Paleo dieta, dar žinoma kaip paleolito dieta, urvinio žmogaus dieta ar akmens amžiaus dieta, yra mitybos planas, pagrįstas prielaida, kad žmonės turėtų valgyti maistą, panašų į tą, kurį valgė mūsų protėviai paleolito eroje, maždaug prieš 2,5 milijonus - 10 000 metų. Pagrindinė idėja yra ta, kad žmogaus organizmas genetiškai geriausiai prisitaikęs prie tokio tipo mitybos ir kad modernūs maisto produktai, atsiradę žemės ūkio revoliucijos metu, gali sukelti įvairias sveikatos problemas.
Jei dar neteko girdėti apie pirmykščių žmonių arba paleo (paleo - paleolito trumpinys) dietą, galime pasakyti, kad patys Paleo šalininkai teigia, jog tai antras didžiausias mitybos judėjimas (po vegetarizmo). Per ilgus metus nuo dietos sukūrimo pradžios, Paleo mitybos planas žymiai keitėsi, iš mitybos plano virsdamas gyvenimo būdu, arba, kaip jos kūrėjas tai vadino - Paleo judėjimu.
Kas yra Paleo Dieta?
Paleo dieta apima liesą mėsą, žuvį, vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas - maisto produktus, kuriuos paleolito laikų žmonės galėjo gauti medžioklės ir rinkimo būdu. Šios mitybos principas yra ypatingai paprastas: valgyti neriebią mėsą, paukštieną, žuvį ir jūros gėrybes, vaisius (išskyrus džiovintus) ir daržoves (išskyrus krakmolingas - bulves ir panašiai). Akmens amžiaus mityba jokiu būdu nereiškia, kad tenka graužti šakneles ir ieškoti mamutų.
Pagrindinė Paleo taisyklė yra kokybiškas neperdirbtas maistas, t. y. renkamiesi ekologiški produktai, laisvai auginamų ir žole šeriamų gyvulių mėsa, laisvai auginamų vištų kiaušiniai. Autoriai rekomenduoja ją visiems mėsėdžiams, teigdami, jog urvinių žmonių dietoje nebuvo grūdinių kultūrų. Laikantis šios dietos nereikia skaičiuoti kalorijų ar matuoti porcijų.
Pagrindiniai Paleo Dietos Principai: Ką Valgyti ir Ko Vengti
Paleo dieta riboja maisto produktus, atsiradusius žemės ūkio eroje, tokius kaip grūdai, ankštiniai augalai ir pieno produktai.
Leidžiami ir Neleidžiami Maisto Produktai
Štai pagrindiniai Paleo (arba Primal) Dietos principai:
Šie maisto produktai yra leidžiami:
- Mėsa, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės (liesa mėsa)
- Kiaušiniai
- Daržovės (išskyrus krakmolingas)
- Vaisiai (išskyrus džiovintus)
- Riešutai, sėklos
- Saldžiosios bulvės
- Sveiki riebalai (pvz., avokadai, alyvuogių aliejus)
Šie maisto produktai yra neleidžiami:
- Ankštiniai augalai ir jų vaisiai (įskaitant soją bei jos subproduktus)
- Grūdai (įskaitant pseudogrūdus - kinvą ir burnotį), kviečiai ir jų produktai
- Pieno produktai (nors primal šaka leidžia laisvai augintų karvių pieną ir jo gaminius)
- Rafinuotas cukrus ir dirbtiniai saldikliai (įskaitant ir nerafinuotą cukrų)
- Apdirbti ir perdirbti maisto gaminiai (traškučiai, kola, greitas maistas ir kt.)
- Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės ir kukurūzai
Štai apibendrinta lentelė, padėsianti lengviau orientuotis:
| Leidžiami produktai | Neleidžiami produktai |
|---|---|
| Liesa mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės | Grūdai, kviečiai ir jų produktai (duona, makaronai) |
| Kiaušiniai | Ankštiniai (pupelės, lęšiai, žirniai, soja) |
| Daržovės (išskyrus krakmolingas) | Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas) |
| Vaisiai (švieži) | Rafinuotas cukrus, dirbtiniai saldikliai |
| Riešutai, sėklos | Apdirbti, perdirbti maisto produktai |
| Saldžiosios bulvės | Bulvės, kukurūzai |
| Alyvuogių, sėmenų, riešutų ir avokadų aliejus | Vyno skirto maistui gaminti (cooking wine) |
Specialios Rekomendacijos
- Džiovinti vaisiai: Autoriai leidžia valgyti džiovintus vaisius, tačiau tik labai saikingai (dėl labai didelio cukraus kiekio). Džiovinti vaisiai valgomi retai, kad staiga nepakeltų cukraus kiekio kraujyje.
- Riešutai ir sėklos: Paleo dietos kūrėjai teigia, jog riešutai ir grūdai yra labai naudingi jūsų sveikatai. Tačiau esant nutukimui ir mažinant svorį, riešutų ir grūdų suvartojimą reikėtų riboti iki 120 g per dieną. Taip daroma tam, kad nebūtų stabdomas svorio kritimo procesas. Idealiausiu atveju valgoma liesa mėsa ir švieži vaisiai bei daržovės. Maistą galima pagardinti riešutais, sėklomis ar retsykiais avokadais.
- Aliejai: Kadangi urviniai žmonės nemokėjo spausti aliejaus, autoriai mano, jog piktnaudžiavimas aliejumi neturėtų būti skatinamas. Tačiau alyvuogių, sėmenų, riešutų ir avokadų aliejaus vartojimas nėra draudžiamas. Autorių teigimu, su aliejumi dažnai gaunama daugiau omega-6 riebiųjų rūgščių nei reikėtų. Jų santykis mūsų suvartojamame maiste yra apie 10:1 (dėl ko pradeda vystytis uždegiminiai procesai), o Paleo dietoje siekiama, jog omega-6 ir omega-3 riebiųjų rūgščių santykis būtų 2:1. Tai reiškia, jog aliejus naudojamas tik saikingai, šiek tiek pagardinant salotas. Kepimui siūloma vartoti tik alyvuogių aliejų ir naudoti jį tik mažais kiekiais.
- Alkoholis: Vynas (2x 120 ml taurės). Negalima vartoti vyno, skirto maistui gaminti (cooking wine, vin de table), nes jame labai daug druskos. Kai kurie dietologai mano, jog vynas nėra tinkamas laikantis Paleo dietos. Tačiau organinės kilmės raudonas vynuogių vynas visgi problemų neturėtų sudaryti, nes jo gamyboje nenaudojamas krakmolas. Stiprūs alkoholiniai gėrimai leidžiami saikingai (pvz., 120 ml tekilos).
Paleo Dietos Nauda ir Privalumai
Autoriai teigia, jog urviniai žmonės energiją sėmėsi iš baltymų ir riebalų (kurie sudaro net 60 procentų primityvių tautų mitybos produktų) ir dėl to nesirgo diabetu. Paleo (ar Primal) Dieta yra susijusi su daug naudos sveikatai dėl perdirbtų maisto produktų ir rafinuoto cukraus apribojimo ir pabrėžiant sveikus, realius maisto produktus, tokius kaip mėsa, žuvis ir daržovės.
Tie, kurie valgo Paleo, paprastai pradeda matyti privalumų, tokių kaip padidėjęs energijos kiekis bei patobulinta nuotaika per kelias dienas, po to stebimas svorio kritimas ir paprastesnis, raumenų kūno sudėjimas. Paleo dieta taip pat yra susijusi su geresniu gliukozės kiekio kraujyje kontrole, geresniu miegu, sumažėjusiu uždegimu, padidėjusiu jautrumu insulinui ir pagerėjusia žarnyno sveikata. Paleo dieta taip pat natūraliai vengia kviečių ir glitimo, kuris yra probleminis arba priešuždegiminis maistas daugeliui žmonių.
Šalininkai teigia, kad paleo dieta gali padėti numesti svorio, pagerinti kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį ir kitus sveikatos rodiklius. Teigiamos savybės aiškinamos tuo, kad ši dieta padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina uždegimą ir skatina sotumo jausmą, leidžiantį natūraliai suvartoti mažiau kalorijų. Moksliniai tyrimai rodo, kad paleo dieta gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, ji gali būti veiksminga mažinant svorį ir gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Kas daugiau, Paleo dieta yra gana lengva daugumai žmonių sekti, nes ji yra paprasta ir nereikalauja skaičiuoti kalorijų ar net nerimauti ribojant maisto kiekį.
Paleo Dieta Pradedantiesiems: Patarimai ir Rekomendacijos
Pradėti paleo dietą gali atrodyti sudėtinga, tačiau tinkamai pasiruošus, tai gali būti paprasta ir maloni patirtis. Štai keletas patarimų, kurie padės jums sėkmingai pradėti:
- Susipažinkite su Pagrindiniais Principais: Prieš pradedant dietą, svarbu suprasti, kokie maisto produktai yra leidžiami ir draudžiami. Išstudijuokite paleo dietos gaires ir sudarykite maisto produktų sąrašą, kuriuos galite valgyti.
- Planuokite Maitinimąsi: Planavimas yra raktas į sėkmę. Sudarykite savaitės meniu, įtraukdami įvairius paleo receptus. Tai padės išvengti impulsyvių sprendimų ir užtikrins, kad visada turėsite tinkamų maisto produktų po ranka.
- Atsikratykite Netinkamų Produktų: Pašalinkite iš savo namų visus maisto produktus, kurie neatitinka paleo dietos reikalavimų. Tai padės išvengti pagundų ir lengviau laikytis dietos.
- Eksperimentuokite su Receptais: Paleo dieta gali būti labai įvairi ir skani. Išbandykite įvairius receptus ir atraskite savo mėgstamus patiekalus. Internetas ir knygos pilni įvairių paleo receptų, pradedant paprastais patiekalais ir baigiant gurmaniškais šedevrais.
- Pradėkite Palaipsniui: Nebūtina iš karto atsisakyti visų netinkamų maisto produktų. Pradėkite palaipsniui, keisdami vieną maisto produktą kitu. Pavyzdžiui, vietoj duonos pradėkite valgyti salotas, o vietoj makaronų - daržoves. Pirmosiomis dietos laikymosi savaitėmis dietos planą galima "apgauti" 3 kartus per savaitę, arba pakeisti 15 procentų dietos leidžiamų patiekalų.
- Būkite Kantrūs: Rezultatai neatsiranda iš karto. Būkite kantrūs ir nepasiduokite, jei iš pradžių nepastebėsite didelių pokyčių. Svarbiausia - laikytis dietos ir mėgautis procesu.
- Ieškokite Palaikymo: Prisijunkite prie paleo dietos bendruomenės internete ar susiraskite draugų, kurie laikosi tos pačios dietos. Palaikymas ir patarimai gali būti labai naudingi, ypač pradedantiesiems.
Papildomi patarimai pradedantiesiems:
- Mokykitės skaityti etiketes: Būkite atidūs ir skaitykite maisto produktų etiketes, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus, transriebalų ir kitų paleo dietai netinkamų ingredientų.
- Gaminkite namuose: Gamindami maistą namuose, galite kontroliuoti ingredientus ir užtikrinti, kad jūsų patiekalai atitiktų paleo dietos reikalavimus.
- Valgykite sezoninius produktus: Sezoniniai vaisiai ir daržovės yra ne tik skanesni, bet ir pigesni.
- Eksperimentuokite su prieskoniais: Prieskoniai gali padėti paįvairinti paleo patiekalus ir suteikti jiems naujų skonių.
- Nepasiduokite: Jei kartais nukrypstate nuo dietos, nepasiduokite. Svarbiausia yra nuoseklumas ilgalaikėje perspektyvoje.
Paleo Receptai Pradedantiesiems
Štai keletas paprastų ir skanių paleo receptų, kurie puikiai tinka pradedantiesiems:
1. Vištiena su Daržovėmis
Ingredientai: Vištienos krūtinėlė, brokoliai, morkos, paprikos, alyvuogių aliejus, prieskoniai (druska, pipirai, česnakų milteliai).
Gaminimas: Supjaustykite vištieną ir daržoves. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite prieskoniais. Kepkite orkaitėje arba keptuvėje, kol vištiena iškeps.
2. Kiaušinienė su Avokadu ir Špinatais
Ingredientai: Kiaušiniai, avokadas, špinatai, alyvuogių aliejus, druska, pipirai.
Gaminimas: Išplakite kiaušinius su druska ir pipirais. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir supilkite kiaušinių masę. Sudėkite špinatus ir kepkite, kol kiaušinienė iškeps. Patiekite su avokado griežinėliais.
3. Salotos su Tuna ir Avokadu
Ingredientai: Tuna (konservuota aliejuje arba vandenyje), avokadas, salotos lapai, pomidorai, agurkai, alyvuogių aliejus, citrinos sultys, druska, pipirai.
Gaminimas: Sumaišykite visus ingredientus ir pagardinkite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, druska ir pipirais.
4. "Paleo" Blynai
Ingredientai: 2 kiaušiniai, 1 bananas, 1/4 puodelio kokoso miltų, šiek tiek cinamono (nebūtina).
Gaminimas: Sutrinkite bananą šakute. Sumaišykite jį su kiaušiniais ir kokoso miltais, kol gausite vientisą masę. Įkaitinkite keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos. Patiekite su uogomis arba riešutų sviestu (be pridėtinio cukraus).
5. Saldžiųjų bulvių ir Jautienos troškinys
Ingredientai: 500 g maltos jautienos, 2 vidutinės saldžiosios bulvės (nuluptos ir supjaustytos kubeliais), 1 svogūnas (smulkiai supjaustytas), 2 skiltelės česnako (susmulkintos), 1 skardinė (400g) smulkintų pomidorų, 1 puodelis jautienos sultinio, 1 šaukštelis džiovinto raudonėlio, 1/2 šaukštelio maltos paprikos, druska ir pipirai pagal skonį, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus.
Gaminimas: Dideliame puode arba troškintuve įkaitinkite alyvuogių aliejų ant vidutinės ugnies. Sudėkite maltą jautieną ir kepkite, kol ji paruduos, susmulkindami ją mentele. Išimkite jautieną iš puodo ir atidėkite į šalį. Į tą patį puodą sudėkite supjaustytą svogūną ir kepkite, kol jis suminkštės ir taps permatomas (apie 5 minutes). Sudėkite susmulkintą česnaką ir kepkite dar 1 minutę, kol pasklis aromatas. Į puodą sudėkite supjaustytas saldžiąsias bulves ir smulkintus pomidorus. Supilkite jautienos sultinį, įberkite džiovintą raudonėlį ir maltą papriką. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį iki minimalios, uždenkite puodą ir troškinkite apie 20-25 minutes, arba kol saldžiosios bulvės suminkštės. Grąžinkite paruoštą jautieną į puodą ir išmaišykite. Troškinkite dar 5 minutes, kad skoniai susimaišytų. Patiekite karštą.
Paleo Mitybos Knygos ir Programėlės
Norint giliau susipažinti su paleo dieta, verta perskaityti keletą knygų. Štai keletas rekomenduojamų knygų:
- "The Paleo Diet" by Loren Cordain: Loren Cordain yra paleo mitybos pionierius ir vienas iš autoritetingiausių specialistų. Knygoje rasite 6 savaičių mitybos planą ir daug receptų.
- "Paleo All-In-One For Dummies" by Kellyann Petrucci, Melissa Joulwan, Patrick Flynn, Adriana Harlan: Knyga, skirta pradedantiesiems, išsamiai ir paprastai pateikia visą informaciją apie šią mitybą. Ji skirta norintiems numesti svorio, pagerinti savo sportinius rezultatus, pataisyti savo sveikatą.
- "It Starts With Food" by Melissa Hartwig Urban ir Dallas Hartwig: Ši knyga koncentruojasi ne ties svorio metimu ar geresne išvaizda, tačiau siekia geresnės gyvenimo kokybės: gilesnio miego, daugiau energijos, mažiau ligų. Knyga neapsiriboja vien tik tuo, ką galima ir ko negalima valgyti, bet paaiškina emocinį ryšį su maistu ir keturias gero maisto taisykles, kurios turi skatinti sveiką psichologinį bei hormonų atsaką, palaikyti žarnyno mikroflorą ir mažinti uždegimą.
- "Practical Paleo" by Diane Sanfilippo
- "The Paleo Solution" by Robb Wolf
- "Primal Blueprint" by Mark Sisson
- "Paleo Principles" by Sarah Ballantyne
Šios knygos suteikia išsamios informacijos apie paleo dietos principus, naudą ir receptus.
Programėlės receptams
Jei bandote gyventi Paleo dietos ar Primal gyvenimo būdą, bet kovojate su receptų nuoboduliu, gali padėti "Paleo KuchniaMelki" programėlė. Ji yra pilna šimtų didžiųjų Paleo dietos receptų patiekalų, užkandžių, desertų, sriubų, salotų ir gėrimų. Receptai yra su žingsnis po žingsnio instrukcijomis ir mitybos informacija, įskaitant makroelementus (kalorijas, riebalus, angliavandenius, baltymus) ir mikroelementus (vitaminus ir mineralus), todėl galite pasirinkti receptą, kuris jums tinka.
Programėlė leidžia filtruoti receptus pagal mitybos netoleravimą (arba alergijas), pavyzdžiui, pienui, kiaušiniams, glitimui, žemės riešutams, jūros gėrybėms, sezamui, vėžiagyviams, sojai, sulfitams ir kviečiams. Taip pat galite pasirinkti filtruoti receptus, kurių ingredientų jums nepatinka ar kurie neatitinka jūsų mitybos tikslų. Tarp puikių programėlės funkcijų rasite galimybę išsaugoti įdomius receptus vėliau, suplanuoti juos konkrečiam valgiui ateityje, išsaugoti patikusius receptus su pakeitimais ir sukurti pirkinių sąrašą.
Paleo Mityba kaip Gyvenimo Būdas ir Individualus Požiūris
Claire Yates, gydytoja dietologė ir aistringa paleomitybos šalininkė, šioje knygoje nuodugniai paaiškina, kodėl prastėja žmonių sveikata ir kaip paleomityba (ne "dieta"!) padeda išvengti didžiausios XXI amžiaus rykštės. Ji pabrėžia, kad maitintis pagal paleo nereiškia, kad reikia vėl tapti urviniu žmogumi! Šis mitybos planas ragina įsiklausyti į savo kūną, grįžti prie natūralaus, sezoninio maisto, puoselėti savo kūną gardžiais visaverčiais patiekalais ir gyventi labiau subalansuotą gyvenimą.
Taip pat sužinosite visą tiesą apie riebalus, angliavandenius, skaidulines medžiagas ir baltymus, kaip pasitelkus "maistą kaip vaistą" pataisyti ir išsaugoti sveikatą. Laikydamiesi 28 dienų "perkrovimo plano" išmoksite susidaryti savo individualų valgiaraštį, kuris tiks būtent jums ir niekam kitam, atsižvelgiant į jūsų savijautą, organizmo poreikius ir fizinio aktyvumo lygį.
Svarbu suprasti, kad "kas tinka man, nebūtinai tiks jums". Maistas gali būti ypač sveikas, tačiau netgi nuo tokio maisto galima susirgti arba sunegaluoti. Visi esame individualybės ir tai turėtų atspindėti mūsų mityba. Šiuo atveju stengiamasi vadovautis paleo modeliu, susietu su natūropatiniu požiūriu, ir tvirtai laikomasi šių natūropatinės medicinos principų:
- Pirmiausia nepakenkti.
- Gamta turi gydomųjų galių.
- Nustatyti ir gydyti priežastį.
- Gydyti visą žmogų.
- Gydytojas yra mokytojas.
- Prevencija - geriausias vaistas.
- Sveikata ir gera savijauta turi tapti gyvenimo norma.
Tai reiškia, kad vėl turime susieti gyvenimą su gamta: išeiti į lauką ir kojomis paliesti žolę! Tai reiškia, kad sveikatos negalima greitai "suremontuoti", kad visuomet reikia išsiaiškinti esminę negalavimo priežastį, ne tik žvilgtelėti paviršutiniškai ir naikinti išorinius simptomus. Dar tai reiškia, kad privalu investuoti į savo sveikatą ir užsiimti prevencine medicina. Autoriai teigia, kad sveikas netapsi vien dėl to, kad atsisakai duonos.
Šiuo metu egzistuoja net kelios Paleo dietos kryptys, tokios kaip „Strict Paleo”, „Normal Paleo”, „Primal Paleo”. Šios kryptys skiriasi tiek leidžiamais valgyti maisto produktais, tiek konkrečiais mitybos planais. Yra netgi speciali Paleo sertifikacija diplomuotiems dietistams.
Glaudžiai su Paleo susiję ir CrossFit užsiėmimai - iki valandos trukmės treniruotės, kuriose didžiausias dėmesys yra skiriamas jėgos pratimams. Paleo mitybos stilius sparčiai populiarėja pasaulyje, suprantama, labiausiai didžiosiose valstybėse: JAV, Australijoje, Jungtinėje Karalystėje.
Dažniausiai Pasitaikančios Klaidos ir Svarbios Pastabos
Net ir geriausių ketinimų vedami, pradedantieji paleo dietos entuziastai gali padaryti klaidų. Štai keletas dažniausių:
- Nepakankamas pasiruošimas: Neišsiaiškinus dietos principų ir nepasiruošus receptų, gali būti sunku laikytis dietos.
- Per didelis dėmesys mėsai: Paleo dieta neturėtų būti vien tik mėsa. Svarbu valgyti daug daržovių ir vaisių.
- Nepakankamas riebalų vartojimas: Sveiki riebalai yra svarbūs paleo dietos dalis. Nepamirškite avokadų, riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus.
- Per didelis saldiklių vartojimas: Net ir paleo dietos leidžiami saldikliai (pvz., medus, klevų sirupas) turėtų būti vartojami saikingai.
- Nepakankamas elektrolitų vartojimas: Sumažinus druskos vartojimą, gali trūkti elektrolitų. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai natrio, kalio ir magnio.
Paleo Dieta ir Autoimuninis Protokolas (AIP)
Autoimuninis protokolas (AIP) yra griežtesnė paleo dietos versija, skirta žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis. AIP dieta apriboja dar daugiau maisto produktų, įskaitant riešutus, sėklas, kiaušinius ir nakvišinių šeimos daržoves (pomidorus, paprikas, baklažanus). Tikslas yra sumažinti uždegimą ir palengvinti autoimuninių ligų simptomus. AIP dieta paprastai laikomasi tam tikrą laikotarpį, po kurio palaipsniui pradedama įtraukti atskirus maisto produktus, stebint, kaip organizmas į juos reaguoja.
Paleo Dieta: Ar Tai Tinka Jums?
Prieš pradedant bet kokią naują dietą, svarbu pasitarti su gydytoju arba dietologu. Paleo dieta gali būti naudinga daugeliui žmonių, tačiau ji gali būti netinkama tiems, kurie turi tam tikrų sveikatos problemų arba specialių mitybos poreikių. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, gali reikėti apriboti baltymų vartojimą, o tai gali būti sunku laikantis paleo dietos.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad paleo dieta gali būti brangesnė nei tradicinė mityba, nes ji reikalauja daugiau šviežių, neperdirbtų maisto produktų. Tinkamai pasiruošus ir laikantis pagrindinių principų, paleo dieta gali tapti ilgalaikiu ir sveiku gyvenimo būdu.