Neretai apsirinkame spręsdami, kiek maisto iš tiesų reikia pagaminti. Tiksliai numatyti porcijas ypač svarbu, jei norime, kad liktų mažiau nesuvalgyto maisto. Porcijų planavimas nereiškia, kad gaminsite mažiau. Artėjant šventėms ar planuojant šeimos susibūrimus, maisto planavimas tampa itin aktualus. Vienas iššūkių - suplanuoti tokį kiekį maisto, kad jo pakaktų visiems svečiams, bet kartu būtų išvengta didelių likučių.
Remiantis preliminariais duomenimis, vienas ES gyventojas kasmet išmeta apie 173 kg, o vienas lietuvis - apie 60 kg vartojimui dar tinkamo maisto. Tai rodo, kad tinkamas maisto kiekio planavimas yra ne tik ekonomiškesnis, bet ir ekologiškesnis pasirinkimas.
Bendrieji principai planuojant maisto kiekius
Prekybos tinklo „Iki“ atstovė Vilma Juodkazienė pataria, kad laukiant svečių pirmiausia reikėtų tinkamai apskaičiuoti maisto kiekius. Vienam suaugusiam žmogui preliminariai reikėtų planuoti apie pusę kilogramo maisto, o vaikams - dvigubai mažiau. Šis patarimas yra geras atspirties taškas, tačiau reikėtų atsižvelgti ir į kitus veiksnius.
Biržietė per 10 mėnesių atsikratė 35 kilogramų – atskleidė, ką darė
Meniu planavimas
Kiekvienas maisto ruošimas svečiams turėtų prasidėti nuo meniu ir patiekalams reikalingų ingredientų planavimo. Prieš vykdami į parduotuvę, peržiūrėkite šaldiklio ir spintelių turinį, kad galėtumėte planuoti patiekalus pagal jau turimus produktus. Tai padės sumažinti išlaidas ir išvengti nereikalingų pirkinių.
Kruopščiai susiplanuoti pirkinius ir į parduotuvę vykti su sąrašu - veiksmingas būdas norint sutaupyti, nepasiduoti impulsyviems pirkiniams ir iš anksto apskaičiuoti maisto kiekį.
Maisto ruošimas tą pačią dieną
Geriausia maistą ruošti tą pačią dieną, kad jis būtų skaniausias ir šviežiausias. Taip pat bus paprasčiau reguliuoti jo kiekius. Tačiau dar viena taisyklė, padedanti kovoti su maisto švaistymu - neprisigaminti maisto iš anksto. Žinoma, šiokį tokį pasiruošimą padaryti galima ir iš vakaro, pavyzdžiui, užmarinuoti mėsą ar išsivirti daržoves mišrainėms.
Mėsos ir žuvies kiekio apskaičiavimas
Jeigu pagrindiniam patiekalui gaminate mėsą, žmogui reikėtų paskaičiuoti apie 200 g mėsos (jautienos ar kiaulienos). Jeigu patieksite žuvį, galite planuoti šiek tiek daugiau - apie 250 g. Vadinasi, jeigu prie vakarienės stalo susės 6 valgytojai, jums reikės apie 1,2 kilogramo mėsos arba pusantro kilogramo žuvies.
Šeimos gydytoja Izabelė Gasiūnaitė teigia, kad viena suaugusio žmogaus mėsos porcija turėtų būti 80-160 g, vaiko - 30-50 g. Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad suvalgomas mėsos kiekis priklauso ir nuo fizinio aktyvumo ar kūno sudėties. Pagal sveikos mitybos principus, nepriklausomai nuo kaloringumo, rekomenduojama valgyti kasdien po 1-2 porcijas mėsos, įskaitant žuvį.
Populiariausios mėsos rūšys ir jų ypatybės:
- Vištiena: Daug baltymų, lengvai virškinama. 100 g vištienos krūtinėlės yra apie 22,8 g baltymų ir 0,9 g riebalų.
- Veršiena: Liesa, tinkama dietinei mitybai. Veršienos nugarinėje (100 g) yra apie 19,6 g baltymų ir 2,7 g riebalų.
- Jautiena: Nors ir turi nemažai baltymų (18,3 g), tai itin riebi mėsa - 100 g jautienos yra 17,1 g riebalų.
- Kiauliena: Sunkiai virškinama dėl savo riebumo. Pusriebės kiaulienos mėsos 100 g yra tik 12,5 g baltymų ir net 40 g riebalų.
- Aviena: Sunkiai virškinama, jos riebalai išsilydo tik 44-55 °C temperatūroje.
Statistinis Lietuvos gyventojas per metus suvalgo net 65 kilogramus mėsos, tačiau ne visada šis kiekis yra naudingas organizmui ir virsta taip reikalinga energija. Specialistų nuomone, nors mėsą ir rekomenduojama valgyti kiekvieną dieną, ja nereikėtų piktnaudžiauti. Ribokite raudonos mėsos vartojimą iki 350 g per savaitę (raudona mėsa - tai kiauliena, jautiena, aviena, ožkiena). Venkite perdirbtų (rūkytų, sūdytų, vytintų, konservuotų) mėsos produktų vartojimo. Paukštieną vartokite saikingai. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300-450 g žuvies.
Garnyrų kiekio apskaičiavimas
Garnyrai yra svarbi kiekvieno patiekalo dalis, tačiau daugelis neapskaičiuoja jų kiekių. Jeigu gaminate šviežių daržovių salotas, planuokite, kad kiekvienas valgytojas suvalgys vidutiniškai po puodelį salotų. Tas pats galioja ir mišrainėms. Jeigu planuojate patiekti keptų daržovių ar bulvių, skaičiuokite, kad žmogui turėtų užtekti apie 120-130 g.
Dažnai neaišku, kiek prireiks kruopų ir kitų maisto produktų, kurių tūris gaminant keičiasi. Pavyzdžiui, 80 g sausų ryžių (4 šaukštai) išvirti padidėja beveik 4 kartus. Todėl svarbu porcijas apskaičiuoti, o ne improvizuoti „iš akies“. 4 valgomieji šaukštai (apie 75 g) nevirtų grikių išvirus pavirsta į visai padorią porciją. Suaugusiam žmogui rekomenduojama garnyrui virti apie 75 g makaronų.
Konkretūs patarimai planuojant maistą įvairioms progoms
Planuojant maistą svarbu atsižvelgti į daugelį faktorių, įskaitant svečių skaičių, jų mitybos įpročius ir progą. Tinkamai apskaičiuotas maisto kiekis padeda išvengti maisto švaistymo ir užtikrina, kad visi svečiai bus sotūs.
Šventinė vakarienė
Jei planuojate vakarienę prie šventinio stalo, asmeniui skaičiuokite 500 g maisto:
- Vištienos ar žuvies - 100 g
- Kitokios mėsos - 100 g
- Ryžių ar makaronų - 100 g
- Daržovių - 100 g
- Pyrago - 50 g
- Vaisių - 50 g
Turėkite omenyje, kad kuo daugiau svečių, tuo mažiau maisto reikia vienam žmogui, nes ne visi turi vienodą apetitą.
Grilio vakarėlis
Vadovaukitės taisykle: vienam žmogui - maždaug 300-350 g mėsos. Pavyzdžiui, maždaug tiek yra du vidutinio dydžio mėsos gabalėliai, vienas didelis iešmas arba 4-6 dešrelės. Vienam žmogui skaičiuokite maždaug po ketvirtadalį prancūziško batono arba 3 duonos riekes. Jeigu ruošiate lengvas salotas, pjaustote žalių daržovių ar jas grilinate - žmogui skirkite apie 100 g. Skaičiuokite, kad vienam svečiui reikės apie 50-100 ml padažų, užpilų ar žolelių sviesto. Geriausia planuoti 200-250 g žuvies vienam asmeniui.
Maisto kiekis šventiniam stalui (Kūčioms ir Kalėdoms)
Visgi kiekvienam šventiniam stalui galioja kelios bendros normos, kurias rekomenduoja mitybos specialistai.
Kūčių vakarienė
Kūčių vakarienei, laikantis tradicijų, ant stalo privalo būti 12 patiekalų, maisto kiekis turėtų natūraliai pasiskirstyti:
- Silkės: apie 50-100 g žmogui
- Burokėlių ar baltos mišrainės: 100 g
- Kūčiukų: apie 50 g
Pridėjus, pavyzdžiui, grybų sriubą, kisielių ir riešutus, vakarienė tampa soti, bet neperkrauta. Per Kūčias, kai dominuoja lengvesni patiekalai, svečiai linkę ragauti visko po truputį, tad maisto kiekis gali būti mažesnis, tačiau patiekalų įvairovė - didesnė.
Kalėdų stalas
Kalėdų stalas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas mėsos patiekalams, dažniausiai būna sotesnis:
- Keptai paukštienai ar kepsniams: 200-250 g vienam asmeniui
- Garnyrų (bulvių, ryžių ar keptų daržovių): 100-150 g
- Daržovių salotų: 100-150 g
- Desertų (Kalėdinis pyragas, tortai ar saldainiai): apie 100 g porcija žmogui
Gėrimų ir užkandžių proporcijos
Šventiniu laikotarpiu nepamirškite pasirūpinti ir gėrimais.
- Vandens: bent jau pusės litro vienam asmeniui
- Sulčių ar gaiviųjų gėrimų: apie 300 ml
- Vyno: 1 butelio užteks 4-5 žmonėms
Jeigu vakarienė trunka ilgai, užkandžiai tampa itin svarbūs. Paruoškite apie 100-200 g užkandžių, pavyzdžiui, silkės, mišrainių ar riešutų, vienam žmogui.
Porcijos dydžio suvokimas ir sveikos mitybos patarimai
Kalbant apie porcijų dydį, kartais atrodo, kad visiškai prarandame proporcijų pojūtį. Dietologė Sian Porter pristato deramas pagrindinių maisto produktų porcijas santykyje su jūsų plaštaka. Pavyzdžiui, angliavandenių porcija turėtų būti jūsų kumščio dydžio. Akivaizdus privalumas naudojantis plaštaka slypi tame, kad ji visada su jumis. Be to, tai proporcinga - jeigu esate stambesnis žmogus, jums reikės didesnių porcijų, bet ir jūsų ranka bus didesnė, tad porcija automatiškai adaptuojama. Tas pats ir su vaikais, jiems reikia vaikiškų porcijų, atitinkančių jų plaštakų dydį.
Pagrindiniai produktai ir jų porcijos (pagal plaštakos dydį)
| Produktas | Rekomenduojama porcija | Apytikslis svoris/kiekis | Apytikslės kalorijos |
|---|---|---|---|
| Mėsa (delno dydžio) | Delnas (be pirštų) | ~100 g | - |
| Balta žuvis (ištiestos plaštakos dydžio) | Ištiesta plaštaka (su pirštais) | ~150 g | ~100 kcal |
| Smulkūs vaisiai (dviejų delnų sauja) | Dviejų delnų sauja | ~80 g | - |
| Daržovės (sugniaužto kumščio dydžio) | Sugniaužtas kumštis | ~80 g | - |
| Nevirti makaronai (sugniaužto kumščio dydžio) | Sugniaužtas kumštis | ~75 g | ~219 kcal |
| Riešutai | Vienas delnas | - | - |
| Bulvės (suspausto kumščio dydžio) | Suspaustas kumštis | ~180 g | ~175 kcal |
| Riebi žuvis (delno dydžio) | Delnas (be pirštų) | ~100 g | ~200 kcal |
| Sviestas | Nykščio galiukas | ~1 arbatinis šaukštelis | - |
| Šokoladas | Smiliaus dydis | ~20 g | ~100 kcal |
| Sūris | Du nykščiai (sutarkuotas - kumščio dydžio) | ~30 g | ~125 kcal |
| Pyragas | Dviejų pirštų dydis | - | - |
Sveikos mitybos gairės
Valgykite įvairų maistą - daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkintų, pilno grūdo maisto produktus, žuvį ir ribokite perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekius.
- Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių grūdų produktus.
- Valgykite ne mažiau kaip penkis kartus per dieną daržovių, vaisių ir uogų. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių. Reikėtų vartoti daugiau daržovių, negu vaisių - ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės.
- Kontroliuokite riebalų suvartojimą. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus bei vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais (pvz., alyvuogių, rapsų).
- Vartokite liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, druskos, cukraus.
- Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ypač pridėtinio.
- Valgykite nesūrų maistą. Ribokite druskos kiekį, gaminant maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirbtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70-80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais.
- Gerkite pakankamai vandens. Per parą išgerkite maždaug 6-8 stiklines arba 1,5-2,0 litrus vandens.
- Valgykite reguliariai ir saikingai. Valgykite reguliariai, 3-5 kartus per dieną. Rekomenduojama, jog per pusryčius ir pietus būtų gaunama daugiau nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, o per vakarienę - mažiau nei trečdalis. Valgydami neskubėkite.
- Gamindami ar rinkdamiesi jau pagamintą maistą, rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus: virimą vandenyje ar garuose, troškinimą, gaminimą konvekcinėje krosnelėje, kepimą įvyniojus į popierių ar foliją.
- Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes. Skaitykite maisto produktų etiketes: tai vienas iš svarbiausių vartotojų informavimo apie maisto produktą būdų, padedančių pasirinkti sveikatai palankesnius produktus. Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė“.
Danijoje atlikto tyrimo duomenimis, įprastines lėkštes pakeitus 9 procentais mažesnėmis, maisto atliekų kiekį galima sumažinti daugiau nei 25 procentais.
Kaip išvengti maisto likučių?
Net ir kruopščiai planuojant meniu, gali likti įvairiausių likučių. Juos panaudoti virtuvėje galite labai įvairiai - tiek mėsos, tiek daržovių likučiai puikiai tinka į troškinius arba gaminant sumuštinius, tortilijų suktinukus. Svarbiausia, maisto likučius iškart sudėti į šaldytuvą ir nepalikti jų ant stalo. Internete galima rasti puikių receptų ir maisto likučius paversti unikaliais patiekalais, kurie nustebins ir jus pačius.
Norint išvengti maisto švaistymo, geriausia ruošti patiekalus mažesnėmis porcijomis, bet užtikrinti įvairovę. Jei planuojate didesnę šventę, visuomet galite turėti papildomų produktų, kuriuos greitai paruošite, jeigu maisto visgi pritrūktų. Taip pat svarbu įvertinti, jog dalis svečių gali nuspręsti valgyti mažiau arba atsisakyti kai kurių patiekalų.