Svorio metimas yra daugelio žmonių tikslas, siekiant geresnės savijautos, sveikesnės širdies ir geros gyvenimo kokybės. Tačiau neretai, norint numesti svorio, žmonės griebiasi kraštutinumų - laikosi griežtų dietų, seka abejotinus patarimus internete ar tikisi stebuklingo rezultato per savaitę. Lieknėjimo ir sveikos mitybos specialistės, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės teigimu, visi šie požymiai rodo, jog žmogus netaisyklingai maitinasi. Sveikas svorio metimas - tai procesas, kuris vyksta palaipsniui ir remiasi subalansuota mityba bei reguliariu fiziniu aktyvumu. Daugelis dietologų sutaria, kad pusryčiai yra pats svarbiausias maistas. Nuo jų priklauso, kokia bus mūsų diena: pusryčiai užpildo organizmą energija ir padiktuoja ritmą visai likusiai dienai. Rytais su maistu organizmas gauna reikalingų maistinių medžiagų, tad pusryčiai pagerina ir fizinę, ir emocinę savijautą.
Sveikas svorio metimas - ilgalaikių rezultatų pagrindas
Norint atsikratyti antsvorio, svarbu suprasti, kad trumpalaikiai veiksmai duoda tik trumpalaikius rezultatus. „Man nepriimtinas žodis „dieta“ tokiu aspektu, kaip jis dabar suvokiamas. Vieno produkto dieta, Vaikulės dieta, kopūstų dieta, sriubų dieta… Tai nėra tas kelias, kuris žmogui duos trokštamą rezultatą ilgam laikui,“ - teigia Vaida Kurpienė. Taip, svoris tikrai numetamas, tačiau vėl pradėjus maitintis įprastai, numesti kilogramai sugrįš ir, dažniausiai su kaupu.
Realūs lūkesčiai ir nuoseklumas
Žmogui, norinčiam atsikratyti antsvorio dėl sveikatos problemų ar pagerinti išvaizdą, savijautą, svarbu sveikai įvertinti savo lūkesčius. Jei siekiate numesti 6-10 kg per mėnesį, tai tikrai nebus sveikintinas noras. Per mėnesį normalu netekti iki 3-4 procentų savo kūno svorio. Svorio metimas laikomas sveiku, kai per savaitę netenkama 0,5-1 kg kūno svorio. Šis tempas leidžia kūnui prarasti riebalus, o ne raumenis ar vandenį, ir padeda užtikrinti, kad svorio metimo rezultatai būtų ilgalaikiai. Greitas svorio metimas dažnai būna laikinas - žmogus gali trumpam sulieknėti, bet labai greitai svoris sugrįžta, kartais net viršijantis pradinį. Antra, žmogus turi keisti mitybos įpročius - ne trumpam laikui, o iš esmės. Tik tai yra teisingas ir svarbiausia - sveikas kelias. Svarbu suvokti, kad žmogus turi ne tik norėti pasikeisti, bet ir tą norą iš karto pradėti įgyvendinti. Jei norite pradėti sveikatai maitintis, pradėkite dabar. Ne rytoj, o šiandien. Taip pamažu pamėginkite sveikai maitintis 10 dienų, paskui mėnesį. O po mėnesio jau ir pati pajusite, kad kitaip maitinantis, dingsta ir tas noras miltiniams patiekalams, ir poreikis mėsai sumažėja.
Greito svorio metimo pavojai
Žmogui nesveika greitai numesti daug svorio. Pirma, iš organizmo pasišalina skysčiai, sunyksta dalis raumens audinio, stipriai sulėtėja medžiagų apykaita, kuri taip ir nesusitvarko, vėl pradėjus normaliai maitintis. Antra, kai žmogus meta svorį per greitai, sutrinka jo sotumo jausmas. Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita. Todėl faktas, kad suvartojate mažiau kalorijų, jau nebėra toks reikšmingas, kadangi organizmas sunaudoja taip pat mažiau kalorijų.
Mitybos įpročių keitimas ir valgiaraščio planavimas
Mitybos sutvarkymas - ne tik vienų produktų keitimas kitais. Tai ir režimo laikymasis, ir valgymo taisyklės. Subalansuota mityba reiškia, kad kasdien turi būti suvartojamas tinkamas kiekis baltymų, angliavandenių ir riebalų, taip pat pakankamai vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Valgiaraščio planavimas ir pirkinių krepšelis
Pirmas žingsnis - labai svarbu susiplanuoti valgiaraštį. Nežinomybė, ką valgys vakare, žmogų labai sekina ir varo į stresą. Jis nerimastingai duodasi po šaldytuvą, spinteles, ieško kažko skanaus, o tada ištinka TAI - jis prisivalgo to, ko nereikėtų, ir dar gerokai daugiau nei iš tikrųjų norėjo. Antras žingsnis - suformuokite skanių ir sveikų patiekalų krepšelį. Tai ne taip sudėtinga. Pasižiūrėkite, iš kiek patiekalų paprastai renkatės, ką gaminti. Pamatysite, kad nereikia ieškoti 100 variantų - susidarys gal 20-30 vakarienės ir pietų patiekalų. Tuomet atsirinkite iš savo valgiaraščio, kas jums bei šeimai yra ir skanu, ir sveika. Neišsigąskite - tai bus vienas esminis persitvarkymas; kai nauji sveiki ir skanūs patiekalai prigis jūsų šeimoje, tai apie maistą imsite galvoti vis mažiau, nes tai taps įpročiu. Geriausia maisto nusipirkti 3-4 dienoms. Nes jeigu eisite kiekvieną ar kas antrą dieną į parduotuvę, vėl gaišite laiką ir, tikėtina, prisipirksite daug nereikalingo maisto, neplanuotų pirkinių. Mitas, kad sveikai maitintis yra brangiau. Mano klientai, kurie skaičiuoja biudžetą, tvirtina, jog išties pinigų išleidžia mažiau.
Subalansuotas maisto pasirinkimas
Iš esmės svorį galima mesti valgant viską, tik klausimas, kiek dažnai ir kiek, be to, ne mažiau svarbu, kokią mėsą, kokius grūdinius produktus, kokius angliavandenius ar riebalus rinktis ir kiek jų vartoti per parą. Pienas, kaip ir mėsa, yra gyvulinės kilmės produktai, kurių kiekį racione reikėtų mažinti. O didinti reikėtų daržovių ir grūdinių produktų kiekį. Vietoj mėsos dažniau vartokite ankštines daržoves: įvairių rūšių pupeles, avinžirnius, lęšius. Daržovių rekomenduočiau suvalgyti po porą šimtų gramų per pietus ir vakarienę.
Svarbu vengti perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir cukrus, kurie greitai pakelia cukraus lygį kraujyje ir skatina svorio prieaugį. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į paslėptą cukrų produktuose, nes jis gali smarkiai padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nors to net nesuprasime. Cukrus yra vienas didžiausių dailios figūros priešų, todėl jo vartojimą rekomenduojama apriboti. Atsisakykite saldumynų, saldžių kepinių bei gėrimų, kurių sudėtyje yra cukraus.
Vandens svarba ir sąmoningas valgymas
Daugelis žmonių, siekdami greitai numesti svorio, pasirenka drastiškas dietas ar pažadėto greito efekto metodus, tačiau tokie sprendimai dažnai atneša daugiau žalos nei naudos.
Pakankamas skysčių vartojimas
Nepamirškite gerti daug skysčių. Vanduo yra mūsų organizmo gyvybės šaltinis. Pirma, vanduo padeda mums jaustis sotesniems, mažindamas poreikį užkandžiauti ir taip padeda apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Antra, geriant pakankamai vandens, pagreitinamas medžiagų apykaitos procesas. Taip pat, vanduo yra būtinas toksinų šalinimui iš organizmo, kuris yra svarbus sveikoms kūno funkcijos ir geresnei savijautai palaikyti. Viena iš paprastų formulių, kaip apskaičiuoti individualų vandens poreikį pagal savo kūno svorį, yra ši: skaičiuokite 30-35 mililitrus vandens 1 kg jūsų kūno svorio. Naktį kvėpuodami ir per odą prarandame apie 250 ml vandens, šį skysčių kiekį reikėtų atstatyti vos pabudus. Tam rekomenduojama išgerti stiklinę vandens, paprasto ar pagardinto citrina. Tai turėtų būti dar prieš pusryčius, vos atsikėlus, - šitaip pabudinsite skrandį ir organizmą. Arbatą ar kavą gerkite be cukraus. Nors porą puodelių kavos galima išgerti, tačiau reikėtų įsikalti į galvą: kas ne vanduo, tai ne vanduo. Daug puodelių kavos per dieną išderina organizmą, skatina alkį.
Valgymo režimas ir sąmoningumas
Labai svarbus ne tik valgymui skiriamas laikas, bet ir režimas. Valgyti reikia stengtis tuo pačiu metu. Tarp valgymų turi būti 2,5-3 valandų tarpas (laikas skaičiuojamas nuo valgymo pradžios). Žmonės dažnai nevalgo pusryčių, į darbą atėję išsiverda saldžios kavos, o jau 11 valandą eina pietauti. Klausimas: kaip tokiu atveju „ištempiama“ iki vakarienės? Juk susidaro labai didelis tarpas tarp valgymų, o tai nėra gerai. Dažniausiai tokiu atveju dienos metu valgomi saldumynai, miltiniai patiekalai, o vakare peralkus persivalgoma. Labai svarbu gerai sukramtyti maistą. Pirma, jis lengviau virškinamas, taigi nesijausite tokie mieguisti, apduję ir nesinorės vėliau saldumynų ar miltinių produktų ir kavos, kad pasisemtumėte energijos. Antra, greičiau ateina sotumo jausmas, kuris vėluoja, kai valgymui neskiriate pagrindinio dėmesio - valgote skaitydami laikraštį, žiūrėdami televizorių. Tokiu būdu mažiau kramtoma, dedamas maistas dideliais kąsniais, jis sunkiau virškinamas, be to, privalgoma daugiau. Kartais netgi nepastebite, kad jau lėkštė tuščia. Akys net nespėjo užfiksuoti, kad vyko toks valgymo procesas, ir einate įsidėti dar. Valgykite tik tada, kai jaučiate fizinį alkį, ir sustokite, kai pajuntate sotumą. Valgykite be skubėjimo ir dėmesingai: skirkite pakankamai laiko kiekvienam valgymui, lėtai kramtykite ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Atsisakykite dėmesio blaškymo: valgydami vengkite žiūrėti televizorių, naudotis išmaniaisiais įrenginiais ar skaityti.
Pusryčiai - svarbiausias dienos valgis svorio metimui
Pusryčiai - būtini. Rytais su maistu organizmas gauna reikalingų maistinių medžiagų, tad pusryčiai pagerina ir fizinę, ir emocinę savijautą. Mitybos specialistė Pavitra Raj mano, kad geriausias laikas pusryčiams yra po 10 valandų badavimo pertraukos (pavyzdžiui, jei žmogus vakarieniavo 20 val.). Optimalus pusryčių laikas yra ganėtinai individualus klausimas - tai priklauso nuo to, ar jūs sportuojate, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, be to, ne mažiau svarbu yra tai, kada pabundate. Geriausia pusryčiauti po pusvalandžio (vėliausiai - po valandos) nuo tada, kada atsikeliate. Kita taisyklė - papusryčiauti privaloma iki 10 val. ryto. Vėliau pasireiškia alkio jausmas, tad suvalgoma daugiau nei reikia ir, greičiausiai, mažiau sveiko maisto. Gamindami pusryčius atminkite, kad pusryčiai turi sudaryti apie 25 - 30 % dienos kalorijų normos. Energija, kurią jūsų organizmas gauna kartu su pusryčiais, bus naudojama visą dieną. Neseniai atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad žmonės, per pusryčius suvalgantys daugiau angliavandenių, dieną valgo mažiau. Tai, žinoma, padeda nepriaugti ar numesti svorio.
Idealūs pusryčiai lieknėjant
Mitybos specialistai įsitikinę, kad į pirmąjį valgį reikia įtraukti visų grupių produktus (angliavandenius, baltymus, skaidulines medžiagas). Labai svarbu rinktis tokius pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, nes jie neleidžia organizme kauptis dideliam kiekiui riebalų. Nepamirškite angliavandenių - jie suteiks jums energijos, reikalingos veiklai. Pilnavertiškam organizmo funkcionavimui reikalingas tam tikras kiekis gerųjų riebalų. Galiausiai dar vienas elementas, be kurio pusryčius, vargu, ar galėtume vadinti pilnaverčiais - ląsteliena. Ląsteliena gerina mūsų virškinimą, ji naudinga širdies darbui ir stabilaus svorio palaikymui. Suvalgę ląstelienos, skaidulų turinčius pusryčius ilgiau jausitės sotūs. Taip nepersivalgysite, sumažinsite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.
Greitų ir sveikų pusryčių idėjos
Jei rytais pusryčių gaminimui turite mažai laiko, nereiškia, kad jūsų išeitis tik arbata su sausainiais. Yra daug kitų naudingų ir skanių pusryčių variantų, kuriems nereikia skirti daug laiko.
- Neskaldytų grūdų košės. Idealiausiai tinka košės, tačiau ne užpilamos, ne greitai verdamos, ne dribsniai, o neskaldytų grūdų košės. Daugelio nuostabai, jos paruošiamos labai paprastai. Užpilkite kruopas vandeniu prieš miegą, ryte užvirkite, išjunkite kaitinimą ir palikite ant viryklės 20-30 minučių.
- Natūralus graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais. Jogurtas yra puikus svorio metimo dietos papildymas. Visų pirma, jogurtas suteikia daug baltymų, todėl tai idealus pusryčių maistas svorio metimui.
- Kiaušinienė su špinatais. Kiaušiniai, kuriuose gausu baltymų ir svarbių vitaminų bei mineralų, tokio kaip selenas ir riboflavinas, yra tikras maistinių medžiagų šaltinis. Tyrimai nustatė, kad dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai, valgomi per pusryčius, gali padėti sumažinti apetitą.
- Vaisių kokteiliai. Tai puiki išeitis - rekomenduojama iš anksto paruošti porcijas vaisių maišelių, kuriuos tereiks tik suberti į smulkintuvą. Kokteilių lieknėjimui esminis principas turėtų būti - mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir proteinų.
- Sumuštinis su daržovėmis ir įvairių grūdų duona bei stiklinė augalinio pieno. Rinkitės viso grūdo produktus.
Maisto produktai, padedantys mesti svorį pusryčiams
Atraskite skanių ir sveikų pusryčių idėjų, kurios padės ilgiau išlikti sotiems ir palaikyti svorio mažinimo tikslus:
| Maisto produktas | Nauda svorio metimui |
|---|---|
| Kiaušiniai | Gausu baltymų ir svarbių vitaminų bei mineralų, tokių kaip selenas ir riboflavinas. Didelis baltymų kiekis padeda sumažinti apetitą. |
| Kviečių gemalai | Koncentruotas vitaminų ir mineralų kiekis, įskaitant manganą, tiaminą ir seleną. Padidina skaidulų suvartojimą. |
| Bananai | Daug skaidulų, mažai kalorijų. Neprinokę bananai - geras atsparaus krakmolo šaltinis, kuris gali padėti sumažinti maisto suvartojimą ir pilvo riebalus. |
| Jogurtas (graikiškas) | Daug baltymų, suteikia sotumo jausmą. Padeda mesti svorį, ypač derinant su mankšta. |
| Uogos | Gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios gali sumažinti alkį ir maisto suvartojimą. |
| Greipfrutai | Mažai kalorijų, daug vandens ir skaidulų. Gali padėti numesti arba išlaikyti numestą svorį dėl polifenolių. |
| Kava | Dėl kofeino kiekio gali skatinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Svarbu vartoti be cukraus ar grietinėlės. |
| Kiviai | Gausu vitamino C, K ir kalio, puikus skaidulų šaltinis. Padeda sumažinti kūno riebalų masę, gerina kraujospūdį ir mažina uždegimą. Stiprina sotumo jausmą. |
Fizinis aktyvumas, poilsis ir papildomos priemonės
Svorio metimas ne visada yra toks sklandus kaip norėtųsi. Tam gali turėti įtakos labai įvairios priežastys, tačiau kelionė link svajonių figūros bus kur kas lengvesnė, jei vadovausitės keliais patarimais. Sėkmingam svorio metimui svarbu ne tik fizinė, bet ir psichologinė pusiausvyra. Stresas, nuovargis ir emocinis diskomfortas gali trukdyti laikytis dietos ar treniruočių plano. Ilgalaikis svorio metimas neapsiriboja vien tik tinkama mityba ir fiziniu aktyvumu - labai svarbūs yra ir psichologiniai veiksniai.
Fizinis aktyvumas kasdienybėje
Fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas, skatina medžiagų apykaitą ir stiprina raumenis. Net trumpas, bet reguliarus fizinis krūvis gali padėti mažinti kūno svorį. Judėti žmogui labai svarbu. Jei visiškai nemėgstate sportuoti, pasistenkite daugiau vaikščioti, rinkitės laiptus, ne liftą, važiuokite dviračiu. Taip pat išmėginkite plaukimą, šokius ar kitą su judėjimu susijusią veiklą. Judėdami ne tik jausitės geriau, bet ir būsite sveikesni, greičiau kris svoris, paspartinsite medžiagų apykaitą. Fizinis aktyvumas labai svarbus tiems, kas dirba sėdimą darbą.
Miego ir streso valdymas
Nors kartais atrodo, kad miegas neturi įtakos svoriui ir gerai savijautai, tai netiesa. Miego režimas tiesiog būtinas norint gerai jaustis ir numesti svorį. Miegoti rekomenduojama eiti nuo 21 - 22 val. Taip pailsėsite daug geriau nei nuėję miegoti vėliau nei 24 val. Po 24 val. miegas ne toks kokybiškas ir organizmas nepailsi taip, kaip nuėjus anksčiau. Stresas gali gerokai paveikti svorio metimo rezultatus, nes daro įtaką hormonų pusiausvyrai, apetito reguliavimui ir medžiagų apykaitai. Miegas vaidina labai svarbų vaidmenį svorio metimo pastangose. Todėl dėl miego trūkumo gali padidėti potraukis maistui ir persivalgymas.
Papildai lieknėjimui ir jų vaidmuo
Metant svorį dažnai griebiamasi įvairių papildų ir preparatų. Rekomenduojame rinktis tik patikrintus, natūralius produktus, kurie yra kaip pagalbinė priemonė. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas. Specialistai dažniausiai rekomenduoja rinktis natūralius papildus, tokius kaip žaliosios arbatos ekstraktas ar konjugatuota linolo rūgštis. Maistinės skaidulos suteikia sotumo jausmą, lėtina virškinimo procesus ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl gali sumažinti norą užkandžiauti ar persivalgyti. Prebiotinės akacijų skaidulos ir jūros dumbliai gerina virškinimą bei skydliaukės veiklą, o žirnių ir kanapių baltymai skatina riebalų apykaitą. Chromo pikolinatas gali padėti sumažinti potraukį saldumynams bei stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tuo tarpu spirulina, mėlynai žalias dumblis, vertinama dėl savo maistingumo - joje gausu baltymų, antioksidantų ir mikroelementų. Ji gali padėti palaikyti energijos lygį bei normalią energijos apykaitą. Obuolių sidro actas gali pagerinti virškinimą, lėtinti cukraus pasisavinimą ir prisidėti prie medžiagų apykaitos suaktyvinimo. Svorį mažinantys vaistai, paprastai skiriami asmenims, turintiems didelį nutukimą ir su tuo susijusiomis sveikatos problemomis. Didžioji dalis jų turi šalutinį poveikį, yra cheminiu pagrindo, dažnai hormoninio pobūdžio. Vaistų vartojimas yra trumpiausia bei veiksmingiausia priemonė, vis dėlto tai yra kraštutinė priemonė, kadangi ji veikia tik tol, kol vaistai vartojami ir gali kenkti dėl toksiško ir kitokio šalutinio poveikio. Vaistai skiriami tik pagal griežtą gydymo kursą, prižiūrint gydytojui ir tik tais atvejais, kai sveika gyvensena nedavė apčiuopiamų rezultatų. Svarbu suprasti, kad šie preparatai gali būti naudingi tik kaip pagalbinė priemonė šalia subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo. Nei vienas papildas nepakeis sveikų įpročių, todėl juos reikėtų vertinti kaip priedą, o ne pagrindinį sprendimą norint numesti svorio.