Lapinis kopūstas kale tikrai ilgą laiką nebuvo mano favoritų sąraše. Ką ir kalbėti - praeidavau ir nepažiūrėdavau. Bet kartą sugundė akcija, po kurios itin pamėgau traškučius (kale traškučių receptas čia). Taip šis gražus augalas atsidurdavo vis dažniau mano šaldytuve.
Vieni sveikiausių ir maistingiausių augalų Jūsų stalui - lapiniai kopūstai, kurie dažniau vadinami trumpuoju anglišku žodžių junginiu ‘curly kale’ arba tiesiog ‘kale’ (lot. Brassica oleracea var. sabellica). Išgirdę žodį ”lapinis kopūstas” dažnai pagalvojame apie vaisių ir daržovių kokteilius su šia vitaminų ir mineralų bomba! Argi ne tobula daržovė!
Lapinių kopūstų (kale) nauda sveikatai
Šiame kopūste gausu geležies, kalcio, vitaminų K, A, C, taip pat šis kopūstas kupinas ląstelienos ir antioksidantų, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir t.t. ‘Kale’ - vienas didžiausių vitamino K šaltinių, taip pat turtingas beta karotinu ir vitaminu C, antioksidantais (kvercetinu ir kaempferoliu), polifenoliais.
Atsižvelgiant į neįtikėtinai mažą kalorijų kiekį, ‘kale’ kopūstai yra vieni iš labiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų. Štai keletas faktų apie lapinio kopūsto maistinę vertę:
| Kiekis (1 stiklinėje / ~67 g) | Vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 33 |
| Angliavandeniai | 6 gramai |
| Baltymai | 3 gramai |
| Vitaminai ir mineralai | K, A, C, geležis, kalcis, antioksidantai (kvercetinas, kaempferolis, polifenoliai), ląsteliena |
Dietiškesnio augalo dar reikėtų paieškoti!
Kaip paruošti lapinius kopūstus (kale) salotoms: masažo paslaptis
Bėda tik ta, jog vertingiausi lapiniai kopūstai tada, kai valgomi termiškai neapdoroti - tuomet gauname daugiausia vitaminų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Tačiau jei tokių bandėte ragauti, visai gali būti, jog pasirodė kietoki, sprangoki ir dar karstelėję.
Pirmas kartas buvo nesėkmingas - kartūs, kietoki lapai visai nepatiko. Tačiau sausio mėnesį priėmusi Tone it Up 5 day detox iššūkį vėl prisiminiau šį kopūstą. Pagaliau teisingai perskaičiau instrukciją, kad šį kopūstėlį reikia gerai pamasažuoti. Teisingai perskaitėte - susmulkintus lapus reikia trinti su aliejumi ir šiek tiek druskos. Visas šis procesas sumažina arba visai panaikina kartumą ir padaro jūsų salotas švelnias. Nuo to karto šis kopūstas nuolat randa kelią į mano šaldytuvą.
Tačiau yra viena gudrybė, kuri padės gerokai pakeisti šviežių lapinių kopūstų nemaloniąsias savybes. Pirmiausiai juos reikia nuplauti, tada atsikratyti kietųjų dalių, trečias žingsnis - gerai išmasažuoti, leisti atsikvėpti, o jau tada naudoti salotoms. Štai visas procesas žingsnis po žingsnio:
- Labai kruopščiai po tekančiu vandeniu nuplaukite kiekvieną lapą.
- Nupurtykite vandens perteklių, tada apsausinkite popieriniais rankšluosčiais.
- Pašalinkite storus lapų kotelius ir net kietas, stambesnes gyslas.
- Dėkite po kelis lapus vienas ant kito, o tada susukite juos į tamprų ritinėlį.
- Šiuos ritinėlius ant medinės lentelės supjaustykite plonyčiais griežinėliais - bus labai daug siaurų juostelių.
- Suberkite visas jas į erdvų dubenį.
- Į dubenį su susmulkintais lapiniais kopūstais pilkite šlakelį alyvuogių aliejaus, berkite žiupsnelį druskos, tuomet itin kruopščiai nusiplaukite rankas ir gniaužykite, masažuokite kopūstus dubenyje porą trejetą minučių.
- Pajusite, kaip greitai standžios juostelės minkštėja.
- Palikite dubenį su išmasažuota daržove 10-12 min. pailsėti, per tą laiką išsiskirs daugiau sulčių ir dar labiau suminkštės.
O tuomet jau galima galvoti, su kuo šią naudingą gėrybę maišyti.
Skaniausi lapinių kopūstų (kale) salotų receptai
‘Kale’ užkandis ar salotos - lengvai pagaminamas patiekalas.
1. Paprastos kale salotos su parmezanu
- Lapinis kopūstas (kale)
- Alyvuogių aliejus
- Citrinos sultys
- Smulkintas česnakas
- Sojų padažas
- Pipirai
- Druska
- Tarkuotas parmezanas
Gaminimas:
- Nuplaunam kopūstą, jį nusausinam, smulkiai suplėšom lapus ir viską sudedam į gilų dubenį.
- Supilam aliejų, citrinos sultis (maždaug po šlakelį, aišku priklauso nuo to kiek kopūsto naudojat - aliejaus galima nepagailėt), smulkintą česnaką, sojų padažą, pipirus ir druską.
- Švarias rankas kišam į dubenį ir įmasažuojam prieskonius su aliejais į kopūstus. Minkom tol kol kopūstų spalva paryškės, ir jų vizualiai dvigubai sumažės. Minkydami kopūstų lapus mes stengiamės juos suminkštinti ir padaryti sultingesniais.
- Tada įberiu tarkuoto parmezano, gerai išmaišau ir patiekiu lėkštėse. Jei bandysit šias salotas, jokiu būdu nepamirškit parmezano - jis pagrindinis šių salotų akcentas.
2. Kale salotos su granatais, avinžirniais ir anakardžiais
Pasigaminau skaniausias kale salotas, kuriose yra viskas ko reikia mano skonio salotoms - kremiškumas, traškumas, saldumas, gaivumas. Ir dar sotumas bei ryškių spalvų paletė!🌈
Ingredientai:
- kale kopūstas
- granatų sėklos
- orkaitėj kepti avinžirniai (konservuotus avinžirnius apipilu aliejumi, druska, saldžiosios paprikos prieskoniais ir vis pavartydama kepu 20-30min 200C orkaitėj)
- paskrudinti anakardžiai
Padažui:
- 3-4 v.š tahini
- 1 citrinos sulčių
- 2 v.š. agavų/klevų sirupo
- 1 česnako skiltelės
- žiupsnio druskos
Gaminimas:
- Salotų dubenyje sumaišau visus padažui skirtus ingredientus.
- Susmulkinu kale kopūstą, sudedu į indą su padažu ir rankomis atlieku poros minučių salotų “masažą”.
- Įmaišau visus likusius ingredientus.
3. Lapinių kopūstų (kale) salotos su apelsinais (arba greipfrutais)
Siūlome ir vieną paprastą receptą:
Ingredientai:
- 5-6 dideli lapinio kopūsto lapai;
- žiupsnis druskos (papildomai prie to, kurį naudosite masažui);
- 1 žaliosios citrinos (laimo) sulčių (arba naudokite paprastą citriną, išspauskite pusę jos);
- 1 arbat. šaukšt. balzaminio acto (arba perpus kitokio acto ir medaus);
- 1 mažas raudonasis svogūnas, labai smulkiai supjaustytas;
- 1 apelsinas (arba greipfrutas), nuluptas ir supjautytas nedideliais gabaliukais.
Gaminimas:
- Paruoškite lapinį kopūstą taip, kaip rašyta aukščiau (masažavimo technika).
- Tuomet į dubenį suberkite ir supilkite likusius produktus, išmaišykite, leiskite 10 min. pasimarinuoti, o tada ragaukite.
4. Kale salotos su saldžiąja bulve, pomidoru ir avinžirniais
Šis receptas leis mėgautis šviežiu ir maistingu patiekalu, sujungiant lapinių kopūstų naudą su kitomis skaniomis daržovėmis.
Ingredientai:
- Lapinis kopūstas (kale)
- Aliejus (masažui ir padažui)
- Druska (masažui)
- Saldžioji bulvė
- Pomidoras
- Raudonas svogūnas
- Avinžirniai
- Anakardžiai (pirštais patrupinti)
- Granatų padažas
- Citrinos žievelė
- Citrinos sultys
Gaminimas:
- Lapus nuskabykite nuo stiebų, pasmulkinkite. Sudėkite į indą, įpilkite aliejaus, užberkite druskos ir trinkite masažuokite 1-2 minutes.
- Saldžią bulvę, pomidorą ir raudoną svogūną susmulkinkite, dėkite į indą su lapinio kopūsto lapais.
- Suberkite avinžirnius ir pirštais patrupintus anakardžius.
- Pagardinkite granatų padažu, citrinos žievele bei sultimis.
Kiti lapinių kopūstų (kale) paruošimo būdai
Nors salotos yra puikus būdas mėgautis lapiniais kopūstais, yra ir kitų vertingų paruošimo būdų. Vienas variantas - kepti iš jų traškučius, kitas - labai trumpai pavirti.
Lapinių kopūstų (kale) virimas garuose arba blanširavimas
Ingredientai:
- 350 gr lapinio kopūsto lapai
- 1 valg. šaukšto šviežiai spaustų citrinos sulčių
- Aliejus (6 valg.)
- Druska
Gaminimas:
- Užvirus vandeniui įdėkite į puodą ant virimo garuose sietelio, uždenkite dangčiu ir virkite garuose ne ilgiau kaip pusantros-dvi minutes.
- Išimkite iš puodo ‘kale’ lapus ir įdėkite į dubenį, iš karto gausiai apšlakstykite aliejumi ir citrinos sultimis, užberkite druskos, išmaišykite. Skanaus!
Jeigu neturite garintuvo ar garinimo sietelio, lapus galima blanširuoti: tiesiog užplikykite verdančiu vandeniui ir užvirkite, tai užtruks iki 30 sekundžių, tuomet perkelkite į kiaurasamtį, nuvarvinkite.