Angliavandeniai dažnai klaidingai suprantami, tačiau jie yra svarbi sveikos mitybos dalis. Nemaltų kviečių duona, kaip sudėtinių angliavandenių šaltinis, gali būti naudinga sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime nemaltų kviečių duonos naudą, jos įtraukimą į mitybą ir kitus svarbius sveikos mitybos principus.
Kas Yra Nesmulkinti Grūdai?
Nesmulkinti grūdai tūkstančius metų buvo pagrindinis žmogaus mitybos elementas ir dėl geros priežasties. Šie maistingi branduoliai suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, insultas ir 2 tipo diabetas, rizikos mažinimą. Nesmulkinti grūdai yra grūdinių kultūrų, tokių kaip kviečiai, avižos, miežiai ir kukurūzai, branduoliai. Jie susideda iš trijų dalių: sėlenų, gemalo ir endospermo.
- Sėlenos: išorinis grūdų sluoksnis, kuriame yra skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų.
- Gemalas: vidinis sluoksnis, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Endospermas: didžiausia grūdo dalis ir daugiausia susideda iš angliavandenių ir baltymų.
Pirmiausiai, nereikėtų painioti pilno grūdo produktų su rupiai maltų ar nemaltų grūdų produktais. Iš pilno grūdo produktų gali būti malami miltai, tačiau jie neišsijojami. Pilnas grūdas pasižymi tuo, kad nuo jo nėra pašalinta išorinė grūdo dalis - luobelė. Kitaip sakant, pilnas grūdas yra nepilno valymo grūdas. Vienas geriausių tokio grūdo pavyzdžių - grikių kruopos. Jos visada yra pilno grūdo kruopos. Su ryžiais kiek kitaip - dažniausiai jie apdorojami, pašalinant išorinį grūdo sluoksnį, tad visi balti ryžiai nėra pilno grūdo kruopos. Pilno grūdo kruopoms priskiriami tik laukiniai (su luobele) ir rudieji ryžiai, kurių išorinis sluoksnis tik dalinai nuvalytas.
Angliavandenių Svarba ir Nemaltų Kviečių Duonos Nauda
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui. Jie laikomi medžiagų apykaitos kuru ir ypač svarbūs tiems, kurie užsiima reguliaria fizine veikla. Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip tie, kurie randami nemaltų kviečių duonoje, yra absorbuojami lėtai, suteikiant kūnui nuolatinės energijos.
Nemaltų Kviečių Duona: Maistinė Vertė ir Nauda
Nemaltų kviečių duona gaminama iš visų trijų grūdų dalių: sėlenų, gemalo ir endospermo. Dėl to ji yra gausi:
- Skaidulos: Gausu maistinių skaidulų, kurios slopina alkio jausmą ir gerina virškinimą.
- Sudėtiniai angliavandeniai: Suteikia ilgalaikę energiją.
- Vitaminai ir mineralai: Sėlenose gausu B grupės vitaminų ir mineralų, o gemalas yra turtingas vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Maistinių Skaidulų Svarba
Maistinės skaidulos - tai augalinės kilmės medžiagos, kurių funkcija mūsų organizme gana paprasta - padėti virškinimo sistemai. Skaidulos padeda judėti maistui per visą žarnyną, kurio ilgis, jeigu jį ištiestume, gali siekti net 10 metrų. Skaidulos, judėdamos per žarnyną, sugeria vandenį ir palengvina tuštinimąsi. Skaidulos sudarytos iš nekrakmolingų polisacharidų, kaip dekstrinas, inulinas, celiuliozė, pektinai, vaškai, oligosacharidai ir kt.
Skaidulų Tipai ir Jų Poveikis
- Tirpios skaidulos: Fermentuojamos bakterijų virškinamajame trakte, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo širdies ligų.
- Netirpios skaidulos: Mažina vidurių užkietėjimo riziką, siejamos su mažesne rizika susirgti storosios žarnos vėžiu, hemorojumi ir kolitu.
Skaidulų Nauda Organizmui
Skaidulų vartojimas padeda išvalyti organizmą nuo toksinų. Skaidulos gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį, kadangi skaidulos suteikia pilnumo jausmą, tačiau nėra kaloringos. Be visa to vartodami daug produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, jūs gausite ir daug kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tai yra mineralų, vitaminų, aminorūgščių ir t.t.
Rekomenduojamas Skaidulų Kiekis
Rekomenduojamas skaidulų kiekis moterims yra 25 gramai, o vyrams 38 gramai per dieną. Vartodami skaidulas, turėtumėte atsižvelgti, kad organizmui reikalingas tam tikro skaidulų santykio palaikymas tarp tirpių vandenyje skaidulų ir netirpių vandenyje. Netirpių vandenyje skaidulų turėtumėte suvartoti 3 kartus daugiau nei tirpių, tai yra 3:1 santykiu. Geriausi abiejų tipų skaidulų šaltiniai yra linų ir avižų sėmenys ir avižiniai dribsniai.
Maistinės skaidulos: svarbiausia maistinė medžiaga? Geriausi skaidulų turintys maisto produktai?
Skaidulų Šaltiniai Mityboje
Taigi, norėdami sužinoti daugiau apie pluošto naudą, taip pat turime žinoti, kur jo galime rasti. Kaip jau visi žinome, skaidulos yra esminė maistinė medžiaga, randama daugelyje skirtingų maisto produktų. Jis vaidina lemiamą vaidmenį palaikant sveiką mitybą, nes skatina gerą virškinimą, mažina širdies ligų riziką, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina svorio metimą.
| Kategorija | Pavyzdžiai | Skaidulų ypatybės |
|---|---|---|
| Vaisiai ir daržovės | Bananai, obuoliai, uogos, brokoliai, bulvės, saldžiosios bulvės | Puikūs tirpių ir netirpių skaidulų šaltiniai |
| Nesmulkinti grūdai | Pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, quinoa, avižos, pilno grūdo makaronai | Puikus netirpių skaidulų šaltinis |
| Ankštiniai augalai | Pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai | Geras abiejų rūšių skaidulų šaltinis, taip pat baltymų |
| Riešutai ir sėklos | Migdolai, linų sėmenys, graikiniai riešutai | Geri skaidulų šaltiniai |
| Pieno produktai | Neriebus jogurtas | Gali papildyti mitybą (nors skaidulų neturi) |
Ląstelienos papildai gali būti puikus pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku gauti pakankamai skaidulų savo mityboje. Papildai yra įvairių formų, įskaitant miltelius, tabletes ir batonėlius.
Nemaltų Kviečių Duona ir Glitimas
Nors nemaltų kviečių duona yra sveikas pasirinkimas daugumai žmonių, svarbu atsižvelgti į glitimo kiekį. Glitimas (angl. gluten) - baltymų gliadino ir gliutenino mišinys, susijungęs su krakmolu rugių, kviečių, miežių endospermuose. Žmogiškai kalbant, tai yra ta medžiaga, kuri kildina miltinius kepinius ir palaiko jų formą.
Celiakija ir Glitimo Netoleravimas
Beveik visame pasaulyje 1 žmogus iš 100 serga celiakija, tai yra visiškai netoleruoja glitimo, taip pat yra nemažai alergiškų ar jautrių šiai kviečiuose, rugiuose ir miežiuose randamai medžiagai. Celiakijos nereikėtų laikyti paprasta alergija, yra pasakojęs dr. Vaidotas Urbonas, Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų filialo vaikų gydytojas gastroenterologas.
Kviečiai, kaip ir daugelis kitų produktų, gali sukelti įvairių ligų. Būna ir alergijų, jos dažniausiai atsiranda vaikams iki 3-5 metų, o vėliau išaugama. Deja, iš celiakijos išaugti negalima: šiuo metu vienintelis vaistas - nevalgyti glitimo turinčių produktų. Taip pat pasitaiko, kad tiriant pacientą nerandama nei alergijos, nei celiakijos, bet jis jaučiasi blogai, kas kartą pavalgęs produktų, kurių viena sudedamųjų - kviečiai. Pasak doc. Urbono, Lietuvoje palyginti mažai apie šią ligą žinoma ir kalbama, todėl pasitaiko atvejų, kai žmonės nesiliauja valgyti šių produktų net ir susirgę celiakija - dažniausiai dėl to, kad neįtaria ja sergą.
Vienos dažniausių komplikacijų - geležies stokos mažakraujystė, osteopenija arba osteoporozė, kaulų retėjimas. Celiakija turi ryšio su nevaisingumu, persileidimais, epilepsija, nervų sistemos ligomis. Daug sunkių autoimuninių ligų susijusios su celiakija, pavyzdžiui, išsėtinė sklerozė, reumatoidinis artritas, I tipo cukrinis diabetas, autoimuninis tiroiditas, vardija dr. Urbonas. Nustatyta, kad laiku nediagnozavus celiakijos kasmet didėja tikimybė susirgti viena iš jų. Celiakija dažniausiai prasideda vaikystėje, pradėjus valgyti kviečių turinčių produktų, tai yra sulaukus apie pusės metų, tačiau gali užklupti bet kada. Tokiais atvejais, nemaltų kviečių duona, turinti glitimo, nėra tinkamas pasirinkimas.
Glitimo Dieta: Apribojimai ir Alternatyvos
Glitimo dieta apriboja maisto produktus, kuriuose yra glitimo baltymų. Šios dietos principas yra iš savo valgiaraščio išbraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra glitimo baltymų (glitimo), dėl kurio lėtėja medžiagų apykaita. Ypač daug glitimo yra kviečių, rugių, avižų, miežių produktuose. Glitimo dietos naudą yra patyrusios ir pasaulio garsenybės. Pasirinkusios atitinkamą mitybą, neteksite svorio su minimaliomis pastangomis, išvalysite organizmą ir atsisakysite poreikio skaičiuoti kalorijas.
Produktai, Kurių Vengti Laikantis Glitimo Dietos:
- Kviečiai, miežiai, salyklas, rugiai, avižos, javų grūdai, kuskusas, manų kruopos.
- Visi kepiniai iš draudžiamų grūdų, sausainiai, makaronai.
- Alus, džinas, viskis, degtinė.
- Produktai, kuriuose naudojamas glitimas, konservuotos daržovės, vaisiai ir salotos, mėsos konservai, dešrelės, mėsos gaminiai.
- Žuvų miltai (krabų lazdelių, žuvies pyragų, džiūvėsėlių), ledai, šokoladas, saldainiai su įdaru, karamelė.
- Prieskonių mišiniai, majonezas, kečupas.
Produktai, Kuriuos Galima Vartoti Laikantis Glitimo Dietos:
- Grikiai, kukurūzai, ryžiai, riešutai, sėklos.
- Natūralūs mėsos, žuvų, pieno produktai, bulvės.
- Nemaltų kviečių duona (jei neturi glitimo), miltus be glitimo (kukurūzų miltus, ryžių miltus, bulvių miltus, sojos miltus).
- Daržovės, vaisiai, alyvuogės, kiaušiniai, medus, kakava, naminę uogienę.
Kad duona, keksai, pyragai neprarastų struktūros, glitimo neturintys miltų mišiniai papildomi natūraliais priedais - „xanthan gum“ ar „guar gum“, pupenių tirštikliu. Užsienyje miltų su šiais polisacharidais randama net ir įprastuose prekybos centruose, galima jų atsisiųsti internetu. Jie įeina ir į dažną Lietuvoje parduodamų miltų mišinį be glitimo. Mišinių galima rasti didesniuose prekybos centruose, specializuotose sveikų produktų parduotuvėse. Kaip žinoma, skirtingi miltai tinka skirtingiems gaminiams. Bulvių krakmolo miltai tinka kreminėms sriuboms ir padažams. Lengvų, baltų tapijokų miltų (gaminami iš manijoko augalo, kilusio iš Pietų Amerikos) siūloma naudoti kepiniams, pavyzdžiui, prancūziškiems batonams. Riešutų skonio sojų miltai turi daug baltymų ir riebalų, geriausia juos maišyti su kitokiais miltais ir kepti pyragėlius su riešutais ar vaisiais, pataria „allrecipies.com“. Kukurūzų krakmolas skirtas suteikti pudingams, vaisiškiems padažams tvirtumo, jis taip pat paplitęs azijiečių virtuvėje. Bene populiariausias kvietinių miltų pakaitalas - baltųjų ryžių miltai, jie patys skonio neprideda, tad puikiai juntami kitų sudedamųjų dalių skoniai. Nevalytų rudųjų ryžių miltai maistingesni, tinka kepti duonai, sausainiams. Niekuomet nebandžiusiems keisti kvietinių miltų kitokiais „Allrecipies.com“ pataria pradėti nuo mišinio, skirto lietiniams. Siūloma susimaišyti ketvirtadalį stiklinės sojų miltų, ketvirtadalį - tapijokų ir pusę stiklinės rudųjų ryžių miltų (proporcingai didinti kiekį pagal poreikį). Kitas, labiau pyragėliams (angl. brownies) tinkamas variantas, - sumaišyti 3 stiklines baltųjų ryžių miltų, 1 stiklinę bulvių krakmolo, pusę stiklinės tapijokų miltų.
Kaip Įtraukti Nemaltų Kviečių Duoną į Mitybą?
Įtraukti nemaltų kviečių duoną į mitybą yra paprasta. Svarbu, kad racione būtų pakankamai skaidulinių medžiagų (20-30 g per parą). Ypač daug skaidulinių medžiagų turi produktai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai. Maistinių skaidulų ypač gausu kviečių, avižų bei miežių sėlenose, taip pat ankštinėse daržovėse, riešutuose, kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose. Gydytoja dietologė doc. dr. Edita Gavelienė sako, kad pilno grūdo produktų turėtų atsirasti kasdieniame racione. Tai padėtų mitybą papildyti visomis būtinomis mineralinėmis medžiagomis, vitaminais ir skaidulomis bei užtikrinti visavertį maitinimąsi. „Visavertis racionas yra prevencinė įvairių lėtinių ligų, tarp jų ir širdies bei kraujagyslių ligų, cukraligės, vėžinių susirgimų, priemonė. Be to, pilno grūdo gaminiai suteikia ilgesnį sotumo jausmą, o tai padeda reguliuoti kūno masę“, - pilno grūdo produktų naudą pristato doc. dr. E. Gavelienė.
Nemaltų Kviečių Duonos Receptai
DUONA SU RUGINIAIS IR KVIETINIAIS MILTAIS
Ši duona su ruginiais ir kvietiniais miltais gaunasi kvapni, sodraus skonio. Jei tik turite raugo, išsikepkite naminę kvietinę duoną. Po namus pasklis dieviškas duonos kvapas, o iškepusią galėsite valgyti nors vieną - tokia ji gardi.
I ETAPAS:
- 70 ml verdančio vandens
- 1 a.š. miežių salyklo ekstrakto
- 1 v.š. fermentuoto skrudinto salyklo
Verdančiu vandeniu užplikykite miežinį ir ruginį salyklus.
II ETAPAS:
- 200 g ruginių miltų
- 200 g kvietinių miltų
- 230 ml vandens (apie 30°C)
- 1 v.š. sauso ruginio raugo
- 2 v.š. aliejaus
- 1,5 a.š. sausų mielių
- 1,5 v.š. medaus (galima keisti cukrumi)
Gaminimo eiga (su duonkepės mašina):
- Į duonkepės indą supilkite paruoštą salyklo užpliką, likusius produktus ir užminkykite tešlą.
- Tešlą minkyti apie 10 minučių.
- Palikite 2 valandoms, kad tešla pakiltų.
- Po 2 val. įjunkite duonkepės režimą „Kepimas“ 1 val.
Gaminimo eiga (orkaitėje):
- Į didelį dubenį dėti 12 šaukštų miltų, cukrų ir įpilti verdantį vandenį. Viską išmaišyti ir palikti atvėsti.
- Į šiltą, bet ne karštą plikinį, sudėti 250 ml turimo raugo. Išmaišyti ir palikti 1 parai.
- Po paros rekomenduojama atsidėti 250 ml raugo kitam kartui. Jį įdėti į stiklainiuką ir palikti šaldytuve.
- Į plikinį sudėti kmynus, druską ir likusius miltus, ir užminkyti tešlą. Miltus reguliuoti pagal tešlos kietumą, tešla turi būti labai lipni.
- Palikti tešlą pakilti 8-10 valandų, kol ši pakils.
- Tada dėti į kepimo formą, išteptą sviestu ir kepti 40 minučių 200 laipsnių temperatūroje ir 70 minučių 170 laipsnių temperatūroje. Pirmas 15 minučių būtinai laikykite pravėrę orkaitės dureles.
- Iškepus naminei duonai 15 minučių palaikykite ją orkaitėje pravėrę dureles.
100% Neskaldytų Grūdų Kviečių Duona (su daigintais grūdais)
Šis receptas, išbandytas kepėjų, siūlo purią ir sodrią duoną.
Ingredientai:
- Kviečių grūdai daiginti (sausi) - 150 g. (mirkyti vandenyje 18-20 valandų)
- Kviečių grūdai po išbrinkimo - 247 g (sumaišykite su maišytuvu į košę)
- Vanduo - 130 ml (iš jų 100 ml grūdų malimui + praskiestos šviežios mielės 30 ml)
- Šviežios mielės - 9 g.
- Apelsinų sultys - 2 šaukštai l.
- Druska - 1 1/4 šaukštelio
- Cukrus - 2 šaukštai. l.
- Alyvuogių aliejus - 2 šaukštai l. (vietoj sviesto, kurio buvo pirminiame recepte)
- Viso grūdo miltai - 230 g.
- Bulvių dribsniai - 30 g.
- Pieno milteliai - 28 g.
Gaminimo būdas:
- Įminkyti duonos virimo aparate (tešlos režimu). Patikrinimas orkaitėje 30 laipsnių temperatūroje.
- Kepama 180 laipsnių temperatūroje 25 minutes, tada 15 minučių - 165 laipsnių temperatūroje.
Pastabos ir patarimai iš kepėjų:
- Šis variantas yra labiau „universalus“ ir tinka prie įvairių patiekalų, palyginti su desertine duona.
- Vietoj sviesto galima naudoti alyvuogių aliejų, sumažinti cukraus ir mielių kiekį.
- Galima pridėti prinokusios tešlos gabalėlį (raugo) - rezultatas bus geresnis, trupiniai atrodys kitaip.
- Daigintus kviečius galima įsigyti parduotuvėse (pvz., „Ašane“), jau išdygusius, kas palengvina kepimo procesą.
- Bulvių dribsniai recepte padeda duonai būti puriai ir sodrios struktūros.
Sveikos Mitybos Principai
Be nemaltų kviečių duonos, svarbu laikytis ir kitų sveikos mitybos principų. Vis daugiau šiuolaikinių žmonių renkasi sveiką gyvenimo būdą: ypač teisingai maitintis, laikytis dietos ir mankštintis. Tačiau greitu dienų ritmu būtent tinkamos ir tinkamos mitybos klausimas tampa ne pats lengviausiai įgyvendinamas. Tai paaiškinama tuo, kad žmogus dažnai nenori skirti laiko maisto ruošimui, pirmenybę teikia pusgaminiams ir konservams; suvalgo alkio jausmą greitu maistu, riebiu ir saldžiu maistu; nėra dėmesingas produktų pasirinkimui ir negalvoja, kuris maistas yra sveikas, o kuris ne.
Subalansuotos Mitybos Formulė
Tinkamos, sveikos mitybos formulė yra gana paprasta, nes joje yra tik du vienas nuo kito tiesiogiai priklausomi komponentai. Jo esmė tokia: maisto energetinė vertė (matuojama kalorijomis) turi atitikti organizmo energijos sąnaudas. Visi žino, kad jei žmogus daug valgo, bet mažai juda, jo nepanaudota energija virsta antsvoriu. Tai reiškia, kad norint išlaikyti normalų svorį, svarbu gyvenimo būdas, profesija, lytis, fiziologiniai duomenys ir fizinis aktyvumas. Norint išlaikyti normalų svorį, patogią savijautą ir bendrą kūno savijautą, verta pagalvoti apie kiekvienos dienos meniu, kuris paprastai vadinamas lengva dieta kiekvienai dienai. Subalansuota mityba turėtų būti ruošiama individualiai, vienai dienai ar savaitei. Jo tikslas - mitybos balansas, tai yra baltymų, riebalų, angliavandenių santykis, artimas 1 - 1 - 4, padedantis organizmui visiškai suvirškinti maistą ir taip praturtėti reikalingomis medžiagomis. Taigi baltymai suteikia sotumo, riebalai ir angliavandeniai - energijos.
Rekomendacijos Subalansuotai Mitybai
Kad jūsų mityba būtų sveika ir tinkama, turėtumėte kiek įmanoma sumažinti, o dar geriau - atsisakyti labai perdirbto ir kaloringo maisto. Žinoma, labai apdorotas maistas yra labai patogus - nereikia gaišti laiko ruošiant maistą. Tačiau toks maistas iš esmės praranda savo maistinę vertę, o jo sudėtyje esančios naudingos medžiagos (vitaminai, mineralai, skaidulos) sunaikinamos. Sveikoje mityboje neturėtų būti transriebalų, kai skysti augaliniai aliejai dirbtinai paverčiami kietu pavidalu, imituojančiu sviestą.
- Ribokite cukraus kiekį: Rekomenduojama per dieną suvartojamų laisvųjų cukrų kiekį sumažinti iki mažiau nei 10 proc. nuo bendrojo per dieną suvartojamo energijos kiekio, o sumažinus dar 5 proc. arba maždaug iki 25 gramų (6 arbatinių šaukštelių), būtų gauta papildoma nauda sveikatai. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek cukraus yra maisto produktuose, kurie mūsų įprastai laikomi sveikais (jogurtuose, varškės sūreliuose, kečupe, duonos gaminiuose, meduje bei vaisiuose ir jų sultyse). Atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės produktus, kuriuose kuo mažiau cukraus.
- Tinkamai pasirinkite riebalus: Organizmui būtini riebalai, tik svarbu juos tinkamai pasirinkti. Vartokite mažiau sočiųjų riebalų, kurių šaltiniai yra riebi mėsa, sviestas, palmių ir kokosų aliejus, grietinėlė, sūris ir kiauliniai taukai. Venkite pramoninių transriebalų, kurie susidaro kaitinant augalinius riebalus. Jų apstu perdirbtuose maisto produktuose, margarine, greito maisto, užkandžių, keptų patiekalų, šaldytų picų, pyragų, sausainių, skrebučių, pyragaičių, pyragų, mėsainių, bulvių ir kitų traškučių ir kt. pikantiškų užkandžių sudėtyje.
- Baltyminis maistas: Baltyminio maisto (mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių daržovių, riešutų) rekomenduojama suvartoti 1-2 porcijas per dieną. Per savaitę reikėtų suvalgyti mažiausiai (2 x 140g) žuvies, įskaitant riebios žuvies porciją. Mėsą rinkitės neriebią, nuimkite paukštienos odelę, mažinkite raudonos apdorotos mėsos kiekį iki 70g per dieną. Rekomenduojama suvartoti 1-3 porcijas per dieną. Rinkitės liesą pieną, kefyrą, jogurtą, varškę.
- Angliavandeniai: Per dieną rekomenduojama suvartoti 3-5 porcijas sudėtinių angliavandenių turinčio maisto (kruopų, duonos, bulvių, ryžių, makaronų).
- Vaisiai ir daržovės: Rekomenduojama suvartoti 5-7 porcijas per dieną, mažiausiai 400 g vaisių ir daržovių. Bulvės, saldžiosios bulvės ir kitos krakmolingos šaknys nėra klasifikuojamos kaip vaisiai ir daržovės.
- Skaidulinės medžiagos: Svarbu, kad racione būtų pakankamai skaidulinių medžiagų (20-30 g per parą). Ypač daug skaidulinių medžiagų turi produktai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai. Maistinių skaidulų ypač gausu kviečių, avižų bei miežių sėlenose, taip pat ankštinėse daržovėse, riešutuose, kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose.
- Druska: Ribokite druskos kiekį. Rekomenduojama sunaudoti mažiau nei 5 g druskos (atitinka maždaug 1 arbatinį šaukštelį) per dieną. Deja, jos jau būna įdėta į daugelį perkamų maisto produktų.
- Skysčiai: Išgerkite 6-8 stiklines skysčių per dieną. Kava bei arbata taip pat įskaitoma. Geriau gerkite vandens ar neriebaus 1% pieno, negu gazuotus, energetinius ir vaisių gėrimus (kurie, beje, yra pagrindinė vaikų nutukimo priežastis). Vaisių sultys turi daug cukraus, todėl vartokite ne daugiau kaip 150 ml per dieną.
- Alkoholis: Sumažinkite alkoholinių gėrimų kiekį. Alkoholiniai gėrimai taip pat turi daug kalorijų, todėl rekomenduojama neviršyti 14 standartinių vienetų (SAV) per savaitę (moterims - iki 7).
Valgymo Režimas
Reguliarus valgymo režimas, įskaitant 5 valgymus per dieną (3 pagrindinius ir 2 užkandžius), gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir palaikyti sveiką svorį. Svarbu pusryčiauti kasdien ir paskutinį kartą valgyti likus 3 valandoms iki miego.
Mitybos Mitai
Žmonių sąmonėje yra įsišakniję keletas mitų apie mitybą, kurie gali trukdyti siekti sveikesnio gyvenimo būdo:
- Mitas: privaloma valgyti tris ar penkis kartus. Nėra ir negali būti vieno absoliutaus atsakymo, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti. Viskas priklauso nuo žmogaus dienotvarkės ir įpročių.
- Mitas: jei meti svorį - neužkandžiauk. Pirmiausia reikia atsikratyti nuomonės, jog užkandžiai yra lieknėjimo priešai. Užkandžiai nėra būtini, bet jei laiko tarpai tarp pagrindinių valgymų yra ilgesni nei 4 valandos, rekomenduojama į racioną įtraukti užkandžių.
- Mitas: jokių vaisių po vakarienės. Svarbiausia ne kada, o kiek vaisių suvalgoma. Vaisiai rekomenduojami ir reikalingi, nes turi daug vitaminų, skaidulų, būtinų mineralų. Jeigu suvalgysite vieną vaisių likus trims valandoms iki miego, dėl to nekils jokių problemų.
- Mitas: kuo mažiau riebalų - tuo sveikiau. Manyti, kad atsisakę riebalų sulieknėsite, yra labai paplitęs mitas, galintis žmonėms atnešti daug žalos. Iš maisto gaunami riebalai mums yra gyvybiškai svarbūs ir reikalingi gerai endokrininės sistemos, smegenų, sąnarių veiklai.
- Mitas: norint sulieknėti reikia atsisakyti duonos. Atsisakyti tam tikrų produktų ar jų grupių tikrai nereikia, svarbu pasirinkti tinkamus kiekius. Pastaruoju metu tampa populiaru mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, tačiau dėl to tikrai nereikia atsisakyti duonos.
Duonos Rūšys ir Jų Nauda
Vilniaus dietologijos centro gydytoja Edita Saukaitytė sako, kad rinktis duoną visgi reikėtų atidžiai. Duonos gaminiai kartu su kitais grūdiniais produktais yra apatinėje sveikos mitybos piramidės dalyje, o tai reiškia, kad šių gaminių rekomenduojama valgyti kasdien po keletą kartų.
- Pilno grūdo duona: Gaminama iš rupaus malimo nevalytų miltų, puikus B grupės vitaminų ir ląstelienos šaltinis.
- Pilno kviečio duona: Sėlenos ir gemalai rafinavimo proceso metu yra pašalinami, tačiau būtent juose yra daugiausia vitaminų.
- Įvairiagrūdė duona: Galima rasti nuo 3 iki 5 rūšių grūdų, tačiau ne visada yra gaminama iš pilno grūdo.
- Sodos duona: Ruošiama iš kepimo miltelių, puikiai atstoja mielinius gaminius.
- Duona be gliuteno: Skirta netoleruojantiems gliuteno, pagaminta iš netradicinių grūdų.
- Duona be miltų: Žmonėms, besirūpinantiems savo sveikata, nerekomenduojama valgyti baltos duonos su miltais.
- Duona be raugo: Neturi kepimo miltelių, sodos ir mielių.
- Duona su raugu: Natūraliai brandintas duonos raugas ir jo pagrindu kepama duona yra naudinga sveikatai.
- Becukrė duona: Savo formomis besirūpinantiems žmonėms patartina rinktis duoną be cukraus.
