Ieškote greitų ir skanių pietų receptų, kurie patiktų visai šeimai? Šiame straipsnyje rasite įvairių idėjų, nuo lengvai pagaminamų patiekalų per pusvalandį iki sotesnių variantų, kurie puikiai tiks net savaitgalio pietums. Aptarsime įvairius ingredientus, gaminimo būdus ir patarimus, kaip optimizuoti laiką virtuvėje, nesugadinant skonio.
Kai laikas yra ribotas, greiti ir lengvi receptai tampa tikru išsigelbėjimu. Štai keletas idėjų, kaip paruošti skanius ir pilnaverčius pietus vos per kelias minutes:
Greiti ir lengvi pietų receptai per pusvalandį
Sumuštiniai su kreminėmis kiaušinių salotomis ir Serrano kumpiu
Šis sumuštinis - puikus pasirinkimas greitiems pietums. Kreminės kiaušinių salotos puikiai dera su sūriu Serrano kumpiu, suteikdamos patiekalui sodrų ir pikantišką skonį. Galite naudoti įvairių rūšių duoną, pavyzdžiui, ciabattą arba prancūzišką batoną, kad sumuštinis būtų dar skanesnis.
Tailandietiška sriuba per 10 minučių
Azijos virtuvės įkvėpta sriuba - puikus būdas greitai ir lengvai pasisotinti. Naudokite kokosų pieną, vištienos sultinį, imbierą, čili pipirus ir kitus azijietiškus prieskonius, kad sukurtumėte autentišką skonį. Galite įdėti vištienos, krevečių ar tofu, kad sriuba būtų sotesnė.
Tom Yum Soup (Thai Tom Yum Goong)
Meksikietiškas Bolivinės balandos troškinys
Šis troškinys - puikus pasirinkimas vegetarams ir tiems, kurie ieško sveiko ir maistingo patiekalo. Bolivinė balanda yra puikus baltymų šaltinis, o daržovės ir prieskoniai suteikia troškiniui sodrų ir pikantišką skonį. Galite naudoti įvairias daržoves, pavyzdžiui, paprikas, kukurūzus, juodas pupeles ir pomidorus.
Meksikietiškos batatų puselės
Šis patiekalas - puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą. Batatai yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, o meksikietiški prieskoniai suteikia jiems pikantišką ir egzotišką skonį. Galite patiekti batatus su grietine, guacamole arba salsa.
Lavašų užkandis su rikotos sūriu ir pesto padažu
Dubenyje sumaišykite rikotą, parmezaną, trintus česnakus, pesto padažą ir smulkintas šviežių bazilikų šakeles. Lavašą padalykite į keturis ar šešis vienodo dydžio gabalėlius, kad pavyktų susukti suktinukus. Ant kiekvieno gabalėlio dėkite rikotos sūrio įdaro ir susukite suktinuką. Lavašų užkandį patiekite apibarstytą šviežiais žalumynais.
Tortilijos traškučiai su pomidorų padažu
Aliejų sumaišykite su pomidorų padažu, druska ir prieskoniais. Mišiniu, naudodami konditerinį teptuką, gausiai ištepkite tortilijas. Žirklėmis jas padalinkite į daug trikampėlių ir dėliokite į kepimo popieriumi išklotą skardą.
Moliūgų ir lęšių sriuba
Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, berkite svogūnus ir pakepinkite, kol pradės gelsti - apie 4 minutes. Tada suberkite moliūgo kubelius, pakepkite minutę, suberkite lęšius, supilkite vištienos sultinį ir leiskite ramiai virti apie 25-30 minutes. Kai moliūgas bus minkštas ir lęšiai išvirę, sutrinkite sriubą elektriniu trintuvu, pagardinkite kokoso pienu, citrinos sultimis, pipirais, gal dar trupučiu druskos, jei sultinys nebuvo labai sūrus. Pagardui elektrine trintuve sumalkite kalendrą ir moliūgo sėklas drauge su alyvuogių aliejumi. Pagardinkite druska, pipirais. Pilkite sriubą į lėkštes, apšlakstykite pagardu ir mėgaukitės.
Tom Yum Soup (Thai Tom Yum Goong)
Kukuliai „Tikka Masala“ padaže
Dubenyje sumaišykite faršą, duonos džiūvėsėlius ir kiaušinį. Leiskite mišiniui pastovėti 10 minučių. Suridenkite kukulius ir kepkite aliejuje ant vidutinės ugnies, kol gražiai paruduos. Įberkite prieskonių mišinio „Tikka Masala“ ir įpilkite vandens. Įmaišykite grietinėlės ir virkite uždengę 5-10 minutes ant mažos ugnies. Apibarstykite kalendra ir patiekite su basmati ryžiais, mangų čatniu ir paplotėliais.
Lęšių humusas
Lęšius iš vakaro užmerkite. Išskalaukite, užpilkite vandeniu ir virkite, kol vandens beveik neliks. Kiek pravėsusius lęšius sukrėskite į elektrinį plakiklį, suberkite smulkintą česnaką, sezamų pastą, citrinos sultis, pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais ir susmulkinkite iki vientisos masės. Sudėkite į dubenėlį, apšlakstykite aliejumi, lengvai išmaišykite šaukštu, apibarstykite paprikos milteliais. Šį humusą gardu valgyti su duona, skrebučiais, pita, įvairiais trapučiais, šviežiomis daržovėmis.
Daržovių sriuba su imbieru
Visas išvardintas daržoves bei imbiero šaknį nulupkite ir sutarkuokite smulkesne tarka. Svogūną supjaustykite smulkiais kubeliais. Užvirkite apie 2 litrus vandens ir suberkite smulkintas daržoves, imbierą, svogūną, įmeskite laurų lapelius. Virkite, kol daržovės suminkštės. Į išvirtą sriubą įberkite truputį kajeno paprikos miltelių, pasūdykite (dar geriau išvis nesūdyti).
Vištienos sriuba su vermišeliais
Vištieną nuplaukite ir susmulkinkite mažais gabalėliais. Česnaką nulupkite ir taip pat susmulkinkite gabalėliais. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir apkepkite vištieną su česnakais. Morkas ir saliero gumbą nulupkite. Salierą sutarkuokite smulkiais šiaudeliais, morkas pagal skonį - galite sutarkuoti ar supjaustyti. Puode užkaiskite vištienos sultinį, kai užvirs, suberkite daržoves ir apkeptus vištienos gabalėlius. Kai daržovės bus beveik suminkštėjusios, suberkite vermišelius.
Tom Yum Soup (Thai Tom Yum Goong)
Agurkų ir tuno mišrainė
Agurkus, avokadą, papriką supjaustykite nedideliais gabalėliais, susmulkinkite porą. Visas daržoves suberkite į dubenį, sukrėskite tuną (tik prieš tai nusunkite sultis). Majonezą sumaišykite su jogurtu, pagardinkite maltais pipirais, dūminių paprikų milteliais. Išmaišykite ir sukrėskite ant mišrainės.
Šiltos bulvių salotos su marinuotais agurkėliais
Virtas bulves ir marinuotus agurkėlius supjaustykite kubeliais, susmulkinkite svogūną, šoninę paskrudinkite ant nedidelės ugnies. Actą, aliejų, vandenį, druską, cukrų ir grūstus pipirus sumaišykite ir gautu padažu apliekite salotas. Papuoškite petražolėmis arba krapais.
Greitas troškinys su kukuliukais
Kol kukuliukai ir svogūnų laiškai troškinasi, sumaišykite (sumaišyti reikia labai greitai, nes jūsų svogūnų laiškai pradės svilti) kaupiną šaukštą miltų su grietinėle ir grietine bei trupučiu vandens (apie pusę puodelio vandens) ir užpilkite kukuliukus. Skanaus!
Baltųjų pupelių sriuba su morkomis ir imbieru
Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite smulkintą svogūną, imbierą, česnaką ir viską kepkite apie 5 minutes arba tol, kol suminkštės. Įmaišykite muskato riešutus ir pakepkite dar 1 minutę. Supilkite sultinį, suberkite susmulkintas morkas, baltąsias pupeles su skysčiu, tuomet uždenkite dangčiu ir troškinkite apie 20-25 minutes arba tol, kol morkos truputį suminkštės. Trečdalį gauto sriubos mišinio išimkite į atskirą indą, o likusią dalį sutrinkite maisto smulkintuvu. Tuomet viską vėl sudėkite į keptuvę ir kaitinkite tol, kol užvirs. Sriubą patiekite papuošę smulkintais imbierais bei muskato riešutu.
Grikių salotos su daržovėmis ir žolelėmis
Pirmiausia paruoškite grikius - juos galite berti dar į neverdantį vandenį. Šiam užvirus sumažinkite ugnį ir palikite virti 7-8 minutes. Po 6 minučių pirmąkart paragaukite ir kai jausite, jog grikiai išvirę, nusunkite bei atidenkite juos. Salotų dubenyje sumaišykite grubiai supjaustytus bazilikus ir kitas žoleles, agurkus, pomidorus, saulėje džiovintus pomidarus, citrinos sultis ir alyvuogių aliejų. Gerai išmaišykite, suberkite grikius ir vėl išmaišę pagardinkite druska ir pipirais. Prieš skanaudami leiskite salotoms-košei kelias minutes pastovėti.
Tom Yum Soup (Thai Tom Yum Goong)
Vištiena su kuskusu ir šafranu
Vištieną įtrinkite druska, pipirais, smulkintu čiobreliu ir traiškytu česnaku. Tuomet ją sudėkite į grilio keptuvę ir kepkite apie 3-5 minutes iš abiejų pusių. Per tą laiką į verdantį vandenį suberkite šafraną, sumaišykite ir palaukite, kol vanduo nusidažys. Tuomet į vandenį suberkite kuskuso kruopas, šiek tiek druskos, pipirų ir uždenkite dangčiu. Leiskite viskam pastovėti kelias minutes ir vėliau atidengę sudėkite sviestą. Viską vėl gerai išmaišykite. Statykite ant ugnies ir maišant pavirkite apie 7 minutes.
Pupelių troškinys su malta mėsa
Nedideliame puode įkaitinkite aliejų. Sudėkite svogūnus ir česnakus, pakepinkite iki minkštumo. Sudėkite maltą mėsą ir 3-5 minutes pamaišydami pakepinkite (jei per sausa - galima įpilti šiek tiek verdančio vandens). Supilkite pomidorus savo sultyse, pupeles, prieskonius ir uždengę troškinkite ant vidutinės ugnies (kad kunkuliuotų) apie 20 minučių. Patiekdami apibarstykite smulkintu sūriu.
Kiaulienos troškinys su daržovėmis
Kiaulieną švariai nuplaukite, nusausinkite ir apkepkite iš visų pusių keptuvėje apie 10 minutes. Susmulkinkite nuplautas daržoves - česnaką, svogūną, cukiniją, sutarkuokite morką. Tada dėkite daržoves į keptuvę su mėsa. Berkite prieskonius ir viską gerai išmaišykite. Visą mišinį pakepinkite apie 5 minutes ant silpnos ugnies ir tuomet pilkite grietinę, trintus pomidorus, alyvuogių aliejų ir pagardinkite sultiniu. Gerai išmaišykite ir uždengę dangčiu troškinkite maždaug pusvalandį ant silpnos ugnies. Pagamintą troškinį patiekite su ryžiais ar šviežiomis bulvėmis.
Makaronai su tunu pomidorų padaže
Smulkiai supjaustykite svogūną. Storadugnėje keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite svogūnus. Maišydami kepinkite ant vidutinės ugnies, kol taps permatomi ir suminkštės - apie 5 min. Įberkite žiupsnį juodųjų pipirų, čili paprikos dribsnius, kaparėlius, supilkite konservuotus pomidorus (jei naudojate konservuotus nepjaustytus, šiek tiek patraiškykite juos keptuvėje šakute). Kaitinkite padažą ant vidutinės ugnies apie 10 min., paragaukite - jei jis atrodo kiek rūgštokas, įberkite šiek tiek cukraus. Kol padažas burbuliuoja, užkaiskite didelį puodą vandens, pasūdykite, užvirkite ir pagal instrukcijas išvirkite makaronus. Makaronams baigiant virti grįžkite prie padažo: išimkite iš skardinės tuną ir pasmulkinkite jį, kad būtų nedideli gabaliukai. Suberkite juos į padažą ir dar pakaitinkite, kad spėtų pašilti. Jei labai mėgstate alyvuoges, šį padažą į virimo pabaigą galite paskaninti ir jomis. Nukoškite makaronus, dėkite į lėkštę, užpilkite padažo, išmaišykite, pabarstykite parmezanu, kapotomis petražolėmis ar baziliku. Skanaus!
Tom Yum Soup (Thai Tom Yum Goong)
Jautienos kukuliai troškintame padaže
Šie jautienos kukuliai mus taip sužavėjo, jog įtraukėme juos ir į sekančios savaitės meniu!
Ingredientai:
| Sudėtinė dalis | Kiekis |
|---|---|
| Jautienos kukuliai: | |
| Malta jautiena | 400 gr. |
| Malta saldi paprika | 2 gr. |
| Druska | 4 gr. |
| Vanduo | 30 gr. |
| Kmynai | Žiupsnelis |
| Malti juodieji pipirai | Žiupsnelis |
| Troškinys: | |
| Aliejus | 30 gr. |
| Garuose virtos baltosios pupelės | 250 gr. |
| Šalto rūkymo šoninė (riekelėmis) | 70 gr. |
| Svogūnas | 60 gr. |
| Grietinėlė (36%) | 150 gr. |
| Česnakas | 15 gr. |
| Špinatai | 50 gr. |
| Peletrūnas | Žiupsnelis |
Gaminimo instrukcija:
- Į dubenį dedame jautienos faršą, druską, maltą saldžią paprika, kmynus bei pipirus. Įpilame vandens. Gerai išmaišome. Suformuojame mėsos kukuliukus - 1 kukulis sveria 30 gr. Dedame juos į lėkštę, lengvai apvoliojame miltais.
- Į keptuvę pilame aliejų, sudedame kukulius. Kepiname apversdami iš visų pusių kas kelias minutes ant vidutinės kaitros.
- Kol kukuliai kepa, kitoje keptuvėje su šlakeliu aliejaus pakepiname šoninę, kad ši taptų traški. Iškepusią šoninę nusausiname popieriniu rankšluosčiu ir supjaustome poros centimetrų storio gabalėliais. Neišpilame nuo kepimo likusių riebalų!
- Sukapojame česnaką, supjaustome stambesniais kubeliais svogūną. Lengvai juos apkepiname šoninės riebaluose.
- Apkepus kukuliukams, nupilame didžiąją dalį aliejaus iš keptuvės, o vietoje jo supilame grietinėlę. Taip pat į keptuvę su kukuliais perkeliame apkepintus svogūnus su česnakais. Beriame žiupsnelį peletrūno.
- Viską troškiname ant vidutinės - žemesnės kaitros vis pamaišant. Įberiame nedidelį žiupsnelį druskos bei pipirų.
- Kol kukuliai troškinasi, garuose virtas pupeles beriame į sietelį ir gerai nuplauname vandeniu.
- Kai kukulių padažas sutirštės, suberiame nuplautas pupeles. Viską gera išmaišome ir užverdame.
- Užvirus troškiniui ant viršaus sudedame špinatus ir leidžiame jiems sukristi.
- Patiekiame su traškiais šoninės gabalėliais ir smulkintais svogūnų laiškais.
Maisto paruošimas savaitei - taupykite laiką virtuvėje
Turbūt žinote, kad savaitinis meniu planavimas yra didelė mano mitybos dalis. Visgi planuojant meniu gaminti reikia kiekvieną dieną, o artėjant Rugsėjo pasiutpolkei labai norėjau pasidalinti maisto pasiruošimo savaitei idėja. Va čia tai žinokit yra naujo lygio pasiruošimas! Idėja paprasta - maisto gamybai skiriate maždaug dvi valandas ir maistas visai savaitei paruoštas. Tai nėra konkrečių patiekalų paruošimas. Tai yra produktų, kurie pagaminti ilgai laikosi šaldytuve, paruošimas. Toks gamybos būdas leidžia kasdien labai greitai ir lengvai susikurti tokį patiekalą, kokio tuo metu norisi. Tai yra tiesiausias kelias į subalansuotą mitybą tomis savaitėmis, kai visai nėra laiko gaminti.
Jei šaldytuve lauks keptas viščiukas, virtos kruopos, paruoštos daržovės - sveiką patiekalą susimesite per minutę ir greito nesveiko maisto neprireiks. Asmeniškai aš taip pasiruošiu maistą savaitei tik pačiomis užimčiausiomis savaitėmis, kai žinau, kad neturėsiu laiko maisto gamybai, bet vis tiek noriu valgyti subalansuotai. Kiekvieną savaitę to nedarau, nes mėgstu ir skatinu įvairovę kasdienybėje. Mano maisto pasiruošimo idėja palengvina ne tik vakarienes, bet ir pusryčius, užkandžius, pietų dėžutes. Iš esmės šie paruošti produktai apima visus dienos valgymus, tačiau ką konkrečiai kada valgysite yra jūsų pasirinkimas. Taip pat šią maisto pasiruošimo idėją galite drąsiai adaptuoti savo poreikiams / šaldytuvo ar spintelių turiniui t.y. galite keisti kruopas, daržoves ir t.t.
Čia aš aprašysiu savo itin mėgstamą maisto pasiruošimo savaitei kombinaciją bei kur, ką ir kaip panaudoti. Kadangi vištienos per savaitę suvalgysite nemažai, svarbu rinktis kuo kokybiškesnę paukštieną. Aš renkuosi geromis sąlygomis ir be antibiotikų išaugintą “Kekava” vištieną. Kokybišką mėsą, aišku, reikia rinktis visada, bet tais atvejais kai ją valgyti planuoju ne vieną kartą, tai itin svarbu.
Paruoštų ingredientų panaudojimas:
- Kepta vištiena: Kur naudoti | Pusryčiams ant sumuštinių, pietums ir vakarienei į salotas, su kruopomis, na, visur ji puikiai tiks ir papildys patiekalą baltymais. Vištiena gali būti patiekalo esmė. Patys pareigingiausi dar iš keptos vištos kaulų ir mėsos likučių prie jų gali išsivirti tikro gero sultinio - tuomet dar priedo turėsite ir geros sriubos! Tai čia visai idealu, ir įvairovės būtų daugiau, ir maistas dar sveikesnis. Sultinį galite virti kai tik iškepa višta - mėsą atskirkite ir atidėkite patiekalų reikmėms, o kaulus mesite į puodą su vandeniu, svogūnu, morka, salieru, česnaku, lauro lapu, druska ir pipirais. Virkite 1-3 valandas (kuo ilgiau tuo geriau). Su sultiniu paruoškite mėgstamą sriubą arba jame galite išvirti kruopas, kad jos būtų dar skanesnės ir maistingesnės.
- Virtas kiaušinis: Kur naudoti | Valgykite pusryčiams, bet nebūtinai kaip paprastą virtą kiaušinį. Dėkite ant sumuštinio kartu su trintu avokadu ar humusu, pagardinkite prieskoniais ir papildomai daržovėmis. Taip pat virtas kiaušinis gali būti ir geras užkandis. Galiausiai, naudokite pietums ar vakarienėms kai nenaudojate vištienos ir norite papildyti patiekalą baltymais.
- Avokadas: Kur naudoti | Avokadai man labai svarbūs dėl gerųjų riebalų. Dar jų visada reikia turėti, kad būtų kuo papildyti sumuštinius, salotas, patiekalus.
Kai visi produktai paruošti galite tvarkingai sudėlioti į stiklines dėžutes ir laikyti šaldytuve, o patiekalus kurti čia ir dabar. Šioje vietoje duokite laisvę savo fantazijai. Iš esmės visi šie produktai puikai dera tarpusavyje. Nepamirškite, kad čia tik keli pavyzdžiai - jūs kurkite ir miksuokite kaip tik norite. Įtemptas gyvenimo ritmas neturi būti nuosprendis greitai ir nesveikai mitybai. Toks maisto pasiruošimas savaitei - puikus pavyzdys kaip galima valgyti įvairiai ir subalansuotai laiko gamybai skiriant minimaliai pastangų.
Tom Yum Soup (Thai Tom Yum Goong)
Papildomi greiti receptai iš paruoštų ingredientų:
- Keptos bulvės: Bulves švariai nuplaukite, supjaustykite 1 cm. storio griežinėliais, sumaišykite su aliejumi, druska, pipirais. Kepkite 190 laipsnių orkaitėje 30 min.
- Virtos kruopos: Išvirkite, viskas.
- Humusas: Maisto smulkintuve iki vientisos masės sutrinkite: 250 g. virtų ar konservuotų avinžirnių, 1 v.š. tahini, 1 skiltelę česnako, 3 v.š. alyvuogių aliejaus, 1 v.š. vandens, 2 v.š. citrinos sulčių, 1/2 a.š. druskos, žiupsnį pipirų.
- Padažas: Sumaišykite 6 v.š. alyvuogių aliejaus, 2 v.š. citrinos padažo, 1 v.š.
- Cukinijų makaronai: Specialia cukinijų pjaustykle supjaustykite cukinijas.
- Salotos: Nuplauti ir nusausinti salotų džiovyklėje. Praskleisti, kad pilnai nudžiūtų.
Subalansuota mityba ir patarimai greitiems pietums
Mityba yra svarbi mūsų sveikatai ir gerovei. Subalansuota mityba, įskaitant pusryčius, pietus ir vakarienę, suteikia energijos ir padeda išlaikyti gerą savijautą. Kasdienė mityba gali būti ne tik sveika, bet ir gardi! Svarbiausia - rinktis tinkamus produktus ir subalansuoti maistines medžiagas.
Maistingi pusryčiai, padedantys išvengti persivalgymo pietums
Pusryčiai - svarbiausias dienos valgis, todėl pasirūpinkite, kad Jūsų rytiniame maisto racione būtų pakankamai baltymų, skaidulinių medžiagų ir sveikųjų riebalų. Geras pasirinkimas yra maistingi ir lengvi receptai, kurie neapsunkina, tačiau užtikrina sotumo jausmą. Tuomet iki pietų būsite darbingi bei energingi. Jeigu taupote laiką, pusryčius planuokite iš anksto: sudarykite savaitės meniu, ingredientus paruoškite iš vakaro, kad atsikėlus ryte netektų rūpintis daržovių bei mėsos pjaustymu bei kita sudėtingesne maisto ruoša. Pavyzdžiui, galite pasigaminti sumuštinius su avinžirnių užtepėle, daržovėmis ir feta. Rinkitės baltymų gausią mėsą, žuvį arba tofu, pilno grūdo produktus ir kuo įvairesnes daržoves. Sveiki riebalai iš avokadų, riešutų ar alyvuogių aliejaus padės greičiau pasisotinti ir geriau įsisavinti maistines medžiagas iš mėsos ir daržovių.
Sotūs ir sveiki pietūs
Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Pavyzdžiui, galite pasigaminti graikiškas salotas su keptais avinžirniais.
Vištiena su ryžiais: Vištieną sumaišykite su alyvuogių aliejumi, trintu česnaku ir mėgstamais prieskoniais. Kepkite vištieną gerai įkaitintoje keptuvėje po kelias minutes iš abiejų pusių, tuomet sumažinkite kaitrą, uždenkite dangčiu ir kepkite apie 15 minučių. Ryžius verdame Risotto gamybos principu: puode ištirpinkite sviestą, įtarkuokite česnaką ir kepinkite minutę. Suberkite perplautus ryžius, maišydami kepinkite apie minutę. Prie ryžių pilame po samtuką pomidorų ir sultinio mišinio, verdame maišydami, o kai skysčio nebelieka ir vėl kartojame, kol sunaudojame visą skystį. Į paruoštus ryžius įmaišome dar šaukštą sviesto.
Brokoliai oro keptuvėje! Sveikas ir skanus patiekalas šventoms dienoms!
Lengva vakarienė: ką valgyti ir kaip išvengti persivalgymo
Sveiki receptai vakarienei yra subalansuoti, lengvai virškinami. Į vakaro racioną įtraukite liesesnį baltymų šaltinį, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, baltą žuvį, ankštinius produktus. Energijai palaikyti rinkitės pilno grūdo makaronus, juodą duoną ar krakmolingesnes daržoves - saldžiąsias bulves, moliūgus. Šių daržovių sudėtyje gausu skaidulų ir svarbių maistinių medžiagų, jos puikiai pasotina, tačiau neapsunkina organizmo.
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną.
Vakarienės porcijos dydis
Vakarienės porcija turėtų būti lengvesnė nei pusryčiai - apie 20 proc. dienos raciono ir sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.
Kodėl persivalgoma per vakarienę?
Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).
Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.
Ką gerti vakare?
Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val.
Ką valgyti vakarienei?
Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.
Ar galima vakare valgyti vaisius?
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Idėjos skaniai vakarienei
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Bulvės, makaronai tinka vakarienei?
Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
tags: #pietus #per #pusvalandi