Sveika mityba ir sportas daugeliui žmonių vis dar kelia daugybę klausimų ir iššūkių. „Daugiau nei pusei respondentų (52%) tiek sveika mityba, tiek sportas yra „tamsus miškas“, - teigia fitneso trenerė Inga Žuolytė. „Tačiau iš tiesų sveikas maistas gali būti nebrangus, greitai ir lengvai paruošiamas, o be to ir itin skanus.“ Pasak specialistės, sveikas maistas be reikalo laikomas brangiu, nesuprantamu ir neskaniu. Daugelis atsisako sveikos mitybos idėjos dėl šios priežasties, tačiau trenerė teigia, kad yra keletas paprastų metodų, kurie padės pradėti ir nenusivilti šia idėja.
Apie sveiką mitybą yra du populiarūs mitai: pirmasis mitas sako, kad sveika mityba, tai čija sėklos, goji uogos ir kiti brangūs bei egzotiški maisto produktai, o antrasis teigia, kad tai virti grikiai ir vištienos krūtinėlė be prieskonių. „Jei paprasti žmonės nežino, kaip pasiekti pirmą variantą, tada po antrojo - kiekvienas normalus žmogus norės suvalgyti mėsainį jau trečią šios dietos dieną“, - sako I.Žuolytė. Tačiau svarbiausias dalykas, kurį jums reikia padaryti, kad galėtumėte laikytis sveikos mitybos, tai gaminti skaniai ir paprastai. Profesorius dr. (HP) Rimantas Stukas, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto direktorius sako, kad vištiena yra bene lengviausiai žmogui prieinamas baltymų šaltinis, todėl ši mėsa išlieka tokia populiari sveika mityba, sportu suinteresuotų žmonių gretose.
Kodėl Vištiena Naudinga Sportuojantiems?
Vištiena yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas maisto produktas, ypač aktyviai sportuojantiems. Sertifikuotas mitybos specialistas Gediminas Čižauskas sako, kad sportuojant mėsos, ypač daug baltymų turinčios vištienos, atsisakyti tikrai nereikėtų tiems, kurie valgo mėsos produktus, tačiau būtina atkreipti dėmesį į kelias pagrindines mitybos taisykles. „Apie 60 proc. baltymų žmogus turėtų gauti iš gyvūninės kilmės produktų, o likusią dalį iš augalinės, tad mėsa yra neabejotinai svarbi.“ Vištienos mėsoje yra daug baltymų, vitaminų A, B1, B2, nikotino rūgšties ir daug naudingų mineralų. Dėl didelio baltymų kiekio ir mažo riebalų kiekio vištiena laikoma dietiniu produktu ir vienu geriausių raumenų statybinių medžiagų šaltinių.
Štai kodėl vištiena yra naudinga sportuojantiems:
- Aukštos kokybės baltymai: 100 g vištienos krūtinėlės be odos yra apie 31 g baltymų. Tai aukštos biologinės vertės baltymai, turintys visas būtinas aminorūgštis, kurios yra būtinos raumenų atsistatymui ir augimui po treniruočių. Kartu su šia mėsa į organizmą patenka nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant triptofaną. Jis sintetina serotoniną, kuris vadinamas natūraliu džiaugsmo ar malonumo hormonu.
- Mažai riebalų: Vištiena, ypač liesa vištiena be odos, turi nedaug riebalų. 100 g vištienos krūtinėlės be odos yra tik apie 3,6 g riebalų, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie stebi savo svorį ar siekia sumažinti riebalų kiekį mityboje.
- Geležis: Vištienoje gausu geležies, kuri padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, reikalingus deguoniui pernešti į raumenis. Deguonis yra būtinas energijos gamybai treniruočių metu.
- Vitaminai B grupės: Vištienoje yra B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui paversti maistą energija. Tai ypač svarbu sportuojantiems, kuriems reikia daugiau energijos intensyvioms treniruotėms. B grupės vitaminai normalizuoja medžiagų apykaitą, stiprina plaukus ir nagus.
- Selenas: Vištienoje gausu seleno, kuris stiprina imuninę sistemą.
„Iš medicininės pusės, vertingiausia vištienos dalis yra balta vištos krūtinėlės mėsa, tiesa, norint įsisavinti daugiau baltymų, o ne riebalų, patariama prieš verdant vištienos krūtinėlę nulupti odelę. Taip pat vengti padažų ir kitų bereikalingų angliavandenių“, - nurodo prof. dr. R. Stukas. Profesorius pastebi, kad vištiena yra mažiau riebi nei kiauliena, todėl ją dažniau renkasi tie, kuriems galvijų mėsa yra per sunkiai virškinama, taip pat tie, kurie nori sulieknėti, sustiprinti plaukus, turėti gražesnę odą, žmonės sergantys širdies ligomis, nėščiosios, vaikai.
Mitybos Principai Prieš ir Po Treniruotės
Tik sureguliavus mitybą ir nepiktnaudžiaujant vengtinais maisto produktais ar patiekalais galima tikėtis puikaus rezultato sportuojant ar metant svorį. Mitybos specialistas Gediminas Čižauskas pabrėžia kelias pagrindines mitybos taisykles sportuojantiems:
1. Mėsos rūšis
Gyvūniniai riebalai žmogui yra nereikalingi ir netgi nerekomenduotini, nes trukdo siekti gerų sporto rezultatų. Patartina rinktis liesą mėsą - vištienos ar kalakutienos krūtinėlę be odos. Jautiena bei kita, jėgų suteikiančios medžiagos kreatino turinti, raudona mėsa taip pat tinka, tačiau ja piktnaudžiauti negalima - mitybos specialistai pataria raudoną mėsą valgyti ne dažniau nei 1-2 kartus per savaitę. Taip pat mitybos įvairovė ir balansas yra svarbu, neapsiribokite tik vienos rūšies mėsa, nes skirtingos mėsų rūšys turtingos skirtingais mikroelementais.
2. Valgymo laikas
Sportuojant svarbu nejausti apsunkimo, tačiau gurgiantis pilvas irgi ne išeitis - alkio jausmas verčia blaškytis, galvoti apie sultingą kepsnį, o ne rezultatus, be to, nepavalgęs žmogus gali jaustis nusilpęs. Mėsą, kaip ir kitus maisto produktus, galima valgyti likus bent 90-120 min. iki treniruotės. Mitybos specialistai pataria iki sporto likus 1,5 val. suvalgyti sumuštinį su virta paukštienos krūtinėle bei šviežiomis salotomis, o likus mažiau nei valandai, jeigu jaučiamas alkis, galima sukrimsti javinį batonėlį, vaisių ar atsigerti jogurto. Treniruotės metu valgyti nereikėtų, nebent tai būtų specialūs, sportuojantiems skirti gėrimai ar amino rūgštys. Po treniruotės galima valgyti beveik iš karto, kad kūnas atgautų naudingiausias medžiagas.
Per dieną reikia valgyti 3-5 kartus. Rekomenduojama nevalgyti likus 2-3 valandas iki miego, kad neapkrauti skrandžio ir miegas būtų kokybiškas, tačiau, iš tiesų - galima pavalgyti likus vos valandai iki miego, bet maistas turėtų būti lengvas ir neapsunkinantis. „Tada geriau pavalgyti ir vakare. Tačiau svarbu nepersivalgyti: ruginė duona su sūriu ar stiklinė kefyro arba 50 g varškės valandą prieš miegą bus daug naudingesni organizmui nei badas, dėl kurio kitą dieną kūnas aktyviai užsiims atsargų kaupimu iš visų valgomų maisto produktų“, - aiškina I.Žuolytė.
3. Paruošimo būdas
Net ir pačioje liesiausioje mėsoje, tokioje kaip vištiena, pasitaiko vienas-kitas akimi matomas riebaliukas - visus juos prieš terminį apdorojimą reikėtų pašalinti. Taip pat pašalinti reikėtų ir odelę nuo vištienos ar kalakutienos - būtent odelėje kaupiasi daugiausia kalorijų. Kepant mėsą keptuvėje, reikėtų stengtis pilti kuo mažiau aliejaus - pakanka vos vieno valgomo šaukšto, kad maistas neprisviltų ir neįsigertų. Vengti reikėtų ir riebių marinatų, ypač majonezo, kuris įsigeria į mėsą ir prideda dar daugiau kalorijų. Geriausia, pasak specialistų, mėsą virti ar troškinti garuose, nes tokiu būdu nėra tiesioginio kontakto su riebalais.
4. Garnyras
Didelę klaidą, pasak mitybos specialistų, daro tie, kurie pasirenka netinkamą garnyrą. Jeigu prie virtos vištienos krūtinėlės pasirinksite bulvių ar makaronų garnyrą, sportuojančiam žmogui jis naudos nesuteiks. Reikėtų rinktis garuose virtas arba šviežias daržoves, ypač tinka nemažą baltymų kiekį turintys ankštiniai produktai. Jeigu norisi padažo, reikėtų rinktis namuose gamintą, nekaloringą padažą, tačiau kiekis taip pat turėtų būti nedidelis. Pavyzdžiui, vietoj ryžių - geriau tiks grikių košė, vietoj grietinės, kečupo ir kitų padažų - tiesiog orkaitėje patroškintos sultingos daržovės.
Kaip Teisingai Virti Vištienos Krūtinėlę?
Virta vištienos krūtinėlė - tai universalus, sveikas ir dažnai gaminamas patiekalas, tinkantis tiek profesionalams, tiek mėgėjams. Šis paruošimo būdas išsiskiria paprastumu, sultingumu ir galimybe lengvai pritaikyti įvairius skonius. Virta krūtinėlė yra puikus pasirinkimas sveikos mitybos, sporto ar svorio kontrolės metu, bet praverčia ir kasdieniam meniu.
Pagrindiniai Vištienos Virimo Principai
Norint, kad vištiena būtų skani ir sultinga, svarbu laikytis kelių pagrindinių taisyklių:
- Atšildymas: Užšaldytą vištieną geriausia atšildyti prieš verdant. Taip mėsa išvirs tolygiau ir greičiau. Jei neturite laiko atitirpinti, šaldytą vištieną dėkite į šaltą vandenį ir virimo laiką po užvirimo padidinkite 10-20 minučių.
- Paruošimas: Prieš verdant, vištieną gerai nuplaukite po šaltu tekančiu vandeniu.
- Sultinys ar Mėsa: Jei norite koncentruoto vištienos sultinio, dėkite mėsą į šaltą vandenį. Tai suteikia sultiniui skonį ir aromatą. Jei norite sultingos vištienos, dėkite ją į verdantį vandenį.
- Druska: Kad sultinys būtų skanus, druską įberkite virimo pabaigoje, o kad mėsa būtų skani - beriame pradžioje.
- Vandens Kiekis: Vanduo turi visiškai padengti vištieną. Jei verdate visą vištą, naudokite didesnį puodą.
- Virimo Būdas: Virkite vištieną ant vidutinės ugnies be dangčio. Virimo metu būtina pašalinti susidariusias putas.
- Prieskoniai: Mėsa bus skanesnė, jei į vandenį įdėsite visą svogūną, lauro lapą, maltų juodųjų pipirų ar kitų prieskonių. Juos reikia dėti, kai vanduo užvirs.
- Senos Vištienos Virimas: Senos mėsos virimas užtruks ilgiau. Norėdami pagreitinti procesą, seną vištieną virkite dalimis. Kad mėsa būtų minkštesnė, iš anksto pamarinuokite citrinos sultyse apie valandą.
Vištienos Virimo Laikas
Vištienos virimo laikas yra skaičiuojamas nuo akimirkos, kai užverda vanduo. Ar vištiena išvirusi, lengva nustatyti, jei mėsa lengvai atsiskiria nuo kaulų arba filė lengvai pradurti šakute.
| Vištienos Dalis | Virimo Laikas (nuo užvirimo) | Pastabos |
|---|---|---|
| Visa višta | Apie 60 minučių | Didelėms vištoms +20-30 min. |
| Krūtinėlė (be kaulų, be odos) | 15-20 minučių | Geriau perpjauti perpus ar dideliais gabaliukais. |
| Krūtinėlė (su kaulu, su oda) | Apie 30 minučių | Svarbu nepervirti, kad netaptų sausa. |
| Vištienos ketvirčiai | Apie 40 minučių | |
| Šlaunelės (su kaulu, su oda) | Apie 30 minučių | |
| Šlaunelių filė | 15-20 minučių | |
| Vištienos sparneliai | 30-35 minutes | |
| Vištienos kepenėlės | Apie 15 minučių | Verda ganėtinai greitai. |
| Vištienos skrandžiai | 60-90 minučių | Dedami į šaltą vandenį; įdėjus į verdantį, taps kieti. |
| Vištienos širdelės | Apie 40 minučių | Prieš tai 40-60 min. palaikyti piene ar sūdytame vandenyje. |
Vištienos Virimas Puode: Žingsnis po Žingsnio
Norint išvirti skanią ir sveiką vištieną puode, jums reikės šviežios vištienos, vandens, druskos, morkų, svogūnų ir, nebūtinai, saliero šaknies.
- Gerai nuplaukite vištieną, pašalinkite likusias plunksnas.
- Vištieną įdėkite į puodą ir įpilkite vandens. Vanduo turi padengti vištieną 0,5-1 cm. Užvirkite vandenį ir nupilkite.
- Vėl įpilkite švarų vandenį, suberkite nuluptas ir stambiai pjaustytas morkas, saliero šaknį, sveikus svogūnus, druską. Jei norite, galite pridėti lauro lapų ir pipirų.
- Užvirkite ir virkite uždengę ant silpnos ugnies, kol suminkštės (priklausomai nuo vištienos - 1 val.).
- Patikrinkite, ar vištiena yra išvirusi pradurdami ją peiliu ar šakute. Mėsa turėtų būti lengvai praduriama, o iš jos turi išsiskirti skaidrios sultys.
Patarimai, Kaip Paruošti Sultingą Vištienos Krūtinėlę
Viena iš dažniausių problemų gaminant vištienos krūtinėlę - jos sausumas. Kad virta vištienos krūtinėlė būtų sultinga ir skani, verta išbandyti šiuos patarimus:
- Palaikykite Sūdytame Vandenyje: Pripildykite indą vėsaus vandens, pasūdykite ir įmerkite vištienos krūtinėlę palaikyti iki pusvalandžio. Tai padės ilgiau išlaikyti jos drėgmę.
- Nepraleiskite Marinato: Marinatas ne tik suteikia ypatingo skonio, bet ir veikia kaip apsauginis sluoksnis, sulaikantis mėsos sultis jos viduje. Marinuoti patartina bent valandą, o jei neskubate - galima ir per naktį. Vištienos marinatui itin tinka jogurtas, sojos padažas, česnakas, taip pat įvairūs prieskoniai.
- Riebalai Būtini: Kepant liesą mėsą būtina naudoti riebalus - jie suteikia jai minkštumo ir drėgnumo. Galima rinktis švelnaus skonio kokosų aliejų, lydytą sviestą ar tradicinį saulėgrąžų aliejų.
- Stebėkite Kepimo Laiką: Vienas pagrindinių patarimų - neperkepti vištienos. Kepimo laiką ir temperatūrą reikėtų stebėti tiek kepant keptuvėje, tiek orkaitėje. Suprasti, ar vištiena jau iškepė, galite patikrinę vidinę jos temperatūrą - ji turėtų siekti bent 75°C laipsnius.
- Leiskite Atvėsti: Pagaminus, leiskite patiekalui šiek tiek atvėsti. Jei imsite iškart pjaustyti, mėsos sultys tuoj pat išbėgs ir ji išsausės.
Vištienos Krūtinėlės Marinavimo Idėjos
Štai keletas marinavimo idėjų, kurios padės vištienos krūtinėlei tapti dar skanesnei ir sultingesnei:
- Paprastas Marinatas: Sumaišykite druską, juoduosius pipirus, actą ir sutarkuotus česnakus. Aptepkite vištienos krūtinėles ir palikite marinuotis per naktį.
- Azijietiškas Marinatas: Sumaišykite aliejų, rozmarinus, čiobrelius, raudonėlius ir actą. Užpilkite marinatu vištieną ir palikite marinuotis per naktį.
- Saldus ir Aštrus Marinatas: Sumaišykite supjaustytus persikus, smulkintą imbierą, čili pipirą, garam masala ir brendį. Užpilkite marinatu vištieną ir palikite marinuotis per naktį.
Rekomenduojami Vištienos Receptai Sportuojantiems
Virta vištienos filė dažnai naudojama salotoms ir dietinei mitybai, nes tai skanus ir mažai kaloringas produktas. Tačiau ji puikiai tinka ir įvairiems kitiems patiekalams. Vištiena jau seniai užsitarnavo populiarumą tarp sportuojančių žmonių, ir ne be reikalo. Tai puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, turintis mažai riebalų ir daug naudingų medžiagų. Štai keletas, lengvai paruošiamų vištienos filė receptų, kurie padės jums pasiekti geresnių rezultatų sporto salėje ir jaustis puikiai.
1. Tiršta Vištienos Sriuba su Daržovėmis
Ingredientai: Vištienos filė 3 vnt., Bulvės 1 vnt., Morkos 0,5 vnt., Salierų šakniavaisiai 2 saujos, Makaronai 2 žiupsnelis, Druska 2 vnt., Lauro lapai 4 vnt., Kvapieji pipirai.
Paruošimas: Vištienos filė supjaustykite nedideliais gabalėliais. Nuskuskite bulves, morką ir saliero šaknį. Į sultinį sudėkite vištieną, bulves, morkas, saliero šaknį, makaronus, druską, lauro lapus ir kvapiuosius pipirus. Virkite, kol daržovės suminkštės.
2. Vištienos Krūtinėlė su Šparaginėmis Pupelėmis
Ingredientai: 1 kg vištienos krūtinėlių, 500 g šparaginių pupelių (šviežių arba šaldytų), 1 svogūnas, 1 morka, 200 g 15 % grietinės, 200 g mocarelos sūrio, Ryšulėlis žolelių (petražolių, krapų ar kitų mėgstamų), Prieskonių (druskos, pipirų, česnako miltelių ar kitų).
Paruošimas: Vištieną apvoliokite prieskoniuose ir dėkite į kepimo formą. Svogūną supjaustykite žiedais, morkas sutarkuokite stambia tarka ir dėkite ant krūtinėlių. Ant viršaus uždėkite šparagines pupeles. Grietinę sumaišykite su smulkintomis žolelėmis ir tarkuotu sūriu ir užpilkite ant patiekalo. Kepkite orkaitėje apie 40-45 minutes 180 laipsnių temperatūroje.
3. Sultinga Vištienos Krūtinėlė Orkaitėje su Citrininiu Padažu
Šis receptas garantuoja sultingą ir aromatingą vištieną.
Ingredientai: Vištienos krūtinėlės 4, citrinos, Aliejus, Druska, Pipirai, Kaparėliai, Petražolės.
Paruošimas: Vištienos filė padalinkite į keletą gabalėlių ir pabarstykite druska bei pipirais. Į keptuvę supilkite aliejų ir ištirpinkite sviestą. Sudėkite mėsą ir kepkite 3 minutes, tada apverskite ir dar tiek pat pakepkite. Į keptuvę įspauskite maždaug šaukštelį citrinų sulčių, nutarkuokite ir suberkite žieveles, įpilkite vandens ir gerai pakaitinkite. Įmaišykite kaparėlius ir smulkintas petražoles.
4. Vištiena su Paprika ir Ananasais
Šis patiekalas yra puikus pasirinkimas, jei norite greitai ir lengvai paruošti skanią vakarienę.
Ingredientai: Vištienos filė, Paprika, Ananasai (konservuoti arba švieži), Porai, Imbieras, Česnakas, Pomidorų pasta, Krakmolas, Cukrus, Druska, Aitrioji paprika, Aliejus.
Paruošimas: Vištienos filė supjaustykite nedideliais gabaliukais ar juostelėmis, pabarstykite druska ir aitriąja paprika. Krakmolą sudėkite į maišelį, sudėkite vištieną ir gerai papurtykite, kad mėsa tolygiai pasidengtų krakmolu. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite vištieną, smulkintą papriką ir kepkite, kol pageltonuos susidariusi plutelė. Kol mėsa kepa, nukoškite ananasus (sultis supilkite į stiklinę, jų prireiks), sutarkuokite imbierą ir susmulkinkite česnaką. Ant mėsos į keptuvę dėkite ananasus, imbierą, pomidorų pastą, česnaką ir cukrų. Išmaišykite. Supilkite likusias ananasų sultis, pamaišykite, uždenkite dangčiu ir troškinkite 15 minučių.
5. Makaronai su Vištiena ir Daržovėmis
Šis patiekalas yra puikus būdas sujungti baltymus, angliavandenius ir daržoves viename patiekale.
Ingredientai: Vištienos filė, Makaronai, Svogūnas, Paprika, Brokoliai, Žemės riešutai, Sezamo aliejus, Sezamo sėklos, Čili pipirai, Žalumynai, Curry prieskoniai, Baltieji pipirai, Krakmolas, Aliejus.
Paruošimas: Vištienos gabalėlius sudėkite į dubenį, apibarstykite curry prieskoniais ir žiupsneliu baltųjų pipirų, gerai sumaišykite, kad prieskoniai vienodai pasidengtų. Pabarstykite krakmolu ir dar kartą gerai sumaišykite, kad kiekvienas gabalėlis vištienos būtų pasidengęs krakmolu. Padažui skirtus ingredientus sumaišykite tarpusavyje, kad cukrus visiškai ištirptų. Didelėje gilioje keptuvėje (idealu, jei turite wok'ą) įkaitinkite šaukštą aliejaus. Apkepinkite svogūnus apie 2 minutes, tada sudėkite pjaustytas paprikas bei brokolius. Kepinkite maišydami dar apie 1-2 minutes, kol daržovės šiek tiek suminkštės. Išimkite daržoves iš keptuvės ir atidėkite į šalį. Įpilkite dar vieną šaukštą aliejaus ir suverskite vištienos gabalėlius. Apkepinkite iš abiejų pusių, maždaug 2 minutes, tada sudėkite atgal apkepintas daržoves, pusę kiekio žemės riešutų, sudėkite išvirtus makaronus ir supilkite padažą. Kepinkite maišydami ant didelės ugnies, kol padažas sutirštės, įsigers į visus ingredientus, neliks skysčio keptuvėje. Patiekite iškart, pabarstę likusiais riešutais, pašlakstę sezamų aliejumi, pabarstę sezamais ir čili pipirais, papuošę žalumynais.
Subalansuota Mityba ir Įvairovė: Ekspertų Įžvalgos
„Norint sveikai maitintis, o sportuojant ir sparčiau užsiauginti raumenų, tikrai nebūtina kiekvieną dieną valgyti vištienos - tinkamam baltymų kiekiui užteks 3 kartų per savaitę. Taip pat neapsiribokite tik vienos rūšies mėsa, nes skirtingos mėsų rūšys turtingos skirtingais mikroelementais“, - pataria prof. dr. R. Stukas. Pavyzdžiui, apskaičiuota, kad Lietuvoje taip trūkstant saulės, žmonėms trūksta vitamino B12, kuris labai svarbus kraujo gamybai. Vitaminu B12 turtinga būtent jautienos mėsa. Patariama valgyti daugiau paukštienos, racioną paįvairinti jautienos patiekalais ir saikingai vartoti kiaulienos produktus. Suderinus mitybą su sporto treniruočių režimu rezultatai džiugins daug greičiau.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad baltymai sudarytų 15 procentų viso dienos maisto raciono. Toks baltymų kiekis tiks mėgstančioms ištvermės sporto šakas (bėgimas, dviračių sportas, irklavimas ir kt.). Tuo tarpu kilnojančioms svorius, kultūrizmo ir fitneso atstovėms, baltymų poreikis išauga iki 25 procentų.
Riebalams skirkite 15-30 procentų viso dienos maisto raciono. Tinkami riebalų šaltiniai yra nerafinuoti aliejai (alyvuogių, kokosų, linų sėmenų), avokadai, įvairūs riešutai ir sėklos, kokoso drožlės, natūralus riešutų sviestas.
Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, todėl kasdieniame ištvermės sporto šakų entuziastų meniu jų turi būti net 55-70 procentų. Jėgos sporto šakų atstovėms pakaks iki 50 procentų. Rinkitės neapdorotus grūdus, pavyzdžiui, avižų grūdus ar viso grūdo avižų dribsnius, ruduosius ar laukinius ryžius, grikius, bolivinę balandą, saldžias bulves, viso grūdo duoną ir makaronus. Vaisiai taip pat priskiriami angliavandeniams. Per dieną pakanka 1-2 vidutinio dydžio vaisių. Pirmenybę teikite nesaldiems vaisiams, pavyzdžiui, greipfrutams, citrinoms ar obuoliams.
Kasdien valgykite daržovių: cukinijų, brokolių, špinatų ir kitų žalumynų, paprikų, morkų, pomidorų ir t.t. Kuo spalvingesnis meniu - tuo daugiau įvairių vitaminų ir mineralų gausite. Rekomenduojamas minimalus daržovių kiekis per dieną yra 400 g.
Nepamirškime vandens. Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 l. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą.
Apibendrinant galima teigti, kad sportuojančiai ir aktyviai gyvenančiai moteriai rekomenduojama vartoti natūralius, kuo mažiau perdirbtus produktus, kasdien valgyti šviežių vaisių ir daržovių, gerti pakankamai vandens. Svarbu paminėti ir tai, kad reikšmingas ne tik kokybiškų maisto produktų pasirinkimas, bet ir jų vartojimo laikas dienos eigoje.
Vištienos Maistinė Vertė ir Svarba
Vištienos mėsoje ir kiaušiniuose gali būti salmonelių bakterijų, kurios gali sukelti žarnyno infekciją. Jei esate alergiškas kiaušiniams, vištieną valgykite atsargiai: galima kryžminė alerginė reakcija.
Maistinė ir Energetinė Vertė (100 g vištienos):
- Baltymai: 23,6 g
- Riebalai: 1,9 g
- Angliavandeniai: 0,4 g
- Kalorijų kiekis: 113 kcal
Vištienos Nauda:
- Vištienoje esančios riebalų rūgštys padeda išvengti širdies ligų ir insulto.
- B grupės vitaminai normalizuoja medžiagų apykaitą, stiprina plaukus ir nagus.
- Didelis baltymų kiekis padeda virškinti maistą.
Geriausias iki data:
Virtą mėsą kambario temperatūroje galima laikyti ne ilgiau kaip 3 valandas. Šaldykite 4° temperatūroje ne ilgiau kaip 3 dienas.