Pastaraisiais metais avokadas tapo itin populiariu ingredientu, o derinys su juoda rugine duona - puikus pasirinkimas pusryčiams, užkandžiams ar net lengvai vakarienei. Šis derinys ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai, nes apjungia naudingąsias avokado ir ruginės duonos savybes. Maisto tinklaraštininkai ir virtuvės šefai siūlo įvairius receptus, kaip skaniai ir originaliai panaudoti šiuos ingredientus.
Ruginė duona - sveikesnis pasirinkimas
Ruginė duona, lyginant su batonu ar kvietine duona, turi daug privalumų. Visų pirma, ji pasižymi žemu glikeminiu indeksu, todėl sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlieka sotumo jausmas. Be to, ruginėje duonoje gausu skaidulų, kurios gerina virškinimą ir mažina širdies ligų bei diabeto riziką. Ruginėje duonoje taip pat yra naudingų medžiagų, tokių kaip vitaminas B, geležis ir magnis.
„Kaip ir visose gyvenimo situacijose, taip ir su duona, nebūtina ruginės valgyti visada, bet tai yra sveikatai palankiausias pasirinkimas kasdienai“, - teigiama viename iš šaltinių. Šiuo metu parduotuvių lentynose galima rasti platų ruginės duonos pasirinkimą, todėl kiekvienas gali atrasti sau tinkamiausią variantą.
Avokadas - naudingųjų medžiagų šaltinis
Avokadas - tai vaisius, turtingas sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Jame gausu vitamino K, C, B5, B6, E, kalio ir folio rūgšties. Avokadai taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Avokadai yra itin aukštos maistinės vertės ir pastaruoju metu ypač populiarėjantys įvairiuose patiekaluose dėl savo skonio bei tekstūros. Avokadai taip pat yra itin sveiki, todėl dažnai vadinami „super maistu“.
Pagrindinių vitaminų ir mineralų kiekis 100 g avokado:
- Vitaminas K: 26 µg (27% RPN)
- Vitaminas C: 10 mg (17% RPN)
- Kalis: 485 mg (14% RPN)
- Vitaminas B5: 1.4 mg (28% RPN)
- Vitaminas B6: 0.3 mg (15% RPN)
Svarbiausios naudingosios savybės
- Naudingieji riebalai: Avokadų riebalai yra labai naudingi; juose esanti oleino rūgštis stabdo vėžinių ląstelių dauginimąsi.
- Skaidulų šaltinis: 100 gramų avokado yra net 27 procentai rekomenduojamos dienos skaidulų normos.
- Cholesterolio reguliavimas: Avokadai ne tik reguliuoja blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, bet taip pat užtikrina gerojo cholesterolio kiekio padidėjimą.
- Maistinių medžiagų įsisavinimas: Tyrimai įrodė, kad šie vaisiai padeda geriau įsisavinti antioksidantus, kurių gausu morkose, pomidoruose ir špinatuose.
- Sotumo jausmas: Avokadai yra vieni sočiausių vaisių, todėl juos galima drąsiai rinktis ir tada, jei bandote atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.
Kaip Pjaustyti Avokadą
Receptai su avokadais ir duona
Sumuštinis su avokadu ir rūkyta žuvimi
Ingredientai: Juoda ruginė duona, avokadas, druska, pipirai, citrinų sultys, karštai rūkyta plėšyta strimėlė.
Gaminimas: Juodos duonos riekeles prieš tai galima ir paskrudinti sausoje keptuvėje. Ant jų dedame trinto avokado su druska, pipirais ir šiek tiek citrinos sulčių. Ant viršaus dedame karštai rūkytos plėšytos strimėlės.
Sumuštinis su avokadu ir avinžirnių užtepu
Ingredientai: 2 riekelės duonos, 3 valg. šaukšt. konservuotų avinžirnių, 0,5 didelio avokado, citrinos sultys, vyšniniai pomidoriukai, druska, pipirai.
Gaminimas: Į elektrinį trintuvą suberkite avinžirnius, sudėkite avokado minkštimą ir sutrinkite iki rupios masės. Įberkite druskos, pipirų, įspauskite citrinos sulčių. Ant duonos riekelių gausiai dėkite pagaminto užtepo, tada ant viršaus dėkite pomidoriukus.
Atsargumo priemonės
Avokadas tinka ne visiems, ir būtent tai dažniausiai pasimeta mitybos tendencijų triukšme. „Supermaisto“ sąvoka dažnai ignoruoja individualų organizmo pajėgumą susidoroti su aktyviomis augalinėmis medžiagomis. Vaikų atveju atsakomybė dar didesnė. Besiformuojančios fermentų sistemos, jautresnis žarnyno barjeras reiškia, kad „sveikas“ pasirinkimas nebūtinai visada yra tinkamas. Svarbu atskirti maistinę vertę nuo biologinio aktyvumo, nes avokadas nėra paprasta daržovė ar neutralus vaisius.