Vištiena yra vienas populiariausių ir dažniausiai vartojamų paukštienos produktų pasaulyje. Dėl savo universalumo, prieinamumo ir maistinių savybių, ji yra mėgstama tiek sportininkų, tiek sveiką gyvenseną propaguojančių žmonių. Vis dėlto, kalbant apie mitybą, svarbu žinoti, kaip skirtingi paruošimo būdai veikia vištienos kaloringumą ir maistinę vertę. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime keptos vištienos krūtinėlės kaloringumą, palyginsime jį su kitais paruošimo būdais ir pateiksime patarimų, kaip mėgautis vištiena sveikai.
Vištienos Krūtinėlės Maistinė Vertė
Vištienos krūtinėlė yra ypač vertinama dėl didelio baltymų ir mažo riebalų kiekio. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia numesti svorio ar palaikyti raumenų masę. 100 gramų virtos vištienos krūtinėlės be odos turi apie 165 kalorijas (692 kilodžaulius). Joje yra apie 31 g baltymų ir tik 3 g riebalų. Dėl tokios sudėties vištienos krūtinėlė yra laikoma dietiniu produktu. Vištienoje taip pat gausu aminorūgščių, B grupės vitaminų, geležies, cinko, seleno ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Valgant vištieną galima papildyti organizmo baltymų atsargas, sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti medžiagų apykaitą.
Kaloringumas Priklausomai Nuo Ruošimo Būdo
Vištienos krūtinėlės kaloringumas priklauso nuo ruošimo būdo. Labiausiai kaloringa yra kepta vištienos krūtinėlė, nes ruošimo metu įsigeria daugiau riebalų. Taigi, norint sumažinti patiekalo kaloringumą, geriausia rinktis virtą, o ne keptą vištienos krūtinėlę. Kepimo būdas turi didelės įtakos galutiniam kaloringumui.
Štai palyginimas, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų turi skirtingos vištienos dalys:
| Vištienos dalis | Kalorijos 100 g | Baltymai (g) | Riebalai (g) | Angliavandeniai (g) |
|---|---|---|---|---|
| Krūtinėlė (virta be odos) | 165 | 31 | 3 | 0 |
| Šlaunelė | 210 | 19 | 12 | 0 |
| Blauzdelė | 120 | 18 | 3 | 0 |
| Sparneliai | 239 | - | - | - |
| Kepenėlės | 144 | - | - | - |
Kaip matyti iš lentelės, liesiausia vištienos dalis yra blauzdelė, o riebiausi - sparneliai. Nepaisant riebumo skirtumų, vištiena vis tiek išlieka vienu maistingiausių ir naudingiausių maisto produktų.
Kaip Sumažinti Keptos Vištienos Krūtinėlės Kaloringumą?
Norint mėgautis vištiena ir išlaikyti sveiką mitybą, rekomenduojama rinktis sveikatai palankius paruošimo būdus. Štai patarimai, kaip mėgautis kepta vištienos krūtinėle, bet tuo pačiu sumažinti jos kaloringumą:
- Rinkitės liesesnę mėsą: Prieš kepant pašalinkite odą ir matomus riebalus.
- Naudokite mažiau aliejaus: Kepkite ant nelipnaus paviršiaus arba naudokite aliejų purškiklį.
- Kepimas orkaitėje arba ant grotelių: Geriausia rinktis kepimą orkaitėje, nes tai leidžia kepti vištieną be didelio kiekio riebalų. Kepimas ant grotelių suteikia vištienai ypatingą skonį ir leidžia riebalams nutekėti.
- Kepimo maišelis ar rankovė: Didžiausią naudą galima gauti kepant krūtinėles specialiame kepimo maišelyje ar rankovėje. Tada nereikės naudoti aliejaus - paukštis iškeps savo sultyse. Orkaitėje iškepta krūtinėlė gaunasi sultinga, jei ją kepate vidutinėje temperatūroje: apie 170-180 laipsnių.
- Marinuokite: Prieš kepdami, vištieną marinuokite. Marinatas ne tik suteiks skonio, bet ir padės išlaikyti drėgmę, todėl nereikės tiek daug aliejaus. Neturėtumėte nusiminti ilgai marinuodami vištieną - pakanka marinuoti labai trumpai. Marinatui puikiai tiks ne tik saldžiarūgščiai padažai, bet ir klasikinis druskos, pipirų, citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir medaus variantas, kurį rekomenduoja patyrę šefai ir kulinarai.
- Padažų pasirinkimas: Atsargiai su padažais - jie gali žymiai padidinti patiekalo kaloringumą. Rinkitės liesesnius padažus arba gaminkite juos patys iš natūralių ingredientų. Prieš dėdami patiekalą į įkaitintą orkaitę, krūtinėlės paviršių būtinai aptepkite padažu.
Vištienos kepsnys | Kaip iškepti sultingą vištienos krūtinėlės kepsnį | Juicy chicken steak
Receptai Su Kepta Vištienos Krūtinėle
Sultinga Vištienos Krūtinėlė Orkaitėje
Puikiai kepta vištiena orkaitėje gaunasi sultinga ir labai skani. Visas procesas trunka mažiau nei valandą.
Reikės:
- 1 vištienos krūtinėlės
- Druskos, pipirų, kitų prieskonių pagal skonį
- Šlakelio alyvuogių aliejaus (nebūtina, jei kepate kepimo maišelyje)
- Citrinų sulčių (pagal skonį)
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 170-180 laipsnių.
- Vištienos krūtinėlę nuplaukite ir nusausinkite.
- Apšlakstykite citrinų sultimis, apiberkite druska, pipirais ir kitais mėgstamais prieskoniais.
- Jei naudojate, aptepkite krūtinėlę nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus arba padažu.
- Dėkite krūtinėlę į kepimo maišelį arba tiesiai ant kepimo skardos.
- Kepkite orkaitėje apie 20-30 minučių, arba kol vištiena bus visiškai iškepusi.
- Patiekite su mėgstamais garnyrais.
Vištienos Krūtinėlė Kepta Su Grybais
Šis patiekalas negali būti sugadintas ar išdžiūvęs!
Reikės:
- 1 vištienos krūtinėlės
- 200 g pievagrybių
- 2 v.š. tarkuoto sūrio
- 1 svogūno
- 3 v.š. kefyro
- 1 a.š. garstyčių
- Prieskonių ir žolelių
Paruošimas:
- Sumaišykite kefyrą, garstyčias, prieskonius ir kapotas žoleles.
- Vištieną supjaustykite, išskleiskite kaip knygą, išmuškite ir vieną pusę patepkite marinatu.
- Ant viršaus dėkite tarkuotą sūrį ir pakepintus grybus bei svogūnus.
- Susukite krūtinėlę į vyniotinį ir sandariai suvyniokite į foliją.
- Vištieną apvoliokite prieskoniuose ir dėkite į kepimo formą.
- Svogūną supjaustykite žiedais, morkas sutarkuokite stambia tarka ir dėkite ant krūtinėlių. Ant viršaus uždėkite visas šparagines pupeles.
- Grietinę sumaišykite su smulkintomis žolelėmis ir tarkuotu sūriu ir užpilkite ant patiekalo.
- Kepkite orkaitėje, kol vištiena ir daržovės bus iškepusios.
Kalorijų Skaičiavimas ir Mitybos Planavimas
Kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas įrankis siekiant kontroliuoti svorį ir gerinti mitybos įpročius. Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite sekti suvartojamų kalorijų kiekį ir planuoti savo mitybą.
Kalorijų Skaičiuoklės Naudojimas
Kalorijų skaičiuoklė leidžia įvesti įvairių maisto produktų kiekius ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai ypač naudinga tiems, kurie nori numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog nori sekti savo mitybos įpročius.
Kaip naudotis kalorijų skaičiuokle:
- Laukelyje "Ieškoti produkto…" suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą.
- Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę.
- Po produktu esančiame laukelyje "Kiekis (g)", galite redaguoti įvesto produkto kiekį.
- Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus.
- Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką "x".
Kalorijų Lentelė
Kalorijų lentelė yra patogi duomenų bazė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Kaip naudotis kalorijų lentele:
- Kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).
- Išsirinkite konkretų produktą iš sąrašo.
- Peržiūrėkite produkto maistinę vertę.
Maistinė Vertė ir Makroelementai
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į pagrindinius makroelementus:
- Angliavandeniai: Pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Baltymai: Organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai: Energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Svarbūs Aspektai Skaičiuojantiems Kalorijas
Planuojant mitybą ir skaičiuojant kalorijas, svarbu atkreipti dėmesį į kelis esminius niuansus:
- Etiketės: Ne visada galima aklai tikėti, kas rašoma ant produkto pakuotės. Patiekalo kaloringumas labai priklausys nuo to, ką ir kaip gaminsite.
- Paruošimo būdas: Virtų bulvių kaloringumas dėl jose esančio krakmolo padidėja maždaug 30 %. Virtos ir ant grotelių keptos vištienos kaloringumas bus beveik toks pat, bet jeigu kepsite ją aliejuje, dalis riebalų susigers ir patiekalas bus kaloringesnis.
- Individualumas: Atminkite, kad viskas individualu. Kiekvieno žmogaus organizmas ir energijos poreikiai skiriasi.
Venkite perdirbtos ir prieskoniais prisotintos vištienos, nes joje gali būti daug druskos, cukraus ir kitų nepageidaujamų priedų. Geriausia rinktis namuose pagamintą vištieną, kur galite kontroliuoti ingredientus ir paruošimo būdą. Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad viščiukų mėsa kaloringesnė nei vištų.