Šoninė - mėgstamas, bet prieštaringai vertinamas produktas, dažnai keliantis klausimų tiems, kurie rūpinasi savo mityba ir svoriu. Ar galima valgyti šoninę, jei norite sveikai maitintis? Ar šoninė gali būti įtraukta į subalansuotą mitybos planą? Šiame straipsnyje išnagrinėsime šoninės poveikį svoriui, kalorijų kiekį, maistinę vertę ir pateiksime patarimų, kaip mėgautis šiuo produktu saikingai ir sąmoningai.
Šoninė ir Sveika Mityba: Ar Tai Suderinama?
Sveika mityba - tai ne tik draudimai ir apribojimai, bet ir lankstus, sąmoningas požiūris į maistą, padedantis rūpintis tiek kūnu, tiek emocine savijauta. Svarbu suprasti, kad vienas produktas savaime nenulemia svorio augimo ar kritimo. Reikia atsižvelgti į bendrą gyvenimo būdą, įpročius ir mitybos visumą. Neretai sulaukiu klausimų ar sveikai maitinantis galima valgyti vieną ar kitą produktą. Štai vienas iš dažnų ir labai žmogiškų klausimų apie vieną iš mėgstamų, bet prieštaringai vertinamų produktų - šoninę. Atsakant į klausimą, ar nuo šoninės, jei valgysite tik su daržovėmis, galite priaugti svorio: visų pirma, labai džiaugiuosi tokiu klausimu - tai rodo, kad domitės ne tik produktais, bet ir jų derinimu, kas sveikai mitybai yra itin svarbu. Norint suprasti, vienas ar kitas produktas turi įtakos svoriui, reikia pažvelgti ne į vieną produktą, o į gyvenimo būdo visumą: kiek valgote per dieną, kaip dažnai, kokie jūsų fizinio aktyvumo įpročiai, miego kokybė ir net streso lygis.
Nors daugelis stebėjimo tyrimų pastebi ryšį tarp raudonos mėsos ir gaubtinės žarnos vėžio rizikos, įrodymai nėra visiškai nuoseklūs. Pasaulio sveikatos organizacija nerekomenduoja vartoti daug perdirbtos mėsos, nes akivaizdu, kad didelis mėsos vartojimas yra susijęs su nesveiko gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip mažas vaisių ir daržovių vartojimas, mažesnis fizinis aktyvumas, rūkymas ir persivalgymas.
Kalorijos ir Maistinė Vertė
Norint įvertinti šoninės poveikį svoriui, svarbu žinoti jos maistinę vertę. Bendram supratimui 100 g keptos šoninės yra:
- Apie 480-510 kcal - tai gali sudaryti didelę dalį dienos kalorijų normos, beveik visą vidutinės moters pietų kalorijų kiekį.
- Apie 44,4 g riebalų - ypač didelis kiekis, panašus į kai kuriuos fermentinius sūrius.
- Apie 10 g baltymų - panašiai kaip avižose. Manydami, kad „mėsa” - baltymų šaltinis, galite ir suklysti, nes šoninė nėra pagrindinis baltymų šaltinis, kaip kartais klaidingai manoma.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į šoninės sudėtį. Pavyzdžiui, kiaulienos šoninė su kaulu gali turėti: 78% kiaulienos, vandens, prieskonių (įskaitant garstyčias), druskos, rūgštingumą reguliuojančių medžiagų (citrinų rūgšties, kalcio laktato, natrio acetato), modifikuoto bulvių krakmolo, kvapiųjų medžiagų, česnakų, stabilizatoriaus (karagenino), stingdiklio (kalio chlorido), tirštiklio (konjako), dekstrozės, antioksidanto (natrio eritorbato), fermento (papaino). Visada atidžiai perskaitykite produkto etiketę, nes sudėtis gali skirtis priklausomai nuo gamintojo.
Informacija produkto aprašyme, kuri pateikiama elektroninėje parduotuvėje, yra bendro pobūdžio, todėl nėra tapati informacijai, nurodomai ant produkto pakuotės. Ant produkto pakuotės nurodoma informacija yra išsamesnė ir gali šiek tiek skirtis nuo informacijos, nurodomos elektroninėje parduotuvėje pateiktų prekių aprašymuose. Visada rekomenduojame perskaityti ir vadovautis informacija, esančia ant prekės pakuotės.
Kiaulienos Nauda ir Žala Organizmui
Įprasta manyti, kad kiauliena mūsų organizmui nėra naudinga. Visgi, tiesa slypi pasirinkime - kokią kiaulienos dalį pasirinksime ir kaip ją apdorosime. Kiaulienoje yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, būtinos audinių augimui ir palaikymui. Tiesą sakant, liesa mėsa yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių. Kiauliena yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant tiaminą (jo mažai yra kitoje raudonoje mėsoje), seleną, cinką (smegenims ir imunitetui), vitaminą B12 (smegenų veiklai ir kraujo ląstelėms), vitaminą B6, niaciną, fosforą ir geležį, šaltinis. Be to, gyvūniniuose maisto produktuose yra kitų svarbių bioaktyvių medžiagų, pavyzdžiui, kreatino. Jis veikia kaip raumenų energijos šaltinis. Kita žuvyje ir mėsoje esanti bioaktyvi medžiaga - taurinas. Tai - antioksidacinė amino rūgštis. Ji gali būti naudinga širdies ir raumenų funkcijai. Taip pat kiaulienoje yra Beta-alanino. Tai amino rūgštis, kurią mūsų kūnas naudoja gamindamas karnoziną - medžiagą, svarbią raumenų funkcijai. Didelis karnozino kiekis žmogaus raumenyse yra susijęs su sumažėjusiu nuovargiu ir pagerėjusia fizine veikla.
Tačiau kiaulienoje yra daug sočiųjų riebalų, tai kaloringa mėsa. Be to, ji gausi cholesterolio, tačiau reikia pridurti, kad daugiau jo gamina mūsų kepenys. Perdirbtuose kiaulienos gaminiuose, tarkime, lašiniuose, yra didžiulis druskos kiekis. Jei jau valgome lašinius, reikėtų rinktis sūdytus, nes rūkytuose gausu toksinių medžiagų. Sūdyti lašiniai mažais kiekiais tikrai gali būti vartojami, tik noriu įspėti, kad jie labai kaloringi. Jei pusėje stiklinės aliejaus (100 ml) yra 880 kcal, tai 100 g lašinių - 810-840 kcal. Tai pusė dienos kcal normos. O vizualiai 100 gramų lašinių nėra daug. Atrodo, kad vos užkandome. Be to, lašiniuose beveik vien riebalai, juose nėra mano minėtų vertingų medžiagų. Sūdytuose lašiniuose yra didžiulis druskos kiekis, taigi su nedideliu gabalėliu galime suvalgyti paros druskos normą.
Lašiniuose mažiau cholesterolio, todėl turguose galima išgirsti, kad lašiniai sveikiau nei mėsa. Tai netinkamas palyginimas, nes lašiniai - grynas riebalas, o mėsa baltymai su riebalais. Taigi mano asmenine nuomone - sveikiausia yra išpjova - liesiausia kiaulienos dalis. Be to, ji ir minkšta, greitai paruošiama ir skani. Lydyti kiaulienos taukai puikiai kepimui, nes atlaiko aukštą temperatūrą.
Perdirbtų gaminių rekomenduoju vengti visiems, kuo mažiau - tuo geriau. Vengti riebaus maisto reikėtų šiems žmonėms: sergantiems diabetu bei prie-diabetinėje situacijoje, sergantiems širdies kraujagyslių ligomis, turintiems aukštą kraujospūdį, tiems, kurių padidintas cholesterolis, nors teigiama, kad daugumos žmonių maistinis cholesterolis mažai veikia, bet atsargumas visada gerai, klimakteriniu laikotarpiu, sumažėjus estrogenų kiekiui greičiau didėja cholesterolis, sergantiems vėžiu.
Daugelis stebėjimo tyrimų pastebi ryšį tarp raudonos mėsos ir gaubtinės žarnos vėžio rizikos, nors įrodymai nėra visiškai nuoseklūs (PSO nerekomenduoja, bet akivaizdu, kad didelis mėsos vartojimas yra susijęs su nesveiko gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip mažas vaisių ir daržovių vartojimas, mažesnis fizinis aktyvumas, rūkymas ir persivalgymas), kenčiantiems nuo nemigos, vakare, turintiems antsvorį ar nutukimą, su riebiu maistu labai lengva „perdozuoti“, nes porcija atrodo maža. Tačiau primenu, kad yra ir liesos kiaulienos kaloringumas bei riebalų kiekis tinkamas ir minėtiems asmenimis.
| Kiaulienos dalis | Kaloringumas (kcal) |
|---|---|
| Išpjova | 110 |
| Kumpis | 135 |
| Nugarinė | 143 |
| Koja | 221 |
| Mentė | 257 |
| Sprandinė | 267 |
| Šonkauliai | 286 |
| Šoninė | 510 |
| Lašiniai | 600-815 |
Kiaulienos Paruošimo Būdai ir Jų Poveikis
Kenkia papildomai naudojami riebalai, apvoliojimas miltuose, kartu patiekiami riebūs padažai, perkepinimas, skrudinimas, prastas kramtymas. Kad kiauliena būtų naudinga organizmui, geriau ją kepti orkaitėje ant grotelių, kad nulašėtų riebalų, neskrudinti. Perkepta mėsa gali turėti daug kancerogeninių medžiagų - ypač heterociklinius aminus. Jie susidaro labai aukštoje temperatūroje, pvz., kepant ant grotelių, gruzdinant ar kepant riebaluose keptuvėje. Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame yra daug heterociklinių aminų, kelia kelių rūšių vėžio, pvz., storosios žarnos, krūties ir prostatos, riziką. Nepaisant šių įrodymų, mėsos vartojimo vaidmuo vystantis vėžiui vis dar nėra iki galo aiškus. Sveikos mitybos kontekste saikingai vartojant tinkamai paruoštą kiaulieną tikriausiai nepadidėja vėžio rizika. Vis dėlto, siekiant optimalios sveikatos, atrodo protinga riboti perkeptos kiaulienos vartojimą. Taip pat patarčiau vengti dešrų, rūkytų ir vytintų kiaulienos gaminių. Be to, visada skaitykite, kokia jų sudėtis.
Daugiau nei dešimtmetį vykusio tyrimo metu buvo stebėta net pusė milijono žmonių iš dešimties Europos šalių. Nustatyta, kad vartojant daug perdirbtos mėsos, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu, didėja ankstyvos mirties tikimybė. Mokslininkų nuomone, sveikatai kenkia perdirbtos mėsos (dešros, kumpiai) gaminiai, kurių sudėtyje, tam kad būtų pailgintas jų galiojimo laikas, yra perteklinės druskos, nitritų ir kitų priedų. Perdirbti mėsos gaminiai - tai rūkyti ir gamykloje virti kumpiai, vytinti gaminiai, dešrelės. Organizmui gali pakenkti, jei reguliariai tokių produktų vartosite po 25 gramus per dieną (tai vienos pieniškos dešrelės svoris). Tai reiškia, kad jei vieną dieną nevartojate, o kitą dieną valgysite daug - reikėtų išvesti savaitės vidurkį.
Geriausia ruošti orkaitėje, konvekcinėje krosnelėje, keptuvėje, kurioje nereikia riebalų, o dar geriau troškinti ar virti. Beje, baltymus organizmas geriau pasisavins, jei mėsą sumalsite. Dabar rekomenduojama kepti kiaulienos kumpius ir šonkaulius, kad vidinė temperatūra pasiektų 63 ° C - tai leidžia mėsai išlaikyti drėgmę ir skonį neišdžiovinant, bet išvengiant trichineliozės rizikos. Kitų dalių temperatūra turi siekti 71 C. USDA taip pat siūlo leisti mėsai „pailsėti“ bent tris minutes prieš vartojant visų rūšių kiaulieną, išskyrus maltą.
Tiek žalią, tiek virtą kiaulieną galima 3-4 dienas laikyti šaldytuve, esant žemesnei 4 ° C temperatūrai. Kiauliena turi būti sandariai suvyniota/ įdėta į uždarą indą, kad būtų sumažinta oro įtaka, kad mėsa neišsausėtų. Laikyti reikėtų atokiau nuo produktų, kurie nebus termiškai apdorojami, siekiant išvengti bakterinio užkrato.
Kaip Mėgautis Šonine Saikingai?
Jei norite mėgautis šonine, bet tuo pačiu rūpinatės savo sveikata ir svoriu, laikykitės šių patarimų:
- Vartokite saikingai: Šoninė neturėtų būti kasdienis maistas. Rinkitės mažus kiekius ir valgykite ją retai.
- Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį: Riebaus maisto porcijos atrodo mažos, todėl lengva suvalgyti per daug. Atminkite, kad riebaus maisto porcijos vizualiai atrodo mažos. Tai viena pagrindinių priežasčių kodėl žmonės „padaugina” tokio maisto. Juk „mažai suvalgiau” / „nieko nevalgau“, o svoris auga. Taip gali atrodyti, nes riebalai - tankūs, sunkūs ir lėkštėje užima mažai vietos.
- Venkite papildomų riebalų: Valgant šoninę, venkite kitų riebalų turinčių produktų.
- Derinkite su daržovėmis ir grūdais: Šoninė gali būti valgoma ne kaip pagrindinis patiekalas, o kaip priedas prie grūdinių ar kitų augalinių produktų. Tai suteiks malonumo, bet mažiau paveiks jūsų taliją ir sveikatą. Taigi jūsų pasirinkimas valgyti su daržovėmis - puikus. Su nekrakmolingomis daržovėmis, jos mažina žalingą mėsoje esančios šlapimo rūgšties poveikį, gerina virškinimą, padeda tinkamai judėti žarnynu. Jei rinksitės tradicinius sprandinės šašlykus šalia rekomenduotina valgyti daugiau rūgštesnių produktų: pomidorų, raugintų agurkų, salotas su svogūnais. Teigiama, kad rūgštus maistas padeda susidoroti mūsų organizmui su riebesniais patiekalais. Tradicinis bulvių garnyras ar ypač riebios bulvių košės prie mėsos patiekalo nėra tinkamiausias. Taip pat venkite alkoholio, jis sutrikdo virškinimą.
- Valgykite mažais kąsneliais ir gerai sukramtykite: Kuo ilgiau šoninė bus burnoje, tuo daugiau malonumo pajausite. Riebalai per skonio receptorius duoda ženklą smegenims išskirti laimės hormoną. Bet tik tol, kol patiekalas būna burnoje. Taigi laimės kiekis priklausys ne nuo to, kiek suvalgėte, o nuo to - kiek ilgai kramtėte. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad didelį potraukį riebiems patiekalams jaučiame dėl to, kad riebalai skatina laimės hormonu vadinamo dopamino išsiskyrimą. Tiesa, malonumas priklauso ne nuo suvalgomo kiekio, o nuo to, kiek laiko riebesnį maistą laikome burnoje, kadangi iš čia į smegenis keliauja signalai apie sotumo jausmą. Todėl reikia ilgai kramtyti.
- Valgykite pasimėgaudami: Skirkite laiko mėgautis maistu be pašalinių trikdžių, tokių kaip televizorius, planšetė ar telefonas. Valgykite pasimėgaudami 100 proc. be pašalinių trikdžių - TV, planšetės, telefono ar knygos.
- Įvertinkite savo santykį su šonine: Ar tai tiesiog skanus priedas prie daržovių kartą per savaitę, ar emocinis užkandis, kurio negalite atsisakyti? Ir pabaigai - paklauskite savęs: koks jūsų santykis su šonine? Ar ji - tiesiog skanus priedas prie daržovių kartą per savaitę, ar emocinis užkandis, kurio negalite atsisakyti?
Ne, sveika mityba - nėra vien draudimai ar tobulumo siekimas - tai visų pirma lankstus, sąmoningas požiūris, padedantis rūpintis tiek kūnu, tiek emocine savijauta. Aš į savo mitybos planus šoninės nededu, bet kas skaitėte mano knygą ar dalyvavote mano vedamuose kursuose, žinote, kad nieko nedraudžiu, kai labai labai norisi! Taigi kartais galite suvalgyti šoninės šiomis sąlygomis.
Mėsos sūdymas – du mūsų mėgstamiausi būdai
Bulviniai Patiekalai: Palyginimas (Bulviniai blynai vs. Bulvių plokštainis)
Jei mėgstate bulves, šie patiekalai neabejotinai karaliauja jūsų numylėtinių sąrašo viršuje - tai bulvių plokštainis ir bulviniai blynai. Tačiau prisipažinkite, ar besimėgaujant šiais bulviniais šedevrais nepradedate nuogąstauti dėl didelio jų kaloringumo? Kartą ir visiems laikams nusprendėme paneigti arba patvirtinti visus su šiais patiekalais susijusius mitus. Skelbiame dvikovą, o jos nugalėtoją padės išrinkti mitybos specialistas ir tinklaraščio „Motyvuoti atletai“ įkūrėjas Artur Swan. Dvikovai pasirinkome šiuos receptus (abu skirti maždaug keturiems žmonėms, tad paskaičiavome jų maistinę vertę vienai porcijai).
Bulvinių blynų receptas (4 žmonėms): 5-7 bulvės, svogūnas 1 vnt., kiaušinis 1 vnt., miltai 3 valg. šaukštai, aliejus 100 ml, žiupsnelis druskos, pipirų.Bulvių plokštainio receptas (4 žmonėms): 5-7 bulvės, 200 ml pieno, truputis druskos, pipirų, 100 g šaltai rūkytos šoninės (nebūtinas ingredientas), 1-2 svogūnai, 1 kiaušinis, truputis aliejaus skardai patepti.
Maistingumas: Bulviniai blynai yra šiek tiek kaloringesni, keliais gramais pirmauja ir žvelgiant į turimų angliavandenių, kurie atsakingi už organizmo energiją, skaičių. Tačiau bulvių plokštainis pranašesnis baltymų kiekiu, turi ir mažiau riebalų. „Apskritai bulvėse labai daug kalio, kuris naudingas mūsų organizmui (jis būtinas organizmo skysčių pusiausvyrai palaikyti, normaliai nervų sistemos ir širdies raumenų veiklai). Taip pat bulvės savyje turi ir kitų labai naudingų savybių ir elementų: vitamino C, B vitamino, net 6 proc. geležies dienos normos, taip pat 6 proc. magnio“, - komentuoja mitybos žinovas A. Baltymai: apie 16 g.
Stiprybės: Kugelis, kaip sako mitybos žinovas, pasižymi gausesniu skirtingų medžiagų kiekiu. „Šis patiekalas išsiskiria puikiu balansu tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių, be to, iš bulvių plokštainiui naudojamo pieno gauname ir kalcio“, - aiškina pašnekovas. Taip pat kugelis turi mažiau riebalų ir daugiau baltymų nei blynai. Vis tik šis patiekalas taip pat atneša naudos - aprūpina organizmą energiją, mat pasižymi angliavandenių gausa. Čia galima rasti ir baltymų, kitų naudingų bulvėse esančių medžiagų.
Silpnybės: Tuo atveju, jei bulvių plokštainis pagardintas šonine, trūkumų išvengti nepavyks, patikina mitybos specialistas: „Jei naudojate šoninę, gaunate per didelį kiekį druskos ir blogojo cholesterolio.“ Nors blynuose šio pagardinimo nėra, juose galima aptikti kitą blogybę. „Iš kepimui skirto aliejaus gauname per daug riebalų, o štai baltymų stipriai pritrūksta“, - sako A. Swan.
Verdiktas: Panašu, kad susirėmė du pakankamai lygiaverčiai priešininkai, tačiau mitybos specialistas užtikrintai skelbia verdiktą. „Iš bulvių plokštainio gauname daugiau naudingų medžiagų, jame mažiau riebalų ir daugiau baltymų. Šis patiekalas gali būti dar naudingesnis atsisakius šoninės, kuri turi daug cholesterolio. Atsisakę šio ingrediento ar bent jau sumažinę per pusę, sutaupysime ir kalorijų“, - pataria pašnekovas. Jeigu žmogus turi problemų dėl per aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, nutukimo, bulvių plokštainio su šonine patarčiau vengti ir rinktis jį be šio ingrediento.
