Konservuoti žirneliai - tai populiarus ir patogus maisto produktas, dažnai naudojamas įvairiuose patiekaluose. Nė viena žiemos šventė neįsivaizduojama be konservuotų žirnelių. Tačiau ar jie iš tikrųjų naudingi mūsų sveikatai? Šiame straipsnyje aptarsime konservuotų žirnelių naudą ir galimą žalą, kad galėtumėte priimti informacija pagrįstą sprendimą dėl jų įtraukimo į savo mitybą.
Konservuotų žirnelių maistinė vertė
Gydytoja dietologė dr. E. teigia, kad konservuoti žirneliai yra „patogus“ ingredientas, kurį galima beveik visada turėti po ranką, be to, galintis prisidėti prie maistingos mitybos, tačiau juos vartojant svarbu žinoti tam tikrus mitybos aspektus. Konservuoti žirneliai neišlaiko tiek maistinių medžiagų kaip švieži. Tačiau racione jų gali būti, ypač žiemos metu, norint paįvairinti racioną bei papildyti vitaminais ir mineralais, antioksidantais ir fitomedžiagomis.
Konservuoti žirneliai yra mažai kaloringas maisto produktas. Tai geras skaidulų, geležies bei vitaminų A ir C šaltinis. Pusė puodelio (apie 125 g) konservuotų žirnelių turi:
- 60 kcal
- 4 g baltymų
- 3 g skaidulų (tirpių ir netirpių)
- 11 proc. rekomenduojamo paros geležies kiekio vyrams bei 5 proc. moterims
- 10 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino A
- 15 proc. vitamino C
Iš mineralų yra daug kalcio ir magnio.
Vartojimui galima panaudoti ne tik žirnelius, bet ir skystį, kuriame jie yra užkonservuoti. Mat dalis išvardintų vitaminų ir mineralų pereina į skystį.
Konservuotų žirnelių nauda sveikatai
Žalieji žirneliai tiesiog plyšta nuo maistingų medžiagų. Iš žirnelių organizmas gauna tokių medžiagų, kurios būtinos išlaikyti stiprius kaulus. Vitaminų nepraranda. Žirnelių galima nusipirkti ir natūralių, ir konservuotų, šaldytų. Tai tik mitas, kad šaldytos daržovės praranda visus vitaminus. Kad šaldyti žirneliai neprarastų maistinės vertės, verdant į puodą reikia pripilti tiek vandens, kad žirneliai būtų vos vos apsemti. Kuo mažiau vandens pilsite, tuo mažiau vitamino C bus prarasta. Nuoviro išpilti taip pat nederėtų.
Dėl savo maistinės vertės, žirneliai turi daug naudos sveikatai:
- Skaidulų šaltinis: Skaidulos mažina žarnų vėžio ir cukrinio diabeto riziką, cholesterolio kiekį bei padeda išlaikyti normalų svorį. Žalieji žirneliai turi įspūdingą kiekį skaidulų, kurios yra naudingos virškinimui. Visų pirma, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, neleidžiančias daugintis blogosioms bakterijoms. Tai gali apsaugoti nuo kelių paplitusių virškinimo ligų, pavyzdžiui, uždegiminės žarnyno ligos, dirglaus žarnyno sindromo ir aklosios žarnos vėžio. Maža to, didžioji dauguma žaliųjų žirnelių skaidulų yra netirpios vandenyje, o tai reiškia, kad jos funkcionuoja kaip virškinamojo trakto „tūrinis agentas“. Tai reiškia, kad jos padidina žarnyno bei išmatų turinį ir padeda maistui bei virškinimo atliekoms greičiau praslinkti pro virškinimo sistemą.
- Geležies šaltinis: Geležis svarbi energijos gamybai ir deguonies pernešimui organizme. Žirneliai yra geras geležies šaltinis, kuris yra būtinas deguonies pernešimui kraujyje.
- Vitaminų šaltinis: Vitaminas A svarbus regėjimui, o vitaminas C - imuninei sistemai. Žalieji žirneliai yra puikus baltymų, vitamino C, vitamino K ir folatų šaltinis. Be to, jie taip pat turi daug skaidulų, kurios padeda gerai veikti virškinimo sistemai ir palaikyti sveiką cholesterolio lygį. Žirneliai taip pat turi antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimais ir senėjimo procesais organizme.
- Kaulų stiprinimas: Iš žirnelių organizmas gauna tokių medžiagų, kurios būtinos išlaikyti stiprius kaulus.
- Medžiagų apykaitos aktyvinimas: Vitaminą B6 turintys žalieji žirneliai padeda aktyvinti medžiagų apykaitą.
- Širdies ir kraujagyslių sveikata: Žalieji žirneliai naudingi ne tik kaulams, bet ir širdžiai, kraujagyslėms. Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, galinčiomis apsaugoti nuo kelių lėtinių ligų. Pavyzdžiui, širdies ligų, nes žalieji žirneliai turi širdžiai naudingų mineralų, pavyzdžiui, magnio, kalio ir kalcio. Maisto produktai su šiais mineralais padeda apsisaugoti nuo aukšto kraujospūdžio, kuris yra didelis širdies ligų rizikos veiksnys. Minėti mineralai yra naudingi ir pačiai širdžiai. Didelis kiekis skaidulų, kurių turi žirneliai ir kitos daržovės, mažina bendrą cholesterolio kiekį ir mažo tankio („blogąjį“) cholesterolį - šie abu rodikliai didina širdies ligų pavojų, jei būna padidėję. Žalieji žirneliai taip pat turi flavonolų, karotenoidų, vitamino C ir antioksidantų, kurie taip pat mažina širdies ligų ir insulto tikimybę, nes užkerta kelią ląstelių žalai.
- Energijos ir nuotaikos gerinimas: Žirneliuose taip pat yra tokių medžiagų, kurios padeda atsikratyti nuovargio ir tingulio pojūčio. Daug besimokantiems ir protinį darbą dirbantiems žmonėms gydytojai rekomenduoja kasdien suvalgyti po šaukštą žaliųjų žirnelių.
- Imuninės sistemos palaikymas: Palaikyti imuninę sistemą padeda geležis ir vitaminas C, kurių žirneliai taip pat nestokoja. Vitaminas C mažina riziką susirgti vėžiu.
Galima konservuotų žirnelių žala ir kaip jos išvengti
Vienas svarbus aspektas, susijęs su konservuotais žirneliais yra tas, kad konservuojant į juos dedama druskos. Vertėtų turėti mintyje, kad per didelis natrio kiekis siejamas su tokiomis sveikatos problemomis kaip hipertenzija ir širdies bei kraujagyslių sistemos sutrikimai. Taigi, rinkdamiesi konservuotus žirnelius su mažu natrio kiekiu arba be druskos ir prieš vartojimą juos nuplaudami, galite sumažinti bendrą jo kiekį. Be to, asmenys, turintys mitybos apribojimų, turėtų atidžiai patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą, ar jame nėra priedų, konservantų ar skonio stipriklių, kurių gali būti kai kuriuose konservuotų žirnių produktuose“, - perspėja dr. E.
Kaip sumažinti konservuotų žirnelių žalą?
- Rinkitės žirnelius be druskos: Perkant konservuotus žirnelius rekomenduoju atkreipti dėmesį į sudėtį ir rinktis konservuotus žirnelius be druskos.
- Nuplaukite žirnelius: Prieš vartojimą žirnelius nuplaukite vandeniu, kad sumažintumėte natrio kiekį.
- Ribokite porcijas: Vartokite saikingą kiekį konservuotų žirnelių.
Kaip ir kitos ankštinės daržovės, žirneliai gali sukelti dujų kaupimąsi žarnyne ir pilvo pūtimą. Šie simptomai atsiranda dėl kelių priežasčių. Viena iš jų yra FODMAP - fermentaciją sukeliantys oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Tai angliavandenių grupė, kuri yra fermentuojama žarnyno bakterijų. Šio proceso metu susidaro šalutinė medžiaga - dujos. Be to, žirneliuose yra lektinų, kurie taip pat siejami su pilvo pūtimu ir kitais nemaloniais virškinimo simptomais. Nors lektinų kiekis žirneliuose nėra didelis, jie gali sukelti problemų, jei žirneliai sudarys reikšmingą mitybos raciono dalį. Gera žinia ta, kad žirnelių sukelto virškinimo diskomforto įmanoma išvengti, jei valgysite žirnelius nedidelėmis porcijomis.
Alternatyvos konservuotiems žirneliams
Jei norite išvengti konservuotų žirnelių, galite rinktis šviežius arba šaldytus žirnelius. Švieži žirneliai yra pats maistingiausias pasirinkimas, tačiau jie prieinami tik sezono metu. Šaldyti žirneliai yra puiki alternatyva, nes jie išlaiko didžiąją dalį maistinių medžiagų.
Konservuoti žirneliai vaikų mityboje
Pastaruoju metu daug diskutuojama apie vaikų mitybą ugdymo įstaigose. Tėvai nerimauja dėl to, kas patiekiama jų vaikams, ir ar tai atitinka sveikos mitybos principus. Viena mama pasidalijo savo patirtimi: „Nebegaliu daugiau žiūrėti, kaip maitinami pradinės mokyklos vaikai. Nežinau, kur reikėtų kreiptis, kad mokykloje nustotų pradinukams pardavinėti saldintus gėrimus, sultis, limonadus, kad nebesiūlytų vietoje sriubos ar sočių pietų, pavyzdžiui, picos, saldžių čirviniu blynų. Kita mama pasidalino: „Vaikų lopšelyje pusryčiams duodama - virtas kiaušinis, marinuoti žirneliai ir majonezas. Taip taip, majonezas, pati ragavau. Šiemet vaikučiui jau beveik 3 m., kadangi nustatė atopinį dermatitą ir alergiją beveik visiems grūdams, todėl peržiūriu darželio meniu ir randu parašyta: burokėlių salotos su sūriu (sūris fermentinis ir sumaišytas su majonezu). Meniu žinoma neįvardinta, kad majonezas, bet pasiklausus auklėtojos pasakė, kad būna majonezas, bet tik “mažai” arba grietinė. Ar burokėliai yra suderinami su fermentiniu sūriu ir majonezu? Kiauliena daug kur pakeista vištiena ar kalakutiena - tai gerai, bet visi mėsos kukuliai patiekiami su padažu (kuris greičiausiai iš kvietinių miltų ir grietinės), po to stebisi iš kur tiek alergiškų vaikų. Kas ir kaip sudarinėja tokius meniu? Beje, prie košių duodama balto batono riekė (nesuprantu iš viso kam, kad „užkišti“ žarnyną). Sveikatos specialistai rekomenduoja viena, o reali vaikų maitinimo situacija nėra palanki vaikų sveikatai. Net vaikams kyla klausimas, kodėl klasėse, valgyklose iškabinta sveikos mitybos piramidė, kurioje tik mažą dalį užpildo „nesveikatos šaltiniai“, o jie yra maitinami picomis, bandelėmis, saldžiais gėrimais. Peržvelgus perspektyvinius valgiaraščius, kuriais vadovaujasi didžioji dauguma Lietuvos švietimo įstaigų, vyrauja rafinuotų kvietinių miltų, bulvių ir mėsos patiekalai. Jau nekalbu apie užkandžių pasirinkimo galimybes, kur daugeliu atveju, siūlomas tik menkavertis maistas. Žinoma, vaikai ir kai kurie tėvai patenkinti tokia mityba - skanu, vaikai valgo, viską suvalgo, nori dar."
Šios situacijos rodo, kad vaikų mityboje ugdymo įstaigose yra problemų, kurias reikia spręsti.
Vaikų mityba: kaip paskatinti vaiką valgyti viską
Kaip išsirinkti kokybiškus konservuotus žirnelius?
Renkantis konservuotus žirnelius, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Sudėtis: Pasirinkite žirnelius, kurių sudėtyje yra tik žirneliai, vanduo ir druska. Venkite produktų su pridėtiniais konservantais, cukrumi ar kitais priedais.
- Pakuotė: Patikrinkite, ar pakuotė nepažeista, nėra įlenkimų ar rūdžių. Jei pakuotė pažeista, produktas gali būti užterštas.
- Galiojimo data: Patikrinkite galiojimo datą ir įsitikinkite, kad produktas dar tinkamas vartoti.
- Ekologiški konservuoti žirneliai: Jei jums svarbu ekologija ir tvarumas, rinkitės ekologiškus konservuotus žirnelius. Tokie produktai yra auginami be sintetinių pesticidų ir trąšų, o tai yra naudinga tiek aplinkai, tiek jūsų sveikatai. "Clearspring" biodinaminiai konservuoti žalieji žirneliai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško ekologiško ir aukštos kokybės produkto.
Kaip vartoti konservuotus žirnelius?
Konservuotus žirnelius galima vartoti įvairiais būdais:
- Kaip garnyrą: Žirneliai puikiai tinka kaip garnyras prie mėsos, žuvies ar paukštienos patiekalų.
- Salotose: Galite įdėti žirnelių į salotas, kad pagerintumėte jų maistinę vertę ir skonį.
- Sriubose ir troškiniuose: Žirneliai suteikia sriuboms ir troškiniams tirštumo ir maistingumo.
- Užtepėlėse: Sutrynus žirnelius su kitais ingredientais, galima pasigaminti skanią ir sveiką užtepėlę.
Konservuotus žirnelius laikykite sausoje, vėsioje vietoje, atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių. Atidarius pakuotę, žirnelius perkelkite į sandarų indą ir laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip 3-4 dienas.
tags: #konservuoti #zirneliai #nauda