Sveikas sumuštinis yra vienas populiariausių užkandžių pusryčiams, pietums ir net vakarienei. Jį lengva supakuoti, pagaminti, turi daug sudėtinių angliavandenių, gerųjų riebalų, skaidulų turtingų daržovių ir vaisių. Tinkamai paruošti sumuštiniai figūrai tikrai nekenkia, tačiau daugelis, deja, nemato didelio skirtumo tarp sveikesnių ir nesveikų, kaloringų sumuštinių. Kai energijos reikia čia ir dabar, sumuštiniai daugeliui tampa patogiu ir greitu sprendimu. Nors ilgą laiką šis patiekalas buvo laikomas daugiau užkandžiu, šiandien pasirinkus kokybišką, geros sudėties duoną ir visaverčius ingredientus - lėtai keptą mėsą bei maistingas užtepėles - paprastas skonių derinys tarp dviejų riekių gali tapti subalansuotu ir nebrangiu patiekalu.
Sveiko sumuštinio pagrindai
Svarbiausia gaminant sumuštinį pasirinkti tinkamą duoną. Geriausia duona yra praturtinta grūdais, sėklomis, daržovėmis, kitaip tariant - ląsteliena. Nesirinkti baltos duonos. Tai vienas blogiausių sumuštinių pagrindų, nes jame yra rafinuotų miltų ir konservantų. Sveikesnės alternatyvos: kvietinė arba kitokia visadalių grūdų duona, tortilijos, praturtintos grūdais. Vieno grūdo duonoje gausu skaidulų, mineralų ir vitaminų, todėl norint, kad sumuštinis būtų kuo maistingesnis verta pasirinkti būtent šią duonos rūšį. Viso grūdo miltai dažnai atlieka pagrindinį vaidmenį metabolizmo procesuose, padeda organizmui pasisavinti energiją iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jie yra svarbūs ir centrinei nervų sistemai, produktyvumui, vystymuisi.
Rinktis liesesnį užtepą. Sumuštiniams tepti dažniausiai naudojamas sviestas, riebus majonezas. Sviesto ar margarino turi būti tepama labai plonai, tik tiek, kad padengtų duonoje esančias skylutes. Tačiau, gaminant sumuštinius, reikėtų nepamiršti įvairovės - juos galima tepti ir kreminiu sūriu, avokadų padažu arba šiandien itin populiarėjančiu humusu. Be to, humusas suteiks ir vakarienei taip svarbių baltymų. Ant sumuštinio prikrauti daug vaisių ir daržovių. Nedėti arba dėti mažiau sūrio. Sūris gali sveikiausią sumuštinį paversti nesveiku. Rekomenduojama sumuštiniams rinkti liesą sūrį arba apskritai jo atsisakyti. Rinktis liesus baltymus. Mėsa gali būti sveiko sumuštinio sudedamoji dalis. Svarbiausia rinktis liesus baltymų šaltinius, kurie nepaverstų sumuštinio kalorijų bomba. Perdirbtų mėsos gaminių, dešrų, kumpių, vyniotinių, paštetų, reikėtų stengtis vartoti mažiau, nes juose yra daug riebalų, druskos ir konservantų.
Kaip paruošti ir tepti sumuštinius, kad jie nesubliukštų
Ruošiant iš šviežių ingredientų, geriausia suvartoti per 1-2 valandas. Taip, tačiau stenkitės vengti ingredientų, kurių struktūra praranda formą po atitirpinimo, pavyzdžiui, pomidorų. Pavyzdžiui, valgant ilgą submariną, nereikėtų jo suvalgyti viso iš karto, nes jame yra labai daug kalorijų. Vengti didelių sumuštinių, kokių dažniausiai galima užsisakyti restoranuose ir greito maisto užkandinėse. Nepiktnaudžiauti ant grotelių keptais sumuštinių, paniniais. Gal tokie sumuštiniai ir yra labai skanūs, bet juos kepant naudojama daug aliejaus arba sviesto, kurie suteikia traškumo.
Kai sumuštiniai paruošti, svarbu juos tinkamai supakuoti. Jei sumuštiniai bus vežami ilgesnį laiką, geriausia vengti šlapių ingredientų, tokių kaip pomidorai ar agurkai, dedant juos tarp kitų produktų. Juos galima dėti ant viršutinio duonos sluoksnio arba supakuoti atskirai. Kai kuriuose receptuose siūloma ant duonos riekelių tepti sviestą ar majonezą, taip sukuriant barjerą tarp duonos ir drėgnų ingredientų, pavyzdžiui, pomidorų ar padažų. Tai padeda išvengti duonos sumirkimo.
Idėjos įvairiems sumuštiniams
Vieno kąsnio sumuštiniai yra vienas universaliausių užkandžių, tinkantis tiek improvizuotam vakarui su draugais, tiek šventiniam stalui ar net verslo susitikimui. Jie atrodo estetiškai, yra patogūs valgyti ir gali būti pagaminti iš bet kokių po ranka turimų ingredientų. Svarbiausia - kūrybiškumas ir gera nuotaika virtuvėje. Vieno kąsnio sumuštiniai - tai maži, estetiškai pateikti užkandžiai, kuriuos patogu valgyti rankomis. Dažniausiai jie gaminami iš mažų duonos riekelių, krekerių ar kitų pagrindų, ant kurių dedami įvairūs ingredientai - mėsa, sūris, daržovės, žuvis, vaisiai ar pagardai. Vienas iš pranašumų gaminant vieno kąsnio sumuštinius - galimybė derinti skirtingus skonius ir tekstūras.
Duonos pasirinkimas gali nulemti viso sumuštinio skonį ir tekstūrą. Jei norite gardžių, bet lengvų užkandžių, rinkitės skrudintą baltą ar pilno grūdo duoną. Bagetės riekelės bus puikus pasirinkimas, jei ruošiate šventiniam vakarui, o jei siekiate sveikesnės alternatyvos - naudokite pilno grūdo ar daug sėklų turinčią duoną.
Sumuštinis su kepta vištiena, traškiu obuoliu ir garstyčių-medaus jogurtiniu padažu
2 sumuštiniams reikės:
- 2-4 riekių speltos raugo duonos;
- 120-150 g keptos vištienos krūtinėlės;
- 1 nedidelio traškaus obuolio;
- Saujos gražgarsčių arba špinatų.
Padažui reikės:
- 2 v. š. natūralaus graikiško jogurto;
- 1 a. š. grūdėtų garstyčių;
- 1 a. š. medaus;
- Žiupsnelio druskos, pipirų.
Paruošimas: Duoną lengvai paskrudinkite. Jogurtą sumaišykite su garstyčiomis, medumi, pipirais ir druska. Ant duonos tepkite padažą, dėkite plonai pjaustytą vištieną, obuolio griežinėlius ir žalumynus. Galite patiekti su antra rieke ant viršaus, arba be jos.
Speltos duonos sumuštinis su tunu, kaparėliais ir citrinos žievele
2 sumuštiniams reikės:
- 2-4 riekių speltos raugo duonos;
- 1 skardinės tuno savo sultyse;
- 1 v. š. natūralaus jogurto arba majonezo;
- 1 a. š. kaparėlių (smulkintų);
- Žiupsnelio tarkuotos citrinos žievelės;
- Šlakelio citrinos sulčių;
- Saujelės žalumynų: gražgarsčių, špinatų ar salotų lapų.
Paruošimas: Tuno gabalėlius sumaišykite su jogurtu ar majonezu, kaparėliais, citrinos sultimis ir žievele. Duoną paskrudinkite, dėkite tuno mišinį ir žalumynus. Jei norisi daugiau gaivumo, galima uždėti kelias agurko riekeles.
GREITI SUMUŠTINIAI
Sumuštinių ruošimas skirtingiems paros metams
Mitybos specialistas profesorius Rimantas Stukas teigia, kad sumuštinis be reikalo nuvertinamas. „Į sumuštinį telpa visa sveikos mitybos piramidė, tad, nepaisant visų mitų, kokybiškai paruoštas sumuštinis yra idealus angliavandenių, gerųjų riebalų, skaidulų ir baltymų šaltinis, tinkamas ne tik pusryčiams, bet ir pietums ar vakarienei“, - sako R. Stukas.
Pusryčiams, anot profesoriaus, svarbu angliavandenių gausa, nes jie suteiks energijos visai dienai. Tam puikiai tiks įvairios daržovės. Anot profesoriaus, avokadai - puikus pasirinkimas. Jų sudėtyje esančios polinesočiosios rūgštys leidžia ilgiau išlikti sotiems, gerina atmintį ir veikia gebėjimą greitai priimti sprendimus. „Pusryčių sumuštinį galima paskaninti ir virtu kiaušiniu - tuomet tai taps ne tik angliavandenių, bet ir baltymų šaltiniu. O pagardinti sumuštinį dar galima sezamų, moliūgų sėklomis, linų sėmenimis ar riešutais. Svarbiausia nenaudoti rūkytų, riebių mėsos gaminių, nes jie sunkiai virškinami, ypač ryte“, - teigia R. Stukas.
Pietų sumuštiniui pagrindinis komponentas - mėsa arba žuvis, turinti organizmui reikalingų baltymų. Tačiau, pabrėžia R. Stukas, svarbu rinktis liesus variantus. Duoną pietų sumuštiniui galima rinktis įvairią - tai gali būti ir viso grūdo duona, ir ruginė duona su natūraliu raugu. Pastaruoju metu rinkoje atsiranda ir visiškai naujos rūšies duonos, kurioje miltus pakeičia avižos. Jos visuomet buvo laikomos vienu iš sveikiausių angliavandenių šaltinių, be to, avižos ir puikus baltymų šaltinis. Tokia duona ypač tiks sportuojantiems, nes suteiks ir energijos, ir „statybinių medžiagų“ raumenims“, - teigia profesorius R. Stukas. Pietų sumuštiniui pagardinti, anot mitybos specialisto, puikiai tinka smidrai, kurių sezonas jau visai čia pat.
Vakarienei labai svarbu, kad sumuštinyje nebūtų per daug angliavandenių. Todėl ir duoną reikėtų rinktis tokią, kurioje daugiau baltymų, pavyzdžiui, su grūdais ar daržovėmis, lęšiais ar avinžirniais“, - teigia R. Stukas. Ant šios duonos galite dėti liesą paukštieną arba liesą žuvį, taip pat tinka pieno produktai - varškė ar sūris. Todėl, anot profesoriaus, sumuštinius verta pagardinti daržovėmis: salotomis, agurkais, svogūnais, pomidorais, paprikomis ir špinatais. Visa tai padeda paruošti sumuštinį smarkiai nepadidinant jo kaloringumo. „Labai svarbu ir kuo sumuštinius aptepame. Sviesto ar margarino turi būti tepama labai plonai, tik tiek, kad padengtų duonoje esančias skylutes. Tačiau, gaminant sumuštinius, reikėtų nepamiršti įvairovės - juos galima tepti ir kreminiu sūriu, avokadų padažu arba šiandien itin populiarėjančiu humusu. Be to, humusas suteiks ir vakarienei taip svarbių baltymų“, - teigia R. Stukas.
