Norint kontroliuoti savo svorį ar tiesiog sveikai maitintis, svarbu žinoti, kiek kalorijų gauname su maistu. Šiame straipsnyje rasite išsamią informaciją apie kalorijų skaičiavimą, maisto produktų kaloringumą ir praktinius patarimus, kaip naudotis kalorijų lentelėmis.
Kas yra kalorija ir kodėl ji svarbi?
Kalorija (kcal) yra energijos matavimo vienetas. Kalorijos - tai energijos kiekio vienetas, gaunamas iš maisto. Mūsų organizmui reikalingos kalorijos, kad tinkamai funkcionuotų. Kalorijos gaunamos iš maisto produktų ir gėrimų. Suvartojant daugiau kalorijų nei sudeginama, priaugama svorio, o suvartojant mažiau - numetama.
Dėl kalorijų galvą suka dažna savimi besirūpinanti moteris. Dar 1894 m. prabilta ir apie tai, kiek tų kalorijų žmogaus organizmas kasdien turėtų gauti. Tačiau skaičiuoti jas pradėta tik dar po pusšimčio metų. Šiandien kalorijų skaičiavimas - vienas svorio reguliavimo būdų. Kalorijomis mes įvardiname, kiek energijos iš maisto per dieną gauname.
Kam reikalingas kalorijų skaičiavimas?
Kalorijų skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kalorijų sumos nustatymas. Tai gali būti naudinga norint:
- Numesti svorio: Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate.
- Auginti raumenų masę: Norint auginti raumenų masę, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate.
- Keisti mitybos racioną: Skaičiuojant kalorijas lengviau atsisakyti tam tikrų maisto produktų arba įtraukti naujų.
- Tiesiog stebėti savo mitybos įpročius.
Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti.
Kalorijų skaičiavimo iššūkiai ir diskusijos
Vis dėlto svorio reguliavimui ir sveikai mitybai kalorijų skaičiavimas yra tik viena medalio pusė. Antroji - balansas. Tiksliau - kiek ir iš ko mes tų kalorijų gauname. Jei kalbame apie svorio reguliavimą ir dietas - jos visos remiasi sumažinta paros kalorijų norma. Tik tai nebūna subalsuota mityba, o tik preciziškai sumažintas kalorijų kiekis. Taip kad vien tik kalorijų skaičiavimas kaip svorio mažinimo būdas tikriausiai nebus veiksmingas.
Britų mokslininkas Zoe Harcombe, tiriantis nutukimą, vis dėlto yra įsitikinęs, kad kalorijų skaičiavimas nėra tinkamas būdas svorio kontrolei. Jo turimais duomenimis, Jungtinės Karalystės gyventojai suvartoja ketvirtadaliu mažiau kalorijų nei aštuntajame dešimtmetyje. Nutukimo lygis čia išaugęs šešis kartus. Apskaičiuota, kad virškindamas vištieną organizmas sunaudoja iki dvidešimties kartų daugiau energijos nei perdirbdamas tą patį kiekį riebalų. Kuo produktas saldesnis ir labiau perdirbtas, tuo mažiau apsunkinama virškinimo sistema.
Dienos kalorijų poreikis
Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia vertėtų sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti. Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.
Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį. Tokios skaičiuoklės gali rodyti ir kalorijų deficitą, reikalingą svorio metimui:
- Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę)
- Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę)
- Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę)
Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu. Tiesa, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.
Žmogaus energijos poreikį apskaičiuoti gana sudėtinga. Jis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno masės, ūgio, kūno sudėjimo, dirbamo darbo. Daugiausiai energijos reikia sulaukus maždaug 18 metų, vėliau senstant jos reikia mažiau. Taip yra dėl kūno sudėjimo pasikeitimo bei sumažėjusio fizinio aktyvumo. Ramybės būsenoje suaugusiai moteriai reikia maždaug 1,3 tūkst. kilokalorijų, o vyrui - apie 1,6 tūkst.
Kalorijų skaičiuoklė: patogus įrankis
Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam. Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame prie pasirinkto valgio. Pavyzdžiui, jeigu norite įtraukti avižinius dribsnius į pusryčius, paieškos laukelyje, esančiame prie skilties Pusryčiai, veskite „aviž“ ir iš pateiktų variantų pasirinkite Avižiniai dribsniai.
Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas. Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu. Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.
Kaip pridėti naują produktą?
Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems. Siekiant, kad maisto kalorijų skaičiuoklė išliktų kuo tikslesnė, administratorius patikrina ir patvirtina visus pridėtus produktus.
Kaip išsaugoti įvestus duomenis?
Išsaugoti įvestus duomenis galite paspaudę mygtuką Išsaugoti planą, esantį dešinėje pusėje, po kalorijų skaičiuokle. Norint išsaugoti duomenis, reikia susikurti nemokamą paskyrą. Susikūrę paskyrą taip pat galėsite sukurti ir išsaugoti daugiau nei vieną mitybos planą.
Skaičiuoklės sąvokos
- Produktas: Vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
- Kiekis (g): Produkto kiekis gramais.
- KCAL: Konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
- A: Konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
- B: Konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
- R: Konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.
- x: Įvesto produkto eilutės pašalinimo simbolis.
- IŠ VISO: Tai eilutė, kurioje suskaičiuojama bendra suvestų produktų maistinės vertės parametrų (kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų) suma.
- IŠSAUGOTI PDF: Funkcija, kuri išsaugo suvestus lentelės duomenis PDF formatu.
Naudojimosi instrukcija
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę. Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus. Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x. Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.
Kaip sužinoti porcijų dydžius ir sverti maistą?
Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais. Kai kurių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar vaisių, porcijų dydžiai jau yra nurodyti pavadinime. Kitų produktų svorį reikia išsiaiškinti patiems. Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus. Įsigykite maisto svarstykles ir sverkite porcijas.
Vienintelė išimtis - nedidelis kiekis skysčių, tokių kaip aliejai ar sirupai, kuriuos geriau matuoti šaukštais:
- 1 valgomasis šaukštas (1 valg. š.) = ~15 g/ml
- 1 arbatinis šaukštelis (1 arb. š.) = ~5 g/ml
- 1 valg. š. = 3 arb. š. = ~15 g/ml
Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant. Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių. Tirštiems produktams, pavyzdžiui, riešutų kremui ar majonezui, geriausia pasitelkti atvirkštinio svėrimo metodą: padėti indelį ant svarstyklių, jas nunulinti ir tuomet įsidėti norimą kiekį.
Kaip pasiruošti maistą visai dienai, jei tam nėra daug laiko?
Maistinė vertė: angliavandeniai, baltymai ir riebalai
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai. Riebalai turėtų sudaryti reikšmingą kiekvienos subalansuotos mitybos dalį, neatsižvelgiant į asmeninius poreikius, ir gali sudaryti 20-40% visos dienos kalorijų normos. Net tikras sviestas gali būti sveikas riebalų šaltinis, jei jų vartojama ne per daug.
Dietologė Betha Warren tikina: „Kai bendrovės sumažina gaminamų produktų riebumą, jie prideda daugiau cukraus, pavyzdžiui, kukurūzų sirupo ir priedų, kad pagerintų produkto skonį ir tekstūrą“. Anot mitybos specialistų, neverta ieškoti mažesnio riebumo riešutų sviesto. Du valgomieji šaukštai įprasto riešutų sviesto turi 210 kalorijų. O sumažinto riebumo apie 200 kalorijų.
Kalorijų lentelės: maisto produktų kaloringumas
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz., mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).
Kalorijų lentelės pavyzdžiai
Žemiau pateikiami keli pavyzdžiai, iliustruojantys skirtingų maisto produktų kaloringumą:
| Produktas | Kalorijos (kcal) |
|---|---|
| Puodelis kavos be cukraus | 2 |
| Arbatinis šaukštelis medaus | 40 |
| Arbatinis šaukštelis sviesto | 30 |
| Duoninė bandelė | 228 |
| Vidutinio riebumo pieno stiklinė | 96 |
| Obuolys | 50 |
| Bananas | 140 |
| Morka | 25 |
| Agurkas | 15 |
| Kepta bulvė | 161 |
| Keptas vištos sparnelis | 230 |
| Bulvių traškučių maišelis | 554 |
| Šokoladinis batonėlis | 235 |
Pieno produktai
Svarbu atkreipti dėmesį į riebumą, nes jis stipriai įtakoja kaloringumą.
Riešutai ir sėklos
Nors ir kaloringi, riešutai yra sotūs, todėl jų daug nesuvalgysite. Daugelyje riešutų ir sėklų yra mažai angliavandenių (iš viso angliavandenių atėmus skaidulas) ir daug sveikų riebalų, todėl jie puikiai tinka, pavyzdžiui, keto dietai.
Kruopos ir miltai
Būtina atsižvelgti į tai, kad miltinių patiekalų kaloringumas gali greitai viršyti dienos normą.
Vaisiai ir uogos
Vasarą, kai vaisių ir uogų gausu, reikia atkreipti dėmesį į jų kiekį dėl didesnio cukraus kiekio. Puodelyje aviečių gausite 8 gramus skaidulų - tai yra daugiau kaip dvigubai nei puodelyje braškių ir panašus kiekis kaip kai kurių rūšių pupelėse. Ląsteliena gerina žarnyno veiklą, šalina kenksmingąsias medžiagas ir ilgam suteikia sotumo pojūtį.
Daržovės
Nors ir sakoma, jog daržovės sveikos, tačiau jei skaičiuojate kalorijas, privalote žinoti, kokios daržovės turi daugiau kalorijų, kokios mažiau. Daržovės yra svarbus sveikos mitybos komponentas, turintis mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Dauguma daržovių yra žemo kaloringumo ir yra puikus maisto šaltinis, prisidedantis prie sveikos mitybos. Šios daržovės, dėl savo mažo kaloringumo kiekio ir gausių maistinių medžiagų, puikiai tinka įvairiai ir subalansuotai mitybai.
Kaloringesnės daržovės
- Žiediniai kopūstai (Romanesco kopūstai): Vidutiniškai jie gali turėti apie 30-35 kalorijas 100 g. Šie kopūstai išsiskiria ne tik savo išvaizda, bet ir subtiliu skoniu, laikomu šiek tiek rafinuotesniu nei įprasti kopūstai. Romanesco kopūstai suteikia gausų kiekį vitaminų C, K, folio rūgšties, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
- Bulvės: Vidutiniškai bulvės gali turėti apie 94 kalorijas 100 g. Jos yra geras šaltinis vitamino C, vitamino B6 ir kalcio.
- Batatai: Vidutiniškai batatai gali turėti apie 86 kalorijas 100 g. Jie suteikia reikalingą vitaminų C ir K bei skaidulų kiekį. Batatai yra naudingi organizmui, bet, kaip ir su bet kuria kitą daržove, svarbu juos įtraukti į mitybą saikingai.
Mažiausiai kaloringos daržovės
- Agurkai: Agurkai yra viena iš mažiausiai kaloringų daržovių, turintys apie 16 kalorijų 100 g. Šie vaisiai, dažnai laikomi daržovėmis, yra gausūs vandens ir todėl padeda palaikyti kūno hidrataciją. Jie taip pat suteikia reikalingų vitaminų, įskaitant vitaminą K, C ir B5.
- Paprikos: Paprikos, ypač žalieji arba geltoni, yra mažai kaloringos daržovės, vidutiniškai turinčios apie 20-30 kalorijų 100 g. Jos suteikia ne tik gaivų skonį, bet ir įvairių vitaminų, įskaitant C vitaminą. Paprikos taip pat turėjo antioksidantinių savybių, kurios gali prisidėti prie sveikatos palaikymo.
- Pomidorai: Pomidorai yra mažai kaloringi, vidutiniškai turintys apie 18 kalorijų 100 g. Tai yra ne tik skanus, bet ir maistingas daržovės šaltinis, teikiantis likopeno, vitaminų C ir K.
Mažai kaloringi receptai ir dienos valgiaraščio pavyzdžiai
Nepamirškite, kad svarbu ieškoti naujų gardių, bet mažai kaloringų receptų, nes tai, ką valgote, turi būti ir sveika, ir skanu. Kasdienybėje dažnai susiduriame su klausimu - ką šiandien pasigaminti? Neretai pritrūkstame idėjų, ypač norėdami valgyti sveikai, bet neturėdami daug laiko. Sveikas maistas nebūtinai turi būti sudėtingas ar nuobodus. Pateikiame mažai kaloringą dienos valgiaraščio pavyzdį, ketinančioms mažinti svorį.
Pusryčiai
Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas, todėl verta juos paversti ne tik skaniais, bet ir maistingais.
- 2 nedidelės riekelės prancūziško skrebučio su persikų salsa ir dviem plonais Bri sūrio griežinėliais ir 200 g ananaso. Pastarasis turi mažai kalorijų (56 kcal/100 g) ir daug kalio druskų, kurios padeda iš organizmo pašalinti nereikalingus skysčius.
- Išvirkite avižas su augaliniu ar karvės pienu, pagardinkite cinamonu, riešutais ir šviežiais vaisiais - paprastas, bet universalus pasirinkimas.
- Užtepkite ant skrebučio avokado tyrės, pagardinkite trupučiu jūros druskos, pipirų ir citrinos sulčių.
- Natūralus jogurtas, granola ir šviežios uogos - tai ne tik maistingas, bet ir gaivus pasirinkimas.
Priešpiečiai
- Bananas, uogos, šaukštas graikiško jogurto ir šaukštas avižinių dribsnių. Avižiniai dribsniai gali padėti jums numesti svorio dviem būdais. Pirma, jie sudaryti iš skaidulų, kurios jau sotumo jausmą išsaugo ilgiau.
Pietūs
Dienos metu dažnai tenka rinktis patiekalus, kuriuos galima paruošti greitai.
- Bolivinių balandų blynai su burokėliais. Apie 280 kcal. Kiaušinį išplakti ir sumaišyti su virtomis bolivinėmis balandomis. Aliejuje pakepinti svogūną ir česnaką. Viską sudėti į prieš tai paruoštą masę. Pagardinti žiupsniu kietojo sūrio, druska ir pipirais. Kepti blynus su nedideliu šlakeliu alyvuogių aliejaus.
- Išvirkite bolivinę balandą, atvėsinkite ir sumaišykite su agurkais, pomidorais, paprikomis bei avinžirniais. Pagardinkite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
- Užvirkite pilno grūdo makaronus, pakepinkite svogūną, česnaką, brokolius ir papriką, tada sumaišykite su tunu ir keliais šaukštais alyvuogių aliejaus.
- Lęšiai troškinyje ne tik suteikia sotumo, bet ir gausybę augalinių baltymų. Pakepinkite svogūną, įdėkite morkų, cukinijos, paprikos, konservuotų pomidorų ir prieskonių.
- Keptuvėje pakepinkite vištienos krūtinėlę su mėgstamomis daržovėmis - cukinijomis, paprikomis, baklažanais. Galite pagardinti česnaku ir citrinos sultimis.
- Moliūgų sriuba: Ši sriuba pasižymi šildančiu skoniu ir gausybe vitaminų. Pakepinkite svogūną, česnaką ir imbierą, įdėkite moliūgo gabalėlius, užpilkite vandeniu ar daržovių sultiniu, virkite iki suminkštės, tada sutrinkite.
- Garų virdulyje ar garuose virkite žuvį (pavyzdžiui, menkę ar lašišą) su brokoliais ir morkomis.
Pavakariai
- Patroškinti obuoliai pagardinti cinamonu ir šaukštu medaus. Tai sveikas, skaidulomis, vitaminais ir antioksidantais praturtintas užkandis.
Vakarienė
- Grūdėta varškė su lašiša. Indelis varškės, šaukštelis kaparėlių, žiupsnis laiškinių česnakų, marinuotas agurkėlis, griežinėlis lašišos.
Saldūs, bet sveikesni receptai
Kartais norisi pasilepinti. Štai keletas idėjų:
- Saldėsis su spragintais ryžiais: Ištirpinkite cukraus pudrą, medų ir riešutų sviestą keptuvėje. Cukraus pudra saldėsiui suteiks trapumo ir traškumo. Įmaišykite spragintus ryžius į tirpintą masę. Tuomet suverskite ir paskleiskite pasirinkto dydžio skardelėje. Dėkite per naktį į šaldytuvą. Prieš aptiekant ant stalo, ištraukite iš šaldytuvo ir leiskite pusvalandį pastovėti. Porcijoje - 114 kalorijų.
- Lengvas pyragas be kepimo: Išplakite baltymus su fruktoze iki standžių blizgių putų. Atskirai išmaišykite sūrio kremą su stevijos prieskoniais ir Marsalos vynu. „Damų pirštelius“ išmirkykite kavoje. Tuomet dėkite į indą, kuriame bus pyragas. Ant sausainių paskleiskite kremą. Pabarstykite kakava ir šokolado drožlėmis.
Daugumą gamintų patiekalų galima saugoti šaldytuve 2-3 dienas.
Praktiniai patarimai sveikai mitybai
Sveika mityba - tai ne tik dietos ar kalorijų skaičiavimas, bet ir gyvenimo būdas, kuris padeda palaikyti gerą savijautą, stiprinti imunitetą ir išlaikyti energijos balansą visos dienos metu.
- Pirmiausia vertėtų žinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti.
- Valgykite kuo daugiau ląstelienos turinčių produktų: Ląsteliena gerina žarnyno veiklą, šalina kenksmingąsias medžiagas ir ilgam suteikia sotumo pojūtį.
- Planuokite savo mitybą: Apsiginklavę bendrais mitybos principais ir popieriumi su rašikliu, sudarykite savo valgiaraštį iš tų produktų, kuriuos mėgstate ir kuriuos galite įpirkti.
- Nelyginkite savęs su idealais: Normalūs pietūs turi atrodyti taip: 100 g mėsos (apie 200 kilokalorijų), 3 valgomieji šaukštai virtų makaronų (apie 300 kilokalorijų), vienas vidutinio dydžio vaisius (40-60 kilokalorijų). Iš viso - apie 500-600 kilokalorijų.
- Venkite alkoholio.
- Prisiminkite:
- Reikia tikėti, jog šį kartą jums viskas pavyks.
- Pamirškite apie tai, jog reikia „badauti“ ir stenkitės sveikai maitintis.
- Siekite laipsniško, bet pastovaus svorio netekimo.
- Visam gyvenimui pamėkite vaisius ir daržoves.
Kalorijų skaičiavimo klaidos
Svarbu žinoti, kad Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodomos kalorijos gali klaidinti.