Kai šiuolaikiniame pasaulyje toks didžiulis kruopų bei košių pasirinkimas, perlinė košė tarsi buvo nustumta į šalį. Atrodo, kad ją vis dar verda tik mūsų mamos bei močiutės. Tačiau perlinių kruopų populiarumas sparčiai auga tiek tarp sveikos gyvensenos šalininkų, tiek tarp kulinarijos entuziastų. Šios kruopos yra ne tik skanios, bet ir itin naudingos sveikatai, todėl verta sugrąžinti jas ant mūsų stalų.
Perlinės kruopos - kadaise buvęs kasdienis Lietuvos virtuvės produktas - pastaraisiais metais vėl atranda savo vietą modernioje mityboje. Dėl savo maistinės vertės, universalumo ir prieinamos kainos jos tampa puikiu pasirinkimu įvairiems patiekalams. Perlinės kruopos gaminamos iš lukštentų miežių grūdų, kurie yra šlifuojami, kad įgytų šviesesnę spalvą ir švelnesnę tekstūrą. Viduramžiais Europoje perlinės kruopos buvo itin paplitusios tarp paprastų žmonių ir dažnai vadinamos „valstietišku maistu“, tačiau dėl savo maistingumo ir prieinamumo išliko populiarios iki šių dienų.
Perlinių kruopų nauda organizmui
Jeigu žinotume, kokia yra perlinių kruopų nauda organizmui, tikrai sugrąžintume jas ant mūsų stalų. Perlinės kruopos ne veltui dar vadinamos grožio koše. Jos yra vienintelės, kuriose randama tiek daug lizino - aminorūgšties, kuri dalyvauja kolageno sintezėje. O juk kolagenas ir yra mūsų jaunystės paslaptis, padedantis išsaugoti odos elastingumą, užkirsdamas kelią raukšlių susidarymui.
Perlinė košė išsaugo visas naudingąsias miežių grūdų savybes, tačiau tuo pačiu, skirtingai nuo neapdorotų grūdų, yra puikiai įsisavinama bei puikiai virškinama. Perlinėse kruopose gausu vitaminų bei mineralų: kalcio, geležies, magnio, mangano, seleno, folio rūgšties, vitamino B6, niacino (arba vitamino B3), kalio, fosforo, jodo, chromo, cinko, bromo, molibdeno, nikelio, kobalto ir stroncio. Reguliarus perlinių kruopų košės vartojimas padeda ne tik palaikyti odos grožį, bet ir sumažinti svorį!
Svarbiausios perlinių kruopų savybės:
- Turtingos skaidulomis: Perlinės kruopos yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis palaikyti sveiką virškinimą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Maistinės skaidulos taip pat padeda ilgesnį laiką jausti sotumą ir sumažinti apetitą.
- Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje: Lėtas angliavandenių įsisavinimas užtikrina stabilų energijos lygį, todėl šios kruopos yra tinkamos sergantiems diabetu ar siekiantiems išvengti cukraus „šuolių“.
- Mažina cholesterolio lygį: Reguliariai vartojant perlines kruopas, galima sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, nes jose esantis beta gliukanas padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Maistinės skaidulos taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą: Perlinėje košėje esantys vitaminas B6 bei folio rūgštis būtini gerai širdies bei kraujagyslių sistemos veiklai. Jų dėka gali sumažėti junginio, vadinamo homocisteinu, kiekis. Kalis ženkliai sumažina išeminės ligos riziką ir tikimybę nuo jos mirti.
- Antioksidantai: Perlinėje košėje esantis selenas kartu su betagliukanais yra stiprūs antioksidantai, saugantys ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Selenas atlieka svarbią kepenų fermentų funkciją ir padeda išvalyti iš organizmo junginius, galinčius sukelti vėžinius susirgimus. Neskaitant to, selenas saugo organizmą nuo uždegiminių procesų, slopina auglių augimą ir gerina imuninės sistemos atsaką į infekcijas stimuliuojant T limfocitų (arba T ląstelių) gamybą.
- Stiprina kaulus: Geležis, fosforas, magnis, manganas ir cinkas, esantys miežiuose, padeda palaikyti sveiką kaulų struktūrą ir jų tvirtumą. Išskirtinė šių kruopų savybė - didelis fosforo kiekis jose. Perlinėse kruopose jo yra beveik dvigubai daugiau nei bet kuriose kitose!
- Pagalba lieknėjant: Šios kruopos yra mažai kaloringos, tačiau labai maistingos, todėl padeda jaustis sotiems be nereikalingų kalorijų. Dėl itin gero sotumo efekto perlinės kruopos padeda sumažinti užkandžiavimą tarp valgymų.
Kaip teisingai paruošti perlines kruopas?
Perlinė košė verda gana ilgai, o tai dažnai atbaido nuo noro jos išsivirti. Tačiau pagreitinti šį procesą galima iš vakaro užmerkus perlines kruopas. Vienas iš svarbiausių perlinių kruopų paruošimo etapų - jas išmirkyti dar prieš verdant.
Mirkymas ne tik sutrumpina virimo laiką, bet ir padeda lengviau jas virškinti. Reikia nepamiršti, kad perlinės kruopos brinkdamos padidėja net kelis kartus - maždaug 3-3,5 karto. Todėl gerai paskaičiuokite, kiek kruopų planuojate virti ir pamerkite. Dėl savo kietumo ir apdorojimo būdo perlines kruopas rekomenduojama mirkyti per naktį (8-12 valandų).
Virimo procesas:
- Prieš verdant kruopas reikia kruopščiai perplauti. Tam įpilkite perlines kruopas į gilų dubenį, įpilkite vandens ir permaišykite, patrindamos „perliukus“ vieną į kitą. Nupilkite nešvarų vandenį ir užpilkite švaraus, pakartokite procedūrą. Kruopas plauti reikia tol, kol vanduo netaps skaidrus.
- Išbrinkusios perlinės kruopos kruopščiai perskalaujamos, išrenkami lukšteliai, jei tokių pasitaiko. Tuomet kruopas beriame į puodą ir užpilame vandeniu. Virimo metu patariama naudoti santykį 1:3 - viena dalis kruopų ir trys dalys vandens.
- Puodą užkaičiame ant didesnės ugnies. Tik atsargiai, nes perlinės kruopos labai linkę bėgti. Kol užvirs, nepaliekame be priežiūros. Kai vanduo užverda, ugnį sumažiname iki minimalios. Jei kruopos buvo mirkytos, jų virimo laikas siekia apie 35-40 minučių. Verdame dar apie 20-30 min.
- Kai kruopos išvirs, pasūdinkite jas. Jei planuojate ruošti desertinius patiekalus, druskos verčiau atsisakykite. Išvirtas kruopas galima laikyti sandariame inde iki 3-4 dienų.
Perlinių kruopų universalumas virtuvėje
Dauguma žmonių perlines kruopas naudoja tik košėms ar garnyrams ruošti, tačiau jų panaudojimo galimybės kur kas platesnės. Tai - itin universalus ir maistingas produktas: kruopose gausu skaidulų, jos pasižymi didele maistine verte ir palankiai veikia virškinimo sistemą. Nors tradiciškai perlinės kruopos siejamos su paprasta koše, šiandien vis daugiau virtuvės meistrų eksperimentuoja, paversdami jas modernios virtuvės akcentu.
Derinkite jas su daržovėmis, prieskoninėmis žolelėmis, citrina, alyvuogių aliejumi ar net egzotiškais priedais, tokiais kaip avinžirniai ir humusas. Perlinių kruopų košė taip pat gali pakeisti ryžius, bulves ar makaronus ir tapti puikiu garnyru prie keptos mėsos ar žuvies. Kaip ir visos grūdų košės, perlinė košė gali būti gardinama vaisiais, daržovėmis, saldinama šaukšteliu medaus ir pan. Į perlinę košę taip pat galima dėti šaukštelį kokybiškų riebalų: sviesto, tyro alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, riešutų sviesto.
Gardūs receptai su perlinėmis kruopomis
Perlinės kruopos gali tapti puikiu pagrindu tiek tradiciniams, tiek pasaulio virtuvių patiekalams. Iš jų galima pasigaminti ir skanių patiekalų, pradedant sočiomis košėmis ir baigiant gurmaniškais rizotais.
1. Perlinės kruopos su daržovėmis
Šis paprastas ir sveikas patiekalas puikiai tiks pietums ar vakarienei.
- Ingredientai: 1 stiklinė perlinių kruopų; 2 morkos; 1 svogūnas; 1 saliero stiebas; 1 paprika; 2 šaukštai alyvuogių aliejaus; Druska, pipirai pagal skonį.
- Gaminimas:
- Kruopas išvirkite pagal instrukcijas.
- Supjaustykite daržoves ir apkepkite aliejuje, kol suminkštės.
- Sumaišykite daržoves su kruopomis, pagardinkite prieskoniais ir patiekite.
2. Perlinės kruopos su vištiena ir grybais
Sotus ir aromatingas patiekalas, tinkantis šaltoms dienoms. Dažniausiai perlinė košė gardinama įvairiomis daržovėmis. Daugumai tai vienas skaniausių košės variantų. Perlinė košė su grybais ir morkomis gali būti valgoma kaip atskiras patiekalas pusryčiams, taip pat patiekiama kaip garnyras prie kitų patiekalų.
- Ingredientai: 1 stiklinė perlinių kruopų; 300 g vištienos filė; 200 g pievagrybių; 1 svogūnas; 2 česnako skiltelės; 2 šaukštai grietinėlės; Druska, pipirai.
- Gaminimas:
- Išvirkite perlines kruopas.
- Apkepkite vištieną su prieskoniais, atidėkite į šalį.
- Toje pačioje keptuvėje pakepinkite svogūną, česnaką ir grybus. Morką sutarkuokite stambia tarka arba supjaustykite plonais šiaudeliais. Suberkite pievagrybius bei morkas ir maišant pakepiname kol suminkštės.
- Sumaišykite kruopas, vištieną ir grietinėlę - šildykite, kol viskas sušils.
3. Perlinės kruopos su grybų sriuba
Klasikinis ir maistingas pasirinkimas.
- Ingredientai: 1 stiklinė perlinių kruopų; 300 g miško grybų arba pievagrybių; 1 morka; 1 svogūnas; 1,5 l sultinio; Druska, pipirai, lauro lapas.
- Gaminimas:
- Kruopas išvirkite atskirai.
- Puode pakepinkite svogūną, morką ir grybus.
- Supilkite sultinį, sudėkite virtas kruopas ir prieskonius.
- Virkite dar 10 minučių ir patiekite.
4. Saldi perlinė košė (su medumi ir riešutais)
Puikus pusryčių ar deserto variantas. Saldi perlinė košė turbūt rečiausiai valgoma lietuvių šeimose. Tačiau pabandykite pasigaminti, ypač vasarą, kai pilna skaniausių vaisių bei uogų.
- Ingredientai: 1 stiklinė perlinių kruopų; 3 stiklinės vandens arba pieno; 1 vanilės ankštis arba 2 a.š. vanilinio cukraus; žiupsnelis druskos; 1 v.š. medaus; saujelė braškių; kelios avietės, serbentai, šilauogės; 1 v.š. sviesto.
- Gaminimas:
- Perlines kruopas išverdame kartu su vanilės ankštimi (arba vaniliniu cukrumi) bei druska. Išvirus vanilės ankštį išimame.
- Uogas nuplauname ir supjaustome stambiais gabalėliais.
- Į išvirusią košę dedame sviesto bei medaus, gerai išmaišome.
- Suberiame uogas, pamaišome ir patiekiame.
Patarimas: žiemą galima naudoti šaldytas uogas, mirkytas razinas, datules, smulkintus riešutus - viską, ką mėgstate.
5. Šilkinė perlinė košė
Tai bene žinomiausias perlinės košės receptas. Nors labiausiai šilkinė perlinė košė paplitusi Žemaitijos regione, tačiau tikrai verdama didžiojoje šalies dalyje.
- Ingredientai: 1 stiklinė virtų perlinių kruopų; 2 bulvės; 1 svogūnas; 50 g lašinukų; pienas arba sultinys; druska, pipirai.
- Gaminimas:
- Kruopas išverdame kaip aprašyta aukščiau. Jas galima išsivirti ir iš vakaro, tuomet patiekalą paruošite greičiau.
- Bulves ir svogūnus nulupame. Bulves sutarkuojame smulkia tarka. Svogūną ir lašinukus supjaustome.
- Geriausiai gaminti tinka storadugnis puodas arba keptuvė. Pakepiname lašinukus, kol paskrunda. Suberiame svogūnus ir pakepiname, kol gražiai pagels.
- Suberiame virtas perlines kruopas ir tarkuotas bulves. Pabarstome druska, pipirais, gerai išmaišome. Užpilame pienu arba sultiniu.
- Verdame uždengtą maždaug 30 min. Kol bulvės suminkštės. Dažnai pamaišome, nes košė linkusi lipti prie dugno.
- Patiekiant galima pabarstyti smulkintais krapais arba svogūno laiškais.
6. Perlinių kruopų rizotas (perlotas)
Kitas puikus šių kruopų panaudojimo būdas - perlinių kruopų rizotas, dar vadinamas perlotu. Norint jį paruošti, kruopas reikėtų trumpai pakepinti svieste su svogūnu, pamažu pilti daržovių arba vištienos sultinį ir virti, kol jos suminkštės, o patiekalas įgaus kremišką tekstūrą. Perlotą galima gardinti parmezano sūriu, grybais, moliūgu ar špinatais.
Kruopų įvairovė ir perlinių kruopų vieta tarp jų
Kruopos yra lengvai virškinamos ir turtingos vitaminais, mikroelementais bei maistinėmis medžiagomis, todėl tinka tiek seniems, tiek mažiems. Vaikams kruopų košes galima duoti nuo 6 mėn. amžiaus. Pagrindinė visų kruopų sudedamoji dalis - angliavandeniai, kurie sudaro apie 50-70%, taip pat jose yra aminorūgščių, augalinių riebalų, vitaminų, mikro bei makroelementų. Priklausomai nuo kruopų rūšies, šių minėtų medžiagų santykis skirtingas. Valgydami kruopas galime sumažinti įvairių ligų riziką. Kruopų vartojimas mažina tokių ligų kaip cukrinis diabetas, širdies kraujagyslių ligų riziką.
„Grūdinių kultūrų įtraukimas į kasdienę mitybą padeda natūraliai didinti augalinio maisto suvartojimą. Tai vienas paprasčiausių būdų rūpintis savo sveikata ir kartu priimti tvaresnius sprendimus. Kruopos užtikrina ilgiau trunkantį sotumo jausmą, lėtesnį energijos pasisavinimą ir sklandžią virškinimo veiklą. Be to, palyginti su gyvūninės kilmės produktais, grūdinių kultūrų auginimui reikia mažiau žemės ir vandens, o į aplinką išskiriama mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų.“
Palyginamoji lentelė: Perlinės ir kitos populiarios kruopos
| Kruopų rūšis | Išskirtinės savybės ir nauda | Panaudojimo pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Perlinės kruopos | Didelis fosforo kiekis (beveik dvigubai daugiau nei kitose), lizinas (kolageno sintezė), skaidulos, B grupės vitaminai, mineralai. Soti, naudinga figūrai, gerina virškinimą. | Košės, garnyrai, sriubos, troškiniai, salotos, perlotas (rizotas), desertai (su uogomis). |
| Miežinės kruopos | Daug ląstelienos (9,5%), naudingos virškinimui, padeda atsikratyti svorio, mažina cholesterolį. Gausu angliavandenių ir mineralinių medžiagų. | Sriubos (ypač kruopienė), troškiniai, salotos, garnyrai prie mėsos/žuvies. |
| Grikiai | Viena naudingiausių kruopų, be glitimo, puikiai tinka norintiems sulieknėti. Daug augalinių baltymų, B ir B2 vitaminų, kalio, kalcio, magnio, geležies (du kartus daugiau nei kitose kruopose), rutina. | Košės (saldžios ar sūrios), apkepai, blynai, mėsos pakaitalas. |
| Ryžiai | Ilgagrūdžiai - nekrakmolingiausi. Gausu angliavandenių, mineralinių medžiagų, B vitaminų. Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų. Be glitimo. Energija išskiriama ilgą laiką. | Garnyrai, Indijos virtuvės patiekalai (karis), Viduržemio jūros (paelija, rizotas), sušiai, Azijos užkandžiai. |
| Avižos | Vienos universaliausių, puikus vitaminų ir mineralų, skaidulinių medžiagų šaltinis. | Pusryčių košės, sausainiai, pyragai, kokteiliai, granola. Tinka ir su sūriais priedais. |
| Lęšiai | Puikus augalinių baltymų, skaidulų, geležies ir folio rūgšties šaltinis. Tinka vegetariškai mitybai. | Sriubos, troškiniai, salotos, garnyrai, blynai, šokoladiniai pyragai. |
Nors juos įprasta laikyti sočių ar sūrių patiekalų dalimi, ieškantiems įvairovės, galima drąsiai eksperimentuoti, pavyzdžiui, išsikepti grikių blynų. Nors šiame straipsnyje nėra konkretaus perlinių kruopų blynų recepto, atsižvelgiant į perlinių kruopų universalumą ir tai, kad jos puikiai tinka tiek saldžiuose, tiek sūriuose patiekaluose, galime manyti, kad kūrybiškas požiūris leistų jas pritaikyti ir blynams gaminti, kaip ir kitas grūdines kultūras.