Pica yra populiarus ir skanus patiekalas, kurį mėgsta įvairaus amžiaus žmonės. Tikriausiai kiekvienas mūsų pirmą kartą paragavęs picą tapome picos mėgėjais. Pica atsiduria po dideliu „greito maisto” kategorijos skėčiu. Tačiau daugelyje šiandien siūlomų picų yra daug kalorijų, riebalų ir natrio, nes naudojama perdirbta mėsa, sūris ir kiti riebūs priedai. Kalorijų kiekis picos gabalėlyje gali skirtis priklausomai nuo dydžio, priedų ir paruošimo būdo.
Picos Kaloringumas ir Sudedamosios Dalys
Picos kaloringumą lemia įvairūs faktoriai: tešla, padažas, sūris ir priedai. Svarbu atsižvelgti ne tik į kalorijas, bet ir į kitus maistinius parametrus, tokius kaip angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis. Pavyzdžiui, sūrio pica turi apie 240 kcal 100 gramų, o mėsos - net 332 kcal.
Populiariausių Picų Rūšių Kaloringumas ir Ingredientai
Štai keletas populiarių picų rūšių ir jų ingredientai:
- Sūris: pomidorų padažas ir mocarelos sūris.
- Pepperoni: pomidorų padažas, mocarelos sūris ir pepperoni dešra.
- Margherita: pomidorų padažas, šviežias mocarelos sūris ir šviežias bazilikas.
- Havajų: pomidorų padažas, mocarelos sūris, kumpis ir ananasai.
- BBQ vištiena: barbekiu padažas, mocarelos sūris, kepta vištiena ir raudonieji svogūnai.
- Mėsos mėgėjai: pomidorų padažas, mocarelos sūris, dešra, šoninė ir pipirai.
- Daržovės: pomidorų padažas, mocarelos sūris ir įvairios daržovės, pavyzdžiui, paprikos, svogūnai ir grybai.
- Buffalo vištiena: buivolių padažas, mocarelos sūris, kepta vištiena ir mėlynasis sūris.
- Aukščiausias: pomidorų padažas, mocarelos sūris, dešra, pepperoni, paprikos, svogūnai ir grybai.
- Baltas: alyvuogių aliejus, česnakai, mocarelos sūris ir rikotos sūris.
Pavyzdžiui, vienos iš picų sudedamosios dalys gali būti tokios:
Sudėtis: vanduo, 14% SŪRIS (MOZZARELLA, EDAM), 14% virtas kumpis (kiauliena, vanduo, druska, dekstrozė, stabilizatoriai (difosfatai, trifosfatai, natrio nitritas), antioksidantas (natrio askorbatas), prieskonių ekstraktai, kvapioji rūkymo medžiaga), ryžių miltai, 12% pomidorų tyrė, bulvių krakmolas, 5,9% pomidorų koncentratas, bulvių dribsniai, rapsų aliejus, žirnių baltymai, cukrus, kepimo mielės, druska, tirštikliai (hidroksipropilmetilceliuliozė, ksantano derva, pupenių derva), ypač grynas alyvuogių aliejus, emulsikliai (riebalų rūgščių mono- ir digliceridų pieno rūgšties esteriai, riebalų rūgščių mono- ir digliceridų acto rūgščių esteriai), KIAUŠINIŲ tryniai, gliukozės sirupas, PIENO baltymai, modifikuotas krakmolas, prieskoniai, kvapioji medžiaga, raudonėliai, česnakai, petražolės, dekstrozė, rūgštys (pieno rūgštis, kalcio laktatas), antioksidantas (rozmarinų ekstraktai).
Picos maistinė vertė (100g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Energinė vertė | 860 kJ / 205 kcal |
| Riebalai | 7,6 g |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 2,8 g |
| Angliavandeniai | 23 g |
| Cukrus | 2 g |
| Baltymai | 10 g |
| Druska | 1,2 g |
Kaip Pasirinkti ir Pasigaminti Sveikesnę Picą?
Pica gali būti sveikos mitybos dalis, jei ji gaminama iš tinkamų ingredientų ir porcijų dydžio. Norint sukurti skanius patiekalus, svarbu ne tik naudoti aukštos kokybės ingredientus, bet ir tinkamai paruošti baltymus. The Skinny Food Co, bendradarbiaudami su The BEAST - Eddie Hall, sukūrė savo firminį receptą - galutinis baltymų pica bazė. Mūsų liesas Maistas Co Fakeaway kolekcija siūlo mažai cukraus be glitimo pica padažas, kuris yra pomidorų padažo alternatyva - 0 g riebalų, 0 cukrų ir tik 4 kalorijos!
Nesvarbu, ar mėgstate pusryčių picą kaip savaitgalio priešpiečius, ar ieškote kito geriausio sveikos picos recepto, kurį galėtumėte įtraukti į savo darbo dienos pietus. Beveik viskas ir viskas gali tęstis pica, nesvarbu, ar trokštate mėsos pokylio, kuriame gausu aštraus punšo, ar klasikinės Margherita su šviežiais vyšniniais pomidorais bei šviežiais bazilikais.
Patarimai renkantis picą
Pasirinkus viso grūdo plutą, šviežias daržoves ir liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, vištieną ar krevetes, picos kalorijų skaičius gali žymiai sumažėti.
- Rinkitės ploną tešlą. Plona tešla turi mažiau angliavandenių ir kalorijų nei stora tešla.
- Įdėkite šviežių daržovių. Daržovės suteikia picai vitaminų, mineralų ir skaidulų. Galite įdėti paprikų, svogūnų, špinatų, grybų ir kitų daržovių.
- Rinkitės liesus baltymų šaltinius, pvz., ant grotelių keptą vištieną, krevetes ar tofu, o ne perdirbtą mėsą, pvz., pepperoni ar dešras.
- Sumažinkite sūrio kiekį. Sūris yra kaloringas, todėl sumažinkite jo kiekį arba rinkitės neriebaus sūrio variantus.
- Venkite riebių priedų, tokių kaip majonezas, aliejus ar grietinė. Vietoj jų galite naudoti pomidorų padažą, garstyčias ar kitus mažai kaloringus padažus.
- Valgykite saikingai. Nors pica gali būti skani, svarbu ją vartoti saikingai ir derinti su kitais maisto produktais. Po picos patariama suvalgyti šiek tiek salotų ar kitų mažai kaloringų daržovių.
Pasigaminkite picą patys - sveika alternatyva
Iš esmės, vienintelė išeitis iš šios situacijos yra pasigaminti picą patiems.
- Pasigaminkite savo picos padą, stenkitės nedėti į jį pieno, riebalų ar per daug cukraus ir druskos.
- Pasigaminkite savo pomidorų padažą iš pomidorų, česnako ir svogūnų. Į tokį pomidorų padažą jums nereikia dėti nei riebalų, nei cukraus.
- O kur mėsa? Paimkite vištienos krūtinėlę be odelės ir supjaustę ją kubeliais pakepkite ją su mėgstamais prieskoniais.
- Galų gale eikime prie sūrio, sumaišykite neriebų mocarelos sūrį su parmezanu. Nedėkite didelio kiekio sūrio, kadangi jo paskirtis yra tik viena - neleisti sudegti kitiems ingridientams kol pica kepa orkaitėje.
SVEIKA PICA, kuri iš tiesų yra tikra pica (paruošiama per mažiau nei 20 minučių!)
Picos Poveikis Glikemijai ir Baltymų bei Riebalų vaidmuo
Pica - ne tik angliavandeniai, bet ir riebalai, ir baltymai. Ir jiems visiems REIKIA insulino. Tiesiog baltymai ir riebalai (o kartu ir jų „sulėtinti” angliavandeniai, kurių tikroje picoje išties daug) dar nepradėjo savo darbo. Deja, po 3 - 9 val. rezultatai gali būti ne tokie optimistiški. Pica picai nelygu, tačiau, kad būtų paprasčiau, sakykime, kad 100 g picos yra apie 15 g riebalų, 15 g baltymų ir 30 g angliavandenių. Jei suvalgysite vidutinį gabaliuką (apie 200 g), Jums reikės apskaičiuoti insulino kiekį, reikalingą 60 g angliavandenių, 30 g riebalų ir 30 g baltymų.
Kas vyksta organizme? Angliavandenių, riebalų ir baltymų derinys
Tam, kad suprastumėm, kaip veikia „picos matematika”, reikia išsiaiškinti, kaip veikia angliavandenių - riebalų - baltymų derinys.
Riebalai
Riebalai yra gerai - kai jie sveiki. Geros itališkos picos riebalai - tai alyvuogių aliejus, sviestas ir sūrio bei mėsos / dešros / žuvies riebalai. Kartu su angliavandeniais, riebalai veikia glikemiją keliais būdais:
- Gliukoneogenezė arba gliukozės sintezė iš riebalų. Tai nėra didelė problema normaliom sąlygom (kas kita, kai trūksta insulino!), nes maisto riebalai į gliukozę nevirsta. Riebalus sudaro riebiosios rūgštys (jos metabolizuojamos į ketonus) ir glicerolis. Tai štai glicerolis ir gali būti paverčiamas į gliukozę. Tačiau jo riebaluose yra tik apie 10 % pačių riebalų svorio.
- Riebalai didina glikemiją didinančių hormonų (gliukagono) išsiskyrimą. Gliukagonas skatina kepenis skaidyti sukauptą glikogeną, todėl glikemija po truputį kyla. Šis poveikis gali tęstis net iki 9 - 10 val. po valgio, nes riebalai virškinami lėtai.
- Riebalai sulėtina maisto keliavimą iš skrandžio į žarnyną. Tai reiškia, kad net greitai rezorbuojami angliavandeniai veiks ne taip greitai kartu valgant riebalus. Šis reiškinys naudingas, siekiant stabilesnės glikemijos, nes kuo riebesnis valgomas maistas (net turintis daug cukraus!), tuo „ramiau” jis kels glikemiją.
Baltymai
Baltymai veikia kraujo gliukozės lygį panašiai kaip angliavandeniai, tik lėčiau. Nustatyta, kad 75 g grynų baltymų pakelia glikemiją tiek pat kaip 20 g angliavandenių, tačiau kilimas prasideda tik maždaug po 100 min. ir pasiekia maksimumą po 4 - 5 val. Baltymai veikia tokiais būdais:
- Didina gliukagono išsiskyrimą, todėl gliukozė atpalaiduojama iš atsargų ir patenka į kraujotaką. Be to, dideli kiekiai baltymų skatina kortizolio, augimo hormono ir kai kurių kitų išsiskyrimą.
- Gliukoneogenezė iš gliukogeninių amino rūgščių. Amino rūgštys gali būti verčiamos į gliukozę arba į ketonus (tai priklauso nuo jų cheminės sudėties). Normaliom sąlygom apie 20 %, o jei trūksta insulino net 90 % amino rūgščių virsta gliukoze.
Skaičiuoklė ir Insulino Dozavimas (Varšuvos metodas)
Taigi, kaip suskaičiuoti insuliną, kuris adekvačiai atitiktų picos angliavandenius, baltymus ir riebalus? Tam naudojamas vadinamasis Varšuvos metodas (sukurtas 2003 m.). Insulino kiekiui, kurio reikia baltymams/riebalams, apskaičiavimui naudojama BR vieneto sąvoka.
- 1 BR - tai toks baltymų ir riebalų kiekis, kuris sudaro 100 kcal.
- 1 g baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų - 9 kcal.
- 1 BR = 11 g R arba 25 g B arba atitinkamas kiekis jų mišinio.
Skaičiuojant laikomasi nuostatos, kad 1 BR atitinka 10 g angliavandenių. Visgi, svarbu atsižvelgti į tai, kad ne kiekvienas BR vienodai reikšmingai paveiks glikemiją. Grynų baltymų atveju (be angliavandenių) gali tekti įvertinti tik didesnius nei 75 g kiekius, grynų riebalų atveju - didesnius nei 35 g kiekius. Deriniuose su angliavandeniais, reikėtų skaičiuoti didesnius nei 35 g baltymų ir riebalų suminius kiekius.
Insulino dozavimas: Kaip jau išsiaiškinom, riebalai ir baltymai sulėtina angliavandenių veikimą, todėl picai ir panašiam maistui netinka įprastos insulino leidimo taisyklės. Gali būti, kad tik apie 30 % viso insulino kiekio prireiks pradžioje tikriesiems picos angliavandeniams padengti (kadangi jų rezorbcija bus lėtesnė, gali būti, kad tą insuliną reikėtų susileisti valgant arba iškart po maisto, o ne prieš). Likusių 70 % prireiks po 2 - 4 val.
Insulino pompos šiuo atveju suteikia milžinišką pranašumą, nes jos turi trijų tipų bolusų galimybę: paprasto (NW - normal wave - visas insulino kiekis suleidžiamas iš karto), dvigubos bangos (DW - dual wave - kai dalis suleidžiama iš karto, o kita dalis ištęsiama tam tikram laiko intervalui) ir kvadratinės bangos (SW - square wave - kai visas paskaičiuotas insulino kiekis suleidžiamas per tam tikrą nustatytą laiko intervalą). Picai labiausiai tinka DW bolusas. Laikas, skirtas ištęstąjai daliai, skaičiuojamas taip: 1 BR - 3 val, 2 BR - 4 val, 3 BR - 5 val, daugiau nei 3 BR - 8 val. Skaičiuoklėje suvedę duomenis matysite suapvalintą valandų skaičių, pagal kurį galite orientuotis dozuodami insuliną. Taigi, picos matematika tikrai nėra paprasta.
Baltymų Svarba ir Geriausi Šaltiniai
Kasdien gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu bendrai jūsų sveikatai. Baltymai ne tik būtini jūsų sveikatai, bet jų vartojimas gali užtikrinti sotumo ir pasitenkinimo jausmą, o tai palaiko sveiką kūno svorį.
Baltymai - tai didelė molekulių kategorija, kuri palaiko ląstelių struktūrą, imuninės sistemos funkciją, judėjimą, chemines reakcijas, hormonų sintezę ir kt. Visi jie sudaryti iš mažų statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis. Devynios iš jų yra nepakeičiamosios, t. y. organizmui jų reikia, bet jis negali jų pasigaminti pats, todėl jų reikia gauti su maistu.
Rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,36 gramo (g) baltymų vienam kilogramui kūno svorio (0,8 g vienam kilogramui). Nepamirškite, kad ši norma atspindi minimalų baltymų kiekį, reikalingą jūsų organizmo poreikiams patenkinti.
Sveiki baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, riešutai, liesa mėsa, žuvis, pieno produktai ir tam tikri grūdai. Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus. Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Baltymų šaltiniai maisto produktuose
- Kiaušiniai: Sveiki kiaušiniai yra geras lengvai įsisavinamų baltymų šaltinis, be to, tai puikus vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir antioksidantų šaltinis. Viename dideliame kiaušinyje (50 g) yra 6,3 g baltymų.
- Migdolai: Migdolai yra maistingi medžio riešutai, kuriuose gausu pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, vitamino E, mangano ir magnio. Juose taip pat gausu augalinės kilmės baltymų. Vienoje uncijoje (28,35 g) migdolų yra 6 g baltymų. Kiti daug baltymų turintys riešutai yra pistacijos, kurių 1 uncijos (28,35 g) porcijoje yra 5,73 g, ir anakardžiai, kurių 1 uncijos (28,35 g) porcijoje yra 4,34 g baltymų.
- Vištienos krūtinėlė: Vištienos krūtinėlė yra puikus pasirinkimas, jei stengiatės padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
- Varškės sūris: Varškė - tai sūrio rūšis, turinti mažai riebalų ir kalorijų, tačiau daug baltymų. Jame gausu kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir įvairių kitų maistinių medžiagų. Viename puodelyje (226 g) varškės yra 28 g baltymų. Kiti daug baltymų turintys sūriai: čederio sūris, kurio 17 g gabalėlyje yra 3,96 g baltymų, ir mocarelos sūris, kurio 1 uncijoje (28,35 g) yra 6,29 g baltymų.
- Graikiškas jogurtas: Graikiškas jogurtas, dar vadinamas pertrintas jogurtas, yra labai tiršta jogurto rūšis, turinti daug baltymų. Jis yra kreminės tekstūros ir yra geras daugelio maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio, vitamino B12, vitamino A, seleno ir cinko, šaltinis. Viename 7 uncijų (200 g) inde yra 19,9 g baltymų. Kiti daug baltymų turintys jogurto produktai yra nesaldintas neriebus jogurtas, kurio 8 uncijų (227 g) indelyje yra 11,9 g baltymų, ir kefyras, kurio 1 puodelyje (243 ml) yra 9,21 g baltymų.
- Pienas: Piene yra po truputį beveik visų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tai geras kokybiškų baltymų šaltinis, jame gausu vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, kalcio, fosforo ir riboflavino (vitamino B2). Viename puodelyje (246 ml) pieno yra 8,32 g baltymų.
- Lęšiai: Lęšiai yra vienas turtingiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, todėl jie yra puikus pasirinkimas, jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos. Be to, juose gausu ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulines medžiagas, folatus, magnį, kalį, geležį, varį ir manganą. 100 g (apie 1/2 puodelio) virtų lęšių turi 9,02 g baltymų. Kitos daug baltymų turinčios ankštinės daržovės yra avinžirniai, kurių 100 g virtų lęšių yra 7,05 g baltymų, ir juodosios pupelės, kurių 100 g virtų lęšių yra 8,86 g baltymų.
- Liesa jautiena: Liesa jautiena yra gausus baltymų šaltinis. Joje taip pat gausu biologiškai prieinamos geležies, cinko, seleno ir vitaminų B12 ir B6. 3 uncijų (85 g) liesos jautienos porcijoje yra 24,6 g baltymų.
- Žuvis: Žuvis yra puikus baltymų šaltinis ir aprūpina keliais svarbiais vitaminais ir mineralais, pavyzdžiui, jodu, selenu ir vitaminu B12. Pavyzdžiui, pusė lašišos filė (124 g) turi 30,5 g baltymų, o menkės filė (180 g) - 41 g baltymų.
- Bolivinė balanda: Bolivinėje balandoje gausu skaidulų, folio rūgšties, vario, geležies ir cinko, be to, joje yra daugiau baltymų nei daugelyje grūdinių kultūrų. Viename puodelyje (185 g) virtos kinvos yra 8 g baltymų.
- Baltymų milteliai: Kai trūksta laiko ir negalite pasigaminti valgio, gali praversti baltymų milteliai. Išrūgų baltymų milteliuose yra apie 16,6 g baltymų viename šaukštelyje (28,6 g), o žirnių baltymuose yra 15 g baltymų viename šaukštelyje (20 g).
- Ezekiel duona: Ezekiel duona gaminama iš ekologiškų ir daigintų neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Palyginti su kitomis duonomis, ji gausu baltymų, skaidulų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų. Vienoje Ezekiel duonos riekelėje (50 g) yra 6 g baltymų.
- Moliūgų sėklos: Moliūgų sėklos yra puikus mineralų, tokių kaip geležis, fosforas, magnis ir cinkas, šaltinis. Be to, jose gausu augalinės kilmės baltymų ir skaidulų. 1/4 puodelio (29,5 g) moliūgų sėklų yra 8,8 g baltymų. Kitos daug baltymų turinčios sėklos yra saulėgrąžų sėklos, kurių 1/4 puodelio (35 g) porcijoje yra 7,25 g, ir linų sėmenys, kurių 1/4 puodelio (42 g) porcijoje yra 7,5 g baltymų.
- Kalakutienos krūtinėlė: Kalakutienos krūtinėlę daugiausia sudaro baltymai, labai mažai riebalų ir mažai kalorijų. Joje taip pat yra keletas vitaminų ir mineralų, įskaitant seleną, cinką, vitaminus B12 ir B6. 3 uncijų (85 g) kalakutienos porcijoje yra 25,6 g baltymų.
- Moliuskai: Moliuskai, įskaitant krevetes, austres, moliuskus ir šukutes, yra puikus baltymų šaltinis. Be to, vėžiagyviuose yra sveikų riebalų ir daug vitaminų bei mineralų. 3 uncijų (85 g) virtų moliuskų porcijoje yra 21,8 g baltymų, o tokioje pačioje krevečių porcijoje - 20,4 g baltymų.
- Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas: Žemės riešutuose ir žemės riešutų svieste gausu maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, foliatai, magnis ir vitaminas E. 1 uncijos (28,35 g) žemės riešutų porcijoje yra 7,31 g baltymų, o 2 valgomųjų šaukštų (32 g) porcijoje lygaus žemės riešutų sviesto - 7,2 g baltymų.
- Tofu sūris: Tofu sūris yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis. Tofu sūrio maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 16 g.
- Avinžirniai: Avinžirniai - populiarios ankštinės daržovės, turinčios daug baltymų. Avinžirnių maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 20 g.
- Pupelės: Pupelės kupinos baltymų, geležies, magnio, kalio ir yra bene geriausias skaidulų šaltinis. Pupelių (įvairių spalvų) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 23 g.
- Edamame pupelės: Edamame pupelių maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 12 g.
- Kietasis sūris: Kietajame sūryje yra daug mažiau laktozės, o jo fermentacijos metu išsaugomos naudingosios bakterijos gali netgi pagerinti virškinimą. Kietojo sūrio (brand. bent 12 mėn.) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 34 g.
- Liesa varškė: Varškė taip pat išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino. Liesos varškės (0.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 19.8 g.
- Proteinas: Nors proteinas dažnai siejamas su raumenų auginimu, kultūrizmu ir netgi steroidais, iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Vieną porciją aukštos kokybės proteino, tokio kaip „Impact Whey Protein“, sudaro bent 20 gramų baltymų. Išrūgų baltymų maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 82 g.
- Riešutai: Riešutai gali reikšmingai prisidėti prie bendro baltymų suvartojimo ir praturtinti mitybą geraisiais riebalais. Riešutų mišinio maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 20.4 g.
- Sėklos: Sėklos taip pat yra vertingas augalinių baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis. Sėklų mišinio maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 23 g.
- Riešutų kremas: Riešutų kremas - nepakankamai įvertintas baltymų šaltinis, nes viename valgomajame šaukšte turi net 4 gramus baltymų. Žemės riešutų kremo (100%) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 26 g.
Baltymų kiekis įvairiuose maisto produktuose (100g)
Ši baltymų kiekio maisto produktuose lentelė gali padėti jums susipažinti su savo mėgstamiausių baltymų kiekiu.
| Maisto produktas | Baltymų kiekis (g) |
|---|---|
| Vytintas kumpis | 41 |
| Kietasis sūris | 34 |
| Mocarelos sūris be riebalų | 32 |
| Čederio sūris be riebalų | 32 |
| Vištienos krūtinėlė | 32 |
| Kietas ožkos sūris | 31 |
| „Gruyere“ sūris | 30 |
| Varškės sūris 0,5% rieb. | 29 |
| Šveicariškas sūris be riebalų | 28 |
| Konservuotas tunas savo sultyse | 27 |
| Jautiena | 26 |
| Ėriena | 25 |
| Ešerys | 25 |
| Sardinės | 25 |
| Krevetės | 24 |
| Tunas | 24 |
| Strutiena | 24 |
| Vištienos šlaunelės | 24 |
| Elniena | 22 |
| Kalakutiena | 22 |
| Šerniena | 22 |
| Kiaulienos išpjova | 21 |
| Kardžuvė | 20 |
| Lašiša | 20 |
| Lydeka | 20 |
| Triušiena | 20 |
| Varškė 0,5% rieb. | 20 |
| Veršiena | 20 |
| Rūkytas kumpis | 20 |
| Silkė | 20 |
| Moliuskai | 19 |
| Skumbrė | 19 |
| Avienos krūtininė | 18 |
| Kalmarai | 18 |
| Krabai | 18 |
| Menkė | 18 |
| Jūrų lydeka | 17 |
| Šamas | 16 |
| Kiaušiniai | 13 |
| Šprotai pomidorų padaže | 12 |
| Bičių duonelė | 11 |
| Kiaušinių baltymai | 11 |
| Islandiškas jogurtas 0,1% rieb. | 11 |
| Graikiškas jogurtas 0,5% rieb. | 10 |
| Jogurtas 1,5% rieb. | 5 |
| Pienas 1% rieb. | 4 |
| Pasukos 1% rieb. | 4 |
| Raugintas pienas (rūgpienis) | 3 |
| Kefyras 1,5% rieb. | 3 |
Kalorijų Skaičiavimas ir Mitybos Planas
Norint kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, naudinga naudotis kalorijų skaičiuokle ir kalorijų lentele. Kalorijų lentelėje rasite įvairių maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Tai padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę gaunate su suvartojamu maistu per dieną.
Kaip sumažinti maisto produktų kaloringumą?
- Sumažinkite porcijas. Pradėkite nuo 1/3 mažesnės porcijos ir valgykite lėčiau.
- Pakeiskite kaloringus produktus mažiau kaloringais. Pavyzdžiui, riebų pieną pakeiskite liesu.
- Skaitykite produktų etiketes. Atkreipkite dėmesį į kaloringumą ir maistinę vertę.
- Užkąskite prieš valgį. Sveikas užkandis, pavyzdžiui, salotos, padės išvengti persivalgymo.
- Vartokite daugiau vandens. Vanduo padeda deginti kalorijas ir slopina apetitą.
- Valgykite produktus, kurie padeda deginti riebalus. Pavyzdžiui, greipfrutai, obuoliai, kriaušės, brokoliai, neriebus jogurtas, liesa kalakutiena ir avižų košė.
Kada verta skaičiuoti kalorijas?
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
- Auginant raumenų masę.
- Norint keisti savo mitybos racioną.
Maistinė vertė ir makroelementai
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai yra energijos šaltinis, svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
Mitybos Įpročiai ir Aplinkos Įtaka
Mūsų mitybos įpročius veikia ne tik maistas, bet ir aplinka, kurioje valgome. BET, jei jūs vis dar norite užsisakyti picą į namus ar paprasčiausiai negalite atsisakyti jos restorane? Ar jūs sugadinote visą dietą? Ne, jokiu būdu, viskas ką jums reikia daryti - prisiimti atsakomybę už savo veiksmus. Ką mes turime omenyje sakydami, kad jūs privalote prisiimti atsakomybę už savo veiksmus? Tam, kad sudeginti papildomas 1320 kalorijas, kurios buvo picoje, jums reikės apie 6 h vaikščiojimo arba 1,5 h ant dviračio.
Kavinės ir Kalorijos: Kaip Išvengti Paslėptų Spąstų?
Kavinių interjeras kuriamas taip, kad jame norėtųsi būti kuo ilgiau. Patogūs krėslai, jaukus apšvietimas, gražus patiekalų serviravimas skatina užsisakyti papildomų užkandžių ar desertų. Be to, kavinėse nuolat grojanti ritminga muzika ne tik pakelia nuotaiką, bet ir žadina apetitą.
Reklamos Įtaka
Reklama persmelkusi mūsų gyvenimą taip stipriai, kad jos net nepastebime, tačiau ne kartą būtent jos dėka pravėrusi piniginę pamažu užveriate duris gražiai figūrai ir, žinoma, sveikatai.
Meniu Gudrybės
Atsivertę meniu, verčiau neapžiūrinėkite patiekalų fotografijų. Verčiau analizuokite tai, kas parašyta smulkesnėmis raidelėmis. Bet koks patiekalo apibūdinimas, kuriame naudojami žodžiai „grietininis“, „apvoliotas džiūvėsėliuose“ ar „traškus“, yra užuomina apie didelį sočiųjų riebalų kiekį.
Lėkštės ir Spalvos
Dažniausiai patiekalai patiekiami didelėse lėkštėse, taigi atrodo, kad Jūsų pietūs tikrai buvo kuklūs, tačiau pabandykite visa tai perkelti į mažą lėkštutę - nebeatrodys taip nekalta. Mažiausiai suvalgoma tada, kai indai yra mėlynos spalvos.
Gėrimai
Verčiau prieš užsisakydami paprašykite padavėjo atnešti stiklinę vandens su keliais lašeliais citrinos arba paprasto negazuoto vandens. Užsisakius lengvą kokteilį, alaus bokalą ar vyno taurę, apetitas iš tiesų sustiprės.
Užkandžiai
Padavėja visuomet maloniai pasiteiraus, gal ką užsisakysite iš anksto, kol bus atnešti Jūsų užsisakyti patiekalai. Toks mandagumas turi savo „svorį“. Keli gabalėliai keptos duonos su lydytu sūriu, suvalgyti dar nesulaukus dietinių salotų, „prikabins“ 300 kcal. Atsisakykite keptos duonos su lydytu sūriu, keptų svogūnų žiedų ar kalmarų.
Kaina ir Pasirinkimai
Suprantama, kad bulviniai blynai, cepelinai, blyneliai su uogienėmis ar visokių rūšių picos stipriai „neskriaudžia“ piniginės, tačiau apie jų sveikumą ar naudą negali būti nei kalbos. Tad jei piniginės ištekliai yra riboti, rinkitės salotas (tik atidžiai pastudijuokite jų asortimentą) arba lėkštę sriubos.
Skonio Slapukai
Kavinių maistas toks skanus dėl gyvulinių riebalų, sviesto, skonio stipriklių, įvairių aliejų. O paprastos salotos tokios saldžios dėl to, kad jas mėgstama apipilti vandenyje ištirpintu cukrumi. Venkite rytietiškuose restoranuose naudojamo natrio glutamato (E 621).
Padažai
Tai vienas iš skaniausių ir pavojingiausių dalykų. Netgi iš pažiūros nedidelis kiekis šio priedo gali papildomai prie porcijos pridėti net 500 kcal. Jei saugote figūrą, verčiau jų atsisakykite.
Kiti Mitybos Aspektai
Be picos kaloringumo, svarbu atsižvelgti ir į kitus mitybos aspektus, tokius kaip daržovių salotų kaloringumas, tinkamas dienos režimas, badavimas ir monodietos.
Daržovių Salotų Kaloringumas
Daržovių salotos yra puikus pasirinkimas siekiantiems sveikai maitintis. Jos ne tik mažai kaloringos, bet ir turtingos vitaminais, mineralais bei skaidulomis. Pavyzdžiui, „Hesburger“ daržovių salotų energinė vertė yra 26 kcal, riebalai - 0,3 g, angliavandeniai - 3,4 g, baltymai - 1,2 g. Populiarios Cezario salotos nėra tokios jau nekaltos. Jų (su visais priedais) porcija po lapais slepia net 400 kcal!
Monodietos
Monodietos - tai dietos, kai tam tikrą laiką valgomas tik vienas produktas. Lengviausiai toleruojamos grūdinės monodietos, beje, jos ir sveikiausia mūsų organizmui.
- Avižinių dribsnių dieta: Avižinius dribsnius pavirti arba užpilti verdančiu vandeniu. Valgoma, kiek norima, tris dienas. Gerai išvalo žarnyną.
- Grikių dieta: Vandenį su grikiais užvirti arba sausus grikius pamirkyti vandenyje. Valgoma 5-7 paras, kiek norima. Gerai išvalo kraujo indus.
- Sorų dieta: Sorų kruopas reikia virti 20 min. Valgyti šią košę ne ilgiau kaip 3-5 dienas.
- Ryžių ir miežių kruopų dieta: Ryžius užpilti šaltu vandeniu, užvirti, vandenį nupilti, užpilti naujo ir vėl užvirti.