Nors įprasta manyti, kad viso grūdo duona - savaime sveikas pasirinkimas, dietistė Vaida Kurpienė su tokiu įsitikinimu sutinka nepilnai. „Taip, valgyti viso grūdo duoną dažniausiai tikrai žymiai sveikiau. Tačiau norint organizmui atnešti didžiausią naudą, net ir visagrūdę duoną reikia mokėti pasirinkti tinkamai“, - sako V. Kurpienė ir dalijasi patarimais, į ką atkreipti dėmesį ieškant sveikiausio duonos pasirinkimo.
Pasakodama apie visagrūdes duonas V. Kurpienė pirmiausia paaiškina, ką išvis reiškia sąvoka „visagrūdė“. Antai grūdas, iš kurio gaminami miltai, susideda iš trijų dalių: luobelės - žmogaus organizmui vertingų sėlenų, gemalo, kuriame yra daug baltymų, gerųjų riebalų ir sveikatą pagerinti galinčių antioksidantų, ir krakmolingo endospermo. „Visagrūdės duonos kepamos iš tokių miltų, kuriuos gaminant sumalamos visos šios grūdo dalys. Vadinasi, visagrūdės duonos žmogui kur kas naudingesnės: valgydami visagrūdę duoną gauname daug daugiau medžiagų, kurios pagerina virškinimą, sumažina cholesterolio kiekį, pastiprina sveikatą, teikia energijos ir sotumo jausmą“, - sako V. Kurpienė.
Duona - ne mitas, o sveikos mitybos dalis
Neretai, metantys svorį, mano, kad duoną valgyti nesveika: „tai angliavandeniai, daug kalorijų, gliutenas, mielės, miltai, cukrus, druska, konservantai...“. Tačiau gydytoja dietologė A. Gečionienė teigia, kad teiginys, jog duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti - gajus mitas. Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti itin didelę naudą, ypač jei žinosime, su kuo ją derinti.
Dietistė Živilė Dumbraitė-Varkalienė teigia, kad angliavandeniai yra būtina sveikos mitybos dalis, o duonos valgymas nėra augančio svorio priežastis, svarbiausia - pasirinkti geros sudėties produktus. „Valgydami duoną nepriaugsite svorio, jeigu rinksitės geros sudėties produktą. Visada sakau, kad geras produktas yra tas, kurio sudedamųjų dalių sąrašas yra trumpas. Kuo produkto sudedamųjų dalių sąrašas trumpesnis, tuo jame bus mažiau nereikalingų, sintetinių priedų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus grūdus, cukraus kiekį.“
Nuo senų laikų duona buvo pagrindinis lietuvių (ir ne tik lietuvių) maistas, valgomas nuo kūdikystės iki žilos senatvės. Nuo seno žmonės sakydavo: „Nėra duonos, nėra ir sveikatos“. Mitybos specialistė Vaida Kurpienė neigia mitus: „Mitas, kad valgant duoną vien užkemšamas skrandis ir auginamas kūno svoris. Čia, kaip ir visais atvejais, galioja taisyklė: nesveika tik tai, ko per daug.“
Skirtingi duonos ingredientai žmogaus organizmui daro skirtingą poveikį, o teisingai parinkti duonos gaminiai ne tik teikia vertingos energijos, bet ir ilgalaikį sotumo jausmą. Pavalgę kokybiškos duonos su vertingais priedais, pavyzdžiui, riebia žuvimi ar salotomis, jaučiamės kupini jėgų, nelieka noro užkandžiauti. Vadinasi, figūrai nekenkia.
Kaip tinkamai pasirinkti visagrūdę duoną: 10 svarbiausių kriterijų
Vis dėlto net ir visagrūdė duona gali turėti trūkumų, o norint jų išvengti, pravers išsiugdyti paprastą įprotį: „Svarbiausias dalykas renkantis duoną parduotuvėje yra skaityti, kas ant jos parašyta. O skaityti reikia ne tik tai, kas užrašyta prie pavadinimo, bet ir gaminio sudėtį. Ji vartotojui ir atskleidžia, sveiką duoną jis renkasi ar ne itin, nors abejais atvejais duona gali būti visagrūdė.“
1. Viso grūdo miltai: dėmesys detalėms
Visų pirma, pasak V. Kurpienės, nagrinėjant visagrūdės duonos sudėtį reikia atkreipti dėmesį į detales - tiksliai įsiskaityti, kiek ir kokių miltų duonos sudėtyje yra. „Kartais pasitaiko, kad nors duona ir pristatoma kaip viso grūdo, jos sudėtyje yra tik tam tikra, mažesnioji dalis pilno grūdo miltų, pavyzdžiui, viso grūdo rugių. O didesnė dalis - ne pilno grūdo miltų.“ Etiketėje sudėtinių dalių sąraše pirmiausia įvardinamas tas produktas, kurio yra daugiausia ir tuomet minimi produktai mažėjančia tvarka. Taigi jei viso grūdo miltų bus daugiausia, jie bus įvardinti pirmiausia. Kuo didesnė yra viso grūdo miltų dalis, tuo pasirinkimas geresnis.
Dietologė Lisa Andrews rekomenduoja ieškoti žodžio „pilno“ prieš pirmąjį ingredientą. „Ieškokite užrašų „100 proc. pilno grūdo kviečiai“ arba „100 proc. pilno grūdo dalys“ - o ne tiesiog „kvietinė duona“ ar „daugiagrūdė“, kurios dažnai gaminamos iš rafinuotų miltų.“ Svarbu suprasti, kad net jei duona tamsi ir vizualiai atrodo „sveika“, tai nereiškia, kad ji pagaminta iš viso grūdo miltų. Tamsi spalva gali būti išgauta naudojant salyklą ar net karamelizuotą cukrų. Todėl tik sudėtinių dalių sąrašas parodo, ar tai tikrai visagrūdė duona.
Jei duona iš tikrųjų visagrūdė, tai matyti ne tik iš sudėties, bet ir iš struktūros - ji grubesnė, tvirtesnė, gali būti mažiau puri. „Viso grūdo miltai, kuriuose išsaugotas grūdo gemalas ir luobelė, pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu. Jie svarbūs ne tik svorio kontrolei, bet ir uždegiminių procesų slopinimui, mikrobiotos maitinimui bei cholesterolio reguliavimui.“ Vyresni žmonės dar prisimena klasikines, senoviškas „Rugelio“ duonos kepalus. Tokią duoną yra sunkiau kramtyti, tačiau ji tikrai sotesnė, turtingesnė mineralais, skaidulomis. Tokia duona padeda ilgiau išlikti sotiems, mažiau užkandžiauti, nepersivalgyti - tai itin svarbu siekiant palaikyti stabilų kūno svorį bei hormonų pusiausvyrą.
2. Cukraus kiekis: kuo mažiau - tuo geriau
Pasak V. Kurpienės, ypač svarbu atkreipti dėmesį, kiek viso grūdo duonoje yra cukraus. „Kai kuriuose duonos gaminiuose cukraus aptinkama stebėtinai daug - kone tiek pat, kiek limonade. Nesakau, kad tokios duonos valgyti negalima. Valgykite, jei norite, bet supraskite, kad tai - ne duona, o pyragas… Kuo mažiau duonos sudėtyje yra cukraus, tuo pasirinkimas geresnis. Skaičiuojama, kad 5 g cukraus 100 g duonos yra tinkama riba. O jei cukraus mažiau - dar geriau. Pavyzdžiui, 2 g cukraus yra net labai gerai!“ - sako dietistė.
Anot V. Kurpienės, cukrus į duonos sudėtį įtraukiamas siekiant vartotojui galimai patrauklesnio skonio. Tačiau vertinant vien iš gaminimo technologijos pusės, cukrus duonoje nė nėra reikalingas. „Kuo toliau, tuo daugiau skirtingų maisto gaminių gardinami cukrumi. Rezultate, vartoti cukrų žmonės įpranta, todėl jų skonio receptoriai tampa mažiau jautrūs - žmonės ima vis silpniau jausti cukraus skonį, todėl tam, kad skonis pasijustų, jo prisireikia vis daugiau. Kalbant apie viso grūdo duonos skonį, jame turėtų justis šiek tiek rūgštumo.“ Pertekliniai cukrūs mityboje skatina uždegiminius procesus, trikdo mikrobiotos pusiausvyrą, gali prisidėti prie hormonų disbalanso ir padidėjusio cholesterolio.
3. Skaidulų kiekis: virškinimui, sotumui ir mikrobiotai
Skaidulos yra dar viena svarbi duonos sudedamoji dalis, į kurią verta atkreipti dėmesį. Anot dietistės, pageidautina, kad 100 gramų duonos būtų bent 5 gramai skaidulų. „Organizmui labai naudinga duona su grūdais - ji ne tik vertingesnė, bet ir skanesnė.“ Dietologė Ana Pruteanu rekomenduoja ieškoti tokios, kurios vienoje riekelėje yra ne mažiau kaip 3 gramai maistinių skaidulų. Idealu, kai 100 g duonos jų yra 4-5 g ar daugiau.
Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą. Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo. Jų daugiausia viso grūdo miltuose, sėlenose, gysločiuose (trauklapiuose), rugiuose, avižose, taip pat įvairiose sėklose. Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų per parą.
Sertifikuota dietologė Mandy Enright išskiria greitą ir praktišką triuką: „Lengvai suspauskite kepalą. Duona, kurioje gausu skaidulų, palietus turi būti tanki.“ V. Kurpienė pabrėžia, kad avižų ar pilno grūdo duona dėl jose esančių didesnio skaidulų kiekio gerina virškinimo bei šalinimo sistemų darbą, kas vėlei pasitarnauja norint palaikyti esamą svorį ar siekiant laibesnių formų.
4. Baltymų kiekis: ilgalaikiam sotumui ir hormonų balansui
Baltymai būtini ne tik raumenų palaikymui, bet ir hormonų sintezei bei medžiagų apykaitos greitinimui. Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl yra ypač svarbūs siekiant sulieknėti, taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kokybišką sotumo jausmą užtikrinti padeda ir duonoje aptinkami baltymai - pieno ar išrūgų milteliai, kviečių gemalai, dar daugiau baltymų randama avižose ar viso grūdo miltuose. Kiek duonoje yra baltymų, visad užrašoma ant pakuotės - puikus pasirinkimas, jei 100 g duonos yra 10 ir daugiau gramų baltymų. Šaltiniai - viso grūdo miltai, avižos, speltos, kviečių gemalai.
5. Pridėtiniai ingredientai: grūdai, sėklos ir prieskoniai
Tam, kad duona būtų skanesnė, nors ir su kuo mažiau cukraus, V. Kurpienė pataria rinktis tokią, kurios sudėtyje yra vertingų paskaninančių ingredientų. „Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui.“
Taip pat ir įvairios sėklos, kuriomis neretai gardinami duonos gaminiai. Pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžų, taip pat linų sėmenys. Ypač vertingi yra ir kmynai, kurie ne tik suteikia duonai malonaus skonio, bet ir pagerina virškinimą, sumažina pilvo pūtimą. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą.
6. Riebalai ir sėklos: vertinga energija ir atsargumas
Mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad sėklose (linų, moliūgų, saulėgrąžų) yra vadinamųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, žmogaus organizmui teikiančių visą eilę naudų. Jos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus. Be to, kad pasitarnauja užtikrinant sklandžią nervų, smegenų, širdies veiklą, jos taip pat aktualios ir norintiems sulieknėti, mat jose esantis varis, cinkas bei manganas spartina medžiagų apykaitą. Kepinami aukštoje temperatūroje nesotieji riebalai skyla, bet kepant duoną skilimo temperatūra nėra pasiekiama, taigi žmogaus organizmą pasiekia visos jų teikiamos naudos. Išimtis sėklos, esančios plutoje. Tiesa, sėklomis gardinta duona įprastai būna kaloringesnė, taigi V. Kurpienė rekomenduoja valgyti mažesnes tokios duonos porcijas.
A. Kučinskienė priduria, jog renkantis duoną ne mažiau svarbu atkreipti dėmesį ir į riebalų kiekį: „Grūduose esantys gerieji riebalai yra sveikatai palankūs ir labai svarbūs mūsų mityboje, tačiau svarbu, kad jie duonoje neviršytų 7 g šimte gramų. Be to, reikėtų vengti hidrintų riebalų, iš kurių susidaro transriebalai, kurie kenkia žmogaus sveikatai, didindami blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.“
7. Duona su raugu: privalumai ir išimtys
Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri svarbi tiek svorio kontrolei, tiek imuninei sistemai bei uždegiminių procesų mažinimui. Tokia duona pasisavinama lėčiau, todėl ilgiau trunka sotumo jausmas, lengviau palaikyti gliukozės lygį kraujyje, o to pasekoje - lieknėti ir mažinti uždegiminius procesus. Dažnai net su raugu gaminamoje duonoje pačioje pabaigoje sudėtinių dalių sąrašo rasite įvardintas ir mieles. Įdomu, kad po sunkios ligos ar tebesergant lengviau bus pasisavinama porėta mielėmis kildinta duona.
8. Druskos kiekis: saikas yra svarbiausia
Renkantis duoną, verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį. Rekomenduojama vartoti tokią duoną, kurios 100 g būtų iki 0,3 g druskos, o A. Kučinskienė nurodo, kad druskos turėtų būti ne daugiau kaip 1 g šimte gramų. Per didelis druskos kiekis, kaip ir cukraus, gali neigiamai paveikti sveikatą.
9. Maisto priedai: kuo trumpesnis sąrašas, tuo geriau
Mitybos specialistė dr. Edita Gavelienė atkreipia dėmesį, jog svarbiausia renkantis duoną - jos maistingumas. Pasak gydytojos dietologės, vienas iš duonos pasirinkimo kriterijų turėtų būti maistingumas. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į maisto priedus, kurie dažniausiai žymimi E raide bei skaičiumi - jų turėtų būti kuo mažiau. Pavyzdžiui, oranžinę spalvą suteikiantis dažiklis žymimas E160a, tačiau jis gali būti įvardintas ir kaip karotenų mišinys arba beta karotenas. Sveikatai naudingiau, jei produkte E raidžių arba nesuprantamų cheminių pavadinimų yra kuo mažiau. Specialistė pataria vengti duonos gaminių, kuriuose yra konservantų, emulsiklių ar kitų maisto priedų, o trumpesnis ingredientų sąrašas neretai yra geras kokybės indikatorius.
10. Perdegusi pluta ir salyklas: ko vertėtų vengti
Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Tai svarbu žinoti, jei tikslas - ne tik sulieknėti, bet ir palaikyti bendrą sveikatą, širdies bei kraujagyslių sistemos bei mažinti riziką onkologinių ligų. Akrilamidų daugiausiai randama būtent duonos plutose, ypač jei ji labai tamsi ar traški. Tradiciniu būdu kepamoje duonoje ji būna ypač stora, lyg apanglėjusi. Rekomenduojama smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį. Kauno maisto instituto duomenimis duonoje akrilamidų iš tirtų produktų buvo rasta mažiausiai, palyginti su kitais produktais.
Salyklas gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų. Skrudinimo metu susidaro karamelizuoti junginiai, kurie duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau tuo pačiu metu sumažina duonos sotumą, nes suskaidomi sudėtiniai angliavandeniai į paprastus (cukrus), kas nepageidautina siekiant reguliuoti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą ar mažinti uždegiminius procesus. Be to, dėl skrudinimo proceso salyklas gali padidinti akrilamidų kiekį galutiniame produkte. Todėl salyklas yra labiau dažiklis ir saldiklis, o ne privalumas.
Ruginė, kvietinė ar be glitimo duona?
Nors ruginė duona dažnai yra mažiau kaloringa bei turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų, bet tikrai galima valgyti ir kvietinę duoną, jei ji iškepta iš rupių viso grūdo miltų, tai reiškia, kad įeina visos trys grūdo dalys. A. Kučinskienės teigimu, daugiausiai maistinės vertės turi ir sveikatai palankiausia yra ruginė viso grūdo duona - joje gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų: „Ruginė duona kepama su raugu, tad ji taip pat turi daug naudingų gerųjų bakterijų, kurios padeda užtikrinti gerą medžiagų apykaitą.“ Ji priduria, jog renkantis šios rūšies duoną reikėtų atkreipti dėmesį, kad produkte rugiai sudarytų ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų. Tokia duona ne tik įtraukta į tautinio paveldo produktų sąrašą, bet ir turi Sveikatos apsaugos ministerijos „Rakto skylutės“ ženklą.
Vis dar populiaru vengti glitimo, bet besirenkantiems beglitimę duoną būtina įvertinti ar tikrai pasirinktas variantas geresnis. Nes yra daugybė duonos be glitimo variantų, kai jos sudėtis yra daug prastesnė už įprastą net ne pilno grūdo duoną. Ji būna labai apdorota, pridėta įvairių maisto priedų, ko įprastai vengiame. Kitaip tariant „duona be glitimo“ neturi jokios sąsajos su „sveikiau“. Pagrindinė priežastis, dėl kurios reikia atsisakyti duonos - tai celiakija, alergija gliutenui ar gliuteno netoleravimas. Tačiau, jei neturite minėtų ar panašių problemų, galite valgyti duoną ir metant svorį. Tačiau tai turi nustatyti gydytojas alergologas. Jei glitimo dėl sveikatos būklės negalite valgyti, galima išsikepti puikios duonos ir namuose: grikių, avižų ir kitos duonos be glitimo.
Rekomenduojamos maistinės vertės duonoje (100 g produkto)
| Maistinė medžiaga | Rekomenduojamas kiekis | Idealu |
|---|---|---|
| Viso grūdo miltų dalis | Daugiausia (sąrašo pradžioje) | 100% (arba rugių >90%) |
| Skaidulos | 4-5 g ar daugiau | 4-5 g ar daugiau |
| Baltymai | 10 g ar daugiau | 10 g ar daugiau |
| Cukrus | Iki 5 g | 2 g ar mažiau |
| Druska | Iki 1 g | Iki 0.3 g |
| Riebalai | Iki 7 g | Kuo mažiau hidrintų |
Kada ir kaip valgyti duoną?
Kad ir kokią sveiką duoną išsirinksite, jei suvalgysite per daug, svoris nekris. Ir duona čia ne prie ko: jūs suvartojate per daug kalorijų. Tai, kad duona yra viso grūdo, juoda ar ekologiška, be cukraus ir t.t., nereiškia, kad jos galima valgyti be saiko. Joks maisto produktas neturėtų būti pervertinamas, ypač metant svorį. Metant svorį, reikėtų žinoti savo porcijos dydį, keisti savo mitybos įpročius ir rinktis sveikesnį maistą.
Pasak gydytojos A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks savo prasmės ir virs į kūno riebalus. „Tokiu atveju svoris gali didėti ne dėl pačios duonos ir joje slypinčių kalorijų, o dėl netinkamai pasirinkto jos valgymo laiko.“ Sportuojantiems vakare, per mažą kūno svorį turintiems asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kuriuo metu, nes sportuojant energiją išeikvosime bei padidinsime reikalingų medžiagų kiekį. Kalbant apie vaikus, svarbu atkreipti dėmesį, kad jų medžiagų apykaita bei organizmo poreikiai kiek kitokie, nei suaugusiųjų.
Jei turite padidėjusį skrandžio rūgštingumą, net sveika duona gali sukelti problemų. Keletas patarimų: Prieš valgant, nupjaukite nuo duonos plutą. Gali netikti viso grūdo ar iš dalies viso grūdo ruginė ir kvietinė duona. Pabandykite keletą savaičių rinktis duoną be grūdų, sėklų ir sėlenų. Gali netikti šviežia dar šilta duona. Pabandykite valgyti vakarykščio kepimo ruginę ar kvietinę duoną be priedų (be grūdų, sėlenų, sėklų). Nesirinkite rūgštaus skonio duonos. Išbandykite patys, kuri duona jums labiau tinka: su raugu ar su mielėmis.
S. Šoblinskienė pasakoja, kad duona - itin universalus produktas. „Ją galima skanauti net su vaisiais ar džemu, egzotiškais sūriais ir įvairiausiais mėsos gaminiais, taip pat su lašiša ir kitais priedais. Pusryčiams - su kiaušiniu. Kalbant apie sveikesnę viso grūdo duoną, ji puikiai tinka paskrudinti ir patiekti su humusu ar kita užtepėle, drauge su šviežiomis daržovėmis. Tai - puikus užkandis.“
