaukštai (28 gramai) čija sėklų turi apie 140 kalorijų, 4 g baltymų, 11 g skaidulų, 7 g nesočiųjų riebalų, 18% rekomenduojamos paros normos (RPN) kalcio ir mikroelementų, įskaitant cinką ir varį. Jos taip pat yra turtingiausias omega-3 riebalų rūgščių augalinis šaltinis.
| Maistinė Medžiaga | Kiekis (28 g) | RPN (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 140 kcal | - |
| Baltymai | 4 g | - |
| Skaidulos | 11 g | - |
| Nesočiosios Riebalų Rūgštys | 7 g | - |
| Kalcis | - | 18% |
| Cinkas | - | - |
| Varis | - | - |
| Omega-3 Riebalų Rūgštys | Turtingiausias augalinis šaltinis | |
Pagrindinės Čija Sėklų Naudos
- Maistingųjų medžiagų gausa: Jos yra puikus kalcio, kalio, magnio ir skaidulų šaltinis, lenkiantis daugelį pieno produktų ir grūdų. Čija sėklos yra puikus baltymų šaltinis, padedantis palaikyti normalią kaulų būklę, raumenų masės augimą bei išsaugoti raumenų masę.
- Antioksidantai: Čija sėklos yra turtingas antioksidantų šaltinis, netgi pranašesnis už mėlynes.
- Sotumo jausmas ir svorio kontrolė: Išbrinkusios čija sėklos padidina sotumo jausmą, todėl gali padėti kontroliuoti svorį. Apetito ir svorio mažinimas: Čija sėklos padeda jaustis sotiems ilgiau, mažindamos persivalgymo tikimybę.
- Trigliceridų mažinimas: Reguliarus čija sėklų vartojimas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Čija sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač sergant 2 tipo cukriniu diabetu.
Kaip Vartoti Čija Sėklas?
Prieš vartojant čija sėklas, jas reikia išmirkyti vandenyje, jogurte, kefyre ar sultyse bent 10 minučių arba per naktį.
- Sausos ar mirkytos: Daugeliui patiekalų galima naudoti išmirkytas sėklas. Užpilkite jas vandeniu santykiu 1:10 ir palikite bent 30 minučių.
- Maltos čija sėklos: Netoleruojantiems kiaušinių, maltos čija sėklos gali būti puikus pakaitalas. 1 kiaušinis atitinka 1 kupiną šaukštelį sausų sėklų.
- Daiginimas: Čija sėklos tinkamos daiginimui. Prieš daiginimą mirkyti vandenyje ilgai nereikia, tik kol pasidaro drebučiai, o sudygsta per 4-7 dienas. Daiginamos ant drėgnos vatos, medžiagos skiautės, popierinio rankšluosčio arba tiesiog barstomos ant drėgnos lėkštės, kasdien apipurškiant vandeniu.
Čija Drebučių Paruošimas
Norint paruošti čija drebučius, puodeliui vandens reikia 1-2 šaukštų sėklų. Išmaišyti, po kelių minučių dar pamaišyti, kad nepriliptų prie dugno. Po 10-15 min. drebučiai paruošti. Vietoj vandens galima naudoti apelsinų ar obuolių sultis.
Duona su Čija Sėklomis: Receptas
Čija sėklos gali būti naudojamos kepant duoną, pridedant naudingų medžiagų ir pagerinant tekstūrą. Iškepkite naminę, maistingą duoną, kuri praturtins jūsų stalą!
Kaip pasigaminti raugą duonai? | Naminė duona | Receptai
Ingredientai:
- 3 stiklinės kvietinių miltų
- 1 stiklinė viso grūdo miltų
- 1/4 stiklinės čija sėklų
- 1 šaukštelis druskos
- 1 šaukštelis cukraus
- 2 šaukšteliai sausų mielių
- 1 1/2 stiklinės šilto vandens
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
Gaminimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite kvietinius miltus, viso grūdo miltus, čija sėklas, druską, cukrų ir mieles.
- Supilkite šiltą vandenį ir alyvuogių aliejų.
- Minkykite tešlą, kol ji taps elastinga.
- Uždenkite dubenį ir palikite tešlą pakilti šiltoje vietoje apie 1 valandą arba kol padvigubės.
- Įkaitinkite orkaitę iki 190°C.
- Išminkykite pakilusią tešlą ir suformuokite kepalą.
- Dėkite duoną į kepimo skardą ir kepkite apie 30-40 minučių arba kol duona taps auksinės spalvos.
- Atvėsinkite ant grotelių prieš pjaustydami ir patiekdami.
Kiti Receptai su Čija Sėklomis
Čija Sėklų Pudingas
Vakare užpylus čija sėklas kokosų ar bet kuriuo kitu augaliniu pienu, ryte gaunamas skanus ir sotus užkandis arba desertas.
Ingredientai:
- 2 šaukštai čija sėklų
- 200 ml šalto vandens
- 200 g graikiško jogurto
- 3-4 puselės konservuotų persikų
Paruošimas:
- Iš vakaro čija sėklas užpilti vandeniu, kad išbrinktų.
- Ryte išbrinkusias sėklas sumaišyti su graikišku jogurtu.
- Konservuotus persikus susmulkinti arba sublenderiuoti ir uždėti ant jogurto sumaišyto su sėklomis.
Kitas variantas: 300 ml jogurto sumaišykite su 2 šaukštais čija sėklų ir palikite per naktį šaldytuve.
Avižinė Košė su Avokadu ir Čija Sėklomis
Šis receptas - tai klasikinių avižinių dribsnių interpretacija su avokadu ir čija sėklomis.
Ingredientai:
- 150 ml avižinių dribsnių
- 250 ml augalinio arba gyvūninio pieno
- 250 ml vandens
- 1 prinokusio avokado
- 1 šaukšto ispaninio šalavijo sėklų
- Žiupsnelio druskos
Paruošimas:
- Avižinius dribsnius užpilkite vandeniu ir pienu, gerai išmaišykite, įberkite druskos ir užvirinkite.
- Virkite nuolat maišydami 5 minutes, uždenkite puodą, nukaiskite, uždenkite virtuviniu rankšluosčiu ir palikite 5-7 minutes.
- Avokadą sumaigykite šakute, sumaišykite su koše, užberkite ispaninio šalavijo sėklų.
Saulutės Salotos su Čija Sėklomis
Šis receptas - tai gaivus ir paprastas būdas įtraukti čija sėklas į savo mitybą.
Ingredientai:
- 100 g stambiai tarkuotų obuolių
- 100 g stambiai tarkuotų moliūgų
- 0,5 a.š. čija sėklų
- Keletas šermukšnio uogų (šaldytų) arba spanguolių
- Keletas rudeninių aviečių
- 0,5 a.š. agavų sirupo
Paruošimas:
- Visus ingredientus sumaišykite ir skanaukite.
Uogų Kokteilis su Čija Sėklomis
Šis kokteilis yra puikus pasirinkimas sveiko maisto mėgėjams.
Ingredientai:
- 0,5 stiklinės granatų sulčių
- Sauja braškių, aviečių arba mėlynių
- 2 valg. š. čija sėklų
Paruošimas:
- Visus ingredientus supilkite į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės.
Avižiniai Dribsniai su Vaisiais ir Sėklomis
Tai paprastas būdas paįvairinti įprastą avižinę košę.
Ingredientai:
- Avižiniai dribsniai (pagaminti pagal instrukciją ant pakuotės)
- Mandarino skiltelės
- Riešutai
- 1 valg. š. čija sėklų
Paruošimas:
Į paruoštus avižinius dribsnius įdėkite mandarino skilteles, riešutus ir čija sėklas.
Plakta Kiaušinienė su Ryžiais ir Čija Sėklomis
Tai maistingas azijietiško stiliaus patiekalas.
Ingredientai:
- 2,5 stiklinės vandens
- 1 stiklinė ryžių
- 2 valg. š. čija sėklų
- Kiaušiniai
- Alyvuogių aliejus
Paruošimas:
- Į šaltą vandenį suberkite ryžius. Išmaišykite.
- Užvirkite, sumažinkite kaitrą iki minimumo, kad virtų. Uždenkite dangtį ir virkite 5 minutes.
- Įpilkite čija sėklų, vėl uždenkite, virkite dar 5 minutes. Nuimkite nuo ugnies.
- Keptuvėje su alyvuogių aliejumi iškepkite kiaušinienę.
- Į lėkštę suberkite virtus ryžius ir ant viršaus uždėkite kiaušinienę.
Vištienos Gabaliukai su Čija Sėklomis
Tai sveikesnė alternatyva gruzdintam maistui.
Ingredientai:
- Vištienos filė
- Kiaušiniai
- Čija sėklos
- Sezamo sėklos
- Linų sėmenys
- Džiovintas bazilikas
- Česnako milteliai
- Alyvuogių aliejus
Paruošimas:
- Vištienos filė supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais.
- Kiekvieną gabaliuką pamirkykite plaktame kiaušinyje, tada apvoliokite čija sėklų, sezamo sėklų, linų sėmenų, džiovinto baziliko ir česnako miltelių mišinyje.
- Sudėkite gabaliukus ant alyvuogių aliejumi išteptos kepimo skardos.
- Dėkite indą į orkaitę 15 minučių ir kepkite 180 laipsnių temperatūroje.
- Tada išimkite kepimo skardą, apverskite gabalėlius ir kepkite dar 10 minučių.
Kitos Sveikatai Naudingos Sėklos
- Linų Sėmenys: Linų sėmenys padeda sunormalizuoti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį bei gerąsias bakterijas žarnyne. Juose yra net 26 % baltymų, 22 % angliavandenių, 40 % riebalų ir 8 % skaidulų. Linų sėmenyse yra E, K, C, B grupės vitaminų.
- Saulėgrąžų Sėklos: Saulėgrąžų sėklos padeda stabdyti prostatos ir plaučių vėžio augimą, užkirsti kelią krūties vėžiui. ¼ puodelio saulėgrąžų sėklų yra daugiau nei 25 % rekomenduojamos magnio dienos normos. Šiose sėklose yra didelė įvairovė maistingųjų medžiagų ir fitosterolių, kurie mažina cholesterolio kiekį.
Atsargumo Priemonės
Dėl didelio skaidulų kiekio čija sėklos nerekomenduojamos žmonėms, sergantiems chronišku vidurių pūtimu ir alergiškiems tokiam maistui.