Nuo seno duona lietuvių kultūroje užima garbingą vietą ant stalo, simbolizuodama sotumą, namų jaukumą ir svetingumą. Mūsų seneliai sakydavo: jei turi duonos - gyvensi. Taip buvo pabrėžiama duonos svarba žmogaus organizmui. Duona - vienas svarbiausių maisto produktų lietuvių mityboje, patenkinantis didžiąją dalį organizmo energijos poreikių. Laimei, šiandien duona reabilituota. Tačiau šiuolaikinė mitybos realybė ir pasikeitusios maisto gamybos technologijos verčia mus iš naujo įvertinti šį kasdienį produktą.
Nors įprasta manyti, kad viso grūdo duona - savaime sveikas pasirinkimas, dietistė Vaida Kurpienė su tokiu įsitikinimu sutinka nepilnai. „Taip, valgyti viso grūdo duoną dažniausiai tikrai žymiai sveikiau. Tačiau norint organizmui atnešti didžiausią naudą, net ir visagrūdę duoną reikia mokėti pasirinkti tinkamai“, - sako V. Kurpienė ir dalijasi patarimais, į ką atkreipti dėmesį ieškant sveikiausio duonos pasirinkimo.
Grūdo sandara ir viso grūdo duonos pranašumai
Pasakodama apie visagrūdes duonas V. Kurpienė pirmiausia paaiškina, ką išvis reiškia sąvoka „visagrūdė“. Antai grūdas, iš kurio gaminami miltai, susideda iš trijų dalių: luobelės - žmogaus organizmui vertingų sėlenų, gemalo, kuriame yra daug baltymų, gerųjų riebalų ir sveikatą pagerinti galinčių antioksidantų, ir krakmolingo endospermo.
„Visagrūdės duonos kepamos iš tokių miltų, kuriuos gaminant sumalamos visos šios grūdo dalys. Vadinasi, visagrūdės duonos žmogui kur kas naudingesnės: valgydami visagrūdę duoną gauname daug daugiau medžiagų, kurios pagerina virškinimą, sumažina cholesterolio kiekį, pastiprina sveikatą, teikia energijos ir sotumo jausmą“, - sako V. Kurpienė.
Rupaus malimo, tamsių miltų duonoje visada yra daugiau žmogaus organizmui naudingų maisto medžiagų. Viso grūdo miltuose yra rugių, speltų ar įprastų kviečių grūdų dalių, kuriose sukaupta daugiausia maisto medžiagų - antioksidantų, vitamino B, geležies ir kitų mineralų, skaidulų. Tad vartojant visagrūdžius gaminius gaunama gerokai daugiau naudos nei iš rafinuotų miltų produktų.
Duonos maistinė vertė ir reikšmė organizmui
Duona kartu su kitais grūdiniais produktais ir vaisiais bei daržovėmis sudaro maisto pasirinkimo piramidės pagrindą, tai reiškia, kad šiuos produktus rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną. Duona yra puikus angliavandenių šaltinis, o angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Iš angliavandenių gaunama energija turėtų sudaryti daugiau nei pusę (per 55 procentus) visos paros energijos (kalorijų).
Duonos sudėtyje yra 43-50 proc. vandens, 40-45 proc. angliavandenių, 5-8 proc. baltymų, 1-5 proc. riebalų, todėl organizmas ją greitai suvirškina. Suaugęs žmogus per dieną vidutiniškai suvalgo 300-400 gramų duonos, o kartais fiziškai padirbėjęs 600 - 700 gramų. Jie teikia apie 600-900 kcal energijos per parą. Daugiausiai duonoje yra polisacharido krakmolo. Jis sudaro apie 30-40 % duonos masės.
Duona - vertingas vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Joje yra daug žmogaus organizmui reikalingų biologiškai aktyvių medžiagų - vitaminų ir mineralų, maistinių skaidulų. Daugiausia yra B grupės vitaminų. Iš makroelementų joje nemažai kalio, natrio, chloro, fosforo. Suvartojant po 500 g antros rūšies kvietinių miltų duonos per parą žmogus gauna fosforo 54 %, kalcio - 10 %, magnio - 64 %, kalio - 20 %, geležies - 114 %, mangano - 90 %, cinko - 40 % paros normos.
Ypač sveika yra duona praturtinta grūdais, nes joje yra ląstelienos bei biologiškai aktyvių medžiagų. Ląsteliena mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, tuo pačiu saugo nuo aterosklerozės, mažina puvimo procesus žarnyne, aktyvina žarnyno veiklą, detoksikuoja organizmą - sujungia sunkiuosius metalus ir padeda juos pašalinti iš organizmo. Duonoje esančios medžiagos gali reguliuoti biologinius apsauginius organizmo mechanizmus, apsaugoti nuo specifinių ligų, pagreitinti organizmo atsistatymą po ligų, lėtinti organizmo senėjimo procesus.
Baltos ir ruginės duonos palyginimas
Duona pagal tai iš kokių miltų yra kepama, gali būti skirstoma į kvietinę, ruginę, kvietruginę arba duoną pagamintą iš šių miltų mišinių.
Baltos duonos sudėtis ir poveikis sveikatai
Populiarioji purioji balta duona, pagaminta iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų, sulaukia vis griežtesnių specialistų vertinimų. Balta duona kepama iš rafinuotų kvietinių miltų. Rafinavimo proceso metu grūdas yra „išrengiamas“ - pašalinama luobelė (sėlenos) ir gemalas. Būtent šiose dalyse slypi didžioji dalis maistinių skaidulų, B grupės vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Balta duona pasižymi itin aukštu glikemijos indeksu (GI). Tai reiškia, kad ją suvalgius, gliukozės kiekis kraujyje šauna į viršų žaibišku greičiu. Organizme šis krakmolas veikia labai panašiai kaip cukrus. Reaguodama į tai, kasa išskiria didelį kiekį insulino. Tokie staigūs cukraus svyravimai ilgainiui alina organizmą ir gali sukelti lėtinius uždegimus.
Aukštas insulino lygis skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. O visceraliniai (pilvo) riebalai dar labiau didina atsparumą insulinui. Kadangi baltoje duonoje praktiškai nėra skaidulų, ji suteikia tik trumpalaikį energijos pliūpsnį. Praėjus valandai po sumuštinio su balta duona, cukraus lygis kraujyje staiga krenta, ir žmogus vėl jaučia stiprų alkį bei potraukį saldumynams ar miltiniams patiekalams. Tai skatina persivalgymą.
Nors tai atrodo akivaizdu, svarbu pabrėžti skirtumą tarp madingo glitimo atsisakymo ir medicininės būtinybės. Celiakija yra autoimuninė liga, kurios metu glitimas (baltymas, esantis kviečiuose) pažeidžia plonosios žarnos gaurelius. Taip pat egzistuoja neceliakinis jautrumas glitimui. Šie žmonės neturi celiakijos, tačiau suvalgę baltos duonos jaučia pilvo pūtimą, smegenų „rūką“, sąnarių skausmus ar lėtinį nuovargį.
Perteklinis cukrus ir paprastieji angliavandeniai, kuriais organizme virsta balta duona, yra pagrindinis grybelio Candida albicans maistas. Staigus insulino šuolis, kurį sukelia balta duona, skatina odos riebalų (sebumo) gamybą ir androgenų aktyvumą. Tai sukuria idealias sąlygas užsikimšti poroms ir formuotis uždegiminiams procesams.
Ruginės (tamsios) duonos privalumai
Ruginė (tamsi, juoda) duona gali būti šiek tiek salstelėjusio arba rūgštoko skonio, mažiau puri. Šios duonos sudėtyje yra daug vitaminų (vitamino E, B grupės vitaminų, folio rūgšties) mineralinių medžiagų (magnio, kalio kalcio, geležies, seleno), taip pat skaidulinių medžiagų.
Kvietinė (šviesi) duona yra šiek tiek puresnė, švelnesnio skonio, savo sudėtyje turi mažiau skaidulinių medžiagų, tačiau yra puikus energijos šaltinis. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo specialistai rekomenduoja rinktis duoną, pagamintą iš rupių miltų (dar vadinamų „viso grūdo“, „pilno grūdo“ ar „visų grūdo dalių“) ar su sveikais grūdais. Iš rupių miltų pagamintoje duonoje skaidulinių medžiagų yra tris kartus daugiau nei iš įprastų (baltų) miltų pagamintoje.
Nebūtinai tamsesnė duona yra sveikesnė. Spalvą iš esmės lemia duonoje dedamas salyklas. Duonos ekspertė primena, jog ruginė duona gali būti tiek šviesi, tiek tamsi. Spalvą duonai suteikia salyklas, jo dedama ir dėl aromato. Todėl duonos kokybę vertinti reikėtų ne pagal spalvą, o pagal sudėtį.
Kaip teisingai pasirinkti duoną? Išsamūs patarimai
Duonos ekspertė Snieguolė Šoblinskienė, duonos gamintojo „Vilniaus duona“ produktų vystymo vadovė, ir dietistė Vaida Kurpienė pateikia esminius patarimus, kaip išsirinkti ne tik skanią, bet ir sveikatai palankią duoną.
1. Pirmiausia žvelkite į sudėtį
Atėjus prie lentynos, pirmiausia duonos ekspertai siūlo žiūrėti ne į spalvingas marketingines pakuotes - o pradėti skaityti sudėtį etiketėje. „Sudėtyje visada būna pateikta visa svarbiausia informacija. Ji yra pirkėjo kelrodis ir gerokai palengvina pasirinkimą. Jeigu ieškote ruginės duonos - sudėtyje jie turi būti įvardyti pirmu numeriu. Kuo didesnė yra viso grūdo miltų dalis, tuo pasirinkimas geresnis“, - paaiškina dietistė.
Rašant sudėtines dalis pirmiausia įvardinamas tas produktas, kurio yra daugiausia ir tuomet minimi produktai mažėjančia tvarka. Įprastai, kuo natūralesnė duona ir sveikatai palankesnė duona, tuo trumpesnis jos sudedamųjų dalių sąrašas. Mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė pataria vengti kvietinių miltų, nes jų maistinė vertė praktiškai lygi nuliui.
2. Panagrinėkite maistingumo lentelę
Antras žingsnis - patyrinėkite maistingumo lentelę. „Jeigu sudėtis etiketėje pateikia lyg bendrą duonos receptą, tai maistinė lentelė - padeda orientuotis kokių medžiagų gausite suvalgę 100 g šio produkto. Kiek gausite kalorijų, energinės vertės, riebalų, skaidulinių medžiagų, baltymų, cukraus, druskos.“
Neapsiribokite tik kalorijomis - svarbu atsižvelgti į miltų rūšį (viso grūdo dalių, kvietiniai, ruginiai), gamybos būdą (mielinė, rauginta, bemielė), kiek iš tokios duonos gausite baltymų ir skaidulų, o kiek cukraus ir druskos. Ieškokite duonos, iš kurios gausite daugiau skaidulinių medžiagų ir baltymų, mažiau cukraus ir druskos.
3. Atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį
„Kuo mažiau duonos sudėtyje yra cukraus, tuo pasirinkimas geresnis. Skaičiuojama, kad 5 g cukraus 100 g duonos yra tinkama riba. O jei cukraus mažiau - dar geriau. Pavyzdžiui, 2 g cukraus yra net labai gerai!“ - sako dietistė. Anot V. Kurpienės, cukrus į duonos sudėtį įtraukiamas siekiant vartotojui galimai patrauklesnio skonio. Tačiau vertinant vien iš gaminimo technologijos pusės, cukrus duonoje nė nėra reikalingas. Jei sudėtyje nėra cukraus, o jis nurodytas tik maistinės vertės lentelėje - tuomet reiškia visas cukrus yra natūralus, iš pačių grūdų.
Duonos ekspertė taip pat atkreipė dėmesį, kad svarbu žiūrėti ir cukraus pakaitalus, nes sudėtyje jie gali būti įvardinti kaip džemas, medus, sirupas. Džiovinti vaisiai duonoje padidina cukraus kiekį ir produkto glikemijos indeksą. Mitybos specialistė Vaida Kurpienė dalijasi patarimais, kaip atskirti sveiką duoną. Verta atlikti eksperimentą - palaikyti gabaliuką juodos duonos burnoje. Jei skonis primena pyragą, vadinasi, cukraus yra per daug.
4. Maistinės skaidulos - žarnyno sveikatai
Maistinės skaidulos svarbios tuo, kad veikia tarsi žarnyno šluota. Jos padeda užtikrinti sklandžią žarnyno veiklą. Maistinės skaidulos - tai augaliniuose produktuose randami sudėtingieji angliavandeniai. Šios skaidulos nevirškinamos, todėl atlieka organizmo valymo funkciją. Jos taip pat maitina žarnyno gerąsias bakterijas, mikrobiotą, naudingą visai imuninei sistemai. Mikrobiota gamina tam tikrus vitaminus, padeda virškinimo procesui ir gerai savijautai. „Skaidulos lėtina virškinimo procesą, todėl valgydami daug skaidulų turinčio maisto ilgiau jaučiamės sotūs. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25 - 35 g skaidulinių medžiagų per parą. Tačiau statistiškai Lietuvos pilietis suvartoja tik pusę šio kiekio ar net dar mažiau“, - sako S.Šoblinskienė.
Reading the bread ingredient list, pay attention to the amount of fiber per 100g of product. Minimalus skaidulų kiekis 100 gramų produkto turėtų būti 5 gramai.
5. Baltymai - energijos šaltinis
Baltymai - dar vienas dalykas, kurį svarbu įvertinti renkantis duoną. Tai yra energijos šaltinis, maistas kūno ląstelėms, daugiau baltymų reikia aktyviai sportuojantiems. Todėl rinkoje yra duonos su padidintu baltymų kiekiu, tai proteino turtingi produktai. Taip pat daugiau baltymų turi gaminiai su sėklomis ar riešutais.
6. Kontroliuokite druskos kiekį
Nepamiršti, kad tiek juodoje, tiek baltoje duonoje yra nemažai druskos. Vienoje vidutinio dydžio duonos riekėje yra apie 0,45 g druskos. Todėl rinkdamiesi duoną, teikite pirmenybę duonai, turinčiai mažiau druskos. Sveikatai palankioje duonoje druskos neturėtų būti daugiau kaip 1 gramas 100 gramų produkto. Ruginėje duonoje druskos leidžiama vos daugiau - 1,2 g šimte gramų.
7. Pridėtiniai ingredientai ir jų nauda
Na, o tam, kad duona būtų skanesnė, nors ir su kuo mažiau cukraus, V. Kurpienė pataria rinktis tokią, kurios sudėtyje yra vertingų paskaninančių ingredientų. Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui. Taip pat ir įvairios sėklos, kuriomis neretai gardinami duonos gaminiai. Pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžų, taip pat linų sėmenys. Ypač vertingi yra ir kmynai, kurie ne tik suteikia duonai malonaus skonio, bet ir pagerina virškinimą, sumažina pilvo pūtimą.
Mitybos konsultantė doc. dr. Sandrija Čapkauskienė išskiria kalcio stearoil-2-laktatą (E482) ir konservantą E282 (kalcio propionatą) kaip potencialiai organizmui kenksmingus priedus. Jeigu duona su sėklomis, geriausia, kad sėklos būtų užbertos ant kepinio viršaus, o ne įdėtos į vidų. Taip sėklos išlaiko daugiau naudos.
8. Rauginta duona - tradicija ir nauda
Mitybos konsultantas Artūras Sujeta teigia, kad puikus pasirinkimas yra ir pastaruoju metu maisto tinklaraštininkų itin pamėgta natūralaus raugo - sourdough - duona. „Raugas, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas, yra naudingas mūsų žarnynui, nes teigiamai veikia jame esančius mikroorganizmus. Be to, natūralus raugas pailgina produkto galiojimo laiką, pagerina jo maistinę vertę“, - teigia A. Sujeta.
Tradicinei duonai naudojami ruginiai ir kvietiniai miltai įvairiais santykiais. UAB „Klaipėdos duona“ vyr. technologė Renata Baltramonaitienė pasakoja, kad plikytos duonos kepimo procesas yra ilgas ir sudėtingas. Tešla ruošiama iš vakaro, dalis miltų plikoma garu ar verdančiu vandeniu, mišinys paliekamas, kad apsaltų ir išrūgtų. Teisingai užplikytas ir išraugintas plikinys suteikia duonai ypatingą saldžiarūgštį skonį, o duona ilgiau išlieka šviežia.
9. Kiti patarimai, kaip pasirinkti teisingai
- Raikyta ar neraikyta? „Vis dėlto, jeigu yra poreikis, kad duona išliktų šviešesnė ilgiau, tokiu atveju verta pirkti neraikytą duoną. Mat neraikytoje duonoje lėčiau išgaruoja drėgmė, ji geriau išlaiko savo savybes, ilgiau nesudžiūna“, - sako S.Šoblinskienė.
- Skrudinimas: Skrudinimas šiek tiek sumažina duonos drėgmę ir pakeičia skonį, tačiau iš esmės nepakeičia jos maistinės vertės ar glikemijos indekso. Tai vis tiek yra rafinuoti miltai, kurie greitai virsta cukrumi kraujyje.
- Duona vaikams: Nors vaikų medžiagų apykaita greitesnė, įprotis valgyti bevertį maistą formuojasi ankstyvame amžiuje. Nuolatinis baltos duonos vartojimas gali prisidėti prie vaikų nutukimo, dantų ėduonies ir dėmesio koncentracijos sutrikimų (dėl cukraus svyravimų).
- Duonos suspaudimo testas: Mitybos specialistė Vaida Kurpienė dalijasi patarimais, kaip atskirti sveiką duoną. Pirmiausia, suspaudus duoną, ji neturėtų susispausti į mažą blyną. Jei taip atsitinka, toks produktas suteiks mažą sotumo jausmą ir greitai pasisavins.
- Drėgnumas: „Vilniaus duonos“ komercijos direktorius Gražvydas Jukna paaiškina, kad duonoje esantys bulvių dribsniai naudojami drėgnumui pagerinti.
Duonos pasirinkimo kriterijų suvestinė
| Kriterijus | Rekomendacijos |
|---|---|
| Miltų rūšis | Viso grūdo, rupaus malimo (rugių, speltų ar įprastų kviečių) |
| Skaidulų kiekis | Ne mažiau 5 g/100g (rugenė: ne mažiau 6 g/100g) |
| Cukraus kiekis | Kuo mažiau, tuo geriau (iki 5g/100g, idealu 2-4g/100g) |
| Druskos kiekis | Ne daugiau 1g/100g (rugenė: iki 1.2g/100g) |
| Priedai | Vengti dirbtinių priedų, puriklių, emulsiklių ir konservantų (E482, E282) |
| Raugas | Natūralus raugas yra pranašesnis už mieles |
| Papildomi ingredientai | Avižos, soros, speltos, gysločiai, skaldyti grūdai, sėklos (moliūgų, saulėgrąžų, linų), kmynai |
| Laikymas | Neraikyta duona išlieka šviežesnė ilgiau; laikyti popieriniame maišelyje šaldytuve |
tags: #kas #sudaro #didziausia #duonos #dali