Morkos - viena populiariausių ir labiausiai paplitusių daržovių pasaulyje, vertinama dėl savo saldumo, traškumo ir ryškios oranžinės spalvos. Jos ne tik skanios, bet ir naudingos sveikatai. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime keptų morkų kaloringumą, maistinę vertę, naudą, vartojimo būdus ir dažniausiai pasitaikančius mitus.
Morkų kilmės ir evoliucijos istorija
Morkos kilusios iš Irano ir pirmą kartą buvo „prijaukintos“ Azijoje 10 mūsų eros amžiuje. Natūraliai geltonos arba violetinės spalvos ši šaknis pamažu tapo įprastu maisto produktu Azijos regionuose. Pirmą kartą morkos Europoje buvo vartojamos 12 amžiuje, tačiau tik ribotai, nes tuo metu „karaliavo“ pastarnokai. Oranžinės morkos, kurias šiandien taip gerai pažįstame, atsirado tik 17 amžiuje Nyderlanduose ir netruko išpopuliarėti ir buvo įvežtos į Amerikos žemyną. Šiandien, nors oranžinės morkos vis dar yra populiariausios, senoji morkų spalva - geltona, raudona ir violetinė - vėl sugrįžta ant mūsų stalo.
Morkų kalorijų vertė ir maistinė sudėtis
Daugelis žmonių renkasi morkas dėl mažo kaloringumo. Vidutinė žalia morka (apie 61 gramą) turi apie 25 kalorijas. Tai reiškia, kad 100 gramų morkų turėtų apie 41 kcal. Būtent ši informacija yra itin svarbi norintiems sekti savo kalorijų suvartojimą ir išlaikyti sveiką mitybą.
Morkų rūšys ir jų kaloringumas
Morkos gali būti įvairių spalvų ir dydžių, įskaitant oranžines, geltonas, violetines, raudonas ir baltąsias. Nors skirtingų rūšių morkos gali turėti įvairių maistinių savybių, jų kalorijų vertė iš esmės išlieka panaši. Tai reiškia, kad pasirinkdami skirtingas morkų rūšis, nesuteiksite reikšmingų pokyčių savo kalorijų suvartojimui. Vis dėlto, rūšys skiriasi ne tik spalva, bet ir tam tikromis naudingomis medžiagomis, tokiomis kaip antocianinai violetinėse morkose ar likopenas raudonosiose.
Išsami maistinė vertė (100 g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Dienos vertė (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 41,00 | - |
| Vandens kiekis | 88,29 g | 5,9 % |
| Bendras angliavandenių kiekis | 9,58 g | 3,2 % |
| Maistinių skaidulų | 2,80 g | 11,2 % |
| Cukraus | 4,74 g | - |
| Riebalų kiekis | 0,24 g | 0,4 % |
| Cholesterolio kiekis | 0 mg | 0 % |
| Baltymų kiekis | 0,93 g | 1,9 % |
| Vitaminas A | 16706,00 TV | 334,1 % |
| Vitaminas K | 8,30 µg | 10,4 % |
| Vitaminas C | 5,90 mg | 9,8 % |
| Vitaminas B6 (piridoksinas) | 0,14 mg | 6,9 % |
| Vitaminas B3 (niacininas) | 0,98 mg | 4,9 % |
| Vitaminas E | 0,86 mg | 4,3 % |
| Kalis | 320,00 mg | 9,1 % |
| Manganas | 0,14 mg | 7,2 % |
| Fosforas | 35,00 mg | 3,5 % |
| Kalcis | 33,00 mg | 3,3 % |
6 nuostabūs morkų privalumai jūsų organizmui
Morkų nauda sveikatai
Morkos yra svarbus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, o jų reguliarus vartojimas gali teikti įvairius sveikatos privalumus:
- Beta karotinas: Morkos yra žinomos dėl savo turtingo beta karotino kiekio, kuris organizme paverčiamas į vitaminą A. Šis vitaminas yra svarbus geram regėjimui, imuninei funkcijai ir odos sveikatai.
- Skaidulos: Morkos taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, padedantis virškinimo sistemos sveikatai ir gerinantis sotumo jausmą.
- Antioksidantai: Įvairių spalvų morkos turi platų spektro antioksidantų pasirinkimą, kurie padeda kovoti su uždegimais ir mažina lėtinių ligų riziką.
Kaip ir kada vartoti morkas: gaminimo būdų įtaka
Morkas galima įtraukti į mitybą įvairiais būdais: žalias, virtas ar keptas. Kiekvienas paruošimo būdas turi savo privalumų.
Žalios morkos - sveikas užkandis
Žalios morkos yra puikus užkandis, turintis mažai kalorijų ir didelį skaidulų kiekį. Jos gali būti valgomos vienos arba naudojamos salotų dalimi. Pusė stiklinės tarkuotų morkų turi mažiau nei 25 kalorijas.
Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė daugelį daržovių siūlo valgyti šviežias, o jeigu jau gaminame - jų nepervirti.
Virtos ir keptos morkos: privalumai ir trūkumai
Virtos ar keptos morkos yra puikus priedas prie mėsos ar žuvies patiekalų. Verdant ar kepant morkas, jų beta karotino biologinis prieinamumas padidėja. Tačiau gaminimo metu gali sumažėti kitų vitaminų kiekis, kaip antai vitamino C. Gaminant jas uždarame inde su nedideliu kiekiu riebalų, taip pat gausite puikų produktą, kuris sustiprins morkų skonį ir išsaugos jų maistinę vertę.
Daugiau skaidulų ir kitų naudingų medžiagų išsilaiko kepant daržoves orkaitėje. Dar naudingiau gaminti daržoves garuose. Geriausia būtų morkas valgyti šviežias arba virti garuose - kaloringumas nepasikeis, visi vitaminai bus išsaugoti.
Kodėl virta morka gali būti mažiau soti nei šviežia?
Kai daržovės perverdamos, sunaikinami ne tik vitaminai ir mineralai, bet ir jose esančios maistinės skaidulos, kurios mums būtinos ir kurių tikrai visiems, gyvenantiems Vakarų šalyse, trūksta, dėl to kietėja viduriai, kamuoja virškinimo sutrikimai, didėja cholesterolio lygis kraujyje ir pan. Skaidulos stabdo daržovėje esančio krakmolo pasisavinimą. Tai tinka ne tik bulvėms, bet ir morkoms, burokėliams, moliūgams. Patys galime akivaizdžiai pajusti: suvalgius vieną šviežią morką ir tokio paties dydžio virtą morką sotumo jausmas skiriasi iš esmės. Jį suteikia maistinės skaidulos. Kai morka perverdama, kad nebėra ko kramtyti, o dažniausiai taip ir būna, iš esmės ji pasisavinama beveik tokiu pačiu greičiu, kaip ir cukrus.
6 nuostabūs morkų privalumai jūsų organizmui
Morkos dietose ir sportuojančiųjų mityboje
Dėl mažai kalorijų turinio ir maistinių medžiagų gausos morkos yra puikus pasirinkimas dietoms, orientuotoms į svorio kontrolę arba sveiką mitybą. Jos padeda užpildyti skrandį, suteikia sotumo jausmą ir ilgainiui mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, morkos gali būti puikių saldumynų pakaitalas dėl jų natūralaus saldumo.
Sportuojantiems morkos taip pat yra vertingas maisto šaltinis. Jos greitai suteikia energijos, o turimi antioksidantai padeda sumažinti uždegimą kūne ir palaiko greitesnį atsistatymą po treniruočių.
Dažniausi mitai apie morkas
Nors morkos yra plačiai mylimos daržovės, apie jas yra susikūrę ir keli mitai, kuriuos verta aptarti:
- Morkos pagerina regėjimą: Nors morkų vartojimas gali prisidėti prie geresnio regos išsaugojimo dėl vitamino A, jos nepadidins jūsų regėjimo aštrumo ar neleis regėjimui pablogėti, jei turite akių ligas.
- Visa nauda yra tik žaliose morkose: Virtos arba keptos morkos taip pat yra maistingos ir netgi labiau naudingos kai kurių vitaminų prieinamumo atžvilgiu.
Keptos morkos: rizika ir rekomendacijos
Kalbant apskritai apie daržoves, jų valgyti reikėtų, kiek įmanoma, daugiau. Tačiau jų taip pat siūlyčiau nekepti, o troškinti vandenyje ir tik vėliau įpilti šlakelį aliejaus. Ir ne tik todėl, kad jos sutraukia į save riebalus, labai svarbu, kad aukštoje temperatūroje oksiduojasi tiek pats aliejus, išskirdamas nuodingas medžiagas, tiek keičiasi angliavandenių turintys produktai. Didžiausias šių medžiagų pavojus - kaupiamasis poveikis. Per 10-15 metų akrilamido galime prikaupti tiek, kad tai tikrai turės įtakos tiek širdies ir kraujotakos sistemos ligų, tiek vėžio atsiradimui“, - teigė sveikos mitybos konsultantas Tomas Lenartas.
Akrilamidas susidaro aukštesnėje nei 120 laipsnių Celcijaus temperatūroje. Kepant aliejuje temperatūra gali pakilti iki 160-170 laipsnių. Akrilamido aptinkama tik keptuose bei mikrobangų krosnelėje gamintuose produktuose, virtuose jo nėra.
Kaip ir grybai ar morkos, taip ir keptos cukinijos sugers riebalus, praras beveik visus vitaminus.
Rekomendacijos gaminant morkas
- Skaičiuojantiems kalorijas niekada negalima aklai tikėti viskuo, kas rašoma ant produkto pakuotės - juk patiekalo kaloringumas labai priklausys nuo to, ką ir kaip gaminsite.
- Virtos ir ant grotelių keptos vištienos kaloringumas bus beveik toks pat, bet jeigu kepsite ją aliejuje, dalis riebalų susigers ir patiekalas bus kaloringesnis.
- Net į morkų salotas nebūtina pilti aliejaus. Jas skanu valgyti su kokybišku sojų padažu, galima įsimesti keletą riešutų, kurie užtikrins riebalų kiekį karotino pasisavinimui. Jei morkas valgome su mėsa ar žuvimi, šiuose produktuose taip pat jau yra pakankamai riebalų.
- Apdorojant daržoves, juose mažėja nitratų kiekis. Pavyzdžiui, virtose morkose nitratų kiekis sumažėja 60 proc. Todėl sriubai nerekomenduojama naudoti sultinio, kuriame virė daržovės, nes nitratai pereina į vandenį, kuriame jos verdamos. Verdant 1 proc. valgomosios druskos tirpale, nitratų kiekis sumažėja daugiau (20 proc.), negu verdant be druskos.
Receptas: Orkaitėje keptos pikantiškos morkų lazdelės
Iškart pamėgsite šį užkandį, o taip pat tiks ir svečius pavaišinti.
Ingredientai:
- 2 didesnės morkos
- 1 v. š. sezamų aliejaus (tinka ir kitas)
- 1 v. š. kietojo sūrio
- 2 skiltelės česnako
- 0,5 a. š. rūkytos paprikos miltelių
- 2 g raudonėlio
- Druskos pagal skonį
- Pipirų pagal skonį
Padažui:
- 150 g graikiško jogurto
- 1 v. š. kietojo sūrio
- 1 a. š. raudonėlio
- 1 a. š. saldžiarūgščio padažo
Paruošimas:
Morkų paruošimas:
- Supjaustome morkas norimomis lazdelėmis.
- Išdėliojame ant skardos morkas ir kepame 200°C orkaitėje apie 20 - 25 min. Praėjus pusei laiko, pavartyti. Morkos turi likti traškios, neperkepti.
- Į dubenį su aliejumi įspaudžiame česnako, suberiame prieskonius, sūrį ir išmaišome.
- Išėmus iškepusias morkas, jas apibarstome pasiruoštu prieskonių ir sūrio mišiniu.
Padažo paruošimas:
- Kol kepa morkos, pasiruošiame padažą iš išvardintų ingredientų.
Maistinė vertė (vienai porcijai):
- Kalorijos: 172kcal (9%)
- Angliavandeniai: 12g
- Baltymai: 11g
- Riebalai: 10g
- Sočiosios riebalų rūgštys: 2g
- Cholesterolis: 10mg
- Natris: 163mg
- Kalis: 336mg (17%)
- Skaidulos: 3g (9%)
- Cukrūs: 6g (24%)
- Vitaminas A: 12273µg (1534%)
- Vitaminas B6: 1mg (71%)
- Vitaminas B12: 1µg (40%)
- Vitaminas C: 5mg (6%)
- Vitaminas E: 1mg (8%)
- Vitaminas K: 20µg (27%)
- Kalcis: 179mg (22%)
- Varis: 1mg (100%)
- Folio rūgštis: 21µg (11%)
- Geležis: 1mg (7%)
- Manganas: 1mg (50%)
- Magnis: 20mg (5%)
- Fosforas: 157mg (22%)
- Selenas: 9µg (16%)
- Cinkas: 1mg (10%)
Maistinės vertės duomenys paskaičiuoti remiantis Spoonacular API duomenų baze.