Ar žinojote, kad moliūgas, kuriame gausu vitaminų ir beta karotino, yra viena universaliausių daržovių? Gražios išvaizdos ir malonaus salstelėjusio skonio moliūgas puikiai tinka įvairiems patiekalams - nuo kokteilių iki pyragų, nuo sriubų iki kepinių! Be puikaus skonio, moliūgai ne tik suteikia įvairiapusę naudą sveikatai, bet ir subalansuoja cholesterolio kiekį, rūpinasi odos sveikata, o dėl didelio fitonutrientų kiekio apsaugo nuo vėžio.
Moliūgas - nebrangi ir nekaloringa daržovė, tinkanti tiek vaikams, tiek senyvo amžiaus žmonėms. Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pažymi, jog dėl savo maistinės vertės moliūgas yra vienas iš nedaugelio produktų, kuris įvairiais pavidalais privalo rasti vietą mitybos racione.
Kas yra moliūgai?
Moliūgai yra labai plati augalų šeima. Jie gali būti vienmečiai arba daugiamečiai, milžiniški arba maži, valgomi arba nevalgomi ir naudojami indams gaminti. Daržovė, kurią vadiname moliūgu, priklauso paprastųjų moliūgų (Cucurbita pepo) rūšiai. Jai taip pat priskiriamos cukinijos, aguročiai ir patisonai. Muskatinis (arba kvapnusis) moliūgas (Cucurbita moschata) yra atskira rūšis.
Valgomosios moliūgų rūšys visame pasaulyje paplito iš Amerikos, kur jos buvo auginamos dar priešistoriniais laikais. Eurazijoje augdavo tik nevalgomų veislių moliūgai, iš kurių buvo gaminami buteliai ir gertuvės. Europoje moliūgai pasirodė XVI amžiuje. Ši daržovė gana greitai išpopuliarėjo ir jau XVIII amžiuje buvo viena populiariausių kultūrų pietinėse šalyse. Šiandien moliūgai auga visame pasaulyje. Selekcininkai išvedė šimtus veislių, kurios labai skiriasi savo išvaizda, skoniu ir maistingumu.
Moliūgų rūšys
- Muskatiniai (kvapnieji) moliūgai. Muskatinis moliūgas laikomas pačiu naudingiausiu. Jo minkštimas sultingas ir saldus (jame yra apie 10 proc. cukraus). Ši daržovė gali būti tiek apvali ir žalia, tiek panaši į cukiniją. Tačiau dažniausiai parduotuvėse galima rasti oranžinių muskatinių moliūgų, kurie yra butelio arba kriaušės formos (jie dar vadinami sviestiniais moliūgais). Muskatiniai moliūgai geriausiai auga šiltuose kraštuose, todėl vėsesnio klimato zonose subręsta tik kai kurios jų veislės. Šios rūšies moliūgai puikiai tinka troškiniams, sriuboms, o taip pat įvairiems kepiniams bei saldumynams ruošti.
- Stambiavaisiai moliūgai. Tai plačiausia moliūgų klasė. Jie gali būti labai saldūs ir turėti iki 15 proc. cukraus. Tačiau šie moliūgai yra kur kas mažiau kaprizingi ir gali būti auginami vidurinės juostos platumose. Nepaisant pavadinimo, ne visų veislių vaisiai užauga dideli. Dauguma stambiavaisių moliūgų yra oranžiniai ir apvalūs. Taip pat yra veislių su žalsvai pilka odele.
- Moliūgai su kieta žieve. Ši rūšis taip pavadinta dėl storos ir kietos žievės. Jų minkštimas nėra toks sultingas ir saldus, tačiau jis gerai sugeria prieskonių, aliejaus ir kitų ingredientų skonį. Dėl šios priežasties iš šių moliūgų galima paruošti įdomių patiekalų. Pasak dietologų, šios klasės moliūgai turi daugiausia skaidulų. Beje, jų sėklos laikomos skaniausiomis. Dažniausiai moliūgai su kieta žieve būna geltonai žali, pailgi, panašūs į cukiniją, tik apvalesni, tačiau yra ir apvalių oranžinių veislių. Botaniniu požiūriu cukinija taip pat priklauso kietažieviams moliūgams.
Moliūgų maistinė vertė ir kaloringumas
Moliūgai - milžiniška nauda sveikatai. „Moliūgą be jokių išlygų galima vadinti sveikos mitybos produktu, - teigia dietologė Julija Žilina. - Naudą sveikatai lemia didelis kiekis skaidulų, lėtinantis angliavandenių pasisavinimą, antioksidantai, vitaminai, mineralai ir baltymai. Juose beveik nėra riebalų ir krakmolo“.
Pasak mitybos ekspertų, moliūgas daugiausia maistingųjų medžiagų išsaugo tuomet, kai yra kepamas. Moliūgas, kaip jau supratote, labai maistingas ir universalus augalas, turintis daugybę sveikatai naudingų savybių. Pasižymi dideliu maistinių medžiagų kiekiu: Moliūguose gausu svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitamino A, C, E, K, B grupės vitaminų, kalio, magnio, cinko ir geležies. Juose taip pat gausu mineralinių medžiagų ir mikroelementų: kalio, vario, mangano, šiek tiek geležies. Ši daržovė turtinga skaidulomis ir antioksidantais - beta karotenu ir liuteinu, reikalingu žmogaus regai.
Nors sviestiniai moliūgai nekaloringi, jie suteikia sotumo jausmą. Moliūgo vaisius sudaro 90 proc. vandens, todėl 100 g šios daržovės turi tik 22 kcal. Suvartoję 100 g moliūgo, gausite vos 26 kcal, tad vėsiais vakarais ar darbe, kai trypčiojame kaip norime numalšinti stresą vietoje menkaverčių užkandžių, kai labiau norisi kažką kramtyti, rinkitės moliūgo pagaliukus. Jie natūraliai saldūs bei traškūs, tad bus ir naudos organizmui ir malonumas valgant.
| Maistinė medžiaga/Vitaminas | Kiekis/Procentas nuo RPN |
|---|---|
| Kaloringumas | 20 - 40 kcal |
| Angliavandeniai | 5 - 20 g |
| Baltymai | 1 g |
| Skaidulinės medžiagos | 3,5 g |
| Vitaminas A | 225 % RPN |
| Vitaminas C | 25 % RPN |
| Vitaminas E | 7 % RPN |
| Vitaminas B1 | 5 % RPN |
| Vitaminas B3 | 5 % RPN |
| Vitaminas B6 | 7 % RPN |
| Vitaminas B9 (folio rūgštis) | 5 % RPN |
| Magnis | 7 % RPN |
| Kalis | 8 % RPN |
| Manganas | 9 % RPN |
Moliūgų nauda sveikatai
Moliūguose gausu vitaminų. Ši daržovė yra viena iš rekordininkių pagal vitamino A ir jo pirmtako karotino kiekį. Moliūgai taip pat turi daug vitamino C ir beveik visų B grupės vitaminų. Dėl šių priežasčių šis produktas yra naudingas jūsų odai, akims ir širdies bei kraujagyslių sistemai.
- Turi daug vitaminų ir antioksidantų. Indėnų auginti moliūgai išgelbėjo pirmuosius Amerikos kolonistus ne tik nuo bado, bet ir nuo skorbuto, susijusio su vitamino C trūkumu, bei regėjimo ligų, kurias gali sukelti vitamino A stoka. Vitaminas A yra būtinas normaliam regėjimui ir sveikai odai. Jo taip pat reikia nėščioms ir žindančioms moterims. Karotinas, kuris patekęs į organizmą virsta vitaminu A, šį pavadinimą pelnė morkų garbei. Tačiau moliūguose karotino yra penkis kartus daugiau. Vitamino C reikia daugeliui organizmo sistemų. Jis stiprina imuninę sistemą, apsaugo odą nuo saulės spindulių, yra reikalingas širdžiai bei kraujagyslėms, padeda pasisavinti geležį. Be to, abu vitaminai yra galingi antioksidantai, saugantys mūsų organizmą nuo ankstyvo senėjimo.
- Normalizuoja širdies veiklą. Moliūguose esančios skaidulos, kalis ir vitaminas C palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Rūpinantis savo širdimi bei kraujagyslėmis, svarbu kontroliuoti natrio kiekį. Šis mineralas, kurio daugiausia gauname druskos pavidalu, didina kraujospūdį. Tačiau 2017 metais atliktas didelis tyrimas parodė, kad ne mažiau svarbu vartoti pakankamai kalio, kuris, priešingai, mažina kraujo spaudimą. Moliūgas kaip tik yra tas produktas, kuriame yra daug kalio.
- Saugo regėjimą. 2019 metais Amerikos nacionalinio akių ligų instituto mokslininkų atliktas eksperimentas parodė, kad kokteilis iš vitamino E, vitamino C ir karotino, kurių gausu moliūguose, palaiko akių sveikatą ir gerokai sumažina riziką susirgti geltonosios dėmės degeneracija - su amžiumi susijusia liga, galinčia sukelti sunkius regėjimo sutrikimus ar net aklumą. Moliūgai taip pat turi liuteino ir jo izomero zeaksantino, kurie taip pat saugo akis nuo UV spindulių ir degeneracinių ligų. Kad šios medžiagos iš moliūgo būtų geriau pasisavintos, turėtumėte jį valgyti kartu su augaliniais riebalais, pavyzdžiui, pagardinti alyvuogių aliejumi.
- Gerina odos būklę. Moliūguose esančios naudingosios medžiagos saugo odą. Beta karotinas kartais vadinamas natūraliu apsauginiu kremu nuo saulės, nes jo molekulės sugeria ultravioletinius spindulius ir mažina audinių pažeidimus. Vitaminas C dalyvauja gaminant kolageną - medžiagą, dėl kurios oda tampa stangri ir elastinga.
- Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje sergant diabetu. 2019 metais kinų gydytojų komanda atliko tyrimą, kurio metu nustatė, kad augalų ekstraktų mišinys - moliūgų polisacharidai ir puerarijos šaknų ekstraktai - sumažino cukraus kiekį pelių kraujyje.
- Naudingi nėštumo metu. „Moliūgų patiekalus galima drąsiai rekomenduoti nėščioms moterims, - teigė J. Žilina. - Juose yra nemažai folio rūgšties, kuri padeda organizmui atlikti daugelį funkcijų. Tai ir kraujodaros funkcija, DNR apsauga, kuri ypač svarbi planuojant nėštumą, ir trombozės prevencija. Folio rūgštis taip pat užtikrina normalų vaisiaus vystymąsi gimdoje“.
- Stiprina imunitetą. Moliūgų minkštime ir sėklose gausu maistinių medžiagų, kurios skatina organizmo gynybines funkcijas. Pirmiausia tai beta karotinas. Virtęs vitaminu A, jis dalyvauja gaminant baltuosius kraujo kūnelius, kurie kovoja su įvairiomis infekcijomis, virusais ir bakterijomis. Be to, šis vitaminas gali pagerinti antikūnų atsaką į kai kurias vakcinas. Askorbo rūgštis taip pat stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių gamybą, o tai stiprina imuninę sistemą ir greitina gijimą. Moliūgų sėklose esantis cinkas yra natūralus imunomoduliatorius. Jei jo trūksta, sulėtėja baltųjų kraujo kūnelių gamyba ir padidėja organizmo jautrumas infekcijoms. Moliūgų sėklose gausu ir kitų imunitetą stiprinančių medžiagų: vitamino E, geležies bei folio rūgšties.
- Padeda kontroliuoti svorį. Moliūgai puikiai tinka tiems, kurie stebi savo svorį. Nepaisant aukštos maistinės vertės, ši daržovė turi mažai kalorijų. Moliūgai taip pat turi daug skaidulinių medžiagų, kurios suteikia sotumo jausmą ir sumažina suvalgomo maisto kiekį. Be to, jų vaisiuose yra karnitino - medžiagos, kuri spartina riebalų skaidymą ir didina organizmo ištvermę. Štai kodėl moliūgų patiekalai yra daugelio dietų pagrindas. Svarbiausia juos tinkamai paruošti. Pavyzdžiui, moliūgų latė ar moliūgų pyragas bus mažiau naudingi nei šviežios moliūgų sultys ar keptas moliūgas. Kad skonis būtų įdomesnis, vietoj cukraus įdėkite cinamono, šiek tiek muskato riešuto, migdolų ir medaus.
Kaip ruošti moliūgus, kad gautume daugiausiai naudos?
Moliūgus galima ruošti įvairiais būdais. Iš jų galima gaminti sriubas, desertus, sultis, juos galima kepti, virti, troškinti ir dėti į salotas. Valgyti moliūgus verta kuo mažiau apdorotus, kad būtų išlaikytas traškumas, o tai reiškia, kad bus ir didesnis sotumas. Anot mitybos specialistės, moliūgus geriau ruošti arba mažame kiekyje vandens, arba virti garuose, arba kepti orkaitėje. Kepant, žinoma, vitaminas C labai sparčiai nyksta. O jei jau gaminame moliūgą, reikėtų gaminti su kokiu nors produktu, kuris turi riebalų. Nepamaišys gabalėlis sviesto ar šalto spaudimo aliejaus. Tam, kad geriau įsisavintų vitaminas A, gerai moliūgus derinti su lašeliu aliejaus.
Žalius moliūgus valgyti galima. Kai kurias veisles, ypač muskatinį moliūgą, galima valgyti ir termiškai neapdorotą, pavyzdžiui, įdėjus į salotas. Žalias patarkuotas stambia tarka moliūgas gali būti puikiu salotų priedu, ypač, kai norisi kažko gaivesnio. Žalias patarkuotas arba smulkiai supjaustytas moliūgas su marinatu - tiesiog aliejus, citrinos sultys, druska, medaus lašelis, cinamonas - ir puikus užpilas moliūgui paruoštas. Iš techninių moliūgų rūšių gaminami indai, pavyzdžiui, buteliai ir gertuvės, taip pat interjero dekoracijos. Moliūgų sėklos taip pat naudojamos maistui - valgomos žalios, skrudintos arba naudojamos aliejui išspausti.
Kitas moliūgų apdorojimo variantai - visi įmanomi. Moliūgus galima kepti orkaitėje, keptuvėje, grilinti, virti, troškinti. Iš jų galima gaminti saldainius, tyres, drebučius, uogienes, kompotus, juos galima marinuoti, šaldyti. Moliūgus galima įdaryti - pvz. vištiena, virtomis pupelėmis, pomidorais, svogūnais, česnakais, uždengti moliūgo viršūnėle, suvynioti viską į kepimo popierių ir kepti - taip iš moliūgo pavyksta puikus troškintuvas - toks, kurį galima suvalgyti. Galima įdaryti moliūgą ryžiais su džiovintais vaisiais - irgi iškepti - nuostabus desertas.
Kepti moliūgai - sveikas užkandis ir garnyras
Kepti moliūgai - tai puikus būdas išsaugoti maistines medžiagas ir mėgautis puikiu skoniu. Keli pasiūlymai:
- kepkite orkaitėje ant grotelių pabarstę kmynais su druska. Toks užkandis skanus ir šaltas.
- kepkite orkaitėje ant grotelių pabarstę kietu sūriu. Skanu ir šaltas.
- tarkuotas ir lengvai su kokosų aliejumi pakepintas moliūgas suteiks salsvo skonio sorų ar avižų košei.
- orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje supjausčius pagaliukais - bus vietoje bulvyčių „fri”, tokias labai mėgsta ne tik ir vaikai, bet ir suaugę.
- įdarykime moliūgus. Įdaras tinka ir augalinis, pavyzdžiui, grikiais ar ankštiniais, ir mėsos.
- berkime kubelius į sriubą ir troškinius.
- pakeiskite dalį bulvių vertingesniuose kugelio ar bulvinių blynų receptuose.
- įtarkuokite moliūgo į blynus - suteiks gražios spalvos, natūralaus saldumo ir reikės mažiau miltų.
Moliūgo vaisius sudaro 90 proc. vandens, todėl 100 g šios daržovės turi tik 22 kcal. Kepti moliūgai: Moliūgą supjaustykite griežinėliais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska ir iškepkite orkaitėje. Gardūs moliūgo pagaliukai ar a la arbūzo riekės.
Moliūgų patiekalų idėjos
Patiekalai patiks ir išrankiausiems:
- Moliūgų tyrė. Ją galite naudoti įvairiems saldiems ir sūriems patiekalams - nuo pyragų ir blynų iki sriubų bei troškinių.
- Moliūgų sėklos. Moliūgų sėklose gausu maistingųjų medžiagų. Galite jas paskrudinti, jog būtų sveikas bei traškus užkandis.
- Moliūgų kokteilis. Moliūgų tyrę sumaišykite su mėgstamais vaisiais, šiek tiek jogurto ir trupučiu cinamono, ir gausite sveiką kokteilį.
- Moliūgų sriuba. Sumaišykite virtą moliūgą su sultiniu ir pasirinktais prieskoniais. Trinta moliūgų sriuba - tradicinis šaltojo sezono patiekalas. Nors moliūgas yra vertingas produktas, tačiau jų trintos sriubos, ypač pagardintos trintomis bulvėmis, verta vengti norintiems sulieknėti, turintiems padidėjusį cholesterolio ar gliukozės kiekį. Trintos sriubos suteikia mažai sotumo. Daugiau suvalgius trintos sriubos, gali atsirasti saldumynų ar miltinių patiekalų potraukis bei padidėti apetitas po kelių valandų. Moliūgų sriubos pagrindui galima visas daržoves iškepti orkaitėje - moliūgą, svogūnus, česnakus, jei norėtumėte - morkas, batatus, porus, saliero gabaliukus, pomidorus su trupučiu aliejaus ir prieskoniais, išvirti raudonųjų lęšių ir viską sumaišyti. Konsistenciją sureguliuoti sultiniu arba vandeniu.
- Salotos su moliūgu. Ragaukite salotas su moliūgu. Skaniausia šiaudeliais juos sutarkuoti ir maišyti su cukinija, agurku, morkomis ar kitomis daržovėmis. Puikiai salotose pakeičia morkas. Gardinti galima grietine ar jogurtu, aliejumi (tinka nuo alyvuogių iki sezamų), skanu pagardinus citrinos ar apelsino sultimis. Artėjant pasninkui būtinai pasigaminkite salotas su silke. Puikus derinys.
- Moliūgas su silke. Įprastai silkę deriname su morkomis ir svogūnais. Bet ar bandėte suderinti su moliūgais? Jei dar ne - pats laikas. Išbandyti šį receptą.
- Raugintas moliūgas. Galima ir iš karto susipjausčius kaip salotas rauginti, arba gabaliukais pjaustyti. Tik į įprastą agurkų marinatą skanu čiobrelių įberti.
Moliūgas desertuose - mažiau cukraus, daugiau naudos
Moliūgas, dėl savo natūralaus saldumo ir kreminės tekstūros, tinkamas ir pyragams, keksams bei apkepams gaminti. Čia traškumo išlaikyti nepavyks, bet pakeis miltus ir sumažins reikiamo cukraus kiekį. Idealu jei šiuos patiekalus gamindami įdėtumėte daugiau baltymų: kiaušinių, varškės ar tofu. Baltymai padidins sotumo jausmą ir sulėtins angliavandenių į kraują. Moliūgai puikiai dera su kokosų pienu, taip pat cinamonas, gvazdikėliai ir moliūgai - puikūs draugai. Labai tinka aitriųjų paprikų aštrumas, žuvis, jūros gėrybės - viskas tinka.
Kuo ilgiau moliūgas stovi, tuo jis tampa saldesnis, nes daugėja cukraus. Tuomet patariama dalį šios vertingos daržovės supjaustyti kubeliais ir užsišaldyti. Moliūgus galima valgyti ištisus metus. Moliūgas mums reikalingas ne tik kaip šventinis atributas, bet ir kaip itin naudinga daržovė, kuri tiesiog privalo pakliūti į kiekvienos šeimos meniu.
Moliūginė briošė (sviestinis mielinis pyragas su moliūgų tyre)
Štai receptas, kaip pasigaminti nuostabų sviestinį pyragą su moliūgų tyre:
- Paruoškite dvi 20 cm ilgio kekso formas. Orkaitę įkaitinkite iki 170 °C.
- Mieles sumaišykite su šaukšeliu cukraus, 3 šaukštais miltų ir pašildytu pienu. Palikite šiltoje vietoje, kad suaktyvėtų.
- Kiaušinius supilkite į mielių masę, suberkite cukrų, druską. Sumaišykite, sudėkite moliūgų tyrę, apelsino žievelę, cukatas. Pradėkite minkyti tešlą, dalimis dėkite sviestą. Minkykite tešlą, kol taps glotni ir blizganti. Palikite kilti maždaug valandą.
- Trupiniams pagaminti sudėkite visus produktus į smulkintuvą ir įjunkite jį minutei - kol susidarys trupiniai.
- Sudėkite tešlą į formas, uždenkite ir palikite šiltoje vietoje, kad kiltų. Pyragų apimtis turi padvigubėti. Atsargiai patepkite pyragų paviršius tryniu (jei labai tirštas, galima atskiesti 1 šaukštu vandens arba pieno), užberkite trupinių.
- Kepkite maždaug 40 min. iki 170 °C įkaitintoje orkaitėje. Patikrinkite mediniu iešmeliu, ar pyragas iškepęs. Jeigu viršus labai greitai apkeps, galima apdengti maistine aliuminio folija.
Moliūgų sėklos ir žievė
Vertingas ne tik moliūgo minkštimas, bet ir jo sėklos, kuriomis rekomenduojama skaninti salotas ar sriubas. Moliūgų sėklos nuo seno buvo vartojamos dėl maistinių savybių. Mažai kas žino, bet moliūgai iš pradžių ir buvo auginami dėl sėklų ir odelės, o ne dėl minkštimo, tačiau šis paprotys palaipsniui išnyko, nes buvo išvestos vaisiškesnio skonio ir daugiau minkštimo turinčios moliūgo veislės. Moliūgo sėklose yra daug Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių. Sėklas išvalyti, apdžiovinti ir valgyti, naudoti taip, kaip naudotume pirktines.
Plonesnę jaunų moliūgų žievę galima kartu kepti, - pvz. tiesiog supjaustykite nedidelį moliūgą skiltelėmis, pašlakstykite aliejumi, prieskoniais ir iškepkite - orkaitėje arba ant grilio, patiekite gardų padažą ir ta žievė labai smagiai suvalgoma. Taip gauname papildomai ląstelienos. Storesnę žievę galima sudžiovinti ir sumalti - tokiais milteliais galima būtų gardinti sriubas, troškinius, daržovių arba kruopų patiekalus.