Duona - tai vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų žmogaus mityboje. Jos reikšmė įvairiose kultūrose atsispindi tautosakoje, papročiuose ir net religiniuose ritualuose. Nors šiuolaikinėje visuomenėje duonos samprata gali skirtis, jos esminė vertė išlieka nepakitusi. Šiandien minima Duonos diena, svarbu ne tik pasidžiaugti šiuo kasdieniu, bet kartu ir itin vertingu produktu, bet ir prisiminti, kokią reikšmę duona turi mūsų mitybai ir sveikatai.
Kas yra duona?
Siauriausia prasme duona vadinama ruginė duona, kepama Rytų Europoje. Platesne prasme duona reiškia visus kildytos duonos variantus, kepamus krosnyje iš įvairių rūšių miltų, kurie paplitę Europos žemyne. Plačiausia prasme duona reiškia bet kokį kepinį (gamintą iš bet kokių miltų, tiek kildytą, tiek neraugintą), valgoma kaip pagrindinis (nesaldus) patiekalas.
Duonos istorija ir tradicijos
Neraugintos tešlos paplotėlius imta kepti ankstyvajame neolite, kai buvo išrastos girnos. Šveicarijoje rasta duonos, keptos prieš 4000 m., Egipte - prieš 3500 metų. Remiantis kulinarijos istorijos duomenimis, duona vartojama nuo pirmųjų amžių po Kristaus.
Lietuvos kaime ruginė duona iki XX a. vid. buvo pagrindinis valgis, nors nuo XIX a. vid. greta jos plito ir bulvių valgiai. Baudžiavos laikais valstiečiai ją kepdavo iš nevėtytų grūdų miltų (bėralo), todėl vadino bėraline duona. Grynų rugių duoną kepdavo tik šventėms. Panaikinus baudžiavą, bėralinė duona iš valstiečių buities išnyko.
XIX a. duona buvo kepama paprasta ir plikyta. Paprastai duonai miltai buvo įmaišomi į drungną vandenį, per naktį rauginami, o rytojaus dieną, pridėjus miltų, tešla išminkoma ir kepama. Plikytai duonai miltus įmaišydavo į karštą vandenį, o tešlą raugindavo iki 3 dienų. Ši duona turėjo saldrūgštį skonį ir ne taip greit sendavo. Tešlą įrūgdavo nuo ankstesnio kepimo tešlos palikto raugo gabalėlio. Pirmasis kepimo būdas buvo senesnis ir labiau paplitęs, antrasis daugelyje vietų paplito XX a. pirmaisiais dešimtmečiais. Iš prieskonių į duoną dėdavo druskos ir kmynų. Kepalus darydavo didelius, pailgus ar apskritus. Kepdavo žarijinėse krosnyse ant ližės paklojus klevo, krienų lapų, ajerų, kopūstlapių ar pabarsčius miltų.
XX a. antroje pusėje kaime imta vartoti ir pirktinę duoną, tradicinė duona kepta skardoje, viryklės orkaitėje. Pagal kaimietišką tradiciją 21 a. pradžioje kepama Bočių, Vilniaus ir kitų rūšių duona. Lietuvos kaime 20 a. Lietuvoje kepama Daujėnų naminė duona - lietuviška juoda ruginė duona, Europos Sąjungoje saugomas produktas, 2014 m.
Duonos gamyba ir sudėtis
Pagrindinės žaliavos duonai yra persijoti miltai ir vanduo, pagalbinės - druska, raugas, mielės. Duona ruošiama iš trijų pagrindinių komponentų: miltų, mielių ir vandens. Priedai gali būti įvairūs - pradedant pienu, ir baigiant kumpiu ar raudonaisiais pipirais. Duoną galima kepti iš bet kokių miltų: kvietinių, ruginių, avižinių, kukurūzinių, sojų, grikių arba miežių.
Kvietinės duonos (ragaišio) tešla keliama dažniausiai mielėmis. Išrauginta ruginė ir kvietinė tešla minkoma, formuojami kepalai (padinė duona) arba dedama į formas. Namų sąlygomis krosnyje duona kepa 2,5-3 valandas. Iškeptą duoną galima atpažinti iš skambesio. Jei kepalo apačia, pabarbenus pirštais, aiškiai skamba - duona iškepusi. Iškepusi duona yra 40-47 % drėgnio.
Tešlai rūgstant mielių fermentai skaido cukrų į anglies dioksidą ir alkoholį. Miltų baltymai, sudarantys tešlos glitimą, sulaiko anglies dioksidą ir kelia tešlą. Išrauginta ruginė ir kvietinė tešla minkoma, daromi kepalai (padinė duona) arba dedama į formas. Kepama krosnyse ant metalinių plokščių ar tinklinio konvejerio, ruginė duona 230-280 °C, kvietinė duona 200-240 °C temperatūroje.
Gluteninas ir gliadinas yra kvietinėje duonoje esantys funkciniai baltymai, kurie formuoja duonos struktūrą. Gluteninas duonos viduje sukuria tarpusavyje susietus glitimo tinklus per tarpgrandinines disulfidines jungtis.
Pagrindinės duonos sudedamosios dalys ir jų savybės
| Sudedamoji dalis | Savybės |
|---|---|
| Miltai (kvietiniai, ruginiai, avižiniai ir kt.) | Pagrindinis angliavandenių, baltymų ir skaidulų šaltinis. Miltai lemia duonos struktūrą ir skonį. |
| Vanduo | Svarbus tešlos konsistencijai ir glitimo susidarymui. |
| Raugas/Mielės | Kildina tešlą, suteikia duonai specifinį skonį ir aromatą. Raugas naudingas dėl probiotinių savybių. |
| Druska | Suteikia skonį, reguliuoja mielių veiklą, stiprina glitimo tinklą. |
| Priedai (kmynai, sėklos, vaisiai, daržovės ir kt.) | Suteikia papildomą skonį, aromatą, maistines medžiagas ir tekstūrą. |
Duona žmogaus mityboje
Duona žmogaus mityboje užima labai svarbią vietą. Žmogus kasdien vidutiniškai suvalgo 150-500 g duonos (Lietuvoje ~300 g). Tai vienas iš svarbiausių maisto produktų, patenkinantis daugumą organizmo energijos poreikių. Ruginėje ir kvietinėje (ragaišis) duonoje yra visų organizmui reikalingų pagrindinių maisto medžiagų: 5-8 % baltymų, 40-50 % lengvai organizmo pasisavinamų angliavandenių, mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio, geležies, kalio druskų), vitaminų. Duonos energinė vertė 8,3-9,2 kJ/g.
Mitas apie duoną ir svorio kontrolę
Nors duona yra maisto piramidės pagrindas, šiandien daugelis populiarių dietų ar svorio metimo atstovų rekomenduoja ją išbraukti iš savo kasdienio maisto raciono. „Gajus mitas, kad duona - tai vienas pagrindinių dalykų, dėl kurių auga svoris. Tai netiesa - duona yra būtinas angliavandenių šaltinis, kurio nerekomenduočiau atsisakyti. Be to, pasirinkus tinkamą duoną, svorio tikrai nepriaugsite - atvirkščiai, padėsite savo organizmui su juo kovoti“, - teigia mitybos specialistas, VU Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas prof. dr. Tinkamai pasirinkus duonos rūšį ir vartojant ją optimaliais kiekiais, svorio nepriaugsite.
Jeigu kada nors laikėtės dietos, žinote, kad duona neretai atsiduria draudžiamų produktų sąrašo viršuje. Pavyzdžiui Atkinso dieta, žadanti greitus svorio pokyčius, siūlo valgyti daug baltymų ir riebalų, tačiau beveik atsisakyti angliavandenių. „Kai sumažinamas angliavandenių suvartojimas, pirmasis dalykas, kurį pastebime, kaip greitai krenta svoris. Tačiau krentantis svoris yra ne riebalai, o vanduo. Tai tikrai nėra naudinga žmogaus organizmui. Be to, yra moksliškai įrodyta, kad tie žmonės, kurie nuolat vartoja tokius grūdinius produktus kaip duona, turi net mažesnę riziką priaugti svorio.
„Duona neturėtų būti prastai vertinama vien todėl, kad tai yra duona. Dažnai ji yra poruojama su itin nesveikais produktais, tokiais kaip majonezas ar kiti riebūs padažai. Galbūt tuomet tie kaloringi maisto produktai, kurie yra dedami ant duonos, ir yra problema. Todėl svarbiausia mąstyti kūrybiškai: pakeiskite majonezą į humusą, jogurtą arba maltas pupeles. Tai ne tik sumažins kalorijų kiekį, bet ir suteiks jūsų sumuštiniui įvairesnių skonių“, - teigia dr. R. Stukas. Anot dr. R. Stuko, jeigu kontroliuojate savo svorį, vis tiek galite mėgautis duona su kiekvienu savo suvalgomu patiekalu, tačiau turite neperžengti savo nustatytos kalorijų ribos. Kadangi duona turi nuo 70 iki 100 kilokalorijų vienoje riekelėje - tai puikiai gali tilpti į jūsų suvartojamų kalorijų normą.
Kiek duonos valgyti per dieną? Tai priklauso nuo asmeninių poreikių ir mitybos įpročių. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti apie 3-6 porcijas duonos per dieną (porcija - tai viena riekė duonos). Tačiau, kaip ir su bet kuriuo kitu produktu, svarbu neperdozuoti - balansas yra esminis. Per didelis duonos vartojimas gali sukelti per didelį kalorijų suvartojimą, kas gali turėti neigiamos įtakos svoriui.
Specialistų verdiktas duoną valgyti sveika, bet reikia teisingai pasirinkti, laikyti ir pjaustyti
Duonos rūšys ir maistingumas
Šiandien siūloma didelė gausa duonos produktų, skirtų sveiką gyvenseną propaguojantiems žmonėms. „Šiandieniniame duonos asortimente didelę dalį produktų sudaro gaminiai su sveikatai palankiais priedais: riešutais, čija (šalavijo), moliūgų ir saulėgrąžų sėklomis ar pan. Duonos sudėtyje atsiranda ir tokie ingredientai kaip daržovės ar vaisiai, kurie suteikia natūralaus saldumo, praturtina duoną baltymais bei sumažina pridėtinio cukraus kiekį. Tai naturalūs miltiniai mišiniai, į kuriuos tereikia įpilti vandens bei įdėti mielių. Gausybės bandymų metu buvo pasiektas idealus tradicinės Lietuviškos naminės duonos aromatas, plutelės spalva, minkštumas, akytumas.
Maistinių skaidulų kiekis priklauso nuo naudojamų rafinuotų miltų kiekio, kuo mažiau rafinuoti - tuo daugiau skaidulų. Taip pat skaidulų kiekį duonoje galima padidinti įtraukiant daug skaidulų turinčius nesmulkintus grūdus ir valgomasias sėklas.
Viso grūdo duona - geriausias pasirinkimas
Jei norite, kad duona būtų kuo naudingesnė sveikatai, rinkitės viso grūdo duoną. Tai duona, pagaminta iš malto nesuviršinto grūdo, kurioje išlieka daug naudingų skaidulų, vitaminų ir mineralų. Ji padeda palaikyti gerą virškinimo sistemą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gali sumažinti širdies ligų riziką. Be to, viso grūdo duona suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir padeda išvengti nereikalingų užkandžių. Anot profesoriaus, palankiausia žmogaus sveikatai - ruginė duona su viso grūdo miltais.
Ruginėje duonoje yra daug vitaminų B ir E, fosforo, cinko, magnio. Ši duona, dėl sudėtyje esančių skaidulų, padeda reguliuoti virškinimo trakto veiklą. Ruginė duona turi mažiau kalorijų negu kvietinė, todėl ją naudingiau valgyti viršsvorio turintiems žmonėms. Ruginėje kur kas daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų - 30 proc. daugiau geležies, dvigubai kalcio ir trigubai magnio. Be to, juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus.
V. Kurpienė pabrėžė, kad nors žmonės grūdėta, sveikesne duona vadina tokią, į kurią papildomai pridėta sveikų grūdų ar sėklų, tai nėra visiškai tas pats, kaip viso grūdo miltų duona. Būtent pastaroji yra sveikiausia.
Duonos rūšių įvairovė ir jų savybės
Yra daugybė duonos rūšių, besiskiriančių miltais, kepimo būdu ir priedais: Ruginė duona, Kvietinė duona, balta duona, Kvietruginė duona, Įvairiagrūdė duona (kepama iš trijų ar daugiau rūšių grūdų), Miežinė duona, Avižinė duona, Grikinė duona, Kukurūzinė duona, Speltų duona, speltinė duona, Sorgų duona, Visų grūdo dalių duona, Rupi duona, Traški duona (susa, mažesnio kaip 10 % drėgnio, plokščios formos duona), Sumuštinių duona, Vestfalinė duona, Vestfalijos ruginė duona.
Kiekviena grūdų rūšis turi savo išskirtines maistines savybes. Pavyzdžiui, senoviniuose grūduose, tokiuose kaip bolivinėse balandose ar iš actekų laikų kildinamose burnočio sėklose, yra daugiau baltymų, tuo tarpu tradiciniuose rugių ir kviečių grūduose yra daugiau skaidulų. Taip pat ir sėklos duonai suteikia papildomos naudos, nes jose gausu vitaminų ir mineralų. Duonos gaminiai iš rupių miltų, turinčių daug sėlenų, naudingi todėl, kad juose gausu ląstelienos, kuri skatina virškinamojo trakto veiklą. Visose duonos rūšyse gausu skaidulinių medžiagų. Daugelyje šalių duona yra naudojama net kaip pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis kasdieniniame racione.
Specializuota duona
Pavyzdžiui, specialiai sportuojantiems skirta duona, kuri praturtinta rugių dribsniais, avižų skaidulomis ir moliūgų sėklomis. Visos šios sudedamosios dalys sukuria skaidulinių medžiagų, angliavandenių ir baltymų balansą. Šį rudenį pristatėme ir visišką naujovę - „Hero“ duoną sportuojantiems, kuri puikiai tinka aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms.
UAB „Fazer Lietuva“ - viena pirmaujančių kepyklų šalyje, prekiaujanti duonos gaminiais, pažymėtais „Gardėsio“ prekės ženklu. Populiariausi duonos prekių ženklai - „Jorė“, „Skrudink ir ragauk“, „Daržovinės duonos“. „Fazer“ saldumynų prekių ženklai Lietuvoje yra „Karl Fazer“ ir „Geisha“.
Duona ir sveikata: nauda ir iššūkiai
Duona yra svarbus angliavandenių šaltinis. Duona, ypač pagaminta iš viso grūdo miltų, yra puikus angliavandenių šaltinis, kurie yra pagrindinis energijos tiekėjas organizmui. Angliavandeniai yra esminiai smegenų ir raumenų funkcijoms palaikyti, todėl subalansuota jų vartojimo norma yra labai svarbi. Vis dėlto, verta atkreipti dėmesį, kad angliavandenių kiekis ir kokybė priklauso nuo duonos rūšies. Duonoje yra daug žmogaus organizmui reikalingų biologiškai aktyvių medžiagų - vitaminų ir mineralų, taip pat maistinių skaidulų. Su duona organizmas gauna daugiau kaip 30 proc. viso kalorijų poreikio.
Maistinių skaidulų nauda
Duonoje esančios maistinės skaidulos, ląsteliena ir hemiceliuliozė, gerina žarnyno veiklą, padeda užkietėjus viduriams. Anot VU Medicinos fakulteto atstovo, grūdiniuose produktuose esančios skaidulinės medžiagos labai gerai jungiasi su vandens molekulėmis, kurios padeda užpildyti skrandį ir mes greičiau pajaučiame sotumo jausmą.
Dėl didelio skaidulų kiekio pilno grūdo ruginė duona gerina žarnyno veiklą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Duona, kurioje yra didelis kiekis avižų beta-gliukano, tam tikros rūšies skaidulų, gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, gerai žinomą, kaip širdies ligų rizikos veiksnį. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad natūralaus raugo ir daigintų rugių duona mums suteikia dar daugiau naudos - šios turtingos A, E, C, B grupės vitaminais, mineralinėmis medžiagomis, mikroelementais.
Mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis
Duonoje yra visų organizmui būtinų mineralinių medžiagų. Per dieną suvalgius tris keturias riekeles duonos, galima gauti beveik visą paros normą fosforo, magnio, kalio, cinko. Duonoje taip pat daug geležies, tačiau nereikėtų pamiršti, kad ją organizmas blogiau įsisavina nei iš mėsos. Duonoje yra ir 10 proc. Daugiausia duonoje B grupės vitaminų: B1 ir B2. Jie reguliuoja medžiagų apykaitą, stiprina nervų sistemą. Nemažai duonoje ir vitamino E, kuris kovoja su organizmą žalojančia ląstelių oksidacija. Iš duonos gauname 24 proc.
Medikai labiau vertina rupių miltų duoną. Ji organizme suskaidoma labai lėtai, be staigaus cukraus kraujyje pakilimo, nuo jos ne taip tunkama, rečiau sergama diabetu. Rupioje duonoje gausu B grupės vitaminų, kurie skatina medžiagų apykaitą. Taip pat magnio, kuris malšina nerimą ir organizmo polinkį į saldumynus.
Kriterijai renkantis sveiką duoną
- Tikrinkite etiketes - kai renkatės duoną parduotuvėje, atidžiai skaitykite sudėtį. Rinkitės produktus, kuriuose yra kuo mažiau dirbtinių priedų, konservantų ir cukraus.
- Rinkitės duoną su sėklomis ir grūdais - duona su linų sėklomis, saulėgrąžų sėklomis ar sezamu papildys jūsų mitybą svarbiais riebalais ir mikroelementais.
- Nepamirškite šviežios duonos - šviežia duona iš kepyklos yra puikus pasirinkimas, nes ji dažnai turi mažiau konservantų nei ilgai galiojanti duona parduotuvėse.
- Anot dr. Aldonos Mieželienės teigimu, duoną galima suskirstyti į dvi stambias grupes - šviesią ir tamsią duoną. Anksčiau buvo galima tikėtis, kad tamsi duona kepama išimtinai iš ruginių miltų, nebent dėl lengvesnės struktūros buvo šiek tiek įdedama kvietinių. Dabar technologijos tobulėja ir atsiranda galimybių pakeisti tiek duonos spalvą, tiek aromatą, tiek skonį, todėl, norint tiksliai žinoti kokią duoną valgome, reikia žiūrėti duonos sudėtį. Produkto sudedamosios dalys etiketėje surašomos eiliškumo tvarka - ta, kurios produkte yra daugiausiai, rašoma pirmiausiai.
- Pasak mokslininkės, sveikatos požiūriu rugiai yra naudingesni, turi daugiau skaidulinių, mineralinių medžiagų, tačiau net ir iš ruginių miltų kepta duona nebūtinai bus labai vertinga mūsų sveikatai. Viskas priklauso nuo miltų. Mat sumalus grūdus daugeliu atvejų lukštas atskiriamas, jis nukeliauja į sėlenas. O tie, kurie rūpinasi sveikata, žino, kad sėlenos - vertinga maisto medžiaga, kurią reikėtų vartoti. Taigi sveikiausia duona - iš viso grūdo miltų.
- Nepatartina rinktis labai išpurentos duonos, nes ją gaminant greičiausiai buvo naudojamos mielės arba kitos tešlą purenančios medžiagos.
- Aukščiausios rūšies miltai - ne geriausi. Daugiausiai naudingųjų medžiagų yra grūdo apvalkale, o kuo daugiau kartų jis perdirbamas - valomas, tuo mažiau mikroelementų lieka.
- Kuo baltesnė duona, tuo mažiau skaidulų. Norėdami, kad duona būtų šviesesnė, gamintojai stengiasi kuo geriau nuvalyti grūdą, todėl joje lieka mažiau skaidulų. Pavyzdžiui, kvietinėje duonoje iš nevalytų grūdų maistinių skaidulų yra 2 proc., iš antros rūšies miltų - tik 0,4 proc., batonuose iš pirmos rūšies miltų arba forminėje baltoje duonoje - 0,1 proc.
- Miltų įtaka: miltai, naudojami daugelyje tradicinių duonų, netenka didžiosios dalies savo maistinių medžiagų per malimo procesą. Tai reiškia, kad jie ne tik turi mažiau vitaminų ir mineralų, bet ir sukelia greitą cukraus šuolį kraujyje, kas ilgainiui gali prisidėti prie svorio augimo ir kitų sveikatos problemų. Taigi, jei norite rūpintis savo sveikata, rinkitės duoną iš pilnagrūdžių miltų arba su priedais, kaip sėklos, daigai ar riešutai, kurie praturtina jos mitybinę vertę.
Raugas ir mielės duonos gamyboje
Natūralaus raugo duona, ypač tradicinė lietuviška ruginė, ne tik skani, bet ir sveikesnė nei įprasta duona. „Ruginę duoną pagaminti be raugo labai sudėtinga. Mes, lietuviai, raugą duonos gamyboje naudojame ne tik dėl jo naudos sveikatai, bet ir dėl technologinių priežasčių. Rugiai - saviti grūdai, turintys daug skaidulinių medžiagų, kurių dažnai stokojame savo mityboje, nes valgome per mažai vaisių ir daržovių. Gyvename regione, priklausančiame Šiaurės šalių mitybai, kur yra tik sezoniniai vaisiai ir daržovės. Tad duona yra vienas iš šaltinių, iš kurių galime gauti skaidulinių medžiagų“, - aiškina E. Bartkienė.
„Pieno rūgšties bakterijos natūraliai duonoje turi simbiozę su mielėmis. Tie, kurie deklaruoja, kad duona yra tik su raugu, be mielių, ir tai įvardija kaip prioritetą, na, neturėtų taip būti. Dažnai manoma, kad natūralaus raugo duonoje yra mažiau glitimo. „Tačiau sakyti, jog tai yra duona be glitimo, tikrai neturėtume, - pažymi profesorė. Kaip aiškina E. Bartkienė, raugas ne tik suteikia kepiniams daugiau tūrio ir akytumo, bet ir leidžia mums iš tokios duonos geriau įsisavinti mikro- ir makroelementus. Tie fermentai, kurie yra aktyvūs ruginiuose miltuose, amilolitiniai fermentai, skaldo krakmolą. Mes, lietuviai, sugebame su raugu pagaminti akytą ruginę duoną. Jei mes neaktyvuojame šių fermentų, duona bus sukritusi, neturės akytumo.
Bemielę duoną renkasi vis daugiau žmonių. Ją kildina ne kepimo milteliai, o raugas. Tikras raugas gaminamas iš miltų ir vandens, be dirbtinių priedų. Tokia duona turi mažai riebalų, daug ląstelienos ir kitų naudingų medžiagų. Su mielėmis kepta duona netinka žmonėms linkusiems į grybelius ar turintiems tam tikrų kepenų ligų. Natūralus raugas lemia tai, kad duona yra mažiau puri, tankesnė, tačiau tuo pat metu ir sotesnė.
Pasak sveikos mitybos specialistės, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, mielinius gaminius ypač atsargiai reikėtų vartoti sergantiems kepenų ir tulžies pūslės ligomis, turint alergiją ar polinkį grybeliams. Natūraliosios medicinos specialistų teigimu, mielės žarnyne sukelia puvimo procesus, todėl kenkiama žarnyno mikroflorai, kuriai nuolat tenka kovoti su puvimo bakterijomis. Pasak Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) specialistų, mitybos ir fiziologiniu požiūriu taip pat labiausiai vertinama duona, iškepta naudojant raugą, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų.
Tuo tarpu Kauno technologijos universiteto Maisto produktų technologijos katedros profesorė Gražina Juodeikienė aiškino, kad problemos dėl mielių duonoje nematanti. Jos teigimu, raugas lygiai taip pat kaip ir mielės gamina anglies dvideginį, be to, mielės nei maistinei vertei, nei sveikatai nedaro jokios įtakos. Priešingai, užsienyje poringiems kepiniams skiriamas padidintas dėmesys, kadangi jie mažiau kaloringi. Be to, tokie produktai geriau įsisavinami. Renkantis duoną labiausiai, jos manymu, vertėtų atkreipti dėmesį į naudojamas priedus, ypač konservantus.
Rinkdamiesi pramoniniu būdu pagamintą duoną, reikėtų atkreipti dėmesį ar tešlai kildinti nebuvo naudojami purikliai, dedama mielių. Nuo seno tikrasis duonos raugas gaminamas tik iš miltų ir vandens, o mielių nededama. Manoma, kad mielės sukelia skrandžio rūgštingumą. Be to, natūraliame rauge labai mažai riebalų, itin daug ląstelienos. Iš natūralaus raugo iškepta duona gerina virškinimą, yra soti, minkšta. Be to, puikiai išsilaiko net kelias savaites, nepraranda nei skonio, nei maistinių savybių.
Galimi pavojai ir kaip jų išvengti
- Akrilamidas: pastaraisiais metais nustatyta, kad duonoje, kaip ir kituose krakmolinguose maisto produktuose, pakaitintuose iki aukštesnės nei 120 °C temperatūros, susidaro akrilamidas. Akrilamidas yra neurotoksiškas, daro neigiamą poveikį vyrų reprodukcinei sistemai, pasižymi toksiniu poveikiu vystymuisi bei yra kancerogeniškas. Europos komisijos sprendimu buvo vykdoma kancerogeninį poveikį turinčios medžiagos - akrilamido - kiekio kontrolė kai kuriuose maisto produktuose, tarp jų ir duonoje. Jis susidaro kepant aukštesnėje kaip 120 laipsnių Celcijaus laipsnių temperatūroje, reaguojant asparaginui ir redukuojantiems cukrums, o visų šių medžiagų yra grūduose. Be to, cukrus dar dedamas į duoną kaip papildomas ingredientas. „Daugiausiai akrilamido susidaro duonos plutoje. Jo kiekis priklauso nuo temperatūros, kepimo trukmės ir redukuojančių cukrų kiekio grūduose. Kita vertus, šiandien technologiniai procesai nuolat keičiasi, jie gerėja, duona iškepama per trumpesnį laiką, nespėja pasidengti stambia pluta. Šiaip ar taip duonoje akrilamidų iš tirtų produktų buvo rasta mažiausiai. Javainiuose, skrudintoje kavoje jų yra apie 4 kartus daugiau, sausainiuose, trapučiuose - beveik 5 kartus, bulvytėse fri - 6 kartus, o bulvių traškučiuose - net 10 kartų daugiau. Tačiau pastebėjus storą plutelę, geriau ją nupjauti“, - pasakojo V. Jarošienė.
- FODMAP angliavandeniai: Hohenheimo universiteto atliktas tyrimas atskleidė, kad pramoniniu būdu gamintoje duonoje paprastai būna didelė FODMAP angliavandenių koncentracija dėl trumpo kildinimo laiko (dažnai trunkančio tik valandą). Didelis FODMAP angliavandenių kiekis tokioje duonoje sukelia pilvo pūtimą, o tai ypač problemiška sergant žarnyno ligomis, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromu. Tradicinėje duonos gamyboje tešla kildinama kelias valandas, o pramoninė duona kildinama kur kas trumpiau - dažniausiai tik valandą. Būtinas pakankamai ilgas kildinimo laikas norint suskaidyti nesuvirškinamus FODMAP angliavandenius. Per keturias kildinimo valandas gali būti suskaidyta 90 % diskomfortą sukeliančių FODMAP angliavandenių. Tyrimas rodo, kad ar duona bus gerai toleruojama, iš esmės lemia kepimo technika, o ne grūdų rūšis. Geresnis duonos, pagamintos iš senųjų grūdų rūšių, toleravimas gali būti paaiškintas ne pačiais grūdais, o tuo, kad kepant buvo taikoma tradicinė amatininkų kepimo technika, apimanti ilgą tešlos ruošimo procesą.
- Glitimas: daugelis žmonių susiduria su alergija arba netoleravimu glitimui - baltymui, randamam kviečiuose ir kitose grūdinėse kultūrose. Tai gali sukelti nemalonius simptomus, tokius kaip pilvo skausmai, viduriavimas ar nuovargis. Jei turite glitimo netoleravimą, rekomenduojama rinktis glitimo neturinčią duoną, pagamintą iš alternatyvių miltų, tokių kaip ryžių, kukurūzų ar amarantų. Gamintojai etiketėje privalo pažymėti glitimo turinčių miltų pavadinimą, nes jie priskirti prie alergenų.
- Linų sėmenys ir transriebalai: linų sėmenyse esantys aliejai kepant virsta transriebalais. Duoną reikėtų rinktis tą, kurios sudėtyje nėra linų sėmenų. Mat jie turi daug kepimui neatsparių riebalų, kurie kepant duoną aukštoje temperatūroje virsta transriebalais. Pastarieji didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, todėl didėja, pavyzdžiui, koronarinės širdies ligos rizika.
- Vaisiai duonoje: atsargiai vertinu duoną su vaisiais, kadangi su jais į duoną gali patekti pelėsių, mielių sporų, o jos paprastai būna atsparios aukštai temperatūrai ir kepant duoną gali išlikti ir patekti į mūsų organizmą.
- Salyklas: tamsesnę spalvą bei sodresnį skonį duonai suteikia salyklas. Jis gaminamas iš daigintų grūdų - pastarieji po daiginimo išdžiovinami ir sumalami, vėliau skrudinami. A. Mieželienė sutiko, kad apdorojant grūdus aukštoje temperatūroje susidaro kancerogeninių medžiagų, tačiau teigė, kad salyklas neskrudinamas taip ilgai, kad pradėtų degti. Taigi kancerogenų nereikėtų bijoti. „Aš pati labiau vengiu duonos, į kurią dedama džemo, kuris taip pat naudojamas duonos dažymui ir aromato stiprinimui. Mat aukštoje temperatūroje jis karamelizuojasi.
Duona sportuojantiems
Duona - tai puikus maistinių medžiagų šaltinis, tinkantis ir aktyviai ar net profesionaliai sportuojantiems. „Pilno grūdo duoną sudaro gerieji angliavandeniai, dėl kurių energija lėtai patenka į kraują ir leidžia ilgiau išlikti sotiems. Dažnam treniruočių metu, ypač jų pabaigoje, pritrūksta energijos. Bet jeigu prieš treniruotę pavalgai maisto su duona, jauti didesnį energijos kiekį ir gali tęsti treniruotę kur kas ilgiau“, - teigia dr. R. Stukas.
„Prieš treniruotę ar kitą aktyvią fizinę veiklą rinkitės lengvai suvirškinamų angliavandenių kupiną maistą. Vienas iš geresnių užkandžių prieš sportą yra skrebutis su riešutų sviestu ir bananu. Jis aprūpins kūną dviejų rūšių angliavandeniais, kurie yra lengvai suvirškinami. Rinkdamiesi užkandį po treniruotės, rinkitės maistą, kuriame yra ne tik angliavandenių, bet ir pakankamai baltymų, tapsiančių jūsų raumenų statybine medžiaga. Pavyzdžiui, vienas arba du apkepti kiaušiniai ant rupios kviečių duonos.
Anot dr. R. Stuko, duonos mylėtojams visai nebūtina jos atsisakyti, renkantis sveiką gyvenimo būdą ar metant svorį.