Ilgėjant vakarams ir prasidedant atostogų sezonui, klausimas, ką patiekti svečiams, neturėtų kelti galvos skausmo. Šiltasis sezonas atveria daugybę galimybių kūrybiškumui. Svarbiausia gaminant nepersistengti ir nepervargti. Ant grotelių keptas upėtakis yra puikus pasirinkimas savaitgalio vakarėliui - paruošimas neužtruks, o patiekalas ne tik džiugins gomurį šviežiu grilio dūmu, bet ir bus sveikas. Nenusivilsite savaitgalio vakarėliui nusprendę patiekti ant grotelių keptų vaivorykštinių upėtakių.
Upėtakio nauda sveikatai ir kodėl jį verta valgyti
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad žuvies per savaitę valgyti reikėtų bent 2-3 kartus. Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, žuvies nauda mūsų sveikatai yra nepakeičiama. Žuvyse gausu vienos svarbiausių žmogaus organizmui būtinų statybinių medžiagų - baltymų, kurie lengviau įsisavinami bei virškinami.
Žuvis taip pat yra nepamainomas Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Nuo pakankamo Omega-3 polinesočiųjų rūgščių kiekio organizme priklauso, kaip funkcionuoja širdis, kraujagyslės ir imuninė sistema, jos saugo ir nuo uždegiminių procesų. Dr. E. Gavelienė priduria, kad be baltymų ir Omega-3 rūgščių, upėtakiai taip pat yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis. Juose yra B grupės vitaminų, tokių kaip B12, niacinas ir riboflavinas, kurie būtini energijos apykaitai ir nervų veiklai.
Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį, kad jūrinių ir gėlavandenių žuvų maistingumas skiriasi. Dėl to geriausia valgyti įvairias žuvis - ir jūrines, ir gėlavandenes. Jei kartą per savaitę valgote jūrinę žuvį, antrą kartą pasigaminkite patiekalą iš sugautos upėse, ežeruose ar tvenkiniuose. Taip gausite skirtingų medžiagų, kurios naudingos organizmui: vitaminų A, D ir E, mineralų.
Paprastai ant mūsų stalo gali atsirasti margasis arba vaivorykštinis upėtakis. Baltymų kiekis abiejose rūšyse panašus. Tačiau vaivorykštinis upėtakis dar ir mono bei polinesočiaisiais riebalais turtinga žuvis. Šis upėtakis yra Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jos labai svarbios smegenų sveikatai, širdies ir kraujagyslių funkcijai ir viso organizmo uždegimų mažinimui.
Žuvis gali būti švelniai sūdyta, troškinta, kepta orkaitėje ar ant grotelių. Tačiau reikėtų vengti kepti žuvį miltų ar tešlos apvalkale bei gruzdinti aliejuje.
30 dienų vartojau Omega-3 žuvų taukus. Štai kas nutiko.
Kaip išsirinkti šviežią upėtakį?
Dr. E. Gavelienė priduria, kad kuo žuvis šviežesnė, tuo naudingesnė sveikatai. „Ta žuvis, kuri pagaunama Lietuvoje ir atsiduria tiesiai ant stalo, yra pati naudingiausia sveikatai.“ Žuvies maistingumas mažėja tuomet, kai ji yra kelis kartus užšaldoma ir vėl atšildoma.
Renkantis vaivorykštinį upėtakį parduotuvėje, sveikatai palankios mitybos specialistė rekomenduoja įvertinti jo išvaizdą: žuvis turi būti žvilganti, o filė - ryškios tvirtos tekstūros ir nepakitusios spalvos. „Kuo kokybiškesnė žuvis, tuo geresnis skonis, sultingesnė mėsa.“
Upėtakio paruošimas kepimui ant grilio
Nors daugelis upėtakių rūšių aptinkamos laukinėje gamtoje, visame pasaulyje jie taip pat plačiai auginami maistui. Upėtakių kepimas keptuvėje ar ant grotelių - paprastas, pigus ir skanus būdas mėgautis aromatingais šios žuvies patiekalais. Prieš kepant upėtakį, svarbu jį tinkamai paruošti.
Prekybos tinklo komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva sako: „Pirmiausia įsitikinkite, kad upėtakis tinkamai išvalytas ir išdarinėtas, tad jį iš pradžių reikėtų nuplauti po šaltu vandeniu ir nusausinti popieriniu rankšluosčiu. Tada aštriu peiliu iš abiejų žuvies pusių įpjaukite odą, kad karštis tolygiai skverbtųsi ir žuvis kepdama nesusisuktų.“
Marinavimas ir prieskoniai
Upėtakius galite pagardinti druska, pipirais ar pasirinktomis žolelėmis. Dažniausiai pasirenkami krapai, čiobreliai, rozmarinai arba citrina su česnako prieskoniais. Su marinatais „Rimi“ grilio technologas Vidas Nadzeika rekomenduoja nepersistengti.
„Žuvies marinato pagrindui galima pasirinkti aliejų, jogurtą ir tada dėti pasirinktus prieskonius. Tačiau siūlyčiau rinktis kuo paprastesnius priedus: druską, penkių pipirų mišinį arba specialius žuviai skirtus prieskonių mišinius, taip pat įdėti šiek tiek smulkinto česnako, šviežių prieskoninių žolelių ir viską apšlakstyti citrinos sultimis. Žuvies marinavimui netinka labai aštrūs ir saldūs prieskoniai. Žuviai dar galima naudoti ir medaus pagrindo arba sojos padažo glazūras.“
Norint intensyvesnio skonio, galite paruošti upėtakį iš anksto: „Iš vakaro į gerai išplauto upėtakio vidų sudėkite paruoštą masę: indelyje mediniu šaukšteliu ištrintą sviestą su išspaustu česnaku, kapotomis petražolėmis, rozmarinais, druska ir pipirais. Masę sudėkite į žuvies vidų, pridėkite citrinos puselių ir palikite marinuotis šaldytuve per naktį. Jei tiek laiko neturite, užteks ir kelių valandų.“
Grilinimo technikos ir patarimai tobuliems upėtakiams
Prekybos tinklo „Rimi“ grilio technologas V. Nadzeika rekomenduoja kepant žuvį groteles gerai įkaitinti ir jas šiek tiek patepti aliejumi, kad žuvis nepriliptų. Grilio technologas atkreipia dėmesį, kad ruošiantis kepti žuvį, ją reikėtų pasirinkti su oda. „Žuvies filė be odos nėra tinkama kepimui ant grilio, nes greitai praranda sultingumą ir tampa ypač trapi.“
Prisiminkite ir tai, kad žuvies kepimui tinkama aukštesnė temperatūra ir trumpesnis kepimo laikas nei mėsos, todėl jos nereikėtų perkepti bei suskrudinti.
„Kai pasiruošite upėtakį kepimui, dėkite jį tiesiai ant keptuvės ar grotelių oda žemyn, įstrižu kampu į groteles. Tai padeda išvengti prilipimo ir vėliau žuvį lengviau apversti. Jei kepate grilyje, uždarykite jo dangtį ir kepkite upėtakį maždaug 4-6 min. iš vienos pusės, priklausomai nuo žuvies storio. Žuvies per dažnai nevartykite, kad ji nesuplyštų. Įpusėjus kepimo laikui atsargiai apverskite upėtakį mentele ir žnyplėmis.“
Kepant ant grotelių V. Nadzeika siūlo žuvies odelėje papildomai padaryti 3-4 cm įpjovimus, kad marinatas geriau įsigertų. „Taip iškepta žuvis turės dar traškesnę plutelę, o vidus išliks minkštas ir sultingas.“
30 dienų vartojau Omega-3 žuvų taukus. Štai kas nutiko.
Upėtakių receptai griliui
Upėtakiai tinka įvairiems gardiems patiekalams - nuo paprastų iki sudėtingesnių: vienas iš populiariausių patiekalų - tai keptuvėje kepta upėtakio filė su išties gardžiu aitraus skonio citrinų ir žolelių sviesto padažu ir keptomis daržovėmis.
Upėtakis, įvyniotas į šoninę
Jų galime pasigaminti tiesiog čia pat, gamtoje, kūrenant laužą ar kepsninėje žaižaruojant žarijoms. Tam, kad nereikėtų daug ir ilgai galvoti, ką gaminsime, siūlome pasigaminti upėtakių įvyniotų į šoninę bei gaiviųjų salotų, kurios labai tiks prie žuvies.
Ingredientai:
- 4-6 išskrostų upėtakių
- 2-4 rūkytos šoninės riekelių vienam upėtakiui (kiek reikės šoninės, priklauso ir nuo upėtakių dydžio)
- 1 citrinos sulčių
- 2 šaukštų sojų padažo
- Druskos
Gaminimo eiga:
- Upėtakius nuplauti po šaltu tekančiu vandeniu, nusausinti, iš išorės ir vidaus apšlakstyti citrinos sultimis, pabarstyti druska, o pilvo ertmę patepti trupučiu sojų padažo.
- Paruoštas žuvis apvynioti šonine ir sudėti į specialias dvipuses kepimo groteles.
- Groteles gerai uždaryti.
- Upėtakius kepti iš abiejų pusių po 5 min., kol apskrus šoninė.
- Galima patiekti su gaiviosiomis salotomis.
Patarimas: Nepadauginkite druskos, nes kepant ant grotelių šoninė tampa sūresnė. Dėl to patartina prieš kepant žuvies nepersūdyti ir papildomai druskos užberti tik iškepus.
Gaiviosios salotos (prie upėtakio, įvynioto į šoninę)
Ingredientai:
- 1 gūžės salotų
- 1-2 raudonųjų svogūnų
- 2 šviežių agurkų
- 3-4 pomidorų
- Krapų
Padažui:
- ½ citrinos sulčių
- 3-4 šaukštų mėgstamo aliejaus
- Druskos
- Pipirų
Gaminimo eiga:
- Daržoves nuplauti ir nuvalyti.
- Salotas suplėšyti mažais gabalėliais, likusias daržoves supjaustyti.
- Paruošti padažą: sumaišyti citrinos sultis, aliejų, pagal skonį pasūdyti ir pridėti pipirų.
- Užpilti ant paruoštų daržovių ir išmaišyti.
Upėtakis su citrina ir žolelėmis
Šis receptas puikiai tinka tiems, kurie mėgsta paprastumą ir gaivų skonį.
- Įkaitinkite kepsninę.
- Įpjaukite kiekvieną upėtakio pusę apie 10 kartų - kiekvienas įpjovimas turėtų būti maždaug pusės centimetro gylio.
- Taip paruoštą upėtakį įtrinkite alyvuogių aliejumi ir pagal skonį apibarstykite druska bei šviežiai maltais pipirais.
- Perpjaukite citriną pusiau ir vieną jos pusę supjaustykite griežinėliais prieš tai nutarkavę žievelę.
- Smulkintus petražolės lapelius kartu su citrinos griežinėliais sukiškite į upėtakio įpjovimus.
- Tuomet žuvį guldykite ant kepimo grotelių, ant viršaus užbarstykite tarkuotą citrinos žievelę ir išdėliokite gabaliukais supjaustytą sviestą.
- Žuvį kepkite apie 6 minutes iš abiejų pusių, kol paviršius apskrus ir taps traškus.
Upėtakis su apelsinais ir šparagais folijoje (ant grilio)
Nors šis receptas pritaikytas orkaitei, jį galima puikiai pritaikyti kepimui ant grilio, naudojant aliuminio foliją.
Patiekalui reikės:
- 2 upėtakių
- 2-3 apelsinų
- 200 g mažųjų šparagų
- 4 morkų
- 4 šaukštų ištirpinto sviesto
- 1 šaukšto konservuotų/marinuotų kaparėlių
- Druskos
- Maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)
- Ridikėlių daigų
- Sultenių
Kaip gaminti:
- Upėtakius perliekite šaltu vandeniu ir nusausinkite. Pagardinkite išspaustomomis apelsinų sultimis ir palikite per naktį marinuotis (galima marinuoti ir kelias valandas).
- Paruoštus upėtakius sandariai suvyniokite į aliuminio foliją. Negailėkite pipirų, pašlakstykite kaparėlių marinatu ir kepkite ant grilio žarijų apie 10-15 min. iš kiekvienos pusės.
- Tuo pat metu keptuvėje įkaitinkite sviestą ir sudėkite šparagus bei išilgai perpjautas morkas, pabarstykite juos druska ir pavartydami kepkite ant vidutinės kaitros kelias minutes.
- Kepamą žuvį grilyje vis pašlakstykite ir patepkite sviestu.
- Iškeptą žuvį pagardinkite kaparėliais, gardžiausia su apkeptomis daržovėmis ir bulvėmis arba šviežiais žalumynais. Skanaus!