Šiuolaikinės šventės dažnai pasižymi ištaigingais patiekalais ir saldumynais, kurie ne visada palankūs mūsų sveikatai. Daugelis tėvelių sako: „Gimtadienis - tik vieną kartą metuose, tegul jis būna įspūdingas. O kokios gražios bus nuotraukos!..” Tačiau ar tikrai neįmanoma apsieiti be ištaigingų tortų, prikimštų pigaus rafinuoto cukraus ir riebalų, gal net transriebalų, kurių Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apskritai rekomenduoja vengti?
Iš tikrųjų po tokių švenčių mažamečiai tampa irzlesni, piktesni, sutrinka virškinimas, jie ima prasčiau jaustis. Auginame vartotojišką ir materialumą vertinančią kartą, pamiršdami, kad vaiko gimtadienis nebūtinai turi būti labai sveikuoliškas, bet ir sveikuoliškas nebūtinai turi būti nuobodus. Malta mėsa iš principo yra vienas mėgstamiausių produktų, dėl to, kad tai tokia žaliava, iš kurios galima padaryti ką tik norime ir valgyti su bene viskuo. Mėsos kukuliai, arba tiesiog "ežiukai", yra puikus mėsos patiekalas, tinkantis tiek vakarienei, tiek pietums.
Šiame straipsnyje aptarsime sveikesnius mėsos patiekalų, ypač kukulių, gaminimo būdus, didelį dėmesį skirdami kepimui folijoje, kuris padeda išvengti kancerogeninių medžiagų susidarymo ir išlaiko mėsos sultingumą.
Ant grotelių kepto maisto pavojai ir sveikesnės alternatyvos
Atšilus orams, daugiau laiko stengiamės praleisti ne namuose, o soduose, kaimo sodybose, miške ar prie vandens telkinių. Neatsiejama tokių iškylų dalis - ant žarijų ar kepsninėje pagamintas maistas. Dažniausiai ant žarijų kepama raudona mėsa, kuriai priskiriama jautiena, kiauliena ir aviena. Tokia mėsa yra taisyklingos ir subalansuotos mitybos sudedamoji dalis, ji yra geras baltymų, vitaminų D, B3 ir B12, geležies, cinko, seleno, ilgų grandžių omega-3 šaltinis.
Tačiau kepsniai ant žarijų yra maistas, kurio valgyti reikėtų nedaug. Mat, dažnai valgant raudoną mėsą, pakepintą ant žarijų ar kepsninėje, didėja rizika susirgti vėžiu. Labiausiai riziką didina gerai iškepta, suskrudusi mėsa. Kepant ir net verdant aukštoje temperatūroje skyla mėsos paviršiuje esantis kreatinas, susiformuoja tam tikri aminai, iš kurių kepenyse ir storojoje žarnoje susidaro kancerogenai nitrozaminai. Nustatyta, kad valgant termiškai apdorotą raudoną mėsą išmatose kancerogenų kiekis padidėja tris kartus, o valgant baltą mėsą ir žuvį - visiškai nepadidėja.
Reikia žinoti, kad virškinamajai sistemai gali pakenkti ne tik sudegę ir sunkiai virškinami mėsos baltymai, bet ir kitos mėsoje esančios medžiagos, kurios ilgą laiką produktą kepinant, skrudinant virsta toksinėmis. Vaikų iki dvylikos metų virškinamoji sistema dar tik formuojasi, todėl yra ypač jautri ir pažeidžiama. Todėl, ruošiant maistą ant žarijų vaikams, reikia labai stebėti, kad mėsa (žuvis) nebūtų apskrudusi.
Puiki ir sveikesnė alternatyva - mėsos kepimas folijoje. Pabandykite ant griliaus mėsą kepti folijoje. Taip apsaugosite mėsą nuo kaitrios ugnies, ji bus tokia pati kvapni, bet ypač sultinga, nes neišgaruos jos natūralios sultys. Folija padeda išlaikyti mėsos ir daržovių sultingumą kepant. Svarbu sandariai uždaryti foliją, kad garai neišeitų.
Kaip sumažinti kancerogenų susidarymą ir išlaikyti sultingumą
Rekomenduojama mėsą prieš verdant ar kepant trumpai pakaitinti mikrobangų krosnelėje arba padžiovinti. Taip pat ją reikėtų ruošti su antioksidantų turinčiais produktais (daržovėmis, vaisiais, kruopomis, prieskoniais, uogomis), galima pridėti sojos baltymo. Svarbu ir kokia skerdienos dalis valgoma, nes nuo to priklauso, kiek riebalų ir kancerogenų yra produkte. Rekomenduojama valgyti liesas mėsos dalis, liesesnį faršą, nupjauti nuo mėsos matomus riebalus. O apskritai sveikiau valgyti baltą mėsą, kuriai priskiriama paukštiena.
| Kepimo būdas | Privalumai | Trūkumai / Rizika |
|---|---|---|
| Ant žarijų (tiesiogiai) | Dūmo aromatas, traški plutelė | Kancerogenų susidarymas, mėsos išsausėjimas, sunkiau kontroliuoti kepimą |
| Folijoje | Išlaiko sultingumą, mažiau kancerogenų, vienodesnis kepimas, tinka liesesnei mėsai | Trūksta dūmo aromato, traškios plutelės (galima atidengti kepimo pabaigoje) |
Mėsos kukuliai ir kiti mėsos patiekalai folijoje: receptai ir idėjos
Kepimas folijoje yra puikus būdas paruošti mėsą, ypač jei norite, kad ji išliktų sultinga ir būtų saugesnė sveikatai. Štai keletas receptų, kuriuos galite išbandyti.
Tradiciniai "Ežiukai" Folijoje
Šis receptas yra klasikinis būdas paruošti skanius ir sultingus mėsos kukuliukus, kurie patiks visai šeimai. Šis patiekalas ypač patrauklus, nes jį galima lengvai pritaikyti įvairiems skoniams ir mitybos poreikiams. Nors dažniausiai naudojama trečios rūšies mėsa, galima rinktis ir liesesnę skerdenos dalį, ypač jei patiekalas skirtas visai šeimai, įskaitant vaikus.
Ingredientai:
- Malta mėsa (pageidautina trečios rūšies, bet galima ir liesesnė)
- Virti ryžiai
- Svogūnas
- Česnakas
- Druska
- Pipirai
- Sviestas
- Džiovinti krapai
- Grietinė
- Bulvės
- Morkos
- Augalinis aliejus
Paruošimas:
- Ežiukų formavimas: Giliame dubenyje sumaišykite maltą mėsą su ryžiais. Smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką ir įdėkite į mėsos mišinį. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį ir viską gerai išmaišykite.
- Sviesto mišinio paruošimas: Tinkamame inde mikrobangų krosnelėje arba ant viryklės šiek tiek ištirpinkite sviestą. Sumaišykite jį su džiovintais krapais. Šis mišinys suteiks daržovėms papildomo skonio ir aromato.
- Kepimo indo paruošimas: Į kepimo formą arba skardą sudėkite iš faršo suformuotus kukuliukus. Ant kiekvieno kukulio užtepkite šiek tiek grietinės.
- Daržovių paruošimas: Nulupkite bulves ir morkas, supjaustykite jas norimo dydžio gabalėliais ir sudėkite aplink mėsos kukuliukus. Apšlakstykite daržoves aliejaus ir krapų mišiniu.
- Kepimas: Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių pagal Celsijų. Uždenkite kepimo indą folija, padarykite kelias skylutes, kad kepant galėtų išeiti garai. Kepkite orkaitėje apie 40-50 minučių arba tol, kol mėsa ir daržovės bus visiškai iškepusios.
Mėsos "Valtelės" Folijoje: Prancūziškas Akcentas
Šis receptas yra puiki alternatyva tradicinei prancūziškai mėsai. Jis suteikia galimybę patiekti mėsą originaliai ir estetiškai, o skonis tikrai nenuvils. Puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į patiekalą.
Ingredientai:
- Malta mėsa (galima naudoti įvairią mėsą pagal skonį)
- Bulvės
- Paprika
- Morkos
- Svogūnai
- Žolelės (krapai, petražolės, čiobreliai)
- Druska
- Pipirai
- Augalinis aliejus
- Mėgstami prieskoniai mėsai
Paruošimas:
- Folijos "valtelės": Iš folijos suformuokite valties formos indelius. Tai galima padaryti sulankstant foliją keliais sluoksniais ir suformuojant aukštesnius kraštus, kad sultys neištekėtų kepant.
- Daržovių paruošimas: Nulupkite ir supjaustykite bulves, papriką, morkas ir svogūnus. Bulves supjaustykite plonais griežinėliais, o kitas daržoves - šiaudeliais arba kubeliais.
- Sluoksniavimas: Į paruoštus folijos indelius sudėkite daržoves sluoksniais. Pirmiausia dėkite bulvių sluoksnį, šiek tiek pasūdykite. Tada dėkite paprikas, morkas ir svogūnus, vėl pasūdykite ir pabarstykite smulkiai supjaustytomis žolelėmis.
- Mėsos paruošimas: Sumaišykite maltą mėsą su mėgstamais prieskoniais, druska ir pipirais. Iš mėsos suformuokite nedidelius kukulius arba tiesiog paskleiskite mėsą ant daržovių sluoksnio.
- Kepimas: Pripildytus folijos indelius sudėkite į kepimo formą, o formą - ant kepimo skardos. Kepkite įkaitintoje iki 180 laipsnių pagal Celsijų orkaitėje apie 40-50 minučių arba tol, kol mėsa ir daržovės bus visiškai iškepusios.
Geriausi orkaitėje keptų kukulių receptai!
Kiaulienos Kumpis Folijoje: Šventinis Patiekalas
Namuose keptas kiaulienos kumpis yra puiki alternatyva parduotuvėje pirktiems mėsos gaminiams. Šis receptas yra gana paprastas, tačiau rezultatas - sultingas ir aromatingas kumpis, kuris puikiai tiks šventiniam stalui.
Ingredientai:
- Kiaulienos kumpis (pageidautina be kaulo)
- Česnakas
- Prieskoniai (pagal skonį, pvz., kmynai, kalendra, paprika)
- Pipirai
- Garstyčios
- Druska
- Kepimo popierius
- Folija
Paruošimas:
- Kumpio paruošimas: Kumpio gabalėlyje padarykite įpjovimus ir įdarykite juos česnako skiltelėmis. Tai suteiks mėsai papildomo aromato.
- Marinavimas: Visas kumpio puses gausiai pabarstykite prieskoniais ir pipirais. Aptepkite kumpį garstyčiomis ir druska.
- Vyniojimas: Paimkite didelį folijos lakštą, ant jo uždėkite kepimo popierių, o ant kepimo popieriaus padėkite mėsą. Pirmiausia mėsą suvyniokite į kepimo popierių, tada apvyniokite folija ir sandariai uždarykite siūles.
- Marinavimas šaldytuve: Dėkite suvyniotą kumpį į šaldytuvą kelioms valandoms (geriausia per naktį), kad mėsa gerai pasimarinuotų.
- Kepimas: Įkaitinkite orkaitę iki 160-180 laipsnių pagal Celsijų. Kepkite kumpį folijoje pusantros valandos.
- Apipylimas sultiniu: Po pusantros valandos kepimo išimkite kumpį iš orkaitės, atidarykite foliją ir kepimo popierių. Užpilkite kumpį gautu sultiniu ir kepkite dar 30 minučių toje pačioje temperatūroje, kad mėsa apskrustų.
- Atvėsinimas: Išjunkite orkaitę, bet iš karto neišimkite kumpio. Leiskite mėsai atvėsti iki kambario temperatūros orkaitėje. Tai padės išlaikyti sultingumą.
- Patiekimas: Patiekite kumpį visiškai atvėsusį, supjaustytą plonais griežinėliais, su žolelėmis ir šviežiomis daržovėmis. Puikus priedas būtų garstyčios, krienai ar kečupas.
Bendri patarimai mėsos kukulių ir maltos mėsos paruošimui
Malta mėsa suteikia daug erdvės kulinarinei fantazijai. Turimą maltos jautienos kiekį galite pagardinti trupučiu maltu imbieru, kuminu, druska ir grūstais pipirais, džiovintomis žolelėmis, gerai sumaišyti ir suminkyti iki vientisos masės. Prieskonius ir jų kiekį galite naudoti pagal skonį. Šis patiekalas ypač patrauklus, nes jį galima lengvai pritaikyti įvairiems skoniams ir mitybos poreikiams. Liesesnė mėsa puikiai tinka vaikams ir tiems, kurie rūpinasi savo sveikata, o riebesnė mėsa suteiks patiekalui daugiau sultingumo. Ežiukai gali būti patiekiami kaip savarankiškas patiekalas, tačiau puikiai dera ir su įvairiais garnyrais.
Sveikatai palankesnės idėjos vaikų gimtadieniams ir piknikams
Mitybos specialistė rekomenduoja sveikatai palankesniam vaiko gimtadieniui gamtoje ar šeimos iškylai ant grotelių kepti vištienos blauzdeles be odelės su prieskoninėmis žolelėmis, lašišą folijoje (citrinos sultys, prieskoninės žolelės, truputis medaus), daržoves folijoje (morkų, moliūgo, cukinijos griežinėlius) su sezamų sėklomis, druska, prieskoninėmis žolelėmis ir alyvuogių aliejumi. Mažuosius smaližius galite nudžiuginti ant žarijų keptais kepsniais, suvyniotais į kepimo foliją ir pagardintais šiek tiek apkeptais daržovių vėrinukais.
Prie vištienos ir žuvies tiekite šviežias ir sezonines daržoves (agurkus, pomidorus, špinatus). Užkandžiams tinka sumuštiniai iš viso grūdo bandelių, trapučių su avokadų ir avinžirnių užtepėlėmis, šviežiais pomidorais ir bazilikais. O kur dar keksiukai, paruošti ne iš rafinuoto cukraus ir kvietinių miltų, bet iš natūraliai saldžių šviežių ir džiovintų vaisių bei uogų, avižinių dribsnių, bolivinių balandų sėklų ar sorų kruopų. Vietoje vaikiško šampano, saldžių gėrimų geriausiai rinktis vandenį, šviežiai spaustas obuolių ir morkų sultis arba sveikatai palankesnius augalinius kokteilius.
