Baltymai, dar vadinami proteinais, yra vienas iš svarbiausių maistinių elementų mūsų organizmui. Jie užtikrina raumenų augimą, audinių atstatymą, hormonų gamybą ir daugelį kitų gyvybiškai svarbių funkcijų. Vaikams reikalingas didelis kiekis aukščiausios kokybės baltymų, kad galėtų palaikyti greitą ląstelių augimą ir vystymąsi.
Šiandien mitybos mados tendencijose pastebime angliavandenių demonizavimą ir baltymų išaukštinimą, tačiau tikroji tiesa yra kažkur per vidurį. Subalansuotoje mityboje pilnos struktūros angliavandenių turėtų būti pagrindas - 45-60 proc., iš jų cukrų tik iki 10 proc., tuo tarpu baltymų nuo 10 iki 20 proc. visos dienos energinės vertės. Taigi, išaukštinami baltymai tikrai yra svarbūs mūsų organizmui, tačiau ne svarbiausi. Šių maisto medžiagų perteklius, o taip pat ir trūkumas gali sukelti neigiamą poveikį mūsų organizmui.
Baltymų funkcijos organizme
Baltymai sudaryti iš pakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių ir kitų organinių junginių būtinų kiekvieno žmogaus organizmui. Baltymai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme:
- Struktūrinė funkcija: Baltymai yra sausgyslių ir kremzlių sudedamoji dalis. Keratinas yra odos, nagų, plaukų, pagrindas, o kolagenas yra jungiamojo audinio tarpląstelinė medžiaga. Šie baltymai augina ir padeda išlaikyti raumenų masę, užtikrina sausgyslių ir kraujagyslių atsistatymą po fizinės veiklos. Baltymai padeda išlaikyti sveiką ir stangrią odą, tvirtus plaukus ir nagus, nes dalyvauja organizmo audinių augimo ir atsinaujinimo procesuose. Baltymai statybinė mūsų organizmo medžiaga, palaikanti tinkamą augimą ir vystymąsi, o tai ypač svarbu vaikystėje, paauglystėje ir nėštumo metu.
- Apsauginė funkcija: Kraujo baltymas fibrinogenas dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir apsaugo organizmą nuo nukraujavimo. Į organizmą patekus svetimų medžiagų, susidaro specialūs imuniniai baltymai antikūnai ir jas neutralizuoja.
- Katalizinė funkcija: Ląstelėse cheminių reakcijų eigą spartina baltyminiai katalizatoriai, vadinami fermentais. Jie padeda virškinti maistą, nes sudaro fermentus, padedančius paversti maistą energija.
- Medžiagų pernašos funkcija: Baltymas hemoglobinas transportuoja deguonį kraujyje.
Baltymai ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą, o tai svarbu norint išlaikyti normalų kūno svorį. Lyginant su riebalais ar angliavandeniais, baltymai yra svarbesni, ypač augančiam organizmui.
Baltymų šaltiniai vaikų mityboje
Geriausi biologinės vertės baltymai yra pieno produktuose bei kiaušinio baltymuose. Organizmas juos pasisavina 90-čia procentų. Iš mėsos gaunami bei augalinės kilmės baltymai yra mažiau vertingi. Svarbiausia, kad mityba būtų įvairi.
Gyvūninės kilmės baltymai
Gyvūninės kilmės baltymai, pavyzdžiui, mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, yra vadinami „pilnaverčiais“, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys optimaliu kiekiu. Pavyzdžiui, 100 gramų vištienos suteikia maždaug 20-25 gramus didelės biologinės vertės baltymų, o toks pat kiekis raudonos mėsos - nuo 20 iki 30 gramų.
Tačiau reikia atkreipti dėmesį, kad raudona mėsa yra žalinga sergantiems širdies ligomis. Tyrimų duomenimis, raudoną mėsą dietoje pakeičiant kitais baltymingais, bet liesais produktais: paukštiena, žuvimi, riešutais ir sėklomis, tikimybė sirgti širdies kraujagyslių ligomis sumažėja net tris kartus. Reikia išskirti perdirbtą raudoną mėsą - rūkytą, sūdytą, vytintą, konservuotą mėsą ir jos gaminius, kurių vartojimas siejamas ne tik su širdies kraujagyslių ligomis, bet ir su cukriniu diabetu, kepenų ir onkologinėmis ligomis.
Augalinės kilmės baltymai
Augalinės kilmės baltymai: įvairios sėklos, riešutai, kruopos (ypač bolivinė balanda, burnotis), ankštiniai. Priešingai, daugelis augalinių baltymų laikomi „nepilnais“, nes juose gali trūkti vienos ar kelių nepakeičiamųjų aminorūgščių optimaliu kiekiu. Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai ir pupelės, suteikia 7-9 gramus baltymų 100 gramų virtų produktų.
Augalinės kilmės baltymai turi skaidulinių medžiagų, nesočiųjų riebalų, mažiau bereikalingų kalorijų. Augalinių baltyminių produktų trūkumai - pesticidai, gyvūninių produktų - pesticidai, hormonai ir antibiotikai. Rekomenduojama grūdines kultūras maišyti su ankštinėmis, nes kartu jos turės daugiau baltymų.
Nevalgantiems mėsos, rekomenduojama mitybą papildyti riešutais, sėklomis, augaliniais produktais.
Štai keletas pavyzdžių, kiek baltymų rasime skirtinguose maisto produktuose:
| Maisto produktas | Baltymų kiekis g/100 g produkto |
|---|---|
| Varškės sūris 0,5/13/22 proc. | 29/25/18 |
| Varškė 15/9/05 proc. | 14/16/19 |
| Pienas/kefyras/jogurtas/pasukos | 3,2 |
| Graikiškas/islandiškas jogurtas | 9/11 |
| Kiaušiniai 1 vnt. | 6 |
| Moliūgų sėklos | 35 |
| Migdolai | 24,2 |
| Pistacijos | 20,5 |
| Saulėgrąžos | 25 |
Kiek baltymų reikia vaikams?
Kiekvieno žmogaus reikalingas baltymų kiekis labai skiriasi priklausomai nuo įvairių asmeninių veiksnių, pavyzdžiui, amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo. Pagal rekomenduojamas maistinių medžiagų ir energijos normas, baltymų nuo 10 iki 20 proc. visos dienos energinės vertės. Tai yra nuo 0,7 iki 1,2 ar net 1,5 gramų baltymų vienam kūno kilogramui. Didesnio kiekio reikia augančiam vaikui, taip pat vyresnio amžiaus asmeniui bei sportininkams.
Rekomenduojamas baltymų kiekis pagal amžių:
- Kūdikiams (7-12 mėn.): baltymai turi sudaryti 7-15 proc. paros maisto davinio energinės vertės.
- Vaikams (12-24 mėn.): baltymai turi sudaryti 7-15 proc. paros maisto davinio energinės vertės.
- Ikimokyklinukams (4-6 metų): racione turėtų būti 12-14% baltymų.
- Pradinės mokyklos mokiniams (7-10 metų): baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra 1:1:5, o dietos kalorijų kiekis - 2400 kcal. Sportuojantys vaikai turi gauti 300-500 kcal daugiau. Aktyvaus 7-10 metų amžiaus vaiko mityboje yra apie 1,1-1,2 g baltymų vienam kūno masės kilogramui.
- Paaugliams (11-14 metų): Švietimo ir mokslo ministerija pataria laikytis šių standartų: mergaitėms - 69 g baltymų, berniukams - 75 g baltymų.
- Paaugliams (15-18 metų): Ekspertai rekomenduoja 75-90 g baltymų, iš jų 40-55 g gyvulinių baltymų.
Baltymais turtingi maisto produktai vaikams būtini kasdien - tai liesa mėsa, kiaušiniai, žuvies, ankštinės daržovės (pavyzdžiui, lęšiai, pupelės) ir riešutai. Taip pat, kasdieniniam racione turėtų būti pieno produktų, kuriuose be baltymų yra kalcio, vitamino D, mineralų, būtinų kaulų formavimuisi ir tinkamam raumenų funkcionavimui. Puikiai tinka ir pienas bei rauginto pieno produktai.
Pietų reikšmė vaikų mityboje
Pietūs - svarbi dienos dalis, aprūpinanti organizmą energija likusiai dienos popietei. Nepavalgius šiltų, maistingų, šviežiai ruoštų pietų trūks energijos, norėsis nuolat užkandžiauti ir vakare tikėtina vaikai prisivalgys už visą dieną. Pietūs turi sudaryti 30-35 proc. dienos kalorijų normos ir su maistu turime gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, t.y., angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Jei auginate vyresnį nei 11 metų vaiką kalorijų norma gali siekti nuo 600 iki 980 kcal, bet aišku tai priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir nuo lyties bei fizinio aktyvumo.
Dažniausiai vaikai pietauja mokykloje ar darželyje, kur kontroliuoti tiekiamą maistą bei kiek suvalgo pakankamai sudėtinga. Todėl būtina kalbėti apie pietų būtinumą, stengtis, kad vaikai kuo dažniau gautų šviežius ir šiltus pietus, kurie jiems yra būtini. Savaitgaliais pietaukite namuose, visa šeima, kalbėkitės apie valgymo kultūrą, tradicijas, įtraukite vaikus į maisto gaminimo procesą, pasakokite apie sveiką mitybą ir sveikus pasirinkimus.
Kada pietauti?
Pietų laikas turėtų būti po pusryčių ir priešpiečių, paprastai apie 12-13 val. dienos. Jei vaikas pietaus apie 15 val., didelė tikimybė, kad vakarienės laikas taip pat pasivėlins, o taip išsiderins mitybos ritmas. Tikėtina, kad tokiu atveju vaikas nenorės pusryčiauti, nes jausis sotus nuo vėlyvos vakarienės. Todėl valgymas laiku yra labai svarbi sąlyga puikiai savijautai.
Kokie pietų patiekalai - geriausias pasirinkimas?
Pietų patiekalus turi sudaryti įvairūs baltymų, riebalų bei angliavandenių šaltiniai. Ypatingas dėmesys skiriamas subalansuotam maistui, kad būtų patenkintas ne tik vaikų sotumas, bet organizmas gautų visas reikalingas medžiagas - vitaminų, mineralų, skaidulų. Pirmenybė teikiama tausojantiems patiekalams. Tausojantys patiekalai - virti garuose ar vandenyje, troškinti, gaminti konvekcinėse krosnyse su garais. Tausojantis gamybos būdas - tai toks maisto ruošimo procesas, kuris maksimaliai išlaiko maistinę vertę ir neužteršia maisto kancerogeninėmis medžiagomis. Svarbus pietų lėkštės rodiklis - sumažintas druskos ir cukraus kiekis, negali būti jokių saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Daržovės turi sudaryti trečdalį pietų lėkštės.
Pietums siūlomi daugiau baltymų turintys patiekalai su garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriuba/ troškinys. Pavyzdžiui, per penkias dienas pietums galima rinktis: 1 diena - mėsa (jautiena/ kiauliena), 2 diena - žuvis (riebi/ liesa), 3 diena - mėsa (vištiena/ kalakutiena), 4 diena - vegetarinė ir 5 diena - pieno produktai/ žuvis/ ankštinės daržovės/ mėsa bei prie jų šviežių, raugintų, troškintų ar garuose ruoštų daržovių garnyras bei kruopos ar krakmolingosios daržovės (bulvės, morkos).
Eksperimentuokite su įvairiais garnyrais - bulvės (ne daugiau tris kartus per savaitę), ryžiai, grikiai, sorai, lęšiai, pupelės, viso grūdo makaronai, konvekcinėje keptos ar virtos įvairios daržovės. Šviežios, raugintos daržovės ar jų salotos būtinos kiekvienų pietų metu. Šaltuoju metų laiku, kai nėra šviežių daržovių, rinkitės salierus, burokėlius, morkas, kopūstus, moliūgus, raugintas daržoves. Špinatai ir gražgarstės vertingos visus metus, kaip ir šaldytos daržovės.
Nepamirškite tirštų sriubų, troškinių, ypač šaltuoju metų laiku. Jei tiekiate troškinį, tai sriubos pietums jau nebereikia. Sriubą galima gardinti nesaldintu jogurtu, grietine ar tiekti su viso grūdo duona, tik šie priedai padidins sotumą ir vaikas gali nevalgyti jau pagrindinio patiekalo, tokiu atveju pagal vaikų maitinimo rekomendacijos sriubos tiekti ne daugiau 150 ml. Geriausias gėrimo pasirinkimas prie pietų stalo - vanduo, nesaldinta arbata. Venkite saldintų gėrimų, desertų ar net vaisių po maisto, tam kad virškinimo sistema nesutriktų, nevyktų puvimo procesai.
Subalansuoti pietų pavyzdžiai:
- Kotletai arba suktinukai, garnyrui salotos: burokėlių, Aisbergo salotos arba tiesiog rinktis raugintus agurkus ar kopūstus, ryžiai ir trinta sriuba, kurią galima tiekti su viso grūdo batono skrebučiais, kepintomis moliūgų sėklomis ar viso grūdo rugine duona.
Orkaitėje kepti kalakutienos filė kotletai (tausojantis)
Ingredientai:
- 900 g atšaldytos kalakutienos filė
- 4 kiaušinių
- 110 g avižų sėlenų
- 50 ml vandens
- Prieskonių
- Druskos
Paruošimas: Mėsą nuplaukite, nusausinkite, sumalkite ir sumaišykite su kiaušiniais, sėlenomis, vandeniu, prieskoniais ir druska. Iš masės formuokite ovalius pusgaminius, sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite orkaitėje 180⁰C temperatūroje, 20-25 min. Kotletai turi būti nesuirę, nesutrūkinėję, išlaikę savo formą.
Kepti su garais vištienos šlaunelių mėsos suktinukai (tausojantis)
Ingredientai:
- 900 g vištienos šlaunelių mėsos
- 2 vnt. kiaušinių
- 1 svogūno
- Kelių skiltelių česnako
- 50 g avižų sėlenų
- Juodųjų pipirų
- Kario prieskonių
- Druskos
Paruošimas: Vištieną nuplaukite, nusausinkite ir išmuškite iš abiejų pusių. Svogūnus ir česnakus nuplaukite, nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir smulkiai sukapokite. Vištieną įtrinkite smulkintais svogūnais, česnakais, pipirais, kario prieskoniais ir druska, uždenkite plėvele ir statykite į šaldytuvą 1-2 val. marinuotis. Marinuotą vištieną sumaišykite su plaktais kiaušiniais, apvoliokite avižų sėlenomis ir susukite į ritinėlius. Paruoštus pusgaminius sudėkite į kepimo skardą, paliekant 2-3 cm tarpus ir kepkite konvekcinėje krosnyje 180˚C temperatūroje, 35-45 min., su 50 proc. garų funkcija, tuomet išjunkite garo funkciją ir kepkite 5-10 min.
Virtų burokėlių salotos su ypač tyru alyvuogių aliejumi ir citrina (augalinis)
Ingredientai:
- 1 kg burokėlių (gali būti ir virti)
- 2 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus
- 0,5 vnt. citrinos sulčių
- Druskos
Paruošimas: Jei naudojate žalius burokėlius nuplaukite tekančiu vandeniu, sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir virkite silpnoje kaitroje 40 min., kol burokėliai suminkštės. Išvirtus burokėlius nukoškite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais arba sutarkuokite. Citriną nuplaukite, perpjaukite pusiau ir išspauskite sultis. Smulkintus burokėlius sumaišykite su aliejumi, citrinos sultimis ir druska.
Aisbergo salotos su konservuotais kukurūzais ir ypač tyru alyvuogių aliejumi (augalinis)
Ingredientai:
- 750 g aisbergo salotų
- 220 g konservuotų kukurūzų
- 3 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus
- Druskos
Paruošimas: Salotas nuplaukite po tekančiu vandeniu, nusausinkite ir supjaustykite šiaudeliais arba suplėšykite. Konservuotus kukurūzus kelis kartus nuskalaukite tekančiu vandeniu ir nusausinkite. Smulkintas salotas sumaišykite su konservuotais kukurūzais, alyvuogių aliejumi ir druska.
Trinta saliero šaknies ir bulvių sriuba (augalinis) (tausojantis)
Ingredientai:
- 250 g bulvių (nuluptų)
- 150 g saliero šaknies (nulupto)
- 200 g morkų (nuluptų)
- 1 svogūno
- 2 šaukštų aliejaus
- Prieskoninių žolelių (krapai, petražolės)
- Juodųjų pipirų
- Druskos
Paruošimas: Daržoves nuplaukite tekančiu vandeniu, bulves, morkas ir saliero šaknį nuskuskite pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite kubeliais, svogūnus nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite kubeliais. Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2-3 min. pakepinkite svogūnus, tuomet suberkite morkas ir kepinkite dar 2-3 min. Į puodą su verdančiu, pasūdytu vandeniu suberkite salierus, bulves, prieskonius ir virkite 7-10 min., silpnoje kaitroje, tuomet suberkite kepintas daržoves, pipirus ir pavirkite dar 4-5 min. Baigus virti sriubą sutrinkite iki vientisos masės ir užvirinkite.
Baltymų trūkumas ir perteklius
Šių esminių maistinių medžiagų trūkumas ir per didelis vartojimas gali turėti pasekmių mūsų sveikatai.
Baltymų trūkumo požymiai
Baltymų trūkumas gali pasireikšti įvairiais požymiais - nuo nežymių iki sunkių. Dažniausiai pasitaikantys yra raumenų silpnumas ir raumenų masės praradimas, lūžinėjantys plaukai ir nagai, lėtas žaizdų gijimas, padidėjęs jautrumas infekcijoms, edema (patinimas, ypač galūnėse ir pilve), nuotaikų svyravimai ir nuolatinis nuovargis. Baltymų pritrūkti organizme gali sergant sunkiomis lėtinėmis ligomis, esant vyresnio amžiaus, turint alkoholio ar narkotikų priklausomybę, valgymo sutrikimų arba maitinantis veganiškai. Mažas skrandžio rūgštingumas tiesiogiai nulemia, kiek iš maisto pasisaviname baltymų. Uždegimai: imuninė sistema reaguoja į kūne vykstančius procesus ir bando mus apsaugoti nuo uždegimų. Visoms imuninės sistemos ląstelėms pagaminti reikia daug baltymų. Amžius: kuo vyresni, tuo mūsų statybiniai pajėgumai prastesni. Žarnyno pažeidimai: net jei skrandžio rūgštingumas geras, gali negaluoti žarnynas - jis nesugeba suskaidytų baltymų įsiurbti per žarnų sienelę. Taip pat atsparumas insulinui ir įvairios kepenų, inkstų ligos. Susirgus inkstų ligomis organizmas pradeda prarasti baltymus kartu su šlapimu. Širdies ligos: esant širdies nepakankamumui, kai širdies raumuo nusilpnėjęs, jis nebegali užtikrinti tinkamos kraujotakos virškinimo sistemoje.
Baltymų pertekliaus požymiai
Kita vertus, ilgalaikis per didelis baltymų vartojimas, ypač kai jis gaunamas daugiausia iš gyvūninės kilmės ir kartu su mažu vandens kiekiu, gali perkrauti inkstų funkciją asmenims, linkusiems į tai arba sergantiems inkstų liga. Baltymų perteklius virsta riebalais ir auga papildomi kilogramai, apkraunamos kepenys ir inkstai, galima turėti virškinimo trakto problemų, padidėja alergijų rizika, pažeidžiama rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Jei valgoma per daug mėsos, kiaušinių, pieno produktų ir kitų gyvūninės kilmės produktų: rūgštinamas organizmas, nesuvirškinti baltymai paverčiami į riebalus, kuo daugiau suvartojama gyvūninės kilmės produktų, tuo mažiau pilnaverčių augalinės kilmės produktų, kurie turi būti mitybos pagrindas.
Subalansuota mityba ir kiti maisto komponentai
Kad mityba būtų subalansuota, baltymų turime gauti kiekvieno valgymo metu. Be baltymų, svarbu atsižvelgti ir į kitus maisto komponentus.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis - jie degalas mūsų smegenims, raumenims ir kasdieniams procesams. Rinkitės sudėtinius angliavandenius, esamus viso grūdo produktuose, daržovėse ir vaisiuose, kurie be to, aprūpina organizmą skaidulomis, reikalingomis virškinimo sistemai. Subalansuotoje mityboje pilnos struktūros angliavandenių turėtų būti pagrindas - 45-60 proc. visos dienos energinės vertės, iš jų cukrų tik iki 10 proc.
Jaunojo sportininko mitybos pagrindas turėtų būti tokie produktai kaip rupi duona, grūdų košės, rudieji ryžiai ir makaronai, kurie yra angliavandenių šaltinis. Iš jų žmogus gauna 50-70 proc. Angliavandeniai tausoja organizmo baltymus ir riebalus, tačiau jų perteklius virsta riebalais. Angliavandeniai glikogeno pavidalu kaupiasi raumenyse ir kepenyse. Fiziškai judant išsiskiria hormonai, kurie sukelia glikogeno irimo reakciją, užtikrinančią energetinį aprūpinimą.
Riebalai
Riebalai dažnai yra klaidingai suvokiami dėl tapatinimo su nutukimo šaltiniu, tačiau riebalai iš tiesų yra būtinas energijos atsargų šaltinis. Riebalai svarbūs ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui, hormonų gamybai. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 25-40 proc. maisto tiekiamos energijos (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti). Svarbu nepamiršti, jog cholesterolis augančiam organizmui taip pat yra reikalingas. Labiausiai vertingos yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios turėtų sudaryti didžiąją dalį - net 20-25% rekomenduojamos paros normos šių maistinių medžiagų. Ypač svarbios yra polinesočiosios riebiosios rūgštys omega - 6 ir omega - 3. Šių riebalų rūgščių mūsų organizmas negamina, jas būtina gauti kartu su maistu. Būtinos riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cholesterolio kiekį kraujyje, tokiu būdu užkertant kelią aterosklerozės vystymuisi. Į vaikų mitybą svarbu įtraukti rapsų, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių, sėmenų aliejus ir 82 % riebumo sviestą. Sportuojančiam vaikui riebalų spektrą patartina paįvairinti kokosų aliejumi. Savo maistine (riebalų rūgščių) sudėtimi jis turi ypatingos reikšmės dirbantiems raumenims.
Vitaminai ir mineralai
Daržovės ir vaisiai - puikus vitaminų šaltinis, taip pat rekomenduojamos šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Augantiems vaikams svarbus yra vitaminas K, kuris skatina raumenų veiklą, didina atsparumą infekcinėms ligoms, gerina kraujo krešėjimą. Jo rasite špinatuose, kopūstuose, salotų lapuose, morkose, žemuogėse. Vitaminas A - būtinas regėjimui, odai, kaulų ir dantų formavimuisi. Taip pat padeda greičiau gyti žaizdoms, kurių pasitaiko aktyviai sportuojantiems vaikams. Vitamino A rasite žuvų taukuose, pieno produktuose, kiaušinio tryniuose, morkose, brokoliuose, salotose. Labai svarbu, kad vitaminus ir mineralus organizmas gerai pasisavintų. Reikia atkreipti dėmesį, kad, pavyzdžiui, geležis geriau pasisavinama su vitaminu C, todėl protinga būtų mėsos gabalėlį apšlakstyti citrinos sultimis arba tiesiog valgyti su šviežiomis daržovėmis. Dalis vitaminų tirpsta riebaluose, tad gaminant salotas patartina įpilti kažkiek augalinio aliejaus, taip padidinant vitaminų įsisavinimą.
Vanduo
Jauni sportininkai yra ypač pažeidžiami dehidratacijai ir elektrolitų praradimui (natrio, kalio, magnio, chloro). Nepaisant to, kad vaikai prakaituoja žymiai mažiau nei suaugusieji, tačiau jų organizme vandens kiekis yra kur kas didesnis nei suaugusiojo. Atidžiau sekite aktyvaus vaiko gėrimų vartojimą. Rekomenduojama išgerti 1-1,5 litro skysčių per dieną. 150-200 ml prieš treniruotę, 75-100 ml treniruotės metu kas 15-20 minučių, ir po fizinio krūvio, atsižvelgiant į treniruotės metu prarastą svorį. Vienam prarastam kūno masės kilogramui reikia išgerti pusę litro vandens. Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens.
Mitybos planavimas ir stebėjimas vaikams
Vaiko augimą ir vystymąsi nulemia paveldimumas ir aplinka. Svarbus aplinkos veiksnys yra mityba, kuri aprūpina organizmą energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrina normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą. Ikimokyklinio amžiaus vaikai privalo laikytis mitybos režimo, valgyti sveikai pagamintą, tinkamai apdorotą, fiziologinius vaiko amžiaus ypatumus, bei sveikos mitybos rekomendacijas atitinkantį maistą.
Vaikas (nuo 2 m. amžiaus) turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė) ne rečiau kaip kas 3,5 val., kramtyti lėtai, vengti gausios vakarienės, paskutinis valgymas - 2 val. iki miego. Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.
Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių. Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt.
Kaip suprasti, ar vaikas valgo pakankamai?
Svarbu stebėti vaiko augimą ir bendrą sveikatos būklę. Jei vaikas yra aktyvus, turi gerą nuotaiką ir energijos, tai dažnai rodo, kad jo mityba subalansuota. Pagrindinis augančio ir besivystančio vaiko kūno rodiklis yra apetitas. Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų.
Ką lemia priverstinis maitinimas? Jums gali atsirasti pasibjaurėjimas tam tikriems maisto produktams ir ateityje išsivystys valgymo sutrikimas. Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.