Putpelių kiaušiniai - tai ne tik gurmanų mėgstamas delikatesas, bet ir puikus sveikos mitybos elementas. Nors šie kiaušiniai dažnai lieka šešėlyje, lyginant su vištų kiaušiniais, jų maistinė vertė ir nauda sveikatai yra nepaprastai didelė. Putpelių kiaušiniai išsiskiria ne tik savo dydžiu, bet ir maistine verte.
Šie mažieji kiaušiniai yra turtingi maistinėmis medžiagomis ir gali būti naudojami įvairiausiais būdais. Pasilepinti šia gamtos dovana naudinga tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Specialistai rekomenduoja į racioną įtraukti putpelių kiaušinių nusilpusiems žmonėms. Japonijoje šis produktas labai plačiai naudojamas vaikų mityboje.
Putpelių kiaušinių maistinė vertė ir nauda sveikatai
Putpelių kiaušiniuose yra daugiausia biologiškai aktyvių medžiagų. Aminorūgštys, geležis, cinkas, fosforas, magnis, manganas, kalis, vitaminai B1, B2, B12 ir A - tai komponentai, dėl kurių putpelių kiaušiniai yra neįtikėtinai sveikas produktas.
Putpelių kiaušiniai yra išskirtinai turtingi baltymais, kurie yra pagrindinė organizmo augimo ir atsinaujinimo medžiaga. Vienas putpelės kiaušinis suteikia apie 1,5-2 g baltymų, o tai yra ypač svarbu aktyviems žmonėms, sportininkams ar tiems, kurie nori palaikyti raumenų masę. Juose rasime didelį kiekį vitamino B12, kuris yra būtinas nervų sistemai ir kraujo formavimuisi. Taip pat juose yra vitamino A, kuris padeda palaikyti gerą regėjimą ir sveiką odą.
Putpelių kiaušiniuose yra unikalus aminorūgščių, baltymų ir vitaminų kompleksas, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą. Šios maitinamosios medžiagos taip pat padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimo ir prisideda prie jų regeneracijos procesų. Dėl didelio kiekio amino rūgščių, ypač lizino, putpelių kiaušiniai dalyvauja antikūnų gamyboje, stiprindami imuninę sistemą ir padedant greičiau pasveikti nuo peršalimo ligų. Dėl to, putpelių kiaušiniai gali sustiprinti imunitetą ir greičiau pasveikti nuo peršalimo ligų.
Nors kiaušiniuose esantis cholesterolis kartais kelia nerimą, putpelių kiaušiniuose yra daugiau naudingųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Putpelių kiaušiniuose (kitaip nei vištų) nėra cholesterolio, o kitų biologiškai aktyvių medžiagų randama daugiau. B grupės vitaminai reikalingi normaliai nervų sistemos veiklai, o fosforas, kalis ir geležis gerina atmintį.
Lyginant putpelių kiaušinius su vištos kiaušiniais, viename grame yra 2,5 karto daugiau vitamino A, 3 kartus daugiau vitamino B1, daugiau kaip 2 kartus - vitamino B2. Penkiuose putpelių kiaušiniuose, kurių masė prilygsta vienam vištos kiaušiniui, yra penkis kartus daugiau kalio, 4,5 karto daugiau geležies, 2,5 karto daugiau vitaminų B1 ir B2. Žymiai daugiau putpelių kiaušiniuose vitamino A, nikotino rūgšties, fosforo, vario, kobalto, ribojančių ir kitų aminorūgščių.
Kiaušiniai yra priskiriami vidutinės energetinės vertės produktams - 150 kcal/100 g. Kiaušiniuose gausu cholesterolio, baltymų (sudaro visos nepakeičiamos amino rūgštys, būtinos raumenų masės palaikymui ir atstatymui), cholino (svarbus neurotransmiterio acetilcholino gamybai smegenyse, stiprinančio atmintį), B grupės vitaminų: B5, B7, B9 ir B12 (šie vitaminai labai svarbūs optimaliai smegenų funkcijai palaikyti), vitamino A (svarbus komponentas mūsų akims ir regėjimui), vitamino D (stiprina imuninės sistemos darbą, prevencija vėžinių ląstelių aktyvavimuisi, svarbus kalcio pasisavinimui iš žarnyno, kaulų/dantų tvirtumui), antioksidantų luteino ir zeaksantino (tai karotenoidai - itin svarbūs regėjimui). Taip pat gausu mineralų: fosforo, seleno, jodo, geležies bei cinko.
Putpelių kiaušiniai: nauda ir panaudojimas
Štai pagrindiniai putpelių kiaušinių privalumai:
- Putpelių kiaušiniai yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
- Skirtingai nei vištų kiaušiniai, putpelių kiaušiniai retai sukelia alergines reakcijas, todėl jie gali būti puikus pasirinkimas žmonėms, jautriems vištų kiaušinių baltymams. Juose esantis specifinis baltymas ovomukoidas padeda sumažinti alerginių reakcijų riziką.
- Putpelių kiaušiniuose gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir stiprina organizmo apsaugą nuo ligų. Reguliarus jų vartojimas gali padėti išvengti peršalimo, gripo ir kitų infekcijų.
- Dėl lengvai virškinamų baltymų putpelių kiaušiniai yra tinkami net jautriai virškinimo sistemai. Jie padeda sumažinti skrandžio rūgštingumą, todėl rekomenduojami žmonėms, kenčiantiems nuo gastrito ar skrandžio opų.
- Putpelių kiaušiniai prisideda prie geresnės energijos apykaitos ir padeda sumažinti nuovargį. Juose esantys B grupės vitaminai teigiamai veikia nervų sistemą, mažina streso lygį ir gerina nuotaiką.
- Putpelių kiaušiniai yra mažai kaloringi, bet turi daug baltymų ir maistinių medžiagų, todėl jie suteikia sotumo jausmą ir padeda valdyti apetitą. Tai puikus pasirinkimas norintiems išlaikyti sveiką kūno svorį.
- Juose esančios maistinės medžiagos, tokios kaip biotinas, cinkas ir vitaminai, padeda stiprinti plaukus, odą ir nagus.
Kiti privalumai:
- Nervų sistemos palaikymas: Putpelių kiaušiniuose esančios amino rūgštys stimuliuoja galvos smegenų darbą ir maitina nervų sistemą, apsaugodamos smegenų ląsteles nuo pažeidimo ir skatindamos jų regeneraciją.
- Medžiagų apykaitos gerinimas: Dėl vitaminų B6 ir B12, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose, putpelių kiaušiniai rekomenduojami nusilpusiems po ligų ar operacijų žmonėms. Dėl vitaminų sudėties putpelių kiaušiniai labai pagerina medžiagų apykaitą.
- Augimo skatinimas: Vaikams putpelių kiaušiniai naudingi dėl smegenų veiklos ir mokymosi gerinimo, taip pat kalcio poreikio mažinimo. Vaikams, valgantiems putpelių kiaušinius, sumažėja kalcio poreikis. Pati kiaušinio masė taip pat yra vitaminų bomba. Jie ne tik skatina vaikų augimą (pastebėta, kad atsiliekantys bendraamžiai per metus gali paaugti net 8-15 cm).
- Potencijos gerinimas: Teigiama, kad žali putpelių kiaušiniai gerina vyrų potenciją.
- Kosmetinės savybės: Moterys gali pasinaudoti putpelių kiaušinių kosmetinėmis savybėmis, gamindamos drėkinamąsias veido kaukes.
Kiaušiniai ir sveikata: mitai ir tikrovė
Moksliškai įrodyta, kad 1 kiaušinio suvartojimas per dieną nėra susijęs su padidėjusia širdies kraujagyslių ligų rizika sveikiems asmenims (buvo ištirti 40 tūkst. vyrų ir 80 tūkst. moterų). Anksčiau toks mitas buvo plačiai paplitęs, ir dėl širdies kraujagyslių ligų buvo kaltinamas kiaušinyje esantis didelis cholesterolio kiekis. Tačiau, vėlgi buvo įrodyta, kad daugumai žmonių (apie 70% visos populiacijos) maiste esantis cholesterolis turi minimalų poveikį kraujo cholesterolio koncentracijai ir „blogajam“ cholesteroliui - arba mažo tankio lipoproteinų cholesteroliui, nei riebalų mišinys, esantis maiste.
Žinoma, tikrai nerekomenduojama kasdien valgyti pusryčiams ar vakarienei omletą iš 3 kiaušinių. Nors teigiama, kad 1 kiaušinis per dieną neturi žalingo poveikio širdies kraujagyslių sistemai, tačiau manoma, kad toks dažnas kiaušinio vartojimas (kasdien po 1 kiaušinį) visgi gali padidinti širdies veiklos sutrikimų riziką vėlesniame amžiuje. Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, su kuo valgome kiaušinį - plaktas kiaušinis su daržovėmis ir pilno grūdo duona turi kitokį poveikį mūsų sveikatai nei kiaušinienė su kietuoju sūriu, padažu arba balta duona.
Žmonės, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, turėtų vengti kiaušinio trynio ir rinktis patiekalus iš kiaušinio baltymo. Tokia pati rekomendacija yra svarbi asmenims, sergantiems cukriniu diabetu - jiems kiaušinio vartojimas turėtų būti apribotas iki 3 vienetų per savaitę. Sveikiesiems rekomenduojami 5-6 kiaušiniai per savaitę.
Nors putpelių kiaušiniai yra vertinami dėl savo maistinių savybių, aplink juos sklando ir tam tikrų mitų. Svarbu atskirti faktus nuo klaidingų įsitikinimų:
- Mitas: Putpelių kiaušiniai yra visiškai atsparūs salmoneliozei.
- Tikrovė: Nors salmonelėmis putpelių kiaušiniai būna užkrėsti itin retai, rizika išlieka. Todėl rekomenduojama prioritetą teikti termiškai apdorotiems kiaušiniams. Maistą, kuriame yra žalių kiaušinių, valgyti gali būti rizikinga dėl salmoneliozės tikimybės.
- Mitas: Putpelių kiaušiniai yra pranašesni už vištų kiaušinius visais atžvilgiais.
- Tikrovė: Nors putpelių kiaušiniuose yra didesnis kai kurių vitaminų ir mineralų kiekis, vištų kiaušiniai taip pat yra vertingas maisto produktas, turintis daug baltymų ir kitų naudingų medžiagų. Tiek skoniu, tiek maistingumu rudi ir balti kiaušiniai yra vienodi, o esminis skirtumas tarp putpelės ir vištos kiaušinio yra tai, kad putpelės kiaušiniai gali mažiau alergizuoti mažesnius vaikus.
Ar žinojote, kad:
- rudieji vištų kiaušiniai nėra maistingesni nei baltieji.
- kiaušinio spalvą ir dydį nulemia vištų veislė.
- gali būti ne tik baltos ar rudos spalvos kiaušiniai, bet ir žalios ar net margi.
- kiaušinio trynio spalva neatspindi jo maistinės vertės, o labai priklauso nuo to, kuo višta buvo maitinta.
- kiaušinio baltyme yra daugiau alerginių baltymų nei kiaušinio trynyje.
- jei valgomas salotas pagardinsite kiaušiniais - taip organizmas greičiau absorbuos akims būtinus antioksidantus.
Putpelių kiaušinių pasirinkimas ir laikymas
Renkantis putpelių kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į jų išvaizdą. Kiaušiniai turėtų būti švarūs, be įtrūkimų ir stipriai kvepiantys. Švieži putpelių kiaušiniai paprastai būna tamsesnės spalvos lukšto ir švelnios tekstūros. Patariama rinktis ekologiškus, laisvai ar ant kraiko laikomų putpelių kiaušinius, kurių lukštas atrodo švarus, nepažeistas ir matinis.
Norint išlaikyti putpelių kiaušinių kokybę ir šviežumą, jie turi būti laikomi šaldytuve. Geriausia laikyti juos originalioje pakuotėje arba specialiame kiaušinių laikiklyje, kad būtų išvengta mechaninių pažeidimų. Tuo tarpu putpelių kiaušinių galiojimo laikas ilgesnis - laikomi šaldytuve gali išsilaikyti ir iki 60 parų. Jeigu laikysite juos kambario temperatūroje, produktas nesuges ir visą mėnesį.
Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių temperatūroje pagal Celsijų ar net žemesnėje, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta. Nerekomenduojama termiškai apdorotus kiaušinius ar kiaušinių patiekalus palikti kambario temperatūroje ilgiau nei 2 valandas. Patariama kruopščiai nusiplauti rankas, jei rankose buvo laikyti žali kiaušiniai.
Putpelių kiaušinių paruošimas ir vartojimas
Putpelių kiaušiniai gali būti virti keliais būdais, kiekvienas iš jų suteikia skirtingą tekstūrą ir skonį. Norint virti putpelių kiaušinius, reikia žinoti tinkamą virimo laiką. Paprastai minkštai virtiems putpelių kiaušiniams pakanka 2-3 minučių, o kietai virtiems - apie 4-5 minutes. Virimo laikas turi būti tiksliai nustatytas, kad išvengtumėte pervirimo, kuris gali sugadinti tekstūrą ir skonį.
Yra keletas pagrindinių būdų, kaip virti putpelių kiaušinius. Vienas iš populiariausių yra jų virimas vandenyje su druska. Šis metodas leidžia išlaikyti kiaušinių natūralų skonį ir tekstūrą. Tinkama virimo temperatūra yra svarbi norint išgauti geriausią kiaušinių skonį. Rekomenduojama kiaušinius virti lėtai, vidutiniškai karštame vandenyje, kad būtų išvengta pervirimo. Minkštai virtiems kiaušiniams užtenka vos kelių minučių, tuo tarpu kietai virtiems reikia šiek tiek ilgiau.
Iš šaldytuvo išimtus putpelių kiaušinius nuplauname ir dedame į nedidelį puodą. Užpilame šaltu vandeniu. Viryklėje nustatę didžiausią kaitrą, užverdame ir iškart išjungiame. Palaukus norimą laiką, nedelsdami užliejame šaltu vandeniu. Po virimo kiaušinius geriausia laikyti šaldytuve, kad jie išliktų švieži. Laikant šaltai, kiaušiniai gali išlikti švieži kelias dienas.
Kaip teigia mitybos specialistė G. Urbonaitė, tinkamai paruoštas kiaušinis yra ne tik maistingesnis, bet ir gali padėti išvengti ligų. Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padidėja sočiųjų riebalų kiekis ir oksiduoto cholesterolio kiekis, kuris didina širdies kraujagyslių sistemos riziką. Trumpas virimas ar kepimas, apie 3-5 min., bei mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai, apie 15 min., verdami kiaušiniai praranda daug maistingųjų medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai. Žali kiaušiniai taip pat nėra rekomenduojami dėl rizikos užsikrėsti salmonelioze.
Patarimai, kaip lengvai nulupti putpelių kiaušinius
Nulupimas yra vienas iš svarbiausių žingsnių po virimo. Norint išvengti lukšto skilimo, geriausia kiaušinius atvėsinti šaltame vandenyje. Atvėsinimas ne tik palengvina lupimą, bet ir padeda išlaikyti kiaušinių formą ir tekstūrą. Dėl gana storos kiaušinių plėvelės po lukštu kartais juos sunku nulupti.
Yra keletas būdų, kaip tai padaryti lengviau:
- Voliojimas lėkštėje: Šiek tiek spausdami putpelės kiaušinį pavoliokite lėkštėje arba tarp delnų. Taip sutraiškę visą jo lukštą pašalinsite lengviausiai ir greičiausiai.
- Purškimas puode: Jei reikia nulupti daugiau kiaušinukų vienu metu, atvėsinkite juos šaltu vandeniu, nupilkite jį. Uždengę puodą, kuriame jie virė, gerai papurtykite, kad visi kiaušiniai sudužtų, ir vėl užpilkite šaltu vandeniu.
Putpelių kiaušiniai virtuvėje
Putpelių kiaušiniai yra universalus ingredientas, kurį galima naudoti įvairiausiuose patiekaluose. Jie puikiai dera su įvairiais prieskoniais. Rekomenduojama naudoti šviežias žoleles, tokias kaip krapai, petražolės ar bazilikas. Druska ir pipirai yra klasikiniai prieskoniai, kurie puikiai tinka putpelių kiaušiniams.
Putpelių kiaušiniai gali būti naudojami įvairiuose receptuose. Vienas iš populiariausių būdų yra jų naudojimas salotose. Be to, putpelių kiaušiniai puikiai tinka sumuštiniams ar užkandžiams. Jie puikiai dera su šviežiomis daržovėmis, tokios kaip pomidorai, agurkai ar avokadai. Puikus derinys yra putpelių kiaušiniai su rūkyta lašiša arba kumpiu.
Vartoti galima tiek žalius, tiek virtus ar kaip kitaip paruoštus kiaušinius. Jie gali būti naudojami majonezams, omletams, kiaušinienei, salotoms ir pan. Naudingiausia vartoti žalius (likus pusvalandžiui iki valgio, užsigeriant vandeniu arba sultimis). Vaikams patariama duoti nuo 2 iki 6 vienetų per dieną, priklausomai nuo amžiaus, o suaugusiems - 4-6 putpelių kiaušinius kasdien ryte ant tuščio skrandžio. Juos geriausia valgyti žalius užgeriant gerai šiltu vandeniu. Žalius putpelių kiaušinius reikia gerti ryte tuščiu skrandžiu. Išvirkite juos pasūdytame vandenyje.
Putpelių kiaušiniai gali būti puikus priedas prie įvairių patiekalų:
- Salotos: Virti putpelių kiaušiniai puikiai tinka įvairioms salotoms, ypač su šviežiomis daržovėmis ir žalumynais.
- Sumuštiniai ir užkandžiai: Putpelių kiaušiniai gali būti naudojami sumuštiniams ar užkandžiams, suteikiant jiems ne tik maistingumo, bet ir estetinio patrauklumo.
- Pagrindiniai patiekalai: Putpelių kiaušiniai gali būti naudojami kaip garnyras prie mėsos ar žuvies patiekalų, taip pat įdedami į sriubas ar troškinius.
- Velykų stalas: Ryškūs ir spalvingi margučiai - vienas svarbiausių Velykų stalo akcentų. Nors dažniausiai dažome vištų kiaušinius, tačiau margučių pintinę papuoš ir mažesni, dekoratyvūs ir spalvingi putpelių kiaušiniai.
Receptas: Šiltos salotos su putpelių kiaušiniais
Šis patiekalas puikiai tiks Velykų stalui arba sotiems pietums.
Ingredientai:
- 100 g šparaginių pupelių
- 7 vnt. putpelių kiaušinių
- 1 vnt. vištienos krūtinėlės filė
- 1 skiltelė česnako
- Alyvuogių aliejaus
- 20 g migdolų riekelių
- 100 g ryžių
- 50 g marinuotos paprikos
Gaminimas:
- Išvirkite ryžius.
- Vištienos krūtinėlę supjaustykite kubeliais ir pakepinkite su česnaku.
- Šparagines pupeles apvirkite.
- Putpelių kiaušinius išvirkite, nulupkite ir perpjaukite pusiau.
- Visus ingredientus sumaišykite.
- Pasigaminkite garstyčių ir medaus padažą bei juo pagardinkite salotas.
Receptas: Putpelių kiaušinių ir lašišų iešmeliai
Ingredientai:
- 12 vnt. putpelių kiaušinių
- 1 pakuotės daigų
- 6 vnt. saulėje džiovintų pomidorų
- 3 šaukštelių krienų
- 4 vnt. marinuotų agurkų
- 250 g sūdytos lašišų filė
- 1 šaukšto aliejaus
- Druskos
- Pipirų
Gaminimo eiga:
- Putpelių kiaušinius sudėkite į puodą su verdančiu vandeniu ir pavirkite 2-3 minutes. Atvėsinkite, nulupkite, perpjaukite per pusę.
- Į įkaitintą keptuvę su aliejumi sudėkite lašišų filė ir apkepkite iš abiejų pusių. Iškeptą filė išimkite iš keptuvės, pagardinkite druska ir pipirais, palikite atvėsti.
- Marinuotus agurkėlius supjaustykite griežinėliais. Džiovintus pomidorus supjaustykite norimo dydžio gabalėliais.
- Imkite bambukinį iešmelį. Putpelės kiaušinio puseles patepkite krienais.
- Verkite ant iešmelio putpelės kiaušinio puselę, džiovintą pomidorą, lašišų filė gabalėlį, marinuotą agurko griežinėlį ir vėl putpelės puselę.
- Putpelių kiaušinių ir lašišų iešmelius papuoškite daigais.
Putpelių kiaušinių lukštų nauda
Daugelis iš mūsų esame girdėję apie putpelių kiaušinių maistinę vertę, tačiau dažnai pamirštame vieną vertingiausių jų dalių - lukštą. Susmulkintų putpelių kiaušinių lukštų naudojimas maistui neturi jokio šalutinio poveikio. Vartodami putpelių kiaušinių lukštus, galite nebijoti, kad kalcio perteklius nusės ant kaulų ir sąnarių, nebus ir šlapimo pūslės akmenligės.
Lukšto milteliai stimuliuoja kaulų čiulpų kraujodaros funkciją ir yra naudingi visam kūnui. Labai naudinga kiaušinio lukštų profilaktika nėštumo metu. Itin pageidautina vaikams nuo 1 metų iki 6 metų. Taip pat paauglystėje ir jaunystėje (iki 19-20 metų). Profilaktika du kartus per metus naudinga suaugusiems, siekiant išvengti stuburo ligų, dantų ėduonies ir osteoporozės.
Kaip paruošti ir vartoti lukštų miltelius?
Paruošimas: Kiaušinius pirmiausia reikia išvirti, nuplaunant lukštą kempinėle šiltame vandenyje su nedideliu kiekiu sodos. Išimkite kiaušinio vidų. Nuplaukite ir vidų, nuimkite kietą vidinę plėvelę. Išdžiovinti. Sausus lukštus galima sumalti į miltelius. Išvirtas lukštas sveikesnis ir saugesnis.
Virimas: Išvirtas lukštas yra saugesnis. Įdėkite kiaušinius į šaltą vandenį, užvirkite ir iškart išjunkite kaitrą.
Smulkinimas: Išdžiovintus lukštus sumalkite kavos malūnėliu iki smulkių miltelių.
Kaip vartoti miltelius - nevalgius ar po valgio? Šiuo atveju tai nesvarbu. Tuo pačiu metu galite dėti į maistą. Geriausias laikas vartoti lukštų miltelius yra vakaras, nes kalcis geriausiai pasisavinamas antroje dienos pusėje.
Patarimas: Poveikis bus gerokai didesnis, jei miltelius vartosite kartu su 3-5 lašais citrinos sulčių arba žuvų taukais (vitaminu D). Miltelius galima tiesiog įmaišyti į košę, sriubą ar varškę - tai neturi įtakos jų pasisavinimui.
Dar efektyvesnis būdas prisotinti organizmą mikroelementais - kalcio tirpalas. Milteliai pilami į stiklainio dugną (1 litras vandens +1 arbatinis šaukštelis putpelių kiaušinio lukšto miltelių). Palaikoma 5 valandas. Toks vanduo ne tik tampa prisotintas kalcio jonų, bet ir išsivalo nuo chloro bei sunkiųjų metalų.
Svarbu! Geriausias laikas valgyti sutrintus lukštus yra žiemos-pavasario sezonas, kai nėra vaisių ir daržovių, padidėja peršalimo ir vitaminų trūkumo rizika. 1/3 arbatinio šaukštelio susmulkintų putpelių kiaušinių lukštų su 2 žuvų taukų kapsulėmis prieš miegą apsaugo nuo hipertenzijos, normalizuoja organų ir audinių veiklą, stiprina kraujagysles ir padeda pasisavinti maistines medžiagas, palaiko medžiagų apykaitos procesus, stiprina imuninę sistemą, gerina smegenų veiklą.
tags: #kiausiniu #ir #pupeliu #sudrinamumas