Duona - vienas pagrindinių, kasdienių maisto produktų, lietuvių vartojamų nuo seno. Nors kartais atrodo, kad sveikesnė duona ne tokia skani negu bet kuri kita mėgstama duona, anot dietistės, taip tikrai nėra, nes ją galima derinti su tais pačiais pamėgtais priedais. Duona - vienas pagrindinių maisto produktų, vartojamų nuo seno. Tačiau kodėl kartais jaučiame nenumaldomą norą suvalgyti riekelę duonos? Ar tai tik įprotis, ar organizmo signalas apie trūkstamas medžiagas?
Duona - mitybos raciono dalis
Trys aukšto lygio medikės paaiškino, ką duona ir jos produktai suteikia mūsų organizmui, kiek jos galima ar net reikia suvalgyti per dieną ir svarbiausia, kokią duoną rinktis. Klinikos „Agatas“ ir LSMU Kauno klinikų gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit atsakė į daugelį neraminantį klausimą: ar reiktų išvis atsisakyti duonos, ar kartais ją visgi galima valgyti? „Net ne kartais. Duona ir grūdai yra kasdieninė mūsų mitybos dalis. Visiškai atsisakyti galima nebent su gydytojo priežiūra, nebent yra alergija, netoleravimas ar panašiai. Grūdai - tai angliavandeniai, o angliavandenių tikrai reikia. Aišku, kiekis priklauso nuo amžiaus, aktyvumo ir lyties, bet apskritai - organizmas turėtų per dieną gauti apie 50 proc. angliavandenių (jei 100 proc. laikome visas gaunamas medžiagas, - Red.). Kiek tų angliavandenių sudaro patys grūdai - apytikriai moterims reikėtų grūdų valgyti du kartus per dieną, vyrams - tris kartus. O kiek konkrečiai duonos - priklauso nuo mitybos. Būna žmonių, nemėgstančių duonos. Tokiu atveju jų grūdų normas gali sudaryti košės. Duonos spalva - šviesi, tamsesnė ar visiškai juoda - neturi daug įtakos. Svarbu skaityti sudėtį ir žiūrėti, kiek duonoje reikalingų medžiagų“, - rekomendavo gydytoja.
Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė tikina, kad duona turi būti įtraukta į mitybos racioną nepaisant to, ar siekiama numesti svorio. „Valgydami duoną nepriaugsite svorio, jeigu rinksitės geros sudėties produktą. Visada sakau, kad geras produktas yra tas, kurio sudedamųjų dalių sąrašas yra trumpas. Kuo produkto sudedamųjų dalių sąrašas trumpesnis, tuo jame bus mažiau nereikalingų, sintetinių priedų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus grūdus, cukraus kiekį. Visada naudingiau rinktis tamsią, visų grūdo dalių duoną“, - pataria specialistė.
Pasak gydytojos dietologės Auksės Gečionienės, teiginys, kad duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti - gajus mitas. Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti itin didelę naudą, ypač jei žinosime, su kuo ją derinti. „Duoną galima valgyti beveik su viskuo. Avokadas, virtos mėsos ar paukštienos gabalėlis, balto sūrio ar varškės užtepėlė, kiaušinis ar žuvis - puikai derės prie duonos riekelės. Tačiau besiskundžiantieji per dideliu kūno svoriu, žiūrintys kiek ir ko suvalgo, ne visada duoną įvertina kaip maisto dalį. Posakis, kad pietums buvo „tik dubenėlis sriubos“, gali būti skaičiuojamas kaip pilnavertis valgymas, jei šalia dar buvo ir riekė duonos“, - įspėja gydytoja.
Ką duona suteikia organizmui?
„InMedica“ klinikos gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė patikino, kad apskritai nėra jokio maisto produkto, kurio mes privalėtume visiškai atsisakyti. „Mes žinome, koks maistas yra palankesnis mūsų sveikatai, o kuris - mažiau palankus. Bet nei viena su sveikata susijusi tarptautinė organizacija nedraudžia valgyti jokių produktų, taip pat ir duonos. Taip, yra duomenų, kad gausesnis duonos vartojimas gali būti susijęs su didesniu svoriu, bet yra ir tyrimų, kurie to neįrodo, ypač kalbant apie viso grūdo miltų duoną. Šiuo metu prieinama išvados, kad svarbiausia visa maisto visuma ir jo kiekis, o ne atskiri maisto produktai racione. Pirmenybė turėtų būti teikiama viso grūdo miltų duonai, kuri pasižymi didesniu skaidulinių medžiagų kiekiu, reikalingu tiek efektyvesniam sotumo jausmui, tiek lėtinių ligų prevencijai. Pirmiausia, ką gauname su bet kokia duona, - tai sudėtiniai angliavandeniai, kurie ir sudaro pagrindinę energijos dalį. Taip pat visi grūdai ir sėklos pasižymi baltymais, todėl duonoje taip yra reikšmingas kiekis augalinės kilmės baltymų. Ir galiausiai, duona, kaip grūdinis gaminys, savo sudėtyje turi B grupės vitaminų bei kai kurių mineralinių medžiagų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus ir druskos kiekius“, - patarė gydytoja.
Pasak gydytojos A. Gečionienės, jeigu duonos gamyboje naudojami viso grūdo miltai, duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai - t.y. tam tikri riebalai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę, gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą. „Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir vitamino E - stipraus antioksidanto, atsakingo už gražią odą bei lėtesnį senėjimo procesą. Gemale dažniausiai būna didelis kiekis skaidulų, kurios yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Tai gali lėtinti cukraus pasisavinimą, suteikti ilgesnį sotumo jausmą bei gerinti virškinamojo trakto funkciją. Todėl duonos ne tik, kad nereikėtų bijoti, bet būtina ją įtraukti į savo mitybą“, - pataria gydytoja dietologė.
Pasak jos, duonos sudėtyje taip pat yra organizmui labai svarbių aminorūgščių - metionino ir lizino. Metioninas padeda apsisaugoti nuo riebalų kaupimosi kepenyse, o lizinas dalyvauja kraujodaros procesuose. E. Kliukaitė atkreipia dėmesį, kad šios aminorūgštys yra nepakeičiamos ir jas būtina gauti su maistu. „Duonoje esantys vitaminai B1 ir B6 dalyvauja medžiagų apykaitoje, palaiko normalią centrinės nervų sistemos veiklą, o vitaminas E - antioksidantas, padedantis palaikyti ląstelių membranų vientisumą ir dalyvaujantis DNR sintezėje. Ne mažiau naudingi ir duonoje esantys mineralai. Magnis yra nepakeičiama kaulų ir dantų sudedamoji dalis, kalcis taip pat yra svarbus kaulų, dantų formavimuisi bei raumenų ir nervų sistemos funkcionavimui, kalis padeda palaikyti normalią širdies veiklą, o geležis vaidina didelį vaidmenį aprūpinant audinius deguonimi bei gaminant eritrocitus“, - teigia E.
Jei pajutote potraukį kuriam nors vienam produktui, tai reiškia, jog organizmas siunčia signalą, kad jam trūksta tam tikrų medžiagų, - skelbia ajurvedinė literatūra. Jei norisi ledukų - organizmui tikriausiai trūksta geležies. Jei norisi rūgštaus maisto - galbūt trūksta magnio. Jei norisi sūraus - trūksta chloridų. Jei norisi saldaus - trūksta anglies, chromo. Jei norisi skysto maisto - trūksta vandens. Jei norisi kieto maisto - organizmui taip trūksta vandens, kad jis jau prarado sugebėjimą jausti troškulį. Jei norisi daug valgyti - trūksta triptofano, tirozino. Jei dingo apetitas - trūksta vitaminų B1, B2. Jei norisi šaltų produktų - galbūt trūksta margancio. Jei norisi duonos - galbūt trūksta azoto. Jei neatsispiriate šokoladui - trūksta magnio. Jei norisi kavos arba arbatos - trūksta sieros. Traukia rūkyti - trūksta titnago, baltymų, tirozino. Norisi graužti ledukus - trūksta geležies. Norisi gazuotų gėrimų - trūksta kalcio.
Ką daryti, kad sumažintumėte potraukį duonai?
Jei pradėjote pastebėti nesveiką potraukį kepiniams, o ypač duonai, tai pirmiausia rodo angliavandenių trūkumą jūsų mityboje. Peržiūrėkite savo mitybą - labiausiai tikėtina, kad būtina didinti sudėtinių angliavandenių kiekį joje. Kitos galimos priežastys: Hormonų disbalansas Emocinis valgymas Netinkama mityba Leptino rezistencija.
Mitybos specialistė tikina, kad, norint sveikiau maitintis ar atsikratyti svorio, nepakanka atsisakyti duonos ar sumažinti jos kiekį, svarbiausia - sumažinti vartojamų saldumynų, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto kiekį kasdienėje mityboje. „Tai padarius, rytais tikrai galima leisti sau pasimėgauti skaniu sumuštiniu su gardžia pamėgtos duonos riekele ar dviem. Tai tikrai nesutrukdys sumažinti kūno svorį“, - tikina Ž.
Jeigu skundžiatės sveikata, o priežasties nerandate, pabandykite bent savaitę atsisakyti miltinių, glitimo turinčių, produktų. Plačiau - kovo 5 d. Dietologė Auksė Gečionienė sako, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duona valgyti ne tik galima, bet ir būtina. „Tai, kad savo mityboje turime vengti duonos - mitas. Jei pažvelgtume į sveikatai palankios mitybos rekomendacijas Lietuvoje, prie naudingiausių sveikatai produktų rasime būtent duoną. Net jei rinktumėmės Viduržemio jūros dietą ar nukeliautume į šalis, kuriose nutukimo liga sergančiųjų yra itin mažai, pastebėtume, kad šių žmonių racione duona yra kasdienis maistas“, - sako medicinos centro „Northway“ gydytoja dietologė A. Gečionienė.
Kokią duoną rinktis?
Gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit paaiškino, kad jei moteriai per dieną reikia du kartus vartoti grūdus, vyrui - tris kartus, tai ikimokyklinio amžiaus vaikui - iki penkių porcijų po 30 gramų. Jas galima išdėlioti per tris kartus. Tarkime, dvi riekelės duonos ryte (pvz., sumuštiniui), grūdai - košė kaip garnyras per pietus ir dar viena ar dvi riekelės vakare. Tai kokią duoną pirkti? Duonos vertė priklauso nuo skaidulinių medžiagų. „Grūdas turi gemalą, krakmolinę dalį ir skaidulinę sėlenų dalį. Gali būti batonas ar bandelė kepama iš išvalyto grūdo - krakmolinės dalies, o gali būti kepama iš viso grūdo. Viso grūdo duona ar bandelės yra naudingesnės, nes jose yra žmogui reikiamos skaidulinės medžiagos“, - akcentavo R. Petereit.
Svarbu žinoti tėvams: Duona, krekeriai, trapučiai. „Mano vaikai - visai bulkiniai“, - apgailestauja kai kurie tėvai, kalbėdami apie mėgstamiausius vaikų produktus ar mitybos įpročius. Dr. R. Petereit įvardijo, kokios yra pasaulinės rekomendacijos, kalbant apie kasdienį duonos produktų kiekį. „Jeigu vaikai neturi jokių problemų, ligų ir alergijų, neserga nutukimu ar cukriniu diabetu, jie turi laisvesnį pasirinkimą. Jie gali pusę reikalingų per parą grūdų rinktis nebūtinai iš viso grūdo - o ir iš valyto. Tačiau vaikai, kurie valgo vien batonus ir iš viso nevartoja pilno grūdo produktų, jie negauna skaidulinių medžiagų iš grūdų. Tai gali sukelti nuolatines vidurių kietėjimo problemas ir įvairius žarnyno negalavimus. Patariu šeimas keisti požiūrį: jei vaikas nori batono, yra ir atitinkamos sudėties batono, kuriame yra užtektinai skaidulų. Geras būdas formuoti įpročius - kartu eiti į parduotuvę ir leisti vaikui etiketėse ieškoti tinkamo skaičiaus, kiek turėtų būti skaidulų, kiek cukraus. Tokia užduotis paskatina jį patį rinktis sveikiau“, - patarė medikė.
Klinikos „Biofirst“ šeimos gydytoja Eglė Savickaitė sakė, kad svarstant šio produkto naudą mitybai svarbu išskirti, apie kokią duoną kalbame. Pasak medikės, mažiausiai maistinės ir energetinės vertės turi šviesi duona-batonas, pagamintas iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų. „Duona vis dar užima mitybos piramidės pamatinę dalį dėl patrauklios kainos, suteikiamo sotumo ir joje esančių vertingų medžiagų. Medicininiu aspektu pirmiausia reikia atsakyti į klausimą, apie kokią duoną - pilnagrūdę, kvietinę ar ruginę - kalbame. Visada duoną (ar ruginę, ar kvietinę) raginu rinktis pilnagrūdę, siekiant praturtinti organizmą maksimaliu kiekiu skaidulų, vitaminų, mineralų. Ruginių grūdų miltų (pilnagrūdžių) duona yra vertingiausia savo sudėtimi ir sveikiausia dėl mažo glikeminio indekso. Tai svarbu, norint teigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje, norint išvengti cukrinio diabeto, nutukimo, virškinamojo trakto, organizmo uždegiminių procesų. Tuo tarpu kvietinė (pilnagrūdė) duona taip pat vertinga savo sudėtimi, bet nepasižymi teigiamu poveikiu cukraus reguliacijai. Taip pat vis dažniau stebime pacientus su virškinamojo trakto negalavimais, galvos skausmais, nuovargiu, sąnarių ligomis ar net depresija - dėl netolerancijos kvietiniuose miltuose esančiam gliutenui“, - pabrėžė medikė.
Lietuvos gyventojai supranta, kad duoną valgyti sveika, tačiau ne visai žino, kodėl. Atlikto tyrimo duomenimis, tamsią ruginę duoną sveika laiko tris kartus daugiau gyventojų (41 proc.) negu šviesią ruginę (14 proc.). Tamsią ruginę duoną kaip sveikiausią įvardino 41 proc.
„Nors duoną kiekvienas renkasi individualiai, verta žinoti, kad vartodami tamsią ruginę duoną, ypač praturtintą įvairiomis sėklomis ar grūdais, labiausiai papildome organizmą įvairiomis naudingomis medžiagomis. Skaidulų kiekis: Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų. Baltymų kiekis: Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto. Viso grūdo miltai: Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Cukrų kiekis: Jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau. Duonos priedai: Avižos, soros, speltos, gysločiai ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai. Sėklos: Linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas. Duona su raugu: Raugu kildinta duona padeda gerinti virškinimą ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Perdegusi pluta: Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais. Salyklas: Dėl skrudinimo proceso salyklas gali padidinti akrilamidų kiekį galutiniame produkte. Kvietinė, ruginė ar be glitimo duona: Ruginė duona dažnai yra mažiau kaloringa bei turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų.
Svarbios duonos sudedamosios dalys ir jų nauda
Skaidulos - dar viena svarbi duonos sudedamoji dalis, į kurią verta atkreipti dėmesį. Anot dietistės, pageidautina, kad 100 gramų duonos būtų bent 5 gramai skaidulų. „Organizmui labai naudinga duona su grūdais - ji ne tik vertingesnė, bet ir skanesnė. Joje esantys grūdai ar sėklos taip pat yra skaidulos, kurios ilgesniam laikui suteiks sotumo jausmą ir kontroliuos gliukozės lygį kraujyje, todėl nebus staigių šuolių, provokuojančių alkio jausmą“, - pasakoja Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
Skaidulos - ypač naudingos organizmui, tačiau statistiškai vienas Lietuvos gyventojas suvartoja tik pusę šio kiekio ar net mažiau. „Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų per parą. Produkte esančių skaidulų kiekis visada nurodomas etiketėje. Pagal sudėtyje esamų skaidulų kiekį produktai skirstomi į dvi grupes - tie, kurie turi bent 3 g skaidulinių medžiagų šimte gramų, vadinami skaidulinių medžiagų šaltiniu. Šimte gramų turintys mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų vadinami produktais, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų“, - teigia Snieguolė Šoblinskienė.
Pasak dietologės, teiginys, kad duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti - gajus mitas. Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti itin didelę naudą, ypač jei žinosime, su kuo ją derinti. „Duoną galima valgyti beveik su viskuo. Avokadas, virtos mėsos ar paukštienos gabalėlis, balto sūrio ar varškės užtepėlė, kiaušinis ar žuvis - puikai derės prie duonos riekelės. Tačiau besiskundžiantieji per dideliu kūno svoriu, žiūrintys kiek ir ko suvalgo, ne visada duoną įvertina kaip maisto dalį. Posakis, kad pietums buvo „tik dubenėlis sriubos“, gali būti skaičiuojamas kaip pilnavertis valgymas, jei šalia dar buvo ir riekė duonos“, - įspėja gydytoja.
Alternatyvos duonai ir ko vengti
Specialistė tikina, kad įvairios duonos alternatyvos, tokios kaip duoniukai, trapučiai ir ryžių paplotėliai, tikrai nėra sveikesnis pasirinkimas. „Šiuos duonos produktus vadinu skrandžio apgavikais - jų didelė apimtis, tačiau jie turi mažai maistinės vertės. Jie yra labai greitai virškinami, todėl pavalgius greitai vėl norėsis užkąsti. Geriau rinktis visų grūdo dalių duonos riekę“, - teigia Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
„Nepaisant vertingų maistinių medžiagų, duona pasižymi nedideliu vandens kiekiu sudėtyje, todėl sąlyginai dideliu energijos tankiu. Tai reiškia, kad nedidelėje porcijoje sutelpa nemažas kiekis kalorijų. Todėl duonos mėgėjams, kurie visą valgoma maistą užkanda duona, didėja tikimybė viršyti savo energijos poreikį ir taip priaugti svorio. Kiekvieno žmogaus situacija turėtų būti vertinama atskirai. Svarbiausia, kad racionas būtų kuo platesnis ir patiekalų receptai kuo įvairesni, ir kad kasdieninės kruopų porcijos neužimtų vien duona“, - atkreipė dėmesį E. Cikanavičiūtė.
Nors vartotojai dažnai kelia klausimą, kokią duoną vertėtų rinktis - juodą ar baltą, reikėtų nepamiršti, jog būtent ruginė duona yra sveikiausia. Ruginė turi mažiau glitimo, priešingai nei šviesi duona. Nors šį kasdienį produktą norisi skanauti pagardintą kuo įvairesniais priedais, dažniau ant mūsų stalo turėtų puikuotis būtent tradicinė ruginė duona.
Tačiau gliuteno netoleruojantys žmonės neturėtų skubėti gręžtis į specialių dietinių produktų lentynas. Gydytojos teigimu, dažnai „gluten free“ produktai yra gan brangūs, o jų kokybė - ne pasakiška. „Šiandien begliuteniniai produktai yra kokybės ir kainos neatitinkantys produktai. Todėl dažnai gliuteno netoleruojantiems pacientams siūlau grikių, bolivinių balandų, kukurūzų, ryžių, žirnių miltus bei gaminius, iš kurių grikių, bolivinių balandų - labai vertingi. Desertų gamybai puiki alternatyva: kokoso, anakardžių, lazdynų, migdolų, makadamijų ir kt. riešutų bei sėklų miltai, kurie kepiniams suteiks ne tik išskirtinį skonį, bet ir maistinę vertę. Dalis kviečių gliuteno netoleruojančių pacientų, kaip alternatyvą gali rinktis spelta miltus, dėl skirtingos gliuteno molekulinės struktūros, nesukeliančios alerginių reakcijų. Ši rekomendacija turėtų būti aptarta kartu su gydytoju ar dietologu“, - įspėjo E. Savickaitė.
Kaip reikėtų laikyti duoną?
Duonos šviežumui palaikyti daugiausiai įtakos turi aplinkos temperatūra ir drėgmė. Per didelė drėgmė ir aukštesnė kaip 25 °C aplinkos temperatūra paprastai yra pagrindinės priežastys, kodėl duona pradeda pelyti, tad patalpą, kuriame šis gaminys laikomas, reikia dažnai ir gerai vėdinti bei stengtis palaikyti maždaug 18 °C temperatūrą. Patartina duoną laikyti duoninėje, o šią - reguliariai plauti, po to gerai išdžiovinti, nes tik tuomet mūsų tradicinis gaminys galės išlikti šviežias ir skanus, net pasibaigus galiojimo terminui, kuris, beje, yra labai trumpas - tik 3-5 dienos. Kai kurie gyventojai renkasi duoną laikyti šaldytuve. Nors tai padeda išvengti jos gedimo, tačiau senėjimo procesas tik pagreitėja, t. y. duona pradeda kietėti, trupėti, praranda savo skonines savybes.
Ruginė duona su apynių raugu
Vis daugiau žmonių nori įsigyti pačią šviežiausią, vietoje keptą, dar vadinamą vienadienę duoną. Lietuvos gyventojai supranta, kad duoną valgyti sveika, tačiau ne visai žino, kodėl - tokią tendenciją atskleidė bendrovės „Baltijos tyrimai“ atlikta apklausa. Tamsią ruginę duoną kaip sveikiausią įvardino 41 proc. Didžiausios duonos kepyklos Baltijos šalyse „Vilniaus duona“ užsakymu atlikto tyrimo duomenimis, tamsią ruginę duoną sveika laiko tris kartus daugiau gyventojų (41 proc.) negu šviesią ruginę (14 proc.). Tamsi ruginė duona šalies gyventojams ne tik atrodo sveikiausia, bet ir yra mėgstamiausia: beveik trys iš dešimties (28 proc.) respondentų šią rūšį išskyrė kaip labiausiai patinkančią.
Gydytoja dietologė teigia, kad duoną į racioną įtraukti rekomenduojama kiekvienam, kuris neserga celiakija ir nėra alergiškas grūdams. Tačiau svarbu pasirinkti ne tik tinkamą dienos valgymo metą, bet ir naudingais ingredientais praturtintą duoną, rašoma pranešime žiniasklaidai. „Šiais laikais turime itin platų duonos pasirinkimą, tad visada rekomenduoju rinktis tą, kurioje daugiau vertingų medžiagų. Patariu gilintis į produktų etiketes ir rinktis duoną iš viso grūdo miltų, su sumažintu cukraus, druskos kiekiu, pakankamu skaidulų kiekiu, be puriklių, konservantų“, - pataria A. Gečionienė.
Pasak gydytojos A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks savo prasmės ir virs į kūno riebalus. „Tokiu atveju svoris gali didėti ne dėl pačios duonos ir joje slypinčių kalorijų, o dėl netinkamai pasirinkto jos valgymo laiko. Sportuojantiems vakare, per mažą kūno svorį turintiems asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kurio metu, nes sportuojant energiją išeikvosime bei padidinsime reikalingų medžiagų kiekį.
Pasak gydytojos A. Gečionienės, jeigu duonos gamyboje naudojami viso grūdo miltai, duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai - t.y. tam tikri riebalai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę, gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą. „Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir vitamino E - stipraus antioksidanto, atsakingo už gražią odą bei lėtesnį senėjimo procesą. Gemale dažniausiai būna didelis kiekis skaidulų, kurios yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Tai gali lėtinti cukraus pasisavinimą, suteikti ilgesnį sotumo jausmą bei gerinti virškinamojo trakto funkciją. Todėl duonos ne tik, kad nereikėtų bijoti, bet būtina ją įtraukti į savo mitybą“, - pataria gydytoja dietologė.
A. Pasak profesoriaus, nėra labai svarbu, duona balta ar juoda - jos poveikis organizmui labai panašus. Prieš perkant duoną būtina įsitikinti, kad ji iškepta iš ekologiškų, o ne rafinuotų miltų, mat pastarieji miltai tikrai gali būti specialiai balinti. „Norite sviesto? Valgykite jį su daržovėmis ar kažkuo kitu, bet riebalas su cukrumi nėra geras pasirinkimas. Egzistuoja toks rodiklis, kaip glikemijos indeksas. Šis skaičius rodo, kaip greitai ir kaip labai konkretus maisto produktas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Duonos glikemijos indeksas svyruoja nuo 70 iki 100. „Net jei duona turi mažai riebalų, joje per daug angliavandenių, kurie mūsų kūne pavirsta riebalais. Viso grūdo duona yra geriau, bet nėra taip, kad viso grūdo duona yra sveikatos šaltinis. Tokioje duonoje esanti rūgštis blokuoja cinko įsisavinimą“, - aiškina A.
Dar viena priežastis, kodėl duona gali būti nepalanki sveikatai - chloro dioksidas. Kad miltai būtų balti, gamintojai kartais juos balina tokiomis pat medžiagomis, kokias naudojame skalbdami, t. y. „Prieš perkant duoną būtina įsitikinti, kad ji iškepta iš ekologiškų, o ne rafinuotų miltų, mat pastarieji miltai tikrai gali būti specialiai balinti. Dar viena priežastis duonos valgyti mažiau - transgliutaminazė. Ši medžiaga pradedama gaminti mūsų organizme tada, kai kūnas jautriai reaguoja į glitimą. Jautrumas glitimui, visų pirma, kenkia žarnynui: sustoja virškinimas, pučia pilvą ir pan. Tačiau šis negalavimas gali nebūtinai reikštis per pilvą. Įdomu tai, kad jautrumas glitimui gali sukelti ne tik žarnyno, bet ir odos problemas, pavyzdžiui, egzemą, bėrimą ar net žvynelinę. Esant jautrumui glitimui dažnai žmonės pradeda viduriuoti. Jeigu mes viduriuojame labai dažnai, išviduriuojame mums naudingas maistines medžiagas. „Esant jautrumui glitimui dažnai žmonės pradeda viduriuoti. Jeigu mes viduriuojame labai dažnai, neduok, Dieve, sistemingai, išviduriuojame mums naudingas maistines medžiagas: vitaminus, mineralus, baltymus ir pan. Kuo daugiau duonos valgote, tuo daugiau išeikvojate vitamino B1, E ir cinko, t. y. „Vitaminai B1 ir E labai svarbūs gerai nervų sistemos ir širdies veiklai. Vitaminas E taip pat svarbus imunitetui, odai, o cinkas - ne tik imunitetui, bet ir virškinimui, grožiui“, - sako A.
A. Gečionienė primena, kad duonos valgyti negali sergantys celiakija ir turintys alergiją sudėtinėms duonos dalims, tačiau tai turi nustatyti gydytojas alergologas. „Jei galvojate, kad netoleruojate glitimo, vertėtų dėl to įsitikinti pasikonsultavus su gydytoju gastroenterologu bei atlikus specialius tyrimus ir tik tada iš mitybos pašalinti tradicinę duoną. Jei nuo duonos kyla rūgštys, nevalgykite jos po ilgo nevalgymo laikotarpio ir pasirinkite tinkamą rūšį. Šviežios, ne senesnės nei paros, duonos turėtų vengti sergantys pankreatitu - raugo bakterijos dar būna aktyvios ir reaguoja su skrandžio sultimis, taip pat gaminasi medžiagos, neleidžiančios kasai pradėti tinkamai veikti, tačiau drąsiai gali ją valgyti, jei duona yra paros ar kelių senumo. O visiems kitiems - su saiku ir tinkamu laiku - duona tik į sveikatą“, - pataria gydytoja