Šiame straipsnyje apžvelgsime didžiųjų pupų naudą sveikatai, patarsime, kaip jas tinkamai paruošti ir pateiksime gardžių receptų, kurie tikrai patiks jūsų šeimai ir draugams.
Kas yra Šabalbonai?
šabalbõnas (šabalbōne, szabelbon), šàbalbonas, šãbalbonas - tai keli pavadinimai, apibūdinantys pupeles. Dažniausiai šiuo terminu vadinamos daržinė pupelė (Phaseolus vulgaris) arba raudonžiedė pupelė (Phaseolus coccineus). Pavyzdžiui, sakydavo: „Nu ir vėjas - visus šãbalbonus išvartė“ arba „Į bulbynę šabalbõnų įdėk - taip skaniai!“. Raitieji (smaigytiniai) šãbalbonai pasižymi tuo, kad „vyniojas“. Didžiosios pupos, dar žinomos kaip Phaseolus coccineus, yra ankštinių augalų šeimos atstovės.
Lietuvoje, kai kuriuose regionuose, pupelės anksčiau buvo vadinamos šabalbonais. „Kas yra „šabalbonai“, žino tikrai ne visi. Pasirodo, taip anksčiau kai kur Lietuvoje vadintos pupelės.“ Žurnalistui, keliautojui Vytarui Radzevičiui gerai pažįstamas ne tik šis žodis - metai iš metų jo giminė per Kūčias kasmet vaišinasi pagal iš kartos į kartą perduodamą receptą paruošta „Šabalbonų“ mišraine. „Mano kaime niekas taip didžiųjų pupų nevadino ir tokios mišrainės negamino, bet dėl jų kildavau nuo vieno kūčių stalo ir skubėdavau prie kito.“ „Paprasta padaryti, skani valgyti“, - taip mišrainę apibūdina V. Radzevičius. „Sunku paaiškinti recepto kilmę, bet greičiausiai jis yra žydiškas. Mano dėdina Nijolė sakydavo, kad tai senųjų vilniečių receptas. Jis ypač tinkamas Kūčių ir Kalėdų stalui“, - sako V. Radzevičius.
Didžiųjų Pupų Maistinė Vertė ir Nauda Sveikatai
Didžiosios pupos - tai ne tik skanus, bet ir itin maistingas produktas, kuris gali praturtinti jūsų mitybą. Jos yra puikus baltymų, skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų šaltinis. Šios pupos išsiskiria dideliu baltymų kiekiu, kuris yra būtinas raumenų augimui ir atstatymui. Be to, pupose gausu skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir stabilizuoja cukraus kiekį. Pupose taip pat yra daug geležies, folio rūgšties, magnio, kalio ir kitų svarbių mineralų bei vitaminų.
Reguliarus didžiųjų pupų vartojimas gali padėti sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir tam tikromis vėžio formomis. Skaidulos padeda jaustis sotiems ilgiau, todėl pupos gali būti puikus pasirinkimas norintiems kontroliuoti savo svorį. Be to, pupos yra puikus energijos šaltinis, kuris palaiko aktyvų gyvenimo būdą.
Didžiųjų pupų maistinė vertė (apytikslė, 100 g virtų pupų)
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | ~127 kcal |
| Baltymai | ~9 g |
| Angliavandeniai | ~24 g |
| Skaidulos | ~8 g |
| Riebalai | ~0.5 g |
| Geležis | ~2 mg |
| Folio rūgštis | ~177 µg |
| Magnis | ~60 mg |
| Kalis | ~400 mg |
Kaip Tinkamai Paruošti Didžiąsias Pupas
Prieš pradedant gaminti, didžiąsias pupas būtina tinkamai paruošti. Dažniausiai naudojamos džiovintos pupos, kurias reikia išmirkyti prieš verdant. Štai žingsnis po žingsnio instrukcija:
- Išrinkite pupas. Pašalinkite pažeistas pupas ir pašalinius daiktus.
- Nuplaukite pupas. Kruopščiai nuplaukite pupas po šaltu vandeniu.
- Išmirkykite pupas. Sudėkite pupas į didelį indą ir užpilkite šaltu vandeniu, kad vanduo apsemtų pupas bent 5 cm. Palikite mirkti per naktį arba bent 8 valandas. Mirkymai padeda suminkštinti pupas ir sutrumpinti virimo laiką. Taip pat, mirkymas sumažina oligosacharidų kiekį, kurie gali sukelti pilvo pūtimą.
- Nupilkite vandenį. Nupilkite vandenį, kuriame mirko pupos, ir dar kartą nuplaukite švariu vandeniu.
- Virimas. Sudėkite pupas į puodą, užpilkite šviežiu vandeniu ir užvirkite. Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 1-2 valandas, arba kol pupos suminkštės. Sūdykite tik prieš baigiant virti, nes druska gali pailginti virimo laiką.
Pupas galima virti ir greitpuodyje, taip sutrumpinant virimo laiką. Greitpuodyje pupos išvirs per 30-40 minutes. Norint, kad pupos išvirtų tolygiai, virkite jas ant silpnos ugnies. Stenkitės, kad pupos būtų apsemtos vandeniu visu virimo metu. Jei reikia, įpilkite daugiau vandens. Norėdami sustiprinti pupų skonį, virimo metu į vandenį galite įdėti lauro lapą, česnako skiltelę arba šakelę rozmarino. Išvirtas pupas galima užšaldyti. Atvėsinkite pupas ir sudėkite jas į sandarų indą arba šaldymo maišelį.
Kaip mirkyti ir virti džiovintas pupeles – atskleiskite tobulą tekstūrą ir skonį
Šabalbonų Receptai
Tradicinė Šabalbonų Mišrainė
Ši iš kartos į kartą giminėse, dažniausiai per Kūčias, gaminama šabalbonų mišrainė yra senas vilniečių receptas, ypač tinkamas Kūčių ir Kalėdų stalui. Ji yra paprasta padaryti ir labai skani valgyti.
Ingredientai:
- 200 g didžiųjų pupų, pamirkytų bent parą ir išvirtų (svoris sausų, dar nemirkytų pupų)
- 2 vnt. morkų, virtų su lupena, bet nepervirtų
- 1 vnt. vidutinė svogūno galva
- 200 g marinuotų grybų
- 1 šaukštas majonezo
- 2-3 šaukštai saulėgrąžų arba alyvuogių aliejaus
- Druska pagal skonį
- Juodieji pipirai pagal skonį
- Mairūnas pagal skonį
Gaminimas:
- Pupeles pamirkykite su dideliu kiekiu šiek tiek pasūdyto vandens ir palikite mirkti prieš dieną. Išmirkusias išvirkite, turi suminkštėti, bet nepervirti. Nukoškite ir palikite atvėsti.
- Neskustas, vidutinio panašaus dydžio morkas apsemkite vandeniu, šiek tiek pasūdykite ir virkite kol pradės minkštėti. Nupilkite vandenį ir palikite pravėsti. Tuomet, nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
- Susipjaustykite vidutinio dydžio svogūną.
- Į sietą išberkite grybus, kad nusivarvėtų. Pasiruoškite aliejų, pipirus, mairūną, majonezą.
- Kai jau visi ingredientai paruošti ir „po ranka“, kaiskite didelę keptuvę. Turi viskas tilpti ir dar likti vietos maišymui.
- Pasikaitinkite šlakelį aliejaus ir apsikepkite svogūnus, kol lengvai karamelizuosis (arba pagels).
- Berkite morkas. Jei trūksta aliejaus, šiek tiek įpilkite, bet nepadauginkite, nes jis visas liks mišrainėje. Morkas apkepkite, kol ims geltonuoti. Papipirinkite, įberkite mairūną. Beje, mairūnas čia daro stebuklus. Bandžiau berti provanso žoleles, skanu, bet ne visai tai.
- Toliau berkite pupas; jų ilgai kepti nereikia. Kaitlentę išjunkite iškart, kai įmaišote. Viskas! Kepimas baigtas.
- Į pravėsusią masę suberkite grybus ir įmaišykite šaukštą majonezo. Majonezas čia pagalbinis ingredientas, skanu ir be jo, bet nedidelis kiekis viską suriša.
- Mišrainė patiekiama šalta, bet man labai skani ir vis dar šilta. Skanaus!
P.S. Negaminau su konservuotomis pupomis. Pabijojau, kad jos subyrės į košę. Bet, kas žino 🤷♀️ Gal reikia bandyti berti į sietą, perplauti po vandens srove ir palikt nusivarvėti.
5 Gardūs Receptai su Didžiosiomis Pupomis
Štai 5 receptai, kurie parodys, kaip įvairiai ir skaniai galima panaudoti didžiąsias pupas:
1. Tradicinis Didžiųjų Pupų Troškinys
Šis troškinys yra puikus būdas pasimėgauti paprastu, bet skaniu patiekalu. Jis puikiai tinka vėsiems rudens ir žiemos vakarams.
Ingredientai:
- 500 g džiovintų didžiųjų pupų
- 1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- 2 morkos, supjaustytos kubeliais
- 2 stiebai saliero, supjaustyti
- 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
- 1 šaukštas pomidorų pastos
- 1 litras daržovių sultinio
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šviežios petražolės, susmulkintos (papuošimui)
Gaminimas:
- Išmirkykite pupas per naktį, kaip aprašyta aukščiau.
- Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
- Įdėkite česnaką, morkas ir salierus. Kepkite dar kelias minutes, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite pomidorų pastą ir kepkite dar 1 minutę.
- Supilkite konservuotus pomidorus ir daržovių sultinį. Užvirkite.
- Sudėkite išmirkytas ir nuplautas pupas. Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 1-1,5 valandos, arba kol pupos bus visiškai minkštos.
- Prieš baigiant virti, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite troškinį karštą, apibarstytą šviežiomis petražolėmis.
2. Didžiųjų Pupų Užtepėlė (Humusas)
Ši užtepėlė yra puiki alternatyva tradiciniam humusui iš avinžirnių. Ji puikiai tinka su daržovėmis, duona ar traškučiais.
Ingredientai:
- 400 g virtų didžiųjų pupų
- 2 šaukštai tahini (sezamų pasta)
- 2 šaukštai citrinos sulčių
- 1 skiltelė česnako, susmulkinta
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Paprika (papuošimui)
Gaminimas:
- Visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ir smulkinkite, kol gausite vientisą masę.
- Jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens, kad pasiektumėte norimą konsistenciją.
- Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite užtepėlę apibarstytą paprika ir apšlakstytą alyvuogių aliejumi.
3. Didžiųjų Pupų Salotos su Feta Sūriu ir Mėtomis
Šios gaivios salotos yra puikus pasirinkimas vasaros pietums ar vakarienei. Feta sūris ir mėtos suteikia salotoms ypatingo skonio.
Ingredientai:
- 400 g virtų didžiųjų pupų
- 200 g feta sūrio, supjaustyto kubeliais
- 1/2 raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
- 1/2 puodelio šviežių mėtų lapelių, susmulkintų
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštas citrinos sulčių
- Druska ir pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite virtas pupas, feta sūrį, raudonąjį svogūną ir mėtas.
- Atskirame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus.
- Užpilkite salotas padažu ir gerai išmaišykite.
- Patiekite salotas atvėsintas.
4. Didžiųjų Pupų Sriuba su Rūkyta Šonine
Ši šilta ir soti sriuba yra puikus būdas sušilti šaltą dieną.
Ingredientai:
- 500 g džiovintų didžiųjų pupų
- 200 g rūkytos šoninės, supjaustytos kubeliais
- 1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- 2 morkos, supjaustytos kubeliais
- 2 stiebai saliero, supjaustyti
- 1 litras vištienos sultinio
- 1 lauro lapas
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šviežios petražolės, susmulkintos (papuošimui)
Gaminimas:
- Išmirkykite pupas per naktį, kaip aprašyta aukščiau.
- Puode apkepkite šoninę, kol ji taps traški. Išimkite šoninę iš puodo ir atidėkite į šalį.
- Puode palikite šoninės riebalus ir suberkite svogūnus. Kepkite, kol suminkštės.
- Įdėkite česnaką, morkas ir salierus. Kepkite dar kelias minutes, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite išmirkytas ir nuplautas pupas. Supilkite vištienos sultinį ir įdėkite lauro lapą. Užvirkite.
- Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 1-1,5 valandos, arba kol pupos bus visiškai minkštos.
- Prieš baigiant virti, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite sriubą karštą, apibarstytą traškia šonine ir šviežiomis petražolėmis.
5. Didžiųjų Pupų Apkepas su Daržovėmis ir Sūriu
Šis apkepas yra puikus būdas sunaudoti likusias daržoves ir pasigaminti skanų ir sotų patiekalą.
Ingredientai:
- 400 g virtų didžiųjų pupų
- 1 baklažanas, supjaustytas kubeliais
- 1 cukinija, supjaustyta kubeliais
- 1 paprika, supjaustyta kubeliais
- 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- 200 g tarkuoto sūrio (pvz., čederio arba mocarelos)
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Džiūvėsėliai (apibarstymui)
Gaminimas:
- Orkaitę įkaitinkite iki 180°C.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
- Įdėkite česnaką, baklažaną, cukiniją ir papriką. Kepkite, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite virtas pupas ir gerai išmaišykite. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Sudėkite daržovių ir pupų mišinį į kepimo indą.
- Apibarstykite tarkuotu sūriu ir džiūvėsėliais.
- Kepkite orkaitėje apie 20-25 minutes, arba kol sūris išsilydys ir apkepas taps auksinės spalvos.
- Patiekite apkepą karštą.
Patarimai ir Gudrybės
- Pupų virimas. Norint, kad pupos išvirtų tolygiai, virkite jas ant silpnos ugnies. Stenkitės, kad pupos būtų apsemtos vandeniu visu virimo metu. Jei reikia, įpilkite daugiau vandens.
- Skonio stiprinimas. Norėdami sustiprinti pupų skonį, virimo metu į vandenį galite įdėti lauro lapą, česnako skiltelę arba šakelę rozmarino.
- Šaldymas. Išvirtas pupas galima užšaldyti. Atvėsinkite pupas ir sudėkite jas į sandarų indą arba šaldymo maišelį. Užšaldytas pupas galima laikyti iki 3 mėnesių.
- Alergijos. Jei esate alergiški pupoms ar kitiems ankštiniams augalams, venkite didžiųjų pupų vartojimo.
- Pilvo pūtimas. Norint sumažinti pilvo pūtimą, pupas rekomenduojama mirkyti ilgiau nei 8 valandas.
Kaip mirkyti ir virti džiovintas pupeles – atskleiskite tobulą tekstūrą ir skonį
Pupos Pasaulio Virtuvėse
Pupos yra universalus produktas, naudojamas įvairiose pasaulio virtuvėse. Štai keletas pavyzdžių:
- Toskanietiška pupelių sriuba (Ribollita). Tai soti, tiršta ir nepaprastai skani sriuba su lapiniais kopūstais, populiari Toskanos regione, Italijoje. „Ribollita“ skamba lyg koks iš Verdi operos „išlipęs“ personažas, bet iš tiesų yra daržovių sriuba, tirštinta šviesia duona. Savo linksmą vardą ji gavo todėl, kad paprasta daržovių sriuba tradiciškai būdavo patiekiama pašildyta - „re-bouilli“ - drauge su duonos likučiais.
- Pupelių sriuba su džiovintomis slyvomis. Šis receptas atkeliavo iš Vakarų Ukrainos, panašių galima aptikti ir kitose šalyse prie Karpatų, net Irane. Džiovintos slyvos suteikia sriubai ypatingą skonį.
- Pasta su pupelėmis. Neapolyje ruošiamas gana keistas žiemos patiekalas, kurio nevadina nei sriuba, nei makaronais. Tai truputį sriuba, o gal ir ne sriuba. Pupelės ir pasta verdamos drauge - tame pačiame puode.
- Pupusai. Salvadore pupusai yra nacionalinis patiekalas, kurį rasi bet kur - pas gatvės kepėjas, restoranuose ar šaldytus parduotuvėse.
- Lobiani. Gruzijoje lobiani - tai vienas iš mėgstamiausių gruziniškų patiekalų.
