Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, darančių tiesioginę įtaką mūsų sveikatai, savijautai ir gyvenimo kokybei. Tinkamas mitybos balansas suteikia energijos kasdienei veiklai, stiprina imunitetą, mažina lėtinių ligų riziką ir padeda išlaikyti sveiką kūno svorį. Nors dažnai girdime įvairiausių „stebuklingų dietų“ pažadus, tikrasis kelias į gerą sveikatą prasideda nuo pagrindinio principo - subalansuotos, įvairios ir reguliarios mitybos. Esame čia tam, kad galėtume Tau padėti prisijaukinti subalansuotą ir kokybišką mitybą, kuri itin didele dalimi prisideda prie geresnės Tavo savijautos, motyvacijos dienai bei fizinių pokyčių. Norime įrodyti, kad subalansuotas maistas gali būti ir yra įdomus, įvairus ir labai skanus!
Kas yra subalansuota mityba?
Subalansuota mityba reiškia, kad su maisto produktais žmogus gauna jo organizmui reikalingą baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų, vandens ir skaidulinių medžiagų kiekį. Mitybos balansas - tai optimalus makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) ir mikroelementų (vitaminų, mineralų) santykis kasdieniame racione. Pasaulio sveikatos organizacija ir Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad subalansuota mityba tiesiogiai siejama su mažesne rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, tam tikromis vėžio formomis ir kitomis lėtinėmis ligomis. Subalansuota mityba - neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis. Nuo jos priklauso efektyvus organizmo darbas, gera savijauta ir emocinė būsena.
Norint sukurti pilnavertę mitybą, reikia suprasti pagrindinius jos komponentus ir jų svarbą kasdienėje mityboje:
- Baltymai - tai organizmo statybinė medžiaga, būtina audinių atsinaujinimui, raumenų augimui, imuninės sistemos veiklai. Metant svorį svarbu suvartoti kiek daugiau baltymų nei įprasta, nes baltymai suteikia sotumo, maitina raumenis.
- Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, kuris sudaro didžiąją dalį raciono (apie 45-65% dienos kalorijų). Vis dėl to, jie taip pat reikalingi organizmui - suteikia energijos, todėl visiškai jų atsisakyti tikrai neverta. Svarbu, kad ir angliavandeniai būtų sveiki, o ne produktai, kuriuose gausu pridėtinio cukraus.
- Riebalai - esminė mitybos dalis (apie 20-35% dienos kalorijų), būtina normaliai smegenų veiklai, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Tik jie turi būti gerieji, tokių galite gauti iš natūralių aliejų, avokadų, riebios žuvies ir t.t. Gerųjų riebalų per parą turėtumėte suvartoti ¼ viso savo dienos raciono.
- Vitaminai ir mineralai, nors reikalingi mažesniais kiekiais, yra gyvybiškai svarbūs organizmui. Pavyzdžiui, vitaminas D yra svarbus dėl mažo saulės kiekio mūsų platumose, geležis - deguonies pernešimui, jodas - skydliaukės hormonų gamybai.
Kodėl reguliarus valgymas toks naudingas?
Tinkamam mitybos racionui būdingi 5-6 valgymai per dieną. Jų reguliarumas ir trukmė tiek pat svarbūs, kaip ir tai, ką valgome. Dėl to reikia pasirūpinti ne tik pusryčių, pietų, vakarienės ir visų užkandžių laiku, bet ir jų sudėtimi. Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį. Pavyzdžiui, tyrimai, publikuoti žurnaluose kaip „American Journal of Clinical Nutrition“, nagrinėja, kaip skirtingi valgymo intervalai ir dažniai veikia kūno svorio pokyčius ir apetitą.
Ar svarbus paros laikas, kada valgai? Žinoma, svarbu. Miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val. Tyrimai rodo, kad suvalgius tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet vieniems valgius daugiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kūno masė buvo mažesnė nei tų, kurie daugiau valgė vakare.
Mitybos režimas ir dienos valgymai
Pusryčiai
Per pusryčius organizmas gauna energijos, kad galėtų pradėti naują dieną. Kokia ji bus, priklauso nuo valgomų produktų sudėties ir energetinio potencialo. Po maždaug valandos mėgavimosi gėrimais, kai atstatytas vandens ir organizmo energijos balansas, mes privalome papildyti energija savo trilijonus organizmo ląstelių visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, t.y. baltymais, gyvybiškai būtinais vitaminais ir mineralais, sudėtiniais angliavandeniais, skaidulomis, nesočiaisiais riebalais.
Užkandis
Praėjus maždaug 2,5-3 valandoms nuo pusryčių, valgomas užkandis. Jis padeda išlaikyti stabilų energijos lygį ir padeda nepersivalgyti sekančio valgymo metu.
Dienos pietūs
Pietūs - tai energijos papildymas. Organizmas jau išnaudojo visas maisto medžiagas, gautas iš ankstesnių valgymų. Jų nepapildydami, pradėsime vartoti kenksmingus užkandžius, kad energijos gautume iš cukraus. Idealus sprendimas - neriebi mėsa ar žuvis (geriau troškinta, virta, kepta orkaitėje, paruošta ant garų) su kuo įvairesnių šviežių daržovių (dvi saujos). Taip pat tinka ankštinės daržovės, nedidelis kiekis troškintų daržovių. Kiekvienas patiekalas gali būti kaip mini džiaugsmo porcija.
Kaip supaprastinti savo mitybą (nemokamas valgiaraštis)
Pavakariai
Pavakariai valgomi praėjus maždaug 3 valandoms po pietų valgymo. Vaisiai, išskyrus greipfrutą, netinka. Renkamės riešutus, daržoves, kiaušinius, „Herbalife Nutrition Fformula 1 Express” sveiką batonėlį, „Herbalife Nutrition” skrudintus sojų riešutėlius, „Herbalife Nutrition” pomidorų sriubą su bazilikais, natūralų jogurtą, varškę ir pan.
Vakarienė
Vakarienei renkamės salotas su kuo daugiau lapinių daržovių, pagardintas nedideliu kiekiu mėsos, žuvies, sūrio, ankštinėmis daržovėmis, omletu arba daržovių troškiniu su pupelėmis. Priklausomai nuo dienos ilgumo, galimas lengvas užkandis po vakarienės.
Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai
Šiuolaikiniame pasaulyje, kur informacijos apie mitybą yra itin daug ir ji dažnai prieštaringa, sunku atskirti, kas iš tiesų yra sveika ir naudinga. Tinkama mityba - tai maisto įvairovė, reguliarumas, saikas ir kokybė. Ji turi teikti malonumą, o ne būti našta.
Jeigu norite lieknėti ir jaustis geriau, bet nenorite nuolat skaičiuoti kalorijų, reikėtų vadovautis septyniais pagrindiniais principais:
- Daugiau baltymų. Baltymai padeda ilgiau jausti sotumą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko raumenų masę - tai ypač svarbu metantiems svorį. Įtraukite į savo mitybą liesos mėsos (vištienos, kalakutienos), žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų bei fermentuotų pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas ar varškė.
- Daug šviežių daržovių. Daržovės turėtų užimti didžiausią dalį jūsų lėkštėje. Jos suteikia sotumo jausmą dėl skaidulų, gerina virškinimą ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais. Geriausia rinktis įvairias spalvotas daržoves - brokolius, paprikas, morkas, salotas, cukinijas, burokėlius ir kt. Mėsą ir žuvį valgykite tik su daržovėmis.
- Neperdirbti grūdai. Rafinuoti miltai ir perdirbti grūdai gali sukelti alkio priepuolius ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Rinkitės neperdirbtus grūdus: grikius, ruduosius ryžius, avižas, bolivinę balandą. Šie produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą. Grūdai suteikia mums energijos, kadangi tai yra angliavandeniai. Tačiau šie angliavandeniai naudingi ir organizmui reikalingi. Tačiau nerekomenduoju grūdų derinti su mėsos ar žuvies patiekalais.
- Skirkite laiko valgymui. Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip valgote. Skirkite laiko sąmoningam valgymui - nevalgykite skubėdami ar įnikę į telefoną, žiūrėdami televizorių. Lėtai kramtydami maistą, geriau pajusite sotumo jausmą ir išvengsite persivalgymo.
- Pakankamas miegas. Miego trūkumas gali sutrikdyti alkio hormonus ir paskatinti persivalgymą. Stenkitės miegoti bent 7-9 valandas per naktį. Reguliarus ir kokybiškas miegas padeda palaikyti sveikus mitybos įpročius. Išsimiegojus, mažiau norisi ir perdirbtų, kaloringų produktų.
- Gerkite pakankamai vandens. Dažnai troškulys gali būti painiojamas su alkiu, todėl svarbu išgerti pakankamai vandens per dieną. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens - tai gali natūraliai padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
- Fizinis aktyvumas. Sportas nebūtinai turi būti treniruoklių salė, svarbu suraskite tai, kas Jums patinka - bėgiojimas, aerobika, šokiai, plaukimas, kangoo jump, freestyler ar kitokio tipo treniruotės. Sportas ir fizinė veikla svarbi visada, ne tik metant svorį. Būtent judėjimas leidžia išvengti įvairių negalavimų, nugaros skausmų, padeda formuoti figūrą, stiprina kūną, gerina ištvermę, aktyvina medžiagų apykaitą. Judėjimas naudingas bet kokio amžiaus žmogui.
Kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Todėl universalaus plano, tinkančio visiems, nėra. Vis dėlto, geriausias pasirinkimas - individualus mitybos planas, kuris bus pritaikytas būtent Tau. Ypatingai jei yra sveikatos problemų. Specialistas sudarys planą pagal Jūsų poreikius, neįtrauks tokių produktų, kurių Tu nemėgsti ar netoleruoji, pasidomės Tavo fizine veikla bei siekiamu rezultatu. Mitybos plano tikslas yra maitinimosi planavimas pagal specialią metodiką. Jis padeda sureguliuoti savo mitybą, išmokstama vadovautis sveiko gyvenimo būdo įpročiais. Teisingai sudarytas mitybos planas padės numesti svorio, nesijausite peralkę ir organizmas gaus viską, ko jam reikia.
Mitybos mitai ir tiesa
- Mitas: Angliavandeniai kenkia sveikatai ir didina svorį.
Tiesa: Kokybiški, neperdirbti angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. - Mitas: Riebalai visada didina cholesterolio kiekį.
Tiesa: Gerosios riebalų rūgštys, esančios, pavyzdžiui, avokaduose, riešutuose ir riebioje žuvyje, yra būtinos organizmo funkcijoms ir gali padėti reguliuoti cholesterolio lygį. - Mitas: Vegetarai negauna pakankamai baltymų.
Tiesa: Subalansuotoje vegetariškoje mityboje baltymai gaunami iš ankštinių augalų, riešutų, sėklų, grūdų ir pieno produktų (jei vartojami). - Mitas: Vitaminų papildai gali pakeisti sveiką mitybą.
Tiesa: Papildai yra skirti papildyti mitybą, bet jie negali pakeisti visų maistinių medžiagų, kurias gauname iš įvairių maisto produktų.
Kaip nustatyti savo porcijos dydį?
Pradedančius keisti mitybą, dažnai kamuoja klausimai: kokio dydžio porciją valgyti, kiek gramų grūdų pusryčiams pasirinkti, kokio dydžio užkandžius rinktis? Nėra vienos porcijos, kuri tiktų visiems, ir net tam pačiam žmogui porcijos dydis gali skirtis.
Galimi du pagrindiniai būdai sužinoti savo porcijos dydį:
Pajusti, kiek jums reikia suvalgyti (intuityvus valgymas)
Intuityviai valgant, galima numesti svorio neskaičiuojant kalorijų. Tai įmanoma, kai laiku valgome vertingą maistą, pakankamai išsimiegame. Svarbiausia - klausytis savo kūno signalų, valgyti kokybišką maistą ir laikykitės nuoseklių sveikos gyvensenos įpročių. Lieknėjimas nėra griežtas ribojimas, o subalansuotos mitybos ir sveikų įpročių derinys, kuris leidžia jaustis geriau ir palaikyti optimalią kūno formą.
Skaičiuoti gramus ir kalorijas
Skaičiavimus atlikti galite patys. Nors tai reikalauja darbo, tai leidžia preciziškai kontroliuoti suvartojamų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Štai trys pagrindiniai žingsniai:
- Suskaičiuojamas reikalingas paros kcal kiekis. Tam reikia įvertinti ūgį ir svorį, amžių, lytį (ir specifines būkles kaip nėštumas ar žindymas), fizinį aktyvumą bei tikslą (priaugti, išlaikyti ar numesti svorį). Mitybos planuose vertinama ir sveikatos būklė, nes nuo to gali priklausyti kalorijų kiekis ir produktų parinkimas. Svarbu naudojant kalorijų deficitą neperžengti ribos.
- Suplanuojama, kiek per dieną bus valgymų ir kokio dydžio porcijų reikės. Net to paties žmogaus porcija gali skirtis. Tai priklauso nuo valgymų kiekio ir kaip procentaliai valgymai padalinti dienos eigoje.
- Išdalinamos paros kalorijos pasirinktam valgymų kiekiui. Pavyzdžiui, renkatės 5 kartų per dieną valgymus, kai užkandžiai skirti tik lengvam sotumo jausmui palaikyti. Tuomet paros kalorijų procentus padaliname per valgymų skaičių. Pavyzdžiui, 25 % skiriama pusryčiams, po 7 % kalorijų dienos normos - dviem užkandžiams, po 30 % - pietums ir vakarienei. O tada pasirenkame receptą ir skaičiuojame kalorijas.
Štai porcijų skaičiavimo pavyzdys:
Valgymas Tikslas / Procentai Produkto pavyzdys Kalorijų kiekis (100g) Apskaičiuota porcija Apskaičiuotos kcal Užkandis 7 % nuo 1600 kcal (112 kcal) Migdolai 600 kcal ~20 g 112 kcal Pusryčiai 25 % nuo 1600 kcal (400 kcal) Avokadas 167 kcal 120 g 200 kcal Likę 200 kcal Nekepinti grikiai (sausi) 353 kcal ~57 g 200 kcal Pietūs/Vakarienė 30 % nuo 1600 kcal (480 kcal) Salotos Įvairios ~130 kcal Kiaušiniai (3 vnt. ~180 g) 143 kcal ~180 g 257 kcal Lydytas sviestas (1,5 a.š. ~9 g) 898 kcal ~9 g 81 kcal Likę 12 kcal Brokoliai 34 kcal ~35 g 12 kcal Kai norisi taupyti savo laiką ir žinoti aiškiais porcijas bei ką ir kada valgyti, verta užsisakyti mitybos planą su 120-140 receptų. Jame bus jums asmeniškai suskaičiuotos ir kcal, ir porcijos, ir gaminimo būdas aprašytas bei subalansuotos visos maistinės medžiagos. Tai puikus sprendimas tiems, kurie nori valgyti sveikai ir taupyti laiką.
Patogūs sprendimai užimtam gyvenimo ritmui
Šiandieniniai patogūs maisto pristatymo sprendimai siūlo subalansuotą maistą į namus, kas yra patogus sprendimas kasdieniam užimto žmogaus gyvenimo ritmui. Tokios paslaugos sutaupo laiko ir pastangų gaminant maistą. Jums nereikės nagrinėti produktų etikečių, užsiimti sunkiu kalorijų skaičiavimu ar leisti valandų valandas maisto prekių parduotuvėse bei virtuvėje. Visa atsakomybė prisiimama ir tai atliekama maksimaliai tiksliai - pradedant mitybos planų sudarymu, kalorijų skaičiavimu ir baigiant ingredientų atranka, patiekalų gamyba bei jų pristatymu.
Aukščiausia kokybė ir preciziškas tikslumas yra svarbiausi tokio tipo paslaugų aspektai. Didelis dėmesys skiriamas kokybiškų, daug maistinių medžiagų turinčių žaliavų parinkimui. Patyrę šefai ir mitybos specialistai kruopščiai kuria patiekalus, užtikrinančius reikiamą kaloringumą bei optimalų maistinių medžiagų santykį. Be to, visuomet rūpinamasi ne tik patiekalų maistingumu, skoniu, bet ir estetika. Visi patiekalai tvarkingai suskirstyti vienkartinėse pakuotėse, padažai supilstyti į atskirus indelius. Jums tereikia pagal poreikį pasišildyti maistą ir juo mėgautis.
Užsisakius mitybos planą, jums nebereikės galvoti, kiek kokiame patiekale yra kalorijų, maistinių medžiagų, ar yra tinkama jų proporcija. Ant kiekvienos pakuotės nurodoma patiekalo sudėtis, kaloringumas, maistinė vertė, alergenai. Daugelis tokių paslaugų siūlo ir mobiliąsias programėles, kurios tiksliai nustatys jūsų kalorijų ir makro elementų suvartojimo tikslą, sukuria virtualų kūną, kuris reprezentuos jūsų kalorijų ir makro elementų suvartojimo dienos tikslą. Programėlė kiekvieną siūlomą maisto rinkinį užpildys maistu pagal jūsų kalorijų tikslą.
Šios paslaugos vertina tikslumą, mėgsta griežtą kontrolę, bet niekada neriboja klientų laisvės! Galima rinktis visą puokštę skirtingų mitybos planų. Jeigu nerandate sau tinkamo, galite racioną koreguoti pagal individualius poreikius, išimti tam tikrus ingredientus ar net susikurti savo meniu. Bet kada galite keisti, laikinai sustabdyti ar net nutraukti pasirinktą planą. Be to, tvarus gyvenimo būdas dabar madingas, todėl patiekalai dažnai pakuojami į tvarius plastikinius indelius, žymimus PP5 ženklu, kurie yra lengvai perdirbami ir prikeliami naujam gyvenimui.
Jei trūksta žinių, kaip maitintis, geriau pasikliaukite specialistu. Mitybos specialistas sudarys būtent Tau tinkantį mitybos planą pagal visus poreikius. Tokie planai gali padėti numesti svorį, nesijausite peralkę ir organizmas gaus viską, ko jam reikia.