Duona yra vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų pasaulyje. Lietuvoje duonos tradicijos gilios, o jos vartojimas - didelis. Vasario 5 d. nuo seno minima Šv. Agotos diena, kai buvo kepama duona, tikint, kad pašventinta duona saugo nuo gaisrų ir ligų. Tačiau šiais laikais, kai parduotuvių lentynose gausu įvairių duonos gaminių, iškyla klausimas, kuri duona yra sveikesnė: duona ar batonas? Mitybos specialistai pateikia įvairių įžvalgų, į ką atkreipti dėmesį renkantis šį kasdienį maisto produktą. Atsakymą į šiuos klausimus padėjo rasti dietistė ir maisto technologė, lektorė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė, mitybos specialistas prof. dr. Rimantas Stukas, vaikų ligų gydytoja ir vaikų endokrinologė Lina Orlovskaja bei kiti ekspertai.
Duonos nauda ir rūšys
Duona yra puikus angliavandenių šaltinis, o angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jiems oksiduojantis išsiskirianti energija panaudojama organizmo gyvybinėms funkcijoms garantuoti, šilumos gamybai. Iš angliavandenių gaunama energija turėtų sudaryti daugiau nei pusę (per 55 procentus) visos paros energijos (kalorijų). Daugiausiai duonoje yra polisacharido krakmolo.
Duonoje taip pat yra skaidulinių medžiagų, ypač daug jų yra grūdo apvalkale. Tai angliavandeniai, kurių neskaido virškinimo fermentai, bet juos skaido žarnyno mikroflora. Skaidulinės medžiagos turi didelę įtaką maisto virškinimui - gerina virškinimo trakto peristaltiką ir lemia greitesnį maisto slinkimą. Duona - vertingas vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Daugiausia yra B grupės vitaminų. Iš makroelementų joje nemažai kalio, natrio, chloro, fosforo.
Pagal miltų rūšį duona skirstoma į kvietinę, ruginę, kvietruginę arba duoną, pagamintą iš šių miltų mišinių. Ruginė (tamsi, juoda) duona gali būti šiek tiek salstelėjusio arba rūgštoko skonio, mažiau puri. Šios duonos sudėtyje yra daug vitaminų (vitamino E, B grupės vitaminų, folio rūgšties), mineralinių medžiagų (magnio, kalio kalcio, geležies, seleno), taip pat skaidulinių medžiagų.
Ką iš tiesų reiškia "juoda" ir "balta" duona?
Dažnai galvojame, kad sveika yra tik juoda duona, kokia ji bebūtų. Vis dėlto, pasirodo, net ir juoda duona gali būti tokia pat nevertinga kaip baltas batonas. Pasak R. Bogušienės, "juoda ir balta duona iš esmės nieko nereiškia - galiu į paprastą kvietinę duoną įdėti melasos ir ji bus tamsi. Juoda duona nebūtinai turės daugiau skaidulinių medžiagų ar daugiau vitaminų, mažiau cukraus ar druskos, tai gali būti tik spalvų žaismas".
Dietistė ir maisto technologė R. Bogušienė pabrėžia, kad kokią duoną pasirinksime, iš tiesų yra svarbu - vienas pasirinkimas gali duoti tik tuščias ir nieko vertas kalorijas, o kitas variantas organizmui gali būti tikrai labai naudingas. Vienas svarbiausių aspektų yra tai, ar gauname pilnos struktūros grūdą, ar tik menkaverčius angliavandenius, kurie greitai pakelia cukraus lygį, bet jis taip pat greitai ir nusileidžia - be jokių vitaminų, be skaidulų. Būtent tokiu atveju kalorijos bus, kaip sakoma - tuščios.
„Rinktis sveikesnę duoną tikrai yra svarbu, ir labai džiugu, kad Lietuvoje parduotuvėse duonos pasirinkimas yra didelis. Kasmet vis daugiau sveikatai palankių duonos rūšių, todėl pirkėjui nėra sudėtinga rasti sveiką ir skanų variantą“, - kalbėjo pašnekovė.
Svarbiausi kriterijai renkantis sveiką duoną
Norint išsirinkti gerą duoną, svarbu dėmesį atkreipti į kelis kriterijus. Dietistė pamokė, kaip parduotuvėje rasti vertingiausią produktą.
Skaidulinės medžiagos
Batonas skaidulų turės vos 2-3 gramus, dvigubai mažiau nei vertinga duona. R. Bogušienė atkreipia dėmesį, kad per dieną suaugusiam žmogui reikia surinkti 20-30 g skaidulinių medžiagų. Jei nevartojami pilnaverčiai košės, kiti grūdinės kilmės produktai, daržovės, susirinkti skaidulines medžiagas labai sudėtinga. Tada žmonės turi virškinimo problemų, nes netirpios skaidulos atlieka žarnyno šluotos vaidmenį. Be to, skaidulos turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje - žmonės, kuriems cholesterolis per aukštas, turėtų dar daugiau dėmesio atkreipti į skaidulų vartojimą. Anot mitybos specialisto T. Aleknavičiaus, daugiausia skaidulų rasite duonoje su priedais - grūdais, sėklomis ar daržovėmis. Tokio tipo duonoje skaidulų kiekis 100 g produkto gali siekti 10 g. Maisto produktai, kurių 100 g yra 6 g skaidulų ar daugiau, - tai didelį skaidulų kiekį turintys produktai. Renkantis šviesią duoną, prof. dr. R. Stukas patarė atkreipti dėmesį į angliavandenių ir skaidulinių medžiagų santykį, jis turėtų būti 10:1. Jei etiketėje nurodyta, kad 100 g duonos yra apie 40 g angliavandenių, skaidulinių medžiagų turi būti apie 4 g.
Cukraus kiekis
Visų pirma, atkreipkite dėmesį į cukrų. Jo duonoje turėtų būti ne daugiau nei 5 gramai, geriausia, kad ji būtų be pridėtinio cukraus. „Kai žmonės man pasako, kokia duona jiems skaniausia, dažniausiai ten būna apie 7 ar net 10 g cukraus 100 gramų duonos. Tad turėkite omenyje, kad cukrus yra vienas pagrindinių kriterijų, ir rinkitės arba be pridėtinio cukraus, arba, kad jo būtų iki 5 g“, - sakė R. Bogušienė. Specialistai siūlo rinktis tuos duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 g cukrų. Vartotojui visada reikėtų etiketėje atkreipti dėmesį ne tik į maistingumo lentelę, bet ir į sudėtį - kuo cukrus aukščiau ingredientų eilutėje, tuo daugiau jo pridėta papildomai.
Druskos kiekis
Antra - druska. Šios turėtų būti iki 1 g, jei tai yra ruginė viso grūdo duona, gali būti 1,2 g. Suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2,5 g druskos. Kūdikiams druska skaninti maistą išvis nerekomenduojama, jiems užtenka druskos, natūraliai esančios produktuose. 1-3 metų vaikams druskos per parą rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 1,5 g, o 4-8 metų vaikams - ne daugiau kaip 1,9 g per parą. Vidutinis druskos kiekis batone - 0,8 g/100 gramų, o sūriausi buvo duonos gaminiai (pavyzdžiui, traški duonelė, duonos traškučiai), kuriuose druskos vidutiniškai yra 1,35 g/100 gramų.
Mielės ar natūralus raugas?
Žinoma, natūraliai rauginta duona visada bus sveikesnio proceso, palankesnė sveikatai, ypač tam žmogui, kuris turi problemų su persivalgymu, antsvoriu, nes mielės skatina persivalgymą. Turintiems problemų su antsvoriu reikėtų riboti mielinių produktų vartojimą ir rinktis natūraliai raugintą duoną. Visgi tai nereiškia, kad jei vaikui duosime mielinę duoną, kuri atitinka visus mano prieš tai išvardintus kriterijus, tai bus blogas pasirinkimas. Nemanau, kad verta tyrinėti etiketes ieškant informacijos, kurioje duonoje yra mažiausiai cukraus ir riebalų. Daug svarbiau įsitikinti, kad jūsų perkama duona būtų kuo natūralesnė, be konservantų, mielių, puriklių, kepimo priedų, o svarbiausia - skonio stipriklių gliutamatų.
Ekologiškumo ženklas
„Jei duona bus pagaminta iš ekologiškų grūdų, jie bus užauginti be cheminių medžiagų, tai palanku ne tik gamtai, bet ir žmogaus sveikatai. Todėl, jei yra galimybė, rinkitės duoną, paženklintą ekologiškumo ženklu“, - patarė dietistė R. Bogušienė.
Pilno grūdo duona
Mitybos konsultantė Vaida Kurpienė sako, kad renkantis duoną, ji pirmiausia atkreipia dėmesį, ar ji yra pilno grūdo. „Žmones labai klaidina pavadinimas „grūdėta duona“ ir „duona su grūdais“. Duona su grūdais gali būti paprastų miltų duona, į kurią įdėta grūdų, ir tai nėra viso grūdo miltų duona. Nuo to sveikumas nepriklauso.“ Anot R. Stuko, viso grūdo miltuose yra išsaugota daugelis maistingųjų medžiagų. Geriausias pasirinkimas, pasak R. Bogušienės, jei miltai yra 100 proc. ruginiai ir pilno grūdo.
Gliutenas ir jo netoleravimas
Klinikos „Biofirst“ šeimos gydytoja Eglė Savickaitė pabrėžė, kad vis dažniau stebime pacientus su virškinamojo trakto negalavimais, galvos skausmais, nuovargiu, sąnarių ligomis ar net depresija - dėl netolerancijos kvietiniuose miltuose esančiam gliutenui. Jei žmogus serga celiakija, duoną reikėtų iš raciono išvis išimti, vartoti kukurūzų produktus arba kepti patiems namuose iš produktų, kurie neturi glitimo. Tačiau gliuteno netoleruojantys žmonės neturėtų skubėti gręžtis į specialių dietinių produktų lentynas. Gydytojos teigimu, dažnai „gluten free“ produktai yra gan brangūs, o jų kokybė - ne pasakiška. Anot R. Stuko, sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. „Prieš keletą metų „British Medical Journal“ publikuota mokslinė studija atskleidė, kad glitimo vartojimas nepadidina galimybių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.“ Jei vis gi perkate be glitiminę duoną, atkreipkite dėmesį į prieš tai išvardintus kriterijus.
Sojų riebalų rūgštys
Grūduose esantys gerieji riebalai yra sveikatai palankūs, todėl būtini kiekvienam žmogui. Tačiau rinkdamiesi duonos gaminius taip pat atkreipkite dėmesį į sočiųjų riebalų rūgščių kiekį, kuris 100 g produkto turėtų neviršyti 5 g.
Nuostabiai Skani Airiska 🇮🇪 Sodos Duona.
Duonos rūšys ir jų specifika
Duonos rūšių gausa gali susukti galvą. Kiekviena jų turi savų privalumų ir trūkumų:
Ruginė duona
Ruginė duona kepama iš rugių grūdų miltų. Tamsesnė duona, t. y. ruginė, gaminama su raugu, naudojant pieno rūgšties bakterijas ir yra vertinama labiau negu kvietinė duona. Ruginė duona turi mažiau kalorijų negu kvietinė, todėl ją naudingiau valgyti viršsvorio turintiems žmonėms. Ruginėje duonoje kur kas daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų - 30 proc. daugiau geležies, dvigubai kalcio ir trigubai magnio. Be to, juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus. Ruginė duona gali būti tamsesnė arba šviesesnė, priklausomai nuo gamybos proceso. Vis dėlto kai kurių rūšių ruginės duonos sudėtyje yra perdirbtų baltų miltų, todėl perkant duoną vertėtų atidžiai išnagrinėti įrašus etiketėje. Ruginė duona yra gana rūgšti, todėl nerekomenduojama esant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligės paūmėjimui, chroniniam gastritui, jei padidėjęs skrandžio rūgštingumas, tuomet geriau tinka kvietinė.
Kvietinė duona
Nors maistingiausia įvardijame ruginę, visagrūdę duoną, net ir paprastoje kvietinėje duonoje yra naudingųjų medžiagų. Pavyzdžiui, kalcio, kuris svarbus stipriems kaulams, taip pat šviesios duonos sudėtyje yra B grupės vitaminų, kurie yra reikalingi nervų sistemos fiziologinėms funkcijoms palaikyti. Tad mėgstantys šviesią kvietinę duoną kartais ja tikrai gali pasimėgauti. Tačiau mitybos specialistas prof. dr. R. Stukas pabrėžia, kad balta duona gaminama iš rafinuotų grūdų, o tai reiškia, kad dalis maistingųjų medžiagų yra pašalinta. Todėl rinkdamiesi kvietinių miltų gaminį rinkitės tokį, kuriame yra sveikatai palankių priedų, pavyzdžiui, sėklų. Šie ingredientai papildo duoną skaidulomis ir augaliniais baltymais.
Visagrūdė duona
Visagrūdė duona - tai duona, iškepta iš viso grūdo miltų. Tokio tipo miltai mažiau perdirbami, nei balti miltai, tad juose lieka daugiau maistinių medžiagų. Gamintojai naudoja perdirbtus, išvalytus baltus miltus kepti duonai, kuri parduodama supjaustyta ir supakuota. Perdirbimo proceso metu iš grūdo pašalinamos maistinės medžiagos - visos arba dalis jų. Kadangi viso grūdo miltai taip stipriai neperdirbami, juose išlieka visos maistinės medžiagos. Visagrūdė duona yra pati sveikiausia, mat ją gaminant paliekamas grūdo apvalkalas, kuriame ir slypi geriausios savybės - B vitaminai, mineralai. Amerikos širdies asociacijos (American Heart Association - AHA) duomenimis, viso grūdo produktuose be skaidulų yra dar ir šių maistinių medžiagų: tiamino arba vitamino B-1, riboflavino arba vitamino B-2, niacino arba vitamino B-3, folio rūgšties arba vitamino B-9, geležies, magnio, seleno. Parduotuvėse ieškodami duonos, žvalgykitės tokių jos rūšių, kurių etiketėje prie išvardintų sudėtinių dalių pirmas žodis būtų „visagrūdė“. Etiketėse pirmoje vietoje įrašomos tos sudėtinės dalys, kurių produkte daugiausia. Produktai, kurių etiketėse figūruoja „įvairios sėklos“, „įvairūs grūdai“, „100 proc. kviečiai“ arba „nebalinti kviečių miltai“, nebūtinai yra visagrūdžiai.
„Ezekielio“ duona
„Ezekielio“ duona skiriasi nuo daugumos kitų rūšių duonos, nes yra kepama iš visagrūdžių daigintų grūdų miltų. Ši duona pasižymi tokiomis pačiomis savybėmis, kaip visagrūdė duona, tačiau maistinių medžiagų joje dar daugiau. Grūdai mirkomi, kol ima dygti. Šis procesas padidina grūdo maistinių savybių spektrą. „Ezekielio“ duonoje yra kelių skirtingų rūšių grūdinių ir ankštinių kultūrų (pavyzdžiui, miežių, lęšių ir speltos), ir tai jai suteikia papildomų maistinių medžiagų. Skirtingų gamintojų duonos maistinė vertė gali skirtis, bet apskritai 45 g „Ezekielio“ duonos vidutiniškai yra tokių maistinių medžiagų: 140 kalorijų, 5 g baltymų, 3,5 g riebalų, 22 g angliavandenių, 4 g skaidulų. „Ezekielio“ duonoje taip pat gali būti tokių maistinių medžiagų: kalcio, geležies, riboflavino, niacino. Vis dėlto gamintojams nėra lengva iš daigintų grūdų iškepti kokybiškai atrodančią ir struktūrą išlaikančią duoną. Tyrimai parodo, kad nemažai gamintojų daigintų grūdų miltus maišo su kitokiais, ne tokiais sveikais miltais arba grūdus daigina trumpai - tik 20-36 val. Tokie procesai potencialiai gali sumažinti daigintų grūdų naudą.
Duona su daržovėmis, sėklomis ir kitais priedais
Besirenkant duoną akį dažnai patraukia duona su daržovėmis ar sėklomis. Tokiai duonai vis tiek galioja tie patys nurodyti kriterijai, cukrus, druska, skaidulinės medžiagos. Žinoma, daržovinė duona yra vertingesnė nei paprastas batonas, tai tikrai geresnis pasirinkimas. Mitybos specialistas T. Aleknavičius tikina, kad kvietinė duona su sėklomis praturtina gaminio skonį ir turi daugiau naudingųjų medžiagų. „Mėgstantiems minkštą ir purią batono ar kvietinės forminės duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę kvietinė duona su sėklomis galėtų būti kompromisas.“ Tačiau, jei manote, kad duona su saulėgrąžomis, riešutais, vaisių gabalėliais, linų sėmenimis ir kitais sveikais priedais yra vertingesnė už paprastą ruginę, - klystate. Minėti priedai vaikams iki ketverių metų nerekomenduotini, nes vaikas gali paspringti. Be to, šiais priedais dažniausiai skaninama kvietinė duona, o sveikiausia yra natūralaus raugo ruginių rupaus malimo miltų duona. Ji gali būti paskaninta sėlenomis, tai viena sveikiausių grūdo dalių, joje gausu vitaminų, mikroelementų, taip pat skaidulų, apsaugančių nuo vidurių užkietėjimo.
Duonos reikėtų rinktis tą, kurios sudėtyje nėra linų sėmenų. Mat jie turi daug kepimui neatsparių riebalų, kurie kepant duoną aukštoje temperatūroje virsta transriebalais. Pastarieji didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, todėl didėja, pavyzdžiui, koronarinės širdies ligos rizika. Transriebalai siejami su staigiomis mirtimis nuo širdies ir kraujagyslių ligų, padidinta diabeto rizika.
Batonas su kefyru
Yra ir dar vienas įdomus pasirinkimas - batonas su kefyru. „Tai labiau yra marketingo triukas, nei iš tiesų sveikas produktas. O kai kuriems tokia duona gali būti netgi žalinga, jei žmogus alergiškas pieno baltymui kazeinui arba netoleruoja laktozės. Tada toks produktas tik sudirgins organizmą“, - kalbėjo R. Bogušienė.
Keto duona
„Keto duoną reikėtų irgi vertinti atidžiai, pagalvoti, ar tikrai reikia tiek daug baltymų mityboje, ar žmogus profesionalus sportininkas. Vartojant per daug baltymų, galima jų padauginti. Be to, nesu mačiusi geros sudėties keto duonos parduotuvėse, jau nekalbu apie skonį“, - sakė R. Bogušienė. Šiandien populiarėja ketogeninė dieta, kurioje dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai, tarp jų - ir duonos. Tačiau, anot R. Stuko, ji nėra rekomenduojama. „Ketogeninės dietos poveikis žmogaus organizmui nėra pakankamai ištirtas ir įrodytas. Tai yra mokslu nepagrįsta teorija, kuri gali padėti numesti svorio, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje gali sukelti daugiau žalos, negu naudos.“
Duona be glitimo
Parduotuvėse rasime ir duonos be glitimo. Tačiau į tokius užrašus reikia žiūrėti kritiškai, nes šio produkto sudėtis būna mums neįprasta - tokioje duonoje gausu ingredientų, kurių įprastai nebūna. „Rekomenduočiau į tokią duoną net nežiūrėti, negana to, kad jų kaina kelis kartus didesnė už įprastos, geros, viso grūdo ekologiškos duonos, bet cukraus, druskos joje įprastai daugiau, sudėtyje rasime konservantų ir kitų maisto priedų, rafinuotų riebalų.“ Jei žmogus neturi netoleravimo glitimui, nereikia galvoti, kad duona be glitimo bus sveikesnis pasirinkimas. „Bandant sukurti gaminį be gliuteno, jo sudėtyje neretai pridedama įvairių dirbtinių priedų, kildinimo medžiagų, kurios primintų mums įprastą kepinių struktūrą: būtent dėl glitimo jie yra minkšti, purūs. Taip pat svarbu suprasti, kad be gliuteno - tai nereiškia be cukraus, be riebalų ar kitų sveikatai nepalankių priedų.“
Rafinuotų miltų gaminių trūkumai
Paprastas batonas yra gaminamas iš kvietinių miltų, jame ruginių miltų, kurių vertė aukštesnė, nerasime. Valgant batoną gaunate tuščias nevertingas kalorijas. Baltų miltų duona, batonas nėra pats geriausias produktas, jei rūpinatės figūra. Šių gaminių kaloringumas gana didelis - 100 g gali būti 250-270 kcal. Batonas kepamas iš aukščiausios rūšies, valytų ir smulkiai sumaltų miltų. Dietologai tokius vadina „tuščiais“, esą jie netekę vitaminų ir kitų organizmui reikalingų maisto medžiagų. Baltos duonos angliavandeniai greitai pasisavinami, todėl nepasotina ilgam, sukelia cukraus kiekio kraujyje staigius pokyčius. Glikeminis baltos duonos indeksas didesnis negu cukraus! Aukščiausios rūšies miltai - ne geriausi. Daugiausiai naudingųjų medžiagų yra grūdo apvalkale, o kuo daugiau kartų jis perdirbamas - valomas, tuo mažiau mikroelementų lieka. Kadangi aukščiausios ir antros rūšies kvietiniai miltai yra valomi, tad ir naudingų medžiagų (mineralinių medžiagų ir amino rūgščių) iš jų pagamintoje duonoje yra du tris kartus mažiau, nei iš rupaus malimo miltų iškeptoje duonoje. Kuo baltesnė duona, tuo mažiau skaidulų. Norėdami, kad duona būtų šviesesnė, gamintojai stengiasi kuo geriau nuvalyti grūdą, todėl joje lieka mažiau skaidulų. Pavyzdžiui, kvietinėje duonoje iš nevalytų grūdų maistinių skaidulų yra 2 proc., iš antros rūšies miltų - tik 0,4 proc., batonuose iš pirmos rūšies miltų arba forminėje baltoje duonoje - 0,1 proc. Nereikėtų apsigauti pamačius užrašą „be konservantų“, mat duona įprastai ir yra gaminama be konservantų. Kepėjai neretai į batonus deda margarino, nuo kurio toks gaminys tampa ne mažiau kenksmingas figūrai nei pyragaičiai.
Duonos reitingas: Sveikiausia ir nesveikiausia duona
Iš didžiausių prekybos centrų pasirinktos 33 populiariausios duonos ir įvertinta jų sudėtis. Nustatyta, kad duonos sveikumas pirmiausia priklauso nuo to, kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų joje yra. Specialistai siūlo rinktis tas duonas, kurių 100-ame gramų yra 2-3 gr. cukrų arba dar mažiau, o skaidulinių medžiagų - 5 ir daugiau gramų. Štai keletas pavyzdžių iš reitingo:
| Vieta | Duonos pavadinimas | Gamintojas / Prekybos centras | Cukrus (g/100g) | Skaidulos (g/100g) |
|---|---|---|---|---|
| Sveikiausia duona | Rugelis | Vilniaus duona | 1,9 | 9,9 |
| 2 vieta (sveikiausia) | Rimi basic tamsi duona | Rimi | 1,4 | 7,2 |
| 3 vieta (sveikiausia) | Malūno juoda pusruginė raikyta duona | Malūnas | 1,5 | 7,2 |
| ... | ... | ... | ... | ... |
| Nesveikiausia duona | Jorės duona, pagardinta saulėgrąžomis | Jorė | 8,6 | 4 |
| 2 vieta nuo galo | Ajerų duona | Baltojo pyrago kepykla | 8 | 4,6 |
| 3 vieta nuo galo | Kanapinė duona | Biržų kepykla | 6 | 3,8 |
Ekspertų rekomendacijos pagal reitingą:
- Rūta Petereit: Svarbiausias kriterijus, vertinant duonos sveikumą, yra cukraus kiekis joje - kad jo duonoje būtų kuo mažiau. Geriausia, kad 100-ame gramų duonos būtų 2-3 gramai arba dar mažiau ir ne daugiau 5 gramų. Taip pat svarbu skaidulinių medžiagų kiekis - kuo jų duonoje daugiau, tuo geriau.
- Ksavera Vaištarienė: Svarbiausia, vertinant duonos sveikumą, yra įvertinti cukraus kiekį joje. Pašnekovės teigimu, ar duona yra su mielėmis, ar be, neturi įtakos jos sveikumui. Ruginė duona yra sveikesnė nei kvietinė.
Duona ir svorio kontrolė
Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Viena riekelė duonos vidutiniškai turi nuo 80 iki 120 kalorijų, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais, todėl retai kada tampa kaloringiausia patiekalo dalimi. Anglavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 g angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų.
Strategijos, kaip įtraukti duoną į svorio metimo dietą:
- Rinkitės tinkamas rūšis: Duona turėtų būti iš neskaldytų kviečių (ar rugių), su mažiau nei 70 mg natrio ir 80-100 kalorijų 30 g riekelėje.
- Valgymo porcijų kontrolė: Svorį reguliuojant labai svarbu kontroliuoti porcijas, todėl ribokite duonos kiekį iki 50-100 g per valgį.
- Rinkitės tankias riekes: Mažesnės, tankios riekės suteikia daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų.
- Stebėkite porcijas: Naudokite maisto svarstykles arba matavimo puodelius, kad užtikrintumėte tikslias porcijas.
- Atsižvelkite į kaloringumą: Duonos kaloringumą derinkite su savo dienos makroelementų tikslais.
- Pilno grūdo duonos sotumas: Pilno grūdo duonoje gali būti daugiau skaidulų ir maistingųjų medžiagų, todėl jausitės sotesni su mažesniu kiekiu.
- Vartojimo laikas: Vartojant duoną aktyviais laikotarpiais arba po treniruotės, galima strategiškai palaikyti medžiagų apykaitą ir energijos poreikį, tuo pačiu metu išlaikant svorio metimo tikslus.
Alternatyvos tradicinei duonai
Dietistės Živilės Dumbraitės teigimu, įvairios duonos alternatyvos, tokios kaip duoniukai, trapučiai ir ryžių paplotėliai, tikrai nėra sveikesnis pasirinkimas. „Šiuos duonos produktus vadinu skrandžio apgavikais - jų didelė apimtis, tačiau jie turi mažai maistinės vertės. Jie yra labai greitai virškinami, todėl pavalgius greitai vėl norėsis užkąsti.“
Kaip pasidaryti sveiką sumuštinį?
Nuo duonos neatskiriamas ir sumuštinis, todėl verta žinoti, kaip jį pasidaryti sveikatai naudingą. Jei jau išsirinkome sveikatai palankią duoną pagal visus išvardintus kriterijus, ką dėti ant jos?
R. Bogušienė pasakoja, kad ant duonos tepti galima avokadą, mat jame gausu gerųjų riebalų, galima tepti ir sviestą, bet tik tiek, kad padengtų duonos akutes. Taip pat sveikas pasirinkimas yra varškės, šviežio sūrio užtepėlės. Visgi atsisakyti reikėtų margarino - tai mažiausiai vertingas, perdirbtas produktas.
„Ant viršaus galima dėti varškės, kietąjį sūrį, mocarelą, fermentinį sūrį. Tik rinkitės, kad druskos ten būtų nedaugiau nei 1,7 g. Jei sumuštinio norime su mėsa, pirmenybę teikite aukščiausios rūšies paukštienos gaminiams, kalakutienai, vištienai. Turėtų būti didelis kiekis mėsos, ji turėtų būti virta, vytintų ir rūkytų produktų reikėtų vengti. Druskos irgi turėtų būti ne daugiau nei 1,7 g. Tokių pasirinkimų tikrai yra mūsų prekybos centruose, be to, galima ir pačiam mėsą išsivirti ir supjaustyti ant sumuštinio. O kur dar sūdyta lašiša, virtas kiaušinis irgi galimas variantas iš baltyminių produktų ant sumuštinio. Nereikėtų pamiršti daržovių ant sumuštinio - pomidoro, agurko ar salotos lapo. Ir šalia sumuštinio reikėtų papjaustyti daržovių papildomai, tai gali būti ir tie patys pomidorai, agurkai, gali būti ir morkos, paprikos“, - patarė R. Bogušienė.
Sotus japoniško stiliaus sumuštinis su kiaušiniu pagal Renatą Ničajienę
„Sumuštinis - neatsiejama mūsų šeimos mitybos raciono dalis. Mėgstu, kai įprastos duonos skonis yra praturtintas įvairiausiomis sėklomis, kurios suteikia kepiniui visai kitokios tekstūros. Todėl dalinuosi įspūdingai atrodančio japoniško sumuštinio receptu su sėklų duona. Ruošdami tokius sumuštinius vadovaukitės taisykle - kuo daugiau ir kuo spalvingesnių daržovių!“, - sako tinklaraštininkė.
2 sumuštiniams reikės:
- 4 sėklų duonos riekių
- 4 v. š. naminio majonezo
- 4 salotų lapų
- 2 kiaušinių
- 1 prinokusio avokado
- saujos šviežių ridikėlių
- 2 morkų
- 4 v. š. alyvuogių aliejaus
- 2 v. š. citrinų sulčių
- 250 g raudonojo kopūsto
- 1 indelio savo sultyse konservuoto tuno
- druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Paruošimas:
- Paruoškite morkų salotas. Jas nuskuskite, sutarkuokite šiaudeliais ir sumaišykite su aliejumi, citrinų sultimis, druska ir pipirais.
- Paruoškite raudonųjų kopūstų salotas: juos kuo ploniau supjaustykite ir sumaigykite rankomis su druska, kad suminkštėtų. Ant kopūstų užpilkite aliejaus ir citrinų sulčių, išmaišykite.
- Išvirkite kietai kiaušinius ir paruoškite tuno užtepą išmaišydami jį su majonezu bei druska ir pipirais.
- Šviesios duonos riekes patepkite majonezu, ant jų dėkite po vieną salotos lapą.
- Ant vienos iš riekių užberkite ridikėlių, uždėkite pusę supjaustyto avokado, jį apibarstykite druska ir pipirais, ant viršaus tepkite pusę paruošto tunų užtepo.
- Tada guldykite sveiką kietai virtą nuluptą kiaušinį, jį kiek įspauskite. Ant kiaušinio atsargiai uždėkite kopūstų salotų, o ant jų - morkų salotų.
- Antrąja duonos rieke suvožkite pirmąją riekę su įdaru.
- Sumuštinį gerai suspauskite. Jį gražiai suspausdami susukite į kepimo popierių arba maistinę plėvelę. Stenkitės sumuštinį supakuoti kuo standžiau, kad gerai susispaustų. Taip suslėgtą sumuštinį galite palikti 10-15 minučių.
- Paruoštą sumuštinį kartu su kepimo popieriumi ar maistine plėvele perpjaukite pusiau, kad gražiai matytųsi sumuštinio pjūvis su perpjautu kiaušiniu.
Saldi ir maistinga sumuštinių puota pagal Indrę Trusovę
„Taip, mes be galo mėgstame gardžius sumuštinius! Juk sumuštiniai pusryčiams ar po aktyvios fizinės veiklos yra vienas skaniausių ir greičiausių pasirinkimų. Šį kartą siūlau pasiruošti tikrą sumuštinių puotą, kurios svarbiausi ingredientai - sėklų duona bei skirtingi ir spalvingi ingredientai“, - sako I. Trusovė.
Užtepėlės:
Ruošiant spalvingą sumuštinių puotą labiausiai pravers riešutų sviestas. Jį galite pasigaminti namuose: išmirkykite norimus riešutus ir sutrinkite juos maisto smulkintuvu.
Pasiruoškite ir varškės užtepėlę: sutrinkite 60 g varškės su arbatiniu šaukšteliu graikiško jogurto ir klevų sirupu.
Gausiai saldintą uogienę keiskite namine vaisių tyre: naudokite 80 g aviečių, 100 g šilauogių, 25 g ispaninio šalavijo sėklų, 25 ml klevų sirupo ir šaukštą citrinos sulčių. Viską sutrinkite maisto smulkintuvu.
Pagardai:
„Visų pirma siūlau pasigaminti saldų omletą. 2 kiaušinio baltymus išplakite kartu su trečdaliu banano ir šaukšteliu klevų sirupo. Kepkite su trupučiu lydyto sviesto (ghi). Toks omletas papildys angliavandenių turintį duonos skrebutį baltymais ir puikiai tiks su kitais vaisiais ar uogomis“, - sako I. Trusovė.
Užtepėles tepkite ant kvietinės duonos su sėklomis.
Duona ir mitybos piramidė: skirtingos perspektyvos
Nė dienos be duonos. „Kad nors duonai užtektų“. „Verkia duona tinginio valgoma“. Tai vos keli lietuviški posakiai, susiję su kone daugiausiai mūsų šalyje vartojamu maisto produktu. Šiandien duonos svarba žmogaus mityboje abejoti neverta - ji kartu su kitais grūdų produktais sudaro maisto piramidės pagrindą. „Duona yra kertinis grūdinių kultūrų atstovas. Jei mes nespėjame išsivirti kruopų košės, tai duona jau turime paruoštą. Ji sudaro pagrindą sveikos mitybos piramidėje“, - teigia gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Daugelis mitybos ekspertų tikina, kad naudingiausia - visagrūdė, ruginė ar duona su raugu.
Tačiau vaikų ligų gydytoja ir vaikų endokrinologė Lina Orlovskaja teigia, kad duonos rūšių gausa gali susukti galvą, ir netgi buvo pasiūlyta duoną išbraukti iš sveikos mitybos piramidės. Jei neturite jokio pagrindo nerimauti dėl celiakijos, galite valgyti duoną ir jos gaminius, tačiau nepamirškite, kad pagal naujausią sveikos mitybos piramidę duona ir jos gaminiai priskiriami prie vengtinų produktų. Taigi - prancūziškieji rageliai, prancūziškas batonas, čiabata ir visa kita skani duona yra mūsų mitybos balastas. Duona, ryžiai, makaronai ir bulvės - tai produktai, kuriuos rekomenduojama valgyti ribotais kiekiais. To nepasakytina apie kitus grūdinius, ypač viso grūdo, produktus. Kuo labiau grūdas susmulkintas, apdorotas, išbalintas ir perdirbtas, tuo mažiau jis naudingas. Spurgos, žagarėliai ir kiti duonos gaminiai, kepti riebaluose, kremu įdaryti pyragaičiai, sausainiai, kepti naudojant hidrintus riebalus, turėtų būti duodami vaikams kiek įmanoma rečiau.