Pasitaiko, jog žmogaus protą apgula klausimai apie tai, kas jis yra ir kokia jo paskirtis šioje žemėje. Ir tada paaiškėja, kad tas protas, į savo paties išsikeltus klausimus atsakyti negali, nes tai pranoksta jo galimybes. Tada tenka kreiptis pagalbos.
Dabartinis mokslas, tame tarpe ir psichologijos, atlieka daug įvairiausių tyrimų, gautus duomenis analizuoja statistiškai ir bando atrasti dėsningumus. Kita vertus, bet kokį mokslinį pažinimą sąlygoja ne tik iš patyrimo gauti duomenys, bet ir teorijos, kurių pradinėmis sąvokomis bei principais remiantis gauti duomenys aiškinami. Tam tikra prasme, kiekvienas teorinis modelis, yra spėjimas apie tai kaip viskas yra, kuris tarytum koks žvejybinis tinklas, gaudo faktus ir taip siekia patvirtinti savo naudingumą.
Šiuos ir kitus skirtumus tiria palyginti neseniai atsiradusios disciplinos - kultūrinė (Cultural) ir tarpkultūrinė (Cross-cultural) psichologija bei tiesiog kultūrinis komparatyvizmas apskritai. Išskiriamos trys teorinės kryptys. Absoliutizmas - šių teorijų autoriai mano, jog visi žmogiški fenomenai yra esmiškai visose kultūrose tokie patys. Konkreti kultūra vaidina tik labai menką vaidmenį formuojant individo savybes. Reliatyvizmas - tai priešingas absoliutizmui polius. Manoma, kad bet koks žmogaus elgesys yra griežtai kultūriškai nulemtas. Universalizmas - tai tarsi vidurys tarp absoliutizmo ir reliatyvizmo.
Sunku būtų paneigti iki šių dienų išliekančią Zigmundo Froido psichoanalitinės teorijos įtaką, ne tik dabartinei psichologijai ir įvairioms psichoterapijos kryptims, bet ir Vakarų civilizacijai apskritai. Kita vertus, jau pirmasis indų psichoanalitikų draugijos prezidentas Girindrasekhar Bose savo laiškuose Froidui rašė, jog Edipo komplekso Indijoje jis neaptinka. Anglų antropologinės mokyklos pradininkas Bronisław Malinowski teigė tą patį.
Socialinis psichologas Gerardas Hofstede 1980 m. buvo pasamdytas ištirti IBM kompanijos darbuotojų vertybes. Jis apklausė apie 117 tūkst. darbuotojų iš 40 šalių. Be kita ko, tyrimas atskleidė įdomią tendenciją, pasirodė, kad apie 80 proc. pasaulio populiacijos priskiriama kolektyvistinėms visuomenėms, o likę 20 proc. - individualistinėms. Individualistinės visuomenės, tai iš esmės Vakarų Europos ir Šiaurės Amerikos šalys.
Svarbus skirtumas tarp kolektyvistinės ir individualistinės visuomenės narių yra tas, kad priklausymas vienai ar kitai grupei lemia skirtingą savivaizdį, taigi ir kiek kitokią “aš” struktūrą. Priklausomas savęs vaizdas (Interdependent view of self) konstruojamas per santykius tarp grupės narių, kontrastuojant su kitomis grupėmis, o nepriklausomas savęs vaizdas (Independent view of self) veikiau save suvokia per atsiskyrimą nuo kitų, per kontrastą tarp individų. Turint omenyje šiuos kultūrinius skirtumus ir tai, jog klasikinė psichologija iš esmės yra Vakarų visuomenės produktas, palaipsniui aiškėja, kad didesnei planetos populiacijos daliai ši psichologija ne visai arba išvis netinka.
Plačiai žinomas faktas, kad tokie sutrikimai kaip anoreksija ar bulimija sutinkami tik tarp patiriančių Vakarų civilizacijos įtaką. Disleksija niekada nepasitaiko heroglifinėse zonose, o, tarkim, tokie egzotiški sutrikimai kaip hikikomori arba morita būdingi tik japonams. Pamėginus Kinijoje pritaikyti Didžiojo penketo (Big Five) asmenybės bruožų modelį, kuris, kaip buvo manoma, yra universalus - nepavyko. Vietoje tradicinių penkių asmenybės bruožų mokslininkai aptiko keturis. Modelis pavadintas CPAI. Trys CPAI modelio bruožai, su tam tikromis išlygomis, dar daugiau ar mažiau atitiko Didžiojo penketo asmens savybes, tačiau vienas kinų asmenybės bruožas nerado jokių atitikmenų.
Kita vertus, nėra viskas taip blogai. Šiandien Vakaruose yra gana populiarios įvairios psichoterapinės priemonės, kurios paremtos budistine psichologija. Tai ir būdravimo praktikos, aprašomos Jon Kabat-Zinno veikale “Būdravimu grindžiama streso redukcija” (Mindfulness-based Stress Reduction - MBSR), tai ir Marshos M. Linehan “Dialektinė beheivioristinė terapija” (Dialectical Behavioral Therapy - DBT). Plačiai yra žinoma Steveno C. Hayeso “Priėmimo ir atsidavimo terapija” (Acceptance and Commitment Therapy - ACT), Zindelio V. Segalo, MBSR pagrindu sukurta “Būdravimu grindžiama kognityvinė terapija” (Mindfulness-based Cognitive Therapy - MBCT). Šios medicininės terapinės sistemos glaudžiai sieja Rytų ir Vakarų psichologiją ir yra geras tarpkultūrinio bendradarbiavimo pavyzdys.
Pažvelgus, kad ir ne visai atidžiu žvilgsniu, išsyk pastebėsime, kad tiek Vakarų mokslas, kuris remiasi materializmu, tiek Rytų ateistinė budizmo tradicija, šia prasme jau turi šį bei tą bendra. To pasekoje užsimezgė ryšiai ir 2014 gegužės 20 - 24 d. Vilniuje lankėsi Dalai Lamos įgaliotas vienas žymiausių savo srities mokslininkų, tradiciškai pristatantis Tibeto mediciną anglakalbėms šalims, dr. Nida Denzan. Penkių paskaitų ciklo metu mokslininkas pristatė Tibeto medicinos pagrindus, požiūrį į fizinės ir psichinės sveikatos sutrikimus.
Tibeto medicina ir proto lavinimas
Tradicinėje Tibeto medicinoje kūnas gydomas įvairias specialiais gėrimais ir maistu, proto negalavimai - tam tikromis proto treniruotėmis. Manoma, jog proto ligų priežastys yra negatyvios mintys ir neigiamos emocijos. Tradiciniuose budizmo tekstuose minima 84 000 neigiamų emocijų. Apibendrinus galima teigti, kad pagrindinė visų šių neigiamų emocijų priežastis - neišmanymas, tamsumas. Esminė visų ligų priežastis, tai neišmanymas to, kas aš esu.
Protas skiriamas į fundamentalų (rigpa) ir kasdienį (sem). Fundamentalus protas yra bendras mums visiems, jį visi turime tokį pat, jis tarsi permatoma, skaidri šviesa. Kasdienis protas yra nepastovus, šokinėjantis ir besiblaškantis. Pas kiekvieną žmogų jis skirtingas. Kasdienis protas, iš jo kylančios skirtingos nuomonės, skirtingų žmonių galvose ir yra negatyvių emocijų šaltinis. Fundamentalų protą galima palyginti su begaliniu švytinčiu dangumi, o kasdienį protą - su jame plaukiančiais debesimis, kurie tą švytintį dangų temdo.
Prisirišimas, tai kažkokio objekto troškimas, kai mes norime dar ir dar. Tai visada subjektyvu, paviršutiniška. Pavyzdžiui, vaikinas myli merginą, bet išties ne ją, o jos išvaizdą, kuri yra labai trapi, laikina ir kintanti. Kitaip tariant, tai, ko trokštama, patenkinti iki galo niekaip neišeina. Pyktis, tai proto projekcijos pasekmė. Mes pykstame ant žmogaus, nes manome, kad jis kaltas, tačiau tai, kad jis kaltas tėra mūsų proto sukurtas dalykas. Pyktis kenkia kepenims, gali sukelti nemigą ir kitas problemas. Sumaištis, pasimetimas, tai negebėjimas atskirti to kas gerai ir to kas blogai.
Prisirišimą įveikti padeda visų reiškinių laikinumo kontempliavimas, mąstymas apie tai, kad viskas praeina, yra laikina, nepastovu. Tokius apmąstymus gali palengvinti žiūrėjimas į žmogaus skeletą, kuris primena, kuo taps ta graži mergaitė, kurios taip šiandien geidžia vaikinas. Pyktį padeda įveikti meilės kitų atžvilgiu puoselėjimas. Kuo didesnė mūsų atjauta ir meilė artimui, tuo mažesnis mūsų pyktis. Meilę, atjautą, gerumą galime pajusti įsijausdami į kito žmogaus kančias.
Penki elementai ir laiko tėkmė
Penkios sudedamosios dalys yra penki elementai - žemė, vanduo, ugnis, oras ir erdvė. Tai visų egzistuojančių fenomenų pagrindas. Šie pavadinimai - tai metaforos, padedančios apibūdinti konkrečius išorėje ir žmogaus viduje vykstančius reiškinius. Sveikata, tiek fizinė, tiek dvasinė - tai gerai subalansuoti šie penki elementai. Erdvė - apjungia visus kitus 4 elemntus ir yra jų harmonijos pagrindas. Visi elementai tarpusavyje susiję ir nepaliaujamai vieni su kitais sąveikauja.
Vidiniai elementai aptinkami mūsų kūne. Žemė, tai mūsų kaulai, raumenys, sausgyslės. Vanduo - kraujas, limfa ir kiti skysčiai. Oras susijęs su mūsų kvėpavimu. Erdvė, tai tuščia erdvė tarp organų ir ląstelių. Kaip jau minėta, elementai susiję tarpusavyje, be to įvairiais lygmenimis. Kitaip tariant, kūnas, protas ir aplinka yra nepaliaujamoje sąveikoje.
Laiko tėkmė pagal elementus:
- Saulės patekėjimas. Rytas. Ugnies stichija.
- Vidurdienis. Pietų metas. Žemės stichijai.
- Popietė. Vakaras. Saulė leidžiasi. Vandens stichija.
- Naktis. Erdvės stichija.
Elementai vienas kitą keičia maždaug kas 3 valandas. Naktį elementai ir toliau seka tokia pat tvarka: ugnis, žemė, vėjas, vanduo ir erdvė. Erdvė yra paskutinis nakties elementas, tai ankstyvas rytas dar nepatekėjus saulei. Gultis patartina iki 12 val. vakaro.
Elementų harmonizavimas
Žemė (sa). Sakoma, jog atitikti žemės elementą, tai būti kalnu. Tai pats sunkiausias, tvirčiausias elementas, kurio pagrindinės savybės pastovumas, vientisumas, stabilumas. Darbą su savimi geriausia pradėti būtent nuo šio elemento. Įsišaknyti. Jei mes pradedame nuo kitų elementų, yra tikimybė, kad būsime išplaukę ar nestabilūs, nutolę nuo realybės, tai tarsi namas be tvirtų pamatų. Kai šis elementas išsibalansavęs - esame tingūs, rigidiški, sustabarėję, pernelyg tvirti. Tai susiję su tuo, kad į viską žvelgiame kaip į amžinus, nekintančius dalykus, esame pernelyg konservatyvūs. Protas tampa tarsi žemė, kuri yra per daug kieta ir nederlinga. Tuomet visai lengva panirti į depresines būsenas arba apatiją. Pernelyg susitapatinę su situacija nebematome išeities, tampama pasyvūs. Kūno lygmenyje žemės elementą atstovauja kaulai ir raumenys. Subtilaus proto sferoje žemės elemento perteklius pasireiškia kaip puikybė, išdidumas.
Vanduo (chu). Siejamas su gyvenimo džiaugsmu. Pagrindinės savybės yra takumas, švelnumas, apjungimas. Kai šis elementas subalansuotas, mes lengvai prisitaikome prie įvairiausių naujų savo gyvenimo įvykių ir aplinkybių. Jaučiame pasitenkinimą ir džiaugsmą vien todėl, kad gyvename ir tai nepriklauso nuo jokių išorinių faktorių. Šis elementas ypatingai susijęs su mūsų emocijomis apskritai, su emociniu fonu. Kai jis išsibalansuoja, atsiranda didelis emocinis chaosas. Tuomet žmogus linkęs laikyti save auka, kas be nutiktų. Savo nelaimės priežasčių nuolat ieškome išorėje ir rodome pirštais į kitus. Tampa ypatingai sunku imtis atsakomybės, iniciatyvos, veikti savarankiškai. Kūno lygmenyje, šis elementas susijęs su visais kūno skysčiais. Penkių pojūčių srityje šis elementas siejamas su skoniu. Subtilaus proto sferoje vandens elemento perteklius pasireiškia kaip prisirišimas, įsikabinimas. Priešnuodis - altruizmo ugdymas.
Ugnis (mé). Ugnis siejama su mūsų kūrybiškumu. Pagrindinės savybės yra motyvacija, gebėjimas konkretizuoti. Kai šis elementas mumyse yra subalansuotas: jaučiamės patenkinti visose savo veiklose, kur mes bebūtume ar ką be darytume. Šis elementas susijęs su intuicija, humoru ir gera nuotaika. Paprastai yra manoma, kad depresyvūs žmonės turėtų savyje labiau aktyvuoti būtent ugnies elementą. Galima apjungti įvairius faktorius drauge, kurie padėtų šią stichiją aktyvuoti. Tai galėtų būti įvairiausi gražūs dalykai - daiktai, vaizdai, žmonės. Ugnies disbalansas arba pertklius pasireiškia irzlumu, impulsyvumu, koncentracijos, kantrybės, tolerancijos stoka. Visiškai prarandame šaknis, būdingi greiti ir netolygūs judesiai, kompulsyvi veikla, greita ir kalba, įsiaudrinęs ir nekontroliuojamas protas. Kūno lygmenyje, šis elementas susijęs su virškinimu, ląstelių metabolizmo procesais, transformavimu. Atsako už kūno temperatūrą. Penkių pojūčių srityje šis elementas siejamas su rega. Tai nesunku pastebėti, mat lengviausia save motyvuoti per tam tikrus mus įkvepiančius vaizdus. Subtilaus proto, emocijų sferoje, ugnies elemento perteklius pasireiškia kaip pyktis, neapykanta. Tai siejama su nenoru, su tuo, kad mums kažkas nepatinka ir mes norime tai atstumti. Tai galime atrasti įvairiausiose situacijose, visada atsiras kažkas kas mus erzina, ko mes nenorime, kas mums nepatinka.
Vėjas (lung). Vėjas susijęs su pokyčiais ir lankstumu. Jis nuolat juda, neturi pastovios formos. Jis padeda priimti ir apkabinti pokyčius, gyvenimo nepastovumą. Kai šis elementas subalansuotas mes esame itin lankstūs, gebame ne tik lengvai adaptuotis, bet ir tiesiog žvelgti į gyvenimą pozityviai. Tai susiję ir su gebėjimu lengvai keisti savo mąstymą, emocines būsenas iš negatyvių į pozityvias. Pavyzdžiui, iš jau minėto buvimo auka pereiti į konstruktyvų, buvimą savo gyvenimo kalviu modusą. Į bet kokį pokytį žvelgiame teigiamai. Tiek vanduo, tiek vėjas pasižymi lengvos adaptacijos ir lankstumo savybėmis. Tai labai svarbu. Prisiminus, kad ir Darvino teoriją, išlieka ne tie, kas yra stipriausi, bet tie, kurie geba geriausiai prisitaikyti. Nesubalansuotas vėjas. Žmogus per daug mąsto, fantazuoja, jam sunku susikaupti, viską pamiršta, trūksta kantrybės. Jei iškyla kažkoks klausimas, jis nenurimsta tol, kol neranda atsakymo, jam norisi jo iškart, sužinoti būtent dabar. Toks žmogus sunkiai adaptuoja gautas žinias praktikoje. Jam sunku praktikuoti tradicines sėdimas meditacijas, bet būtent tokiems žmonėms to labiausiai ir reikėtų. Kūno lygmenyje šis elementas susijęs su mūsų kvėpavimu ir mintimis. Penkių pojūčių srityje šis elementas siejamas su kvapais. Subtilaus proto sferoje, emocijų lygmenyje šio elemento disbalansas pasireiškia kaip pavydas.
Erdvė (namkha). Tai elementas iš kurio viskas kyla ir į kurį viskas sugrįžta, jame vyksta visi procesai. Jis visų kitų 4 elementų pusiausvyros pamatas. Pagrindinės savybės sąmoningumas ir laisvė. Kai šis elementas subalansuotas, mes jaučiame tarsi mūsų gyvenime yra erdvės viskam. Viską gebame integruoti, pritaikyti. Jaučiame, jog viskam pakanka laiko. Esame tolerantiški. Kūno lygmenyje, šis elementas susijęs su visomis kūno ertmėmis arba tuščia erdve, tarp kūno vidaus organų bei erdve ląstelių. Penkių pojūčių srityje šis elementas siejamas su klausa, garsais. Subtilaus proto lygmenyje, kai kalbame apie emocijas ir mintis, erdvės elementas siejamas su godumu. Priešnuodis, transformuojanti savybė - dosnumas, dosnumo ugdymas.
Visus elementus galime subalansuoti darydami kažką priešingai tam, kas mus išbalansavo. Svarbu atlikti dėmesingą savianalizę ir nustatyti kokie elementai mumyse dominuoja, kokių yra per daug, o kokių trūksta. Žemė. Vienas iš būdų harmonizuoti žemės elementą yra lėtas ir visiškai sąmonigas pasivaikščiojimas. Suvokdami, jog jaučiamės nestabiliai, tiesiog einame ramiai, sąmoningai ir neskubant pasivaikščioti. Vanduo. Kai jaučiamės emociškai išsibalansavę - tiesiog klausomės gamtos garsų. Ugnis. Vėjas. Erdvė.
Popietės metas ir pogulis
Laikas po pietų - tai metas, kai dienos šurmulys šiek tiek aprimsta, ir mes galime skirti laiko apmąstymams. Šis metas gali būti itin naudingas mūsų dvasinei ir intelektualinei gerovei.
Nieko nėra geriau už miegą, kuris leidžia pradėti dieną žvaliai. Tačiau, nepakankamai išmiegojus, pritrūksta energijos ir neretai dėl to, dienos metu, leidžiame sau užsnūsti. Visgi, toks energijos suteikiantis pogulis, jeigu bus pernelyg ilgas arba per trumpas dar labiau gali pabloginti savijautą. Blogai išmiegojus, visą dieną lydi viena ir ta pati mintis - lova ir miegas. Prirūkus energijos, puikia pagalba gali būti pogulis, kuris leis įgauti energijos ir gerai jaustis likusią dienos dalį. Tačiau, jam atlikti taip pat reikalinga tam tikra technika. Snūduriuodami pietų miego pernelyg trumpai ar per ilgai rizikuojate jaustis dar labiau mieguisti arba visai sutrikdyti įprastą miego rutiną. Laimei, miego ekspertė Kiera Pritchard iš „Everynight.com“ pasidalino patarimais, kaip efektyviai nusnūsti, atskleisdama idealą pogulio trukmę.
Puikus pogulis trunka 10-20 minučių arba 90 minučių. Tokios trukmės skiriasi todėl, kad miegas vyksta ciklais. Įprastas miego ciklas vidutiniškai trunka 90 minučių ir prasideda lengvesniais miego etapais prieš pradedant gilų, greitų akių judesių (REM) miegą. Užsnūdus, pagunda prabusti gali kilti maždaug p 30-60 minučių, nes tai yra būtent tas laiko tarpas, kurį jūs galite valdyti. Tačiau, Kiera paaiškina, kad pabudę galite patirti miego inerciją. Miego inercija - pereinamasis etapas tarp miego ir pabudimo, dėl kurio vėliau galite jaustis mieguisti. Jei jums trūksta energijos ir laiko ilgesniam poguliui, pabandyti galite sumerkti akis ir 10-20 minučių laikotarpiui, kuris taip pat puikiai padidina energiją ir budrumą.
Kiera priduria: „Snausdami išlaikote pirmąsias dvi negreito akių judesių stadijas - tai lengviausios miego fazės, kas reiškia, kad jų metu galite lengvai pabusti. Energijos pasikrovimo miegas suteikia tiesioginę naudą - jis padidina budrumą ir žmogaus našumą bei gali sumažinti mieguistumo jausmą.“
Vis dėlto, geriausia pogulio trukmė, anot Kieros, yra 90 minučių, nes tai leidžia užbaigti vieną pilną miego ciklą: „Pabusti iš tokio miego yra taip pat paprasta ir lengva. Kai patiriate kiekvieną miego etapą ir vėl pabundate pirmoje stadijoje, šie skirtingi etapai leidžia pasijusti žvalesniems ir labiau pabudusiems, todėl nesukelia miego inercijos, ką gali sukelti valandą trunkantis pogulis. Visas miego ciklas gali paskatinti kūrybiškumą ir pagerinti procedūrinę bei emocinę atmintį. Tačiau turėtumėte vengti 90 minučių snaudimo per septynias valandas nuo numatyto laiko miegoti, kad įsitikintumėte, jog tai netrukdo jūsų nakties miegui.“
Kiera aiškina, kad geriausias laikas nusnūsti dažniausiai yra šešios-aštuonios valandos po rytinio pabudimo. Ji pridėjo: „Daugeliui žmonių pogulio laikas paprastai būna nuo 13 iki 15 val. Apskritai tikėtina, kad snūduriavimas bet kuriuo metu po to sutrikdys jūsų miego grafiką ir turės įtakos jūsų nakties miegui.“ Miego ekspertė taip pat pataria stengtis nemiegoti vėliau nei po ankstyvos popietės. „Daugeliui snūduriuojančių dienos metu, vėliausias pogulio laikas būtų apie 15 valandą. Jei nuspręsite pagulėti vėliau, kils rizika jūsų miego režimo išbalansavimui“, - teigė ji.
Palanki tik pirmoji dienos pusė iki 14 val., tad iki to laiko derėtų atlikti visus skubius ir svarbius darbus. Tiks priimti svarbius profesinius sprendimus, tvarkyti finansinius, juridinius reikalus. Tiesa, nederėtų pradėti nieko iš esmės naujo ir imtis naujos veiklos. Tai gana pasyvi diena, tinkama kam nors apibendrinti, vis nepabaigiamiems darbams užbaigti. Iki 14 val. verta taisyti ir ankstesnes klaidas, perdarinėti ką nors sugadinta. Tai tinkamas laikas senam, pamirštam reikalui atgaivinti - dabar jis perspektyvus.
Antroji dienos pusė kebli. Svarbu neprarasti realybės pojūčio - stiprės iliuzijos ir, deja, daugės apgaulių. Nebūkite patiklūs ir patys pasistenkite nieko nesuklaidinti. Dabar jau galimi sunkumai ne tik dėl padidėjusio nuovargio, nervingumo, išsiblaškymo, bet ir dėl aplinkinių noro mums padėti. Galite susidurti su meškos paslaugų problema. Geriau antrąją dienos pusę nesiimti daug ir sunkių darbų, kad neprisišauktumėte kitų pagalbos... Vertėtų ir kritiškiau vertinti asmenis, apimtus entuziazmo, - jų pasiūlymai, nuomonė ir daromos išvados gali suklaidinti! Ir nesivelkite į ginčus, konfliktus darbe, viešajame transporte, prekyvietėse. Antroji dienos pusė - įtikinamų apgaulių metas. Tuomet išaugs vagysčių, įvairių aferų tikimybė - pasistenkite likti nuošalyje nuo siūlančių naujus projektus, puikų uždarbį, nuostabų pelną ar tiesiog nuoširdžią draugystę (geruoju tai nesibaigs). Kad būtų lengviau nepasiduoti šviesios ateities pagundai, susitikite su draugu pragmatiku, gal net ciniku... Tai bus naudingas pokalbis, stiprinantis imunitetą įžūliems sukčiams. Po pietų ir vakare derėtų vengti svaigalų, taip pat labiau pasisaugoti apsvaigusių (nesvarbu, nuo ko) asmenų. Gresia apsinuodijimas maistu, svaigalais, vaistais, bus didesnė nelaimingų atsitikimų, įvairių avarijų, vagysčių keliuose bei viešosiose vietose tikimybė.
Nuovargis po valgio bent kartą esame patyrę daugelis, kai juntamas mieguistumas, aplankantis pavalgius. Skrandyje jaučiamas pilnumo jausmas, atsipalaiduojama ir norisi tiesiog užmerkti akis ir nusnūsti. Tai situacija, kai netikėtai atsiranda stiprus nuovargis ir mieguistumas po valgio. Nors mūsų valgomas maistas turi reikšmės, yra daug kitų veiksnių, kurie gali turėti tiesioginės įtakos mūsų energijos lygiui. Šiame straipsnyje gilinamės į tai, kodėl po valgio jaučiame stiprų nuovargį ir kaip galime suvaldyti šią nemalonią būklę.
Valgymas ir miegas yra dvi pagrindinės veiklos, užtikrinančios sveikatą ir gerą savijautą. Maistas suteikia žmonėms energijos, reikalingos kasdieniam gyvenimui, o miegas padeda jų kūnams pailsėti ir atsigauti. Žinodami, kaip organizmas reaguoja į maistą ir ką su juo „veikia“ naktį, galime pasirinkti vakarui tinkamus užkandžius.
Virškinimas yra procesas, kurio metu maistas yra suskaidomas į pagrindines dalis - maistines medžiagas, kurias mūsų organizmas gali panaudoti energijai. Šis procesas reikalauja nemažai kūno energijos, todėl šiek tiek nuovargio po valgio yra normali reakcija. Dažniau tai pasireiškia po gausių arba sunkiai virškinamų patiekalų, kuriuose gausu riebalų, baltymų ar sudėtingų angliavandenių.
Kai valgome, ypač angliavandenius, organizmas išskiria insuliną, kad padėtų kraujyje esantį gliukozės kiekį įtraukti į ląsteles. Per didelė insulino sekrecija, dažnai dėl per didelio cukraus suvartojimo, gali sukelti greitą gliukozės kiekio pakilimą ir nuosmukį, kai gliukozė greitai patenka į ląsteles. Gausūs angliavandenių valgiai yra vienas pagrindinių energijos šaltinių, tačiau jie taip pat gali būti laikini nuovargio sukėlėjai. Pavyzdžiui, didelė porcija baltos duonos, makaronų ar saldžiųjų desertų greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, dėl ko gali sekti greitas energijos kritimas.
Triptofanas yra aminorūgštis, kurios gausu baltyminiuose produktuose, tokiuose kaip kalakutiena, vištiena, sūris ir bananai. Ji yra serotonino, neurotransmiterio, prekursorius, kuris gali pagerinti nuotaiką ir paskatinti miegą, laikui bėgant sukelia mieguistumą. Šią būklę gali paaštrinti angliavandenių vartojimas, kuris didina triptofano pasisavinimą smegenyse.
Žmogaus kūnas veikia pagal natūralų paros ritmą, kuris reguliuoja mūsų miego ir budrumo ciklus. Dažnai po pietų, apie 1-3 valandą, organizmas natūraliai patiria energijos nuosmukį. Tai laikina būsena, kurią žymi padidėjęs mieguistumas ir sumažėjęs dėmesio lygis. Šis natūralus ciklas gali paaiškinti, kodėl net ir po lengvo pietų užkandžio jaučiatės išsekęs.
Dehidratacija gali stipriai paveikti energijos ir budrumo lygius. Jei nesuvartojate pakankamai skysčių, tai gali lemti nuovargio jausmą po valgio. Stebėkite vandens suvartojimą ir įsitikinkite, kad geriate pakankamai dienos metu. Miego ciklas turi lemiamą reikšmę mūsų gebėjimui išlaikyti energiją dienos metu.
Valgykite subalansuotus patiekalus, kad išvengtumėte didelių gliukozės lygio svyravimų. Įtraukite mažiau angliavandenių, daugiau skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves, viso grūdo produktus, ir sveikus riebalus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Venkite per didelio valgymo, ir pirmenybę teikite keliems mažesniems valgymams per dieną, kad virškinimo sistema būtų labiau subalansuota ir mažiau apkrauta. Nors tai gali būti priešinga įprastiniam mąstymui, lengva fizinė veikla po valgio, tokia kaip vaikščiojimas, gali pagerinti virškinimą, padidinti energijos lygį ir sumažinti nuovargį.
Vienas ekspertas teigia, kad snaudulys turėtų būti trumpesnis nei 30 minučių arba ilgesnis nei 90 minučių. Apie popietinį miegą svajoja dauguma dirbančių suaugusiųjų ir tėvų, kurie guldo savo mažylius miegoti, tikėdamiesi tai padaryti patys. Tačiau nors maži vaikai didžiąją dienos dalį turi praleisti miegodami, vidudienio miegas senstant gali būti ne toks nekaltas, kaip atrodo.
Bet kuris medicinos specialistas greitai pasakys, kaip svarbu kiekvieną dieną gerai pailsėti. Mūsų kūnas ir protas yra sukonfigūruoti taip, kad maždaug trečdalį savo egzistavimo laiko turi būti išjungti. Jei to nedarote, tai yra glaudžiai susiję su daugeliu psichikos ir fizinių sveikatos problemų. Miegas padeda mums atsigauti po streso ir leidžia mūsų gyvybiškai svarbiems organams pailsėti.
Kalifornijos universiteto San Franciske psichiatrijos profesoriai Yue Lengas ir Kristine Yaffe neseniai parašė straipsnį, paskelbti žurnale „BMJ’s Heart”, kuriame atkreipiamas dėmesys į tai, kad mokslininkai vis dar turi daugiau klausimų nei atsakymų, kai kalbama apie snaudimą. Didžiausias iššūkis, rašė jie, yra tai, kaip apibrėžti ir išmatuoti šiuos poilsio laikotarpius. Tyrime Lozanos universitetinės ligoninės (Šveicarija) mokslininkai naudojo 3462 žmonių, nesirgusių širdies ir kraujagyslių ligomis, įtrauktų į Šveicarijos gyventojų tyrimą, duomenis. Jie tyrė, kaip dažnai ir kiek laiko per savaitę dalyviai snaudė ir kokios būklės vėliau buvo jų širdys. Per kitus penkerius metus tyrėjai užfiksavo 155 mirtinus ir nemirtinus su širdimi susijusius sveikatos sutrikimus tarp šių dalyvių. Jie pastebėjo gerokai mažesnę šių įvykių riziką tarp žmonių, kurie snaudė vieną ar du kartus per savaitę, palyginti su tais, kurie visai nesimankštino.
Tyrėjai teigė, kad trumpesnis nei 30 minučių snaudulys, paprastai vadinamas ” galinguoju snauduliu”, yra naudingas siekiant išvengti išeminės širdies ligos, tačiau, atrodo, kad jis turi priešingą poveikį, jei žmonės snaudžia ilgiau. Tai nereiškia, kad snaudulys kenkia jūsų širdžiai. Veikiau jų poreikis gali reikšti, kad vyksta kažkas kita.
Dr. Anil Rama yra „Kaiser Permanente” tretinio lygio miego medicinos laboratorijos medicinos direktorius ir įkūrėjas, Stanfordo universiteto Miego mokslų ir medicinos centro Kalifornijoje klinikinis dėstytojas ir naujos knygos „Užsičiaupk ir miegok” autorius. Rama sakė, kad svarbiausia yra stebėti, ar žmogaus naktinis miegas yra sveikas ir ar jame nėra tokių dalykų kaip pabudimai, prabudimai, kvėpavimo sutrikimai ir kitų problemų, kurios trukdo žmogui iš tikrųjų pailsėti, o ne tiesiog būti lovoje.
Dr. Sujay Kansagra, čiužinių parduotuvių tinklo „Mattress Firm” miego sveikatos ekspertas ir Djuko universiteto medicinos centro Šiaurės Kalifornijoje docentas, sako, kad jei žmogus neturi nemigos problemų, nėra nieko blogo snausti. Jis rekomenduoja žmonėms snausti nuo 20 iki 30 minučių arba pratęsti snaudulį iki 90 minučių. Nate Mastersonas, „Maple Holistics” natūralių produktų vystymo vadovas, sako, kad svarbi naujojo tyrimo dalis yra ta, jog pripažįstama, kad didžiausias iššūkis, susijęs su snaudimo poveikio sveikatai vertinimu, yra nustatyti pagrindinę paties snaudimo priežastį. Iš esmės, jei esate pavargę ir turite laiko, trumpas snaudulys nėra blogiausias dalykas. Tačiau visų pirma neturėtumėte ignoruoti, kodėl esate tokie pavargę.
Maistas ir miegas turi sudėtingą ryšį. Mūsų miego kokybė gali turėti įtakos tam, ką pasirenkame valgyti. Kita vertus, tai, ką valgome ir kada valgome, gali turėti įtakos mūsų miegui. Todėl valgymas vakare gali turėti skirtingą poveikį mūsų užmigimo greičiui, miego kokybei ir savijautai ryte. Nors ekspertai nerekomenduoja daug valgyti prieš miegą, lengvas užkandis gali turėti keletą privalumų.
Lengvas užkandis gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, padėti greičiau užmigti (ypač maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, serotonino ar melatonino) ir numalšinti alkį. Tačiau valgymas prieš pat miegą yra susijęs su gastroezofaginiu refliuksu, gali lemti prastos kokybės miegą ir padidinti tikimybę priaugti svorio ar nutukti.
Nors vertinimai skiriasi, dauguma ekspertų rekomenduoja pavalgyti dvi-keturias valandas prieš miegą. Valgant gerokai anksčiau, lieka pakankamai laiko maistui tinkamai suvirškinti. Ilgesnis laiko tarpas tarp valgymo ir gulėjimo taip pat sumažina gastroezofaginio refliukso simptomų ir prasto miego riziką.
Maisto produktai, kurių rekomenduojama vengti prieš miegą: aštrus maistas, maistas, kuriame yra daug riebalų (keptas maistas, riebūs pieno produktai ir riebi mėsa), rūgštus maistas (pomidorai ir citrusiniai vaisiai), maistas ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino (šokoladas, kava ir arbata), alkoholis. Mokslininkai nustatė, kad yra maisto produktų, kurie gali padėti žmonėms užmigti: vyšnių sultys, kiviai, pienas ir pieno milteliai, graikiniai riešutai, migdolai ir kiti riešutai.
Snaudimo nauda: geresnė pažinimo funkcija, geresnė atmintis (snaudimas gali paskatinti atminties konsolidavimą) ir pagerėjęs imunitetas. Nesnauskite nei per trumpai, nei per ilgai. Daugumai žmonių 20-30 min. trunkantis „stiprus miegas” yra tinkamiausias laikas, kad padidėtų budrumas ir susikaupimas. Tačiau, jei jums tikrai sunku, 90 minučių trukmės miegas gali būti veiksmingas. Šis miegas užtikrina, kad įvyko visas miego ciklas, ir padeda išvengti mieguistumo.
Kad miegas būtų geriausias ir naudingiausias, laikykitės šių miego ekspertų patarimų: snauskite tarp 13 -15val., sukurkite tokią aplinką, kokią pasirinktumėte naktiniam miegui (pasirūpinkite, kad būtų kuo tamsiau, vėsiau ir tyliau), apsvarstykite „kavos snaudulį“ (išgerkite puodelį kavos prieš pat atsiguldami).
Jei snaudžiate po pietų, galbūt norėsite investuoti į užuolaidas, kad kambaryje būtų kuo tamsiau. Taip pat būtinai miegokite kasdien tuo pačiu metu. Galiausiai, prieš snaudimą gali padėti atsipalaidavimo laikotarpis. Padėkite į šalį prietaisus ir kelias minutes ramiai pasėdėkite arba net pamedituokite, jei tai jus atpalaiduoja.
Nors snaudimas yra naudingas, jis tinka ne visiems. Jei jums diagnozuota nemiga, paprastai nerekomenduojama snausti, nebent tai būt būtina dėl saugumo priežasčių, pavyzdžiui, norint išlikti budriam vairuojant ar dirbant su sunkiais mechanizmais.
