Gražus, atletiškas kūnas iš dangaus nenukrenta - norint tokį turėti, reikia derinti sveiką mitybą ir fizinę veiklą. Tinkama mityba yra neatsiejama sportinio gyvenimo dalis, užtikrinanti energiją, gerą savijautą ir optimalų atsigavimą po fizinio krūvio. Daugeliui pažįstamas jausmas, kai po ilgos dienos grįžus į namus norisi arklį praryti, tačiau jėgų ir laiko gaminti vakarienę - ne per daugiausiai. Šiame straipsnyje rasite receptų vakarienei, puikiai tinkančių tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu, o taip pat ir sportuojantiems žmonėms.
Mitybos svarba sportuojantiems
Maistas - tai tarsi kuras mūsų kūnui. Jei norime judėti ir būti aktyvūs, mūsų kuro bakas turi būti nei per tuščias nei per pilnas, pildomas tik kokybišku kuru - sveiku maistu. Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis. Tačiau skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumo, ištvermės lygmuo, be to, alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Klausimas, ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais.
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę, - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, o baltymų - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių ir asmeninių tikslų.
Pavyzdžiai prieš treniruotę:
- Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Turiuideja.lt Emigrantams reikia padėti grįžti.
Vakarienė sportuojantiems: kada, ką ir kodėl?
Vakaro mitybos pasirinkimai turi tiesioginį poveikį mūsų organizmo atsigavimui ir sveikatai. Mūsų organizmas vakare veikia kitaip nei ryte ar dieną. Medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o insulino jautrumas mažėja. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas. Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.
| Produktų grupė | Tinkami produktai vakarienei |
|---|---|
| Baltymai | Kiaušiniai, varškė, žuvis, balta liesa mėsa |
| Augaliniai | Ankštiniai patiekalai su daržovėmis, tofu |
Konkretūs vakarienės receptai
Planuojant vakaro mitybą, naudinga turėti keletą paprastų, bet maistingų receptų, kuriuos galima greitai paruošti po ilgos dienos.
- Varškės dubenėlis: 200 g liesos varškės, šaukštelis medaus, saujelė uogų ir keli graikiški riešutai.
- Lengva kiaušinių omleto vakarienė: 3 kiaušinių omletas su špinatais, pomidorais ir nedideliu kiekiu fetos sūrio.
- Tofu ir daržovių kepsnys: 150 g tofu, spirguliuotos daržovės (brokoliai, paprikos, morkos), pusė avokado.
Kadangi visada sportuojame „nuo pirmadienio”, grįžę iš treniruotės pasilepinkite tikromis baltymų bombomis. Pavyzdžiui, išvirkite krevetes, pagardinkite malta paprika, kuminu, Kajeno pipirais ir cinamonu, porą minučių kepkite svieste.
tags: #mityba #sportuojant #receptai