Bulvės - viena populiariausių ir labiausiai paplitusių daržovių pasaulyje, užimanti svarbią vietą daugelio lietuvių mityboje. Nors šiandien bulvės yra neatsiejama lietuviškos virtuvės dalis, svarbu prisiminti, kad bulviniai patiekalai, tokie kaip cepelinai, kugelis ar bulviniai blynai, nebuvo pagrindinis mūsų regiono gyventojų maistas. Lietuvoje gyvenantys žmonės daugiausia valgė grūdus, šaknines daržoves, šiek tiek pieno produktų, mėsos bei miško uogų.
Bulvės į Europą atkeliavo apie 1500-uosius ispanų jūreivių dėka iš Pietų Amerikos (Peru), kur inkų indėnai jas vartojo jau 200 m. pr. Kr. Lietuvoje bulvės taip pat prigijo ir tapo svarbiu maisto produktu. Tačiau, nepaisant populiarumo, apie šią daržovę sklando įvairių nuomonių. Ar bulvės iš tiesų tokios kaloringos ir nepalankios sveikatai, kaip kartais teigiama? O gal tinkamai paruoštos jos gali būti vertingas ir maistingas maisto produktas? Šiame straipsnyje išnagrinėsime keptų ir virtų bulvių su lupenomis maistinę vertę, palyginsime skirtingus paruošimo būdus, atskleisime mitus ir pateiksime praktinių patarimų, kaip mėgautis šia daržove neaukojant sveikatos.
Bulvių maistinė vertė ir naudingosios savybės
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, turinti įvairių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Bulvėse yra 76,7 proc. vandens, 19,2 proc. angliavandenių, 0,5 proc. celiuliozės, 0,1 proc. riebalų, 2,4 proc. baltymų. Didelis kalio kiekis gerai veikia vandens ir druskų apykaitą. Bulvės - geras maistas žmonėms, kurių organizmas audiniuose linkęs kaupti skystį. Bulvėse taip pat yra mikroelementų: silicio, bromo, jodo, mangano, aliuminio, kobalto, cinko, nikelio ir kt. Nors šių mikroelementų nedaug, jie būtini organizmo veiklai, nes dalyvauja hormonų, fermentų ir vitaminų gamyboje. Daug bulvių patariama valgyti sergant širdies ir kraujagyslių, skrandžio ir žarnyno ligomis, sutrikus medžiagų apykaitai.
Žalių bulvių sultys skatina žarnyno peristaltiką, todėl tinka užkietėjus viduriams, gydant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opą, gastritą, taip pat - jei padidėjęs rūgštingumas. 2-3 kartus per dieną 30 min. prieš valgį geriama po 1-2 stiklinės šviežiai pagamintų bulvių sulčių. Nuo spazminių galvos skausmų senyvo amžiaus žmonėms padeda senas naminis receptas - žalios bulvės griežinėliai pridedami prie kaktos. Bulvių tyrelių kompresai gydo nužvarbusias ir nušalusias kūno vietas. Žalią, tik sutarkuotų bulvių tyrę 0,5-1 cm sluoksniu uždėkite ant nušalusios vietos, uždenkite medžiagos skiaute, vaškuotu popieriumi (ar polietileno maišeliu) ir apriškite.
Maistinė vertė 100 g šviežios bulvės su odele
Nevirtose šviežiai iškastose bulvėse (100 g porcijoje) yra:
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % RPN* |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | - |
| Krakmolas | 15,4 g | - |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0,3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0,2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0,6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23,0 mg | 6% |
| Varis | 0,1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0,1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
*RPN - rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui.
Termiškai apdorojus bulves, ypač jas nulupus, vitamino C, geležies, kalio bei fosforo kiekis sumažėja. Gelsvos spalvos bulvėse yra daugiau vitamino A. Bulvės turi nemažą kiekį krakmolo, todėl jos suteikia daug energijos. Dėl šios priežasties bulvės ypač tinka vaikams, norintiems priaugti svorio, ar intensyviai sportuojantiems.
Svarbu žinoti apie solaniną
Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra nuodingo alkaloido solanino (iki 0,07%). Solaninas yra kartaus skonio, juo galima apsinuodyti: bus jaučiamas mieguistumas, pykinimas. Pavasarį ir vasarą po bulvių odele susikaupia daug solanino. Todėl pavasarį, kai bulvės pradeda želti, jas reikia lupti storomis lupenomis. Labai svarbu atkreipti dėmesį, kad vartoti labai sudygusius ir pažaliavusius gumbus pavojinga. Taigi, jei nuskutus bulvę matomi pažaliavimai arba bulvė yra pradėjusi dygti - jos valgyti nereikėtų.
Skirtumai tarp virtų ir keptų bulvių su lupenomis
Dažnai kyla klausimas, kaip geriausia valgyti bulves: kepti, virti ar termiškai neapdorotas? Lupti ar valgyti su lupena? Pasirodo, bulvės, virtos ar keptos orkaitėje su lupena, yra sveikiausias pasirinkimas. Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios.
Termiškai apdorojant bulves gerųjų medžiagų koncentracija kinta. Kai bulvės nuskutamos, supjaustomos ir termiškai apdorojamos vandenyje arba itin aukštoje temperatūroje, mažėja vitaminų ir mineralų kiekis. Todėl termiškai apdorotos bulvės su lupena turės daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nuluptos. Apskritai kuo mažiau bulvės apdorotos, tuo daugiau lieka maistingųjų medžiagų, tad ruošti nepjaustytas ar pusiau perpjautas bulves būtų geriausia.
Virtų bulvių varškės kukuliai
Virtos bulvės su lupenomis
Kad bulvėse išliktų daugiau vitaminų, jas reikėtų virti su lupenomis. Virtos bulvės su lupena - senas, tradicinis lietuvių šeimų patiekalas. Tokios bulvės valgomos kartu su sriubomis (pavyzdžiui, raugintų kopūstų) vietoje duonos, taip pat prie kitų patiekalų.
Patarimai gaminant virtas bulves su lupenomis:
- Nebūtinai šviežias bulves nuplaukite ir sudėkite į šiek tiek pasūdytą verdantį vandenį.
- Verdant bulves su lupenomis, keliose vietose lupeną pradurkite šakute, kad bulvės netrūkinėtų.
- Virkite apie 20 min, kol bulvės pilnai išvirs.
- Nupilkite vandenį ir atidarę dangtį leiskite bulvėms apdžiūti.
- Virtos bulvės bus skanesnės, jeigu į vandenį, kuriame jos verda, įdėsite česnako skiltelę, svogūno gabaliuką, lauro lapelį, čiobrelio arba krapų šakelę.
- Kad verdamos bulvės nesukristų, nupylus truputį verdančio vandens, įpilama šalto.
- Išvirtos bulvės su lupenomis lengviau nusilups, jei jas perpilsime šaltu vandeniu.
- Virtas bulves galima paskaninti šviežiais žalumynais, kapotais petražolių lapeliais, krapais, svogūnų laiškais, kmynais, tarkuotu sūriu.
Virtų bulvių nauda ir GI:
Šviežios bulvės, virtos su lupena, turi mažesnį glikemijos indeksą (GI) - 40, o senesnės bulvės, virtos su lupena, GI - 65. Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI - 83. Verdant su odele lieka 22 proc. vitamino C rekomenduojamos paros normos, verdant be odelės - tik 12 proc.
Jei jau bulves verdate skustas, jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis.
Keptos bulvės orkaitėje su lupenomis
Orkaitėje keptos bulvės su lupena yra sveikiausias pasirinkimas. Karšto oro gruzdintuvės (Air Fryer) leidžia iškepti bulves naudojant žymiai mažiau arba visai be aliejaus, taip išgaunant traškumą panašų į kepimą riebaluose. Naudojant karšto oro gruzdintuvę, galima išvengti papildomų kalorijų iš riebalų, todėl taip paruoštos bulvės bus artimesnės baziniam "plikos" keptos bulvės kaloringumui.
Keptų bulvių nauda ir GI:
Orkaitėje keptos bulvės turi daugiau atsparaus krakmolo (3,6 g/100 g bulvės) nei virtos (2,4 g/100 g). Tai svarbu, nes virškinimui atspari amilozė nukeliauja iki storosios žarnos ir tampa puikiu maisto šaltiniu žarnyno bakterijoms. Kuo mažiau atsparaus krakmolo, tuo bulvių glikeminis indeksas (GI) yra aukštesnis. Keptos bulvės GI - 95.
Keptos bulvės, ypač su lupena, yra ne tik energijos, bet ir svarbių maistinių medžiagų šaltinis: jose esantis krakmolas yra sudėtinis angliavandenis. Dalis jo, atvėsus bulvei, virsta atspariuoju krakmolu, kuris veikia panašiai kaip skaidulos ir yra naudingas žarnynui. Skaidulos, ypač daug jų yra lupenoje, gerina virškinimą, padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Vidutinė kepta bulvė su lupena gali suteikti apie 4-5 gramus skaidulų. Paprasta kepta bulvė beveik neturi riebalų (mažiau nei 0.5 gramo). Riebalų kiekis priklauso tik nuo pridėtų riebalų gaminimo metu ar patiekiant.
Kaloringumas ir glikeminis indeksas: palyginimas
Štai lentelė, kurioje lyginamas skirtingų bulvių paruošimo būdų kaloringumas ir glikemijos indeksas (GI) 100 gramų produkto:
| Paruošimo būdas | Apytikslis kaloringumas (100 g) | Glikemijos indeksas (GI) | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Šviežios bulvės, virtos su lupena | 80-90 kcal | 40 | Mažiausias GI, daugiausia išsaugotų maistinių medžiagų |
| Senesnės bulvės, virtos su lupena | 80-90 kcal | 65 | GI aukštesnis nei šviežių |
| Įprastai virtos (be lupenos) bulvės | 75-85 kcal | 83 | Virimo metu dalis vandenyje tirpių vitaminų pereina į vandenį |
| Keptos bulvės orkaitėje (be aliejaus, su lupena) | 90-100 kcal | 95 | Dėl vandens išgaravimo koncentruojasi maistinės medžiagos ir kalorijos; daugiau atsparaus krakmolo |
| Keptos bulvės orkaitėje (su aliejumi) | 120-150 kcal ar daugiau | - | Kaloringumas priklauso nuo aliejaus kiekio |
| Bulvių košė (su pienu ir sviestu) | 90-120 kcal | - | Kaloringumas priklauso nuo pieno riebumo ir sviesto kiekio |
| Keptos bulvės keptuvėje (bulvytės fri) | 280-350 kcal | - | Dėl didelio aliejaus sugėrimo kaloringumas smarkiai išauga |
| Bulvių traškučiai | 500-550 kcal | - | Labai kaloringas produktas dėl didelio riebalų ir mažo vandens kiekio |
Šis palyginimas aiškiai rodo, kad orkaitėje keptos bulvės (ypač be daug riebalų) yra vienas iš maistingesnių ir mažiau kaloringų pasirinkimų, lyginant su keptuvėje keptomis bulvytėmis ar traškučiais. Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal, t.y. 10 kcal daugiau, jei lyginsime su tokiu pat kiekiu virtų bulvių.
Veiksniai, keičiantys keptų bulvių kaloringumą
Keptos bulvės - tai patiekalas, kurio jaukumas ir sotumas žavi daugelį. Nuo paprastos, orkaitėje keptos bulvės su traškia odele iki prabangiai įdarytų variantų su įvairiausiais pagardais, jos užima garbingą vietą mūsų mityboje. Tačiau, kai kalbama apie kalorijas, keptos bulvės gali tapti tikru galvosūkiu. Jų energinė vertė nėra fiksuotas dydis - ji svyruoja priklausomai nuo daugybės veiksnių: pačios bulvės dydžio, rūšies, paruošimo būdo ir, žinoma, priedų, su kuriais ji patiekiama.
Grynos keptos bulvės kalorijos
Dažniausiai, kalbant apie "keptą bulvę", turima omenyje orkaitėje kepta bulvė su lupena. Vidutinio dydžio (apie 170-200 gramų) paprasta, orkaitėje kepta bulvė be jokių priedų (aliejaus, druskos ar sviesto) turi maždaug 160-200 kilokalorijų (kcal). Skaičiuojant 100 gramų produkto, tai sudarytų apie 90-100 kcal.
Svarbu pabrėžti, kad tai yra bazinė vertė. Ji gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo bulvės veislės ir brandumo, tačiau šie skirtumai paprastai nėra drastiški, jei kalbame apie įprastas valgomąsias bulves. Šios kalorijos daugiausia gaunamos iš angliavandenių, ypač krakmolo, kuris yra pagrindinis bulvių energijos šaltinis.
Kepant bulvę su lupena, išsaugoma daugiau maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, vitaminus (ypač C ir B grupės) bei mineralus (kalį, magnį). Lupena taip pat suteikia papildomų skaidulų, kurios yra svarbios virškinimui ir sotumo jausmui, tačiau pačiam kaloringumui didelės įtakos neturi.
Paruošimo būdo įtaka: aliejus, sviestas ir kiti riebalai
Retai kas valgo visiškai "plikas" keptas bulves. Dažniausiai prieš kepant ar kepimo metu bulvės apšlakstomos ar ištrinamos aliejumi arba sviestu. Riebalai yra labai kaloringi - vienas gramas riebalų turi apie 9 kcal, palyginti su 4 kcal baltymų ar angliavandenių grame.
- Vienas valgomasis šaukštas (apie 15 ml) alyvuogių aliejaus prideda maždaug 120 kcal.
- Vienas valgomasis šaukštas (apie 14 g) sviesto prideda apie 100 kcal.
Jei kepate kelias bulves ir joms sunaudojate, pavyzdžiui, du šaukštus aliejaus, bendras patiekalo kaloringumas padidėja 240 kcal. Svarbu ne tik riebalų kiekis, bet ir rūšis. Augaliniai aliejai paprastai turi daugiau nesočiųjų riebalų, laikomų sveikesniais širdžiai, o sviestas - sočiųjų riebalų.
Priedų įtaka kaloringumui
Tikroji kalorijų bomba dažnai slypi ne pačioje bulvėje ar jos paruošimo būde, o prieduose (topping'uose), kuriais gardiname jau iškeptą bulvę. Štai keletas populiarių priedų ir jų apytikslis kalorijų indėlis:
- Grietinė (20-30% riebumo): Vienas valgomasis šaukštas (apie 15 g) - apie 30-45 kcal.
- Graikiškas jogurtas (natūralus, 2% riebumo): Vienas valgomasis šaukštas (apie 15 g) - apie 15-20 kcal (sveikesnė alternatyva grietinei).
- Sviestas: Papildomas šaukštelis (apie 5 g) ant karštos bulvės - apie 35-40 kcal.
- Tarkuotas sūris (pvz., Čederis): Saujelė (apie 30 g) - apie 110-120 kcal.
- Keptos šoninės gabaliukai: Vienas valgomasis šaukštas (apie 7-10 g) - apie 40-55 kcal.
- Įvairūs padažai (BBQ, majoneziniai): Vienas valgomasis šaukštas - nuo 25 iki 100 kcal, priklausomai nuo padažo.
Nesunku pastebėti, kaip greitai kalorijos gali susidėti. Kepta bulvė (apie 200 kcal), apšlakstyta šaukštu aliejaus kepant (+120 kcal), o vėliau pagardinta šaukštu grietinės (+40 kcal), saujele sūrio (+120 kcal) ir šoninės gabaliukais (+50 kcal), gali lengvai pasiekti 530 kcal ar net daugiau. Tai jau prilygsta pilnaverčiam patiekalui, o ne garnyrui.
Šis priedų poveikis yra vienas iš pagrindinių aspektų, kodėl keptos bulvės kartais nepagrįstai laikomos "nesveiku" maistu. Pati bulvė yra maistinga daržovė, tačiau jos galutinė nauda ar žala sveikatai labai priklauso nuo to, kaip ir su kuo ji patiekiama.
Sveikatos aspektai ir mitų griovimas
Bulvės, įskaitant keptas, dažnai apipintos mitais. „Bulvė - puiki daržovė, kurios tikrai nebūtina atsisakyti, - sako biomedicinos mokslų daktarė ir pabrėžia, kad blogis yra ne pačios bulvės, o kaip jos ruošiamos, kiek ir su kuo valgomos.“
Mitas: Bulvės tukina
Faktas: Nė vienas maisto produktas pats savaime netukina. Svorio augimą lemia bendras suvartojamų kalorijų perteklius, lyginant su išeikvojamu kiekiu. Keptos bulvės, ypač pagardintos kaloringais priedais ir valgomos didelėmis porcijomis, gali prisidėti prie kalorijų pertekliaus. Tačiau saikingai vartojama, paprasta kepta bulvė su lupena yra sotus ir maistingas pasirinkimas, galintis padėti kontroliuoti apetitą dėl skaidulų ir atspariojo krakmolo.
Mitas: Bulvės yra "blogi" angliavandeniai
Faktas: Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad jos gali sąlyginai greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau GI nėra vienintelis rodiklis. Glikemijos krūvis (GK), kuris atsižvelgia ir į suvalgomo maisto kiekį, yra svarbesnis. Be to, bulvių paruošimo būdas ir tai, su kuo jos valgomos, daro didelę įtaką. Valgant keptą bulvę su lupena (skaidulos) ir pridėjus šiek tiek sveikų riebalų ar baltymų (pvz., graikiško jogurto, pupelių), cukraus įsisavinimas lėtėja. Atvėsusios bulvės taip pat turi žemesnį efektyvųjį GI dėl susidariusio atspariojo krakmolo.
Akrilamidas
Deja, bulvės ne itin draugauja su aliejumi ir keptuve - kepinamos pagamina toksiškų medžiagų. Kepinant bulves, ypač nuskustas, ir gerokai jas apskrudinus, pasigamina toksinė medžiaga akrilamidas. Akrilamidas nudažo produktą ruda spalva ir suteikia jam savitą skonį. Taigi, aliejuje keptos bulvės, bulvių traškučiai, prancūziškos bulvytės nėra itin sveikas pasirinkimas.
Specialios bulvių veislės
Neretai vietoj įprastų bulvių į mitybą siūloma įtraukti batatų (saldžiųjų bulvių). Mėgstantys egzotiškesnes spalvas ir eksperimentus virtuvėje kartais renkasi violetines bulves. Geltonose ir raudonose bulvėse daugiausia karotenoidų: beta karoteno, luteino, zeaksantino ir violaksantino. Tamsiai geltonose bulvėse karotenoidų dešimt kartų daugiau nei baltosiose. Dar vieno galingo antioksidanto kvarcetino taip pat gausu raudonose ir rusvose bulvėse.
Batatuose šiek tiek daugiau angliavandenių ir skaidulų nei įprastose bulvėse. Batatai yra kaloringesni, tačiau ypatingi karotenoidų kiekiu. Nors batatai gerokai skiriasi nuo mums įprasto bulvių skonio ir išvaizdos, tačiau šia bulvių rūšimi daugelis pirkėjų vis dažniau paįvairina savo mitybos racioną.
Kaip teisingai vartoti bulves
Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų. Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui, silke ar skumbre. Bulvės puikiai tinka apkeptos orkaitėje su kitomis daržovėmis (ypač batatai), su šviežiomis daržovėmis.
Anot gydytojos dietologės, bulvės turėtų užimti ne daugiau nei ketvirtadalį lėkštės tūrio, o šalia jų galima patiekti kitų daržovių, šviežių salotų, žuvies ar liesos mėsos. Geriausia valgyti virtas arba orkaitėje, be papildomų riebalų, keptas bulves. Taip paruoštų bulvių per dieną galima suvartoti 100-200 gramų. „Išvirtas ar orkaitėje be riebalų keptas bulves galima valgyti ir per pietus, ir vakare, bet jei tai yra bulvių košė, plokštainis ar cepelinai, gaminami su papildomais, dažniausiai itin riebiais ingredientais, tokie patiekalai sulėtina virškinimo procesą, prailgina sotumo jausmą - jie netinkami vakariniam valgymui“, - sako E. Gavelienė.
Kiek bulvių patartina valgyti, priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, lyties, amžiaus. Suvalgyti bulvinių patiekalų ar bulvių kartą per savaitę tikrai nėra nuodėmė. „Norėčiau reabilituoti bulves. Tai puikus ir maistingas produktas, tik labai svarbu, koks kiekis bulvių ir su kokiais pagardais valgomas. Didžiausias blogis - ne pačios bulvės, o prie tradicinių bulvinių patiekalų patiekiamas riebus padažas ir jo perteklius.“
Receptas: traiškytos keptos bulvės orkaitėje
Šios bulvės gali būti skanus ir sotus užkandis!
- Bulves nuplauti, nušveisti. Jų nelupti.
- Išvirti pasūdytame vandenyje.
- Įkaitinti orkaitę iki 220 laipsnių temp.
- Skardą iškloti kepimo popieriumi.
- Su bulvių grūstuvu jas atsargiai suspausti.
- Kepti apie 20-25 min.
- Tada išimti ir vėl aptepti aliejumi, apibarstyti parmezanu.