Mėsos nevalgymo ir kitos mitybos mados vis labiau skverbiasi į mūsų kasdienybę ir net šventes. Žmonės vieni kitus stengiasi nustebinti jau ne kalakutienos vyniotiniais ar keptomis žąsimis, o baklažanų kepsneliais, morkų „lašišomis“ ir panašiai. Kyla klausimas, ar tai - tik mada, ar sveikesnės mitybos tendencija?
Pasak akredituotos mitybos ekspertės Gintarės Jonaitytės, žmonės seka, kas vyksta pasaulyje ir jų draugų virtuvėse, galvodami: „Jeigu draugas nevalgo mėsos ir gerai jaučiasi, greičiausiai ir man bus gerai, būsiu sveikesnis.“ Tačiau mitybos ekspertė įspėja, kad tarp mėsos nevalgymo ir sveikatos ne visada galima dėti lygybės ženklo. Teigiama, kad atsisakę gyvulinės kilmės produktų nebūtinai tampame sveikesni. Etiketė „aš esu veganas, vegetaras“ nieko nereiškia. Nesvarbu, kas esi - žaliavalgis ar visavalgis, reikšminga ir svarbu yra tik tai, kaip tavo organizmas vieną ar kitą maisto produktą virškina, įsisavina ir šalina.
Svari priežastis rinktis vienokią ar kitokią mitybos kryptį yra būtent virškinimo sistemos darbas: jeigu ji nedirba tobulai ir kažko negali suvirškinti, tai norėdamas geriau jaustis žmogus turi rinktis vienokią ar kitokią mitybos kryptį, atsisakyti to, ko negali valgyti.
Atsisakius mėsos: koks poveikis organizmui?
Vis daugiau žmonių dėl vienokios ar kitokios priežasties atsisako mėsos. Moksliniai tyrimai atskleidžia, kas iš tiesų nutinka mūsų organizmui, kai nustojame valgyti mėsą.
1. Nukrinta svoris
Tyrėjai iš JAV George‘o Washingtono universiteto medicinos mokyklos (Vašingtonas) atliko tyrimą, kurio metu buvo išanalizuoti ankstesni tyrimai. Išvados, paskelbtos leidinyje „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“, parodė, kad dalyviai, kurie iš savo raciono išbraukė mėsą, vidutiniškai sulieknėjo 4,5 kg neskaičiuodami, kiek kalorijų suvartoja ir nedidindami fizinio krūvio. „Pagrindinė žinia ta, kad augalinė mityba gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų net neskaičiuojant kalorijų ir nekeičiant įprasto fizinio krūvio“, - teigia tyrimui vadovavęs George‘o Washingtono universiteto medicinos profesorius Nealas Barnardas.
2. Pasikeičia žarnyno mikroflora
Sakoma, kad esi tai, ką valgai, ir tai ypač tinka mūsų virškinimo sistemai. 2014 m. atliktas tyrimas, analizavęs žarnyno bakterijas visavalgių, vegetariškai ir veganiškai besimaitinančių žmonių organizme, parodė, kad visais trimis atvejais mikroflora skiriasi. Didžiausias skirtumas pastebėtas tarp visavalgių ir veganų, kurie nevartoja apskritai jokio gyvulinio maisto. Niujorko universiteto tyrėjai išsiaiškino, kad veganų žarnyne gyvenančios bakterijos pasižymi stipresnėmis gynybinėmis funkcijomis.
3. Gali atsirasti maistinių medžiagų deficitas
Nors subalansuota, kruopščiai suplanuota vegetarinė ar veganinė mityba gali užtikrinti užtektinai maistinių medžiagų, Didžiosios Britanijos Nacionalinė sveikatos priežiūros tarnyba NHS teigia, kad taip maitinantis gali būti sunkiau gauti užtektinai geležies, vitamino D ir vitamino B12. Tiems, kas nevartoja mėsos, sunkiau gauti pakankamai šių vitaminų, tad būtina reguliariai tikrintis kraują ir kartais gali tekti vartoti papildus.
4. Gali sumažėti vėžio rizika
Neseniai paskelbtoje Pasaulio sveikatos organizacijos ataskaitoje perdirbta raudona mėsa priskiriama kancerogenams. Tokie produktai, kaip kumpis ir saliamio dešra, įtraukti į tą pačią kategoriją, kaip ir formaldehidai, gama spinduliai bei cigaretės. Raudona mėsa apibūdinta kaip „ko gero turinti vėžį sukeliančių savybių“. Ekspertai reziumuoja, kad suvalgius vos 50 g perdirbtos raudonos mėsos - arba du griežinėlius kumpio per dieną - žarnyno vėžio rizika išauga 18 proc.
5. Gali sumažėti širdies ligų rizika
Mokslininkai neseniai išsiaiškino, kad raudona mėsa siejama ir su širdies ligomis. JAV Lernerio tyrimų institute atliktas tyrimas parodė, kad maistinė medžiaga karintinas paskatina tam tikras žarnyno mikrobų reakcijas, kurios savo ruožtu paskatina širdies ligas. „Tai dar vienas argumentas, įrodantis sąsają tarp raudonos mėsos, karintino ir širdies ligų“, - teigia tyrimui vadovavęs Stanley Hazenas, Lernerio tyrimų instituto Taikomosios medicinos skyriaus vicepirmininkas bei Prevencinės kardiologijos ir reabilitacijos skyriaus vadovas, kaip rašoma Klivlando sveikatos klinikos pranešime.
Kaip išsivalyti organizmą? | Subalansuota mityba
Sėkmingos augalinės mitybos principai ir galimi iššūkiai
Labai daug žmonių, keičiančių mitybos kryptį dėl mados, sutrinka, nes nežino, ką valgyti, o sutrikę pridaro klaidų. Kad ir ką valgytume, svarbiausia yra valgyti kokybišką maistą ir stebėti, kaip jaučiamės jį valgydami, kaip skrandis jį virškina. Juk jeigu esi veganas, bet vartoji daug riebių, cukraus gausių, modifikuotų, apdorotų produktų, pavyzdžiui, veganiškas picas, dešreles, tai toli gražu nereiškia, kad mityba yra sveika. Atvirkščiai.
Mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė pati išbandė skirtingas mitybos rūšis - vegetarizmą, veganizmą ir žaliavalgystę, kad galėtų geriau suprasti ir padėti žmonėms. Ji pasakoja, kad veganizmo laikotarpiu, einant pro prekystalį, nuo kurio sklinda lašinukų aromatas, jai tapdavo silpna. Kovodavo su savimi, bet valdydavosi. Lašinukams atsispirdavo, bet, būdavo, nusiperka pakelį sviesto ir, parėjusi namo, tuos du šimtus gramų sviesto iškart suvalgydavo. Galų gale suprato, kad tai vyksta ne šiaip sau - tai reiškia, kad mityba nesubalansuota, organizmui norisi to, ko labiausiai trūksta.
Kuo veganai dažniausiai malšina tokias kančias? Miltiniais patiekalais ir riebalais. Tokiomis silpnumo akimirkomis valgo daug avokadų ir riešutų, kurie yra sunkiai virškinami, todėl inkstai patiria didelį krūvį, jaučiamas troškulys. Lyg ir sveikesnį gyvenimo būdą pasirinkęs žmogus nesujaučia sveikas, sutrinka: „Koks gi aš sveikuolis, jeigu nubundu užtinęs, nepatenkintas ir piktas ant viso pasaulio?“ Pasak ekspertės, veganai iš tiesų neretai būna piktesni, ir tai nutinka ne tik dėl abstinencijos priepuolių, bet ir dėl psichologinių priežasčių: kas ne su manimi - tas prieš mane.
Atsisakiusieji mėsos dažnai atranda riešutus: desertai - su riešutais, pusryčiai - su riešutais, trumpai tariant, viskas su riešutais. Nors baltymai organizmui labai reikalingi kaip ląstelių statybinė medžiaga, svarbu pasiskaičiuoti, kiek jų reikia ir kiek gauname. Juk vos vienoje saujoje riešutų telpa visos paros baltymų dozė. Tad jeigu veganas ryte suvalgo, pavyzdžiui, sojos varškės su sojos grietinėle, jis gauna visos paros baltymų dozę! O jeigu dieną pasimėgauja dar ir baltyminiu batonėliu ar bananu, tai dozę nesunku viršyti.
Beje, batonėlis - puikus užkandis, jeigu jame yra ne daugiau nei 5 g cukraus. Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į jame esančių džiovintų vaisių ir riešutų bei sėklų proporcijas. Džiovinti vaisiai yra angliavandenių, o riešutai - baltymų šaltinis. Susitikusios skrandyje šios dvi medžiagos „kovoja“, kuri pirma bus suvirškinta. Dėl šios priežasties vadinamasis studentų maistas (riešutai su džiovintais vaisiais) yra labai nevykęs derinys. Baltymų ir angliavandenių geriau nemaišyti. Pavyzdžiui, pasportavus geriau suvalgyti vaisių juostelę ar batonėlį, kuriame yra apie 80 proc. vaisių ir tik 10 proc. riešutų ir sėklų. Prieš sportą - atvirkščiai.
Kuo pakeisti mėsą? Maistinių medžiagų šaltiniai be gyvulinės kilmės produktų
Mėsa yra baltymų ir riebalų šaltinis, todėl atsisakius jos, svarbu valgyti augalinių produktų, kurie turtingi būtent šių medžiagų. Būtina valgyti neapdorotų grūdų produktus - kartą ar du per dieną, ankštinius, t. y. pupeles, avinžirnius ir panašiai. Žmogui, nevalgančiam mėsos, svarbu išsaugoti mitybos įvairovę ir tai tikrai įmanoma.
Dažnai kyla klausimų dėl baltymų turinčios sojos produktų: naudingi jie organizmui ar žalingi? Nemodifikuota soja naudinga, tačiau jos produktų Lietuvoje nėra daug. Pirkdami bet kokį sojos produktą, atidžiai skaitykite etiketę: jeigu sudėtinių dalių yra dvi ar trys, jos pažįstamos, suprantamos - viskas gerai. Tačiau jeigu ingredientų sąrašas ilgas ir „nepažįstamas“, tą gaminį grąžinkite į lentyną. Sojos produktus reikėtų vertinti atsargiai, ypač moterims, nes jų organizmai linkę kaupti estrogenus. Sojoje yra daug baltymų, bet taip pat ir kitų sudėtinių dalių, kurios gali išprovokuoti įvairias ligas. Sojos produktų negalima vartoti kasdien.
Atsisakiusiesiems mėsos svarbu valgyti bulves, kruopas, žalialapes daržoves, špinatus, „kale“ kopūstus. Pavyzdžiui, 100 g „kale“ kopūstų baltymų yra tiek pat, kiek ir stiklinėje pieno.
Kaip kompensuoti maistinių medžiagų trūkumą?
Siekiant, kad vegetarinė mityba būtų išties visavertė, reikia nuodugniai susidėlioti savo mitybos planą. „Tam, kad žmogaus organizmas funkcionuotų sklandžiai, kartu su maistu jam būtina gauti aibę skirtingų maistinių, taip pat mineralinių medžiagų, vitaminų. Dažniausiai pasirinkus griežtą vegetarinę mitybą iššūkiu tampa rasti naujus baltymų, taip pat kalcio, geležies, cinko, vitaminų D ir B šaltinius“, - sako prekybos tinklo „Maxima“ maisto gamybos departamento direktorius Aidas Poleninas. „Kruopščiai peržiūrėjus parduotuvėse esantį prekių asortimentą, tampa aišku, kad tokių medžiagų šaltiniais galinčių tapti produktų apstu, todėl būtina „kompensuoti“ prarandamas maisto medžiagas“.
NHS rekomenduoja valgyti daugiau ankštinių daržovių, tokių kaip pupelės ir lęšiai, taip pat riešutų, vaisių, žalialapių daržovių, viso grūdo produktų ir košių bei dribsnių, praturtintų geležimi.
| Maistinė medžiaga | Augalinės kilmės šaltiniai | Papildomi patarimai |
|---|---|---|
| Baltymai | Ankštinės daržovės (pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai), lęšiai, skirtingi riešutai, sėklos, grūdinės kultūros (kruopos, bolivinė balanda), sojos produktai (nemodifikuota soja, tofu), žalialapės daržovės (pvz., „kale“ kopūstai). | Pasiskaičiuokite reikiamą dozę, saikingai vartokite riešutus ir sojos produktus. |
| Geležis | Grūdinės kultūros (avižos, perlinės kruopos, grikiai, bolivinė balanda), įvairios sėklos (sezamų, kanapių, moliūgų), riešutai (graikiniai, pistacijos, migdolai, kviečių sėlenos), ankštinės daržovės, tamsiai žalios spalvos daržovės, džiovinti vaisiai, mineralais praturtinti dribsniai, daiginti grūdai. | Vartokite su vitaminu C (pvz., citrusiniai vaisiai, paprikos), kad pagerintumėte įsisavinimą. |
| Vitaminas B12 | Mielės (mielių dribsniai), vitaminais praturtinti pusryčių dribsniai, sojų produktai, specialiai praturtinti gaminiai. | Augaliniame maiste jo yra, tačiau organizmas labai prastai jį įsisavina, todėl papildai yra būtini. |
| Vitaminas D | Vitaminais praturtinti pusryčių dribsniai, pienas (daliniams vegetarams), saulės šviesa. | Reguliariai tikrinkitės kraują, gali prireikti papildų, ypač ne sezono metu. |
| Kalcis | Tamsiai žalios spalvos daržovės (brokoliai, kopūstai, špinatai, sojos lapai, garstyčių lapai, jūros kopūstai), skirtingų rūšių dribsniai, jogurtas (daliniams vegetarams), tofu sūris, sultys ir pienas (daliniams vegetarams). | Kalcis padeda įsisavinti B12 vitaminą ir yra reikalingas audinių atsinaujinimui. |
| Cinkas | Grūdai, dribsniai, ankštinės daržovės, riešutai, sėlenos, pilno grūdo produktai, sojų produktai. | Cinkas atsakingas už daugybę funkcijų organizme. |
Dažniausi maistinių medžiagų trūkumo simptomai ir kaip jų išvengti
Kai organizmui ima trūkti įvairių medžiagų ir vitaminų, jis be abejonės siunčia signalus ir tuomet jau būtina papildyti organizmą papildais. Organizmas puikiai geba parodyti, kai jam kažko trūksta.
Vienas dažniausių simptomų - nuovargis. Tuomet, kai organizmui trūksta įvairių vitaminų, o ypač vitamino D, juntamas nuolatinis nuovargis. Be abejonės, trūkstant įvairių medžiagų organizmui, prastėja odos būklė, ji labiau išsausėja, tampa mažiau elastinga, ima slinkti plaukai, skilinėti nagai. Kiti požymiai, kad organizmui kažko trūksta, yra ir skilinėjantys lūpų kampučiai, atsiradę bėrimai, spuogai, virškinimo sutrikimai. Geriausiai organizmas pasisavina natūraliai, su maistu gaunamas maistines medžiagas ir vitaminus.
Skaitytojo patirtis: mitybos eksperimentas be mėsos
Siekiant išsiaiškinti, kokie jaučiami organizmo, sveikatos pokyčiai, visiškai atsisakius mėsos, iššūkį sutiko priimti skaitytojas Aivaras. Visą gyvenimą valgęs mėsą, jis sutiko išbandyti kitokią mitybą: jokios mėsos, vien ekologiški, augaliniai produktai, tik tai - ką galėtume užsiauginti ar susirasti miške patys. Atrodo, labai paprasta ir natūrali mityba, tačiau ar tikrai taip lengva jos laikytis? Be to, kaip toks pasikeitęs valgiaraštis atsiliepė piniginei?
Valgiaraštyje - gamtos produktai
„Stengiausi valgyti produktus, kuriuos galima gauti iš gamtos. Kasdienį valgiaraštį sudarydavo košės, daržovės, sriubos, troškiniai, vaisiai, sėklos, riešutai, uogos, tiek šaldytos, tiek džiovintos, pagardinimui naudodavau natūralius prieskonius. Be to, nieko nesaldinau. Kalbant apskritai, stengiausi vengti neaiškios kilmės produktų, maisto, kurio pilna prekybos centruose iš pakelių, kuriuose galima rasti įvairiausių žmogaus sveikatai nedraugiškų medžiagų. Per dieną valgydavau 5-6 kartus. Iš jų būdavo du rimti valgymai, o kiti - užkandžiavimai. Dienos eigoje, tarp tų vadinamų sočiųjų valgymų, rinkdavausi riešutus, įvairias sėklas, uogas, vaisius, pavyzdžiui, obuolius ar kokosus. Taigi, valgiau gana dažnai ir įvairiai“, - pasakoja Aivaras.
Energijos perteklius
„Atsisakius mėsos atsirado daugiau energijos. Stebina tai, kad kartais net jaučiuosi kaip hiperaktyvus, ko anksčiau niekada nejusdavau. Užsiimant bet kokia fizine veikla nekyla jokių sunkumų, nebejaučiu nuovargio. Taip pat pradėjau gerti daržovių kokteilius - tai tikri energijos užtaisai. Ištvermė, jėga, bendra fizinė savijauta, tiesiog, ženkliai pagerėjo. Laisvalaikiu lankau dziudo treniruotes ir lyginu save su kitais, kurie valgo mėsą, nesijaučiu nei kiek silpnesnis, o kaip tik atvirkščiai“, - sveikatos pokyčiais dalinasi pašnekovas.
Plonesnė piniginė?
Vyrauja nuomonė, kad atsisakant mėsos taip pat galima nemažai ir sutaupyti. Vis dėlto, pasirodo, kad viskas yra atvirkščiai. Žinoma, jei pirktume neaiškios kilmės masinę produkciją, tikriausiai nepajustume piniginės suplonėjimo, tačiau maitinantis ekologišku, ne masinės gamybos maistu išlaidos net didesnės nei perkant mėsą. „Taip, bet kokiu atveju maitintis sveikai atsisakant mėsos yra brangiau. Perku ekologiškus ir patikimus produktus, tad vien daržovėms, kurių užtektų bent savaitei, išleidžiu apie 50 eurų. Visgi, būtina pasisotinti ir nebadauti. Ekologiški produktai nemažai kainuoja po vieną, o gaminantis patiekalą jų, žinoma, reikia kelių ir nemažo kiekio, todėl suma tampa nemenka. Vis dėlto, jei tokią mitybą planuotume iš anksto, daugelį produktų galime užsiauginti patys, juos užsišaldyti ir panašiai. Tokiu būdu sutaupytume itin daug“, - teigia Aivaras.
Kai norisi kažko saldaus, bet tuo pačiu ir sveiko, Aivaras rekomenduoja vieną receptą: „Į puodelį įdėkite vieną valgomąjį šaukštą ekologiškos kakavos, maždaug pusę arbatinio šaukštelio medaus ir užpilkite karštu, bet ne verdančiu vandeniu. Tai bus tikras karštas šokoladas, kuris ne tik saldus bei skanus, bet ir efektyvus energijos užtaisas, prisotintas antioksidantais ir magniu.“
Įdomu, kad po šio eksperimento pašnekovas net nežada sugrįžti prie senesnės mitybos. Atsisakius mėsos fizinė savijauta, energijos kiekis, tiesiog, stebina, o tai, kaip žinia, suteikia galimybę džiaugtis kokybišku gyvenimu. Svarbu prisiminti, kad į maistą reikia žvelgti ne kaip į gyvenimo tikslą, o tik kaip į priemonę, kuri padeda palaikyti energiją džiaugiantis gyvenimu.
Kaip pradėti vegetarišką mitybą?
Žmogus, nevalgantis tik mėsos, nėra vegetaras, jei jo mityboje yra dar keletas gyvulinės kilmės baltymo šaltinių: žuvis, pieno produktai, kiaušiniai gebės aprūpinti organizmą reikiamomis amino rūgštimis ir sveikata dėl to neblogės. Ant vegetarų ir veganų stalo turėtų atsirasti kuo įvairesnių daržovių ir vaisių, grūdinių kultūrų, duonos su sėklomis. Turėtų būti gausu ankštinių produktų: pupelių, žirnių, lęšių, avinžirnių - šie yra mažai kaloringi ir turi labai daug baltymų, gerą amino rūgščių balansą. Būtinos kruopos, riešutai. Valgant visa tai, kas išvardyta, organizmas gautų tikrai labai nemenką skaidulų, naudingų aliejų, mikroelementų bei vitaminų balansą. Ir tai dar būtų puiki prevencija nuo širdies ligų. Norint, kad organizmui tikrai nieko netrūktų, svarbu, kad mitybą sudarytų bent 70 % daržovių. Taip pat įtraukite grūdines kultūras, vaisius. Kai kurie vaisių vengia bijodami daug cukraus. Tačiau vaisiai labai naudingi, juose gausu skaidulų. Žinoma, reikėtų valgyti pačius vaisius, jie naudingiau nei sultys. Vaisiai tinkamiausi pirmai dienos pusei. Mityboje taip pat turėtų netrūkti ir įvairių sėklų, riešutų.
Recepto idėja: Grikių košė su grybais, porais ir sūriu
Nors gardžių vegetariškų receptų netrūksta, A. Poleninas dalijasi šiuo metu paties vienu mėgstamiausiu - siūlo pasigaminti sveikuolišką grikių košę, pagardintą pievagrybiais, porais ir sūriu.
- Jums reikės: grikių, 100 g pievagrybių, šlakelio grietinėlės, trečdalio poro, šaukštelio sviesto, pusės svogūno, šiek tiek druskos, pipirų ir krapų bei tarkuoto kietojo sūrio pagal skonį.
- Paruošimas paprastas: grybų ir porų padažą pagaminsite svieste pakepinę svogūnus, porus ir pievagrybius bei šiems apskrudus apipylę viską grietinėle ir pagardinę prieskoniais. Tokiu mišiniu apliekite virtus grikius ir ant viršaus paberkite sūrio. Skanaus!
tags: #ka #valgyti #atsisakius #mesos