Andrius Pauliukevičius ir jo žmona Ilka Adams yra gerai žinomi sveiko gyvenimo būdo specialistai Lietuvoje. Trečiadienio vakarą jie pakvietė į dviejų knygų pristatymą, kuriame buvo pristatyta Andriaus Pauliukevičiaus knyga „Pasiek savo tikslą“ ir Ilkos Adams debiutinė knyga „Super maistas“. Šiame renginyje Ilka Adams nešykštėjo sveikos mitybos patarimų ir receptų, dalindamasi savo filosofija, kaip lengvai pasirinkti sveikesnius patiekalus kasdienybėje ir net kelionėse.
Ilkos Adams „Super maisto“ filosofija: sveikos alternatyvos
Ilka Adams, išleidusi pirmąją savo knygą „Super maistas“, pabrėžia, kad lietuviai nėra persisotinę kulinarinių knygų, ypač kai kalbama apie sveikesnę mitybą. Renginio metu ji įtikino žiūrovus, kad rinktis sveikesnius patiekalus yra lengva ir galima tai daryti kasdien. Ji parodė dešimt lėkščių su daugeliui įprastais patiekalais ir jiems siūlomomis sveikomis alternatyvomis, atskleisdama akivaizdų kalorijų skirtumą.
I. Adams renginį pradėjo išradingai: ji pakvietė prie lėkštėmis nukrauto stalo ir uždavinėjo mįsles apie dažniausiai žmonių kasdien vartojamą maistą, tuo pat metu pateikdama sveikesnes, mažiau kalorijų turinčias alternatyvas. Moteris atskleidė, kad vidutiniškai moteris per dieną turėtų suvartoti apie 2000 kalorijų. Jos siūlomas sveikesnis dienos raciono variantas sudarė 1852 kcal, kai tuo tarpu valgiaraštis, į kurį įėjo įprasti patiekalai, siekė apie 2500 kcal.
Žemiau pateikiama Ilkos Adams pristatyta įprastų ir sveikų dienos patiekalų kalorijų palyginimo lentelė:
| Valgis | Įprastas patiekalas | Kalorijos (kcal) | Sveika alternatyva | Kalorijos (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | Sumuštinis iš duonos, sviesto, dešros ir sūrio | 674 | Kiaušinis, šiek tiek špinatų bei dubenėlis avižų košės | 307 |
| Priešpiečiai | Varškės sūrelis | 356 | Graikiškas jogurtas su kiviais ir chia sėklomis | 245 |
| Pietūs | Kijevo kotletas, bulvių košė bei kopūstų salotos | 772 | Garintos daržovės ir vištienos krūtinėlė | 427 |
| Pavakariai | Grūdėta varškė su uogiene | 219 | Liesos varškės su mandarinais bei migdolų riešutais | 405 |
| Vakarienė | Koldūnai su grietine | 513 | Žuvis su garintomis daržovėmis ir šviežiu avokadu | 468 |
| Bendras įprasto dienos raciono kiekis: | ~2500 kcal | |||
| Bendras sveiko dienos raciono kiekis: | ~1852 kcal | |||
Fitneso kelias ir mitybos iššūkiai: duonos pagundos
Nors Ilka Adams su fitneso pradmenimis jau buvo susipažinusi ir anksčiau, savo dalyvavimą 8 savaites trukusiame projekte ji vadina debiutu. Prizinę vietą užėmusi sportininkė prisipažino, kad projektas ją įkvėpė tobulėti. Per 8-9 savaites Ilka ruošėsi savo pirmosioms fitneso varžyboms. Jos sporto režimas liko toks pats - keturi kartai savaitėje su svoriais, tačiau papildomai prisidėjo kardio. Be to, kiekvieną šeštadienį vyko scenos pamokos, kurių metu sportininkės mokėsi taisyklingai pozuoti.
Tačiau labiausiai keitėsi mityba. I. Adams teko maitintis šešis kartus per dieną, kas jai, įpratusiai valgyti 4-5 kartus, atrodė nuolatinis valgymas. Tai pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda atsikratyti kūno riebalų.
„Jau daug laiko nevalgau mėsos. Pradžioje, kai pradėjau ruoštis varžyboms, mano mityba buvo veganiška. Maitinausi kruopomis, pupomis, riešutais, avokadais, tačiau netrukus pajutau, kad prarandu daug jėgų, todėl į mitybą įtraukiau žuvį ir kiaušinius“, - pasakojo Ilka Adams. Jos ryto racioną sudarė avižos ir kiaušiniai, dienos metu - keturi valgymai su daržovėmis, kruopomis ir žuvimi, o vakare - vėl kiaušiniai. Mitybos pasirinkimas buvo labai ribotas: negalima vartoti pieno produktų, labai mažai vaisių.
Fiziškai sunkiu sportu ir mityba tapo ir psichologiškai sunku, nes reikėjo įdėti 100 procentų pastangų. Ypač paskutinėmis savaitėmis, kuomet trūksta jėgų ir motyvacijos, išlikti padeda vienintelis dalykas - disciplina.
I. Adams susidūrė ir su didelėmis pagundomis: „Psichologiškai taip pat buvo sunku matytis su artimaisiais, nes kad ir kur nueitum, kad ir ką beveiktum - visur matysi maistą. Dienos pradžioje apsilankai sporto salėje, tačiau likusią jos dalį tu turi kovoti su maistu. Eidama į parduotuvę nusipirkti žuvies, tave persekioja kvapai, pavyzdžiui, jauti keptos duonos kvapą, pastebi akcijas saldumynams. Pradedi atkreipti dėmesį į maistą, kuris anksčiau tavęs nedomino. Pavyzdžiui, duonos aš jau labai ilgai nevalgau, tačiau dietos metu atrodė, jog esu nuo jos priklausoma. Atrodė, kad visą gyvenimą ją valgiau ir dabar man jos labai trūksta. Tačiau taip pasireiškia psichologinis poveikis su mityba, tavo kūnas nori kaloringo, angliavandeniais ir cukrumi praturtinto maisto, nes organizmui trūksta energijos.“
Mitybos keitimas davė akivaizdžių rezultatų: Ilka neteko 5 kilogramų, 8 centimetrų nuo liemens, 5-6 centimetrų nuo klubų ir 2 centimetrų nuo šlaunų. Pagrindinis ženklas, rodantis riebalų atsikratymą, buvo liemens susitraukimas, kuris kas savaitę mažėdavo po 1 centimetrą. Dažnas valgymas (šešis kartus per dieną) pagreitino medžiagų apykaitą ir padėjo uoliai atsikratyti kūno riebalų, paneigiant mitą, kad dažnai valgant priaugama svorio.
Sveiki užkandžiai kelionėms ir kasdienai: avižiniai sausainiai
A. Pauliukevičius dalijasi, kad jo žmona Ilka, ruošiantis kelionėms, gamina sveikus avižinius sausainius. Tokie sausainiai yra puikus užkandis, nes avižose esanti ląsteliena padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kurį gali paskatinti ilga kelionė lėktuvu ar automobiliu. Šie sausainiai yra mėgstamas ir dažnas užkandis jų namuose ir kelionių metu. Juos galima gardinti šalavijų, moliūgų sėklomis, džiovintomis spanguolėmis ir kitais mėgstamais džiovintais vaisiais.
Ilkos Adams avižinių sausainių su sėklomis receptas
Reikės:
- 200 g avižų
- 2 v. š. medaus arba rudojo cukraus
- 150 g viso grūdo kvietinių miltų
- 4 v. š. moliūgų sėklų
- 2 v. š. šalavijo sėklų
- 1 v. š. cinamono
- 1 a. š. kepimo sodos
- ½ a. š. kepimo miltelių
- ½ a. š. jūros druskos
- 200 ml obuolių tyrės
- 2 v. š. kokosų aliejaus
- 4 v. š. džiovintų spanguolių
- 2 vidutinio dydžio kiaušinių
- 1 v. š. vanilės ekstrakto
Gaminame:
- Orkaitę įkaitiname iki 200 laipsnių.
- Kepimo skardą išklojame kepimo popieriumi.
- Dubenyje sumaišome avižas, medų, miltus, sėklas, cinamoną, kepimo sodą, kepimo miltelius ir druską.
- Tuomet į mišinį įmaišome obuolių tyrę, kokosų aliejų, kiaušinius, vanilės ekstraktą.
- Beriame sausus ingredientus į skystus, kol masė taps visiškai vientisa.
- Tuomet į mišinį įmaišome spanguoles, moliūgų sėklas.
- Ant paruoštos kepimo skardos šaukštu iš tešlos suformuojame norimo dydžio sausainius.
- Kepame iš anksto įkaitintoje orkaitėje 10-15 minučių, kol sausainių kraštai šiek tiek paruduoja.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai pagal Ilką Adams
Ilka Adams pabrėžia keletą pagrindinių sveikos mitybos principų, kurie padeda gyventi sveikiau ir jaustis energingiau:
- Reguliarus maitinimasis: Svarbu maitintis reguliariai, kelis kartus per dieną - pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė. Bėgant dienai žmogaus medžiagų apykaita lėtėja, tad ryte organizmas maistą įsisavina greičiau, o vakare reikėtų rinktis lengvesnį maistą.
- Produkto sudėties tikrinimas: Ilka Adams moko, kad svarbu ne tik tai, kokį produktą valgome, bet ir iš ko jis pagamintas. Kur kas paprasčiau pusryčiams valgyti grynus produktus, pavyzdžiui, avižų košę ir pora kiaušinių, nei sumuštinį, kurio ingredientų kilmę sunkiau atsekti.
- Tinkamas angliavandenių ir baltymų vartojimas: Angliavandenius reikėtų valgyti pirmoje dienos pusėje, o antroje - baltymus. Angliavandenius, ypač tuos, kurių aukštas glikemijos indeksas (GI), ji siūlo valgyti tik kartu su baltymais arba ląstelienos turinčiu maistu.
- Vengimas cukraus ir perdirbto maisto: Norint išlikti sveikiems ir energingiems, visų pirma reikėtų vengti cukraus - saldumynų, konditerinių ir baltos duonos gaminių bei transriebalų.
- Ląstelienos svarba: Ląsteliena yra dar vienas svarbus mitybos komponentas.
A. Pauliukevičius pastebi, kad lietuviai, lyginant su kitomis tautomis, nedaro išskirtinių klaidų. Visų klaidos tos pačios: nevalgo pusryčių ir apskritai valgo per mažai ir per retai. Jis pataria valgyti kuo dažniau, tik maistas turi būti kuo natūralesnis ir kuo mažiau termiškai ir kulinariškai apdorotas.
tags: #pauliukeviciaus #zmona #duona