Pica - tai vienas populiariausių patiekalų visame pasaulyje, mėgstamas įvairaus amžiaus žmonių. Nors dažnai ji siejama su greitu maistu ir nesveikais ingredientais, tinkamai parinkus sudedamąsias dalis ir gamybos būdą, pica gali tapti maistingu ir netgi naudinga sveikatai patiekalu. Panagrinėsime, kokia pica gali būti laikoma sveikiausia ir kaip ją paruošti, kad ji nekenktų figūrai ir savijautai.
Picos nauda sveikatai: mitas ar realybė?
Nors pica dažnai kritikuojama, kai kurie tyrimai rodo, kad ji gali turėti ir naudos sveikatai. Italijos mokslininkai, atlikę tyrimą, kurio metu buvo ištirta 8 000 italų, nustatė, kad picų mėgėjai rečiau serga tam tikromis vėžio formomis. Konkrečiai, picų mėgėjai 59 proc. rečiau suserga stemplės vėžiu, o 26 proc. - gaubtinės žarnos vėžiu.
„Mes žinojome, kad pomidorų padažas apsaugo nuo tam tikrų formų auglių, tačiau tikrai nesitikėjome, kad visa pica gali daryti tokį stiprų prevencinį poveikį“, - teigė mokslininkas Silvano Gallus. Tačiau Milane gyvenantis epidemiologas Carlo La Vecchia perspėjo, kad šie rezultatai gali būti susiję ne tik su pačia pica, bet ir su itališka Viduržemio jūros regiono virtuve, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, skaidulų, daržovių ir vaisių. Kitaip tariant, picos valgymas galėjo būti susijęs su tam tikru gyvenimo būdu ir mitybos įpročiais.
Be to, atsakingai sudaryta pica gali padėti sveikai senėti, nes joje yra augalinės kilmės baltymų, skaidulų, vitaminų ir antioksidantų iš viso grūdo ar ankštinių kultūrų tešlos, pomidorų padažo ir daržovių įdarų. Ilgalaikiai duomenys rodo, kad didesnis augalinių baltymų suvartojimas vidutinio amžiaus žmonėms yra susijęs su mažesne lėtinių ligų rizika ir geresne kognityvine bei fizine funkcija senatvėje.
Picos sudėtis ir jos poveikis sveikatai
Tradicinė pica, ypač ta, kuri perkama greito maisto užkandinėse, gali būti tikra kalorijų bomba. Joje gausu natrio, sočiųjų riebalų ir perdirbtų angliavandenių. Didžiausią žalą sveikatai daro perdirbtas sūris ir ant viršaus dedama riebi mėsa. Pavyzdžiui, du gabalėliai picos „Pizza Hut Supreme“ turi net 770 kalorijų, 41 gramą riebalų (iš kurių 16 gramų yra sotieji), 71 gramą angliavandenių ir 1780 miligramų natrio.
Tačiau pica gaminama iš tų pačių ingredientų, kaip ir kiti patiekalai: angliavandenių, baltymų ir riebalų. Be to, pomidorų padažas, kuris yra neatsiejama picos dalis, yra turtingas vitaminų ir antioksidantų.
Kodėl kartais taip norisi picos?
Dažnai žmonės, ypač tie, kurie laikosi griežtų dietų ir vengia pieno produktų, gali nepastebimai pasiekti kalcio deficito ribą. Organizmas, jausdamas šį trūkumą, reikalauja greičiausio ir kaloringiausio šaltinio. Pica, ypač su vytintu kumpiu, dešra ar alyvuogėmis, yra didelis natrio šaltinis. Jei jaučiate nenumaldomą norą valgyti sūrų maistą, tai gali būti signalas apie dehidrataciją arba elektrolitų disbalansą. Be to, potraukis sūriam maistui kartais siejamas su antinksčių nuovargiu arba dideliu streso lygiu.
Picos padas - tai greitieji angliavandeniai. Jei jūsų mityboje trūksta sudėtinių angliavandenių arba tarpai tarp valgymų yra per ilgi, cukraus lygis kraujyje staigiai krenta (hipoglikemija). Balti miltai, esantys picoje, labai greitai pakelia cukraus lygį kraujyje, suteikdami momentinį energijos pliūpsnį. Tačiau netrukus seka staigus kritimas, ir ratas užsidaro - vėl norisi valgyti.
Dietologai pabrėžia, kad ne visi troškimai yra fiziologiniai. Labai dažnai „noriu picos“ reiškia „noriu nusiraminti“. Pica yra klasikinis „komforto maistas“ (angl. comfort food). Jei pastebite, kad picos norisi tik vakarais po darbo arba patyrus stresą, greičiausiai organizmui trūksta poilsio, miego arba emocinio atsipalaidavimo, o ne konkrečių maistinių medžiagų.
Kaip pasigaminti sveikesnę picą?
Yra daugybė būdų, kaip padaryti picą sveikesnę ir paversti ją maistingu patiekalu:
- Pagrindas: Plonesnis picos pagrindas vietoj storo sumažins kalorijų ir natrio kiekį. Pilno grūdo miltų pagrindas suteiks daugiau ląstelienos. O jei norite būti itin kūrybingi, pasigaminkite šampinionų ar žiedinių kopūstų pagrindą.
- Padažas: Tradicinis raudonas pomidorų padažas yra puikus pasirinkimas, nes jame gausu vitaminų A, C ir likopeno. Jei nesate pomidorų padažo gerbėjas, pabandykite pesto arba alyvuogių aliejaus pagrindu pagamintą padažą, nes taip gausite daugiau sveikųjų riebalų.
- Sūris: Sūris yra svarbus picos ingredientas, tačiau nereikia jo padauginti. Rinkitės kokybišką sūrį, o ne sūrio gaminį.
- Produktai: M. J. Dobbins rekomenduoja rinktis daug daržovių, nes jose gausu ląstelienos ir įvairiausių vitaminų. Ribokite mėsą arba rinkitės neriebią mėsą, tokią kaip kumpis, vištiena ar liesa malta jautiena.
Geriausia naminė picos tešla pradedantiesiems (lengva ir skanu)
Alternatyvūs picos pado receptai
Daugiau liaupsių iš sveikos mitybos specialistų pica sulauktų tada, kai tradicinį baltų miltų padą pakeistų kiek netradicinis, tačiau kur kas sveikatai palankesnis daržovių paplotėlis. Dietistė Vaida Kurpienė pastebi, kad išbandę šio neįprasto pado variacijas, žmonės prie senų įpročių grįžta kur kas rečiau.
Viena populiariausių daržovių, iš kurios nesunkiai pagaminsite picos padą, yra žiedinis kopūstas. Jį tereikia susmulkinti arba sutarkuoti, kiek palaikius nusunkti skystį ir vėliau sumaišyti su kiaušiniu, sauja kietojo sūrio bei prieskoniais. Dar viena sveikesnė versija - panaudojant cukiniją, kurią nusunktą tereikės tik sumaišyti su sūriu. Išbandyti rekomenduojama ir saldžiosios bulvės paplotį.
Gana neįprastas išeina ir migdolų miltų pagrindu ruoštas picos padas. Tačiau dietistė pabrėžia, kad tokia picos pado alternatyva bus ne ką mažiau kaloringesnė už įprastą picos pagrindą.
Sveikos mitybos principai: kaip mėgautis pica be sąžinės graužaties?
Norint mėgautis pica be sąžinės graužaties, svarbu laikytis sveikos mitybos principų:
- Rinktis sveiką maistą. Pirmenybę teikite neapdorotiems arba minimaliai perdirbtiems maisto produktams, gausiems vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų.
- Laikytis subalansuotos mitybos. Subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.
- Vadovautis 80/20 taisykle. Maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
- Leisti skonio receptoriams prisitaikyti. Valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.
- Išmokti skaniai gaminti. Geriausias būdas pamėgti sveiką maistą - išmokti skaniai gaminti.
- Nepasiduoti marketingo pinklėms. Ne visada brangus ir ekologiškas maistas yra sveikesnis už įprastą.
- Sumažinti stresą.
„Šio patiekalo gerbėjams, norintiems sumažinti gliukozės šuolius kraujyje, svarbus patarimas yra gausus šviežių daržovių vartojimas dar iki skanaujant picos. Suvalgykite didelę porciją šviežių daržovių su trupučiu aliejaus ar kitų riebalų - tai padės gliukozės šuolį sumažinti kone perpus. Na, ir, žinoma, atminkite, kad šis patiekalas ne veltui pjaustomas gabalėliais - dalijantis su draugija džiaugsmo patirsite daugiau, ir išbandymų organizmui bus mažiau“, - primena V. Kurpienė.
Galų gale, jeigu labai norisi picos, nieko neatsitiks, jeigu suvalgysite gražų sūriu aplietą jos gabaliuką. Svarbiausia - nepamiršti saiko.