Mėsos valgymas - tai tema, kuri nuolat kelia diskusijas tarp mitybos specialistų, medikų ir visuomenės. Nuo seniausių laikų mėsa buvo svarbi žmogaus mitybos dalis, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje, atsiradus įvairioms mitybos alternatyvoms, vis dažniau klausiama, ar mėsos valgymas vis dar yra būtinas ir naudingas. Šiame straipsnyje panagrinėsime mėsos valgymo naudą ir galimą žalą, remdamiesi moksliniais tyrimais ir mitybos specialistų rekomendacijomis.
Mėsos reikšmė žmogaus evoliucijai
Yra žinoma, kad pradėjus valgyti mėsą, žmonių smegenys padidėjo dvigubai, o tai lėmė civilizacijų atsiradimą. Tačiau dabar, kai žmonių smegenys nebedidėja, kyla klausimas, ar verta ir toliau valgyti mėsą. Kaip dažnai ir kokiais kiekiais reikėtų valgyti mėsą? O gal šiandien mėsos valgymas labiau kenkia nei padeda?
Mėsos nauda ir maistinė vertė
Dietologai sutaria, kad baltymai yra būtini sveikam organizmo vystymuisi, audinių susidarymui ir atsistatymui, taip pat įvairių organizmo funkcijų reguliavimui. Mėsa yra puikus baltymų šaltinis, turintis visas aštuonias nepakeičiamas amino rūgštis, kurių organizmas pats negali pasigaminti. Jei bent vienos iš nepakeičiamų amino rūgščių maiste nebus, organizme negalės sintetintis jam būdingi baltymai. Mėsa teikia sotumo jausmą ir yra kaloringa.
Mėsa turi ne tik baltymų, bet ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios naudingos žmogaus organizmui:
- Geležis: Mėsa, ypač kepenys ir liesa jautiena, yra geras geležies šaltinis. Geležis yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui į audinius. Mažakraujystė, mažas hemoglobino kiekis kraujyje - pirmasis ženklas, jog organizmui trūksta geležies. Mūsų organizmas iš mėsos pasisavina kur kas lengviau - apie 30-40 proc., nei iš augalinės kilmės maisto, kada pasisavinama tik apie 10-15 proc. geležies.
- Vitaminai: Mėsa turtinga B grupės vitaminais, ypač vitaminu B12, kurio, pasak specialistų, galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų. B grupės vitaminai svarbūs energijos gamybai, nervų sistemos funkcijai ir ląstelių augimui. Esant B grupės vitaminų trūkumui, greičiau pavargstame, jaučiame jėgų stygių, ima slinkti plaukai, lūžinėti nagai ir palaipsniui vystytis rimtesnės ligos. Kepenyse yra nemažai vitamino A.
Gydytoja dietologė doc. dr. Edita Gavelienė pabrėžia, kad mėsa buvo ir yra sveiko maitinimosi piramidės sudėtinė dalis. Trenerė ir mitybos specialistė Jūratė Gliožerienė teigia, jog kokybiškos mėsos tam tikrą kiekį, pavyzdžiui apie 80-100 g, kiekvienam reikėtų suvalgyti kasdien, norint išlaikyti pilnavertę ir subalansuotą mitybą. Mėsos kiekiai, kaip ir viso likusio maisto, yra žmogui reikalingi skirtingai ne tik pagal amžių, bet ir pagal jo fizinį aktyvumą ir visus kitus asmeninius kriterijus.
Mėsos rūšys
Mėsa skirstoma į kelias pagrindines rūšis, kurios skiriasi savo maistine verte ir poveikiu organizmui:
- Baltoji mėsa: Vištiena, kalakutiena, antiena, žąsiena, laukinių paukščių mėsa (pvz., putpelės ir fazanai).
- Raudonoji mėsa: Kiauliena, aviena, veršiena, jautiena, ožkiena, laukinių gyvūnų (elniena, briediena, bebriena) mėsa. Raudonoji mėsa yra puikus baltymų, vitaminų D, B3 ir B12, mineralų geležies, cinko, seleno, ilgų grandžių omega-3 šaltinis. Doc. dr. Edita Gavelienė pabrėžė, kad raudonoji mėsa gali turėti daugiau sočiųjų riebalų.
- Perdirbta mėsa: Rūkyti, džiovinti, sumalti ir suvakuumuoti gaminiai, mėsos pusfabrikačiai. Pavyzdžiui, "daktariška" dešra ar kiti panašūs gaminiai, kurių sudėtyje slepiasi kur kas žalingesni ingredientai.
Galima žala valgant mėsą
Vis dėlto, nors mėsa ir išsiskiria naudingomis savybėmis, šis maistas gali ir kenkti sveikatai. Daugeliui žmonių kyla klausimas: kada mėsa kenksminga? Žinoma, bet kuris produktas, kuriuo yra piktnaudžiaujama, gali teikti ne tik naudą, bet ir žalą. Tas pats yra ir su mėsos vartojimu.
Poveikis virškinimo sistemai ir kraujotakai
- Gyvuliniai riebalai ir cholesterolis: Gyvulinių baltymų, ypač gaunamų iš raudonos mėsos, vartojimas siejamas su padidėjusiu „blogojo“ cholesterolio kiekiu kraujyje, nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Mėsos riebalai sudaryti iš sočiųjų riebiųjų rūgščių, kurių perteklius skatina širdies ir kraujagyslių ligas, vėžio atsiradimą. Ateroskleroze sergame dėl cholesterolio pertekliaus. „Blogas“ cholesterolis, patenkantis į organizmą daugumoje atvejų būtent iš mėsos patiekalų, padidina trombų atsiradimą, užkemša kraujagysles, sutirština kraują. Šie apsunkinimai ir priveda prie infarktų, insultų ir netgi mirties.
- Virškinimo problemos: Organizmo sąnaudos, reikalingos skaidyti gyvuliniams baltymams, taip paverčiant juos energija, smarkiai pranoksta sąnaudas, reikalingas skaidyti angliavandeniams ir riebalams. Suaugusio žmogaus organizmas nesugeba suskaidyti pakankamai baltymų, kad jie patenkintų jo energijos poreikį, taigi norint gauti energijos geriau vartoti daugiau angliavandenių ir riebalų turinčių produktų. Mėsa virškinama ilgiau, todėl ją valgantys žmonės linkę būti mažiau fiziškai aktyvūs. Be to, kad organizmas suvirškintų mėsą, turi išeikvoti apie 50% viso kūno bioenergijos. Persivalgę mėsos, 2-3 valandas būname nedarbingi, vangūs.
- Šlapimo rūgštis: Valgant dažnai ir daug mėsos, kaupiasi šlapimo rūgštis, kuri užteršia kraujagysles. Jei mėsos (ar kitų baltymų) valgome be saiko, pernelyg apkrauname inkstus, jie nespėja šalinti besikaupiančių „atliekų“. Ypač pavojinga šlapimo rūgštis, kuri kaupiasi kraujagyslėse, sąnariuose, stubure (susidaro druskų nuosėdos).
Kaip veikia jūsų virškinimo sistema – Emma Bryce
Vėžio rizika
Kai kurie tyrimai sieja didelį raudonos mėsos vartojimą su padidėjusia storosios žarnos vėžio rizika. Mityba, kurioje gausu sočiųjų riebalų, siejama su padidėjusiu uždegimu organizme, o lėtinis uždegimas siejamas su vėžio išsivystymu. 2015 m. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) raudoną mėsą priskyrė prie galimų kancerogenų, t. y. nustatė, kad ji gali sukelti vėžį. Heterocikliniai aminai, kurie susidaro keptoje mėsoje, keptoje filė, yra kancerogenai, kurie tiesiogiai daro įtaką ląstelių sintezei. Būtent jie skaitosi pirminė onkologinių pasireiškimų priežastis ląstelėse.
Pasaulinės Sveikatos Organizacijos tyrimai patvirtina liūdnus rezultatus tiems, kurie maitinasi mėsavalgiškai: mėsa iš tiesų iššaukia rimtus organizmo darbo nukrypimus. Viso labo 50 gramų mėsos produktų geba padidinti žarnyno vėžio riziką per 18%, o 100 gramų - per 17% priartina kitų vidinių organų onkologiją.
Pagrindinės žinios, gautos studijuojant mėsos įtaką žmogui, apibendrintos žinomo amerikiečių mokslininko Kolino Kempbelo tyrimuose, atliktuose su JAV Nacionalinės Sveikatos apsaugos instituto pagalba, Amerikos onkologinių susirgimų tyrimų instituto ir Amerikos onkologinės bendruomenėmis. Jo tyrimai rodo, kad mėsos mityba padidina onkologinių susirgimų riziką 21%. Pasaulinės Sveikatos Organizacijos tarptautinis skyrius, studijuojantis onkologinius susirgimus, savo išvadose apie paskutinius tyrimus prilygina mėsos žalą radioaktyviam plutoniui.
Kitos ligos ir sveikatos problemos
- Alcheimerio liga: Homocisteinas, kuris atsiranda gyvulinio baltymo skilimo metu, padidina riziką atsirasti šiam nukrypimui praktiškai du kartus.
- Diabetas ir išsėtinė sklerozė: Mėsa yra diabeto atsiradimo sukelėjas. Išsėtinė sklerozė - dar vienas susirgimas, susijęs su gyvulinės kilmės vartojimu.
- Nutukimas: Didžiojoje Britanijoje atlikto tyrimo metu buvo vertinamas keturių skirtingų dietų besilaikančių žmonių - valgančių mėsą, valgančių žuvį, vegetarų ir veganų - kūno masės indeksas (KMI). Šis tyrimas atskleidė, kad vegetarų, veganų ir žuvį valgančiųjų KMI yra mažesnis nei vartojančių mėsą. Didelis baltymų kiekis ir menkas skaidulų turinčių produktų (grūdų, ankštinių) įtraukimas į dietą buvo pagrindiniai veiksniai, lėmę didėjantį KMI.
Steroidai, chemikalai ir etiniai aspektai
Dažnai argumentuojant, kodėl valgyti mėsą nesveika, remiamasi faktu, jog dauguma galvijų pasaulyje auginami netinkamomis sąlygomis, jų maistas papildomas augimą skatinančiais hormonais, kurie su mėsos produktais patenka ir ant valgančiųjų stalo. Ne paslaptis, kad šiandien gyvuliai dažnai yra auginami su pašarais, į kuriuos primaišoma įvairiausių rūšių chemijos. Taip pat gyvūnai auga steroidinių pašarų pagalba, taip stengiantis sulaukti greito jų augimo rezultato, o tai, žinoma, mūsų organizmui teikia mažai naudos. Didžiausias kiekis steroidų atitenka vištoms, kadangi vištienos paklausa labai didelė ir reikalingas greitas augimas bei didelis mėsos kiekis.
Anot mitybos specialistės, kalbant apie kitą ne tokią naudingą mėsos rūšį - kiaulieną, kadangi kiaulės neturi prakaito liaukų, toksinai pasilieka jų mėsoje, tačiau svarbu pabrėžti, jog toksinai nesikaupia riebaluose, todėl lašinukai ne tik skanu, bet ir sveika. Antibiotikai pastaruoju metu tapo nuolatiniai gyvulininkystės pakeleiviai. Kiekvienas gyvūnas kas dieną gauna antibiotikų dozės smūgį, siekiant išvengti ligų, atsirandančių dėl prastų sanitarinių sąlygų.
Šiuolaikinis mokslas taip pat pastebėjo, kad mėsoje pasilieka priešmirtinė pjaunamo gyvulio ir mirties baimė. Yra sukurtas streso indikatorius, matuojantis mėsoje susidariusias „stresines“ medžiagas. Tai, ką gyvūnai patiria mirties momentu - nekontroliuojamas siaubas, panika ir stresas - fiziologiškai kontroliuojamos būsenos, o tai reiškia, visos medžiagos, patenkančios į kraują mirties metu, pasilieka mėsoje visiems laikams.
Klaidinanti informacija ir mėsos pramonės įtaka
Pastaruoju metu vis dažniau internete atsiranda straipsnių apie tai, kad mėsa nekenksminga ir anksčiau minėti tyrimai yra klaidingi. Šio reiškinio atsakymas banalios ir akivaizdus: pinigai. Mėsos pramonės korporacijos - tai milijardai dolerių pelno, kuriuos gauna žudant gyvūnus ir naikinant žmonių sveikatą. Mėsos žalą tyrimai patvirtina pakankamai stipriai: tyrimai atliekami su tūkstančiais žmonių vadovaujant rimtiems mokslo centrams su gera reputacija ir moksliniame sluoksnyje gerbiamais specialistais. Kaip atsvara siūloma patikėti straipsniais, kurių neįmanoma sutikti niekur, apart interneto. Tokie padirbti duomenys įprastai platinami pigiuose „geltonuose“ žurnaluose ir tinkle: nei viena save gerbianti redakcija ir arti neprileis publikuoti abejotinų duomenų.
Mėsos vartojimo rekomendacijos ir žalos mažinimas
Norint sumažinti galimą mėsos žalą sveikatai, svarbu laikytis šių rekomendacijų ir įvertinti individualius poreikius.
Rekomenduojamas kiekis ir tipas
Europos kardiologų draugijos kongrese nuskambėjo įspūdingos tarptautinės studijos rezultatai, kad kokybiškos mitybos septintuke turėtų būti ir neperdirbta raudona mėsa. Tyrėjai savo rekomenduojamų produktų vartojimą sieja su mažesniu mirtingumu ir sergamumu širdies ir kraujagyslių ligomis. Doc. dr. Editos Gavelienės pastebėjimu, visuomet rekomenduojama valgyti tam tikrą mėsos kiekį, kad gautume visą šio produkto teikiamą naudą. Mėsos gaminių kiekis racione turi būti griežčiau stebimas bei saikingesnis. Požiūris į perdirbtos mėsos produktus išlieka toks pat: jie mūsų organizmui nėra būtini, tai daugiau emocinis maistas, kurio reikėtų vartoti kuo saikingiau - kartą per mėnesį.
Pasak E. Gavelienės, mūsų mityboje du trečdalius rekomenduojamos normos turėtų sudaryti baltoji mėsa, o trečdalį - raudona mėsa. Apskritai pakanka mėsos valgyti 3-4 kartus per savaitę. Raudoną mėsą rekomenduojama skanauti iki dviejų kartų per savaitę. Kiekis pasirenkamas individualiai. Gydytojai dietologai juokauja, kad kiekvienas žmogus turi savo normą - tai jo delno dydžio gabalėlis neskaičiuojant pirštų. Toks būtų dienos mėsos kiekis.
Mėsos ruošimas
Sveikiausia mėsą virti, troškinti arba kepti orkaitėje. Venkite keptos mėsos, ypač ant atviros ugnies, nes kepant susidaro kancerogeninės medžiagos. Pabandykite ant grilio mėsą kepti folijoje. Taip apsaugosite mėsą nuo kaitrios ugnies, ji bus tokia pati kvapni, bet ypač sultinga, nes neišgaruos jos natūralios sultys. Anksčiau kai kurie tyrėjai kėlė hipotezę, kad pavojus sveikatai susijęs su kepimu aukštoje temperatūroje, nes tokiu būdu ruošiant maistą susidaro tam tikros mažos molekulės, kurios reaguoja su jį vartojančių žmonių organizme esančia DNR. Gydytoja dietologė nurodė, kad sveikatai palankiausias mėsos ruošimo būdas, kai ji palaikoma rūgščiame marinate ir ilgai kaitinama vidutinėje temperatūroje. Taip pat reikėtų žinoti, kad verdant ar kepant mėsą, žūsta daug vitaminų (ypač B grupės).
Mėsos derinimas su kitais produktais
Valgykite mėsą su dideliu kiekiu daržovių, kurios padeda virškinti ir neutralizuoja kenksmingas medžiagas. Labai svarbu, kad su mėsa valgytume daržovių, ir jų turėtų būti daugiau nei mėsos! Jei ant griliaus kepsite daržoves, labai svarbu, kaip ir mėsos, jų nesudeginti. Mėsą valgykite su nekrakmolingomis daržovėmis (jos mažina žalingą šlapimo rūgšties poveikį).
Specialios rekomendacijos
- Sergate podagra, sąnarių ligomis, sutrikusi kraujotaka? Jums derėtų mėsą pakeisti žuvimi.
- Jei visai negalite gyventi be mėsos, dažniau gerkite pušų spyglių arbatą, sumaišytą su erškėtuogėmis.
- Dažnai skauda galvą? Atsisakykite sūrios rūkytos mėsos. Priešingu atveju nesiliaus varginę galvos spazmai.
Dietologė E. Gavelienė atkreipė dėmesį, kad Lietuvoje valgoma daugiau riebios mėsos, kuri išsiskiria sočiųjų riebalų kiekiu. Statistikos departamento duomenimis, vienas Lietuvos gyventojas per metus suvartoja apie 65-68 kg mėsos produktų - daugiausia kiaulienos. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per metus suvalgyti 25-30 kg. Štai kaip atrodo mėsos suvartojimo palyginimas:
| Šaltinis / Rodiklis | Mėsos suvartojimas per metus (kg) |
|---|---|
| Lietuvos gyventojas (statistinis) | Apie 65-68 kg |
| Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomendacija | 25-30 kg |
Mitybos alternatyvos ir filosofiniai požiūriai
Šiuolaikiniame pasaulyje vis daugiau žmonių renkasi mėsos atsisakymą dėl įvairių priežasčių - sveikatos, etikos, religijos ar aplinkos apsaugos. Tuo pat metu atsiranda ir kraštutinių mitybos filosofijų, grįstų išskirtiniu mėsos vartojimu.
Vegetarizmas ir veganizmas
Vis daugiau žmonių renkasi vegetarišką arba veganišką mitybą, atsisakydami mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų. Vegetarizmas ir veganizmas gali būti sveika mitybos alternatyva, tačiau svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai visų reikalingų maistinių medžiagų, ypač vitamino B12, geležies, kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių. Kone didžiausias iššūkis veganų mityboje - vitaminas B12, kuris gali būti randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose, kaip kiaušiniai ir mėsa. Veganams taip pat dažnai trūksta vitamino D3, omega-3, seleno, folio ir jodo. Smegenims būtinos medžiagos - kreatinas, karnozinas, taurinas - nėra randamos grybuose ar augaluose.
Tyrimai rodo, kad vitamino B12, geležies trūkumas tiesiogiai veikia intelektinius gebėjimus, mąstymą, dėmesio koncentraciją. Tyrimo metu vienas dvynys iš kiekvienos poros maitinosi tik augaliniu maistu, o kitas laikėsi sveikatai palankaus visavalgiško mitybos plano. Tyrimo pabaigoje dvynių, kurie laikėsi veganiškos dietos, sumažėjo biožymenys indikuojantys bendrąjį biologinį senėjimą. Pagal autorių, biožymenų rodikliai taip pat leidžia manyti, kad sulėtėjo ir širdies, kepenų, uždegiminės ir medžiagų apykaitos sistemų audinių senėjimas. Apibendrinant tyrimo rezultatus, konstatuojama, kad augalinė mityba prisideda prie lėtesnio senėjimo proceso.
Kaip veikia jūsų virškinimo sistema – Emma Bryce
Mėsėdžių dieta ("Liūto dieta")
Mėsėdžių dieta, dar vadinama „liūto dieta“, yra viena iš kraštutinių „mažai angliavandenių turinčios“ dietos versijų. Laikantis šios dietos, pašalinami ne tik angliavandeniai, bet ir daržovės, vaisiai, riešutai ir t. t. Išbraukiama viskas, kas gaunama iš negyvūninių šaltinių. Taigi čia valgoma tik mėsa, žuvis, kiaušiniai ir nedidelė dozė pieno produktų (pageidautina pieno produktų, kuriuose yra mažai laktozės). Kadangi laikantis šios dietos suvartojama palyginti daug baltymų, teoriškai mažiau tikėtina, kad jausitės alkani. Tai gali padėti numesti svorio, ypač jei dėl to suvartojate mažiau kalorijų.
Gydytoja dietologė Edita Gavelienė sako, kad mėsėdžių dieta nėra naujas išradimas, ir įrodymų, kad valgyti vien mėsą gali būti naudinga sveikatai, trūksta. Nors trumpalaikis savijautos pagerėjimas yra realus, ilgoje perspektyvoje ji neduos naudos. Ilgiau nei pusę metų besilaikant šios dietos, gresia didžiulė dislipidemijos rizika, aterosklerozė, insultai, širdies ligos, kepenų pažeidimai, inkstų akmenų formavimasis ir įvairios vėžio rūšys, susijusios su gausiu raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimu.
Pavyzdys - Okinavos sala Japonijoje, kur gyvena vieni ilgaamžiškiausių žmonių pasaulyje. Salos gyventojų mityba išsiskiria augaliniu pagrindu, mažai kalorijų turinčiu maistu, kuris vis dėlto yra maistingas ir sotus. Pagrindiniai Okinavos mitybos bruožai: daug daržovių, ankštinių augalų, daug žuvies ir jūrų gėrybių, bet mažai mėsos ir pieno produktų.
Filosofiniai ir religiniai požiūriai
Dauguma Rytų šventųjų atsiskyrėlių (tiek budistai, tiek Indijos jogai) mėsos nevalgo dėl filosofinių motyvų. Vedų šventoji knyga „Bhagavat-gita“ norintiems išsivaduoti iš karmos pančių draudžia valgyti gyvulių mėsą. Ajurveda nėra tokia griežta mėsos vartotojams. Mėsa labiausiai tinka Vatos tipo žmonėms, mažina oro ir eterio stichijas jų kūne, maitina audinius. Tačiau ir Ajurveda teigia, kad mėsa neigiamai veikia žmogaus emocijas, psichiką. Biblijos tyrinėtojai ir aiškintojai įvairiai komentuoja mėsos valgymą. Gyvūnų žudymas maisto reikalams prieštarauja Dievo įsakymui „Nežudyk“. Tačiau Naujajame Testamente parašyta: „Valgykite visa, kas parduodama mėsos prekyvietėje, sąžinės labui nieko neklausinėdami.“ Šiuolaikinis ezoterinis mokslas teigia, jog Žemei įėjus į Vandenio epochą, pasikeitė kosmoso siunčiamų vibracijų dažnis. Žmogui mėsos vibracijos tapo pernelyg „sunkios“. Apskritai turime valgyti mažiau, mėsos baltymus keisti augaliniais.
Mėsos įtaka aplinkai
Be poveikio sveikatai, svarbu atsižvelgti ir į mėsos gamybos įtaką aplinkai. Raudonos mėsos ir jos produktų gamybai yra išnaudojama daugiausiai gamtos resursų ir yra daromas didžiausias poveikis žemės ekosistemai. Maisto ir mitybos centras „Barilla“ rekomenduojamą vartoti maistą susiejo su jo užauginimo ekologinėmis sąnaudomis. Iš dvigubos piramidės matoma, kad raudona mėsa tiek rekomenduojamos subalansuotos mitybos, tiek ekologinėje (apverstoje) piramidėje yra pačiame viršuje, o tai reiškia, jog raudonos mėsos ir jos produktų gamybai yra išnaudojama daugiausiai gamtos resursų ir yra daromas didžiausias poveikis žemės ekosistemai. Taigi renkantis dietą, raudonos mėsos siūloma vartoti mažiausiai.
