Kiaušiniai yra vienas vertingiausių ir universaliausių maisto produktų, turinčių daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Kiaušinio baltymai pasižymi išskirtine maistine verte, kuri daro juos vertingu baltymų šaltiniu įvairioms žmonių grupėms. Jau kurį laiką supakuoti kiaušinių baltymai tapo būtinu gaminiu daugelyje virtuvių. Šis maistas, pateikiamas sandariuose induose, pavyzdžiui, plastikiniuose buteliuose ar tetrabrikuose, randamas prekybos centrų ir maisto prekių parduotuvių šaldytuvuose. Daugelis žmonių tikriausiai žino, kad kiaušiniai yra labai sveiki ir yra sveikos mitybos dalis. Negana to, jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Kiaušinio sandara ir baltymo sudėtis
Kiaušinio sandara yra gana sudėtinga. Kiaušinį sudaro trys pagrindinės dalys: lukštas, trynys ir baltymas. Lukštas - tai kiaušinio apsauginis dangalas, kuris iš visų pusių jį apsupa bei apsaugo kiaušinio turinį nuo pakenkimo bei taršos. Kiaušinio lukštas yra sudarytas iš kalcio karbonato, jo svoris sudaro maždaug 12 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio lukštą sudaro mikroskopinės poros, pro kurias senstant kiaušiniui susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų. Oro tarpas susiformuoja platesniajame, storesniajame kiaušinio gale. Kuo kiaušinio rūšis yra aukštesnė, tuo oro tarpas yra mažesnis. Kiaušiniui senstant oro tarpas didėja.
Kiaušinio baltymas užima 2/3 viso kiaušinio masės, sudaro apie 57-60% viso kiaušinio masės ir yra beveik visiškai sudarytas iš vandens (apie 88-90%) bei baltymų (apie 10-12%). Pagrindinis baltymas kiaušinio baltyme yra albuminas (dar vadinamas ovoalbuminu), sudarantis apie 54% viso baltymo kiekio. Kiaušinio baltymas nedirgina virškinamojo trakto sienelės, todėl sėkmingai vartojamas dietinėje mityboje. Jis su tryniu sujungia pasaitai.
Trynys yra labai maistingas ir sudaro apie 30-1/3 kiaušinio masės. Trynyje yra apie 32 proc. riebalų, apie 16 proc. baltymų, 0,2 proc. angliavandenių ir 1,1 proc. mineralinių medžiagų. Specialios membranos iš visų pusių dengia kiaušinio trynį, apsaugodamos jį nuo sužalojimo. Senstant kiaušiniui membranos netenka savo elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti. Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies. Nėra skirtumo tarp rudų ir baltų kiaušinių - jų maistinė vertė vienoda.
Kiaušinio baltymo maistinė vertė
Kiaušinio baltymai yra laikomi pilnaverčiu baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas negali pagaminti savarankiškai. Kiaušinio baltymai taip pat pasižymi aukštu biologiniu įsisavinimo koeficientu (BV), kuris siekia 100. Kiaušinio baltymas turi aukštą pasisavinimo lygį ir yra laikomas kaip lyginamasis standartas visų kitų baltymų atžvilgiu.
Maistinė vertė 100 g kiaušinio baltymų:
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Energinė vertė | 52 kcal |
| Baltymai | 13 g |
| Angliavandeniai | 0 g |
| Riebalai | 0 g |
Be baltymų, kiaušinio baltymas taip pat turi nedidelį kiekį svarbių mineralų, tokių kaip magnis, natris ir kalis, kurie yra būtini daugeliui organizmo funkcijų. Vištos kiaušinio baltyme gausu natrio, sieros, chloro, kalio, o trynyje - fosforo, sieros, kalcio. Kiaušiniuose, ypač trynyje, gana daug vitaminų: A, E, D, tiamino (B1), riboflavino (B2). Be to, kiaušiniuose yra cholino, kuris kliudo cholesterinui kauptis prie kraujagyslių sienelių.
Baltymų kiekis kiaušinio dalyse
Vidutiniškai kiaušinyje yra apie 6-7 gramus baltymų. Tačiau baltymų kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio:
- mažas kiaušinis, 38 gramai: 4,79 gramo baltymų
- vidutinis kiaušinis, 44 gramai: 5,54 gramo baltymų
- didelis kiaušinis, 50 gramų: 6,3 gramo baltymų
- ypač didelis kiaušinis, 56 gramai: 7,06 gramo baltymų
- jumbo kiaušinis, 63 gramai: 7,94 gramo baltymų
Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 6,3 g baltymų, 2,7 g gaunama iš trynio. Kiaušinio baltymą sudaro maždaug 88 proc. vandens. Kiaušinių baltymuose yra 150 skirtingų baltymų rūšių. 33 gramuose žalio kiaušinio baltymo yra 3,6 gramo baltymų.
Visuose kiaušiniuose yra maždaug toks pat baltymų kiekis, nepaisant to, ar jie vartojami žali, ar virti. Dideliame, sveikame žaliame kiaušinyje yra 6,3 gramo baltymų. Dideliame, sveikame kietai virtame kiaušinyje taip pat yra 6,3 gramo baltymų. Dideliame, sveikame keptame kiaušinyje yra šiek tiek mažiau baltymų - 6,26 gramo.
Supakuoti kiaušinio baltymai: patogumas ir sauga
Supakuoti kiaušinių baltymai yra praktiška ir saugi alternatyva šio pagrindinio maisto vartojimui. Jie išsiskiria tuo, kad turi mažai kalorijų ir riebalų, bet labai turtingi baltymai.
Vienas svarbiausių aspektų - pasterizacija. Nepasterizuoti baltymai kelia pavojų, susijusį su bakterijomis, tokiomis kaip salmonelė. Kita vertus, pasterizuoti kiaušinių baltymai buvo termiškai apdoroti maždaug 60-68 °C temperatūroje, kad būtų pašalinti patogenai. Šis procesas nekeičia jo maistinės vertės. Supakuoti kiaušinių baltymai yra sveikas, praktiškas ir saugus pasirinkimas, turintis neabejotiną naudą sveikatai. Šis produktas yra sukurtas taip, kad atitiktų įvairius gyvenimo būdus ir mitybos poreikius, pradedant svorio metimo skatinimu ir baigiant sportinių rezultatų didinimu.
Naudojant kiaušinio baltymą tetrapakuose, nereikia atskirinėti trynių, kas taupo laiką ir sumažina atliekų kiekį virtuvėje, ypač gaminant tokius patiekalus kaip morenginis vyniotinis, kur susinaudoja keturių kiaušinių baltymai, o tryniai lieka.
Maggi pataria: Kaip atskirti kiaušinio trynį nuo baltymo?
Kiaušinio baltymo nauda sveikatai
Kiaušinio baltymas yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, turinčių visą spektrą esminių amino rūgščių. Jis ypač tinka sportuojantiems, nes skatina raumenų atsigavimą ir augimą. Reguliarus kiaušinio baltymo vartojimas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išvengti raumenų masės praradimo (sarkopenijos).
- Raumenų atsigavimas ir augimas: Sportuojantiems kiaušinio baltymai padeda atsigauti po fizinio krūvio, skatina raumenų augimą ir stiprina organizmą. Kiaušinio baltymai yra ypač naudingi sportuojantiems dėl savo aminorūgščių profilio ir greitai įsisavinamų baltymų.
- Svorio kontrolė: Kiaušinio baltymas yra itin tinkamas tiems, kurie siekia numesti svorio ar palaikyti sveiką mitybą. Baltymai yra žinomi dėl savo gebėjimo ilgam suteikti sotumo jausmą. Mažinant kūno masę visai galimas dalykas atsisakyti trynio valgymo. Kiaušinio baltymo sąlyginai žemas pasisavinimo greitis leidžia jį vartoti ir kūno masės mažinimo periodu be baimės, kad lieknėjimo procesas bus lėtesnis ar trikdomas.
- Imunomoduliacinis poveikis: Keli kiaušinių baltymai turi imunomoduliacinį poveikį. Baltymas lizocimas yra perspektyvi medžiaga, galinti gydyti uždegimines žarnyno ligas.
- Antihipertenzinis poveikis: Nustatyta, kad, vartojant tinkamą kiaušinių baltymų kiekį (maždaug 1 kiaušinį per dieną) ir užsiimant vidutinio intensyvumo fizine veikla, hipertenzija pasitaiko rečiau.
- Poveikis vėžio profilaktikai ir gydymui: Iš maisto gaunami baltymai ir peptidai taip pat gali būti naudingi vėžio sukeltų ligų profilaktikai ar jų gydymui. Lizocimas, gautas iš kiaušinio baltymo, slopina navikų vystymąsi.
Kiaušinio baltymas sportininkų mityboje
Kiaušinio proteinas yra laikomas tobulu baltyminiu sportiniu papildu. Ir tai, ko gero, yra tiesa - jame yra visos žmogui reikalingos aminorūgštys. Savo laiku proteinas iš kiaušinio buvo vos ne vienintelis sportinis papildas, kurį iki šiol vertina pakankamai daug sportininkų. Gaminant sportinius papildus yra naudojami kaip ir visas bendrai kiaušinio baltymas, taip ir atskirai kiaušinio albuminas, t.y. arba tik iš baltymo be trynio, arba iš viso kiaušinio (baltymo ir trynio). Sportiniuose maisto papildų baltymuose, o kai kada ir įvairiuose maisto papildų mišiniuose, kurie yra pagaminti iš kiaušinio baltymo, yra pašalinami visi sveikuose kiaušiniuose esantys trūkumai (pvz., yra pašalinamos riebalinės rūgštys) ir tuo pat metu yra išsaugomos visos naudingos savybės.
Vėliau, šį proteiną iš rinkos ėmė išstuminėti pieno išrūgų proteinas, kurio gamybos kaštai buvo žymiai pigesni, o baltymų sudėties kokybė ir kiekybė ne ką prastesnė. Kiaušinio baltymų pranašumas prieš pieno baltymus yra tas, kad jame nėra piene esančio disacharido laktozės (pieno cukrus), kurio netoleruoja kai kurie sportininkai arba yra jam alergiški. Proteino iš kiaušinių gamyba užsiima ne visi gamintojai ir tokių produktų suradimas, kai kada yra problematiškas. Kita bėda yra tame, kad tokio proteino kaina yra pakankamai didelė ir dėl to jo populiarumas krenta, netgi nepaisant aukštos jo kokybės.
Viso kiaušinio (kartu su tryniu) naudojimas sportininkų mityboje, dėl jame esančių riebalinių rūgščių ir dažniausiai imtinai dėl cholesterolio, tampa ginčo objektu. Dažnai bijomasi, kad padidėjęs cholesterolio kiekis gali apsunkinti sveikatos stovį ir sukelti aterosklerozę. Taigi, jei sveikas ir fiziškai aktyvus žmogus gaus kai kokį papildomo cholesterolio kiekį, tai greičiausiai jis bus panaudotas organizme vykstantiems sintezės procesams, o ne kaupsis kraujagyslėse.
Palyginimui, apskaičiuokime baltymų kiekį ir kainą:
Vidutiniame 50 g kiaušinyje, neįskaičiuojant lukšto, apie 60 % sudaro baltymai ir apie 40 % trynys, vadinasi, tokio kiaušinio baltymai sveria 30 g. Baltymų masėje 85 % sudaro vanduo, o baltymams atitenka apie 13 %. Taigi galime teigti, kad viename kiaušinyje yra 3,8 g kokybiškų baltymų. Iš 10 kiaušinių dėžutės gausime 38 gramus baltymų. Norint subalansuoti aminorūgščių sudėtį, į šitą 10 kiaušinio baltymų kiekį įdėkime papildomai dar 2 trynius. Kiekviename iš jų yra apie 2,7 g baltymų - 2 vnt = 5,4 g + 38 g = 43,4 g, t.y. ~ 43 g baltymų, na dar šiek tiek apie 9 g riebalų.
Palyginimui paimkime įvairių kiaušinio proteino gamintojus. Apibendrinant, tokiuose papildų pakuotėse baltymų kiekis yra maždaug 700 - 720 g. Toks pat kiekis yra 170 kiaušinių (arba 17 dėžučių po 10 vnt). Straipsnio rašymo dieną, 10 kiaušinių vidutiniškai kainavo 2 eurus. 17 dėžučių kiaušinių, kuriuose yra apie 731 g baltymų, kaina yra 34 eurai. O minėtų papildų kainos svyravo nuo 45 iki 70 eurų. Net gi tuo atveju, kai valgant kiaušinius jų apie 9 % bus nepasisavinta, palyginimo nauda nėra maisto papildų pusėje. O jei 10 kiaušinių kaina yra mažesnė nei 2 eurai, tai skirtumo nauda dar labiau pasistūmėja į kiaušinių pusę.
Kitu atveju, išgerti proteino kokteilį visada yra lengviau, nei suvalgyti 5-7 kiaušinius, netgi jei dalis trynių yra išmetama.
Galimi šalutiniai poveikiai ir alergijos
Nors kiaušinio baltymas yra labai maistingas, svarbu nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms jis gali sukelti alergiją. Galimi šalutiniai poveikiai apima alergines reakcijas, nedidelius virškinimo sutrikimus pernelyg suvartojus ir retai pasitaikančią biotino stokos riziką vartojant žalius kiaušinio baltymus.
Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas. Žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui. Virti kiaušiniai organizmo įsisavinami geriau negu žali. Taip atsitinka dėl kiaušinio baltyme esančių fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl, vartojant žalią kiaušinio baltymą, dalis jo neįsisavinama. Be to, žaliuose kiaušiniuose yra baltymo avidino, kuris su biotinu (vitaminu H) sudaro neaktyvų kompleksą biotiną-avidiną, todėl kartais gali pasireikšti avitaminozė.
Jei pastebėjote bet kokią neįprastą reakciją po kiaušinio baltymų vartojimo, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu.
Kiaušinių pasirinkimas ir laikymas
Kiaušinio lukšto storis ir stiprumas, atskirų rūšių bei skirtingai maitinamų vištų, skiriasi. Ant žalio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Šis apsauginis sluoksnis pažeidžiamas plaunant kiaušinį. Kiaušinių negalima plauti, kol jie nėra paruošti vartoti. Plovimas pažeidžia apsauginę plėvelę, su vandeniu per poras į kiaušinio vidų gali patekti mikrobų, todėl tokio kiaušinio nebegalima saugoti, patekę į kiaušinį mikrobai pradeda daugintis. Jei nupirkote kiaušinių ir pastebėjote nešvarumų, nereikėtų jų plauti ir valyti. Tai turite atlikti prieš kiaušinių vartojimą.
Kiaušinių ženklinimas
Pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Ant pakuočių privaloma pateikti pakavimo įmonės kodą, kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, nuorodą vartotojams produktus laikyti šaltai, informaciją apie vištų auginimo būdą ir kita informacija. Ant kiaušinio turi būti žymuo, kurį sudaro skaičių ir raidžių seka.
Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas: Vištos yra laisvos, auginamos ir šeriamos natūraliai. Šių vištų kiaušiniai paprastai būna dideli, skanūs ir sveiki, kadangi joms užtikrinamos pačios geriausios gyvenimo sąlygos.
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai: Vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose. Jos bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus.
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai: Vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje.
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Vidurinioji žymens dalis iš raidžių nurodo šalies kodą, kurioje yra dedeklių vištų laikymo vieta. Lietuvoje padėti vištų kiaušiniai turės ženklą LT. Trečioji žymens dalis nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad ta laikymo vieta yra kontroliuojama kompetentingos tarnybos.
Kiaušiniai pagal savo kokybę yra skirstomi į A arba „šviežius“ ir B klases. Parduotuvėse gali būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės kiaušiniai dar skirstomi ir į svorio kategorijas: XL - labai dideli (73 g ir didesni), L - dideli (63-73 g), M - vidutiniai (53-63 g), S - maži (iki 53 g). Svorio kategorijos turi būti pažymėtos ant kiaušinių pakuotės.
Kiaušinių šviežumo nustatymas
Nors supakuotų kiaušinių baltymų atveju šviežumo nustatyti nereikia, visada svarbu mokėti įvertinti šviežumą, jei naudojami švieži kiaušiniai. Trys nesudėtingi būdai, kurie padės išsiaiškinti, ar kiaušiniai dar nėra sugedę:
- Kiaušinio plūdrumo testas: Šviežiuose kiaušiniuose mažiau oro, todėl jie skęsta vandenyje, o pasenę kiaušiniai lieka plūduriuoti paviršiuje. Jei kiaušinis tiesiog nugulė ant dugno, jis šviežias. Jei guli ant dugno, tačiau vienas galas pradeda kilti vertikaliai - jis padėtas prieš 4-6 dienas. Jei kiaušinis kyla į viršų - jis kelių savaičių senumo.
- Garso testas: Kiaušinį pridėkite prie ausies ir jį supurtykite. Jei girdite teliuškavimą, kiaušinis galimai nebetinkamas vartoti. Jei jokio garso nėra, tikėtina, kad jį vartoti yra saugu.
- Lėkštės testas: Įmuškite kiaušinį į lėkštę ar didelį dubenį. Šviežias kiaušinis neišskys, o pasenęs kiaušinis pasklis po didelį plotą. Jei trynys plokščias ir lengvai suardomas, kiaušinis turbūt yra senas.
Taip pat svarbu įvertinti kvapą (sugedęs skleidžia nemalonų vandenilio sulfido kvapą), baltymo spalvą (žalsvas, rusvas ar kitoks atspalvis rodo, kad vartoti negalima) ir lukšto išvaizdą (šviežio lukštas matinis, šiurkštus).
Kiaušinių laikymo rekomendacijos
Nuo kiaušinių laikymo sąlygų priklauso, kiek ilgai jie išliks švieži. Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +5° C iki +18° C temperatūroje, uždaroje talpoje, saugoti nuo temperatūros svyravimų. Kiaušinių jokiais būdais negalima laikyti jiems skirtame šaldytuvo durelių skyriuje, nes ten temperatūra svyruoja. Geriausia kiaušinius laikyti originalioje pakuotėje pagrindinėje šaldytuvo dalyje, nes ten vėsiau ir palaikoma stabili temperatūra.
Data, nurodyta ant kiaušinių pakuotės, - įrodymas, kad kiaušiniai yra švieži. Dažniausiai kiaušiniai tinkami vartoti apie 30 dienų nuo pakavimo datos. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų. Virtą kiaušinį patariama suvartoti per 24 valandas, bet ne vėliau kaip per 3 paras nuo išvirimo.
Kiaušinių paruošimo būdai ir saugumo priemonės
Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Geriausia, jei valgomas su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerina daržovėse esančių medžiagų pasisavinimą. Sveikatos požiūriu vertingiausiais turėtume laikyti virtus kiaušinius, nes taip gaminant neprireikia papildomų riebalų. Kepant rekomenduojama naudoti kuo mažiau aliejaus, be to, pridėti daržovių, papildysiančių maistą skaidulomis. Pastarosios padeda pašalinti iš organizmo cholesterolį, be to, suteikia didesnį sotumo jausmą.
Netinkamai paruošę kiaušinius ar vartodami žalius kiaušinius žmonės gali susirgti salmonelioze - žmonių ir gyvūnų infekcine liga, kurią sukelia Salmonella rūšies bakterijos. Todėl vartoti reikėtų tik gerai išvirtus arba iškeptus kiaušinius. Po terminio apdorojimo kiaušinio trynys turi būti kietas. Gerai išvirtus kiaušinius laikyti šaldytuve.
Kiaušinio trynio arba baltymo tiškalai turi būti nedelsiant kruopščiai nuvalyti nuo aplinkos paviršių. Be to, būtina kruopščiai plauti rankas ir visus virtuvės įrankius po sąlyčio su žaliais kiaušiniais.
2-3 kiaušiniai per dieną, du trys kartai per savaitę - tokia dabartinė kiaušinių vartojimo rekomendacija. Tačiau rekomenduojamas cholesterolio kiekis per parą gali būti apskaičiuojamas, atsižvelgiant į kiaušinienės gaminimui panaudotus dviejų kiaušinių baltymus bei vieną trynį arba kasdien suvalgant po vieną kiaušinį, tačiau reikia nepamiršti kartu vartoti vaisių ir daržovių. Moksliškai įrodyta, kad vieno kiaušinio suvartojimas per dieną nėra susijęs su padidėjusia širdies kraujagyslių ligų rizika sveikiems asmenims.
tags: #kiausinio #baltymas #tetrapakuose