Avinžirniai, dar žinomi kaip garbanzo pupelės, yra viena seniausiai pasaulyje auginamų ankštinių daržovių. Jų kilmė siekia Vidurinius Rytus, kur jie auginti maždaug prieš 7500 metų. Šiandien avinžirniai yra nebrangus ir vertingas virtuvės ingredientas, populiarus visame pasaulyje, ypač Šiaurės Afrikoje, Ispanijoje ir Indijoje. Jie pasižymi ne tik puikiu skoniu, bet ir išskirtine maistine verte, todėl yra verti dėmesio kiekvieno, norinčio pagerinti savo mitybą.
Avinžirniai pasirodo įvairiuose patiekaluose - nuo tradicinio humuso ir indiškojo chana masala iki Viduržemio jūros regiono mėgstamų falafelių ir šviežių salotų. Jie gali būti valgomi tiesiai iš skardinės, trinti, troškinti, džiovinti ir net sumalti į miltus. Nors džiovintus avinžirnius prieš verdant būtina pamirkyti, konservuoti avinžirniai yra paruošti vartojimui, suteikdami patogumą ir greitį.
Avinžirniai gali būti žali, juodi, rudi arba raudoni, tačiau dažniausiai prekybos centruose randami dideli, lygūs, smėlio spalvos. Mažesni avinžirniai gali būti tamsesni ir šiurkštesni išorėje, su geltonu minkštimu viduje. Indijos rinkose taip pat galima rasti skaldytus avinžirnius, žinomus kaip chana dal.
Skrudinti arba kepti avinžirniai suteikia malonų traškumą salotoms, ryžių patiekalams ir sriuboms, o jų skonį galima pritaikyti įvairiems patiekalams.
Avinžirnių maistinė vertė
Avinžirniai išsiskiria ypatingai didele maistine verte, kurios dėka jie teikia daug naudos organizmui. Dietistė Toma Dvelytė akcentuoja, kad avinžirniai, kaip ir visos ankštinės daržovės, yra itin vertingi. Jie yra ekonomiški, lengvai paruošiami, sotūs ir maistingi.
Be baltymų, avinžirniuose gausu vitaminų, mineralų bei skaidulų. Nors jie nėra itin mažai kaloringi, didelis naudingų maistinių medžiagų kiekis tai kompensuoja. Svarbu atkreipti dėmesį, kad 100 g nevirtų avinžirnių yra maždaug dvigubai daugiau maistinių medžiagų nei 100 g virtų. Vertingiausi yra brinkinti ir tuomet išvirti avinžirniai.
Remiantis maistingumo duomenimis, avinžirniai yra puikus foliatų (172 mg arba 86% RPN), mangano (1 mg arba 50% RPN) ir vario (0.4 mg arba 40% RPN) šaltinis. Taip pat juose yra fosforo (168 mg arba 24% RPN), geležies (2.9 mg arba 21% RPN) ir omega-3 nesočiųjų riebiųjų rūgščių (0.43 g). 100 g avinžirnių gali turėti net iki 20 g baltymų, todėl jie yra ypač vertingi vegetarišką mitybą propaguojantiems asmenims.
Konservuotuose avinžirniuose vitaminų ir mineralų yra perpus mažiau nei nevirtuose, todėl vertingiausia pasirinkti džiovintus avinžirnius ir juos tinkamai paruošti.
Skaidulų gausa ir poveikis virškinimui
Avinžirniai yra turtingi maistinių skaidulų šaltinis. 100 g virtų avinžirnių sudaro net 30% rekomenduojamos paros normos. Daugelio žmonių mityboje trūksta skaidulų, todėl jie susiduria su virškinimo problemomis. Skaidulos lengvina virškinimą, padeda greičiau pernešti maistą per virškinamąjį traktą, taip pat padeda išvengti dirgliosios žarnos sindromo ir vidurių užkietėjimo.
Be to, skaidulos padeda reguliuoti žarnyno pH lygį ir bakterijų balansą, didindamos gerųjų bakterijų kiekį ir mažindamos kenksmingų. Avinžirnių skaidulos ilgiau išlaiko sotumo jausmą ir gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Tirpios skaidulos taip pat padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, o tai itin svarbu sergantiems diabetu.
Geležies šaltinis
Geležies trūkumas dažnai pasitaiko vaikams, paaugliams, moterims ir vegetarams. Geležis yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, hormonų sintezei bei normaliam ląstelių funkcionavimui ir augimui. 100 g virtų avinžirnių aprūpina 20% RPN geležies moterims ir 30% RPN vyrams. Tačiau svarbu atminti, kad augalinės kilmės geležis įsisavinama sunkiau nei iš mėsos. Geležies įsisavinimą galima pagerinti vartojant kartu su vitaminu C.
Folio rūgšties svarba
Nors folio rūgšties trūkumas nėra dažnas, tam tikros grupės, įskaitant vaikus ir vaisingo amžiaus moteris, gali jos negaudyti pakankamai. Folio rūgštis yra kritiškai svarbi greitam ląstelių augimui, ypač vaisiaus vystymosi metu. Jos trūkumas prieš nėštumą ir jo metu siejamas su nervinio vamzdelio defektais ir vaisiaus apsigimimais. Folio rūgštis taip pat svarbi raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir DNR. Stiklinėje avinžirnių yra net 90% folio rūgšties paros normos, tačiau konservuotuose jos kiekis sumažėja iki 40%.
Angliavandeniai ir energijos lygis
Avinžirniai, kaip ir kitos ankštinės daržovės, yra sudėtiniai angliavandeniai, kuriuos organizmas virškina lėtai. Tai užtikrina pastovų energijos tiekimą ir padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų, kurie sukelia alkį ir energijos trūkumą. Lėtas angliavandenių įsisavinimas yra naudingas organizmui, priešingai nei greitieji angliavandeniai, kurie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o vėliau sukelia jo staigų kritimą.
Antioksidantai ir organizmo apsauga
Dauguma mūsų organizmo sistemų yra jautrios oksidaciniam stresui. Antioksidantai padeda kovoti su laisvųjų radikalų žala, kuri itin kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, plaučiams bei nervų sistemai. Avinžirniai, turintys išskirtinę antioksidantų sudėtį, gali būti priskiriami prie itin vertingų daržovių, padedančių apsaugoti organizmą.
Šarminantis poveikis
Ankštinės daržovės pasižymi organizmą šarminančiu poveikiu, kuris padeda subalansuoti organizmo pH. Tai ypač svarbu kovojant su dideliu rūgščių kiekiu, kuris dažnai atsiranda dėl nesveiko, riebaus ir greito maisto vartojimo. Avinžirniai padeda sureguliuoti organizmo pH ir kovoti su perteklinėmis rūgštimis.
Kaip įtraukti avinžirnius į mitybą?
Avinžirnių galima įsigyti džiovintų, virtų (skardinėse) arba šaldytų. Džiovintus avinžirnius rekomenduojama mirkyti vandenyje per naktį. Tai ne tik sutrumpina virimo laiką, bet ir pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą bei virškinimą. Mirkymas taip pat padeda pašalinti fitino rūgštį ir išvengti pilvo pūtimo.
Avinžirnius galima vartoti įvairiai: tiesiai iš skardinės, sumalti į miltus, troškinti ar sutrinti. Virti avinžirniai turi grūdėtą tekstūrą ir riešutų skonį, todėl puikiai dera su daugybe kitų produktų.
Paruošimo būdai:
- Daiginti: Užmerkti per naktį, perplauti ir palikti drėgnus, kol sudygs.
- Virti: Išmirkyti per naktį, virti ant silpnos ugnies apie 1.5 valandos.
- Konservuoti: Pirkti jau paruoštus vartojimui konservuotus avinžirnius.
- Malti į miltus: Sumalti džiovintus avinžirnius į miltus, naudojamus kepiniams.
Pasak specialistų, avinžirniai puikiai tinka augančiam organizmui ir sportuojantiems dėl gausaus baltymų, angliavandenių ir mineralinių medžiagų kiekio. Vyresnio amžiaus ir mažai judantiems žmonėms juos gali būti sunkiau virškinti.
Jei valgant avinžirnius jaučiate sunkumą ar pilvo pūtimą, tai nebūtinai reiškia netoleravimą. Priežastis gali būti derinimas su miltiniais produktais, aliejumi ar krakmolingomis daržovėmis. Avinžirniai lengviau virškinami su lengvomis salotomis, be riebių padažų, apšlakstant citrinos sultimis.
Humusas, ruošiamas iš avinžirnių, alyvuogių aliejaus ir tahini, yra labai maistingas. Jį rekomenduojama valgyti su pilno grūdo duona ir daržovėmis. Tačiau žmonėms, kuriems sunku virškinti, humusą geriau ragauti su agurkų, paprikų griežinėliais ar saliero kotais.
Bene geriausiai žinomas patiekalas iš avinžirnių - falafeliai. Jie bus vertingesni, jei bus kepami orkaitėje, o ne skrudinami aliejuje. Falafelius rekomenduojama valgyti su lengvomis daržovėmis ir nedideliais kiekiais.
Populiarūs patiekalai su avinžirniais
Avinžirniai yra universalus produktas, tinkantis įvairiems patiekalams. Štai keletas receptų idėjų:
Humusas
Humusas - tai skanus virtų avinžirnių kremas, paruoštas su citrinos sultimis, tahini (sezamo sėklų pasta) ir alyvuogių aliejumi. Tradiciškai patiekiamas su pitos duona arba kaip padažas prie falafelių. Tai vienas paprasčiausių ir populiariausių patiekalų Artimuosiuose Rytuose bei Šiaurės Afrikoje, pasižymintis dideliu maistingumu.
Humuso receptas:
- 1 skardinė konservuotų arba virtų avinžirnių
- 1 citrinos sultys
- 2-4 skiltelės česnako
- 2 šaukštai tahini (sezamų pasta)
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druska (pagal skonį)
- 0.5 šaukštelio kmynų
Avinžirnius sutrinti su visomis likusiomis sudedamosiomis dalimis iki vientisos masės. Humusas skaniausias išlaikytas šaldytuve per naktį.
Avinžirnių salotos
Reikės:
- 1 skardinė konservuotų avinžirnių
- 1 valg. š. alyvuogių aliejaus
- 1 arbat. š. citrinos sulčių
- Druska, pipirai, žiupsnelis kmynų ar paprikos miltelių
Visus ingredientus sumaišyti. Galima pagardinti fetos sūriu ar avokadu.
Skrudinti avinžirniai
Reikės:
- 1 skardinė konservuotų avinžirnių
- 1 arbat. š. alyvuogių aliejaus
- 2 valg. š. mėgstamų prieskonių (pvz., paprika, česnakų milteliai, kario)
Kepti 180°C orkaitėje apie 25-30 minučių.
Troškinys su daržovėmis
Nuplaukite ir supjaustykite daržoves. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite daržoves ir šiek tiek apkepkite. Suberkite avinžirnius ir dar kelias minutes pakaitinkite. Suberkite aitriosios paprikos miltelius, pabarstykite druskos.
Vištiena su avinžirniais
Nupjaukite vištienos šlaunelių mėsą, sudėkite į kepimo indą. Išspauskite česnaką, juo ištrinkite vištieną. Keptuvėje su aliejumi apkepkite smulkintą svogūną, suberkite ant vištienos. Suberkite avinžirnius, supilkite pomidorų tyrę, pabarstykite druska ir džiovintomis petražolėmis. Kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30 minučių.
Orkaitėje kepti avinžirniai
Avinžirnius suberkite į dubenį, pabarstykite prieskoniais. Įpilkite alyvuogių aliejaus, viską gerai išmaišykite. Išklokite skardą kepimo popieriumi ir suberkite avinžirnius. Kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.
Falafeliai
Sutrinkite avinžirnius, sumaišykite su smulkintu svogūnu ir česnaku. Įberkite druskos ir kumino, įmaišykite miltus. Sudrėkintomis rankomis formuokite nedidelius rutuliukus. Kepkite įkaitintame aliejuje, kol gražiai apskrus.
Avinžirnių ir daržovių troškinys su ryžiais 👩🍳 RECEPTAS 👨🍳
Nors Lietuvoje avinžirniai vis dar nėra itin gerai žinomi, jie yra vertingas maisto produktas, kurį verta įtraukti į savo mitybos racioną dėl daugybės naudingų savybių.
tags: #konservuoti #avinzirniai #nauda