Pietūs vaikams - viena iš svarbiausių dienos dalių. Pietų metu mes papildome savo energijos atsargas tolimesnei dienai. Tam, kad tiek suaugę, tiek vaikai jaustųsi žvalūs ir aktyvūs itin svarbus tinkamas ir subalansuotas maistas.
Sveikos mitybos pagrindai
Specialistų teigimu, tiek suaugusiųjų, tiek vaikų mitybai itin svarbus tinkamas suvartojamo vandens kiekis. Į apskaičiuoti nėra labai sunku, tereikia svorį padauginti iš 0,035 l. Tarkim, jei jūsų vaikas sveria 10 kg, tuomet per dieną jis turėtų suvartoti 10 kg x 0,035 l = 350 ml.
Mitybos specialistai teigia, kad didžiausią suvartojamo maisto kiekį per dieną turėtų sudaryti grūdai, įvairios kruopos ir daržovės bei vaisiai. Suaugusiam žmogui per dieną reikėtų suvartoti apie 400 g daržovių ir vaisių. Vaikams šis skaičius turėtų būti kiek mažesnis, tačiau derėtų nepamiršti, kad augančiam organizmui daržovės ir vaisiai yra itin svarbūs vitaminų šaltiniai.
Pieno produktai ir žuvis vartojami turėtų būti rečiau - 2-3 k. Rreikėtų atkreipti dėmesį ne tik į tai, kokius produktus valgo vaikai, bet ir kada. Pirmojoje dienos pusėje specialistai pataria vartoti daugiau angliavandenių turinčius produktus, vaisius, kruopas, riešutus.
Pietūs turėtų būti sotūs ir subalansuoti. Čia galite rinktis patiekalus su mėsa ar žuvimi. Derėtų nepamiršti ketvirčio lėkštės taisyklės - viena ketvirtoji mėsos, žuvies a kito pagrindinio patiekalo, viena ketvirtoji garnyro - kruopų, bulvių - ir dvi ketvirtosios lėkštės šviežių salotų ar daržovių.
Antroji dienos dalis turėtų būti lengva - derėtų vengti vartoti daug angliavandenių, atsisakyti vaisių, sunkiai virškinamų patiekalų. Be to, labai svarbu, kad tiek jūsų, tiek vakarienė vaikams būtų ne vėliau, nei 3-4 val.
Maistingų pietų svarba
Pietūs - labai svarbi dienos dalis, mat pietaujant organizmas aprūpinamas energija likusiai dienos popietei.„Nepavalgius šiltų, maistingų, šviežiai ruoštų pietų trūks energijos, norėsis nuolat užkandžiauti ir vakare, tikėtina, vaikai prisivalgys už visą dieną“, - sako sveikos mitybos specialistė, VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė Raminta Bogušienė.
Pietūs turi sudaryti 30-35 proc. dienos kalorijų normos ir su maistu turime gauti visų reikalingų maistinių medžiagų t.y. angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Jei auginate vyresnį nei 11 metų vaiką kalorijų norma gali siekti nuo 600 iki 980 kcal, bet aišku tai priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir nuo lyties bei fizinio aktyvumo.
Pietų patiekalus turi sudaryti: įvairūs baltymų, riebalų bei angliavandenių šaltiniai. Ypatingas dėmesys skiriamas subalansuotam maistui, kad būtų patenkintas ne tik vaikų sotumas, bet organizmas gautų visas reikalingas medžiagas - vitaminų, mineralų, skaidulų. Pirmenybė teikiama tausojantiems patiekalams.
„Tausojantys patiekalai - virti garuose ar vandenyje, troškinti, gaminti konvekcinėse krosnyse su garais. Tausojantis gamybos būdas - tai toks maisto ruošimo procesas, kuris maksimaliai išlaiko maistinę vertę ir neužteršia maisto kancerogeninėmis medžiagomis”, - apie gamybos būdus pasakoja R. Bogušienė.
Svarbus pietų lėkštės rodiklis - sumažintas druskos ir cukraus kiekis, negali būti jokių saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Daržovės turi sudaryti trečdalį pietų lėkštės.
„Penkių dienų pietų pavyzdys: 1 diena - mėsa (jautiena/ kiauliena), 2 diena - žuvis (riebi/ liesa), 3 diena - mėsa (vištiena/ kalakutiena), 4 diena - vegetarinė ir 5 diena - pieno produktai/ žuvis/ ankštinės daržovės/ mėsa bei prie jų šviežių, raugintų, troškintų ar garuose ruoštų daržovių garnyras bei kruopos ar krakmolingosios daržovės (bulvės, morkos)”, - ką rinktis pietums pataria mitybos specialistė.
Eksperimentuokite su įvairiais garnyrais - bulvės (ne daugiau tris kartus per savaitę), ryžiai, grikiai, sorai, lęšiai, pupelės, viso grūdo makaronai, konvekcinėje keptos ar virtos įvairios daržovės. Šviežios, raugintos daržovės ar jų salotos būtinos kiekvienų pietų metu.
Šaltuoju metų laiku, kai nėra šviežių daržovių, rinkitės salierus, burokėlius, morkas, kopūstus, moliūgus, raugintas daržoves. Jei visgi norisi šviežių pomidorų - rinkitės mažuosius, kurių skonis ir kvapas dar jaučiamas. Špinatai ir gražgarstės vertingos visus metus, kaip ir šaldytos daržovės.
„Nepamirškite tirštų sriubų, troškinių ypatingai šaltuoju metų laiku. Jei tiekiate troškinį, tai sriubos pietums jau nebereikia. Sriubą galima gardinti nesaldintu jogurtu, grietine ar tiekti su viso grūdo duona, tik šie priedai padidins sotumą ir vaikas gali nevalgyti jau pagrindinio patiekalo, tokiu atveju, pagal vaikų maitinimo rekomendacijos sriubos reikėtų tiekti ne daugiau 150 ml”, - sako R. Bogušienė.
Geriausias gėrimo pasirinkimas prie pietų stalo - vanduo, nesaldinta arbata. Venkite saldintų gėrimų, desertų ar net vaisių po maisto, tam kad virškinimo sistema nesutriktų, nevyktų puvimo procesai.
Maisto produktų pasirinkimas
Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Ir… kadangi darbai veikia labiau negu žodžiai - patys maitinkitės sveikai!
Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Rekomendacijų užduotis - nustatyti optimalią 1-3 metų amžiaus vaikų mitybą.
Žinoma, jog per didelis (sočiųjų) gyvūninės kilmės riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį, kas ateityje gali sukelti nutukimą ar širdies ligas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai.
Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą.
Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.
2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.
Tegu maistas būna įvairus ir patrauklus vaikui!
Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais.
Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus.
Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.
Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti.
Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.
Naudingi patarimai.
- Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado.
- Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius.
- Sportas - gera sveikata! Leiskite vaikui būti aktyviam.
- Minimalus druskos kiekis! Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
- Vaisiai ir daržovės - kasdien! Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos.
- Žuvis - būtina! Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę.
- Geriausi riebalai - augaliniai riebalai.
- Sveiki grūdai.
- Pieno produktai - kasdien. Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas.
- Mėsa - ne bet kokia, kiaušiniai - ne kasdien.
- Paukštiena be odos. Paukštiena - kalakutiena ir vištiena - turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę.
- Vanduo - geriausia troškuliui malšinti. Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens.
Patarimai, kaip paskatinti vaiką valgyti
Auginant vaikus dažnai pasitaiko „ninoriu“ etapų, kurie, deja, galioja ir valgymui. Daugelis tėvelių susiduria su šia problema, ir dažnai internete ieško atsakymų, ką daryti su tokiais nevalgiukais, kaip paskatinti vaiką valgyti. Vieno atsakymo, deja, nėra. Siūlytume išbandyti kelis paprastus būdus, kurie gali padėti paskatinti jūsų vaikus pietauti.
Pirmiausia, pietaukite karu su vaikais. Valgykite lygiai tą patį ką ir jie - mažieji yra linkę mėgdžioti tėvus.
Naudokite vaikiškus indus. Žaismingi vaikiški indai gali taip pat paskatinti jūsų atžalą valgyti.
Receptų idėjos
Mėsos kukuliai su padažu
Ingridientai:
- 4 v. š. mėsos faršo
- 2 v. š. tarkuotų morkų
- 1 didelio a. š. smulkinto česnako
- džiūvėsėlių
- kiaušinių
- prieskonių
- virinto vandens
- pieno
- miltų
Gaminimas:
- Į dubenį sudėkite faršą, tarkuotas morkas, smulkintą česnaką, džiūvėsėlius, įmuškite kiaušinius ir įberkite prieskonius, įpilkite virinto vandens (vanduo kukulius padaro puresnius).
- Gerai išminkykite.
- Iš faršo masės formuokite nedidelius kukuliukus ir dėkite į įkaitintą keptuvę su sviestu.
- Apkepinkite iš abiejų pusių.
- Apkeptus kukulius sudėkite į puodą, supilkite keptuvėje likusį skystį, užpilkite pienu ir užvirinus patroškinkite 5 minutes ant nedidelės ugnies.
- Išėmę kukulius į likusį skystį suberkite miltus ir gerai išplakite šluotele.
- Jei reikia, pridėkite druskos ir pipirų.
- Patiekdami kukulius apipilkite padažu.
Blynai su varške ir persikais
Ingridientai:
- 3 v. š. miltų
- 1 v. š. cukraus
- 5 v. š. pieno
- 1 a. š. kepimo miltelių
- kiaušinio
- sviesto
- varškės
- grietinės
- vanilinio cukraus
- persikų
Gaminimas:
- Į maišymo indą įmuškite kiaušinius, supilkite tirpintą sviestą, pieną, įberkite vieną valgomąjį šauktą cukraus.
- Viską gerai išplakite.
- Plakdami suberkite miltus.
- Įkaitintą keptuvę su šiek tiek aliejaus pilkite paruoštos masės.
- Paskirstykite ją po visą keptuvę ir gražiai apkepkite blyną iš abiejų pusių.
- Taip paruoškite visus blynus.
- Įdarui sumaišykite varškę su grietine, likusiu cukrumi ir vaniliniu cukrumi.
- Ant kiekvieno iškepto blyno dėkite po maždaug 2 šaukštus įdaro, 3-4 skilteles pjaustytų persikų ir suvyniokite.
Daržovių sriuba su mėsa
Ingridientai:
- bulvių
- morkų
- svogūnų
- salierų
- prieskonių
- mėsos
- kiaušinio
- džiūvėsėlių
Gaminimas:
- Nuplautas ir nuluptas daržoves supjaustykite nedideliais kubeliais.
- Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2-3 min. pakepinkite svogūnus, suberkite morkas ir pakepinkite dar 2-3 min.
- Į puodą su verdančiu vandeniu įberkite šiek tiek druskos, suberkite pjaustytus salierus ir bulves, prieskonius ir virkite apie 10 min.
- Suberkite kepintas daržoves, šiek tiek maltų pipirų ir pavirkite dar 4-5 min.
- Virtas bulves sutrinkite iki vientisos masės, sudėkite smulkiai pjaustytą papriką, svogūną ir norimos mėsos faršą.
- Suberkite prieskonius, įmuškite 1 kiaušinį.
- Atskirame inde išplakite vieną kiaušinį, įberkite šiek tiek druskos ir pipirų.
- Gerai išminkę masę, formuokite norimo dydžio pirštelius.
- Pirštelius pamirkykite kiaušinio plakinyje ir apvoliokite džiūvėsėliuose.
- Kepkite keptuvėje iš abiejų pusių kol gražiai apskrus.
Šaltibarščiai
Ingridientai:
- 1 l kefyro
- marinuotų burokėlių
- agurkų
- svogūnų laiškų
- krapų
- kiaušinių
- druskos
- pipirų
- bulvių košės
- svogūnų laiškų
- druskos
- krapų
- pieno
- sviesto
Gaminimas:
- Išvirkite kiaušinius.
- Kol kiaušiniai verda į indą supilkite kefyrą, marinuotus burokėlius, sudėkite kubeliais pjaustytus agurkus, šiek tiek pjaustytų svogūnų laiškų ir krapų.
- Išvirtus kiaušinius nulupkite, supjaustykite nedideliais kubeliais ir suberkite į ruošinį.
- Įberkite šiek tiek druskos ir pipirų.
- Išmaišykite.
- Paruoškite bulvių košę: į išvirtas bulves įdėkite likusius smulkintus svogūnų laiškus, įberkite žiupsnelį druskos, krapų įpilkite 2 v. š. pieno, įdėkite šiek tiek sviesto ir viską gerai sutrinkite iki vientisos masės.
Tik 5 minutės nuo pirmadienio iki penktadienio. Sveiki ir skanūs užkandžiai. 2 „Tiffin“ idėjos vaikams, pietų dėžutės receptas.
Kepta menkė su kuskusu ir daržovėmis
Ingridientai:
- menkės file
- druskos
- pipirų
- aliejus
- kuskuso
- paprikos
- svogūnų
Gaminimas:
- Menkės file supjaustykite į gabalėlius, juos apibarstykite druska, užberkite šiek tiek pipirų, apšlakstykite aliejumi.
- Susukite į foliją ir pašaukite į įkaitintą orkaitę 15-20 min.
- Tuo tarpu pasūdytame vandenyje išvirkite kuskusą.
- Supjaustykite papriką ir svogūnus, juos patroškinkite įkaitintoje keptuvėje.
- Iš išvirusio kuskuso išpilkite vandens likučius, suberkite troškintas daržoves ir išmaišykite.
Makaronų apkepas su mėsa ir daržovėmis
Ingridientai:
- 150 g makaronų
- 2 v. š. mėsos faršo
- paprikos
- pomidoro
- poro
- prieskonių
- grietinės
- sūrio
Gaminimas:
- Užkaiskite virti makaronus.
- Kol jie verda keptuvėje apkepinkite faršą, smulkintą papriką, pomidorą, porą.
- Įberkite prieskonių.
- Į aliejumi išteptą kepimo formą suberkite išvirtus ir perskalautus makaronus, paskleiskite po visą formą.
- Antras sluoksnis - faršo ir daržovių.
- Tolygiai paskirstykite juos ant makaronų.
- Aptepkite viršų grietine ir apibarstykite tarkuotu sūriu.
Omletas su kumpių ir krienų padažu
Ingridientai:
- 6 v. š. pieno
- 3 v. š. kiaušinių
- kumpio
- morkų
- krienų
Gaminimas:
- Kiaušinius gerai išplakite su pienu, įberkite šiek tiek druskos, nedideliais gabalėliais supjaustytą kumpį.
- Į keptuvę su įkaitintu aliejumi pilkite plakinį, paskirstykite jį po visą keptuvę.
- Kepkite iš abiejų pusių.
- Taip kepkite visą likusį plakinį.
- Paruoškite įdarą: smulkiai sutarkuokite morkas, sumaišykite su krienais (jei norite).
- Omletą išdėkite ant lėkštės, aptepkite įdaru ir lenkite pusiau ar susukite į ritinėlį.
Tuno salotos
Ingridientai:
- tuno
- pomidorų
- agurkų
- kukurūzų
- citrinų sulčių
- druskos
- pipirų
- žalumynų
Gaminimas:
- Nupilkite tuno sultis, sumaišykite jį šakute ir sudėkite į indą.
- Į tą patį indą sudėkite pjaustytus pomidorus, agurkus ir kukurūzus.
- Paruoškite padažą: į indą supilkite citrinų sultis, įberkite šiek tiek druskos, pipirų ir žalumynų.
- Gerai sumaišykite ir užpilkite padažu salotas.
Burokėlių sriuba
Ingridientai:
- bulvių
- šoninės
- svogūno
- česnako
- morkos
- sultinio kubelį
- rūgštynių
Gaminimas:
- Nuskustas ir supjaustytas bulves sudėkite į puodą su vandeniu ir užkaiskite, įmeskite sultinio kubelį.
- Supjaustykite nedideliais gabalėliais šoninę, svogūną ir česnako skilteles, sutarkuokite morką.
- Pakepinkite juos keptuvėje.
- Viską suverskite į puodą, kur verda bulvės.
- Susmulkinkite šviežias rūgštynes ir suberkite į puodą.
- Virkite, kol išvirs bulvės.
