Nuo pat ankstyvos vaikystės tėvai pradeda savo vaikus maitinti visiems įprastu maistu, tarp kurio, žinoma, turi būti mėsa. Dažnai girdime teiginį: „Be mėsos baltymo vaikas neišaugs!“ Tačiau šiandien vegetarizmas tampa vis populiaresnis, o masinės informavimo priemonės vis dažniau praneša apie tyrimus, teigiančius, jog mėsos vartojimas ne toks jau ir saugus. Anksčiau vegetarizmas buvo žiauriai kritikuojamas, tačiau dabar požiūris keičiasi, o daugelis žmonių, kurie nuo gimimo yra vegetarai arba laikosi šios mitybos daugelį metų, griauna nusistovėjusius mitus ir argumentus.
Kodėl verta atsisakyti mėsos?
Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės renkasi atsisakyti mėsos. Tai ne tik etiniai principai ir meilė gyvūnams, bet ir svarbūs sveikatos, aplinkosaugos bei ekonominiai aspektai.
Mėsos baltymų virškinimas ir poveikis organizmui
Patekęs į organizmą, mėsos baltymas nėra įsisavinamas jo pirmapradžiame pavidale, nes žmogaus ir gyvūno DNR molekulės struktūra skiriasi. Tai reiškia, kad gyvulinis baltymas pagal savo struktūrą mums netinka. Klasikinėje biochemijos literatūroje teigiama, kad, norint sukurti žmogaus baltymo molekulę, organizmui būtina išskaidyti gyvulinio baltymo molekulę į aminorūgštis ir jau iš jų sudaryti savo žmogiškąjį baltymą. Tai reiškia, kad žmogui reikalingas ne pats gyvulinis baltymas, o aminorūgštys, esančios mėsos baltyme. Nors gyvulinis baltymas savyje vienu metu turi visas būtinas aminorūgštis, jų nebūtina gauti su vienu produktu.
Organizmas sunaudoja labai daug energijos, kad išskaidytų visus patekusius baltymus į aminorūgštis. Pagal biochemijos duomenis, mėsos baltymo išskaidymui skrandžio gleivinė išskiria pepsiną, tačiau jo koncentracija per maža, kad išskaidytų visus suvartotus gyvulinius baltymus, nes žmogus nėra plėšrūnas. Jo organizmas negeba pilnai suvirškinti suvalgytos gyvulinio baltymo porcijos. Kadangi jis yra svetimkūnis, tai iššaukia leukocitų kiekio augimą, yrančių produktų, nuodų ir toksinų susidarymą. Vėliau tai gali privesti prie įvairių maisto produktų alerginių reakcijų (pvz., vaisių, žydėjimo), chroniškų ligų atsiradimo, vėžinių ląstelių augimo ir panašiai.
Atlikus tyrimus nustatyta, kad asmenys, kurie reguliariai valgo didelius kiekius mėsos bei pieno produktų, taip pat vartoja perdirbtus bei rafinuotus gaminius, kenčia nuo chroninio kūno uždegimo. Atsisakius mėsos, sumažėja C-reaktyvaus baltymo (CRP) kiekis kraujyje (padidėjęs CRP nurodo uždegimą). Be to, raudonoje mėsoje esantys baltymai didina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Sutrikusi virškinimo trakto veikla ir cholesterolio kiekis
Sotieji riebalai, kurių didžiausia koncentracija randama gyvūninės kilmės produktuose, yra pagrindinis veiksnys, nulemiantis cholesterolio lygio kraujyje didėjimą. Aukštas cholesterolio kiekis sukelia riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis, taip pat patirti insultą. Sutrikusi virškinamojo trakto bei žarnyno veikla skatina ne tik nutukimą, bet ir įvairių ligų vystymąsi, todėl palaikyti tinkamą šių organų veiklą yra itin svarbu. Atsisakius mėsos gaminių, sumažinamas blogųjų bakterijų kiekis, o iš augalinės kilmės produktų pasisavinamos gerosios bakterijos užtikrina ne tik greitą medžiagų apykaitos darbą, bet ir padeda išvengti sudėtingų ligų, sukeliamų neišvalytų toksinų, glūdinčių organizme.
Mėsos vartojimas ir ligos
Šeimos gydytoja Neringa Sakalauskė teigia, kad mėsoje slypinčios ligos vadinamos zoonozėmis. Zoonozės dažniausiai pasireiškia virškinamojo trakto sutrikimais: viduriavimu, vėmimu, pilvo spazmais, pakilusia temperatūra. Klinikiniai simptomai gali pasireikšti nuo kelių valandų iki kelių parų ar savaičių.
- Trichineliozė: Užsikrečiama vartojant kiaulieną, šernieną, žvėrieną, kurioje yra gyvybingų trichinelių lervų. Parduotuvėse mėsą pirkti saugu, nes visa produkcija yra patikrinama, tačiau reikėtų vengti pirkti mėsą nepatikimose vietose.
- Teniarinchozė: Ši liga plinta per užsikrėtusių žmonių išmatas. Ligos sukėlėjai - jautiniai kaspinuočiai - patenka į aplinką ir susiranda savo šeimininką - galviją, kurio mėsa tampa pavojinga vartoti. Tinkamai išvirta mėsa pavojaus nekelia.
- Salmoneliozė: Užsikrečiama patekus salmonelėms į žmogaus organizmą, dažniausiai per vištos kiaušinius ir vištieną. Salmonelės atsparios šalčiui, tačiau jautrios aukštai temperatūrai. Svarbu neragauti žalios mėsos ar faršo, mėsą nedelsiant dėti į šaldytuvą ir tinkamai termiškai apdoroti.
- Botulizmas: Juo galima užsikrėsti valgant netinkamai paruoštus konservus, vytintus, rūkytus mėsos gaminius. Svarbiausia maistą gerai termiškai apdoroti.
Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos specialistai teigia, jog nuo sveiko paskersto gyvūno mėsos, kuri laikoma tinkamomis sąlygomis ir tinkamai apdorojama (verdama, kepama), jokia liga užsikrėsti negalima. Tačiau pabrėžiama, kad trichinelos, esančios neištirtų kiaulių ar šernų mėsoje, yra atsparios karščiui.
Mėsos pramonės taršumas ir etikos aspektai
Aplinkosaugos šalininkai primena, kad atsisakiusieji gyvūninės kilmės produktų prisideda prie mūsų planetos tausojimo. Skaičiuojama, kad gyvulininkystė atsakinga maždaug už 60 % sunaikinamų miškų ir yra klasifikuojama kaip 2-3 vietoje pagal taršumą esanti industrija, kurios taršos dydis atitinka 13-18 % visų išmetamųjų dujų. Vienas iš būdų, galinčių reikšmingai sumažinti šią žalą, yra gyvūninių produktų suvartojimo mažinimas - fleksitariška, vegetariška arba veganiška dieta.
2021 metais Danijos Maisto, ūkio ir žuvininkystės ministerija išleido naujas mitybos gaires, kuriose pirmą kartą buvo įtrauktas ne tik sveikatos, bet ir ekologiškumo aspektas. Naujoje redakcijoje kalbama apie mėsos vartojimo mažinimą ir augalinės mitybos plėtimą - rekomenduojama vietoje mėsos rinktis ankštinius produktus, vartoti daugiau grūdinių kultūrų, daržovių ir vaisių bei per savaitę turėti keletą bemėsių dienų.
Gyvūnų teisių organizacija „Animal Charity Evaluators“ atliko tyrimą, nusakantį „pasaulinį maistui nužudomų gyvūnų, tenkančių vienam ne augaline dieta besimaitinančiam žmogui, vidurkį“. Remiantis skaičiavimais, vienas augalinę mitybą praktikuojantis žmogus 2018-aisiais neprisidėjo prie 105 gyvūnų nužudymo (vidutiniškai 79 gamtoje sugaunamų žuvų, 14 fermose auginamų žuvų ir 12 žemės gyvūnų).
Lėtesnis senėjimo procesas
Naujame tyrime, paskelbtame žurnale „BMC Medicine“, Stanfordo universiteto mokslininkai ir biologinės analizės bendrovė „TruDiagnostic“ pabandė išsiaiškinti, kaip 8 savaičių veganiška mityba paveikė su biologiniu amžiumi siejamus DNR modelius. Tyrimo pabaigoje dvynių, kurie laikėsi veganiškos dietos, sumažėjo biožymenys, indikuojantys bendrąjį biologinį senėjimą. Autorių teigimu, biožymenų rodikliai taip pat leidžia manyti, kad sulėtėjo ir širdies, kepenų, uždegiminės ir medžiagų apykaitos sistemų audinių senėjimas. Apibendrinant tyrimo rezultatus, konstatuojama, kad augalinė mityba prisideda prie lėtesnio senėjimo proceso.
Mitybos normos ir baltymai
Pagal duomenis, paimtus iš metodinių rekomendacijų „Fiziologinių energijos ir maistinių produktų normos skirtingoms Rusijos Federacijos grupėms“, fiziologiniai baltymo poreikiai pas vaikus iki 1 metų yra 2,2-2,9 g/kg kūno masės, pas vyresnius nei 1 metai: nuo 36 iki 87 g per parą. Suaugusiems rekomenduojama gyvulinės kilmės baltymo paros raciono dalis nuo bendro baltymų kiekio - 50 %.
Žinant, kad 50 % baltymo suaugusiam žmogui turi sudaryti gyvuliniai baltymai, atliekame nedidelį paskaičiavimą pagal vidutinius duotus duomenis:
| Mėsos rūšis | Rekomenduojamas kiekis (vyrams/moterims) |
|---|---|
| Kiauliena | 150-250 g/parą |
| Jautiena | 125-175 g/parą |
Dabartiniu metu paros baltymo norma labai užaukštinta, kas galimai susiję su komerciniais mėsos pramonės ir farmacijos industrijos interesais. Pasak mokslinių tyrimų, motinos piene viso 6 % kalorijų sudarytų iš baltymų. Kadangi suaugusio žmogaus kūnas jau nebeauga, jam reikia gerokai mažiau baltymo, ir jo pakankamas kiekis prilyginamas panašiai 10 % nuo viso paros raciono.
Kuo pakeisti mėsą?
Tiems, kas galvoja kuo pakeisti baltymą pereinant į vegetarizmą, yra daugybė variantų. Svarbu išlaikyti tinkamą mitybos balansą ir užtikrinti pakankamą vitaminų bei mineralų kiekį.
Augaliniai baltymų šaltiniai
- Javų daigai: turi daug vitaminų, mikroelementų, riebalų rūgščių, baltymo, antioksidantų.
- Pupelės: jose yra daug baltymų, mikroelementų, skaidulų, kurie padeda valyti organizmą.
- Riešutų branduoliai ir saulėgrąžos: puikūs aminorūgščių šaltiniai.
- Ankštinės kultūros: pupelės, žirniai, lęšiai, soja.
- Grūdinės kultūros: ryžiai, grikiai, makaronai (visagrūdžiai).
- Sojos produktai: sojos pienas, tofu varškė. Nemodifikuota soja yra naudinga, tačiau jos produktus reikėtų vertinti atsargiai, ypač moterims, ir nevartoti kasdien. Svarbu atidžiai skaityti etiketes.
- Daržovės: bulvės, žalialapės daržovės, špinatai, „kale“ kopūstai (100 g šių kopūstų baltymų yra tiek pat, kiek ir stiklinėje pieno).
Vitaminai ir mineralai
Asmenims, kurie atsisako mėsos ar gyvūninės kilmės maisto, ima trūkti kalcio, vitamino B12, geležies, cinko ir vitamino D. Daugiausiai rūpesčio kelia vitaminas B12, kurio augaliniame maiste beveik nėra, todėl vegetarams ir veganams būtina vartoti B12 papildus. Geležį galima gauti su kiaušiniais ir žuvimi (jei žmogus yra iš dalies vegetaras), taip pat geležies įsisavinimą padeda vitaminas C, kurio gausu vaisiuose ir daržovėse. Svarbiausia - subalansuoti mitybą, kad būtų gaunamos visos būtinos maistinės medžiagos.
Kitos alternatyvos
- Pieno produktai: geriau, jeigu pienas bus naminis, šviežias, ir jį gerti pagal ajurvedą, ryte arba vakare su arbatiniu šaukšteliu medaus, tuomet jis maksimaliai gerai įsisavinamas. Pieno pakaitalai - sojos, ryžių ar migdolų pienas - taip pat yra puiki alternatyva.
- Kiaušiniai: vegetarizmo šalininkai jų visiškai nevartoja, tačiau juose yra fosforo bei proteino.
- Saldumynai: cukrų ir saldumynus vegetarai stengiasi valgyti kuo rečiau, juos keičia medumi, saldžiais šviežiais arba džiovintais vaisiais.
Alternatyvieji baltymai
Šiuo metu alternatyviųjų baltymų sektoriuje ryškėja dvi kryptys: augalinės mėsos alternatyvos bei kultivacijos ar fermentacijos būdu ruošiama mėsa.
- Augalinė mėsa: kuriama pasitelkiant augalinius ingredientus ir įvairias technologijas tam, kad būtų kuo geriau atkartojamas įvairių rūšių mėsos skonis. Bene dažniausiai pasitelkiamas pagrindas šiems produktams pagaminti - soja, žirnių baltymai, seitanas (gaminamas iš kviečių glitimo), įvairios pupelės ar grybai.
- Kultivuojama mėsa: tai tikrų tikriausia mėsa, užauginta ląstelių dauginimuisi palankioje terpėje, o ne gyvūno kūne.
Tiek vieni, tiek kiti alternatyvieji baltymai leidžia vartotojams mėgautis įprastais gyvūninių produktų skoniais, mažinant poveikį gyvūnams ir aplinkai.
Svarbiausi patarimai keičiant mitybą
Pereinant į vegetarizmą ar veganizmą, svarbu iš anksto susipažinti su šiuo mitybos būdu, stebėti save ir savo organizmo reakcijas. Mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė įspėja, kad tarp mėsos nevalgymo ir sveikatos ne visada galima dėti lygybės ženklą. Svarbu valgyti kokybišką maistą ir stebėti, kaip skrandis jį virškina.
Jeigu žmogus yra veganas, bet vartoja daug riebių, cukraus gausių, modifikuotų, apdorotų produktų, pavyzdžiui, veganiškas picas, dešreles, tai toli gražu nereiškia, kad mityba yra sveika. Lietuvoje, kur derliaus sezonas yra gana trumpas, visavertei augalinei mitybai reikia atidžiai planuoti racioną, atsižvelgiant į sezonines daržoves ir žinant, kuo pakeisti trūkstamas maistines medžiagas. Neretai žmonės, besilaikantys bemėsės dietos, patiria energijos trūkumą dėl nesubalansuotos mitybos. Pavyzdžiui, per didelis riešutų vartojimas, siekiant gauti baltymų, gali sukelti virškinimo problemų ir inkstų apkrovą, o baltymų ir angliavandenių maišymas vienu metu taip pat yra nevykęs derinys.
Svarbiausia yra klausytis savo organizmo ir, jei kyla abejonių, kreiptis į mitybos specialistą. Kiekviena mitybos kryptis turi savų niuansų, ir norint būti sveikiems, reikia žinoti, kaip pasiimti tai, kas geriausia ir tinkamiausia konkrečiam organizmui.