Menkė - puikus pasirinkimas norintiems valgyti sveikiau. Tai ne tik visaverčių baltymų šaltinis, bet ir įvairių mineralų bei vitaminų lobynas. Dietologai rekomenduoja žuvį valgyti bent kelis kartus per savaitę, o 100-150 gramų porcija menkės gali puikiai įsilieti į jūsų mitybos planą. Atlantinė menkė pasižymi puikia maistine verte: joje gausu baltymų, mažai sočiųjų riebalų. Taip pat joje yra vitamino B12, fosforo bei seleno. Be šių vitaminų ir mineralų, menkėje gausu omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių, beveik nėra cholesterolio. 100 gramų šios žuvies galime rasti vos 92 kalorijas.
Menkė yra puikus mineralinių medžiagų šaltinis, joje gausu fosforo, seleno, jodo ir kalio, riebaluose tirpių vitaminų A, E, taip pat vitamino B12 bei organizmui naudingų baltymų. Ši žuvies rūšis įvardijama ir kaip mažai riebalų bei sočiųjų riebalų turintis maisto produktas. Žuvis ir jūros gėrybės yra tikrų tikriausias energijos ir sveikatos užtaisas. Žuvies produktuose gausu omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mažina širdies ir kraujagyslių ligų pavojų, vitaminų D ir B, seleno, taip pat maistinių medžiagų: baltymų, riebalų bei jodo. Iš žuvies žmogaus organizmas pasisavina net 90 proc. baltymų. O būtent jie yra statybinė mūsų organizmo medžiaga. Tai dar vienas įrodymas, kad žuvis būtina visaverčiam mitybos racionui.
Dėl savo švelnaus skonio menkė puikiai tiks ir vaikams. Menkės filė yra saugi tuo, kad joje retai pasitaiko kaulų. Balta žuvis yra geras baltymų šaltinis, kuris taip pat ir lengvai virškinamas. Naujausi tyrimai rodo, kad anksti papildydami racioną potencialiai alergizuojančiais produktais (tokiais kaip žuvis, riešutai) galime kaip tik išvengti alergijų vėlesniame amžiuje.
Sveiko menkės gaminimo principai
Sveikiausia žuvis - paruošta be papildomų riebalų. Žuvyje esantys gyvūninės kilmės baltymai yra lengvai virškinami. Gaminant žuvį vertėtų žinoti keletą esminių taisyklių, nuo kurių priklauso ne tik žuvies skonis, bet ir jos vertė. Sveikiausia žuvį kepti naudojant kuo mažiau riebalų, miltų ar džiūvėsėlių. O kad patiekalas su žuvimi įgautų dar daugiau vertingų medžiagų, verta ją derinti su daržovėmis, kruopomis.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė primena, kad geriausiai menkę troškinti, virti, kepti orkaitėje ir vengti ją kepti tešloje ar gruzdinti dideliame aliejaus kiekyje, nes kaitinimas riebaluose padidina žmogaus organizmui kenksmingų transriebalų kiekį. Menkė dažnai naudojama britiškame „Fish & Chips“ patiekale, bet, pasak gydytojos dietologės, piktnaudžiauti juo tikrai neverta. O menkių kepenėles taip pat patartina vartoti saikingai. „Pirmenybė turėtų būti teikiama garuose ruoštai, troškintai ar trumpai orkaitėje, grilyje bei keptuvėje be riebalų keptai menkei. Žuvį galima pagardinti mėgstamais prieskoniais, žolelėmis ar šlakeliu citrinos sulčių. Naudinga ne tik menkės mėsa, bet ir jos ikrai, kepenėlės. Menkių kepenėles - puikus vitamino D šaltinis, tačiau dėl didelio kaloringumo vartoti jas reikėtų saikingai. Kalbant apie menkių ikrus, reikėtų pažymėti, kad juose gausu ne tik Omega-3 riebalų rūgščių, bet ir druskų, tad svarbus saikas“, - pataria E. Specialistė.
Svarbiausia - neperkepti menkės, nes ji praras savo skonį ir taps sausa. Žuvį atitirpinkite šaldytuve, o ne kambaryje. Šviežią žuvį laikykite sandarioje taroje arba folijoje. Prieš termiškai apdorojant nuplaukite žuvį šaltu tekančiu vandeniu ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Jei kepsite orkaitėje, rinkitės ne aukštesnę nei 165-180 laipsnių temperatūrą. Jei norite, kad žuvies filė išliktų sultingesnė, kepkite ją su oda. Nepersistenkite naudodami prieskonius.
Žuvis yra gana greitai gendantis produktas, todėl, norint ją išlaikyti, svarbu imtis tinkamų priemonių. Šaldytą žuvį atitirpinkite šaldytuve, o ne kambaryje - kitaip galite sugadinti gerą produktą. Šaldytuve žuvies produktus galite laikyti ne ilgiau kaip 2-3 dienas (arba kaip nurodyta etiketėje) ir ne aukštesnėje kaip 5 laipsnių temperatūroje. Šviežią žuvį būtina laikyti sandarioje taroje arba folijoje, patartina įvynioti ją į maistinę plėvelę ar maišelį. Prieš termiškai apdorojant būtinai nuplaukite žuvį šaltu tekančiu vandeniu bei nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva teigia, kad perkant šaldytą žuvį, reikėtų apžiūrėti, ar ji sandariai supakuota vakuume bei patikrinti, ar ant pakuotės nėra ledo kristalų ir skysčio. „Mūsų prekybos centruose šaldytos žuvys ir jūrų gėrybės laikomos šaldikliuose, kurių temperatūra -18 laipsnių šalčio ir žemesnė. Svarbu išlaikyti teisingą temperatūros režimą ir jokiu būdu namuose pakartotinai neužšaldyti jau atšildyto produkto. Taip pat rekomenduojama pirkėjams rinktis „MSC“ ir „ASC“ sertifikavimo logotipais pažymėtus žuvies bei jūros gėrybių produktus - šie logotipai padės identifikuoti, kad produktai sužvejoti ar užauginti laikantis atsakingos žvejybos principų. „Rimi“ palaikome tvarią žuvininkystę ir neprekiaujame žuvimi ar jūrų gėrybėmis, kurios Pasaulio gamtos fondo žuvies ir jūrų produktų vadovuose pažymėtos raudonai. Atrinkdami asortimentą, prisidedame prie žuvų išteklių išsaugojimo bei skatiname rekomendacijų paisančią žvejybą“, - teigia O. Specialistė.
Virimas garuose - sveikiausias būdas
Vienas iš sveikiausių būdų paruošti menkę - virti ją garuose. Virta ant garų žuvis nepraranda savo maistinių savybių, išlaiko sultingumą, struktūrą, skonines savybes bei joje išlieka daugiau vitaminų.
Pusės kilogramo žuvį reikia virti iki pusvalandžio. Jeigu žuvis sveria iki kilogramo - šiek tiek daugiau.
Kepimas orkaitėje - svarbu temperatūra
Jei mėgstate ruošti žuvį orkaitėje, itin svarbu pasirinkti tinkamą kepimo temperatūrą. 165-180 laipsnių temperatūros visiškai užtenka žuvies kepimui. Esant galimybei, rekomenduojama kepti visą žuvį, nes tuomet ji išlaiko daugiau skonio ir yra sultingesnė nei kepta filė.
Žuvies produktų kokybė labai priklauso nuo terminio apdorojimo trukmės. Įsidėmėkite: 250 g žuvies reikia virti 10 minučių, 500 g - 25 minutes. Jei žuvį kepsite orkaitėje, rinkitės ne aukštesnę nei 165-180 laipsnių temperatūrą, o jei norite, kad žuvies filė išliktų sultingesnė, kepkite ją su oda.
Receptai su menke
Graikijos įkvėptos salotos su menke
Šis receptas - puikus būdas mėgautis menke gaiviai ir sveikai.
Jums reikės:
- 300 g menkės gabalėlio
- ¼ a. š. druskos
- 2-3 v. š. alyvuogių aliejaus
Salotoms:
- 200 g smulkintos fetos
- 250 g ketvirčiais supjaustytų vyšninių pomidorų
- 100 g susmulkintų raudonųjų svogūnų
- 100 g susmulkintų agurkų
- 100 g susmulkintų geltonųjų paprikų
- 10 juodųjų alyvuogių
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 v. š. citrinų sulčių
- ¼ a. š. druskos
- ¼ a. š. maltų pipirų
- 1 a. š. smulkintų šviežių raudonėlių lapelių
- 2 v. š. smulkintų petražolių
Gaminame:
- Įkaitinkite aliejumi išteptą keptuvę, sudėkite menkę ir kepkite 6-8 minutes vieną pusę ir 2-3 minutes kitą pusę.
- Atsargiai išimkite žuvį iš keptuvės, apibarstykite druska ir palikite atvėsti.
- Salotoms skirtus ingredientus sudėkite į salotinę, išmaišykite ir galiausiai sudėkite mažais gabalėliais susmulkintą menkę.
Žuvis su bulvytėmis pagal britiškas tradicijas
Reikės:
- 1 kg menkės
- 4 didelių bulvių
- 4 v. š. miltų
- 4 v. š. džiūvėsėlių
- 1 kiaušinio
- žiupsnelio druskos, pipirų
- žiupsnelio mėgstamų prieskoninių žolelių
- šlakelio alyvuogių aliejaus
Kaip gaminti:
- Nuplautas bulves supjaustykite norimo dydžio skiltelėmis ir išdėliokite kepimo popieriumi išklotoje kepimo skardoje. Apšlakstykite bulvių skilteles alyvuogių aliejumi, apibarstykite druska, pipirais ir 25-30 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.
- Į atskirus dubenėlius suberkite miltus ir džiūvėsėlius, o dar kitame inde išplakite kiaušinį.
- Menkę supjaustykite nedideliais gabalėliais, išrinkite kaulus ir apibarstykite druska, pipirais bei prieskoninėmis žolelėmis.
- Kiekvieną žuvies gabalėlį išvoliokite miltuose, po to kiaušinyje ir galiausiai džiūvėsėliuose.
- Paruoštus žuvies gabalėlius išdėliokite kepimo skardoje ir pašaukite į orkaitę, kurioje jau kepa bulvės. Kepkite apie 10 minučių, tuomet apverskite ir kepkite dar tiek pat.
Itališka menkė su alyvuogėmis ir pančeta
Šis receptas - puikus būdas pasimėgauti itališkais skoniais su menke.
Reikės:
- 4-6 cm storio ledjūrio menkės gabalėlių
- 100 g alyvuogių
- 100 g saulėje džiovintų pomidorų
- 400 g šviežių, susmulkintų pomidorų
- 8 griežinėlių plonai supjaustytos pančetos (šoninės)
Gaminame:
- Sumaišykite alyvuoges ir saulėje džiovintus pomidorus su smulkintais pomidorais, mišinį pagardinkite prieskoniais, dėkite į kepimo indą.
- Ant viršaus gražiai išdėliokite žuvies gabalėlius.
- Viską apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite 15-20 min. iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.
- Iki vidutinės kaitros įkaitinkite keptuve, į ją įpilkite lašelį aliejaus, sudėkite pančetos gabalėlius ir kepkite iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus.
- Juos dėkite ant paruoštos žuvies. Patiekite su mėgstamu garnyru.
Citrininė ledjūrio menkė
Itin paprastas, tačiau abejingų nepaliksiantis receptas.
Ingredientai:
- 100 g sviesto
- 1 citrina
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- 1 arbat. šaukšt. maltų juodųjų pipirų
- ½ arbat. šaukšt. džiovintų petražolių
- 3 skiltelės česnako
- Ledjūrio menkės filė
- 2 valg. šaukšt. citrinpipirių
Gaminimas:
- Iki 175 °C laipsnių įkaitinkite orkaitę.
- Vidutinio dydžio puode ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą. Jį sumaišykite su citrinos sultimis, druska, pipirais, petražolėmis ir smulkintu česnaku. Gautą mišinį maišydami virkite apie 10 minučių, kol sutirštės.
- Menkės filė išdėliokite skardoje, žuvį apipilkite puse pasigaminto padažo, dar šiek tiek pabarstykite citrinpipiriais, uždenkite folija ir kepkite orkaitėje apie 15-20 min.
- Galiausiai žuviai iškepus ją dar šiek tiek patepkite likusiu padažu ir patiekite su mėgstamu garnyru.
Ledjūrio menkė su alyvuogėmis ir migdolais
Ingredientai:
- 4 menkės gabalėliai
- 100 g alyvuogių
- 2 skiltelės česnako
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 100 ml baltojo vyno
- 150 g ryžių
- 600 ml vandens
- 300 g šviežio brokolio
- 1 citrinos (sultims ir tarkuotai žievelei)
- Smulkintų migdolų
Gaminame:
- Pabarstykite menkės gabalėlius druska, apšlakstykite šlakeliu alyvuogių aliejaus ir sudėkite į karščiui atsparų indą.
- Atskirkite česnako skilteles, bet jų nenulupkite. Išdėliokite jas aplink žuvį.
- Taip pat sudėkite alyvuoges, apliekite baltuoju vynu ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi bei citrinų sultimis.
- Ant menkių gabalėlių pabarstykite smulkintų migdolų ir dėkite į įkaitintą orkaitę. Kepkite 15 minučių 200 laipsnių temperatūroje.
- Paruoškite ryžius su brokoliu. Ryžius dėkite į puodą su pasūdytu vandeniu ir virkite 18 minučių, arba tiek, kiek parašyta ant pakuotės.
- Brokolį nuplaukite, suskirstykite žiedynais ir leiskite nudžiūti. Tada sudėkite į trintuvę ir trinkite, kol jis bus tokio smulkumo kaip ryžiai.
- Brokolį suberkite į išvirtus ryžius, sudėkite tarkuotą citrinos žievelę ir gerai išmaišykite.
- Pabarstykite prieskoniais pagal skonį ir patiekite kartu kepta menke.
Žuvis su daržovėmis ir ryžiais
Šis patiekalas - puikus būdas suderinti baltymus, angliavandenius ir daržoves viename patiekale.
Jums reikės:
- 350 g menkės
- 100 g morkų
- 2 svogūnų
- 1 skiltelės česnako
- 150 g brokolių
- 2 cm imbiero
- 300 g virtų ryžių
- 1 kiaušinio
- žiupsnelio druskos
- 1 v. š. sezamų aliejaus
- 2 v. š. sojų padažo
- šviežiai maltų juodųjų pipirų
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 2 v. š. smulkintų petražolių
Gaminame:
- Didelėje keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus. Susmulkinkite žuvį ir vartydami kepkite apie kelias minutes. Jai apkepus sudėkite į tuščią indą.
- Keptuvėje kepkite lazdelėmis pjaustytas morkas, kol jos šiek tiek suminkštės.
- Tuomet suberkite smulkintą svogūną, brokolius, česnaką bei sutarkuotą imbierą ir viską kepkite apie 2 minutes.
- Suberkite virtus ryžius ir maišydami kepkite dar keletą minučių.
- Kai ryžiai pakeis spalvą, sustumkite keptuvės turinį į šonus ir viduryje padarykite tarpą. Į jį supilkite plaktą kiaušinį.
Žuvis su špinatais (Menkė „Florentine“)
Šis receptas - puikus būdas pasigaminti patiekalą su špinatais, kuris vadinamas „Florentine“ stiliumi.
Reikės:
- Žuvies filė
- Šviežių arba šaldytų špinatų
- Sviesto
- Miltų
- Pieno
- Muskato
- Druskos
- Sūrio
- Virtų ryžių
Gaminame:
- Paruošiame padažą: sviestą ištirpiname, beriame miltus, sumaišom ir po truputį pilame pieną, ir maišome po truputį ir nuolatos, kol išverdame vientisą baltą padažą, tada įtarkuojame truputį muskato, druskos įberiam ir dedam tarkuotą sūrį, pamaišom ir išjungiam ugnį.
- Žuvies filė nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite porcijos dydžio gabalais.
- Turėjome likusių šaltų virtų ryžių (tiks tik virti).
- Špinatus nuplikykite ir suspauskite.
- Į riebalais pateptą apkepo indą dedame virtus ryžius, špinatus, žuvies gabalėlius ir ant viršaus pilame paruoštą padažą.
- Šauname į 200 laipsnių orkaitę 10-12 minučių ir kepam visu garsu. Iškepę bus, kai viršūnėlės ir padažo paviršius, ir sūris užtarkuotas ant viršaus paruduoja, bet nereikia perkept, nes žuvis bus sausa. Viskas, ko reikia, tai tik, kad žuvis iškeptų ir padažas truputį sutvirtėtų.