Pupelės - nuostabus produktas: skanios, sveikos, puikus baltymų šaltinis. Pupelėse gausu B grupės vitaminų, vitamino E, kalcio, geležies, magnio, nepakeičiamųjų aminorūgščių, azoto junginių ir skaidulų. Pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl jos neretai atsiduria vegetarų ir veganų valgiaraštyje kaip mėsos alternatyva. 100 gramų pupelių yra apie 7 gramus baltymų. Pupelėse gausu įvairių rūšių skaidulų, įskaitant tirpiąsias ir netirpiąsias. Tirpiosios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerinti virškinimą. Geležis yra svarbi deguonies pernešimui į visas organizmo ląsteles. Pupelėse gausu įvairių B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą (B1), riboflaviną (B2), niaciną (B3), piridoksiną (B6), folio rūgštį (B9) ir kobalaminą (B12). Folatai yra svarbūs ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei. Be to, pupelėse gausu kalio, mineralo, būtino kraujo spaudimo reguliavimui. Jos pasižymi dideliu žarnyno veiklai naudingų skaidulų kiekiu, be to, jose nėra arba yra labai nedaug riebalų, druskos ir cholesterolio. 100 gramų pupelių yra apie 110 kalorijų, 6 gramai skaidulų, apie 350 mg kalio, 20 gramų angliavandenių ir vos 3 mg druskos. Pupelės labai tinka ruošiant patiekalus sergantiems cukriniu diabetu. Protingos namų šeimininkės dažnai naudoja pupeles gamindamos daugybę patiekalų, nes šis produktas yra labai naudingas, bet tuo pat metu gana prieinamas. Iš pupelių ruošiami garnyrai, kotletai, jos dedamos į sriubas ir mišraines.
Pupelių paruošimas
Prieš verdant džiovintas pupeles, jas rekomenduojama (bet nebūtina) mirkyti vandenyje. Mirkant pupelės suminkštėja ir greičiau išverda. Mirkymo laikas padeda sutrumpinti virimo laiką ir pagerinti pupelių virškinimą. Per šį laiką vandenį keiskite 2-4 kartus. Jei paliekate pupeles per naktį, laikykite jas šaldytuve, kad karštyje nepradėtų gesti. Lėtas brinkimas padeda pupelėms išlaikyti formą - jos nesutrūkinėja ir nevirsta koše. Pilvo pūtimą sukeliančios medžiagos ištirpsta vandenyje.
Mirkymo laikas
Prieš verdant pupeles, jas galima mirkyti šaltame vandenyje (1 stiklinei pupelių - 1,5 stiklinės vandens) 6-8 valandas. Merkiant, reikia keisti vandenį kas 3 valandas, vis merkiant naujame. Vandenį, kuriame mirko pupeles, reikia nupilti: virti pupeles šviežiame šaltame vandenyje (1 stiklinei pupelių reikia 3 stiklinių vandens). Mirkymo laikas padeda sutrumpinti virimo laiką ir pagerinti pupelių virškinimą.
Jei neturite laiko, galite pasinaudoti greituoju pupelių mirkymo būdu: vienai saujai pupelių reikia 2 litrų vandens. Vandenį supilkite į puodą, užvirkite ir apie 3 minutes palaikykite jį virimo temperatūroje, tuomet suberkite pupeles, nukelkite puodą nuo kaitros, uždenkite dangčiu ir mirkykite pupeles maždaug valandą. Galiausiai vandenį išpilkite, o pupeles perplaukite po bėgančio vandens srove.
Jeigu pupelės iš anksto nemirkomos 6-8 valandas, tada jos virs labai ilgai. Jei pamiršote išmirkyti pupeles, bet ruošiatės su jomis gaminti patiekalą, greitasis mirkymo būdas padės pagreitinti gaminimo procesą.
Pupelių virimas
Pupelių baltymai yra jautrūs aukštai temperatūrai. Verdant 100 °C temperatūroje, baltymai sutraukia ir tampa kieti bei sausi - panašiai kaip kiaušinių baltymai. Kad to išvengtume, temperatūra turi būti apie 80-90 °C. Druska mažina baltymų krešėjimo temperatūrą, todėl ją reikia dėti tik virimo pabaigoje - likus 5 minutėms iki pupelių išvirimo arba išvirus, į karštas pupeles. Nemirkyti ir nekeisti vandens. Virti ant stiprios ugnies. Anksti pasūdyti - tai dažniausiai daromos klaidos.
Ilgas pupelių virimo būdas
Ilguoju būdu verdant pupeles, jas reikia mirkyti šaltame vandenyje 6-8 valandas. Tada pastatykite puodą su pupelėmis ant silpnos ugnies. Užvirus nupilkite vandenį. Įpilkite šviežio vandens (ta pati proporcija) ir virkite. Tam, kad pupelės nepatamsėtų, reikia jas virti neuždengus puodo dangčiu. Pradedant virti pupeles, reikėtų į puodą įpilti porą šaukštų aliejaus. Tai suteiks virš 100 laipsnių temperatūros ir pupelės taps žymiai minkštesnės. Likus 10 minučių iki pupelių virimo pabaigos įdėkite druskos (1 stiklinei pupelių - 1 šaukštas druskos).
Greitas pupelių virimo būdas
Mums reikia: 1 stiklinės sausų pupelių, 3 stiklinių vandens, puodo. Vandenį užvirinkite. Pupeles užpilkite verdančiu vandeniu. Uždenkite ir palikite visiškai atvėsti. Tai užtruks maždaug 1 valandą. Per tą laiką pupelės labai išbrinks. Nupilkite vandenį. Sudėkite pupeles į puodą. Vėl užpilkite 3 stiklinėmis šalto vandens. Užvirkite ir virkite, kol suminkštės, neuždengę.
Kiek laiko virti pupeles?
Virimo laikas priklauso nuo pupelių rūšies ir to, ar jos buvo mirkytos. Orientaciniai virimo laikai:
- Raudonosios pupelės: 50-60 minučių (prieš tai pamirkytos 6-8 valandas).
- Baltosios pupelės: 50 minučių (prieš tai pamirkytos 6-8 valandas) arba 90-120 minučių (nemirkytos).
- Išmirkytos juodąsias pupeles patariama virti 1-1,5 val.
- Išmirkytas pupeles virkite apie 1 valandą.
- Džiovintos, per naktį išmirkytos pupas virkite 40-50 min.
Paprastai iš stiklinės sausų pupelių gausite apie 2 - 2 1/2 stiklinės išvirtų.
Paruoštos pupelės turi būti minkštos ir gerai išminkomos šakute. Kadangi laikas, per kurį išverda ankštiniai, priklauso nuo daugelio dalykų (rūšies, slėgio), patartina nuolat tikrinti, ar jos jau suminkštėjo.
Mitai apie pupelių virimą
Per daugelį metų pupeles ne tik pamėgo - atsirado ne vienas su jų valgymu susijęs mitas:
Mitas apie dujų kaupimąsi
Taip, pupelės gali paskatinti dujų kaupimąsi žarnyne, nes jose yra angliavandenių, kurių mūsų skrandis negali suvirškinti, todėl jie keliauja per žarnyną, kuriame esančios bakterijos gali juos suvirškinti, o proceso metu gali susidaryti dujų. Bet susidarančių dujų kiekis priklauso nuo žarnyno būklės, nuo konkrečių bakterijų jūsų žarnyne, nuo pupelių ir jų paruošimo būdo. Vieniems žmonėms nuo pupelių praktiškai nesikaupia dujos, kitiems gana stipriai pučia pilvą. Prieš gaminant pupelės mirkomos vandenyje, nes manoma, kad tada iš jų pasišalina dujas sukeliantys oligosachcharidai (angliavandenių rūšis). Iš dalies tai - tiesa, kita vertus, tyrimai rodo - mirkant pasišalina tik 25 proc. oligosacharidų. Be to, pupelių ląstelių sieneles laikanti rišlioji medžiaga irgi skatina dujų gamybą, o mirkant vandenyje ji nepasišalina. Taigi pupelių mirkymas tik šiek tiek sumažina dujų gaminimąsi, užtai netenkama vandenyje tirpstančių maistingų medžiagų. Jei norite išsaugoti visas maistingas medžiagas, nemirkykite pupelių, o nuo dujų kaupimosi gali padėti vaistažolių arbatos ar preparatai.
Mitas, kad nuo druskos pupelės kietėja
Nekietėja. Pupelės kietėja nuo rūgšties ir labai ilgai laikomos. Jei išvirus pupelės yra kietokos, didelė tikimybė, kad jos senos arba / ir buvo laikomos nesandariame inde. Nesvarbu, kad pirkote pupeles prekybos centre - tai nėra garantija, kad jos buvo surinktos per šiuos metus - jas galėjo nurinkti net ir prieš 10 metų, juk pupelės negenda labai ilgai, vienintelis jų trūkumas, kad bėgant laikui darosi kietesnės. Pupeles kietina ir rūgštūs produktai - actas, pomidorai, citrinos sultys ar pan. (tiesa, nedidelis kiekis rūgšties neturėtų kietinti). Rūgštis sutraukia pupelių apvalkalą, jis tampa atsparesnis vandeniui, kietesnis. Tarkime, jei norite įlašinti į pupelių sriubą citrinos sulčių, palaukite, kol jos visiškai išvirs.
Kaip virti pupeles: patarimai ir gudrybės
Pupeles reikia virti ant silpnos ugnies ir nuolat stebėti, kad vanduo neišgaruotų ir pupelės visada pasidengtų vandeniu. Kad pupelės netamsėtų, neuždenkite puodo dangčiu. Virti reikia užpylus 3 - 4 kartus didesniu kiekiu vandens ant mažos ugnies. Kadangi laikas, per kurį išverda ankštiniai, priklauso nuo daugelio dalykų (rūšies, slėgio), patartina nuolat tikrinti, ar jos jau suminkštėjo.
Jei norite, kad pupelės būtų dar minkštesnės, pabandykite į verdantį vandenį pridėti šiek tiek aliejaus arba prieskonių, tokių kaip česnakas ar lauro lapai. Tai ne tik pagerins skonį, bet ir padės išlaikyti drėgmę.
Vanduo pavirsta neįtikėtino skonio sultiniu, kurį tiesiog norisi gerti samčiais. Taip virtos pupelės atsiduria mylimiausių paruoštukų sąraše. Įrašo pabaigoje dalinuosi viena skaniausių užtepėlių ir sąrašu idėjų, kur abu recepto rezultatus - sultinį ir pačias pupeles - galima panaudoti.
Pridėkite priedų. Apie juos kalbu skyrelyje žemiau, bet iš esmės tinka visi priedai, naudojami sultiniuose. Tinka tiek žalios, tiek džiovintos žolelės ir prieskoniai. Bazilikai, čiobreliai, raudonėliai, lauro lapai, mėtos, šalavijai. Nepamirškite pipirų! Klasikų klasika - morkos, salierai, porai, grybai. Česnakas. Geriausia - perpjautas horizontaliai pusiau ir pačirškintas karštoj keptuvėj dėl kvapo, bet puikiai tiks ir žalios luptos česnako skiltelės. Jeigu šaldytuve turite iš anksčiau kepto česnako confit, naudokite jį. Svogūnas. Vėlgi, galima pjauti pusiau ir pirmiausia pačirškinti keptuvėje arba tiesiog dėti žalią. Citrina. Tinka viskas nuo žievelių iki sulčių, bet mano mylimiausias būdas citrinos skilteles pačirškina keptuvėje ir tik tada meta į puodą. Visai kitas aromatas. Sūrius. Visai kaip ir sultinyje, puikiai tiks jau pavargę ir padžiūvę sūriai ar jų nugarėlės. Parmezanas - tobulai.
Receptai su pupelėmis
Pupeles naudokite visur, kur naudotumėte konservuotas. Serviruokite ant skrudintos duonos kaip sumuštinį, blendinkite užtepėlę, sukite į tortilijų ar lavašų suktinukus, maišykite į salotas ar mišraines, dėkite į troškinius ar sriubas.
Toskanos baltųjų pupelių ir česnako užtepėlė
Jums reikės:
- 400 g konservuotų baltųjų pupelių
- 4 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 v. š. citrinų sulčių
- 3 skiltelių česnako
- 1 a. š. šviežių arba džiovintų čiobrelių
- 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių
- ¼ a. š. druskos
- ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
Gaminimas:
Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus. Viską sutrinkite iki vientisos masės, tuomet įberkite druskos, pipirų bei čiobrelių ir viską gerai išmaišykite. Sudėkite užtepėlę į dubenėlį, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir patiekite su skrudinta duonele.
Pupelės pomidorų padaže
Jums reikės:
- 500 g pupelių
- 3 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 svogūno
- 2 skiltelių česnako
- 350 ml pomidorų padažo
- 1 a. š. džiovintų raudonėlių
- 1 a. š. maltų rūkytų paprikų
- ½ a. š. druskos
- ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
- žiupsnelio cukraus
- 1 v. š. citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių
- 7-8 šviežių bazilikų lapelių
Gaminimas:
Iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį. Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir viską išmaišykite. Suberkite pupeles, supilkite pomidorų padažą, įberkite druskos, pipirų bei cukraus, dar kartą pamaišykite ir virkite padažą ant vidutinės kaitros apie 20 minučių. Galiausiai į padažą įmaišykite citrinų sultis bei bazilikus ir patiekite.
Itališka daržovienė
Jums reikės:
- 1 svogūno
- 2 skiltelių česnako
- 200 g morkų
- 200 g salierų šaknų
- 150 g bulvių
- 30 ml alyvuogių aliejaus
- 1 lauro lapo
- 500 ml daržovių sultinio arba vandens
- 500 ml pomidorų pastos
- 300 g virtų daržinių pupelių
- 50 g smulkių makaronų
- 1 a. š. druskos
- ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
- 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių
- 3-4 šviežių bazilikų lapelių
Gaminimas:
Visas daržoves švariai nuplaukite, svogūną ir česnakus susmulkinkite, morkas supjaustykite plonais griežinėliais, o salierų šaknis ir bulves - kubeliais. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus, šiek tiek juos pakepinkite, tuomet įmeskite lauro lapą, suberkite česnakus, morkas, salierų šaknis bei bulves ir vis pamaišydami kepkite aukštoje temperatūroje apie 10 minučių. Kai daržovės apkeps, į puodą supilkite sultinį arba vandenį, pomidorų pastą, įberkite druskos bei pipirų ir, kai sriuba užvirs, suberkite pupeles bei makaronus. Virkite sriubą dar kurį laiką, nuolat tikrindami, ar visi ingredientai išvirę. Svarbiausia, stebėkite, kad makaronai ir daržovės nepervirtų. Išvirusią daržovienę pagardinkite šviežiomis petražolėmis bei bazilikais.