Varškė yra puikus pasirinkimas pusryčiams, todėl kviečiame išbandyti gardų varškės omleto receptą, kuris paįvairins jūsų pusryčių meniu. Varškė yra ne tik skani, bet ir itin maistinga, suteikianti energijos visai dienai.
Varškė - vertingas pasirinkimas pusryčiams
Pusryčių svarba ir varškės vieta mityboje
Anot sveikatai palankios mitybos konsultantės gydytojos dietologės E.Gavelienės, pusryčiai yra svarbi kasdienės mitybos grandinės dalis: „Siekiant jaustis gerai, svarbu įtraukti į dienotvarkę pusryčius. Ryte, kaip ir kitu dienos metu, valgyti reikėtų neskubant, ramiai kramtant, mėgaujantis maisto skoniu. Nebūtina pusryčiauti vos tik pabudus - tai reikėtų padaryti per pirmas dvi ar tris valandas atsikėlus.“
Sveikatai palankios mitybos konsultantė teigia, kad pusryčių sotumą kiekvienas galime pasirinkti pagal suplanuotą dienos veiklą. Jei diena bus aktyvi ir fiziškai, pusryčiai galėtų būti sotesni, o jų pagrindą turėtų sudaryti daugiau baltymų, šiek tiek riebalų ir angliavandenių turintys produktai, todėl varškė galėtų būti puikus pusryčių pasirinkimas.
„Varškė - žmogaus organizmui reikalingų baltymų šaltinis. Kaip žinia, baltymai reikalingi visiems organizme vykstantiems procesams, todėl varškė galėtų būti vienas iš visaverčių pusryčių produktų“, - sako E.Gavelienė. Ji priduria, kad visi pieno produktai, įskaitant varškę, yra reikalingi žmogaus organizmui dėl didelės biologinės vertės baltymų, mat jų sudėtyje yra puikiai subalansuotos nepakeičiamos aminorūgštys, taip pat dėl kitų naudingų medžiagų.
Maistinė vertė ir sveikatinės savybės
„Varškėje gausu kalcio, yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A ir D bei B grupės vitaminų. Varškė yra labai maistingas produktas, kuris gali praturtinti žmogaus mitybos racioną, todėl ją rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę“, - rekomenduoja gydytoja dietologė.
Laktozės netoleravimas ir varškė
Nors pieno produktai turi gausybę naudingų medžiagų, tačiau dažnai kalbama ir apie tai, kad ne visi žmonės gali juos toleruoti dėl pieno produktuose esančios laktozės. „Laktozė yra piene randamas cukrus, kurį organizme skaido laktazės fermentas. Tačiau šio fermento organizme gali trūkti. Jei pavartojus pieno produktų grupės gaminių jus apima nemalonūs pojūčiai pilve, tai gali būti ženklas, kad jūsų organizmas nepakankamai gamina šio fermento. Dažniausi laktozės netoleravimo simptomai yra bloga savijauta, susijusi su virškinimo sistema - pilvo pūtimas, viduriavimas. Tiesa, kai kam gali pasitaikyti ir retesni simptomai, pavyzdžiui, galvos skausmas“, - vardija gydytoja dietologė.
Visgi E.Gavelienė pastebi, kad varškėje laktozės yra tik pėdsakai, todėl šis produktas, kaip ir visi rauginto pieno gaminiai, yra puikus pasirinkimas laktozės netoleruojantiems asmenims. „Varškė tinka asmenims, kurie netoleruoja laktozės, tačiau reikėtų nepamiršti, kad asmenims, kurie yra alergiški pieno baltymui, bet kuris pieno produktas, tame tarpe ir varškė, nėra tinkamas“, - primena specialistė.
Kaip išsirinkti varškę ir su kuo ją valgyti?
Perkant varškę parduotuvėje E. Gavelienė rekomenduoja rinktis liesesnę: „Riebesnėje varškėje daugiau sočiųjų riebalų rūgščių. Jų neturi būti gausu racione, o suaugusiems asmenims sočiųjų riebalų rekomenduojama su maistu gauti kuo mažiau. Todėl pirmenybė - liesenei varškei, o riebesnę reikėtų vartoti saikingai. Tiesą sakant, varškė galėtų būti visų žmonių kasdieninio vartojimo produktas.“
Pasak specialistės, varškę galima valgyti įvairiais pavidalais ir skaninti ją šviežiais ar džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis bei uogomis. Kaip bebūtų, nereikėtų pamiršti, kad papildomi priedai keičia ir valgomo patiekalo maistingumą.
Purus ir sotus varškės omletas: receptai kiekvienam
Varškės omletas yra puikus būdas įtraukti šį vertingą produktą į savo racioną. Pristatome kelis receptus, kurie tikrai paįvairins jūsų pusryčių stalą.
1. Tradicinis varškės omletas su žolelėmis ir poru
Velnioniškai gardūs ir paprastai pagaminami pusryčiai. Patiks tiek suaugusiems, tiek vaikams. Omletas labai purus ir lengvas. Paruošti jį taip pat nesudėtinga.
Ingredientai
- 90 g kiaušinių (1 didelio arba 2 mažų)
- 1 v. š. vandens
- 2 g druskos
- 1 a. š. lydyto sviesto kepimui
- prieskonių pagal skonį
Įdarui:
- 50 g varškės - 9 proc. riebumo
- poro
- krapų pagal skonį
- čili pipiro marinuoto, pagal skonį
- žolelių pagal skonį
Salotoms prie omleto:
- pomidoriukų (slyvinių)
- salotos lapų (plėšytų)
- 1 v. š. graikinių riešutų aliejaus ar ypač tyro alyvuogių aliejaus, nebūtina
- pipirų pagal skonį
Paruošimas
- Kiaušinius suplakti su druska, prieskoniais ir vandeniu.
- Suplaktus kiaušinius supilame į įkaitintą keptuvę, pateptą sviestu, bei iškepame blyną.
- Į omleto “įdarą” dedame varškės, marinuotą čili pipirą, krapus, porą, žolelių prieskonius.
- Omletą perlenkiame ir šalia pateikiame salotas.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % RPN (rekomenduojamos paros normos) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 275kcal | 14% |
| Angliavandeniai | 8g | - |
| Baltymai | 13g | - |
| Riebalai | 21g | - |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 8g | - |
| Cholesterolis | 200mg | - |
| Natris | 642mg | - |
| Kalis | 210mg | 11% |
| Skaidulos | 1g | 3% |
| Cukrūs | 2g | 8% |
| Vitaminas A | 2438µg | 305% |
| Vitaminas B6 | 1mg | 71% |
| Vitaminas B12 | 1µg | 40% |
| Vitaminas C | 8mg | 10% |
| Vitaminas D | 1µg | 20% |
| Vitaminas E | 1mg | 8% |
| Vitaminas K | 42µg | 56% |
| Kalcis | 230mg | 29% |
| Varis | 1mg | 100% |
| Folio rūgštis | 71µg | 36% |
| Geležis | 2mg | 14% |
| Manganas | 1mg | 50% |
| Magnis | 18mg | 5% |
| Fosforas | 105mg | 15% |
| Selenas | 14µg | 25% |
| Cinkas | 1mg | 10% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuoti remiantis Spoonacular API duomenų baze.
2. Varškės omletas „Kaiserschmarrn“ (saldus variantas)
Kviečiame rinktis sveikus ir maistingus produktus, o pritrūkus idėjų pusryčiams - namuose pasigaminti gardų varškės omletą „Kaiserschmarrn“! Šis receptas skirtas 1-2 asmenims, užtruksite tik 15 minučių.
Reikės:
- 2 kiaušinių
- 2 šaukštų miltų
- 100 ml pieno
- 1 šaukšto varškės
- 1 šaukštelio cukraus
- 1 šaukšto razinų
- 1 šaukšto lydyto sviesto
- žiupsnelio druskos
- miltelinio cukraus, uogų papuošimui
Kaip gaminti:
- Razinas pamirkykite vandenyje mažiausiai 15 minučių.
- Kiaušinių baltymus atskirkite nuo trynių. Kiaušinių baltymus išplakite iki standžių putų su druska.
- Dubenyje sumaišykite kiaušinių trynius, pieną, miltus, varškę ir cukrų. Į masę labai atsargiai įmaišykite plaktus kiaušinių baltymus.
- Razinas nusausinkite. Jei dėsite dideles razinas, jas susmulkinkite.
- Įkaitinkite keptuvę (24 cm skersmens), išlydykite sviestą. Supilkite tešlą ir tolygiai paskirstykite. Jei labai bijote kalorijų, o keptuvė - nesvylanti, galite sviesto kiekį pamažinti. Nieko baisaus nenutiks, tik omletas bus sausesnis.
- Keptuvę uždenkite dangčiu ir kepkite ant vidutinės ugnies. Kai omleto viršus sutvirtės, dviejų mentelių pagalba apverskite omletą.
Clatite cu stafide Kaiserschmarrn în Austria puteți mânca cele mai aromate clătite.
3. Ypač purus ir sotus omletas su grūdėta varške ir sūriu
Šis purus omletas su varške ir sūriu - tai greiti, skanūs bei itin sotūs pusryčiai, vienoje porcijoje turintys daugiau nei 30 gramų baltymų!
Kiaušinienė ir kiaušinių keksiukai su grūdėta varške - vieni mėgstamiausių pusryčių dėl greito paruošimo, puikaus skonio bei sočios sudėties. Tad natūralu, kad kitas žingsnis buvo išbandyti omletą su varške. Kad omletas su grūdėta varške būtų dar skanesnis ir sotesnis, jį papildėme čederio sūriu. Galutinis rezultatas - tiesiog fantastiškas!
Šis purus omletas keptuvėje paruošiamas vos per 15 minučių. Omletas su sūriu ne tik labai skanus, bet ir itin sotus: viena porcija turi daugiau nei 30 gramų baltymų ir viso labo 400 kalorijų. Be to, tai puikus būdas rytą pradėti su daržovėmis.
Pasiruošimo ir gaminimo laikas
- Pasiruošimas: 5 minutės
- Gaminimas: 10 minučių
- Iš viso: 15 minučių
Ingredientai
- 50 g pomidorų, pjaustytų vyšninių arba slyvinių
- 25 g špinatų, smulkintų
- 1 ¼ arb. š. kepimo aliejaus alyvuogių
- 3 vnt. kiaušinio
- 1 žiupsn. druskos ir maltų pipirų
- 50 g grūdėtos varškės
- 30 g sūrio, tarkuoto čederio
Paruošimas
- Supjaustykite pomidorus mažais gabalėliais ir susmulkinkite špinatus.
- Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies, įpilkite šlakelį aliejaus ir suberkite pjaustytus pomidorus. Pakepinkite kelias minutes, kol jie suminkštės.
- Suberkite smulkintus špinatus į keptuvę ir pamaišykite, kol jie sukris. Pakepintas daržoves perkelkite į lėkštę ir atidėkite į šalį.
- Į dubenėlį įmuškite kiaušinius, įberkite druskos bei pipirų ir gerai išplakite. Papildykite grūdėta varške ir viską išmaišykite.
- Vėl įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies, tolygiai padenkite aliejumi ir supilkite kiaušinių bei varškės mišinį.
- Kol omletas kepa, sutarkuokite sūrį. Po 6-8 minučių, kai omleto kraštai pradės tvirtėti, ant vienos jo pusės sudėkite pakepintus pomidorus, špinatus ir tarkuotą sūrį.
- Uždenkite keptuvę dangčiu, sumažinkite ugnį iki silpnos ir kepkite apie 2 minutes, kol visiškai iškeps omleto viršus. Tuomet mentele perlenkite jį per pusę ir dar 30 sekundžių palaikykite uždengtą, kad galutinai išsilydytų sūris bei susijungtų visi skoniai.
- Skanaus!
Maistinė vertė (vienai porcijai)
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 433 kcal |
| Angliavandeniai | 4 g |
| Baltymai | 31 g |
| Riebalai | 32 g |
Patarimai tobulam varškės omletui
Kad jūsų varškės omletas pavyktų kuo geriau, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:
- Plakimas: Jeigu norite, kad omletas būtų dar puresnis ir be grūdėtos varškės grūdelių, kiaušinių bei varškės mišinį galite suplakti trintuvu iki vientisos masės.
- Keptuvė: Geriausia naudoti vidutinio dydžio (apie 24 cm) keptuvę - joje omletas bus pakankamai didelis, kad tilptų visi priedai, ir pakankamai storas, jog neplyštų jį lenkiant. Tačiau nesijaudinkite - net ir mažesnėje ar didesnėje keptuvėje omletas puikiai pavyks!
- Dangtis: Jei neturite keptuvės dangčio, omletą kepkite ant silpnos ugnies - tai užtruks keliomis minutėmis ilgiau, kol viršus pradės tvirtėti, bet apsaugos apačią nuo svilimo. Kai kraštai sutvirtės, sudėkite priedus ir perlenkite omletą per pusę - pati masė atstos dangtį, tad dar po kelių minučių vidus pilnai iškeps.
- Varškės pasirinkimas: Vietoje grūdėtos galite naudoti paprastą varškę - tekstūra šiek tiek skirsis, bet bus vis tiek labai skanu. Geriausia rinktis pusriebę, nes liesa varškė omletą gali padaryti kiek „guminį“. Jei turite trintuvą, idealiausia paprastą varškę suplakti kartu su kiaušiniais iki vientisos masės.
- Daržovės ir priedai: Man skaniausia su špinatais ir pomidorais, tačiau čia tinka pačios įvairiausios daržovės bei žolelės: paprikos, cukinijos, grybai, svogūnai, bazilikas, laiškiniai česnakai, krapai, svogūnų laiškai ir daugelis kitų.
- Sūris: Aš paprastai renkuosi 9 mėnesius brandintą čederį - jis čia dera tiesiog tobulai ir yra sveikesnis pasirinkimas dėl ilgesnio brandinimo.
Laikymas ir pašildymas
- Šaldytuve: Šis omletas su varške skaniausias šviežias, tačiau sandariame inde šaldytuve jį galite laikyti iki 2 dienų.
- Pašildymas: Kad omletas neišdžiūtų, šildykite jį uždengtą keptuvėje ant silpnos ugnies arba mikrobangų krosnelėje trumpais intervalais, kol tolygiai sušils.