Saldūs ir ryškūs burokėliai šaltuoju sezonu virsta barščiais, o vasarą užkariauja virtuves su patiekalu, be kurio neįsivaizduojama vasara - šaltibarščiais. Burokėliai yra gyvybinga ir universali daržovių rūšis, žinoma dėl savo žemiško skonio ir aromato. Daugelis žmonių juos vadina supermaistu dėl jų turtingo maistingumo. Burokėliai ne tik suteikia jūsų lėkštei spalvingumo, bet ir yra labai maistingi, juose gausu svarbiausių vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurių daugelis turi gydomųjų savybių.
Tačiau burokėlis mūsų meniu gali pasiūlyti ne tik savo šakninę dalį. Burokėlis yra daržovė, kurią galime valgyti visą. Ar žinojote, kad švieži burokėlių lapai su visais koteliais yra turtingi kalcio, geležies ir vitaminų? Burokėlių lapuose esančias maistingas medžiagas organizmas pasisavina dar geriau nei esančias pačiuose burokėliuose. Lapai salotose gali pakeisti įprastas lapines daržoves, špinatus, bet jie puikiausiai dera drauge su visais kitais žalumynais. Burokėlių lapus galima dėti į sumuštinius arba susiplakti vitaminingą kokteilį su uogomis ar vaisiais. Iš lapų ir jų kotelių nuo seno įprasta virti šviežio derliaus sriubą. Šaknys - patys burokėliai, gali būti naudojami žali, marinuoti, virti, kepti, troškinti.
Burokėlių maistinė vertė ir nauda sveikatai
Burokėliai gausūs ląstelienos, juose yra geležies, kalcio, vitaminų A, C, B6, magnio, mangano, vario, folio rūgšties. Ryškią raudonai violetinę spalvą burokėliams suteikia polifenolių grupei priklausančios medžiagos, kurios yra ypatingai stiprus antioksidantas, padedantis organizmui kovoti su uždegimais. Ekspertai teigia, kad žali raudonieji burokėliai yra sveikesni už virtus, nes juose išlieka daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų. Tačiau virti burokėliai ne tik išsaugo didžiąją dalį vitaminų ir mineralinių medžiagų, bet ir geriau įsisavinami esant virškinimo sutrikimams, nes sumažina rūgšties poveikį žarnynui.
Pateikiame 9 įrodymais pagrįstus burokėlių privalumus ir keletą skanių būdų, kaip padidinti jų vartojimą:
1. Daug maistingųjų medžiagų ir mažai kalorijų
Burokėliai pasižymi įspūdingu maistingumu. Juose mažai kalorijų, tačiau daug vertingų vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, juose yra šiek tiek beveik visų jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Burokėliuose ypač gausu folio rūgšties - vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį augimui, vystymuisi ir širdies sveikatai. Juose taip pat yra nemažai mangano, kuris dalyvauja kaulų formavimosi, maistinių medžiagų apykaitos, smegenų veiklos ir kt. procesuose. Be to, juose gausu vario - svarbaus mineralo, reikalingo energijos gamybai ir tam tikrų neuromediatorių sintezei.
Štai maistinių medžiagų, esančių 3,5 uncijos (100 g) virtų burokėlių porcijoje, apžvalga:
- Kalorijos: 44
- Baltymų: 1,7 g
- Riebalai: 0,2 g
- Angliavandeniai: 10 gramų
- Skaidulinių medžiagų: 2 gramai
- Foliatai: 20 % dienos vertės (DV)
- Manganas: 14 % DV
- Vario: 8 % DV
- Kalio: 7 % DV
- Magnis: 6 % DV
- Vitaminas C: 4 % DV
- Vitaminas B6: 4 % DV
- Geležis: 4 % DV
Santrauka: Burokėliuose gausu vitaminų ir mineralų, tačiau jie turi mažai kalorijų ir riebalų. Jie taip pat yra geras kelių pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgštį, manganą ir varį, šaltinis.
2. Gali padėti kontroliuoti kraujospūdį
Gerai ištirtas burokėlių gebėjimas mažinti padidėjusį kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali gerokai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Atrodo, kad šis poveikis labiau veikia sistolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis susitraukia, o ne diastolinį kraujospūdį, t. y. kraujospūdį, kai širdis atsipalaiduoja. Be to, žalių burokėlių poveikis gali būti stipresnis nei virtų. Šį kraujospūdį mažinantį poveikį greičiausiai lemia didelė nitratų koncentracija šioje šakninėje daržovėje. Jūsų organizme su maistu gaunami nitratai virsta azoto oksidu - molekule, kuri išplečia kraujagysles ir sukelia kraujospūdžio sumažėjimą. Burokėliai taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis. Tačiau nepamirškite, kad burokėlių poveikis kraujospūdžiui yra laikinas. Todėl, norėdami ilgalaikės naudos širdies sveikatai, turite juos vartoti reguliariai.
Santrauka: Burokėliuose yra daug nitratų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį. Dėl to gali sumažėti širdies ligų ir insulto rizika.
3. Gali pagerinti sportinius rezultatus
Keletas tyrimų rodo, kad su maistu gaunami nitratai, pavyzdžiui, esantys burokėliuose, gali pagerinti sportinius rezultatus. Atrodo, kad nitratai turi įtakos fiziniam darbingumui, nes pagerina mitochondrijų, kurios atsakingos už energijos gamybą ląstelėse, efektyvumą. Burokėlių sultys gali padidinti ištvermę, nes pailgėja laikas, per kurį išsekstama, padidėja širdies ir kvėpavimo pajėgumas ir pagerėja sportininkų darbingumas. Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys gerina važiavimo dviračiu rezultatus ir iki 20 % padidina deguonies suvartojimą. Svarbu pažymėti, kad nitratų kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį per 2-3 valandas po burokėlių ar jų sulčių vartojimo. Todėl geriausia juos vartoti likus porai valandų iki treniruotės ar varžybų, kad būtų maksimaliai išnaudota jų galima nauda.
Santrauka: Burokėlių vartojimas gali pagerinti sportinius rezultatus, nes pagerina deguonies naudojimą ir ištvermę. Kad poveikis būtų maksimalus, juos vartokite likus 2-3 valandoms iki treniruotės ar varžybų.
4. Gali padėti kovoti su uždegimu
Burokėliuose yra pigmentų, vadinamų betalainais, kurie pasižymi daugeliu priešuždegiminių savybių. Tai gali būti naudinga keliems sveikatos aspektams, nes lėtinis uždegimas siejamas su tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies, kepenų ligos ir vėžys. Viename tyrime nustatyta, kad 2 savaites vartojant burokėlių sulčių gerokai sumažėjo keli uždegimo žymenys. Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys ir ekstraktas mažina inkstų uždegimą žiurkėms. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar burokėlių vartojimas įprastais kiekiais kaip sveikos mitybos dalis gali suteikti tokią pačią priešuždegiminę naudą.
Santrauka: Burokėliai gali turėti tam tikrą priešuždegiminį poveikį, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
5. Gali pagerinti virškinimo sistemos būklę
Viename puodelyje burokėlių yra 3,4 g skaidulinių medžiagų, todėl burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Skaidulos aplenkia virškinimą ir keliauja į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir padidina išmatų tūrį. Tai gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, palaikyti reguliarumą ir užkirsti kelią tokioms virškinimo ligoms kaip vidurių užkietėjimas, žarnyno uždegimas (IBS) ir divertikulitas. Be to, skaidulinės medžiagos yra susijusios su mažesne lėtinių ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį, širdies ligas ir antrojo tipo diabetą, rizika.
Santrauka: Burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis, kuris yra naudingas virškinimo sistemos sveikatai ir mažina kelių lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.
6. Gali palaikyti smegenų sveikatą
Su amžiumi natūraliai silpnėja protinės ir pažintinės funkcijos, todėl gali padidėti neurodegeneracinių sutrikimų, pavyzdžiui, demencijos, rizika. Burokėliuose esantys nitratai gali pagerinti smegenų veiklą, nes skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir taip didina kraujo pritekėjimą į smegenis. Ypač įrodyta, kad burokėliai pagerina kraujotaką priekinėje smegenų skiltyje - srityje, susijusioje su aukštesnio lygio mąstymu, pavyzdžiui, sprendimų priėmimu ir darbine atmintimi. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar burokėliai galėtų būti naudojami smegenų funkcijoms gerinti ir demencijos rizikai mažinti tarp visų gyventojų.
Santrauka: Burokėliuose yra nitratų, kurie gali padidinti kraujo tekėjimą į smegenis ir pagerinti pažinimo funkciją. Tačiau reikia atlikti daugiau šios srities tyrimų.
7. Gali turėti tam tikrų priešvėžinių savybių
Burokėliuose yra keletas junginių, pasižyminčių kovos su vėžiu savybėmis, įskaitant betainą, ferulo rūgštį, rutiną, kaempferolį ir kofeino rūgštį. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad burokėlių ekstraktas gali sulėtinti vėžinių ląstelių dalijimąsi ir augimą. Keletas kitų tyrimų parodė, kad didesnis betaino kiekis kraujyje gali būti susijęs su mažesne rizika susirgti vėžiu. Tačiau svarbu pažymėti, kad daugumoje tyrimų šia tema buvo naudojami ne burokėliai, o izoliuoti junginiai. Todėl reikia atlikti tolesnius burokėlių vartojimo kaip visavertės mitybos dalies ir vėžio rizikos tyrimus.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri burokėliuose esantys junginiai gali turėti vėžį stabdančių savybių. Vis dėlto, norint geriau suprasti šį galimą ryšį, reikalingi tolesni tyrimai.
8. Gali padėti subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį
Burokėliai pasižymi keliomis maistinėmis savybėmis, dėl kurių jie galėtų būti puikus subalansuotos mitybos priedas. Pirma, juose mažai riebalų ir kalorijų, bet daug vandens, o tai gali padėti subalansuoti suvartojamos energijos kiekį. Mažai kaloringų maisto produktų, tokių kaip ši šakniavaisinė daržovė, vartojimo didinimas taip pat siejamas su svorio mažėjimu. Be to, nepaisant mažo kaloringumo, jose yra vidutinis baltymų ir skaidulų kiekis. Abi šios maistinės medžiagos gali padėti lengviau pasiekti ir išlaikyti vidutinį svorį. Burokėliuose esančios skaidulos taip pat gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, mažinti apetitą ir skatinti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, įtraukdami juos į kokteilius ar kitus receptus, galite lengvai padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą ir taip pagerinti savo mitybos kokybę.
Santrauka: Burokėliuose yra daug vandens, vidutiniškai skaidulų ir baltymų, mažai kalorijų. Visos šios savybės gali subalansuoti jūsų suvartojamos energijos kiekį ir pagerinti mitybos kokybę.
9. Skanūs ir lengvai vartojami
Burokėliai yra ne tik maistingi, bet ir neįtikėtinai skanūs bei lengvai įtraukiami į jūsų mitybą. Galite iš jų išsispausti sultis, juos kepti, virti garuose arba marinuoti. Kad būtų patogiau, galite įsigyti jų iš anksto paruoštų ir konservuotų. Galite mėgautis net žaliomis, plonai supjaustytomis griežinėliais arba sutarkuotomis. Jei įmanoma, rinkitės burokėlius, kurie pagal savo dydį yra sunkūs, su šviežiomis, nenudžiūvusiomis žaliomis lapų viršūnėlėmis. Kadangi maistiniai nitratai yra tirpūs vandenyje, geriausia vengti virti burokėlius, jei norite, kad juose būtų kuo daugiau nitratų.
Santrauka: Burokėliai yra skani ir universali daržovė, kurią lengva įtraukti į savo racioną. Jei įmanoma, rinkitės sunkius burokėlius su žaliomis viršūnėlėmis.
Burokėlių receptų idėjos
Kulinarijoje ši daržovė mėgstama dėl tekstūros, saldaus skonio ir spalvos, kuri bet kokį patiekalą pavers ekstravagantišku. Įvairiems patiekalams naudojamus burokėlius patariama virti ne ilgiau nei 15 minučių, o kepti - 15-20 minučių, supjausčius riekelėmis ar skiltelėmis. Švieži burokėlių lapai puikiai tiks salotoms. Keletą idėjų, kaip paruošti burokėlių lapus, rasite čia.
Salotos su burokėliais
Šios burokėlių salotos - itin spalvingos ir maistingos. Joms panaudosite tokį supermaistą kaip bolivinė balanda, avokadas, špinatai. Burokėlį sutarkuokite, morką smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite. Dideliame dubenyje sumaišykite skrudintus migdolus/moliūgų sėklas, pupeles, burokėlį, morką, pasmulkintus špinatus ir burokėlių lapus, kubeliais pjaustytą avokadą ir bolivinę balandą.
Patarimas: Liekninančios salotos su burokėliais pasižymi ne tik puikiu skoniu, bet ir subalansuota maistine verte.
Burokėlių užkandžiai ir pagardai
Iškepkite burokėlius, supjaustykite plonais griežinėliais. Dubenėlyje sumaišykite jogurtą, fetą, žalumynus ir pusę šaukšto alyvuogių aliejaus. Tai - tobulas užkandis arba garnyras, kuriame dera saldžių burokėlių, karamelizuotų traškių riešutų, švelnios fetos ir gražgarstės salotų skoniai. Burokėliai, sumaišyti su graikišku jogurtu ir šviežiais česnakais, yra skanus, sveikas ir spalvingas dipas. Nors įprastai humusas gaminamas vien iš avinžirnių, tahinio, alyvuogių aliejaus ir kelių prieskonių, burokėliai čia puikiai dera, kaip ir riešutai ar apelsinų sultys.
Rauginti burokėliai: nauda ir receptai
Rauginti burokėliai - tai ne tik gardus ir sveikas priedas prie įvairių patiekalų, bet ir tikras sveikatos šaltinis. Šis produktas yra kupinas naudingųjų medžiagų, kurios padeda stiprinti imunitetą, gerina virškinimą ir teigiamai veikia organizmo veiklą. Rauginti burokėliai padeda pasisavinti gyvūninės kilmės baltymus, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.
Kodėl rauginti burokėliai yra naudingi?
- Puikus probiotikų šaltinis: Raugimo procesas praturtina burokėlius gyvosiomis bakterijomis, kurios gerina žarnyno mikroflorą ir stiprina imuninę sistemą.
- Vitaminų ir mineralų gausa: Raugintuose burokėliuose gausu vitamino C, geležies, kalio ir folio rūgšties, kurie padeda palaikyti energijos lygį, gerina kraujotaką ir stiprina širdies sveikatą.
- Padeda virškinimui: Fermentuoti burokėliai skatina sklandų virškinimą ir padeda organizmui lengviau įsisavinti maistines medžiagas.
- Natūralus energijos šaltinis: Burokėlių sultyse esančios nitratai gali padėti pagerinti kraujotaką, o tai naudinga tiek kasdieniam gyvenimui, tiek sportuojant.
- Detoksikuojančios savybės: Rauginti burokėliai padeda išvalyti kepenis ir pašalinti toksinus iš organizmo.
Kaip rauginti burokėlius namuose?
Rauginti burokėliai yra lengvai paruošiami namuose. Štai paprastas receptas, kurį galite išbandyti.
Receptas: Tradiciniai rauginti burokėliai
- Ingredientai:
- 1 kg burokėlių
- 1 litras virinto ir atvėsinto vandens
- 1 šaukštas druskos (geriausia be priedų)
- prieskoniai pagal skonį: lauro lapai, krapų sėklos, česnakas
- Paruošimas:
- Burokėlius nuplaukite ir nuskuskite. Supjaustykite griežinėliais arba stambiais kubeliais.
- Į sterilų stiklainį sudėkite burokėlius ir, jei norite, pridėkite prieskonių.
- Druską ištirpinkite vandenyje ir užpilkite burokėlius, kad jie būtų pilnai apsemti.
- Ant viršaus uždėkite nedidelį spaudimą (pavyzdžiui, mažą lėkštelę ar švarų akmenį).
- Uždenkite stiklainį audiniu arba dangteliu, bet palikite vietos fermentacijos metu susidariusioms dujoms išeiti.
- Laikykite burokėlius kambario temperatūroje 5-7 dienas, kol jie įgaus rūgštų skonį.
- Kai raugimas bus baigtas, perkelkite stiklainį į šaldytuvą - ten burokėliai laikysis dar kelias savaites.
Alternatyvūs raugintų burokėlių receptai
- Rauginti burokėliai su imbieru: Imbieras prideda subtilaus aštrumo ir dar labiau praturtina raugintų burokėlių naudingąsias savybes. Tiesiog įdėkite keletą griežinėlių šviežio imbiero kartu su burokėliais, ir raugimo procesas išliks toks pat.
- Burokėlių ir morkų mišinys: Raugintų burokėlių ir morkų derinys yra ne tik skanus, bet ir dar naudingesnis. Sudėkite vienodais kiekiais supjaustytus burokėlius ir morkas į tą patį stiklainį, užpilkite sūrymu ir rauginkite kaip įprasta.
- Raugintos burokėlių sultys: Jei norite gauti visą burokėlių naudą skysčio pavidalu, pabandykite rauginti burokėlių sultis. Į tą patį sūrymą įdėkite smulkiai pjaustytų burokėlių ir po 5-7 dienų perkoškite skystį.
Kaip vartoti raugintus burokėlius? Rauginti burokėliai puikiai tinka kaip garnyras prie mėsos ar žuvies patiekalų, papildymas salotoms ar sumuštiniams, sudedamoji dalis sriuboms, pavyzdžiui, barščiams, užkandis su grūdine duona ar krekeriais.
Duona: nuo tradicijų iki modernių receptų su burokėliais
Duona nuo seno užėmė svarbią vietą lietuvių gyvenime - ji simbolizavo namų darną ir šeimos vienybę, o iki XX a. vidurio Lietuvos kaime buvo pagrindinis valgis. Nors šiandien duonos vaidmuo lietuvių namuose tapo praktiškesnis, ji išlieka neatsiejama mitybos dalimi. Per mėnesį pirkėjai vidutiniškai įsigyja 1600-1800 tonų duonos.
„Duona lietuviams yra išskirtinės svarbos produktas, kurio vartojimo tradicijos yra giliai įsirėžusios mūsų tautinėje ir kultūrinėje savimonėje. Rinkdamiesi duoną jie noriai išbando naujoves - skirtingų grūdų ir sėklų duoną, jos gaminius su daržovėmis ar vaisiais. Taip pat šiandien ryški sveikesnių pasirinkimų tendencija - gyventojai vis dažniau pirmenybę teikia pilno grūdo gaminiams, renkasi speltos miltų duoną, kepinius be glitimo, taip pat šviežią mūsų meistrų iškeptą duoną“, - sako ekspertė. Maisto gamybos departamento vadovė Brigita Baratinskaitė pastebi, kad duona svarbų vaidmenį vaidina ne tik Lietuvoje, bet ir daugelyje pasaulio kultūrų. Lietuvoje jau įprasta savo kasdienį ar šventinį racioną paįvairinti itališka čiabata, prancūziška bagete, Artimųjų Rytų pita ar lavašu.
Duonos rūšys ir jų ypatybės
„Anksčiau populiarus duonos skirstymas į šviesią ir tamsią tikrai nebegalioja. Kur kas svarbiau atsižvelgti į kitus kriterijus: duonos sudėtyje esančius miltus, skaidulinių medžiagų, cukraus ir baltymų kiekį. Tai rodikliai, kurie padės nustatyti kokybę ir maistinę vertę. Miltų gamybos procese pašalinamos sėlenos ir gemalai. Pilno grūdo miltai perdirbami taip, kad visos šios trys dalys išliktų. Todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo. Be to, renkantis pilno grūdo kvietinę duoną, padidinsite ir suvartojamų maistinių skaidulų kiekį.“
- Ruginė duona su raugu: Raugo fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Rugiai pasižymi subtiliu rūgštumu ir vaisiškumu, kuriems raugas padeda tik dar geriau atsiskleisti. Fermentacijos procesas iš dalies sumažina ruginio minkštimo tankumą, todėl duona tampa puresnė. Populiariausia tamsi duona Lietuvoje - „Bočių“.
- Visų grūdo dalių ruginė duona: įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Ji padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų.
- Duona su sėklomis: Mėgstantiems minkštą ir purią duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, kvietinė duona su sėklomis galėtų būti kompromisas. Be papildomų skaidulų, gerųjų riebalų, tokia duona turtinga ir baltymais. Didelis kiekis moliūgų, saulėgrąžų ir linų sėmenų duonai suteikia savitą riešutinį poskonį, taip pat puikią tekstūrą. Ši sėklų įvairovė lemia ir didesnį baltymų bei gerųjų riebalų kiekį.
- Daržovinės duonos: Sveikos gyvensenos tendencijos diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos - išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo.
Duona su burokėliais: receptai ir patarimai
Duona su burokėliais - tai ne tik originalus, bet ir sveikas būdas paįvairinti kasdienį racioną. Burokėliai suteikia duonai ne tik gražią spalvą, bet ir saldumo, drėgnumo bei vertingų maistinių medžiagų. Burokėliai suteikia duonai natūralų saldumą, todėl galima sumažinti pridėtinio cukraus kiekį. Be to, burokėlių sultys arba tyrė padeda išlaikyti duoną drėgną ilgiau, prailgindamos jos galiojimo laiką.
Šviežios lietuviškos morkos ir burokėliai, užauginti Lietuvos ūkiuose, jau nugulė parduotuvių lentynose ir gali tapti artėjančio šaltojo sezono stalo žvaigždėmis. Burokėliai išsiskiria ne tik savo ryškia spalva ir švelniai saldžiu skoniu, bet ir įspūdinga maistine verte.
Burokėlių duonelė Focaccia
Ši duonelė gali būti puikus užkandis prie sriubos, troškinio ar tiesiog kaip sveikesnė alternatyva įprastiems kepiniams. Be to, receptas paprastas, tad jį išbandyti galės kiekvienas, net ir virtuvėje nedrąsiai jaučiantis.
- Reikės:
- 270 g viso grūdo kvietinių miltų
- 90 g virtų burokėlių
- 25 ml ypač tyro alyvuogių aliejaus
- 3 g sausų mielių
- žiupsnelio druskos
- šiek tiek džiovintų čiobrelių
- 160 ml vandens
- Gaminimas:
- Virtus burokėlius sutrinkite elektriniu trintuvu.
- Šiltame (apie 37 laipsnių temperatūros) vandenyje ištirpinkite mieles, atvėsinkite.
- Berkite druską, miltus, pilkite aliejų, dėkite susmulkintus burokėlius, čiobrelius ir išminkykite tešlą.
- Palikite ją inde, kad pastovėtų apie 30-40 min.
- Iš paruoštos tešlos formuokite tešlos stačiakampį pagal skardos kraštus ant kepimo popieriaus, tuomet pirštais paspauskite ir dėkite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę.
- Kepkite apie 20-25 min.
Burokėlių duona su kefyru ir avižų dribsniais
Ši duona pasižymi ne tik gražia spalva, bet ir naudingomis savybėmis dėl avižų dribsnių ir kefyro.
- Ingredientai:
- 400 ml kefyro
- 250 g burokėlių
- 250 g avižų dribsnių pilno grūdo
- 50 g avižų miltų pilno grūdo
- 3 v. š. saulėgrąžų sėklų
- 2 v. š. gysločio luobelės
- 2 v. š. ispaninio šalavijo sėklų čija
- 2 v. š. juodojo sezamo sėklų
- 2 v. š. žemės riešutų
- 1 a. š. kepimo miltelių
- 1 a. š. druskos
- Paruošimas:
- Riešutus ir saulėgrąžas mirkykite ir gerai nuplaukite. Prieš pamerkiant, į vandenį įdėkite šaukštelį sodos, praplaukite riešutus ir saulėgrąžas. Po to plaukite švariu vandeniu ir palikite mirkti.
- Kepimo miltelius nusgesinkite kefyre, išmaišykite.
- Smulkiai tarkuotus burokėlius, sausus ir mirkytus produktus, kefyrą su kepimo milteliais sumaišykite dubenyje.
- Įkaitinkite orkaitę iki 170° C.
- Į kepimo popieriumi išklotą formą sukrėskite masę, kepkite valandą su pūtimo funkcija.
- Patikrinkite pagaliuku, jeigu pagaliukas sausas, duona yra iškepusi.
- Iškepusios duonos paviršių aptepkite šaltu vandeniu, tuomet pluta žvilgės.
Maistinė vertė (vienai porcijai): Kalorijos: 205kcal, Angliavandeniai: 28g, Baltymai: 8g, Riebalai: 8g, Skaidulos: 5g, Vitaminas A: 124µg, Vitaminas B6: 1mg, Vitaminas C: 2mg, Kalcis: 134mg, Geležis: 2mg.
Ruginė duona su burokėliais ir kmynais
Šis receptas skirtas mėgstantiems sodrų ruginės duonos skonį. Kmynai puikiai dera su burokėlių saldumu ir suteikia duonai ypatingą aromatą.
- Ingredientai:
- 500 g ruginių miltų
- 350 ml šilto vandens
- 10 g šviežių mielių (arba 5 g sausų)
- 1,5 šaukštelio druskos
- 1 šaukštas aliejaus
- 200 g virtų burokėlių (sutarkuotų)
- 1 šaukštelis kmynų
- 1 šaukštas medaus (nebūtina)
- Gaminimo eiga:
- Mieles ištirpinkite šiltame vandenyje su šaukšteliu cukraus (arba medaus). Palikite 5-10 minutes, kol suputos.
- Dubenyje sumaišykite ruginius miltus, druską ir kmynus.
- Supilkite mielių mišinį, aliejų ir sutarkuotus burokėlius į miltų mišinį.
- Minkykite tešlą apie 10-15 minutes. Ruginė tešla yra lipnesnė nei kvietinė, todėl nesitikėkite, kad ji taps tokia pat elastinga.
- Suformuokite rutulį, įdėkite į aliejumi pateptą dubenį, apverskite, kad tešla pasidengtų aliejumi. Uždenkite dubenį rankšluosčiu ir palikite šiltoje vietoje kilti 2-3 valandas, arba kol tešla padvigubės.
- Įkaitinkite orkaitę iki 200°C.
- Iškilusią tešlą perminkykite ir suformuokite norimą formą.
- Dėkite duoną į kepimo formą arba ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
- Kepkite 40-50 minutes, arba kol duona taps tamsiai rudos spalvos ir iškepusi.
- Atvėsinkite ant grotelių prieš pjaustydami.
Naudingi patarimai kepant duoną
- Tešlos minkymas: Kuo ilgiau minkysite tešlą, tuo puresnė bus duona. Jei naudojate kombainą, minkykite apie 8-10 minučių, rankomis - apie 10-15 minučių.
- Kildinimas: Tešlą reikia kildinti šiltoje vietoje, be skersvėjų. Ideali temperatūra yra apie 25-30°C. Galima naudoti specialią kildinimo spintelę arba tiesiog padėti dubenį su tešla šalia radiatoriaus.
- Kepimas: Prieš kepant, galite aptepti duoną kiaušinio plakiniu arba pienu, kad ji įgautų gražią spalvą. Taip pat galite pabarstyti sėklomis arba prieskoniais.
- Drėgnumas: Kad duona būtų drėgnesnė, galite įdėti į orkaitę indą su vandeniu. Garai padės išlaikyti duoną drėgną kepimo metu.
- Laikymas: Atvėsusią duoną laikykite sandariame inde arba maišelyje, kad ji neapdžiūtų. Geriausia suvartoti per 2-3 dienas.
- Eksperimentavimas: Nebijokite eksperimentuoti su skirtingais ingredientais ir prieskoniais. Galite įdėti į tešlą džiovintų pomidorų, alyvuogių, sūrio, česnako ar kitų mėgstamų produktų.
Svarbu žinoti apie burokėlius
Nepaisant daugybės raudonųjų burokėlių naudos sveikatai, šią daržovę gali valgyti ne visi. Yra žmonių, kuriems reikia sumažinti jų vartojimą arba visiškai išbraukti burokėlius iš savo raciono:
- Dėl oksalatų kiekio burokėlių vartojimas gali prisidėti prie akmenų susidarymo šlapimo ir tulžies takuose.
- Cukrinis diabetas - dėl cukraus kiekio ir didelio glikemijos indekso.
- Virškinimo trakto ligos - burokėliai turi vidurius laisvinantį poveikį, todėl gali būti kontraindikuotini esant dirgliosios žarnos sindromui ir viduriavimui.
- Hipotenzija - didelės burokėlių porcijos gali sukelti staigų kraujospūdžio sumažėjimą.
Sveikam žmogui gydytojai rekomenduoja kasdien suvalgyti 100-200 g bet kokio pavidalo burokėlių. Šią daržovę galima valgyti ir vakare, tačiau stenkitės tai daryti likus dviem valandoms iki miego. Visada geriausia laikytis įvairios mitybos. Mažai tikėtina, kad kasdien suvalgomas nedidelis kiekis burokėlių pakenks, tačiau didelis jų kiekis gali sukelti žemą kraujospūdį, raudoną ar juodą šlapimą ir išmatas, o jautriems maistinėms medžiagoms žmonėms - virškinimo sutrikimus. Tačiau didelis kasdienis burokėlių vartojimas taip pat gali reikšti, kad negaunate maistinių medžiagų iš kitų maisto produktų, todėl stenkitės paįvairinti savo mitybą. Prieš imdamiesi didelių mitybos pokyčių, visada pasitarkite su gydytoju.
Virtuvės higienos gairės: pjaustymo lentelių spalvos
Pjaustymo lentelės yra vienas pagrindinių virtuvės įrangos elementų - tiek profesionalios, tiek buitinės. Jų spalvos visai neatsitiktinės - pagal jas galima nustatyti, kokiam maistui lentelė skirta. Sužinokite, ką reiškia jų spalvos, ir papildykite savo kolekciją kiekvienai maisto rūšiai.
Siekiant išvengti maisto užteršimo, geriausia pjaustyti skirtingas maisto produktų grupes ant skirtingų pjaustymo lentelių - tai ypač svarbu žmonėms, kurie yra alergiški maistui. Naudojant tą pačią pjaustymo lentą mėsai, daržovėms ir kitiems ingredientams, gerokai padidėja vadinamosios kryžminės taršos rizika. Todėl skirtingos virtuvinių pjaustymo lentelių spalvos yra ne atsitiktinumas, o būdas palaikyti švarą virtuvėje - kiekviena spalva priskirta tam tikrai maisto produktų kategorijai. Įdomu tai, kad skirtingos lentų spalvos yra susijusios su konkrečiais maisto produktais. Pavyzdžiui, mėlyna spalva primena vandenį - natūralią žuvų ir jūros gėrybių buveinę, raudona spalva siejama su mėsa, o žalia - su daugelio daržovių ir vaisių spalva. Ši paprasta klasifikavimo sistema padeda virėjams palaikyti higieną. Skoniai nesusimaišo, o valgytojai gali būti tikri, kad jų užsakyti produktai neturėjo sąlyčio su kitais produktais.
| Lentos spalva | Kam skirta |
|---|---|
| Raudona | Žalia mėsa (pvz., kiauliena, jautiena) |
| Geltona | Žalia paukštiena (pvz., vištiena) |
| Žalia | Vaisiai ir daržovės |
| Balta | Duona ir pieno produktai |
| Ruda | Šalti patiekalai ir virta mėsa |
| Mėlyna | Žuvis ir jūros gėrybės |