Ar kada nors susimąstėte, kodėl duoną ilgai kramtant ji pamažu įgauna saldų skonį? Šis kasdienis reiškinys turi gilias mokslines šaknis, susijusias su angliavandenių virškinimu ir organizmo cheminiais procesais. Panagrinėkime, kas vyksta burnoje ir kokią įtaką tai turi mūsų sveikatai.
Krakmolo paslaptis duonoje
Krakmolas yra angliavandenių rūšis, esanti tokiuose produktuose kaip duona, pagaminta iš kviečių, miežių ar rugių, taip pat bulvėse ir kituose grūduose. Molekuliniu lygmeniu krakmolą sudaro du gliukozės polimerai: amilozė ir amilopektinas. Tai sudėtingi angliavandeniai, sudaryti iš daugybės sujungtų gliukozės molekulių.
Kai duona patenka į burną ir pradedama kramtyti, seilės atlieka esminį vaidmenį. Seilėse esantys fermentai, ypač alfa-amilazė, pradeda skaidyti šiuos sudėtingus krakmolo polimerus į paprastesnius cukrus, tokius kaip maltozė, maltotriozė ir dekstrinai. Šie mažesni angliavandeniai jau yra saldaus skonio, todėl ilgiau kramtant duona pasidaro saldesnė.
Seilių vaidmuo virškinant ir skonio suvokime
Seilių išsiskyrimas yra gyvybiškai svarbus ne tik pradiniam virškinimo etapui, bet ir skonio suvokimui. Rekomenduojama kramtyti kramtomąją gumą, nes ji skatina seilių išsiskyrimą. O seilės pagerina maisto pasisavinimą ir saugo dantų emalį bei burnos gleivinę. Todėl pavalgius labai naudinga kramtyti becukrę gumą ir periodiškai čiulpti citrinines pastiles. Seilių išsiskyrimą skatina ir maisto kvapas.
Krakmolo retrogradacija: daugiau nei skonis
Be pradinio krakmolo skaidymo burnoje, duonoje vyksta ir kiti svarbūs cheminiai procesai, ypač susiję su duonos laikymu ir temperatūra. Dietologė Avery Zenker aiškina, kad kepimo šiluma suardo vandenilines jungtis, kurios paprastai tvirtai laiko krakmolo molekules kristalinėje struktūroje.
„Retrogradacijos metu kai kurios krakmolo molekulės persitvarko ir suformuoja naujas kristalines struktūras, kurias organizmui sunkiau suvirškinti ir įsisavinti - iš čia ir kilo pavadinimas „atsparusis krakmolas“, - sako A. Zenker. Atsparusis krakmolas į storąją žarną patenka panašiai kaip skaidulos. Vietoje to, kad greitai suskaidytųsi į gliukozę ir būtų įsisavinamas į kraują, jis tampa maistu naudingosioms žarnyno bakterijoms. Taip paprastas veiksmas dalį duonos angliavandenių paverčia prebiotikams artima maistine medžiaga, palankia žarnyno mikrobiomui.
Šviežiai iškeptoje baltoje duonoje atsparaus krakmolo kiekis siekia vos 0,5-1,7 procento. Vis dėlto duonos laikymas žemoje temperatūroje keičia ne tik jos maistinę vertę, bet ir tekstūrą. Vėsinimas yra raktas į retrogradaciją, o laikymo temperatūra lemia, kiek atspariojo krakmolo susidarys. Dr. Karanas Rangarajanas, chirurgas iš Jungtinės Karalystės, yra didelis duonos šaldymo šalininkas. „Jei paimtumėte baltos duonos riekę ir ją užšaldytumėte, o tada atšildytumėte ir vėl paskrudintumėte, duonos glikeminis indeksą galėtumėte sumažinti beveik dvigubai“, - aiškino jis viename vaizdo įraše. „Visa tai atsitinka todėl, kad susidaro daugiau retrograduoto krakmolo, o retrograduotas krakmolas yra atsparaus krakmolo rūšis, kuri naudinga jūsų žarnyno sveikatai, nes veikia labiau kaip skaidulos“, - pridūrė ekspertas.
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir žarnyno mikrobiomui
Viena geriausiai ištirtų šio proceso naudų - poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Kadangi atsparusis krakmolas nėra greitai suvirškinamas, gliukozė į kraują patenka lėčiau ir tolygiau. Dėl to galima išvengti staigių cukraus šuolių ir vėlesnių kritimų, kurie dažnai pasitaiko po didelio kiekio greitai pasisavinamų angliavandenių. Yra duomenų, kad užšaldytos ir vėliau paskrudintos baltos duonos glikeminis indeksas yra mažesnis nei šviežios duonos, todėl ji mažiau veikia cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Veikdamas kaip skaidulos, atsparusis krakmolas tampa svarbiu maistu trilijonams žarnyne gyvenančių mikroorganizmų. Maitindamosi atspariuoju krakmolu, naudingosios bakterijos gamina vertingas medžiagas - trumposios grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip sviesto, propiono ir acto rūgštys.
Duonos laikymo svarba ir šaldymo būdai
Duona yra vienas pagrindinių maisto produktų lietuvių kasdienybėje. Norint, kad šis pirkinys džiugintų savo skoniu ir tekstūra kuo ilgiau, svarbu žinoti, kaip tinkamai ją laikyti. Nuo to priklauso ne tik duonos šviežumas, bet ir galimybė išvengti maisto švaistymo.
Duonos galiojimo laikas ir pirkimo patarimai
Pirmiausia, pirkdami duoną parduotuvėje, atkreipkite dėmesį į jos galiojimo datą, nurodytą ant pakuotės. Rinkitės šviežiausią arba ilgiausiai galiojantį duonos kepalą. Taip pat svarbu apgalvoti, kiek duonos pajėgsite suvalgyti. Anksčiau buvo įprasta pirkti didelius kepalus, tačiau, mažėjant namų ūkiams, tampa sudėtinga didelius kiekius duonos suvartoti iki jos galiojimo pabaigos. Todėl svarbu būti atsakingais ir duoną pirkti mažesnėmis pakuotėmis - taip visada galėsite mėgautis šviežia ir minkšta duona, nereikės maisto išmesti. Greičiausiai pastebėjote, kad skirtingų formų duonos kepalai yra supakuoti įvairiausių dydžių ir spalvų maišeliuose. Tai leidžia patogiai laikyti ją namuose.
Tinkamiausia vieta duonai laikyti
Greičiausiai jūsų virtuvėje yra speciali dėžė arba vieta, kuri atlieka duonos laikymo funkciją. Specialistės teigimu, duonos gaminius rekomenduojama laikyti sausoje vietoje, gerai vėdinamoje patalpoje, kambario temperatūroje (+ 18 laipsnių), ir suvartoti per 4 dienas. Geriausia duoną laikyti duoninėje, kurią būtina tinkamai prižiūrėti, dažnai plauti, gerai išdžiovinti. Tačiau duoninės, kaip ir pačių duonos produktų, nepatariama laikyti ant palangės ar kitoje vietoje, kur ją gali pasiekti tiesioginiai saulės spinduliai, kadangi jie gali pakenkti šiems produktams. Taip pat reikėtų nepamiršti bent duoninės reguliariai išvalyti, idant nesikauptų trupiniai ir neimtų sklisti nešviežios duonos kvapas. Svarbu atkreipti dėmesį, jog į duonos laikymo vietą negali patekti drėgmė, tai skatina pelėsių vystymąsi. Duona turi būti apsaugota ir nuo drėgmės ir nuo galimo kondensato susidarymo.
Ar galima duoną laikyti šaldytuve?
Kai kurie žmonės duoną laiko šaldytuve. Nors tai padeda išvengti pelėsio, taip pagreitinamas duonos senėjimo procesas - pradeda kristalizuotis duonoje esantis krakmolas ir ji tampa kietesnė, lengviau trupa. Duonos laikymas šaldytuve suteikia jai kitas savybes - keičiasi jos tekstūra, ji praranda turimą skonį ir greičiau išdžiūsta. Šviežioje duonoje yra apie 40-50 proc. drėgmės, kuri labiausiai garuoja 0- +2 laipsnių temperatūroje. Visgi, nors kai kuriems žmonėms gali atrodyti keista, duonos laikymui kuo puikiausiai tinka ir šaldytuvas. Svarbiausia neišimti duonos iš maišelio idant nesudžiūtų, ypač jei ji raikyta. Tai - vienas geriausių būdų, kaip ilgiau išlaikyti duoną šviežią. Tačiau, ši taisyklė galioja tik juodai duonai. Laikoma šaldytuve ji tinkama vartoti išlieka daugiau nei savaitę.
Duonos šviežumas ir drėgmė
Kaip teigia pranešime žiniasklaidai cituojamas kepyklos „Fazer Lietuva“ gamybos vadovas Tadas Aleknavičius, duonos šviežumas priklauso nuo joje esančios drėgmės. Kai drėgmė iš duonos išgaruoja - ji džiūsta, kietėja, minkštimas tampa trapus, todėl kepinys praranda skonines savybes ir neretai būna išmetamas.
Ne visos duonos rūšys vienodai išlaiko drėgmę: ruginė duona šviežesnė išlieka ilgiau už kvietinę, tad, anot T. Aleknavičiaus, batono galiojimo laikas dažniausiai būna trumpesnis negu ruginės duonos: batonas paprastai galioja keturias dienas, o juoda duona - penkias. Anot duonos eksperto, taip yra todėl, kad ruginiai miltai kepimo metu geriau įsisavina drėgmę. „Šių duonų savybės ir paruošimo būdas skiriasi. Taip yra dėl skirtingų miltų savybių, nes miltai susideda iš skirtingų dalių, juose yra skirtingi kiekiai krakmolo, kurie sugeria vandenį. Be to, juoda duona kepama su plikiniu ir, nors dėl to prailgėja šios duonos gamybos procesas, plikyta duona geriau įsisavina ir lengviau išlaiko drėgmę. Tačiau, kepant su kvietiniais miltais, galima lengviau išgauti didesnę apimtį, todėl batonas būna purus ir minkštas, o ruginė duona - sunkesnė ir tankesnė. Viso grūdo duona taip pat būna drėgnesnė nei iš sijotų miltų kepti gaminiai. Joje yra daugiau mineralinių medžiagų, kurios sugeria vandenį. „Duonos minkštumui įtaką daro ir grūdų, sėklų kiekiai. Tokio gaminio tešla sunkesnė, gaminys būna žemesnis ir mažiau iškilęs nei toks pat gaminys be sėklų ir grūdų. Kuo duona daugiau iškyla, kuo daugiau joje susiformuoja oro skylučių, tuo ji būna minkštesnė. Tačiau čia kalbame apie produkto sandarą, ne šviežumą, nes pastarasis nuo priedų nesikeičia“, - teigia kepyklos gamybos vadovas. Tai, kiek ilgai duona išliks šviežia, priklauso ir nuo mūsų pačių. T. Aleknavičius rekomenduoja duoną visuomet laikyti duoninėje, uždarame maišelyje bei paslėptą nuo tiesioginių saulės spindulių. Taip pat svarbu, kad duoninė būtų švari, joje nebūtų pelėsio. Apsaugoti duoną nuo džiūvimo ir išsaugoti jos šviežumą bei aromatą gali padėti ir dar vienas senas, bet patikimas metodas - uždengti kepalą drėgna linine drobule.
Duonos užšaldymas - ilgesniam šviežumui
Įvairiausios rūšies duona puikiai tinka ir šaldymui. Duonos šaldymas yra paprastas būdas sumažinti maisto švaistymą. Geriausia daryti duoną supjausčius riekėmis. Kai prireiks, tiesiog įmeskite riekelę į skrudintuvą - ji akimirksniu atgaus savo skonį ir tekstūrą be jokių konservantų pagalbos. Užšaldymas yra vienas iš geriausių būdų prailginti kai kurių maisto produktų galiojimo laiką ir kovoti su maisto švaistymu. Duonos laikymas šaldiklyje gali turėti netikėtos naudos sveikatai - jis siejamas su geresne žarnyno veikla, stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje ir lengvesniu virškinimu.
Kaip tinkamai užšaldyti duoną? Raktas į sėkmę - tinkamas riekių apsaugojimas dar prieš dedant jas į šaldiklį. Geriausias efektas pasiekiamas supjausčius duoną riekėmis ir kiekvieną jų apvyniojus popieriniu rankšluosčiu. Tik taip paruoštą duoną reikėtų sudėti į sandarų maišelį arba indą. Kodėl tai veikia? Popierius sugeria drėgmės perteklių, kuris šaldymo metu keičia savo struktūrą. Dėl to po atšildymo riekės nebūna drėgnos, išlaiko įprastą konsistenciją. Tai paprastas triukas, galintis visiškai pakeisti požiūrį į duonos šaldymą. Vien riekelių apvyniojimas popieriniu rankšluosčiu - tik pradžia.
Prieš dėdami į šaldytuvą ar šaldiklį, neraikytą duoną galite supjaustyti, kad vėliau būtų paprasta išsiimti reikiamą kiekį. Sudėkite riekes į šaldymui tinkamą maišelį ar sandarų indą. Taip apsaugosite duoną nuo šaldymo pažeidimų ir išlaikysite šviežumą kelias savaites. Kai norėsite suvalgyti, tiesiog išimkite reikiamą riekelių kiekį tiesiai iš šaldiklio ir dėkite į skrudintuvą ar orkaitės grilį. Iš anksto atitirpinti nereikia. Šis būdas tinka visų rūšių duonai - baltai, viso grūdo, rauginei, ruginiai ir kitai. Skandinavijoje, kurioje tvarumas pažengęs labiau, yra įprasta šaldiklyje turėti porcijinių užšaldytų duonelių, prireikus įdeda į skrudintuvą, pašildo ir galima valgyti lyg šviežią.
„Greito užšaldymo esmė yra staigiai sušaldyti produktą, kad susidarantys šalčio kristalai nesugadintų jo kokybinių savybių ir išvaizdos. Iš esmės sušaldyti galima daugelį maisto produktų, greitas šaldymas itin efektyvus mažiau drėgmės turintiems gaminiams. Tuo tarpu itin drėgni gaminiai šaldymui pasiduoda sunkiau. Greitai užšaldyti gaminiai prieš pasiekiant lentynas yra baigiami kepti arba atitirpinami parduotuvėse, tad pirkėjai įsigyja jau vartojimui tinkamus produktus - spurgas, pyragus, kitus konditerinius gaminius.
„Gaminio vartojimo terminas priklausys ne tik nuo jo rūšies, bet ir atitirpinimo būdo - šaldytuve, kambario temperatūroje ar mikrobangų krosnelėje. Taip pat galiojimo terminui reikšmės turi skirtingos laikymo sąlygos: tarkime, ant gaminio pakuotės gali būti nurodytos dvi galiojimo datos - kiek gaminys gali būti laikomas šaldiklyje ir kiek atitirpintas. Jo teigimu, pirkėjams svarbu įsiminti, kad atitirpinti duonos, konditerijos ar kiti gaminiai neturėtų būti pakartotinai užšaldomi - tai gali pakenkti ne tik gaminio kokybei, bet ir kelti grėsmę sveikatai: „Atitirpinant greitai šaldytus gaminius kambario temperatūroje, suintensyvėja mikrobiologiniai procesai tiek gaminio paviršiuje, tiek viduje. Pakartotinai užšaldžius, produktas nebus saugus vartojimui. Be to, pakartotinis užšaldymas gali pakenkti produkto galutinei išvaizdai ir struktūrai.
Kiek laiko galima laikyti duoną šaldiklyje?
Šviežia duona šaldiklyje išsilaiko net iki trijų mėnesių. Mažesni kepiniai, tokie kaip bandelės ar bagetės, daug prasčiau pakelia šaldymą. Maksimalus jų laikymo laikas - apie 4-6 savaites.
Ką daryti su apdžiūvusia duona?
Jei visgi matote, kad namie turimos duonos laiku suvartoti nespėsite, neskubėkite jos išmesti. Kepyklos „Fazer Lietuva“ gamybos vadovas skatina vartoti atsakingai bei pataria, ką daryti su nesuvalgyta duona: šviežią duoną galima mažomis porcijomis užšaldyti, o šiek tiek apdžiūvusią - atgaivinti pašildant orkaitėje arba išdžiovinus pasigaminti duonos traškučių. Pašildžius duoną iki 60-ies laipsnių, ji kuriam laikui pasidarys šviešesnė. Tačiau taip apdorotą duoną reiktų valgyti nieko nelaukiant. „Šildant duoną krakmolo sandara tampa skystesnė, panaši į želė. Todėl pašildžius duona būna minkštesnė. Tačiau jai vėstant krakmolas vėl kristalizuojasi, pereina į kietąją būseną - duona vėl sukietėja. O kadangi šildant duoną dar ir išgarinama dalis vandens, pašildyta atvėsusi duona tampa dar kietesne, nei buvo prieš tai, daug greičiau vyksta džiūvimo procesas“, - įspėja specialistas.
Jei nenorite duonos suvalgyti iš karto, galite ją orkaitėje ar skrudintuve išdžiovinti visiškai. Senstelėjusią duoną taip pat galima atgaivinti. Vienas paprasčiausių būdų - kelias sekundes pašildyti riekeles mikrobangų krosnelėje. Tiesa, reikėtų nepamiršti šalia pastatyti talpos su vandeniu. Tuomet ji neišsausės ir nesudžius. Dar vienas būdas - šiek tiek pašlapintą ir į foliją įvyniotą duoną pašildyti orkaitėje. Pakaks vos keliolikos minučių ir duonos kepalas vėl taps minkštas. Duoną suminkštinti galima ir garų puode, tiesa, taip ją šviežinti reikėtų itin trumpai, kad nespėtų ištižti.
Keli užsistovėjusios duonos panaudojimo būdai
- Sumalkite. Padžiūvusi duona puikiai tinka džiūvėsėliams, kuriuos naudoti galite ruošdami šnicelius, kotletus ar skrudintų daržovių patiekalus. Be to, juodos duonos trupiniai yra ir puikus sriubų ar padažų pagardas, jiems suteikiantis ne tik ryškesnio skonio, bet ir tirštesnės tekstūros.
- Gaminkite skrebučius. Dar vienas puikus metodas sunaudoti pastovėjusią duoną - pasigaminti duonos skrebučių, kuriais galėsite gardinti sriubas ar salotas. Turimą duoną tiesiog supjaustykite nedideliais kubeliais, apšlakstykite aliejumi ir iškepkite orkaitėje. Norėdami duonai suteikti dar daugiau skonio, pagardinkite ją česnaku arba česnakų milteliais. Pasirinkus pastarąjį variantą ir duonos skrebučius laikant sandariai ir sausai - jie kokybiški išlieka net iki pusės metų.
- Sveikesnė keptos duonos versija. Kepta duona - daugelio mėgstamas užkandis, puikiai tinkantis ir senstelėjusios duonos sunaudojimui. Jeigu ketinate duoną kepti keptuvėje, pasistenkite neapsemti jos aliejumi, kepti pakanka ir nedidelio jo kiekio. O jei norite dar sveikesnio varianto - kepkite duoną orkaitėje.
- Trupiniai saldiems kepiniams. Sutrupinę smulkintuvu kietą duoną, galite gardinti pyragus, keksiukus ar bandeles. Trupiniai ne tik suteiks traškumo, bet ir išnaudos duonos perteklių. „Juodos ruginės duonos trupinėliai puikiai tinka ir senoviškam ruginės duonos desertui su spanguolių, bruknių ar kita rūgštesne uogiene“, - pataria S. Šoblinskienė.
- Ruginės duonos trupinių skanėstas. Šis autentiškas skanėstas puošniai atrodo taurėse ir puikiai tinka visoms lietuviškoms šventėms.
Receptas
Reikės:
- 400 g padžiuvusios ruginės duonos
- 40 g sviesto
- 4 šaukštų cukraus
- Cinamono
Kremui:
- Pakelis 30% grietinės (apie 400 g) arba grietinėlės
- Cukraus pudros pagal skonį (apie 4 šaukštai)
Gaminimas:
- Sudžiūvusią duoną sumalkite smulkintuvu arba sutarkuokite tarka.
- Keptuvėje pakepinkite ant sviesto, sudėkite cukrų ir prieskonius, maišykite, kol padžius. Atvėsę trupiniai būna traškūs ir gardūs.
- Kremui: suplakite plaktuvu iki purios konsistencijos.
- Sluoksniuojame: sluoksnis duonos trupinių, sluoksnis kremo, sluoksnis uogienės.
- Puošiame uogomis arba šokoladu ir trupinukais.
- Tradicinė lietuviška gira. Pasitelkiant močiutės receptus, lietuvišką ruginę duoną galima panaudoti ir naminei girai. Pakanka sudžiūvusius ruginės duonos gabalėlius užpilti vandeniu, pridėti cukraus ar medaus, mielių ar razinų ir leisti raugui padirbėti. Rezultatas - natūralus gaivus gėrimas.
- Padžiuvęs batonas ar skrudinimo duona. Skrudintuvas atgaivina net ir kiek padžiuvusią duoną, skirtumo nepajusite. Be to, pamirkę tokias riekeles pieno ir kiaušinio plakinyje ir pakepinę keptuvėje su trupučio sviesto, gausite puikius tinginio blynus. Teliks pagardinti cinamonu ar šlakeliu medaus. Drėgmę praradusi ruginės duonos riekelė skaniai suskamba derinyje su mėlynuoju sūriu: pabarstykite sūrio trupinėliais ir pakaitinkite mikrobangų krosnelėje. Beliks papuošti salotomis ir turėsite sodraus skonio karštą sumuštinį.
- Puikiai sugeria kvapus. Be dėmesio likęs duonos kampukas gali puikiai pasitarnauti sugerdamas šaldytuvo kvapus. „Įdėkite duonos kampelį į šaldytuvą, jeigu jame likęs žuvies, rūkytos mėsos, svogūnų ar kt. kvapas. Jis sugers kvapą į save. O tuomet galėsite sulesinti jį paukšteliams“, - pataria duonos ekspertė. Tiesa, ornitologai primena, kad žiemą paukščiams lesinti (jei neturime grūdų ar saulėgražų), labiau tinkama balta duona, mat ruginė yra rūgštesnė ir paukščiams netinkama.
Kaip atpažinti sugedusią duoną?
Jei duonos gaminius laikote tinkamomis sąlygomis, juos gali būti saugu naudoti ir pasibaigus ant pakuotės nurodytam terminui. Svarbiausia mokėti atskirti sugedusius duonos gaminius nuo gerų. „Pirmasis ženklas, išduodantis, kad duona ar batonas yra sugedę, yra ant produkto paviršiaus susiformavęs pelėsis. Jei duona supelijusi, ją būtina išmesti, kitų variantų nėra. Jei pelėsio nematote, pauostykite - ar kvapas yra būdingas tam gaminiui? Sugedusius duonos gaminius taip pat išduoda skonio pokyčiai, pavyzdžiui, jei jie yra kartūs, vadinasi, ėmė gesti riebalai. Sugedę ruginiai gaminiai įgauna nemalonų rūgšties kvapą ir skonį“, - vardija S. Šoblinskienė.
Neraikyta duona galios ilgiau
Nors šiais laikais absoliuti dauguma duonos parduodama raikyta, duonos ekspertė akcentavo, kad norintiems ilgiau džiaugtis duonos šviežumu, patartina rinktis neraikytą. „Neraikyta duona geriau išsaugo drėgmę, be to, gali atsipjauti norimo storio riekelę“, - sakė Snieguolė Šoblinskienė, „Vilniaus duonos” produktų vystymo vadovė. O svarbiausias patarimas - planuokite pirkinių krepšelį ir prieš pirkdami peržiūrėkite, ko dar turite namie. Duona įprastai galioja apie 5-7 dienas, tad prieš pirkdami naują kepalėlį įsitikinkite, kad ankstesnis suvalgytas, o likučiai paversti trupiniais ar skrebučiais būsimiems patiekalams.
Mitybos įžvalgos ir patarimai
Moksliniai duomenys rodo ir dar vieną naudą - atsparusis krakmolas gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Žodžiu, reikia pasirūpinti, kad organizmui nestigtų baltymų. Antikūnai, kraujo ląstelės ir visa imuninė sistema sudaryta iš aminorūgščių, kurių gaunama su maistu, turtingu proteinų. Baltymų sintezei būtinas vitaminas B6. Duona pagerina metabolizmą ir sumažina trigliceridų kiekį. Rekomenduojama kasdien suvalgyti mažiausiai 30 g duonos.
Pusryčiaujant, pietaujant ir vakarieniaujant, svarbu, kad daugiausia kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių. Todėl reikia valgyti daug daržovių, vaisių, nešlifuotų kruopų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių. Praėjus 3 valandoms po pusryčių, reikia užkąsti baltyminio maisto ir vaisių. Norint išvengti streso, negalima persivalgyti per pietus ir vakare. Geriausia visą racioną suskirstyti kuo tolygiau. Likus trejetui valandų iki miego valgyti jau nereikėtų, nes priaugtų antsvorio.
Cukraus vartojimo problema
Pasak specialistų, maždaug 20 proc. žmonių turi didelių problemų dėl cukraus vartojimo. Viename kolos butelyje yra apie 40 g cukraus, arba daugiau nei 470 "saldžiųjų kalorijų". Tokie gėrimai blogai malšina troškulį, todėl jų išgeriama labai daug. Norėdami suliesėti, jaunieji JAV gyventojai puolė valgyti liesą maistą. Toks maistas nėra labai skanus, todėl į jį dedama daug cukraus. Tokiu būdu amerikiečiai per dieną suvalgo iki 53 šaukštelių cukraus. Natūralus cukrus, kurio yra piene arba apelsinuose, natūraliai dera su daugybe kitų naudingų medžiagų - mineralinėmis druskomis, organinėmis rūgštimis, o paprastas cukrus, kuriuo saldinami gaivieji gėrimai, tėra tik nereikalingos kalorijos.
Mitybos įtaka savijautai
Netinkamai maitinantis, gali nuolatos kamuoti nuovargis, padidėti dirglumas, susilpnėti intelektas ir net išsivystyti depresija. Maistas, kurį valgome kasdien, turi labai didelę įtaką mūsų savijautai.