Ar ragavote košę, kurioje yra ne vienos rūšies grūdų? Šis derinys įtraukia į racioną įvairesnių skaidulų, o kiekvienas grūdas dar turi ir skirtingą tekstūrą bei skonį, todėl košė tampa įdomesnė ir dar skanesnė. Grūdai turėtų sudaryti didžiausią kasdienės mitybos dalį, remiantis sveiko maisto piramide. Košė - puikus būdas įtraukti grūdus į savo racioną. Mūsų protėviai pasirinko šį patiekalą už jo naudingas savybes ir aukštą maistinę vertę. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasigaminti skanią ir sveiką trijų ar net penkių grūdų košę, pateiksime įvairių receptų ir patarimų, kaip paįvairinti šį patiekalą.
Kodėl verta rinktis kelių grūdų košes?
Kelių grūdų mišiniai suteikia sotumo ilgam, tad pavalgius tokios košės, užteks jėgų ir baidarę per sraunius upelius irkluoti, ir pajūriu į žygį leistis. Mitybos specialistai pataria 3-4 kartus per savaitę valgyti skirtingų košių, nes kiekvienoje košėje yra unikalių medžiagų. Ekspertai pataria nebijoti eksperimentuoti ir derinti grūdus su įvairiausiais produktais. Taip galite atrasti naujus skonius ir paversti košę ne prievole, o malonumu.
Pusryčiai darbo dieną - būtinybė, o savaitgalį - ritualas ir šventė. Košės - puikus pasirinkimas tiek skubant, tiek norint mėgautis ramiu rytu. Košių negalima gardinti cukrumi - rinkitės medų. Taip pat košių geriau nevalgyti su vaisiais, rinkitės uogas. Nevirkite košės piene. Pakeiskite jį sojų ar migdolų gėrimu, taip pat pienu be laktozės.
Bendrieji patarimai, kaip tinkamai paruošti grūdus ir išvirti košę
Norint, kad košė būtų ne tik skani, bet ir maksimaliai naudinga, svarbu tinkamai apdoroti kruopas:
- Smulkių kruopų paruošimas: Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių ar pakeitusių spalvą kruopų. Smulkių kruopų (manų, kukurūzų) ir dribsnių plauti nereikia.
- Stambių kruopų plovimas: Perrinktos stambios kruopos plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu. Plaunant turi būti pašalinamos apvalkalėlių dalelės, tuščiaviduriai lukštai.
- Kartumo pašalinimas: Jei kruopos, turinčios daugiau riebalų (perlinės, sorų, avižų), yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti. Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu. Sorų kartumui pašalinti rekomenduojama jas nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 5 minutes, tada nupilti. Tai pakartoti 2-3 kartus, kol nelieka baltos spalvos skysčio. Ryžius taip pat reikia gerai perplauti, kol neliks baltos spalvos skysčio.
- Vandens absorbcija: Kruopos plaunamos ypač ilgai ir kelis kartus, per tą laiką jos sugeria apie 10-30 procentų vandens, todėl verdant košes vandens kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti.
Košės virimo eiga:
- Nuplautos kruopos ar dribsniai dažniausiai suberiami į verdantį vandenį, pieną ar pieno ir vandens mišinį, išskyrus kuskusą, kuris užpilamas verdančiu vandeniu ir brinkinamas.
- Jei kitos rūšies kruopos yra išbrinkintos, jas galima užpilti verdančiu vandeniu. Taip gali būti verdami grikiai, avižinės ir perlinės kruopos. Ryžius galima virti tik perplautus, nebrinkintus, užpilus verdančiu vandeniu.
- Manų ar net kukurūzų kruopas rekomenduojama virti subėrus į šaltą vandenį/pieną, tik ne visą kiekį iš karto, o iš lėto, plona srovele ir nuolat maišant. Supylus visas vienu metu, šios kruopos sulimpa ir susidaro gumulėliai.
- Norint išvirti birią košę, verdant galima įdėti ar įpilti šiek tiek riebalų. Košės verdamos maišant nuo apačios į viršų, kol užverda. Užvirus sumažinama kaitra, uždedamas dangtis ir verdama, kol kruopos ar dribsniai suminkštėja.
- Rekomenduojama košes virti iki kramtomos konsistencijos, nepervirti, taip bus išsaugota maistinė vertė ir ilgiau bus juntamas sotumas.
- Baigus virti, į košes dedama sviesto ar pilama alyvuogių aliejaus, išmaišoma ir uždengus paliekama brinkti apie 5-10 minutes.
3 būdai, kaip paruošti neskaldytus grūdus – teisingas būdas!
Trijų grūdų košės receptai įvairiems skoniams
1. Skanioji trijų grūdų košė su kvinoja, rugiais ir avižomis
Ši košė - tai puikus būdas pradėti dieną. Kvinoja (bolivinė balanda) suteikia riešutiškumo, o rugiai - žemiškumo. Beje, vienoje porcijoje yra 5 gramai skaidulų.
Ingredientai (4 porcijoms):
- 60 g (⅓ stiklinės) kvinojos (bolivinės balandos)
- 60 g (⅓ stiklinės) rugių dribsnių
- 50 g (⅓ stiklinės) avižų
- Žiupsnelis jūros druskos
- 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
- 250 g avižų pieno arba Jūsų pasirinkto augalinio pieno
- 500 g vandens
Paruošimas:
- Vidutiniame puode sumaišykite visus košei skirtus ingredientus.
- Puodą uždėkite ant mažos/vidutinės ugnies ir užvirkite.
- Ant labai mažos ugnies virkite košę 18 minučių.
- Patiekite papuošę mišriomis uogomis ir pašlakstę klevų sirupu.
2. Kepta trijų grūdų košė su obuoliais ir prieskoniais (savaitgalio pusryčiams)
Tai puikus pasirinkimas savaitgalio rytais, kai nereikia niekur skubėti ir galima lėtai mėgautis tiek gaminimo procesu, tiek ir jo rezultatu. Šios košės skonis - 10/10! Tai pusiau košė, pusiau pyragas, pats tas, kai norisi save palepinti ir rytą pradėti šiek tiek saldžiau nei įprastai.
Ingredientai:
- Trijų grūdų dribsniai
- Miltai
- Malto cinamono
- Muskato
- Druskos
- Obuolių
- Imbiero
- Gvazdikėlių
- Medaus
- Smulkintų graikinių riešutų
- Tirpinto ir atvėsinto sviesto
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C temperatūros.
- Obuolius nulupkite, išimkite sėklalizdžius ir supjaustykite skiltelėmis. Sudėkite į dubenį.
- Sumaišykite obuolius su maltu cinamonu, muskatu, imbieriu, gvazdikėliais, medumi ir smulkintais graikiniais riešutais.
- Kitame dubenyje sumaišykite trijų grūdų dribsnius, miltus, maltą cinamoną, muskatą ir druską.
- Nedideliame dubenėlyje iki vientisos masės išmaišykite tirpintą ir atvėsintą sviestą ir medų. Supilkite šį mišinį į dribsnius ir išmaišykite.
- Paruoštą dribsnių masę sudėkite į kepimo indą ant obuolių.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 40-45 minutes, kol obuoliai taps minkšti. Patiekite iš karto, dar šiltą.
3. Paprastai paruošiama trijų grūdų mišinio košė
Šis receptas, naudojant grūdų mišinį, leidžia greitai ir lengvai paruošti maistingus pusryčius. Šį mišinį išvirę aromatingame ekologiškame vištienos sultinyje, pasigaminsite pačią švelniausią ir jaukiausią košę, kurią gardu valgyti ir vieną.
Paruošimas:
- Grūdų mišinį užpilkite šaltu vandeniu ir, ranka pamaišant, nuplaukite. Į paviršių iškils grūdų atplaišėlės - šį vandenį nupilkite.
- Užpilkite šviežiu vandeniu ir palikite kelias valandas, o geriausia - per naktį.
- Išbrinkusius grūdus berkite į verdantį vandenį ir virkite ant nedidelės ugnies apie 10 minučių.
- Tada palikite pabrinkti apie 10 minučių. Verdant įberkite druskos.
- Kai košė pabrinks, supilkite karštą sultinį ir dar pavirkite 10-15 minučių.
- Košę pagardinkite sviesto gabaliuku.
Patarimai: Verdant kruopas tame pačiame vandenyje, kuriame mirko, bus kitoks jų skonis. Eksperimentuokite su prieskoniais ir pagardais.
Kitos idėjos ir patarimai košės variacijoms
Košė - tai patiekalas, kuris lydėjo mus nuo vaikystės. Tai puikus pasirinkimas pusryčiams, pietums ar vakarienei, lengvai pritaikomas tiek prie saldžių, tiek prie sūrių ingredientų.
- Vienas iš pamėgtų variantų - išvirtą košę paskirstyti po dubenėlius, o ant viršaus uždėti po gerą šaukštą jogurto.
- Galima išbandyti ir pikantiškesnes variacijas, pavyzdžiui, penkių grūdų košė su pomidorais ir žirneliais. Šis receptas - puikus būdas paįvairinti kelių grūdų košę daržovėmis.
