Juodosios pupelės - tai ne tik skanus, bet ir universalus maisto produktas, turintis daugybę privalumų sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime juodųjų pupelių makaronų naudą, maistinę vertę, galimą riziką ir įdomius receptus. Juodųjų pupelių makaronai yra puiki alternatyva tradiciniams makaronams, siūlanti ne tik išskirtinį skonį, bet ir gausybę sveikatai naudingų savybių.
Šie makaronai pasižymi šiomis savybėmis:
- Be glitimo
- Veganiški
- Ekologiški
- Turtingi baltymais ir skaidulomis
- Paruošiami per 4-6 minutes
Kam tinka juodųjų pupelių makaronai?
- Ieškantiems sveikesnių alternatyvų.
- Norintiems mažiau angliavandenių, daugiau baltymų.
- Veganams, vegetarams, glitimo netoleruojantiems.
- Mėgstantiems greitai, bet kokybiškai pavalgyti.
Pagrindinės sudedamosios dalys juodųjų pupelių makaronuose yra: juodos pupelės* 99%, SOJŲ pupelės 1%. (*ekologiški produktai).
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Juodosios pupelės yra puikus baltymų, skaidulų, folio rūgšties ir antioksidantų šaltinis, kuris gali padėti užtikrinti sveiką širdį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinti vėžio riziką ir gerinti žarnyno sveikatą.
| Maistinė vertė (100g) | Kiekis |
|---|---|
| Energetinė vertė | 1367 kJ / 326 Kcal |
| Riebalai | 6,3 g |
| iš kurių sotieji riebalai | 1,1 g |
| Angliavandeniai | 13,1 g |
| iš kurių cukrai | 7,8 g |
| Skaidulos | 22,6 g |
| Baltymai | 42,9 g |
Baltymai
Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, reikalinga kūno ląstelėms atkurti ir palaikyti. Pupelėse gausu aminorūgščių, iš kurių susideda baltymai. Nors gyvūninės kilmės produktai ir bolivinė balanda laikomi visavertėmis, nes turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, iš visų pupelių tik sojų pupelės turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Tačiau derinant pupeles su kitais produktais, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis, pieno produktais ar grūdais, galima gauti visą reikiamą baltymų kiekį.
Juodosios pupelės yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams, norintiems išbraukti gyvūninės kilmės produktus iš savo mitybos raciono. Jose taip pat mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei mėsoje ar riebiuose pieno produktuose. Pavyzdžiui, viename puodelyje (apie 40 gramų) konservuotų juodųjų pupelių yra 14,5 g baltymų, 16,6 g skaidulų ir 4,56 mg geležies.
Folio rūgštis
Pupelėse taip pat yra folio rūgšties, kuri būtina sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Foliatai padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu.
Antioksidantai
Pupelėse gausu polifenolių - vienos iš antioksidantų rūšių. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles ir sukelti įvairias ligas. Antioksidantų turintis maistas, pavyzdžiui, pupelės, gali padėti apsaugoti organizmą nuo ligų.
Užtikrina sveiką širdį
Tyrimai rodo, kad gyvulinės kilmės baltymų keitimas pupelėmis gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pupelėse esančios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kuris yra širdies ligų ir širdies priepuolių rizikos veiksnys. Dieta, kurioje gausu pupelėse esančių skaidulų, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pusėje puodelio (88 g) juodųjų pupelių porcijoje yra apie 14 g skaidulų, o tai yra daugiau nei pusė suaugusio žmogaus paros ląstelienos normos.
Mažina vėžio riziką
Tyrimai rodo, kad pupelėse esantys antioksidantai gali sumažinti riziką susirgti onkologinėmis ligomis. Juodosios pupelės turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą. Šiaurės rytų Kinijos juodosiose pupelėse esančios cheminės medžiagos gali sulėtinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio plitimą, neleisdamos vėžinėms ląstelėms daugintis.
Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
Pupelėse gausu skaidulų, kurios gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje arba net užkirsti kelią diabetui. Daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurie jau serga šia liga. Tyrimai su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis parodė, kad puodelio ankštinių augalų įvedimas į kasdienį racioną sumažino cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį.
Padeda išvengti kepenų suriebėjimo
Kepenų suriebėjimas vystosi riebalams kaupiantis kepenyse. Gydytojai kepenų suriebėjimo ligos gydymą grindžia svorio metimu ir cukraus kiekio kraujyje mažinimu, taip pat riebalų, tokių kaip trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų arba blogojo cholesterolio kiekio kraujyje mažinimu.
Kontroliuoja apetitą
Pupelėse esantis ląsteliena ir atsparus krakmolas gali padėti sukurti sotumo ir pasitenkinimo jausmą, o tai gali padėti išvengti persivalgymo ir numesti svorio.
Gerina žarnyno sveikatą
Tyrimai rodo, kad įvairios pupelės, ypač juodosios, prisideda prie žarnyno sveikatos, gerindamos žarnyno barjerinę funkciją ir didindamos gerųjų bakterijų skaičių. Tai gali padėti išvengti su žarnynu susijusių ligų. Gerosios žarnyno bakterijos, kurias maitina pupelės, taip pat palaiko imuninės sistemos funkciją ir gali paskatinti svorio mažėjimą.
Paauglių mityba: gydytojos patarimai
Galimos rizikos
Kai kurie žmonės yra alergiški pupelėms arba ankštinių augalų šeimos augalams. Dažniausiai - žemės riešutams ir sojų pupelėms. Tie, kuriems pasireiškia alergija vienai ankštinių augalų rūšiai, turėtų būti atsargūs vartodami kitas rūšis.
Be to, daugelyje pupelių ir ankštinių augalų yra lektinų - baltymų, kurie gali pasireikšti toksiniu poveikiu. Pupelių mirkymas ir virimas mažina lektino kiekį. Siekiant to išvengti, pupeles reikėtų virti mažiausiai 10 minučių. Be to, vandenį, kuriame buvo mirkomos ar kitaip gaminamos pupelės, reikėtų pašalinti. Tai padės sumažinti virškinimo sutrikimų riziką. Virškinimo sutrikimus gali padėti sumažinti ir virškinimo fermentai, kuriuos galima vartoti papildų pavidalu. Šie padės lengviau suvirškinti pupeles.
Dažniausias šalutinis poveikis valgant pupeles yra dujų susidarymas ir diskomfortas žarnyne. Tai nėra pavojinga, bet kai kuriems žmonėms gali sukelti nemalonius pojūčius ir netgi skausmą. Kai žmogus įtraukia pupeles į savo mitybos racioną, jis turėtų palaipsniui didinti jų kiekį, kad žarnynas galėtų prisitaikyti. Pupelės gali netikti žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnyno sindromu. Daugelis žmonių, sergančių uždegiminėmis žarnyno ligomis, mano, kad laikantis dietos, kuri riboja tam tikrus angliavandenius, gali padėti sumažinti nemalonius simptomus.
Juodųjų pupelių makaronų ir pupelių paruošimas
Juodųjų pupelių makaronų paruošimas
Juodųjų pupelių makaronai paruošiami itin greitai ir patogiai, užtenka virti 4-6 minutes, kol suminkštės.
Džiovintų pupelių paruošimas
Ruošiant džiovintas pupeles, iš pradžių reikėtų jas nuplauti ir pašalinti visas susitraukusias ar pakitusiomis spalvomis. Pupeles reikėtų mirkyti per naktį, kad jos suminkštėtų ir virimo laikas sutrumpėtų. Vandenį, kuriame buvo mirkomos pupelės, reikėtų išpilti, o pačias pupeles dar kartą nuplauti. Vėliau pupeles reikėtų užpilti dideliu kiekiu vandens ir virti mažiausiai 10 minučių, tada ant silpnos ugnies šiek tiek patroškinti, kol šios suminkštės.
Konservuotų pupelių naudojimas
Konservuotos pupelės jau paruoštos vartoti. Jas galima patiekti kaip garnyrą, be papildomo paruošimo. Tačiau prieš jas įsigyjant, reikėtų patikrinti etiketę ir įsitikinti, kad jose nėra pridėtinės druskos.
Receptai su juodosiomis pupelėmis ir padažu
Pupelių ir keptos duonos salotos
Šiam receptui paruošti nereikia vadovautis griežtomis produktų normomis - viskas pagal skonį ir valgančiųjų skaičių, tačiau visus produktus reikėtų dėti vienodu santykiu. Kitaip tariant, kiek duonos, tiek ir sūrio.
Jums reikės:
- Fermentinio sūrio
- Keptos duonos (geriausiai tinka šviesi, bet galima rinktis ir tamsią)
- Virtų pupelių (rūšį rinkitės pagal skonį, dažniausiai naudojamos raudonos arba baltos)
- Obuolių (galima nedėti)
- Majonezo
- Česnako
- Aliejaus kepimui
Gaminimo eiga:
- Pirmiausia nedideliais kubeliais supjaustykite duoną ir gerai įkaitintoje keptuvėje ant nedidelės kaitros pakekite, kad šie gražiai apskrustų.
- Iš keptuvės išimtus duonos kubelius sudėkite ant popierinio rankšluosčio, kad šis sugertų aliejaus perteklių. Iškeptą duoną dėkite į šoną ir leiskite jai pilnai atvėsti.
- Kol duona vėsta, mažais kubeliais supjaustykite fermentinį sūrį ir obuolį. Smulkiai susmulkinkite česnaką.
- Viską dėkite į dubenį, įdėkite kelis šaukštus majonezo (kuo daugiau dėsite, tuo riebiau bus).
- Viską gerai išmaišykite. Ant viršaus galima pabarstyti šviežių smulkintų petražolių ar kitų žolelių pagal skonį (tinka ir laiškinis česnakas ar svogūno laiškai).
Skanaus!
Pupelių užtepėlė
Ingredientai:
- 4 v. š. konservuotų pupelių
- 1 v. š. citrinų sulčių
- 1 a. š. česnako
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- ¼ a. š. druskos
- ¼ a. š. pipirų
- Petražolės
- Čiobreliai
Gaminimas:
- Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus.
- Viską sutrinkite iki vientisos masės, tuomet įberkite druskos, pipirų bei čiobrelių ir viską gerai išmaišykite.
Pupelių padažas
Ingredientai:
- 3 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 a. š. svogūno
- 1 a. š. česnako
- ½ a. š. raudonėlio
- ¼ a. š. paprikos
- Konservuotos pupelės (arba išmirkytos ir virtos džiovintos)
- Pomidorų padažas
- Druska
- Pipirai
- Cukrus
Gaminimas:
- Jei naudojate džiovintas pupeles, iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį. Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir viską išmaišykite.
- Suberkite pupeles, supilkite pomidorų padažą, įberkite druskos, pipirų bei cukraus, dar kartą pamaišykite ir virkite padažą ant vidutinės kaitros apie 20 minučių.
Daržovių sriuba su pupelėmis ir makaronais
Ingredientai:
- 1 a. š. alyvuogių aliejaus
- ¼ a. š. svogūno
- Česnakas
- Morkos
- Salierų šaknis
- Bulvės
- Lauro lapai
- Sultinys arba vanduo
- Pomidorų pasta
- Druska
- Pipirai
- Pupelės (galima naudoti virtas juodąsias pupeles)
- Makaronai (tinka ir juodųjų pupelių makaronai)
- Petražolės
- Bazilikai
Gaminimas:
- Visas daržoves švariai nuplaukite, svogūną ir česnakus susmulkinkite, morkas supjaustykite plonais griežinėliais, o salierų šaknis ir bulves - kubeliais.
- Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus, šiek tiek juos pakepinkite, tuomet įmeskite lauro lapą, suberkite česnakus, morkas, salierų šaknis bei bulves ir vis pamaišydami kepkite aukštoje temperatūroje apie 10 minučių.
- Kai daržovės apkeps, į puodą supilkite sultinį arba vandenį, pomidorų pastą, įberkite druskos bei pipirų ir, kai sriuba užvirs, suberkite pupeles bei makaronus.
- Virkite sriubą dar kurį laiką, nuolat patikrindami, ar visi ingredientai išvirę. Svarbiausia, stebėkite, kad makaronai ir daržovės nepervirtų.
- Išvirusią daržovienę pagardinkite šviežiomis petražolėmis bei bazilikais.
Kiniškai korėjietiška klasika: Jjajangmyeon
Tai unikalus patiekalas, kurio galima rasti kinų restoranuose Pietų Korėjoje. Korėjoje tai tobulas greitas maistas, kurį restoranai į namus pristato tokiose metalinėse dėžutėse. Išvalgytus indus paskui tereikia sukrauti koridoriuje prie buto durų, ir pasiuntinukas vėliau juos pasiima. Tie makaronai su tirštu juodųjų pupelių padažu nebrangūs, dažniausiai turbūt nė 5 eurų nekainuoja, o pasotina ilgam.
Kelis kartus pažaidusi ir ištuštinusi visą juodųjų pupelių padažo indelį, galiausiai apsistojau ties šiuo variantu. Paprastas, minimalistinis, greitai ir lengvai paruošiamas - visai kaip man patinka. Juodųjų pupelių padažas intensyvus, todėl norėjosi sūrumą atsverti medumi ir aitriosiomis paprikomis. Medų, beje, galima keisti klevų sirupu arba rudu cukrumi. Tad štai - susipažinkite, kiniškai korėjietiška klasika jjajangmyeon! Teplus patiekalas, tikrai išmozosiantis jums lūpas.
2 porcijoms reikės:
- 2 porcijų kvietinių makaronų (ramenų arba udon)
- 200 g kiaulienos papilvės arba šoninės
- 2 česnako skiltelių
- 1 nedidelio svogūno
- 0,5 cm imbiero šaknies
- 1 v. š. mirino
- 150 ml daržovių sultinio
- 2 v. š. juodųjų pupelių padažo
- 0,5 v. š. skysto medaus
- 0,25-0,5 a. š. maltos aitriosios paprikos
- 1 nubraukto v. š. bulvių krakmolo
- juodųjų pipirų
- augalinio aliejaus kepti
- 1/3 ilgavaisio agurko
Gaminimo eiga:
- Kiaulieną supjaustykite nedideliais gabalėliais, pagardinkite juodaisiais pipirais ir išmaišykite su mirinu. Imbierą ir česnako skilteles sukapokite, svogūną supjaustykite gana stambiai. Paruoškite daržovių sultinį. Indelyje iki vientisos masės išmaišykite juodųjų pupelių padažą, medų ir aitriąsias paprikas. Krakmolą ištirpdykite šaltame vandenyje.
- Užkaiskite vandenį makaronams ir išvirkite laikydamiesi nurodymų ant pakelio. Išvirusius nukoškite ir perliekite šaltu vandeniu.
- Kiniškoje arba paprastoje gilioje keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus. Jei kiauliena, kurią naudojate, labai riebi, o keptuvė nelimpa, aliejaus galite visai nepilti. Maišydami kepinkite mėsą ant vidutinio smarkumo kaitros, kol apskrus. Tada sudėkite svogūną, česnaką ir imbierą. Toliau maišydami kepinkite, kol česnakas ir imbieras pakvips. Sudėkite juodųjų pupelių pastos mišinį, gerai išmaišykite ir užpilkite viską sultiniu. Užvirinkite ir sumažinę kaitrą troškinkite 4-5 min., kol skysčio pradės mažėti. Per tą laiką agurką supjaustykite šiaudeliais.
- Pradėjusį tirštėti padažą dar labiau sutirštinkite įpylę vandenyje ištirpdyto krakmolo. Maišykite, kol padažas sutirštės iki pageidaujamos konsistencijos.
- Išdėliokite makaronus į lėkštes, užpilkite padažu ir patiekite su smulkintais agurkais. Šie makaronai labai skanu su marinuotais baltaisiais ridikais takuan.
Kitos sveikos makaronų alternatyvos
Renkantis makaronus, verta atkreipti dėmesį į viso grūdo makaronus, kurie gaminami iš viso grūdo miltų. Jie, kaip ir juodųjų pupelių makaronai, yra sveikesnis pasirinkimas, turtingesnis skaidulomis ir maistinėmis medžiagomis lyginant su rafinuotų miltų makaronais.