Tamsiai žalios spalvos daržovės, tarp jų ir brokoliai, pasižymi itin didele nauda žmogaus organizmui - jos gausios geležies, skaidulų ir vitaminų, ir kitų sveikatai palankių maistinių medžiagų. Brokoliai - viena iš naudingiausių tamsiai žalios spalvos daržovių. Tyrimais įrodyta, kad brokoliai gali apdėti apsaugoti nuo vėžinių susirgimų, mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Taip pat jie padeda reguliuoti kūno svorį, valo bei šarmina organizmą, stiprina imuninę sistemą ir dar nemažai kitų naudų.
Dėl šių plačių panaudojimo galimybių bei ekonomiškumo brokoliai vis dažniau tampa kasdienio meniu dalimi, ypač tiems, kurie vertina maistingumą, paprastą paruošimą ir galimybę sutaupyti. „Viena brokolio galvutė gali tapti pagrindine vakarienės žvaigžde, garnyru ar net kelių skirtingų patiekalų ingredientu - tai daro juos praktišku pasirinkimu tiek mažesnėms šeimoms, tiek tiems, kurie planuoja maistą kelioms dienoms į priekį“, - teigia prekybos tinklo atstovė.
Brokolių maistinė vertė ir nauda
Brokoliai yra tikras vitaminų ir mineralų šaltinis, suteikiantis organizmui daugybę svarbių medžiagų. Vos 100 g brokolių yra 149% rekomenduojamos paros normos vitamino C, 127% RPN vitamino K, taip pat reikšmingi kiekiai B grupės vitaminų, mangano, kalio, fosforo, bei skaidulų.
| Maistinė medžiaga | Rekomenduojama paros norma (RPN) | Kiekis |
|---|---|---|
| Vitaminas C | 149% | - |
| Vitaminas K | 127% | - |
| B grupės vitaminai | Reikšmingas kiekis | - |
| Manganas | Reikšmingas kiekis | - |
| Kalis | Reikšmingas kiekis | - |
| Fosforas | Reikšmingas kiekis | - |
| Skaidulos | Reikšmingas kiekis | - |
Brokolių paruošimas: patarimai ir įvairumas virtuvėje
Prekybos tinklo viešųjų ryšių ir korporatyvinės atsakomybės vadovė Luka Lesauskaitė-Remeikė pastebi, kad norint išsaugoti kuo daugiau jų vertingųjų savybių, svarbu brokolių nepervirti: geriausia juos trumpai pagarinti, o ruošiant salotas ar glotnučius - tiesiog nuplikyti verdančiu vandeniu. Ji tikina, jog brokolius galima drąsiai derinti su pačiais įvairiausiais ingredientais. Iš jų nesudėtinga paruošti tiek greitus kasdienius patiekalus, tiek sveikesnes alternatyvas įprastiems garnyrams.
„Brokoliai puikiai tinka garinti ir patiekti su žuvimi ar vištiena, kepti orkaitėje su prieskoniais, dėti į makaronų patiekalus ar ryžių dubenėlius. Apvirti brokoliai lengvai virsta kreminės sriubos pagrindu, o žali - suteikia traškumo salotoms ar glotnučiams. Juos galima įmaišyti ir į apkepus, omletus, troškinius, naudingus užkandžius vaikams ar net smulkinti į padažus, kurie padeda paslėpti skonį tiems, kurie šios daržovės paprastai neįtraukia į savo racioną“, - dalijasi ji.
Kaip virti brokolius neprarandant priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių!
Brokolių receptai kiekvieno skoniui
Tačiau, ypač nesusidūrusiems, iš pažiūros gali būti pakankamai sudėtinga įtraukti brokolį į mitybos racioną, ir dar svarbiau - tuo mėgautis. Neabejojame, kad išsirinksite bent vieną iš žemiau pateiktų receptų, kuriuo mėgausitės su malonumu. Prekybos tinklas dalijasi dviem paprastais ir taupiais receptais su brokoliais: pirmasis - gardūs, minkšti blyneliai su brokoliais, kiaušiniais ir sūriu, antrasis - vos per 10 minučių paruošiama šviežia mišrainė su brokoliais, rūkyta vištiena ir spanguolėmis, kuri puikiai tiks tiek pietums, tiek lengvam užkandžiui vakare ar šventiniam Kalėdų stalui.
Brokolių, kiaušinių ir sūrio blyneliai
Reikės:
- 1 vnt. brokolio
- 2 vnt. kiaušinių
- 75 g fermentinio sūrio
- miltų (galima ir nedėti)
- aliejaus kepti
- 150 g graikiško jogurto
- druskos pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Apvirkite brokolį pasūdytame vandenyje, atvėsus susmulkinkite.
- Sutarkuokite sūrį, išplakite kiaušinius ir įberkite druskos.
- Suberkite miltus, viską išmaišykite ir kepkite ant silpnos ugnies iš abiejų pusių.
- Patiekite su graikišku jogurtu.
Brokolių mišrainė su rūkyta vištiena ir spanguolėmis
Reikės:
- 1 vnt. brokolio
- 300 g rūkytos vištienos krūtinėlės ar šlaunelės
- sauja džiovintų spanguolių
- 1 vnt. raudonojo svogūno
- 4 šaukštai majonezo
- druskos ir pipirų pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Nuplaukite brokolį ir supjaustykite žiedynus, kotą galite atsidėti ir vėliau panaudoti sriubai.
- Suberkite spanguoles, vištieną supjaustykite kubeliais, svogūną - pusžiedžiais.
- Paskaninkite druska ir pipirais, dėkite majonezo ir viską išmaišykite.
- Skanaus!
Brokolių, kumpio, razinų ir čederio sūrio salotos
Šios salotos pasižymi gaiviu skoniu ir lengvu paruošimu.
Gaminimo eiga:
- Nuplaukite brokolį ir supjaustykite nedideliais gabaliukais.
- Supjaustykite nedideliais gabaliukais ir sudėkite į dubenį kumpį, svogūnus, razinas, spanguoles ir čederio sūrį.
- Atskirame indelyje paruoškite padažą: sudėkite majonezą, alyvuogių aliejų, vyno actą ir cukrų.
- Viską geri išmaišykite.
- Supilkite padažą ant salotų, išmaišykite.
Šiltos brokolių salotos su migdolais ir feta sūriu
Maloniai traškios ir aromatingos salotos, puikiai tinkančios tiek kaip garnyras, tiek kaip lengvas pagrindinis patiekalas.
Gaminimo eiga:
- Supjaustykite brokolius panašaus dydžio gabaliukais ir sudėkite į pasūdytą verdantį vandenį.
- Pavirkite 3 minutes.
- Tuomet išimkite iš vandens ir nusausinkite.
- Sutraiškykite česnaką, sumaišykite su medumi, druska, juodaisiais pipirais bei balzaminiu actu (ar citrinos sultimis) bei alyvuogių aliejumi.
- Ant nedidelės ugnies, keptuvėje su nedideliu kiekiu aliejaus paskrudinkite migdolus. Apie 2-3 minutes.
- Dubenyje sumaišykite pravėsusius brokolius, pusę migdolų, feta sūrį, apipilkite pagamintu padažu ir ant viršaus užberkite likusius migdolus.
Brokolių ir razinų salotos su majonezo padažu
Greitos ir paprastos salotos, kurios nustebins savo skoniu.
Gaminimo eiga:
- Sumaišykite majonezą, cukrų, actą nedideliame dubenyje.
- Gerai nuplaukite, nusausinkite ir panašaus dydžio gabaliukais supjaustykite brokolį.
- Supilkite padažą ant salotų.
Brokolių, mėlynių, obuolių ir saulėgrąžų salotos
Šviežios ir vaisiškos salotos su įvairiomis tekstūromis.
Gaminimo eiga:
- Į dubenį sudėkite smulkintus brokolius, mėlynės, svogūną, spanguoles, saulėgrąžas, obuolį (jei prieš valgant salotas teks jas palaikyti, apšlakstykite obuolio gabaliukus citrinos sultimis, kad neparuduotų).
- Supilkite padažą ant sumaišytų ingredientų.
Keptų brokolių salotos su migdolais ir medaus-garstyčių padažu
Šios salotos išsiskiria sodriu skoniu ir maloniu traškumu, suteikiamu skrudintų migdolų.
Gaminimo eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių.
- Supjaustykite brokolius pakankamai dideliais gabaliukais, apšlakstykite 1 a. š. alyvuogių aliejaus ir puse šaukštelio druskos.
- Sudėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepkite apie 15-20 minučių arba kol pastebėsite, kad ima ruduoti.
- Keptuvėje paskrudinkite smulkintus migdolus. Juos taip pat galite skrudinti orkaitėje, padėkite šalia brokolių ir kepkite apie 8 minutes.
- Atskirame dubenėlyje paruoškite padažą: gerai išmaišykite citrinos sultis, medų, garstyčias, actą, sutraiškytą česnaką ir alyvuogių aliejų.
- Supilkite ant salotų.
Brokolių, morkų, obuolių ir ananasų salotos
Egzotiškos ir gaivios salotos, suteiksiančios energijos.
Gaminimo eiga:
- Supjaustykite nuplautus brokolius panašaus dydžio gabaliukais.
- Sudėkite į verdantį puodą ir pavirkite 1 minutę.
- Išimkite iš vandens, nusausinkite ir atvėsinkite.
- Sudėkite brokolius į dubenį, taip pat įdėkite morkas, obuolius, pjaustytus svogūnus, saulėgrąžų sėklas, ananasų gabaliukus, mėlynes ir spanguoles.
- Išmaišykite.
- Atskirame dubenyje sumaišykite ingredientus padažui: jogurtą, actą, cukrų, ananasų sultis, šiek tiek druskos ir pipirų pagal skonį.
- Supilkite gerai išmaišytą padažą ant salotų.
Brokolių ir paprikos salotos su alyvuogių aliejumi
Lengvos ir spalvingos salotos, idealiai tinkančios greitiems pietums.
Gaminimo eiga:
- Pavirkite supjaustytus brokolius pasūdytame vandenyje ar garuose 2 minutes.
- Išimkite sėklas iš raudonosios paprikos ir supjaustykite ją šiaudeliais.
- Tuomet kiekvieną šiaudelį padalinkite dar į tris dalis.
- Lengvai išmaišykite, užpilkite alyvuogių aliejų, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais ir dar kartą lengvai pamaišykite.
Brokolių salotos su riešutų sviesto padažu
Pikantiškos salotos su azijietiškais skonio akcentais.
Gaminimo eiga:
- Apvirkite gabaliukais pjaustytą brokolį verdančiame pasūdytame vandenyje 30 s.
- Perkoškite ir atvėsinkite.
- Padažui: sumaišykite riešutų sviestą, actą, sojos padažą ir medų.
- Jei konsistensiją per tiršta, pagal poreikį įpilkite karšto vandens ir gerai išmaišykite.
- Pilkite padažą ant salotų, išmaišykite ir ant viršaus pabarstykite sezamo sėklomis.
Brokolių, sūrio, pomidorų ir riešutų salotos
Sodrios ir maistingos salotos, puikiai tinkančios kaip pagrindinis patiekalas.
Gaminimo eiga:
- Apvirkite gabaliukais pjaustytą brokolį verdančiame pasūdytame vandenyje 30 s.
- Perkoškite ir atvėsinkite.
- Dubenyje sumaišykite brokolius, svogūnus, pomidorus, riešutus ir kubeliais supjaustytą sūrį.
- Paruoštu padažu pagardinkite salotas.
Brokolių, kumpio ir saulėgrąžų salotos
Populiarus pasirinkimas mėgstantiems sotesnes salotas su mėsa.
Gaminimo eiga:
- Į didesnį dubenį sudėkite panašiais gabaliukais supjaustytą brokolį, pusžiedžiais supjaustytą svogūną, razinas, saulėgrąžų sėklas, ir nedideliais gabaliukais supjaustytą kumpį.
- Užpilkite padažo ir išmaišykite.
Gaivios brokolių, morkų ir saldžiųjų kukurūzų salotos Kalėdų stalui
Koks gi Kalėdų stalas be baltos mišrainės, tiesa? Pas mus - neįsivaizduojamas. Tik ruošia ją visad mano ir vyro mamos; ačiū joms už tai, jų baltos mišrainės man pačios skaniausios! Tuo tarpu aš kasmet vis stengiuosi sugalvoti „kažką naujo“. Šiais metais tai bus gaivios brokolių, morkų ir saldžiųjų kukurūzų salotos, pagardintos spanguolėmis, migdolais ir skrudintos šoninės gabalėliais. Salotas ragavom jau šį savaitgalį - esu tikra, kad patiks daugeliui. Salotų padažą paruošiau iš graikiško jogurto ir klasikinio „Heinz“ majonezo, gaminamo tik iš laisvėje laikomų vištų kiaušinių trynių. Įmaišiau į padažą garstyčių, klevų sirupo, citrinų sulčių, po žiupsnį druskos ir pipirų.. Bet grįžkim prie Kalėdų stalo ir prie salotų. Nedaugžodžiausiu, šios salotos labai gardžios.
Gaminimo eiga:
- Brokolį kruopščiai nuplaukite, supjaustykite labai smulkiais žiedynėliais (kotelius atidėkite į šalį - vėliau juos panaudokite kitam patiekalui ar daržovių sultiniui virti).
- Migdolų riekeles trumpai pakepinkite sausoje keptuvėje, kol apskrus.
- Padažui visus reikalingus ingredientus sumaišykite iki vientisos tekstūros.
tags: #misraine #su #brokoliais #receptai