Ar po pietų jaučiatės neįveikiamai mieguisti? Daugelis iš mūsų patiria vadinamąjį „po pietų nuosmukį“. Tai situacija, kai netikėtai atsiranda stiprus nuovargis ir mieguistumas po valgio. Dažnai ši būklė priskiriama maistui, tačiau realybė yra sudėtingesnė. Nors mūsų valgomas maistas turi reikšmės, yra daug kitų veiksnių, kurie gali turėti tiesioginės įtakos mūsų energijos lygiui. Šiame straipsnyje gilinamės į tai, kodėl po valgio jaučiame stiprų nuovargį ir kaip galime suvaldyti šią nemalonią būklę.
Kodėl Jaučiame Nuovargį Po Valgio?
Valgymas ir miegas yra dvi pagrindinės veiklos, užtikrinančios sveikatą ir gerą savijautą. Mityba ir energija yra neatsiejami žmogiškosios sveikatos komponentai. Po sočių pietų daugelis mūsų jaučiasi mieguisti ir apsunkinti. Tai gali būti siejama su mitybos kokybe, valgomo maisto rūšimi ir organizmo atsaku į suvartotas maistines medžiagas. Nuovargį pavalgius bent kartą esame patyrę daugelis, kai juntamas mieguistumas, aplankantis pavalgius. Skrandyje jaučiamas pilnumo jausmas, atsipalaiduojama ir norisi tiesiog užmerkti akis ir nusnūsti.
Virškinimas ir Energijos Sąnaudos
Virškinimas yra procesas, kurio metu maistas yra suskaidomas į pagrindines dalis - maistines medžiagas, kurias mūsų organizmas gali panaudoti energijai. Šis procesas reikalauja nemažai kūno energijos, todėl šiek tiek nuovargio po valgio yra normali reakcija. Dažniau tai pasireiškia po gausių arba sunkiai virškinamų patiekalų, kuriuose gausu riebalų, baltymų ar sudėtingų angliavandenių.
Kai suvartojame angliavandenius, baltymus ir riebalus, organizmas naudoja fermentus, kad juos suskaidytų ir paverstų į gliukozę. Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis, kuris padeda išlaikyti mūsų smegenų ir raumenų funkcijas.
Hormoniniai Pokyčiai ir Maisto Poveikis
Makroelementai, pavyzdžiui, baltymai, kūnui suteikia kalorijų, o tai lygu energijai. Yra hormonų, galinčių sukelti mieguistumą, jei smegenyse tų hormonų kiekis padidėja. Vienas tokių hormonų yra serotoninas, o kitas - melatoninas. Mieguistumą po valgio taip pat gali skatinti hormoniniai pokyčiai. Pavyzdžiui, insulinas skatina triptofano patekimą į smegenis. Triptofanas yra amino rūgštis, kuri dalyvauja serotonino gamyboje, o tai savo ruožtu skatina melatonino, miego hormono, gamybą.
Insulino ir Cukraus Kiekio Poveikis
Kai valgome, ypač angliavandenius, organizmas išskiria insuliną, kad padėtų kraujyje esantį gliukozės kiekį įtraukti į ląsteles. Per didelė insulino sekrecija, dažnai dėl per didelio cukraus suvartojimo, gali sukelti greitą gliukozės kiekio pakilimą ir nuosmukį, kai gliukozė greitai patenka į ląsteles. Angliavandeniai yra vienas pagrindinių energijos šaltinių, tačiau jie taip pat gali būti laikini nuovargio sukėlėjai. Pavyzdžiui, didelė porcija baltos duonos, makaronų ar saldžiųjų desertų greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, dėl ko gali sekti greitas energijos kritimas.
Turtingi Triptofano Valgiai
Triptofanas yra aminorūgštis, kurios gausu baltyminiuose produktuose, tokiuose kaip kalakutiena, vištiena, sūris ir bananai. Ji yra serotonino, neurotransmiterio, prekursorius, kuris gali pagerinti nuotaiką ir paskatinti miegą, laikui bėgant sukelia mieguistumą. Šią būklę gali paaštrinti angliavandenių vartojimas, kuris didina triptofano pasisavinimą smegenyse. Aminorūgšties triptofano randama kalakutienoje bei kituose maisto produktuose, kuriuose yra didelis baltymų kiekis, pavyzdžiui, špinatuose, sojose, kiaušiniuose, sūryje, žuvyje. Triptofanas organizme naudojamas serotoninui gaminti. O serotoninas padeda reguliuoti miegą ir jo ciklą. Melatonino kiekį paveikia ir vyšnios, o bananai atpalaiduoja raumenis ir t.t.
Kūno Paros Ritmas
Žmogaus kūnas veikia pagal natūralų paros ritmą, kuris reguliuoja mūsų miego ir budrumo ciklus. Dažnai po pietų, apie 1-3 valandą, organizmas natūraliai patiria energijos nuosmukį. Tai laikina būsena, kurią žymi padidėjęs mieguistumas ir sumažėjęs dėmesio lygis. Šis natūralus ciklas gali paaiškinti, kodėl net ir po lengvo pietų užkandžio jaučiatės išsekęs. Mieguistumo atsiradimas antroje dienos pusėje yra natūralus procesas. Tarp 13 ir 16 valandos dauguma žmonių jaučia energijos nuosmukį. Dėl to kaltas ne tik sunkus maistas, bet ir cirkadiniai ritmai - vidinis mūsų kūno laikrodis, reguliuojantis budrumo ir nuovargio kaitą. Būtent todėl popietės miegas gali būti toks patrauklus.
Gyvenimo Būdo ir Sveikatos Faktoriai
- Hydracijos lygis: Dehidratacija gali stipriai paveikti energijos ir budrumo lygius. Jei nesuvartojate pakankamai skysčių, tai gali lemti nuovargio jausmą po valgio. Stebėkite vandens suvartojimą ir įsitikinkite, kad geriate pakankamai dienos metu.
- Miego trūkumas: Miego ciklas turi lemiamą reikšmę mūsų gebėjimui išlaikyti energiją dienos metu. Nenuostabu, jog miego stoka gali turėti įtakos Jūsų mieguistumui pavalgius. Jei esate atsipalaidavę ir sotūs, Jūsų kūnas gali norėti ilsėtis, juo labiau jei pakankamai nemiegojote naktį. Ligų kontrolės ir prevencijos centras praneša, kad trečdalis suaugusiųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose per naktį neišmiega rekomenduojamų 7 valandų.
- Sveikatos problemos: Kai kuriais atvejais nuovargį pavalgius ar mieguistumą gali lemti tam tikros sveikatos problemos. Jei jaučiate nuovargį ir turite bent vieną iš šių problemų, pasitarkite su savo gydytoju dėl jų sprendimo: diabetas, maisto netoleravimas arba alergija. Miego įpročiai gali atskleisti sveikatos problemas. Ekspertai sako, kad ilgas pietų miegas ar nuolatinis mieguistumas gali būti sveikatos problemų požymis. Tokia būsena gali byloti apie sutrikusį nakties miegą, lėtinį nuovargį, širdies ir kraujagyslių ligas ar net ankstyvųjų neurologinių ligų stadijas.
- Vitaminų ir mineralų trūkumas: „Dažnai mieguistumo priežastis yra vitaminų ar mineralų trūkumas organizme. Dažniausiai vaistinės lankytojams trūksta vitaminų D ir B grupės vitaminų bei mineralų - geležies, jodo, mangano, vario ir magnio. Nepakankamas jų vartojimas gali sukelti nuovargį ir koncentracijos praradimą.“
Gydytojas urologas - Ignas Lukošius. Kaip pasisaugoti šaltuoju metų laiku?
Pietų Miego Nauda ir Žala: Išsamesnis Žvilgsnis
Apie popietinį miegą svajoja dauguma dirbančių suaugusiųjų ir tėvų, kurie guldo savo mažylius miegoti, tikėdamiesi tai padaryti patys. Tačiau nors maži vaikai didžiąją dienos dalį turi praleisti miegodami, vidudienio miegas senstant gali būti ne toks nekaltas, kaip atrodo. Nuo „aš tik užmerkiu akis” iki užsnūdimo tiek ilgai, kad atsibudę galvojate, kiek dabar valandų ir kokia diena, - snaudimas medicinos bendruomenėje kelia stebėtinai daug diskusijų. Dienos miegas yra dviašmenis kalavijas: tinkamas poilsis gali perkrauti smegenis, padidinti koncentraciją ir pagerinti nuotaiką, o netinkamas - palikti jus išsekusius ir sugadinti nakties poilsį.
Miego Svarba Apskritai
Bet kuris medicinos specialistas greitai pasakys, kaip svarbu kiekvieną dieną gerai pailsėti. Mūsų kūnas ir protas yra sukonfigūruoti taip, kad maždaug trečdalį savo egzistavimo laiko turi būti išjungti. Jei to nedarote, tai yra glaudžiai susiję su daugeliu psichikos ir fizinių sveikatos problemų. Miegas padeda mums atsigauti po streso ir leidžia mūsų gyvybiškai svarbiems organams pailsėti. Štai kodėl nepakankamas miegas gali turėti žalingų padarinių. Pavyzdžiui, ankstesni tyrimai parodė, kad žmonės, turintys genetinį polinkį sirgti širdies ligomis, gali sumažinti šią riziką, jei tinkamai miegos.
Pietų Miegas ir Širdies Sveikata
Kalifornijos universiteto San Franciske psichiatrijos profesoriai Yue Lengas ir Kristine Yaffe neseniai parašė straipsnį, paskelbtą žurnale „BMJ’s Heart”, kuriame atkreipiamas dėmesys į tai, kad mokslininkai vis dar turi daugiau klausimų nei atsakymų, kai kalbama apie snaudimą. Didžiausias iššūkis, rašė jie, yra tai, kaip apibrėžti ir išmatuoti šiuos poilsio laikotarpius. Jų komentarai buvo atsakas į praėjusią savaitę paskelbtą tyrimą.
Tyrime Lozanos universitetinės ligoninės (Šveicarija) mokslininkai naudojo 3462 žmonių, nesirgusių širdies ir kraujagyslių ligomis, įtrauktų į Šveicarijos gyventojų tyrimą, duomenis. Jie tyrė, kaip dažnai ir kiek laiko per savaitę dalyviai snaudė ir kokios būklės vėliau buvo jų širdys. Per kitus penkerius metus tyrėjai užfiksavo 155 mirtinus ir nemirtinus su širdimi susijusius sveikatos sutrikimus tarp šių dalyvių. Jie pastebėjo gerokai mažesnę šių įvykių riziką tarp žmonių, kurie snaudė vieną ar du kartus per savaitę, palyginti su tais, kurie visai nesimankštino. Netgi atsižvelgta į žmones, sergančius miego apnėja arba pernelyg mieguistus dienos metu.
Tyrėjai teigė, kad trumpesnis nei 30 minučių snaudimas, paprastai vadinamas "galinguoju snaudimu", yra naudingas siekiant išvengti išeminės širdies ligos, tačiau, atrodo, kad jis turi priešingą poveikį, jei žmonės snaudžia ilgiau. Tai nereiškia, kad snaudimas kenkia jūsų širdžiai. Veikiau jų poreikis gali reikšti, kad vyksta kažkas kita. Tyrimas rodo ne priežastinį ryšį, o koreliaciją - tai reiškia, kad dalykai atsiranda kartu. Nauji tyrimai rodo, kad miegas yra dar vienas dalykas, kurio mums reikia pusiausvvyrai palaikyti, kelis kartus per savaitę reikalinga pasnausti, nes tai gali padėti išvengti su širdies ir kraujagyslių sistema susijusių incidentų, pavyzdžiui, širdies smūgio. Mokslininkai teigia, kad du ar tris kartus per savaitę snaudimas gali būti naudingas jūsų širdies sveikatai.
Ankstesni tyrimai parodė, kad per daug arba per mažai miego gali kelti širdies priepuolio riziką.
Ekspertų Nuomonė ir Rekomendacijos
Dr. Anilas Rama, „Kaiser Permanente” tretinio lygio miego medicinos laboratorijos medicinos direktorius ir įkūrėjas, Stanfordo universiteto Miego mokslų ir medicinos centro Kalifornijoje klinikinis dėstytojas, teigia, kad svarbiausia yra stebėti, ar žmogaus naktinis miegas yra sveikas ir ar jame nėra tokių dalykų kaip pabudimai, prabudimai, kvėpavimo sutrikimai ir kitų problemų, kurios trukdo žmogui iš tikrųjų pailsėti, o ne tiesiog būti lovoje. „Mano nuomone, klausimas, ar snaudimas yra sveikas, ar ne, kalbant apie trukmę ar dažnumą, nėra svarbus”, - sakė Rama. „Svarbiausias klausimas: Ar miegas yra sveikas? Jei taip, galima daryti prielaidą, kad snaudimas turėtų būti sveikas.”
Dr. Sujay Kansagra, čiužinių parduotuvių tinklo „Mattress Firm” miego sveikatos ekspertas ir Djuko universiteto medicinos centro Šiaurės Kalifornijoje docentas, sako, kad jei žmogus neturi nemigos problemų, nėra nieko blogo snausti. Jis rekomenduoja žmonėms snausti nuo 20 iki 30 minučių arba pratęsti snaudimą iki 90 minučių. „Pabudimas tarp šių laikotarpių gali sukelti mieguistumą, nes tuo metu organizmas pereina į gilesnes miego stadijas”, - sakė jis. „Miegas vis tiek bus naudingas, bet pabudę galite jaustis ne taip gerai.”
Natas Mastersonas (Nate Masterson), „Maple Holistics” natūralių produktų vystymo vadovas, sako, kad svarbi naujojo tyrimo dalis yra ta, jog pripažįstama, kad didžiausias iššūkis, susijęs su snaudimo poveikio sveikatai vertinimu, yra nustatyti pagrindinę paties snaudimo priežastį. „Jei naktį pakankamai gerai ir kokybiškai išsimiegate, jums neturėtų reikėti snausti dieną, - sakė jis. - Vis dėlto svarbu paisyti savo kūno poreikių, o snaudimas dėl nuovargio gali turėti neigiamą poveikį daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sveikatą.”
Snaudimo Nauda
Trumpas poilsis arba vadinama siesta gali padėti atkurti energiją, pagerinti nuotaiką ir padidinti produktyvumą likusiai dienos daliai. Tyrimai rodo, kad trumpi miego pertraukos gali pagerinti atmintį, kūrybiškumą ir kognityvinius gebėjimus. Trumpas poilsis padeda smegenims greičiau ir efektyviau įsisavinti naują informaciją, pagerina gebėjimą įsiminti ir prisiminti svarbias detales, pavyzdžiui, mokantis. Snaudimo nauda:
- Geresnė pažinimo funkcija: Po snaudulio galite jaustis žvalesni. Savo ruožtu jūsų smegenys turėtų veikti efektyviau.
- Geresnė atmintis: Snaudimas gali paskatinti atminties konsolidavimą (procesą, kurio metu smegenys informaciją paverčia ilgalaike atmintimi).
- Pagerėjęs imunitetas: Nors turėtumėte nuolat plauti rankas ir laikytis fizinio atstumo, reguliarus miegas gali padėti jūsų imuninei sistemai.
Snaudimo Rizika
„Popietinio miego atveju svarbi miego trukmė. Trumpas „popietinis miegas“ - 15-20 minučių - padės pasijusti geriau, tačiau jei miegosite ilgai, o žadintuvas bus nustatytas kaip tik tam momentui, kai smegenys pereina į „gilųjį miegą“, bus sunku pabusti, gali atsirasti šaltkrėtis, gali būti sunkios galvos jausmas ir sunku susikaupti.“ Miegas, trunkantis ilgiau nei 30 min., dažnai sukelia sumišimo, sunkumo ir nuovargio būseną, kuri gali tęstis iki valandos. Vėlyvas poilsis dienos metu sumažina natūraliai besikaupiantį mieguistumą, todėl naktį gali būti sunku užmigti. „Jei miegosite ilgiau, rizikuojate pabudę justi miego inerciją - tą nemalonų išsekimo jausmą.“ Ilgai trunkantis miegas gali sutrikdyti natūralų miego-ciklo ritmą ir sumažinti nakties miego kokybę.
Kiti mokslininkai sako, kad ilgas dienos miegas taip pat gali sutrikdyti organizmo cirkadinį ritmą - mūsų vidinį laikrodį, kuris reguliuoja miegą, hormonus, virškinimą ir smegenų veiklą. Ekspertai teigia, kad pernelyg ilgas miegas dieną gali turėti įtakos smegenų gebėjimui šalinti atliekas ir toksinus, kurie natūraliai kaupiasi budrumo valandomis. Dėl šio sutrikimo smegenys gali tapti labiau pažeidžiamos tokioms ligoms kaip Alzheimerio liga. Beje, praėjusiais metais žurnale „The Lancet“ paskelbtame svarbiame tyrime nurodoma, kad beveik pusės Alzheimerio ligos atvejų būtų galima išvengti, jei būtų atsižvelgta į 14 gyvenimo būdo veiksnių.
Atlikdami tyrimą mokslininkai stebėjo daugiau nei 86 tūkst. ne pamainomis dirbančių Jungtinės Karalystės asmenų, kurių amžiaus vidurkis buvo 63 metai. Šie turėjo nešioti įrenginius, matuojančius jų priešpiečio arba popietės miegą - tyrimas truko net 11 metų. „Žmonėms, kurie miegojo ilgiau dienos metu, turėjo nereguliarius dienos miego įpročius arba daugiau miegojo apie vidurdienį ir ankstyvos popietės metu, grėsė didesnė mirties rizika, net ir atsižvelgus į kitus sveikatos ir gyvenimo būdo veiksnius.“ Nustatyta, kad žmonėms, kurie snaudė ilgesnį laiką, ypač nuo vėlyvo ryto iki ankstyvos popietės (nuo 11 iki 15 val.), gerokai išaugo mirties rizika, palyginti su tais, kurie snaudė trumpesnį laiką. Ši rizika išliko net ir kritiškai pažvelgus į kitus sveikatos rodmenis, amžių, svorį, alkoholio vartojimą, rūkymą, naktį miegotą laiką. Pažymima, kad atliekant tyrimą mirė daugiau nei 5800 dalyvių, o išvadose buvo aiškiai matyti, kad ilgas ir neplanuotas snaudimas buvo susijęs su didesniu mirtingumu. Miego įpročiai yra labai svarbūs sveikatai ir ilgaamžiškumui. Tą patį patvirtina ir Harvardo medicinos mokyklos vyriausiasis tyrėjas Chenlu Gao.
Kaip Snausti Teisingai?
Kad miegas būtų geriausias ir naudingiausias, laikykitės šių miego ekspertų patarimų:
- Trukmė: „Daugumai žmonių 20-30 min. trunkantis „stiprus miegas” yra tinkamiausias laikas, kad padidėtų budrumas ir susikaupimas”, - sako Džefas Rodžersas (Jeff Rodgers), DMD, sertifikuotas miego ekspertas. Ilgesnis snaudimas taip pat gali pabloginti naktinio miego kokybę. Tačiau, jei jums tikrai sunku, Rodžersas sako, kad 90 minučių trukmės miegas gali būti veiksmingas. „Šis miegas užtikrina, kad įvyko visas miego ciklas, ir padeda išvengti mieguistumo”, - aiškina jis. Trumpas 10-20 min. poilsis padeda atgauti jėgas. Jis leidžia smegenims pailsėti, neleidžia pereiti į gilias miego stadijas, todėl atsibudę jaučiatės žvaliai.
- Laikas: Snauskite tarp 13 -15val. Miego specialistas rekomenduoja miegoti po pietų iki 15 val. Geriausias laikas poguliui yra nuo 13 iki 16 valandos. „Jei miegosite vėliau, jūsų adenozino lygis nukris labai žemai, todėl vakare nebenorėsite miegoti. Adenozinas yra miego molekulė - kai jo daug, jaučiamės mieguisti, kai jo mažai, jaučiamės žvalūs. Miegas sumažina adenozino kiekį organizme.“
- Aplinka: Sukurkite tokią aplinką, kokią pasirinktumėte naktiniam miegui: Pasirūpinkite, kad būtų kuo tamsiau, vėsiau ir tyliau. Padeda miego kaukės ir ausų kištukai, ypač jei esate triukšmingoje patalpoje.
- Atsipalaidavimo laikotarpis: Prieš snaudimą gali padėti atsipalaidavimo laikotarpis. Padėkite į šalį prietaisus ir kelias minutes ramiai pasėdėkite arba net pamedituokite, jei tai jus atpalaiduoja.
- „Kavos snaudulys”: Išgerkite puodelį kavos prieš pat atsiguldami.
- Kaip atsibusti: Kadangi per ilgai snaudžiant galite jaustis dar labiau mieguisti, tikriausiai norėsite įsijungti žadintuvą. Taip pat galite išbandyti žadintuvą su palaipsniui ryškėjančia šviesa. Miegoti kasdien tuo pačiu metu ir tą patį laiką taip pat padės jūsų kūnui priprasti prie prabudimo.
Kam Rekomenduojamas Strateginis Trumpas Miegas?
Strateginis trumpas miegas ypač naudingas:
- dirbantiems pamaininį darbą;
- tiems, kurie lėtinį miego trūkumą jaučia dėl darbo, vaikų auginimo ar kitų aplinkybių;
- sportininkams, kurie dienos miegą naudoja greitesniam raumenų atsistatymui;
- aukštos koncentracijos reikalaujančių profesijų atstovams, pavyzdžiui, medicinos darbuotojams ar lėktuvų įguloms.
Nepaisant to, dienos miegas nėra panacėja. Jis padeda tiems, kuriems reikia papildomos energijos, tačiau nepakeičia sveiko nakties miego.
| Trukmė | Poveikis / Paskirtis | Rekomenduojamas laikas |
|---|---|---|
| 10-20 min | Atkuria jėgas, padidina budrumą ir susikaupimą, neleidžia pereiti į gilias miego stadijas | Iki 14-15 val. |
| 20-30 min | Padidėjęs budrumas ir susikaupimas, mažesnė rizika širdies ligoms | Iki 15 val. |
| 90 min | Užtikrina visą miego ciklą, padeda išvengti mieguistumo | 13-16 val. |
Valgymas Prieš Miegą: Nauda ir Rizika
Maistas ir miegas turi sudėtingą ryšį. Mūsų miego kokybė gali turėti įtakos tam, ką pasirenkame valgyti. Kita vertus, tai, ką valgome ir kada valgome, gali turėti įtakos mūsų miegui. Todėl valgymas vakare gali turėti skirtingą poveikį mūsų užmigimo greičiui, miego kokybei ir savijautai ryte. Nors ekspertai nerekomenduoja daug valgyti prieš miegą, lengvas užkandis gali turėti keletą privalumų.
Valgymo Prieš Miegą Nauda
- Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje: Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turi užtikrinti, kad jų cukraus kiekis kraujyje būtų tinkamai subalansuotas. Angliavandenių užkandis gali padėti padidinti cukraus kiekį kraujyje iki reikiamo lygio.
- Padeda greičiau užmigti: Kai kuriuose maisto produktuose yra elementų, kurie gali padėti žmonėms greičiau užmigti. Ekspertai kelia hipotezę, kad maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, serotonino ar melatonino, gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti bendrą miego kokybę.
- Numalšina alkį: Žmonėms, kurie dar išalksta po vakarienės, gali tikti lengvas užkandis. Užkandžiai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų, gali numalšinti alkį, netrikdydami miego.
Valgymo Prieš Miegą Rizika
- Gali sukelti gastroezofaginį refliuksą: Valgymas prieš pat miegą yra susijęs su gastroezofaginio refliuksu, dar vadinamu rūgšties refliuksu arba rūgšties nevirškinimu.
- Gali lemti prastos kokybės miegą: Valgymas prieš pat miegą gali turėti įtakos miego kokybei.
- Gali padidinti tikimybę priaugti svorio ar nutukti: Ryšys tarp valgymo prieš miegą ir nutukimo yra sudėtingas.
Kiek Laiko Prieš Miegą Turėtumėte Nustoti Valgyti?
Nors vertinimai skiriasi, dauguma ekspertų rekomenduoja pavalgyti dvi-keturias valandas prieš miegą. Valgant gerokai anksčiau, lieka pakankamai laiko maistui tinkamai suvirškinti. Ilgesnis laiko tarpas tarp valgymo ir gulėjimo taip pat sumažina gastroezofaginio refliukso simptomų ir prasto miego riziką.
Ką Valgyti Prieš Miegą ir Ko Vengti?
Nors prieš miegą sočiai pavalgyti nerekomenduojama, lengvas užkandis gali pažaboti vakarinį alkį. Tačiau kai kurie maisto produktai gali sukelti rėmenį ir kitokį diskomfortą, kiti - trukdyti užmigti ar gerai miegoti naktį.
Maisto produktai, kurių rekomenduojama vengti prieš miegą:
- Aštrus maistas.
- Maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, riebūs pieno produktai ir riebi mėsa.
- Rūgštus maistas, pavyzdžiui, pomidorai ir citrusiniai vaisiai.
- Maistas ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, įskaitant šokoladą, kavą ir arbatą.
- Alkoholis.
Mokslininkai nustatė, kad yra maisto produktų, kurie gali padėti žmonėms užmigti:
- Vyšnių sultys.
- Kiviai.
- Pienas ir pieno milteliai.
- Graikiniai riešutai, migdolai ir kiti riešutai.
Bendrieji Patarimai Geresnei Miego Kokybei
Valgykite subalansuotus patiekalus, kad išvengtumėte didelių gliukozės lygio svyravimų. Įtraukite mažiau angliavandenių, daugiau skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves, viso grūdo produktus, ir sveikus riebalus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Venkite per didelio valgymo, ir pirmenybę teikite keliems mažesniems valgymams per dieną, kad virškinimo sistema būtų labiau subalansuota ir mažiau apkrauta. Nors tai gali būti priešinga įprastiniam mąstymui, lengva fizinė veikla po valgio, tokia kaip vaikščiojimas, gali pagerinti virškinimą, padidinti energijos lygį ir sumažinti nuovargį.
Patarimai, kad miegas būtų geras ir kokybiškas:
- Susikurkite rutiną.
- Susikurkite patogią miegui aplinką.
- Lovą naudokite miegui ir lytiniams santykiams.
- Reguliariai mankštinkitės.
- Snauskite strategiškai.
- Laikykitės reguliaraus miego grafiko: Tai padės miegoti geriau.
- Ribokite stresą: Tai padės miegoti geriau.
- Į kasdienę savo rutiną įtraukite mankštą: Reguliari mankšta ir tinkamas fizinis aktyvumas ne tik padės geriau miegoti.
- Vaistininkė teigia, kad vidudienio nuovargį gali sumažinti produktai, kurių sudėtyje yra kofermento Q10, kofeino, žaliosios arbatos ar ženšenio ekstrakto.