Vasario 5-ąją minima Šv. Agotos, duonos globėjos diena, o duona yra kone kiekvieno lietuvio maisto raciono dalis. Dar nuo senovės tikima, kad šiandien bažnyčioje pašventinta duona gali apsaugoti nuo ligų ar nelaimių. Tai kodėl duona yra tokia svarbi ir kaip išsirinkti ją kokybišką?
Mitybos specialistai rekomenduoja kiekvieną dieną suvalgyti apie 70-90 g nesmulkintų arba visagrūdžių grūdų produktų. Pavyzdžiui, dienos normą gali sudaryti vos keturios riekės pilno grūdo duonos!
Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų pasaulyje, daugelio kultūrų mitybos pagrindas. Lietuvoje duona taip pat užima ypatingą vietą, turėdama gilias tradicijas ir simbolinę reikšmę. Tačiau šiuolaikinėje rinkoje, kurioje gausu įvairiausių duonos rūšių, išsirinkti kokybišką ir sveikatai palankią duoną gali būti sudėtinga. Šiame straipsnyje aptarsime, į ką svarbu atkreipti dėmesį renkantis duoną, kad ji būtų ne tik skani, bet ir naudinga jūsų organizmui.
Duona ir Sveika Mityba: Ar Tai Suderinama?
Nemaža dalis žmonių mano, kad duona ir sveika mityba yra du nesuderinami dalykai. Dėl didesnio cukraus kiekio ar glitimo, neretai duonos nusprendžiama išvis atsisakyti. Tačiau, anot ekspertų, tinkamai pasirinkus duonos rūšį, šis produktas gali būti puikus angliavandenių, vitaminų ir mineralų šaltinis įvairiame amžiuje. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, iš kokių miltų ji kepama ir kokie ingredientai į ją dedami. Jei duona kepta iš viso grūdo miltų, praturtinta skaidulomis ir sėklomis, ji ne tik suteiks energijos, bet ir vitaminų B1, B2, B3, E bei mineralinių medžiagų, tokių kaip magnis, geležis, manganas, cinkas, fosforas ir kalis.
Pasak gyvensenos medicinos specialistės Aistės Kučinskienės, kasdien žmogaus organizmas turi gauti pagrindinių maistinių medžiagų, t. y. baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Specialistė primena, kad sveikos mitybos piramidės pagrindą sudaro grūdinių kultūrų produktai. „Sveikos mitybos piramidėje grūdiniai produktai kartu su daržovėmis ir vaisiais sudaro piramidės pamatą, todėl šių produktų reikėtų vartoti daugiausios. Juose yra mažai riebalų, daug gerųjų angliavandenių (polisacharidų), kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45-60 proc. paros suvartojimo maisto energetinės vertės. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, vitaminais (B grupės, vitaminu C, folio rūgštimi, karotenoidais), skaidulinėmis medžiagomis, mineralais, tokiais kaip magnis kalis ir kalcis“, - pasakoja A. Kučinskienė ir kasdien rekomenduoja valgyti kuo įvairesnį maistą, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai.
Etiketės - Raktas Į Tinkamą Pasirinkimą
Renkantis duoną, vienas svarbiausių dalykų yra skaityti etiketes. Ne vizualiai vertinti, ar tai juoda, ar balta duona, ar kreipti dėmesį į skambius užrašus ant pakuotės, o kritiškai įvertinti sudedamųjų dalių sąrašą, maistinę ir energinę vertę. Produkto sudedamosios dalys nurodomos pagal svorį mažėjančia tvarka, todėl pirmojo ingrediento gaminyje bus daugiausiai, o paskutinio - mažiausiai.
Pasak biomedicinos mokslo daktarės, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistės Sandrijos Čapkauskienės, renkantis duoną, labai svarbu remtis pripažintais sveikų produktų reikalavimais. „Nuo 2014 m. sausio mėn. Lietuvoje įvestas maisto produktų ženklinimas „Rakto skylutės“ simboliu. Juo paženklintų produktų sudėtyje yra mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų. Remiantis šiais rodmenimis, duonoje neturėtų būti daugiau nei 5 g cukraus 100 g produkto. Cukraus kiekis duonoje labai svarbus, nes kuo daugiau jo produkte, tuo prastesnis poveikis žarnyno mikroorganizmams.“
Pasak „Gulbelės“ kepyklėlės technologės Vilijos Dovydaitienės, pagaminti ruginei duonai užtenka vos šešių ingredientų. „Duonos kepimo tradicijos iki šių dienų keitėsi mažai, tad iškepti ruginei pilno grūdo duonai naudojame tik ruginius miltus, vandenį, cukrų, druską, mieles ir kmynus. Pirkėjai vertina duonos sudėties paprastumą, todėl beveik prieš 50 metų sukurta receptūra lieka aktuali iki šių dienų“, - pasakoja moteris ir priduria, kad ši duona ne tik įtraukta į tautinio paveldo produktų sąrašą, bet ir turi Sveikatos apsaugos ministerijos „Rakto skylutės“ ženklą.
Dietologė Lisa Andrews rekomenduoja ieškoti žodžio „pilno“ prieš pirmąjį ingredientą. „Ieškokite užrašų „100 proc. pilno grūdo kviečiai“ arba „100 proc. pilno grūdo dalys“ - o ne tiesiog „kvietinė duona“ ar „daugiagrūdė“, kurios dažnai gaminamos iš rafinuotų miltų“, - sako ji. „Pilno grūdo“ reiškia, kad duonoje yra visos grūdo dalys - sėlenos, endospermas ir gemalas. Jos suteikia skaidulų, B grupės vitaminų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios dažnai prarandamos apdorojant rafinuotus miltus.
Anksčiau populiarus duonos skirstymas į šviesią ir tamsią tikrai nebegalioja. Kur kas svarbiau atsižvelgti į kitus dalykus: duonos sudėtyje esančius miltus, skaidulinių medžiagų, cukraus ir baltymų kiekį.
Atėjus prie lentynos, pirmiausia duonos ekspertė siūlo žiūrėti ne į spalvingas marketingines pakuotes - o pradėti skaityti sudėtį etiketėje. „Sudėtyje visada būna pateikta visa svarbiausia informacija. Ji yra pirkėjo kelrodis ir gerokai palengvina pasirinkimą. Jeigu ieškote ruginės duonos - sudėtyje jie turi būti įvardyti pirmu numeriu. Mat ten visa receptūra surašyta nuo didžiausio iki mažiausio ingrediento: tai yra kuo arčiau pradžios paminėtas produktas, tuo jo sudėtyje yra daugiau“, - sako S.Šoblinskienė. Įprastai, kuo natūralesnė duona ir sveikatai palankesnė duona, tuo trumpesnis jos sudedamųjų dalių sąrašas.
Anot specialistės, etiketės gali būti apgaulingos. „Užrašas „viso grūdo“ ant pakuotės dar nereiškia, kad tai bus visagrūdis gaminys. Pilno grūdo dalių duonoje, šios rūšies grūdai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc., o ruginėje duonoje - rugių grūdų turi būti ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų. Kitas kriterijus renkantis duoną yra skaidulinių medžiagų kiekis. Šimte gramų produkto jų turėtų būti ne mažiau kaip 6 g. Skaidulos yra labai vertingos mūsų organizmui - jos palengvina virškinimą, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, didina sotumo jausmą. Kasdien vartojant pakankamą kiekį skaidulų, mažėja rizika lėtinių ligų atsiradimui: širdies kraujagyslių, II tipo cukrinio diabeto ir kitų“, - tikina gyvensenos medicinos specialistė.
Pagal teisės aktus:
- Įvairiagrūde duona galima vadinti tik tą duoną, kurios sudėtyje yra trijų ar daugiau rūšių grūdų produktų, iš kurių bent vienas priklauso prie duoninių javų grūdų. Kiekvienos rūšies grūdų produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 5 proc. viso grūdų produktų kiekio;
- Ruginė, rupi ruginė, ruginė visų grūdo dalių duona yra ta, kurios sudėtyje rugių grūdų, nurodyti pavadinime, sudaro ne mažiau kaip 90 proc. viso grūdų produktų kiekio;
- Avižine, miežine, grikine duona galima vadinti, jei jos sudėtyje grūdų produktai, nurodyti pavadinime, sudaro ne mažiau kaip 20 proc. viso grūdų produktų kiekio.
Trumpa Sudėtis - Gera Duona
Norint išsirinkti sveikesnį ir maistingesnį gaminį, pirmiausia reikia atidžiai perskaityti ženklinimo etiketę - joje bus visa naudinga informacija. Verta susipažinti su maistine verte, duonoje esančių priedų kiekiu. Paprastai, bet sveikesnei duonai reikia labai nedaug ingredientų - tik gerų miltų, vandens ir druskos. Kuo trumpesnė sudėtis, tuo geriau.
Pasak dietistės Živilės Dumbraitės, norint išsirinkti sveikesnį ir maistingesnį gaminį, pirmiausia reikia atidžiai perskaityti ženklinimo etiketę - joje bus visa naudinga informacija. Produkto sudedamosios dalys nurodomos pagal svorį mažėjančia tvarka. Tai reiškia, kad pirmojo ingrediento gaminyje bus daugiausiai, o paskutinio - mažiausiai. „Verta susipažinti su maistine verte, duonoje esančių priedų kiekiu. Paprastai, bet sveikesnei duonai reikia labai nedaug ingredientų - tik gerų miltų, vandens ir druskos. Kuo trumpesnė sudėtis, tuo geriau“, - sako Ž. Dumbraitė.
Specialistė pataria vengti duonos gaminių, kuriuose yra konservantų, emulsiklių ar kitų maisto priedų, o trumpesnis ingredientų sąrašas neretai yra geras kokybės indikatorius.
Viso Grūdo Dalies Miltai - Sveikesni
Specialistai pataria atkreipti dėmesį į pagrindinę duonos sudedamąją dalį - miltus. „Visuomet prioritetą teikiu iš viso grūdo dalių miltų pagamintai duonai, nes joje didesnis organizmui naudingų skaidulų kiekis. Miltai taip pat nulemia ir skonio savybes. Ruginių miltų duona bus rūgštesnė, o kvietinė - natūraliai saldesnė. Nors dėl skonio nesiginčijama, tačiau mano vertinimu, sveikesnė duona gali būti tokia pat skani kaip ir ta, kurioje daugiau cukrų ar konservantų. Cukraus, druskos bei skaidulų kiekis mūsų racione taip pat svarbus. Ieškantiesiems sveikesnės duonos, rekomenduoju rinktis tokią, kurios sudėtyje yra ne daugiau nei 5 g cukraus 100 g. produkto, druskos - ne mažiau 2 g, o skaidulų kiekis yra ne mažesnis nei 6 g.“, - pataria Ž. Dumbraitė.
Miltų rūšis taip pat yra svarbus kriterijus. Rupaus malimo miltų duona yra pati maistingiausia. Daugiausia sveikatai naudingų medžiagų (mineralų, vitaminų, skaidulų) yra grūdo apvalkale. Kuo labiau jis išvalomas, t. y. perdirbamas, tuo mažiau mikroelementų jame lieka. Todėl duona, iškepta iš aukščiausios ar antros rūšies miltų, nėra tokia vertinga kaip rupaus malimo miltų duona. Ruginė duona turi daugiau skaidulų, vitaminų, įvairių mikroelementų, mažiau angliavandenių bei kalorijų, pridėtinio cukraus. Tačiau ruginė duona gali būti rūgšti žmonėms, turintiems skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų, padidėjusį rūgštingumą ar skrandžio ligų. Tad šiomis ligomis sergantiesiems reikėtų vengti ruginės duonos.
Visagrūdė duona yra tinkamiausias pasirinkimas ieškant vertingos duonos. Kaip būti tikriems, ar tai viso grūdo produktas? Ant pakuotės sutinkamas žodis „viso grūdo“ arba „100 proc. kviečiai“ nebūtinai reiškia, kad tai viso grūdo produktas. Pagal Duonos ir pyrago kepinių apibūdinimo, gamybos ir prekinio pateikimo techninį reglamentą puskvietiniu visų grūdo dalių laikomas tas duonos ar pyrago kepinys, kuriame grūdų produktai, nurodyti pavadinime, sudaro ne mažiau kaip 50 proc. viso grūdų produktų kiekio. Tiesa, produkto spalva šiuo atveju taip pat neturėtų būti pasirinkimą lemiantis faktorius - produkto spalvai gali būti naudojami dažikliai, pavyzdžiui, razinų sulčių koncentratas arba natūralus dažiklis - salyklas, naudojamas spalvai suintensyvinti. Labai svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus ingredientus. - gali būti pridėta papildomo cukraus, druskos.
V. Kurpienė paaiškina, kad grūdas susideda iš trijų dalių: luobelės (sėlenų), gemalo (baltymų, gerųjų riebalų, antioksidantų) ir endospermo (krakmolo). „Visagrūdės duonos kepamos iš tokių miltų, kuriuos gaminant sumalamos visos šios grūdo dalys. Vadinasi, visagrūdės duonos žmogui kur kas naudingesnės: valgydami visagrūdę duoną gauname daug daugiau medžiagų, kurios pagerina virškinimą, sumažina cholesterolio kiekį, pastiprina sveikatą, teikia energijos ir sotumo jausmą“, - sako V. Kurpienė.
Pasak dietistės Vaidos Kurpienės, visų pirma, nagrinėjant visagrūdės duonos sudėtį reikia atkreipti dėmesį į detales - tiksliai įsiskaityti, kiek ir kokių miltų duonos sudėtyje yra. „Kartais pasitaiko, kad nors duona ir pristatoma kaip viso grūdo, jos sudėtyje yra tik tam tikra, mažesnioji dalis pilno grūdo miltų, pavyzdžiui, viso grūdo rugių. O didesnė dalis - ne pilno grūdo miltų. Rašant sudėtines dalis pirmiausia įvardinamas tas produktas, kurio yra daugiausiai ir tuomet minimi produktai mažėjančia tvarka. Taigi jei viso grūdo miltų bus daugiausia, jie bus įvardinti pirmiausia. Kuo didesnė yra viso grūdo miltų dalis, tuo pasirinkimas geresnis“, - paaiškina dietistė.
Cukraus, Druskos Bei Skaidulų Kiekis
Ieškantiesiems sveikesnės duonos, rekomenduojama rinktis tokią, kurios sudėtyje yra ne daugiau nei 5 g cukraus 100 g. produkto, druskos - ne daugiau 2 g, o skaidulų kiekis yra ne mažesnis nei 6 g.
Skaidulinės medžiagos yra labai vertingos mūsų organizmui - jos palengvina virškinimą, didina sotumo jausmą, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Per didelis pridėtinės druskos, cukraus kiekis turi neigiamą poveikį sveikatai.
Skaidulos yra labai vertingos mūsų organizmui - jos palengvina virškinimą, didina sotumo jausmą, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Kasdien vartojant pakankamą kiekį skaidulų, mažėja rizika lėtinių ligų atsiradimui: širdies kraujagyslių, II tipo cukrinio diabeto ir kitų.
Maistinės skaidulos svarbios tuo, kad veikia tarsi žarnyno šluota. Jos padeda užtikrinti sklandžią žarnyno veiklą. Maistinės skaidulos - tai augaliniuose produktuose randami sudėtingieji angliavandeniai. Šios skaidulos nevirškinamos, todėl atlieka organizmo valymo funkciją. Jos taip pat maitina žarnyno gerąsias bakterijas, mikrobiotą, naudingą visai imuninei sistemai. Mikrobiota gamina tam tikrus vitaminus, padeda virškinimo procesui ir gerai savijautai. „Skaidulos lėtina virškinimo procesą, todėl valgydami daug skaidulų turinčio maisto ilgiau jaučiamės sotūs. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25 - 35 g skaidulinių medžiagų per parą. Tačiau statistiškai Lietuvos pilietis suvartoja tik pusę šio kiekio ar net dar mažiau“, - sako S.Šoblinskienė.
Anot V. Kurpienės, ypač svarbu atkreipti dėmesį, kiek viso grūdo duonoje yra cukraus. „Kai kuriuose duonos gaminiuose cukraus aptinkama stebėtinai daug - kone tiek pat, kiek limonade. Nesakau, kad tokios duonos valgyti negalima. Valgykite, jei norite, bet supraskite, kad tai - ne duona, o pyragas… Kuo mažiau duonos sudėtyje yra cukraus, tuo pasirinkimas geresnis. Skaičiuojama, kad 5 g cukraus 100 g duonos yra tinkama riba. O jei cukraus mažiau - dar geriau. Pavyzdžiui, 2 g cukraus yra net labai gerai!“ - sako dietistė. Anot V. Kurpienės, cukrus į duonos sudėtį įtraukiamas siekiant vartotojui galimai patrauklesnio skonio. Tačiau vertinant vien iš gaminimo technologijos pusės, cukrus duonoje nė nėra reikalingas. „Kuo toliau, tuo daugiau skirtingų maisto gaminių gardinami cukrumi. Rezultate, vartoti cukrų žmonės įpranta, todėl jų skonio receptoriai tampa mažiau jautrūs - žmonės ima vis silpniau jausti cukraus skonį, todėl tam, kad skonis pasijustų, jo prisireikia vis daugiau. Kalbant apie viso grūdo duonos skonį, jame turėtų justis šiek tiek rūgštumo“, - paaiškina.
Ekspertė sako, jog nors Lietuvoje žmonės pamėgę rinktis saldesnę duoną, verta atsižvelgti į tai, ką rekomenduoja sveikos mitybos specialistai. „Sveikatai palankioje duonoje turėtų būti ne daugiau 5 g cukraus, ne daugiau 7 g riebalų, ne mažiau kaip 5 g skaidulinių medžiagų ir ne daugiau 1 g druskos. Jeigu duona ruginė, 90% miltų sudėtyje turi būti ruginiai.Ruginėje duonoje druskos leidžiama vos daugiau - 1,2 g šimte gramų, o skaidulinių medžiagų čia turėtų būti ne mažiau 6 proc. Tai išties turtinga skaidulų duona“, - sako S.Šoblinskienė, pati asmeniškai prioritetą taip pat teikianti viso grūdo dalių ruginių miltų duonai su skaldytais rugiais. Jei sudėtyje nėra cukraus, o jis nurodytas tik maistinės vertės lentelėje - tuomet reiškia visas cukrus yra natūralus, iš pačių grūdų. Duonos ekspertė taip pat atkreipė dėmesį, kad svarbu žiūrėti ir cukraus pakaitalus, nes sudėtyje jie gali būti įvardinti kaip džemas, medus, sirupas.
Dietologė Ana Pruteanu rekomenduoja ieškoti tokios, kurios vienoje riekelėje yra ne mažiau kaip 3 gramai maistinių skaidulų. Skaidulos organizme atlieka daug svarbių funkcijų - jos padeda pasisotinti, palaiko virškinimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gali mažinti cholesterolio kiekį.
A. Kučinskienė pataria likti atidiems ir nepasikliauti vien skambiais užrašais ant etikečių - svarbu įsigilinti į produkto sudedamųjų dalių sąrašą. „Užrašas „viso grūdo“ ant pakuotės dar nereiškia, kad tai bus visagrūdis gaminys. Pilno grūdo dalių duonoje, šios rūšies grūdai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc., o ruginėje duonoje - rugių grūdų turi būti ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų. Kitas kriterijus renkantis duoną yra skaidulinių medžiagų kiekis. Šimte gramų produkto jų turėtų būti ne mažiau kaip 6 g. Skaidulos yra labai vertingos mūsų organizmui - jos palengvina virškinimą, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, didina sotumo jausmą. Kasdien vartojant pakankamą kiekį skaidulų, mažėja rizika lėtinių ligų atsiradimui: širdies kraujagyslių, II tipo cukrinio diabeto ir kitų“, - tikina gyvensenos medicinos specialistė. A. Kučinskienė priduria, jog renkantis duoną ne mažiau svarbu atkreipti dėmesį ir į cukraus, druskos bei riebalų kiekį: „Rinkitės tokią duoną, kurioje cukraus būtų ne daugiau kaip 5 g šimte gramų, o druskos ne daugiau kaip 1 g šimte gramų. Per didelis cukraus kiekis turi neigiamą poveikį tiek žarnyno mikroflorai, tiek mūsų gerai savijautai. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į riebalų kiekį. Grūduose esantys gerieji riebalai yra sveikatai palankūs ir labai svarbūs mūsų mityboje, tačiau svarbu, kad jie duonoje neviršytų 7 g šimte gramų. Be to, reikėtų vengti hidrintų riebalų, iš kurių susidaro transriebalai, kurie kenkia žmogaus sveikatai, didindami blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.“
Dietologė Jessica Strown pažymi, kad kai kuriose duonos rūšyse kaip natūralus saldiklis gali būti naudojamos vaisių sultys, o tai yra sveikesnis variantas. J. Strown rekomenduoja vengti duonos su kukurūzų sirupu ar dirbtiniais priedais.
Skaidulinės Medžiagos: Kodėl Jos Tokios Svarbios?
Apie skaidulinių medžiagų svarbą žmogaus organizmui šiandien pradėta diskutuoti itin garsiai. Taip yra dėl to, kad pastaraisiais metais atsirado daug mokslinių tyrimų duomenų, įrodančių jų naudą organizmui. Skaidulos padidina ne produkto maistinę, o jo biologinę vertę, nes jos svarbios daugeliui organizmo fiziologinių funkcijų.
Vidutinė skaidulinių medžiagų paros norma, kuri gali kisti priklausomai nuo amžiaus ir lyties, siekia 25-30 gramų. Maisto produktai, kurių 100 g yra 6 g skaidulų ar daugiau - tai didelį skaidulų kiekį turintys produktai, jei turi bent 3 g skaidulų - juos įvardijame skaidulų šaltiniu.
Skaidulos palengvina virškinimą, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, didina sotumo jausmą. Kasdien vartojant pakankamą kiekį skaidulų, mažėja rizika lėtinių ligų atsiradimui: širdies kraujagyslių, II tipo cukrinio diabeto ir kitų.
Maistinės skaidulos svarbios tuo, kad veikia tarsi žarnyno šluota. Jos padeda užtikrinti sklandžią žarnyno veiklą. Maistinės skaidulos - tai augaliniuose produktuose randami sudėtingieji angliavandeniai. Šios skaidulos nevirškinamos, todėl atlieka organizmo valymo funkciją. Jos taip pat maitina žarnyno gerąsias bakterijas, mikrobiotą, naudingą visai imuninei sistemai. Mikrobiota gamina tam tikrus vitaminus, padeda virškinimo procesui ir gerai savijautai.
„Skaidulos lėtina virškinimo procesą, todėl valgydami daug skaidulų turinčio maisto ilgiau jaučiamės sotūs. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25 - 35 g skaidulinių medžiagų per parą. Tačiau statistiškai Lietuvos pilietis suvartoja tik pusę šio kiekio ar net dar mažiau“, - sako S.Šoblinskienė.
Siekiant gauti pakankamai skaidulų, rekomenduojama rinktis duoną su sėklomis, neskaldytais grūdais, avižomis, soromis, speltomis, gysločiais ar skaldytais grūdais. Taip pat vertingi yra kmynai, kurie ne tik suteikia duonai malonaus skonio, bet ir pagerina virškinimą, sumažina pilvo pūtimą.
Baltymai Duonoje: Ar Tai Įmanoma?
Pastaruoju metu populiarėja tendencija, kuomet žmonės mityboje yra linkę gyvulinius baltymus pakeisti augaliniais baltymais. Todėl vartotojai vis dažniau duonos sudėtyje ieško daugiau baltymų. Vidutiniškai 100 g duonos gali būti 8-10 g baltymų, o jeigu jos sudėtyje yra ir ankštinių kultūrų ar įvairių sėklų, šis kiekis gali siekti ir 12 g. Ieškant daugiau baltymų turinčių duonos gaminių vertėtų atkreipti dėmesį į viso grūdo avižinius miltus, būtent pastarieji turi mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų.
Baltymai - dar vienas dalykas, kurį svarbu įvertinti renkantis duoną. Tai yra energijos šaltinis, maistas kūno ląstelėms, daugiau baltymų reikia aktyviai sportuojantiems. Todėl rinkoje yra duonos su padidintu baltymu kiekiu, tai proteino turtingi produktai. Taip pat daugiau baltymų turi gaminiai su sėklomis ar riešutais.
Duonos Rūšys: Kurią Pasirinkti?
Duonos lentynose pasiūla kaip niekada didelė - nuo klasikinio batono iki duonos su tokiais ingredientais kaip burokėliai ar saldžiosios bulvės. Gamintojai, atsižvelgdami į pirkėjų poreikius, siūlo įvairių jos rūšių - kvietinė, ruginė, viso grūdo dalių, su saulėgrąžomis, bemielė, be pridėtinio cukraus ir daug kitų.
Kvietinė Duona
Kvietinė duona - viena lietuvių perkamiausių, tačiau ne visos kvietinės duonos vienodos. Pilno grūdo miltai perdirbami taip, kad išliktų visos trys grūdo dalys: sėlenos, gemalas ir endospermas. Todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo. Įprasta šviesi duona gaminama iš sijotų kvietinių miltų, kurių gamybos eigoje pašalinamos sėlenos ir gemalai.
Ruginė Duona
Ruginė duona su raugu lietuviams itin pažįstama tradicinė duonos rūšis - tokias kepdavo ir mūsų senoliai. Raugo fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Rugiai pasižymi subtiliu rūgštingumu ir vaisiškumu, kuriems raugas padeda tik dar geriau atsiskleisti. Ruginių miltų minkštimas yra labai tankus, o fermentacijos procesas iš dalies jį sumažina, todėl duona tampa puresnė.
Visų grūdo dalių ruginė duona įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Be to, 100 gramų šios duonos turi sąlyginai nedaug - 186 kalorijas. Visų grūdo dalių ruginė duona padeda prižiūrėti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų.
A. Kučinskienės teigimu, daugiausiai maistinės vertės turi ir sveikatai palankiausia yra ruginė viso grūdo duona - joje gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų: „Ruginė duona kepama su raugu, tad ji taip pat turi daug naudingų gerųjų bakterijų, kurios padeda užtikrinti gerą medžiagų apykaitą“. Ji priduria, jog renkantis šios rūšies duoną reikėtų atkreipti dėmesį, kad produkte rugiai sudarytų ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų.
Duona Su Raugų
Atkreipkite dėmesį ne tik į tai, ar duona kvietinė, ar ruginė, su sėklomis ar be jų - išsiaiškinkite, ar jos sudėtyje yra raugo. Tai tarsi kriterijus, kuris lietuviams buvo toks įprastas, kad mes skyrėme jam per mažai dėmesio. O visai be reikalo - būtent raugas gali iš esmės pakeisti duonos struktūrą ir jos maistinę bei biologinę vertę.
Raugas - tai duonos tešlos ruošinys, kuriame padedant bakterijoms vyksta fermentacija ir susidaro pieno rūgštis, suteikianti duonai malonų skonį ir aromatą. Tokį raugą, kokį anksčiau naudodavo mūsų senoliai, savo kepykloje naudojame ir mes. Jį auginame patys - kantriai maitiname miltais ir vandeniu mažiausiai savaitę, kol raugas pradeda alsuoti gyvybe. Raugas fermentacijos metu tešlą išpurena - tai minkštos ir purios duonos paslaptis.
Duonos su raugu privalumai:
- Lengviau virškinama. Fermentuotą duoną organizmas lengviau suvirškina, nes fermentacijos metu maisto medžiagos skyla į lengviau virškinamas ir lengviau pasisavinamas formas.
- Daug naudingųjų medžiagų. Raugintoje duonoje įprastai yra mažiau cukraus ir daugiau baltymų. Pieno rūgšties bakterijos, esančios raugintoje duonoje, turi ir antioksidacinių savybių, kurios padeda organizmui apsisaugoti nuo ligų.
- Geriau pasisavina mineralai. Fermentacijos procesas leidžia organizmui geriau pasisavinti juose esančias maistingąsias medžiagas.
- Ilgiau galioja. Dėl rūgšties, atsirandančios raugo formavimosi metu, tokia duona šviežesnė išlieka ilgiau, lyginant su kitomis duonos rūšimis.
- Žemas glikeminis indeksas. Duona su raugu pasižymi žemu glikeminiu indeksu, todėl tai yra patrauklus pasirinkimas žmonėms, ieškantiems lėtai išsiskiriančių angliavandenių.
Raugas. Dar vienas svarbus komponentas duonos sudėtyje - raugas, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas. Natūralus raugas teigiamai veikia žarnyno mikroorganizmus, pagerina tešlos savybes, pailgina duonos senėjimo procesą, padidina duonos maistinę vertę, suteikia sotumo jausmą. Tad duona su natūraliu raugu - labai vertinga.
Duona Su Sėklomis
Duona, kurioje gausu papildomų priedų, pavyzdžiui, sėklų, neskaldytų grūdų, džiovintų vaisių, yra kaloringesnė. Tačiau nereiškia, kad tokią duoną reiktų išbraukti iš savo mitybos raciono. Sėklos turi daugiau riebalų ir kalorijų, jos kartu pasižymi teigiamomis savybėmis - yra praturtintos geraisiais riebalais, vitaminais ir mineralais.
Duona, kurioje gausu papildomų priedų, pavyzdžiui, sėklų, neskaldytų grūdų, džiovintų vaisių, yra kaloringesnė. Tačiau nereiškia, kad tokią duoną reiktų išbraukti iš savo mitybos raciono. „Kalorijos nėra svarbiausias kriterijus renkantis duoną. Mano patarimas - jų neskaičiuoti, o vadovautis alkio ir sotumo jausmu. Reikia stengtis valgyti kuo įvairesnį maistą, mėgstamą duoną derinti su baltymų turinčiais produktais, pavyzdžiui, humusu, mėsa, žuvimi, taip pat riebalų turinčiais gaminiais - avokadu, sėriu, riešutų sviestu ar kitais. Sumuštinio nepamirškite pagardinti mėgstamomis daržovėmis“, - pataria dietistė Ž. Dumbraitė.
Pasak S.Šoblinskienės, nors sėklos turi daugiau riebalų ir kalorijų, jos kartu pasižymi teigiamomis savybėmis - yra praturtintos geraisiais riebalais, vitaminais ir mineralais, todėl tokios duonos nereiktų atsisakyti.
Taip pat ir įvairios sėklos, kuriomis neretai gardinami duonos gaminiai. Pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžų, taip pat linų sėmenys. Ypač vertingi yra ir kmynai, kurie ne tik suteikia duonai malonaus skonio, bet ir pagerina virškinimą, sumažina pilvo pūtimą.
Atsargiau reikėtų rinktis duoną su džemu, nes jis aukštoje temperatūroje karamelizuojasi. Duona su vaisiais taip pat nepasižymi aukšta maistine verte, nes dėl galimos mikrobiologinės šių priedų taršos, į duoną gali patekti sveikatai kenksmingų medžiagų, kurios atsparios aukštai temperatūrai ir gali patekti į mūsų organizmą.
Dėl šios priežasties duoną tenka rinktis atsakingai - įvertinti ne tik patinkantį skonį, bet ir teikiamą maistinę vertę. „100 gramų duonos turėtų būti ne daugiau kaip 7 g riebalų ir 5 g cukraus. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į skaidulinių medžiagų kiekį - kuo jų daugiau, tuo duona yra vertingesnė mūsų žarnynui bei imuninei sistemai, ilgiau teikia sotumo jausmą. Dėl šios priežasties suaugusiam žmogui rekomenduojama per parą su maistu gauti bent 25-35 g skaidulinių medžiagų.
Daržovinė Duona
Sveika gyvensena diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos - išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo.
Daigintų Grūdų Duona
Tokia duona gaminama iš nesmulkintų grūdų, kurie pradėjo dygti. Tyrimai rodo, kad dygimo procesas suaktyvina fermentus, kurie suskaido krakmolą ir baltymus, todėl ši duona dažnai būna lengviau virškinama. Dietologė Madeline Putzi teigia, kad daigintų grūdų duonoje gali būti daugiau baltymų, ji gali padėti geriau įsisavinti vitaminus ir mineralus. Taip pat joje dažnai būna ankštinių augalų, kurie papildo produktą augaliniais baltymais ir skaidulomis.
Kiti Svarbūs Aspektai
Galiojimo Terminas
Duona visuomet turėtų būti šviežia, o galiojimo laikas - skaičiuojamas dienomis. Duonos, kurios galiojimo terminas yra ilgesnis nei 9-10 dienų, sudėtyje greičiausiai yra konservantų.
Patikimi Gamintojai
Duonos gamintojai, kurie puoselėja duonos gamybos tradicijas jau ilgą laiką, gali užtikrinti aukštą kokybę.
Duonos Plutelė
Duonos plutelėje kancerogeninių medžiagų yra ženkliai daugiau negu minkštime. Tyrimais yra įrodyta, kad apdegusioje duonos plutelėje yra dešimt kartų daugiau kancerogeninių medžiagų, tokių kaip akrilamidai.
Mielės Duonoje
Jeigu produktas yra mielinis, jį sunku pagaminti be cukraus, nes mielių aktyvumas priklauso nuo įdėto jo kiekio gaminyje, tačiau gamintojai jau puikiai moka iškepti duoną kuri būtų tiesiog natūraliai rauginta duona ir rinkoje tokių produktų jau nemažai. Jeigu yra pasirinkimas, visada geriau rinktis natūraliai raugintą, tokios duonos suvalgysi mažiau ir virškinimo sistema „padėkos“.
Duona Be Glitimo
Matant duoną, pažymėtą užrašais „be glitimo“ reikia suprasti, kad ji bus pagaminta iš ryžių, kukurūzų miltų, krakmolo ir kitų tikrai duonai neįprastų sudėtinių dalių. Lengva pasiklysti ir griebti nebūtinai sveikiausią, bet tokią, prie kurios esi įpratęs.
Raikyta ar Neraikyta
Dabar yra įprasta ir dauguma gyventojų perka raikytą duoną. „Vis dėlto, jeigu yra poreikis, kad duona išliktų šviežesnė ilgiau, tokiu atveju verta pirkti neraikytą duoną. Mat neraikytoje duonoje lėčiau išgaruoja drėgmė, ji geriau išlaiko savo savybes, ilgiau nesudžiūna“, - sako S. Šoblinskienė. Tiesa, tai aktualu tik tvirtesnei duonai. Mat namuose itin minkštą duoną plonomis riekelėmis būtų gana sudėtinga supjaustyti, tad ji dažniausiai parduodama raikyta.
Ar Tamsesnė Duona Sveikesnė?
Nebūtinai tamsesnė reiškia sveikesnė. Spalvą iš esmės lemia duonoje dedamas salyklas. Duonos ekspertė primena, jog ruginė duona gali būti tiek šviesi, tiek tamsi. Spalvą duonai suteikia salyklas, jo dedama ir dėl aromato. Todėl duonos kokybę vertinti reikėtų ne pagal spalvą, o pagal sudėtį. Rinkoje yra nemažai tamsios duonos rūšių, kurios sudėtyje cukraus yra daugiau nei baltoje duonoje ar batonuose. „Vis dėlto, svarbu žinoti, kad baltų miltų produktai paprastai sotumo jausmą palaiko trumpiau nei tamsesni produktai su visų grūdo dalių miltais ir daugiau skaidulų. Kita vertus, kaip užkandis duona ar net batonas dažniausiai sveikatai bus palankesnis už kokį nors sausainį, spurgą ar šokoladuką“, - sako S. Šoblinskienė.
Specialistų verdiktas duoną valgyti sveika, bet reikia teisingai pasirinkti, laikyti ir pjaustyti
Rinkdamiesi duoną atkreipkite dėmesį į duonos paviršių: jis turi būti neapdegęs, be didelių pūslių, viršutinė pluta neatšokusi; gali būti apibarstytas sėklomis, su įpjovų ar subadymo žymėmis arba lygus; šiek tiek miltuotas, matinis arba blizgantis; gali būti šiek tiek sutrūkinėjęs; jei kepinio sudėtyje yra rupių žaliavų, gali matytis šių žaliavų intarpai. sutrūkinėjęs; jei kepinio sudėtyje yra rupių žaliavų, gali matytis šių žaliavų intarpai. Duona turi būti be pelijimo ar duonos ligų požymių, be pašalinių intarpų ar mineralinių priemaišų!
tags: #kaip #pasirinkti #duona